۱۴ روش ساده و کارآمد برای عبور از استپ وزنی
اگر در پروسه‌ی کاهش وزن باشید، مطمئنا حتی یک بار به نقطه‌ی استپ وزنی رسیده‌اید. این اتفاق برای برخی افراد می‌تواند ناامید کننده باشد و باعث شود ادامه دادن برایشان سخت شود، اما باید بدانید که استپ وزنی یک پدیده‌ی کاملا طبیعی بوده و شما با درک درست از این موضوع و پاسخ مناسب به آن، می‌توانید آن را پشت سر بگذارید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قصد داریم شما را با این پدیده بیشتر آشنا کنیم و ۱۴ روش برای عبور از این مشکل را با شما بررسی کنیم.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی یا توقف وزنی به زمانی گفته می‌شود که بعد از یک مدت رژیم، وزن شما متوقف می‌شود و دیگر پایین نمی‌رود. این اتفاق کاملا طبیعی بوده و برای هرکسی ممکن است رخ دهد؛ حتی اگر رژیم غذایی و روتین ورزشی درستی داشته باشید! این پدیده ممکن است برنامه‌ریزی‌های شما را به هم بریزد، اما اصلا نگران نباشید، زیرا کاملا قابل حل است.
چه چیزی باعث استپ وزنی می‌شود؟
در طی چند هفته‌ی اول، وزن شما خیلی خوب و با سرعت کاهش پیدا می‌کند؛ زیرا زمانی که شما کالری‌های دریافتی‌تان را محدود می‌کنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن تامین می‌کند.
گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌ها و کبد یافت می‌شود. گلیکوژن تا حدودی از آب ساخته شده است و زمانی که گلیکوژن برای تامین انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن هم می‌شود؛ اما این اتفاق موقتی است.
با کاهش وزن، مقداری عضله هم همراه با چربی از دست می‌دهید. ماهیچه‌ها به حفظ متابولیسم (سرعت کالری‌سوزی) کمک می‌کنند؛ بنابراین وقتی ماهیچه از دست بدهید، متابولیسم هم کاهش پیدا می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری نسبت به زمانی که وزن‌تان بیشتر بود، بسوزانید.
حتی اگر یک میزان کالری مصرف کنید، کاهش متابولیسم باعث کم شدن سرعت کاهش وزن شما خواهد شد. زمانی که کالری‌های مصرفی‌تان با کالری‌هایی که می‌سوزانید برابر باشد، پدیده‌ی استپ وزنی برایتان رخ خواهد داد.
چگونه مشکل استپ وزنی را حل کنیم؟
در ادامه چند مورد از روش‌های کارآمد برای اینکه از استپ وزنی عبور کنید را برای شما توضیح خواهیم داد.
۱. مصرف کربوهیدرات را کم کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم-کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع در یکی از بررسی‌های بزرگ انجام شده در طی مدت یک سال، نشان داده شد افرادی که در طول روز ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند، به نسبت افرادی که رژیم غذایی سنتی داشتند، بیشتر وزن کم کردند.
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که وزن‌تان استپ کرده است و احساس ناامیدی می‌کنید، دوباره وزن در جهت درست حرکت کند.
برخی از مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی کمک می‌کنند؛ اما به طور کلی این موضوع از مواردی است که متخصصان تغذیه و چاقی همچنان در حال تحقیق درباره‌ی آن هستند و کاملا اثبات نشده است.
با این حال با کم کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و با افزایش مقدار پروتئین و فیبر برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. علاوه بر آن، این نوع از رژیم غذایی باعث می‌شود بدن شما کتون‌هایی تولید کند که اشتها را کاهش می‌دهد. بنابراین اگر دچار استپ وزن شده‌اید، مصرف کربوهیدرات را کم کنید؛ به این صورت کمتر دوست دارید غذا بخورید.
کتون خون یک فرآورده‌ی تولید شده در بدن است که از تجزیه شدن اسیدهای چرب به وجود می‌آیند.
۲. ورزش را فراموش نکنید
یک رژیم ورزشی خوب، به شما کمک می‌کند تا از وضعیت استپ وزنی عبور کنید. در یک مطالعه که روی بیش از ۲۹۰۰ نفر انجام شده بود، نشان داد که افراد به ازای کاهش هر یک پوند وزن، به طور متوسط ۶.۸ کالری کمتر سوزاندند؛ این یعنی با کاهش وزن، متابولیسم بدن شما نیز کاهش پیدا می‌کند. کاهش تدریجی میزان متابولیسم می‌تواند کاهش وزن را برایتان سخت‌تر کند. خبر خوب این است که ورزش کردن به حل این مشکل کمک خواهد کرد.
تمرینات مقاومتی با حفظ توده‌ی عضلانی در بدن، به کاهش میزان چربی کمک می‌کنند و باعث کالری‌سوزی می‌شوند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن، تمرینات مقاومتی هستند.
در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای روی زنان جوان و چاقی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کردند و روزانه ۲۰ دقیقه تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، به طور متوسط آن‌ها ۱۳ پوند (۵/۹ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند و ۵ سانتی‌متر هم دور کمر آن‌ها کوچک‌تر شد.
تحقیقات انجام شده روی انواع ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی دیگر هم نشان داده‌اند که از سرعت کاهش متابولیسم جلوگیری می‌کنند. از جمله بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید انجام دهید ورزش هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. اگر در حالت عادی ورزشکار هستید، سعی کنید یک روز بیشتر ورزش کنید یا شدت تمرین خود را با مشورت مربی‌تان بیشتر کنید.
۳. هرچیزی که می‌خورید را با دقت کنترل کنید
شاید برایتان پیش آمده باشد که بگویید «من خیلی غذا نمیخورم، پس چرا لاغر نمیشم؟» به طور کلی محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مردم معمولا مقدار غذایی که می‌خورند را دست‌کم می‌گیرند.
یکی از مطالعات که روی افراد چاق انجام می‌شد به این صورت بود که آن‌ها میزان کالری مصرفی خود در روز را ۱۲۰۰ کالری اعلام کردند؛ اما زمانی که در یک دوره‌ی ۱۴ روزه تحت نظر قرار گرفتند، میزان واقعی غذایی که می‌خوردند ۲ برابر مقداری بود که در ابتدا اعلام کرده بودند.
کنترل دقیق میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و… به شما کمک می‌کند تا اطلاعات دقیقی درباره‌ی رژیم غذایی خود داشته باشید و اگر اشتباه بود، بتوانید آن را اصلاح کنید. همچنین این کار می‌تواند شما را تشویق کند تا یک رژیم غذایی و ورزشی درست و اصولی را پیش بگیرید.
اگر کنترل کردن مقدار دقیق کالری مصرفی در روز برایتان سخت است، می‌توانید از برخی اپلیکیشن‌های مربوطه کمک بگیرید.
۴. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
مصرف پروتئین سرعت متابولیسم در بدن را بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها افزایش می‌دهد. این موضوع مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که در اثر هضم شدن غذا رخ می‌دهد. هضم پروتئین باعث افزایش ۲۰ تا ۳۰ درصدی کالری‌سوزی می‌شود. در یک مطالعه روی زنان جوان و سالم، در یک روز آن‌ها از یک رژیم با ۳۰ درصد پروتئین و در روز دوم از یک رژیم غذایی با ۱۵ درصد پروتئین پیروی کردند. بررسی‌ها نشان داد که میزان متابولیسم آن‌ها در روز اول بعد از غذا ۲ برابر بیشتر شد.
علاوه بر این‌ها، پروتئین هورمون‌هایی مثل PYY را تحریک می‌کند تا میزان اشتها را کمتر کنند و احساس سیری در شما ایجاد کنند. مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش توده‌ی عضلانی شما نیز کمک کند و با جلوگیری از کاهش متابولیسم، به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند.
هورمون PYY یا پپتید YY یکی از تنظیم کننده‌های اشتهاست که در سال ۱۹۸۵ به عنوان هورمون موثر بر گوارش هم شناخته شد.
۵. استرس را از خود دور کنید
در بعضی افراد، استرس علاوه بر افزایش دادن میل به غذا و تحریک هوس‌های غذایی، باعث افزایش تولید کورتیزول نیز می‌شود. کورتیزول به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود؛ این هورمون به بدن شما کمک می‌کند تا به استرس پاسخ دهد و علاوه بر آن می‌تواند میزان ذخیره‌ی چربی شکم را نیز افزایش دهد. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که هورمون کورتیزول پروسه‌ی کاهش وزن را سخت‌تر خواهد کرد. همچنین باید بدانید که تاثیر این هورمون در زنان قوی‌تر از مردان است.
بله کاملا قابل درک است که کنترل استرس و اضطراب در زندگی یک فرآیند بسیار سخت یا شاید غیرممکن باشد؛ اما اگر این موضوع روی هدفتان تاثیر گذاشته است، می‌توانید از روش‌های مدیریت استرس کمک بگیرید. در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای روی ۳۴ خانمی که دارای اضافه وزن بودند، به آن‌ها یک برنامه‌ی مدیریت استرس هم ارائه شد که شامل تمرین‌هایی برای آرامش عضلانی و تنفس درست بود. آن‌ها توانستند به طور متوسط ۴/۴ کیلوگرم وزن کم کنند.
۶. فستینگ یا روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک نوع الگوی غذایی است که به تازگی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. برای پیروی از این رژیم غذایی لازم است تا برای مدت زمان‌های مشخص شده، هیچ غذایی نخورید. معمولا ۱۶ تا ۴۸ ساعت.روزه‌داری متناوب علاوه بر فوایدی که برای سلامتی دارد، به کاهش چربی هم کمک می‌کند.
در یک مطالعه که بر روی روزه‌داری متناوب انجام گرفت، منجر به کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن و کاهش ۳ تا ۷ درصدی اندازه‌ی دور کمر در افراد در عرض ۳ تا ۲۴ هفته شد. در این نوع رژیم غذایی شما یک روز غذاهای کم کالری در حجم کم می‌خورید و در روز بعد می‌توانید هرچه‌قدر که خواستید، بخورید. برای آشنایی بیشتر با این نوع الگوی غذایی، مطلب زیر را بخوانید:
۷. از نوشیدن الکل خودداری کنید
نوشیدنی‌های الکلی شاید کالری زیادی نداشته باشند، اما هیچ ارزش غذایی هم ندارند. همچنین الکل به نوعی باعث از خود بی‌خود شدن می‌شود و ممکن است باعث شود تصمیمات نادرستی بگیرید و پرخوری کنید. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که الکل باعث سرکوب شدن فرآیند چربی‌سوزی شده و منجر به تجمع چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود.
۷. فیبر بیشتری مصرف کنید
گنجاندن فیبر در رژیم غذایی به رفع مشکل استپ وزنی کمک خواهد کرد؛ به خصوص فیبرهای محلول که در آب و مایعات قابل حل شدن هستند. فیبرهای محلول به منظم شدن حرکات روده کمک می‌کنند و علاوه بر آن باعث کاهش احساس گرسنگی هم می‌شوند. اگرچه با توجه به تحقیقات، تمامی انواع فیبر برای انسان مفید هستند و وجود آن‌ها در رژیم غذایی ضروری است. در ادامه برخی از منابع غذایی حاوی فیبر محلول را به شما معرفی می‌کنیم:
- آووکادو
- بروکلی
- سیب‌زمینی شیرین
- شلغم
- گلابی
- لوبیا قرمز
- انجیر
- زردآلو
- سیب
- هویج
- شلیل
- فندق
- جو و جوی دوسر
- دانه‌های کتان و دانه‌های آفتاب‌گردان
- جوانه‌های بروکسل
۹. مایعات را فراموش نکنید
در حالی که برخی از نوشیدنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند، برخی از نوشیدنی‌ها هم به کاهش وزن کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب متابولیسم بدن را به مدت ۱/۵ ساعت بین ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد؛ بنابراین نوشیدن آن به طور روزانه به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
در یک تحقیق که روی افراد بزرگسال با رژیم کاهش وزن انجام شد، گروهی که قبل از غذا یک لیوان آب نوشیده بودند، به نسبت گروه دیگر ۴۴ درصد بیشتر کاهش وزن داشتند.
نوشیدن چای و قهوه هم می‌تواند در روند کاهش وزن کمک کننده باشد. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند که چربی‌سوزی و سرعت متابولیسم را تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهند. با این حال به نظر می‌رسد این مورد در افراد لاغر بیشتر تاثیر داشته باشد.
چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که می‌تواند چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.
۱۰. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
وقتی صحبت از پروتئین غذایی باشد، فقط میزان کلی دریافت آن در روز مهم نیست؛ بلکه بهتر است مقدار آن را در وعده‌های غذایی‌تان پخش کنید. این کار به حفظ توده‌ی عضلانی، کاهش وزن و کاهش احساس گرسنگی کمک خواهد کرد. متخصصان توصیه می‌کنند که در هر وعده بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
۱۱. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب برای سلامت جسم و روان بسیار مهم است. نخوابیدن به اندازه‌ی کافی با کاهش سطح متابولیسم و به هم ریختن سطح هورمون‌ها می‌تواند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن شود. در یک مطالعه‌ی ۵ روزه بر روی افراد بزرگسال نشان داده شد که افراد با خواب شبانه‌ی ۴ ساعت، به طور متوسط ۲/۶ درصد دچار کاهش متابولیسم شدند. سطح متابولیسم این افراد بعد از ۱۲ ساعت خوابیدن به حالت اولیه‌ی خود برگشت.
برای تناسب اندام و همچنین سلامت جسمی و روانی بهتر، حتما بین ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.
۱۲. تا جایی که می‌توانید فعالیت داشته باشید
ورزش کردن مهم است، اما کارهای روزمره نیز در میزان کالری که می‌سوزانید تاثیر دارند. فردی که کل روز را روی صندلی بنشیند و بازی کند کالری خیلی کمتری به نسبت فردی که سرکار می‌رود یا کارهای خانه را انجام می‌دهد می‌سوزاند. به این نوع فعالیت‌ها، فعالیت‌های غیرورزشی یا NEAT گفته می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که NEAT می‌تواند تاثیر زیادی بر روی میزان متابولیسم بدن شما داشته باشد. هرچند این مقدار در بدن هر شخصی متفاوت است. در یک مطالعه نشان داده شد که در مقایسه با یک فردی که دراز کشیده است، میزان متابولیسم در یک فرد نشسته ۵۴ درصد و در یک فردی که ایستاده است ۹۴ درصد بیشتر خواهد بود.
با توجه به بررسی‌های انجام شده، افراد شاغلی که طول یک بعد از ظهر را ایستاده‌اند، ۲۰۰ کالری اضافه‌تر می‌سوزانند.
۱۳. سبزیجات بخورید
سبزیجات یک غذای ایدئال برای کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات کالری و کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند. همچنین حاوی مواد بسیار مفید و مغذی برای بدن هستند. متاسفانه بیشتر مردم خوردن سبزیجات را جدی نمی‌گیرند؛ اما با توجه به تحقیقات، بالا بردن میزان سبزیجات در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک بسیار زیادی می‌کند.
۱۴. فقط به عدد روی ترازو توجه نکنید
مطمئنا اگر در پروسه‌ی کاهش یا افزایش وزن باشید، رفتن روی ترازو کار هر روز شماست! با این حال باید بدانید که عدد روی ترازو نباید شما را از مسیر پیشرفت‌تان دور کند. سعی کنید به جای توجه به عدد ترازو، تمرکزتان را روی کاهش میزان چربی بدنتان بگذارید و سعی در ساخت توده‌ی عضلانی داشته باشید.
همچنین علاوه بر عدد ترازو، به تناسب اندام و کاهش یا افزایش سایزتان هم دقت کنید. بهتر است تا مراسم وزن‌کشی را به صورت ماهیانه و در یک زمان منظم انجام دهید تا بتوانید انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه‌ی راه داشته باشید.
صحبت پایانی
استپ وزنی می‌تواند یک اتفاق بسیار ناراحت کننده و ناامیدانه باشد، اما با این حال یک اتفاق طبیعی در پروسه‌ی افزایش یا کاهش وزن هستند. در این مطلب به شما راهکارهای اساسی برای عبور از این مشکل را معرفی کردیم؛ شما می‌توانید با مشورت با متخصص تغذیه و مربی ورزشی‌تان، این روش‌ها را به صورت اصولی‌تر دنبال کنید.
منابع: Healthline, Mayoclinic
