راهنمای کامل کاهش وزن اصولی و سریع برای همه
اگر چاق هستید و قصد کاهش وزن دارید، حتما می‌دانید که فرآیند کاهش وزن چقدر پیچیده است. یک اشتباه به ظاهر ساده می‌تواند باعث شود بیشتر تلاش‌ها و عرق کردن‌هایتان در باشگاه به باد رود. نکته‌ای که بیشتر افراد از آن غافل می‌شوند این است که کاهش وزن سخت نیست، بلکه این پایبند ماندن به بعضی اصول است که که این فرآیند را دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید با روش اصولی لاغر کنید، مقاله‌ی درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید.
در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را به‌طور کامل با اصول کاهش وزن آشنا کنیم. ابتدا بهترین و بدترین روش‌ها برای لاغری را بررسی می‌کنیم و بعد به توصیه‌هایی برای کاهش وزن بی‌خطر، کالریشماری و علت وزن کم نکردن می‌پردازیم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
بهترین روش‌ها برای کاهش وزن سریع
در ادامه متدهای علمی برای کاهش وزن سریع و اصولی را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
۱. رژیم روزه‌ی متناوب را امتحان کنید
رژیم روزه‌ی متناوب یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه گرفتن منظم برای کوتاه‌مدت و مصرف غذا برای مدت زمان کوتاه‌تر در طول روز می‌شود.
چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم روزه‌ی متناوب که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه وزن می‌شود.
۲. رژیم غذایی و مدت زمان ورزش کردن خود را ثبت کنید
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید از تمام آنچه که در طول روز میخورید و مینوشید خبر داشته باشید. برای این کار باید هرچه میخورید را با نرم‌افزارهای آنلاین ثبت کنید.
علاوه بر این باید از میزان فعالیت بدنی خود هم آگاهی داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که ثبت منظم فعالیت بدنی به کاهش وزن افراد چاق کمک کرد. علاوه بر این یک مطالعه به این نتیجه رسید که بین کاهش وزن و ثبت منظم غذای مصرفی و میزان فعالیت بدنی ارتباط وجود دارد.
۳. آگاهانه غذا بخورید
غذا خوردن آگاهانه نوعی تمرین است که در آن افراد باید به اینکه چگونه و کجا غذا می‌خورند توجه کنند. این تمرین به افراد کمک می‌کند از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزنشان را در محدوده‌ی سالم حفظ کنند. زندگی شلوغ امروزی باعث شده بیشتر ما زمان کافی را به غذا خوردن اختصاص ندهیم و سریع غذا بخوریم.
درصد زیادی از افراد جلوی تلویزیون یا در ماشین و پشت میز کار غذا می‌خورند. به‌ندرت پیش می‌آید که افراد به غذایی که می‌خورند توجه کنند. تکنیک‌های آگاهانه غذا خوردن در ادامه آورده شده‌اند.
-
نشستن برای غذا خوردن
برای غذا خوردن (به جای ایستادن) پشت میز ناهارخوری بنشینید و به غذایی که در حال خوردن آن هستید توجه کنید. سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید.
-
از وسایل مزاحم هنگام غذا خوردن دوری کنید
وقتی دارید غذا میخورید، تلویزیون، لپتاپ و حتی تلفن همراه خود را خاموش کنید.
-
آرام‌آرام غذا بخورید
غذای خود را با سرعت آرام بجوید و هیچ وقت در غذا خوردن عجله نکنید. باید دست‌کم ۲۰ دقیقه را به غذا خوردن اختصاص دهید. این کار به کاهش وزن کمک می‌کند، چون به مغز زمان کافی برای تشخیص سیگنال‌های سیری را می‌دهد. این موضوع در پیشگیری از پرخوری مفید است.
-
انتخاب‌های غذایی درستی کنید
غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و ترکیبات سیرکننده هستند و شما را برای مدت زمان طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند.
۴. در وعده‌ی صبحانه منابع پروتئین را بخورید
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را کنترل کند و از این طریق باعث ایجاد احساس سیری شود. علت این موضوع کاهش هورمون گرسنگی به نام گرلین و افزایش هورمون‌های سیری است.
تحقیق انجام شده روی افراد جوان نشان داد که اثرات هورمونی خوردن صبحانه‌ی حاوی پروتئین می‌تواند برای چند ساعت باقی بماند. می‌توانید در وعده‌ی صبحانه تخم‌مرغ، جو دوسر، ماهی ساردین، پودینگ دانه‌ی چیا، پوره‌ی کینوا، مغزها و دانه‌ها را نوش جان کنید.
۵. مصرف قند و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید
بین مصرف قند اضافه شده و افزایش وزن ارتباط وجود دارد. قند موجود در نوشیدنی‌ها اثرات بدتری روی وزن دارد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده به‌شدت فرآوری می‌شوند و فیبر و سایر مواد مغذی موجود در آن‌ها از بین می‌روند. از جمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده می‌توانیم به برنج سفید، نان و پاستا اشاره کنیم.
گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند. این موضوع اضافه وزن را به دنبال دارد. تا جایی که امکان دارد، باید به جای مواد غذایی فرآوری شده و شیرین غذاهای سالم و مقوی میل کنید. گزینه‌های زیر را در نظر داشته باشید.
- برنج، نان و پاستای سبوس‌دار به جای نوع سفید آن‌ها
- میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها به جای میان وعده‌های سرشار از قند
- چای گیاهی به جای نوشابه و آب‌میوه
- اسموتی خانگی به جای آب‌میوه‌ی مصنوعی
۶. مقدار زیادی فیبر بخورید
فیبر غذایی کربوهیدرات گیاهی است که برخلاف قند و نشاسته، هضم آن در روده‌ی کوچک امکان‌پذیر نیست. جای دادن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به‌طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. در ادامه به مواد غذایی غنی از فیبر اشاره کرده‌ایم.
- غلات سبوس‌دار، پاستای سبوس‌دار، جو دوسر و بلغور جو
- میوه و سبزیجات
- نخود و لوبیا
- دانه‌ها و مغزها
۷. باکتری روده‌ی خود را متعادل کنید
مطالعات امروزی روی نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن تمرکز کرده‌اند. روده‌ی انسان‌ها انواع و میزان باکتری‌های مختلف دارد. بعضی از انواع باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتی از غذا را افزایش دهند و منجر به جمع شدن چربی و در نتیجه اضافه وزن می‌شوند. بعضی از مواد غذایی می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را بالا ببرند. در ادامه تعدادی از این مواد غذایی را آورده‌ایم.
-
میوه و سبزیجات مختلف
در رژیم غذایی خود مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات را مصرف کنید. این موضوع فیبر مصرفی را افزایش می‌دهد. باید ۷۵ درصد از غذای مصرفیتان را سبزیجات و سایر مواد غذایی بر پایه‌ی سبزی تشکیل دهد.
-
مواد غذایی تخمیر شده
این مواد غذایی عملکرد باکتری‌های خوب را بهبود می‌بخشند و مانع از رشد باکتری‌های بد می‌شوند. از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توانیم به ماست، کفیر، تمپه و میسو اشاره کنیم که همگی حاوی مقدار خوبی پروبیوتیک هستند.
محققان به‌طور گسترده کیمچی را بررسی کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که خواص ضدچاقی دارد. به‌طور مشابه مطالعات نشان می‌دهند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان مبتلا به اضافه وزن کمک کند.
-
مواد غذایی پروبیوتیک
این مواد غذایی رشد و فعالیت بعضی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند. باکتری‌های خوب در کاهش وزن مفید هستند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به‌ویژه پیاز، سیر، مارچوبه، تره‌فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد.
۸. به اندازه‌ی کافی بخوابید
بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که خوابیدن کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش احتمال ابتلا به اضافه وزن در ارتباط است. این موضوع چند علت دارد. تحقیقات عنوان می‌کنند که خواب ناکافی سرعت فرآیند تبدیل کالری به انرژی را که سوخت‌وساز نام دارد کاهش می‌دهد.
زمانی که سوخت‌وساز به‌طرز مؤثری انجام نشود، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به‌عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این خواب ناکافی می‌تواند تولید انسولین و هورمون کورتیزول را افزایش دهد که این موضوع باعث جمع شدن چربی در بدن می‌شود.
اینکه چند ساعت می‌خوابید، روی تنظیم هورمون‌های لپتین و گرلین اثر می‌گذارد که اشتها را کنترل می‌کنند. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.
۹. سطح استرس خود را کنترل کنید
استرس ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را تحریک می‌کند که در ابتدا اشتها را به‌عنوان بخشی از پاسخ جنگ یا گریز بدن کاهش می‌دهد. اگر افراد به‌طور مدام استرس داشته باشند، کورتیزول برای مدت زمان طولانی‌تری در بدنشان باقی می‌ماند که این موضوع اشتها را افزایش می‌دهد و به‌طور بالقوه منجر به بیشتر غذا خوردن می‌شود.
باید از متدهای موجود برای کاهش و مدیریت استرس خود کمک بگیرید. در ادامه تعدادی متد مفید برای کاهش استرس را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
- یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی
- تکنیک‌های تنفسی و ریلکسیشن
- وقت گذراندن در فضای آزاد برای مثال پیادهروی در پارک یا باغبانی
بدترین روش‌ها و اشتباهات برای کاهش وزن
اگر بعضی روش‌های کاهش وزن را امتحان کنید، نه تنها وزنتان کم نمی‌شود، بلکه شاید افزایش وزن را هم تجربه کنید. در ادامه تعدادی از بدترین اشتباهات و باورهای رایج درباره‌ی لاغری را نام برده‌ایم.
۱. حتی اگر گرسنه نیستید، باید صبحانه بخورید
حتما شما هم شنیده‌اید که صبحانه خوردن سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد حتی اگر گرسنه نباشند، خودشان را مجبور به صبحانه خوردن می‌کنند. نکته‌ای که لازم است بدانید این است که صبحانه خوردن ضرورتا به کاهش وزن کمک نمی‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که خوردن یا نخوردن صبحانه اثرات خیلی کمی روی وزن دارد و صبحانه نخوردن حتی ممکن است منجر به کمی کاهش وزن شود. صبحانه نخوردن بخشی از رژیم روزه‌ی متناوب است که بعضی از افراد آن را برای کاهش وزن مفید می‌دانند. افراد با یکدیگر متفاوت هستند و بعضی از افراد ممکن است با صبحانه خوردن کاهش وزن را تجربه کنند.
نتیجه‌گیری اینکه اگر صبح‌ها گرسنه نیستید، دلیلی ندارد که صبحانه بخورید. اگر صبح گرسنه بودید، یک صبحانه‌ی حاوی پروتئین زیاد بخورید تا برای مدت زمان بیشتری در طول روز سیر بمانید و در وعده‌ی ناهار پرخوری نکنید.
۲. هر روز خودتان را وزن نکنید
وزن ما می‌تواند به‌طور روزانه به علل مختلف تغییر کند؛ به همین دلیل بسیاری از منابع عنوان می‌کنند کسانی که قصد کاهش وزن دارند، نباید هر روز خودشان را وزن کنند. اگرچه این موضوع به نظر منطقی می‌آید، اما چندان درست نیست.
وزن کردن خود به‌طور مرتب باعث می‌شود مطمئن شوید که وزنتان در محدوده‌ی طبیعی قرار دارد. هرچند برای بعضی از افراد وزن کردن مرتب می‌تواند باعث استرس و اضطراب شود.
باید در نظر داشته باشید که وزن شما هر روز در نوسان است. تغییرات هورمونی و تغییر در تعادل مایعات موجود در بدن می‌توانند وزن را تحت تأثیر قرار دهند. این تغییرات منعکس‌کننده‌ی افزایش یا کاهش وزن نیستند.
۳. روش پاکسازی بدن با آب‌میوه را امتحان کنید
پاکسازی بدن با آب‌میوه که به آن روزه‌ی آب‌میوه هم گفته می‌شود، بسیار مشهور است. ادعا می‌شود که پاکسازی بدن با آب‌میوه منجر به کاهش چهار و نیم کیلویی وزن در یک هفته می‌شود. تحقیقات کمی درباره‌ی اثربخشی پاکسازی بدن با آب‌میوه وجود دارد. دنبال کردن هر نوع رژیم غذایی کم‌کالری کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت، اما این احتمال وجود ندارد که نتایج ماندگار باشند.
مشکلی که پاکسازی بدن با آب‌میوه دارد این است که باعث ایجاد هیچ نوع عادت غذا خوردن سالم و ضروری برای کاهش وزن نمی‌شود. علاوه بر این آب‌میوه‌ها معمولا قند بالا و پروتئین کمی دارند که این موضوع برای کنترل اشتها و سلامتی بدن مضر است. بنابراین پاکسازی بدن با آب‌میوه برخلاف تبلیغاتی که درباره‌ی آن می‌شود، اثرات قابل‌توجهی روی کاهش وزن ندارد.
۴. سریع وزن کم کردن بد است
همه جا می‌شنویم که باید آهسته وزن کم کنیم تا بتوانیم وزنمان را حفظ کنیم. آهسته وزن کم کردن هیچ ایرادی ندارد، با این حال تحقیقاتی که به تازگی انجام شده‌اند نشان می‌دهند که کاهش وزن سریع‌تر در ابتدای فرآیند لاغری احتمال افزایش وزن دوباره را زیاد نمی‌کند.
در حقیقت به نظر می‌رسد کاهش وزن سریع برای لاغری بلندمدت مفید است. یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که طی ماه اول کاهش وزن سریع‌تری داشتند، پنج برابر بیشتر وزن بدنشان را طی ۱۸ ماه کم کردند. هرچند باید توجه کنید که کاهش بیش از حد کالری مصرفی ممکن است در ابتدا منجر به کاهش وزن شود، اما این کاهش وزن پایدار نخواهد بود.
۵. روی تمرینات کاردیو تمرکز کنید
تمرینات کاردیو که به آن‌ها تمرینات ایروبیک یا هوازی هم گفته می‌شود، سطح استرس بدن را کاهش می‌دهند و برای قلب و سلامتی بدن مفید هستند. با این حال تمرینات کاردیو جزء بهترین تمرینات برای کاهش وزن به شمار نمی‌روند. اثرات تمرینات کاردیو روی کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
بعضی از افراد با انجام تمرینات کاردیو کاهش وزن را تجربه می‌کنند، در حالی که افراد دیگر وزنشان ثابت می‌ماند یا کمی افرایش وزن پیدا می‌کنند. بهترین روش برای فیت شدن اندام و حفظ توده‌ی عضلانی طی فرآیند کاهش وزن این است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید.
۶. مواد حاوی چربی طبیعی را به مقدار کم مصرف کنید
برخلاف باور عموم تمام چربی‌ها برای سلامتی بدن بد نیستند؛ بنابراین لازم نیست برای کاهش وزن ضرورتا از تمام چربی‌ها دوری کنید. رژیم غذایی حاوی چربی کم که در آن فقط ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی را چربی تشکیل می‌دهد، کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند.
جالب است بدانید که بعضی از مواد غذایی مانند آووکادو، مغزها و نارگیل که به‌طور طبیعی چربی زیادی دارند، در کاهش وزن مفید هستند. محصولات لبنی پرچرب حاوی ترکیبی به نام اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند که تحقیقات نشان داده‌اند چربی بدن را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
شاید باورش سخت باشد، اما خوردن و نوشیدن محصولات کم‌چرب یا بدون چربی با هدف کاهش کالری مصرفی اثرات خوبی روی کاهش وزن نخواهد داشت، چون معمولا این محصولات برای جبران نبود چربی، حاوی مقدار زیادی قند تصفیه شده هستند.
با وجود اینکه چربی‌های طبیعی برای بدن مفید هستند، اما نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش کالری مصرفی و جلوگیری از کاهش وزن می‌شود.
توصیه‌هایی برای کاهش وزن ایمن
برای اینکه کاهش وزن بدون مشکل و ایمنی داشته باشید، به توصیه‌های زیر توجه کنید.
۱. به آنچه مینوشید توجه کنید
ما معمولا کالری نوشیدنی‌ها را دست‌کم می‌گیریم. نوشابه، آب‌میوه و سایر نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی کالری هستند. اگر فقط یک بطری نوشابه را از برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود حذف کنید، حدود ۱۵۰ کالری یا بیشتر برای خودتان ذخیره کرده‌اید.
به جای نوشیدنی‌های چاق‌کننده‌ی ذکر شده، آب یا نوشیدنی‌های بدون قند بنوشید تا تشنگیتان برطرف شده و بدنتان هیدراته شود. شیر هم گزینه‌ی خوبی به‌عنوان نوشیدنی است، چون کلسیم دارد و برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها مفید محسوب می‌شود.
۲. برای خودتان اهداف کوچک تعیین کنید
پایبند ماندن به اهداف کوچک خیلی آسانتر از اهداف بزرگ است. برای مثال یکی از اهداف شما می‌تواند کاهش میزان نوشابه‌ی مصرفی در ابتدا و بعد حذف تدریجی مصرف آن از رژیم غذایی باشد. اینکه از اول هدفتان را قطع مصرف نوشابه قرار دهید، معقول نیست. علاوه بر این احتمال اینکه به چنین هدفی پایبند بمانید خیلی کم است.
۳. برای غذا و میان وعده‌های خود برنامه‌ریزی کنید
زمانی که یک برنامه‌ی غذایی از پیش طراحی شده داشته باشید، بهتر می‌توانید گرسنگی خود را مدیریت کنید. اگر در هر وعده‌ی غذایی به اندازه‌ی کافی غذا نخورید یا میان وعده مصرف نکنید، احتمال اینکه در وعده‌ی غذایی بعدی پرخوری کنید بیشتر می‌شود.
هر روز باید یک تا دو میان وعده‌ی سالم بخورید. می‌توانید پایان هر هفته برای غذاها و میان وعده‌هایی که قرار است هقته‌ی بعد بخورید برنامه‌ریزی کنید.
همچنین می‌توانید بعضی غذاها و میان وعده‌ها را زودتر آماده کنید تا هر زمان که گرسنه شدید و فرصت کافی برای درست کردن غذا یا میان وعده نداشتید، بلافاصله به سراغ خوراکی‌های از قبل آماده شده بروید. البته آماده کردن بعضی از غذاها می‌تواند باعث کم شدن کیفیت غذا و مانده شدن آن شود. در چنین مواردی می‌توانید بعضی از ترکیبات موجود در غذا را آماده کنید؛ برای مثال می‌توانید مقداری پیاز را سرخ کنید و آن را کنار بگذارید تا هر زمان که لازم شد از آن استفاده کنید.
همچنین می‌توانید پوست چند میوه‌ی دلخواه خود را بگیرید، آن‌ها خرد کنید و یک ظرف درب‌دار قرار دهید. زمانی که بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، میوه‌ها را به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم نوش جان کنید.
۴. عضله‌سازی کنید
عضلات بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند؛ بنابراین اضافه کردن تمرینات قدرتی به روتین ورزشی می‌تواند به کاهش وزن و ایجاد عضله کمک کند.
۵. بیشتر قهوه بخورید
روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین ادرارآور است و به همین دلیل می‌تواند نفخ را کاهش دهد. علاوه بر این قهوه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به شمار می‌رود و از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند.
بر اساس گزارش‌های موجود، می‌توانید هر روز تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید. حواستان باشد که زیاده‌روی در مصرف کافئین عوارض جانبی خاصی را به دنبال دارد؛ بنابراین تعادل را در مصرف کافئین رعایت کنید.
۶. غذاهای تند بخورید
خوردن غذاهای تند می‌تواند به کاهش کالری مصرفی کمک کند. علت این موضوع وجود کپسایسین در فلفل کاین و فلفل هالوپینو است که به مقدار کمی ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را در بدن افزایش می‌دهند و توانایی بدن برای کالری‌سوزی را بیشتر می‌کنند. علاوه بر این خوردن فلفل تند ممکن است به شما کمک کند آرام‌تر غذا بخورید و از پرخوری اجتناب کنید.
۷. پیادهروی کنید
از اهمیت فعالیت بدنی در کاهش وزن غفلت نکنید. ورزش کردن مزایای خارق‌العاده‌ای برای سلامتی جسم و روح دارد. ورزش کردن در هر زمانی از روز مفید است، اما ورزش کردن شبانه ممکن است به‌طور ویژه کمک‌کننده باشد، چون متابولیسم بسیاری از افراد در پایان روز کاهش پیدا می‌کند.
انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی قبل از شام به مدت ۳۰ دقیقه سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. خوب است قبل از شام خوردن مدت زمانی را به پیادهروی اختصاص دهید.
۸. مواد غذایی غنی از مواد مغذی را مصرف کنید
پتاسیم، منزیم و کلسیم می‌توانند به مبارزه با اثرات منفی سدیم مانند نفخ کمک کنند. مواد غذایی سرشار از پتاسیم شامل سبزیجات برگ‌دار، بیشتر مواد غذایی نارنجی‌رنگ مانند پرتقال، سیب‌زمینی شیرین، هویج و ملون، موز، گوجه‌فرنگی و سبزیجات صلیبی مثل کلم‌بروکلی و به‌ویژه گل‌کلم می‌شوند.
مواد غذایی ذکر شده به غیر از اینکه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، فواید متعدد دیگری برای سلامتی بدن دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم کاهش فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را نام ببریم.
برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره‌ی کاهش وزن بی‌خطر و اصولی پیدا کنید، می‌توانید مقاله‌های زیر را بخوانید.
- ۹ کار ساده که برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی باید انجام دهید
- ۳ روش علمی که خیلی سریع باعث کاهش وزن شما می‌شوند
- ۲۱ روش کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت بر اساس شواهد علمی
- کاهش وزن بدون رژیم و ورزش؛ واقعیت یا شایعه‌ای بی‌اساس؟
- ۲۲ روش ساده برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه
- ۱۸ عادت شبانه که دشمن شماره یک کاهش وزن هستند
- اگر قصد کاهش وزن دارید دور این ۲۴ خوراکی چاق‌کننده را خط بکشید
- ۱۷ ترفند عجیب اما واقعی برای کاهش وزن در خواب
- ۱۹ خوراکی سیرکننده برای صبحانه که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند
- جویدن آدامس برای لاغری؛ آیا جویدن آدامس به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اصول کالریشماری برای کاهش وزن
بعضی از افراد باور دارند کالریشماری فقط اتلاف وقت است، اما زمانی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، این موضوع اهمیت زیادی دارد. ثابت شده که کالریشماری اثرات مثبتی روی کاهش وزن می‌گذارد. کالریشماری و کاهش کالری مصرفی می‌تواند در پیشگیری از افزایش وزن اثرگذار باشد. یک بررسی نشان داد کسانی که کالریشماری کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، حدود ۳ کیلو وزن کم کردند.
اینکه چه مقدار کالری باید در طول روز مصرف کنید، به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. برای مثال یک ورزشکار ۲۵ ساله به کالری بیشتری نسبت به یک خانم ۷۰ ساله که ورزش نمی‌کند نیاز دارد. اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، باید از طریق کمتر غذا خوردن، کالری مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید. برای کالریشماری می‌توانید به‌راحتی از اپلیکیشن‌های موجود کمک بگیرید.
اپلیکیشن‌ها و وبسایت‌های زیادی وجود دارند که به‌آسان‌ترین و سریع‌ترین روش امکان ثبت غذای مصرفی را فراهم می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که غذای مصرفی خود را ثبت می‌کنند، وزن بیشتری را کم می‌کنند. علاوه بر این بهتر می‌توانند وزن خود را حفظ کنند. در ادامه چند اپلیکیشن را برای کالریشماری معرفی می‌کنیم. بعضی از این اپلیکیشن‌ها ایرانی و بعضی دیگر خارجی هستند.
- Lose it
- My fittness pal
- Fat Secret
- Sparkle people
- کالری‌شمار کرفس
- مانکن
- کالری‌شمار و رژیم غذایی زیره
- جیم شو
چند نکته برای موفقیت در کالریشماری
برای اینکه بتوانید کالریشماری را به‌روش درست انجام دهید، به نکات زیر توجه کنید.
۱. آماده باشید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک اپلیکیشن کالری‌شمار نصب کنید، تصمیم بگیرید که قرار است چطور غذای مصرفی خود را اندازه بگیرید یا تخمین بزنید و یک برنامه‌ی غذایی برای خودتان تهیه کنید.
۲. برچسب ارزش غذایی روی محصولات را بخوانید
برچسب ارزش غذایی که روی محصولات غذایی قرار دارد، حاوی اطلاعات مفیدی برای کالریشماری است. بنابراین حتما این برچسب را بادقت بررسی کنید.
۳. هدفتان را کاهش وزن آهسته و پیوسته قرار دهید
کالری مصرفی خود را خیلی کاهش ندهید. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، اگرچه این کار منجر به کاهش وزن در کوتاه‌مدت می‌شود، اما پایبند ماندن به برنامه‌ی لاغری را دشوار می‌کند.
۴. ورزش کنید
برنامه‌ی کاهش وزن موفقیت‌آمیز شامل دنبال کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن می‌شود. حتما به اندازه‌ی کافی غذا بخورید تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشید.
۵. از ثبت کالری میان وعده‌ها غفلت نکنید
فراموش نکنید که کالری میان وعده‌هایی که در طول روز میخورید را در اپلیکیشن کالری‌شمار ثبت کنید. برای اینکه درست کالریشماری کنید، باید کالری هر آنچه در طول روز میخورید را محاسبه کنید.
توجه کنید که کالریشماری ممکن است برای همه‌ی افراد مفید نباشد. اگر کاری‌شماری را امتحان کردید و به این نتیجه رسیدید که به شما در کاهش وزن کمک کرد، آن را ادامه دهید.
علت وزن کم نکردن چیست؟
گاهی اوقات هر آنچه از دستتان برمی‌آید را انجام می‌دهید، اما وزن کم نمی‌کنید. در ادامه به دلایل ناموفقیت در کاهش وزن اشاره کرده‌ایم.
۱. سلامت روده‌هایتان مشکل دارد
تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که میکروبیوم (تجمع باکتری‌ها در روده) به‌شدت برای سلامتی بدن و کاهش وزن مفید است. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید مصرف پروبیوتیک یا پری‌بیوتیک که روی میکروبیوم اثر می‌گذارند، منجر به کاهش شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و توده‌ی چربی می‌شود.
سعی کنید پری‌بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهید. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که باکتری‌های خوب موجود در روده را تغذیه می‌کنند. با مصرف میوه و سبزیجات پری‌بیوتیک بیشتری را دریافت می‌کنید. برای دریافت پروبیوتیک هم می‌توانید ماست مصرف کنید.
۲. ژنتیکتان کمکی به شما نمی‌کند
واقعیت این است که ما نمی‌توانیم روی ژنتیک خود اثر بگذاریم. متأسفانه بسیاری از افراد از لحاظ ژنتیکی چاق هستند. بعضی از افراد آن‌قدر استعداد چاق شدن دارند که ادعا می‌کنند حتی با خوردن آب هم چاق می‌شوند! جالب است بدانید که ژنتیک تقریبا تا ۷۰ درصد روی وزن بدن اثر می‌گذارد. اگر نمی‌خواهید بعد از لاغری دوباره وزنتان برگردد، باید به مصرف کالری کمتر ادامه دهید.
۳. به دلیل افزایش سن در حال از دست دادن عضلات هستید
زنان زمانی که یائسه می‌شوند، کاهش سطح استروژن را تجربه می‌کنند و عضلات خود را از دست می‌دهند. بعد از ۳۰ سالگی هر ۱۰ سال افراد ۳ تا ۵ درصد از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، چربی بدنشان بیشتر می‌شود؛ بنابراین باید کالری مصرفی خود را کاهش دهند.
علاوه بر این تغییرات طبیعی در بافت چربی بدن که در اثر افزایش سن رخ می‌دهند هم می‌توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشند. تغییرات ایجاد شده در بدن را نمی‌توانید کنترل کنید، اما می‌توانید یک سری کارها را برای مدیریت وزن خود انجام دهید.
مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، اجتناب از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و حاوی قند زیاد، انجام تمرینات استقامتی همگی می‌توانند به ساخت دوباره‌ی عضلات از دست رفته و کنترل وزن کمک کنند.
۴. بعضی از داروها را مصرف می‌کنید
مصرف بعضی از داروها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود یا در فرآیند کاهش وزن اختلال ایجاد کند. از جمله‌ی این داروها می‌توانیم به انسولین برای درمان دیابت، بعضی از داروهای ضدافسردگی و داروهای کاهنده‌ی فشار خون مانند بتابلاکرها اشاره کنیم.
این داروها به دلیل اینکه در متابولیسم تغییر ایجاد می‌کنند، اشتها را زیاد می‌کنند و منجر به احتباس آب یا خستگی و کاهش فعالیت بدنی می‌شوند. اگر به دلیل مصرف دارو دچار اضافه وزن شده‌اید، مصرف دارو را قطع نکنید. در بعضی از موارد پزشک می‌تواند داروهای جایگزین را برای شما تجویز کند یا دوز داروهایتان را تغییر دهد.
۵. وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید
حذف وعده‌های غذایی بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید، چون به غیر از پرخوری در وعده‌ی غذایی بعد هیچ نتیجه‌ای را به دنبال نخواهد داشت. اگر در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نخورید، حسابی گرسنه می‌شوید و در وعده‌ی غذایی بعد پرخوری می‌کنید. هیچ وقت وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید، بلکه روی میزان غذای مصرفی خود تمرکز کنید.
برای اینکه بتوانید وزنتان را کم کنید، لازم نیست گرسنگی بکشید، تنها کاری که باید بکنید این است که به اندازه غذا بخورید و مواد غذایی سالم را برای خوردن انتخاب کنید. سعی کنید فیبر بیشتری مصرف کنید، چون فیبر شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
کلام آخر
برای اینکه بتوانید کاهش وزن سریع و بی‌خطر را تجربه کنید، باید یک سری اصول را رعایت کنید و به برنامه‌ی کاهش وزن خود پایبند بمانید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ صفر تا صد کاهش وزن را در اختیارتان قرار دادیم. ابتدا به بهترین روش‌ها برای لاغری اشاره کردیم و بعد بدترین روش‌ها و اشتباهات برای کاهش وزن را معرفی کردیم. سپس توصیه‌هایی را برای کاهش وزن بی‌خطر در اختیارتان قرار دادیم و شما را با اصول کالریشماری آشنا کردیم. در پایان هم به دلایل ناموفقیت در کاهش وزن پرداختیم. اگر نکات ذکر شده در این مقاله را موبه‌مو اجرا کنید، مطمئن باشید کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه خواهید کرد.
منبع: kids health, health line, every day health, good house keeping, very well fit , medical news today, health line
