کاهش وزن در نوجوانان؛ ۱۳ تکنیک طلایی برای رسیدن به وزن ایدئال
نوجوانان چاق اغلب با مشکلات زیادی مثل انزوای اجتماعی، آزار کلامی و عاطفی و کمبود اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می‌کنند و از تصورات منفی که در مورد خودشان دارند رنج می‌برند. از آنجا که افراد در دوران نوجوانی با فراز و نشیب‌های زیادی روبه‌رو می‌شوند، سخت‌تر از بزرگسالان می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی راه‌های کاهش وزن در نوجوانان می‌پردازیم و شما را با اقدامات نادرستی که جلوی لاغر شدن را می‌گیرند آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
عواملی که روی وزن نوجوانان تاثیر می‌گذارند
بهترین راه‌های کاهش وزن در نوجوانان
اقدامات نادرستی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
عواملی که روی وزن نوجوانان تاثیر می‌گذارند
تغییر وزن در دوران نوجوانی به عوامل مختلفی بستگی دارد که بعضی از آن‌ها را می‌توانید کنترل کنید. این عوامل عبارتند از:
۱. بلوغ
هم دختران و هم پسران افزایش وزن و افزایش قد را در دوران بلوغ تجربه می‌کنند. هورمون‌هایی که در این زمان ترشح می‌شوند ساخت عضله را در پسران و ذخایر چربی را در دختران افزایش می‌دهند. این تغییرات طبیعی هستند، اما ممکن است بعضی از افراد احساس کنند که دچار اضافه وزن شده‌اند.
۲. ژنتیک
اگر تابه‌حال این سوال به ذهن‌تان رسیده است که «چرا شبیه‌ی دوستانم نیستم؟»، باید بگوییم که یک دلیل آن می‌تواند ساختار ژنتیکی شما باشد. شما بسیاری از خصوصیات ظاهری خود از جمله قد، شکل بدن و محل ذخیره شدن چربی‌های اضافی را از والدین‌تان به ارث می‌برید. در حقیقت، اگر والدین شما اضافه وزن داشته باشند، احتمال بروز این مشکل در شما بیشتر می‌شود.
۳. رژیم غذایی
بلوغ و ژنتیک را نمی‌توانید کنترل کنید، اما داستان درباره‌ی رژیم غذایی شما متفاوت است. زیاده‌روی در خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده، فست فود، نوشابه و شیرینی و پرهیز از مصرف میوه و سبزی می‌تواند کالری دریافتی شما و درنتیجه وزن‌تان را افزایش دهد.
۴. فعالیت بدنی
کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی در بین همه‌ی افراد است. تماشای تلویزیون و انجام بازی‌های ویدیویی یا کامپیوتری در کم‌تحرک بودن نوجوانان نقش زیادی دارد. اگر کم‌تحرکی و ورزش نکردن با تغذیه‌ی نامناسب همراه باشد، وزن بدن به‌سرعت بالا می‌رود.
بهترین راه‌های کاهش وزن در نوجوانان
اگر در دوران نوجوانی به‌سر می‌برید، با رعایت نکات زیر می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و حتی کاهش دهید:
۱. اهداف سالم و واقع‌بینانه تعیین کنید
کاهش چربی اضافی بدن یک راه‌ی عالی برای حفظ سلامتی است، اما داشتن اهداف واقع‌بینانه اهمیت زیادی دارد. چون به جای وزن بدن باید بیشتر تمرکز روی بهبود وضعیت سلامتی باشد.
بسیار مهم است که نوجوانان الگوهای سالم داشته باشند و درک کنند که هر فردی تیپ بدنی متفاوتی دارد. حمایت خانواده و آموزش در خانه و مدرسه با موفقیت نوجوانان در کاهش وزن مرتبط است و می‌تواند به ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی آن‌ها کمک کند.
۲. مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید
احتمالا محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش وزن در نوجوانی است. نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای شیرین و آبمیوه‌های صنعتی سرشار از قند هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین‌شده به افزایش وزن در نوجوانان منجر می‌شود و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل دیابت نوع ۲، کبد چرب، آکنه و… را افزایش می‌دهد. همچنین مشخص شده است که اگر والدین از این نوشیدنی‌ها استفاده کنند، نوجوانان هم احتمالا تمایل زیادی به مصرف آن‌ها دارند. بنابراین مهم است که کل اعضای خانواده از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزند.
۳. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
برای کاهش وزن لازم نیست به یک تیم ورزشی یا باشگاه بپیوندید. حتی کاهش مدت زمان نشستن و افزایش فعالیت‌های روزمره هم می‌تواند یک راه عالی برای از بین بردن چربی‌های اضافی باشد. این کار حتی به افزایش توده‌ی عضلانی و تقویت متابولیسم هم کمک می‌کند و باعث کاهش علائم افسردگی می‌شود.
وقتی درباره‌ی راه‌های کاهش وزن در نوجوانان صحبت می‌کنیم، باید بدانید که کلید رسیدن به تناسب اندام پیدا کردن فعالیتی است که از انجام آن لذت ببرید. شما می‌توانید هر هفته یک ورزش یا فعالیت جدید مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، فوتبال و شنا را امتحان کنید تا گزینه‌ی مناسب خود را بیابید.
۴. از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید
به جای تمرکز روی کالری غذاها سعی کنید به مقدار مواد مغذی آن‌ها هم توجه کنید. از آنجا که بدن در دوران نوجوانی در حال رشد است، در مقایسه با بزرگسالان باید دریافت بعضی از مواد مغذی از جمله فسفر و کلسیم را افزایش دهید.
سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و غذاهای پرپروتئین نه‌تنها مغذی هستند، بلکه به کاهش وزن کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، فیبر موجود در سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها و همچنین پروتئین موجود در تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات و مغزیجات می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
۵. چربی‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید
کودکان و نوجوانان به‌دلیل رشد بدن در مقایسه با بزرگسالان به چربی بیشتری نیاز دارند. بیشتر مردم برای کاهش وزن منابع چربی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، چون آن‌ها را پرکالری می‌دانند. اما حذف بیش از حد چربی می‌تواند روی رشد و تکامل تاثیر منفی بگذارد.
به جای محدودیت شدید مصرف چربی، روی جایگزین کردن چربی‌های ناسالم (غذاهای سرخ‌شده و فست فود) با چربی‌های سالم (مغزیجات، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون) تمرکز کنید. چربی‌های سالم نه‌تنها سوخت بدن شما را تامین می‌کنند، بلکه برای رشد مناسب مغز حیاتی هستند.
۶. مصرف غذاهای حاوی قند افزوده را کاهش دهید
افراد جوان اغلب تمایل زیادی به خوردن غذاهای شیرین دارند. بنابراین اجتناب از مصرف این غذاها یکی از راه‌های کاهش وزن در نوجوانان است. غذاهای شیرین کالری بالایی دارند، اما به‌دلیل نداشتن فیبر و پروتئین نمی‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. علاوه بر این، ممکن است عملکرد تحصیلی، خواب و خلق‌وخوی شما را تحت تاثیر قرار دهند.
۷. سبزیجات بخورید
سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین ترکیبات قدرتمندی به‌نام آنتی‌اکسیدان دارند که از سلول‌های شما در برابر مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) محافظت می‌کنند. این مولکول‌ها احتمال ابتلا به سرطان، مشکلات قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند.
بر اساس تحقیقات، مصرف سبزیجات به نوجوانان کمک می‌کند که وزن خود را در محدوده‌ی سالم حفظ کنند. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و به همین دلیل می‌توانند حس سیری را افزایش دهند و جلوی پرخوری را بگیرند.
۸. از غذاهای رژیمی استفاده نکنید
غذاها و نوشیدنی‌هایی که به‌عنوان محصولات رژیمی به بازار عرضه می‌شوند ممکن است حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چربی‌های ناسالم و سایر موادی باشند که برای سلامتی مفید نیستند.
در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز با مشکلاتی مثل ناراحتی معده، میگرن و حتی افزایش وزن مرتبط هستند. به علاوه، محصولات رژیمی معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند و به‌ندرت می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن نوجوانان را تامین کنند.
۹. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که تمام توجه‌ی خود را به چیزی که مصرف می‌کنید اختصاص دهید. بسیاری از نوجوانان در حال راه رفتن، تماشای تلویزیون یا کار با موبایل مشغول غذا خوردن می‌شوند که این کار باعث می‌شود ناخواسته به‌دلیل حواس‌پرتی پرخوری کنند.
آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن در نوجوانان است که اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذا خوردن آگاهانه به نوجوانان کمک می‌کند که انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند.
۱۰. آب کافی بنوشید
به گفته‌ی محققان، ۳۷ درصد مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. به همین دلیل توصیه می‌شود هنگام گرسنگی ابتدا کمی آب بنوشید و بعد از آن اگر هنوز گرسنه بودید، غذا بخورید. نوشیدن آب قبل از خوردن وعده‌های اصلی غذا هم می‌تواند به تقویت حس سیری کمک کند. به‌علاوه، جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه با آب می‌تواند از دریافت کالری اضافی جلوگیری و کاهش وزن را آسان‌تر کند.
۱۱. مصرف غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید
هیچ ایرادی ندارد که گاهی‌اوقات از غذاهای فرآوری‌شده مثل چیپس، فست فود و شیرینی‌جات استفاده کنید، اما مصرف بیش از حد این محصولات می‌تواند به افزایش وزن منجر شود یا جلوی کاهش وزن شما را بگیرد.
بیشتر غذاهای فرآوری‌شده کالری بالایی دارند، اما فاقد فیبر، پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. وقتی سعی می‌کنید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، باید وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما حاوی غذاهای کامل و مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها باشند.
۱۲. استرس خود را کنترل کنید
استرس هورمون‌های بدن را تغییر می‌دهد و با افزایش سطح کورتیزول در خون باعث تحریک گرسنگی می‌شود. داشتن مقداری استرس در زندگی طبیعی است، اما استرس بیش از حد می‌تواند روی کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشد.
فعالیت‌هایی مثل ورزش، یوگا، مدیتیشن و وقت گذراندن در فضای باز آرامش‌بخش هستند و به کاهش استرس کمک می‌کنند. اما برای مقابله با استرس شدید باید از روانشناس کمک بگیرید.
۱۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید
تحقیق روی بزرگسالان نشان می‌دهد که کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. نوجوانان حتی بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند، به طوری که متخصصان توصیه می‌کنند هر شب ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند. ب
رای داشتن خواب آرام و باکیفیت باید اتاق خود را تاریک نگه دارید و از قرار دادن وسایلی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند مانند تلویزیون در اتاق خواب خودداری کنید. علاوه بر این، نباید قبل از خواب از لپ‌تاپ یا گوشی موبایل استفاده کنید.
اقدامات نادرستی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
هنگام صحبت درباره‌ی راه‌های کاهش وزن در نوجوانان باید به اقدامات نادرستی که مانع لاغری می‌شوند اشاره کرد. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات این است که سعی کنید برای کاهش وزن یک راه‌ی حل سریع یا میان‌بر بیابید. این میان‌برها نه‌تنها نتیجه‌ی معکوس دارند، بلکه ممکن است خطرناک باشند.
اجتناب از موارد زیر به شما کمک می‌کند که راحت‌تر به وزن مورد نظر خود برسید:
۱. پیروی از رژیم‌های مد روز
پیروی از رژیم‌های مایع، کم‌کالری یا سایر رژیم‌های افراطی که کل گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند ممکن است وسوسه‌کننده باشد. چون این نوع رژیم‌ها اغلب توسط بعضی از سلبریتی‌ها تبلیغ می‌شوند و طرفداران آن‌ها مدعی هستند که به کاهش وزن سریع کمک می‌کنند.
رژیم‌های مد روز سالم نیستند و حتی ممکن است با کاهش متابولیسم مانع کاهش وزن شما شوند. از سوی دیگر، نمی‌توانند مواد مغذی مورد نیاز برای رشد سالم در سال‌های نوجوانی را فراهم کنند.
۲. غذا خوردن در حالت سیری
یکی از راه‌های کاهش وزن برای نوجوانان این است که به محض سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید. بعضی از افراد حتی بعد از رفع گرسنگی به غذا خوردن ادامه می‌دهند، چون باور عمومی بر این است که باید بشقاب خود را کاملا خالی کنید. استفاده از بشقاب کوچک و اجتناب از پرکردن کامل آن با غذا می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.
۳. حذف وعده‌های غذایی
همه‌ی ما گاهی‌اوقات میل به حذف وعده‌های غذایی خود داریم، به‌خصوص اگر در اوایل روز زیاد غذا خورده باشیم. اما این کار می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد و باعث کند شدن متابولیسم شود. همچنین ممکن است به‌قدری شما را گرسنه کند که در وعده‌ی غذایی بعدی پرخوری کنید.
مطالعات نشان می‌دهد نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر از افرادی که صبحانه می‌خورند با مشکل چاقی مواجه می‌شوند. به همین دلیل، توصیه می‌شود به جای حذف صبحانه یا خوردن غذاهای شیرین روی مصرف غذاهای سالم مثل لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، جو دوسر و نان سبوس‌دار تمرکز کنید.
۴. ورزش بیش از حد
ورزش کردن یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن در نوجوانان است، اما زیاده‌روی در آن ممکن است مشکلات جسمی و روحی ایجاد کند. چند ساعت ورزش کردن با شدت بالا می‌تواند به همان اندازه بد باشد که اصلا ورزش نکنید.
۵. استفاده از غذا به‌عنوان پاداش
بعضی از افراد وقتی به وزن مورد نظر خود می‌رسند، این موفقیت را با غذا خوردن جشن می‌گیرند. به جای این کار بهتر است از خرید لباس یا محصولات سرگرمی به‌عنوان پاداش استفاده کنید.
۶. مصرف قرص‌های لاغری
هیچ تضمینی در مورد کیفیت یا ایمنی اکثر قرص‌های لاغری وجود ندارد. این محصولات ممکن است اصلا هیچ تاثیری روی وزن بدن نداشته باشند یا حتی برای سلامتی مضر باشند. بنابراین قبل از مصرف قرص لاغری باید در مورد فواید و عوارض احتمالی آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.
۷. مقایسه کردن خود با دیگران
فشاری که از طرف جامعه برای داشتن ظاهر خاص به افراد وارد می‌شود، گاهی‌اوقات می‌تواند ویران‌کننده باشد. به نظر می‌رسد که نوجوانان بیشتر از سایر گروه‌های سنی به این موضوع حساس هستند.
در حین تلاش برای کاهش وزن به این نکته توجه داشته باشید که بدن هر فردی منحصر به‌فرد است و افراد مختلف با سرعت‌های متفاوت وزن کم می‌کنند. از سوی دیگر، توصیه می‌شود خود را با استانداردهای غیرواقعی مقایسه نکنید و فقط روی سبک زندگی سالم تمرکز داشته باشید.
کلام پایانی
هدف شما هر چه که باشد باید در مورد تغییراتی که می‌توانید در بدن‌تان ایجاد کنید واقع‌بین باشید. همه‌ی ما محصول ژن‌ها و سبک زندگی خود هستیم. ما می‌توانیم سبک زندگی خود را اصلاح کنیم، اما قادر به تغییر دادن ساختار ژنتیکی خود نیستیم. بنابراین فقط با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانید لاغر شوید.
منابع: healthline, medicalnewstoday, verywellfit
