۸ چیز که نشان می‌دهد برنامه‌ی ورزشی شما درست است
شاید مدتی است ورزش می‌کنید و به این می‌اندیشید که آیا برنامه‌ی ورزشی شما کارآمد و سودمند است یا خیر. شاید هم می‌خواهید به سراغ یک برنامه‌ی جدید بروید یا بالاخره ورزش کردن را آغاز کنید. در هر صورت، ذهنتان درگیر این است که چگونه می‌توان به مفید بودن یک برنامه‌ی ورزشی پی برد.
راهکارها و نشانه‌های گوناگونی وجود دارند که با شناخت آن‌ها می‌توانید کارآمد بودن یک برنامه را تشخیص دهید و با دید بهتری آن را قضاوت کنید. در ادامه ۸ نشانه‌ی مهم را آورده‌ایم که نشان می‌دهند شما با برنامه‌ی ورزشی‌اتان سازگار هستید یا خیر. در صورتی که این نشانه‌ها را مشاهده نکنید، بدون شک برنامه‌ی مناسبی ندارید و باید به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی تازه و مناسب‌تر بروید. با ما همراه باشید تا این ۸ نشانه را بررسی کنیم و همچنین به نکات مهمی درباره‌ی برنامه‌های ورزشی بپردازیم.
برنامه‌ی ورزشی باید ویژه‌ی هر شخص باشد
پیش از هر چیزی، یادتان باشد که برنامه‌های ورزشی باید به طور منحصربه‌فرد برای شما تهیه و در نظر گرفته شوند. برنامه‌ای که دوست شما دارد، همیشه هم برای شما مناسب نیست. یا برنامه‌ای که ورزشکاران گوناگون در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می‌کنند، تنها روی بدن خودشان جواب می‌دهد و ممکن است برای شما کارآمد نباشد.
کارشناسان بر این باورند که برنامه‌های ورزشی همه‌کاره نیستند و همه‌ی مردم نمی‌توانند با آن‌ها سازگار شوند. اینکه آیا یک برنامه برای شما مناسب است یا خیر، به چند عامل گوناگون بستگی دارد. برای نمونه، شما برای آماده کردن یک برنامه‌ی ورزشی جدید باید به عوامل زیر دقت داشته باشید.
- توانایی و سطح تناسب اندام کنونی
- ژنتیک
- جنسیت
- تغذیه
- سطح سلامتی
- سطح استرس
- کیفیت، کمیت و بهداشت خواب
آگاهی از وضعیت بدن و سبک زندگی نکته‌ی بسیار مهمی است و نباید نسبت به آن احساس شرمساری کنید. شما بدون هیچ پیش‌داوری باید با خودتان روراست باشید و با در نظر داشتن این عوامل یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید. شما باید در ابتدا بدانید کجا هستید، سپس برای هدف و مقصد خود برنامه‌ریزی کنید.
از آنجایی که این عوامل در هر فرد متفاوت با فرد دیگری هستند، برنامه‌های ورزشی هم متفاوت می‌شوند و یک برنامه‌ی مشخص نمی‌تواند نیاز همه‌ی مردم را رفع کند.
۸ نشانه که خبر از کارآمد بودن برنامه‌ی ورزشی‌اتان می‌دهند
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید ولی هیچ تغییری مشاهده نمی‌کنید، نشانه‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا ببینید چه چیزی مؤثر است و چه چیزی کارآمد نیست. آشنایی با نشانه‌های مثبت ورزش می‌تواند کمک بزرگی به پیشرفت در تناسب اندام کند.
اگر برنامه‌ی شما نتیجه‌ی مثبتی ارائه نمی‌دهد، اگر وزنتان کاهش پیدا نمی‌کند، اگر همیشه سراسر بدنتان درد است و حس خوبی به ورزش ندارید، نشانه از این است که برنامه‌ی مناسبی ندارید و باید شیوه‌ی تمرینی خود را تغییر دهید. یادتان باشد برنامه‌ی جدید شما باید نشانه‌های زیر را به دنبال داشته باشد تا مطمئن شوید در حال پیشرفت هستید و بهترین استفاده را از زمان و سرمایه‌اتان می‌برید.
۱. با گذر زمان به هدفتان نزدیک‌تر می‌شوید
برنامه‌های ورزشی به طور کلی می‌توانند کارآمد باشند و نتیجه دهند، ولی این دلیل نمی‌شود که همه‌ی آن‌ها شما را به هدفی که دارید نزدیک‌تر کنند. برای نمونه، یک برنامه‌ی ورزشی برای ۱۰ کیلومتر دویدن می‌تواند بسیار عالی باشد و باعث شود دویدن خود را ارتقا دهید، ولی اگر هدف اصلی شما این باشد که ماهیچه‌های پای خود را تقویت کنید تا حرکتی مانند اسکات را بهتر انجام دهید، این دویدن هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. با گذشت زمان شاید دونده‌ی بهتری شوید، ولی هرگز نمی‌توانید روی حرکت اسکات چیرگی پیدا کنید.
نکته‌ی کلیدی این است که هدف خود را کاملا واضح مشخص کنید. ببینید با توجه به سطح تناسب فعلی‌تان باید چه مسیری را طی کنید تا به این هدف برسید. سپس با در نظر داشتن این هدف، یک برنامه‌ی ورزشی آماده کنید. همچنین می‌توانید با یک مربی ورزشی مشورت کنید و از او برای آماده کردن برنامه کمک بگیرید.
در این مرحله باید درباره‌ی هدفتان از خودتان بپرسید. برای نمونه، سؤالات زیر را از خود بپرسید.
- آیا برای یک مسابقه یا رویداد ورزشی تمرین می‌کنم؟
- از چه تمرین‌هایی بیشتر/کمتر خوشم می‌آید؟
- آیا تمرین خاصی وجود دارد که می‌خواهم آن را یاد بگیرم؟ یا وزنه‌ی مشخصی وجود دارد که بخواهم آن را بلند کنم؟
- چه زمانی می‌خواهم به این هدف برسم؟
با دانستن پاسخ این پرسش‌ها، برنامه‌ی مناسب و کارآمد خود را تنظیم کنید.
۲. با مربی خود صادق هستید و درباره‌ی تمرینتان دروغ نمی‌گویید
اگر با مربی خود روراست نباشید، نشانه‌ی بسیار بدی است. شما باید بتوانید درباره‌ی موضوعات زیر با مربی خود سخن بگویید و دروغ نگویید.
- چند روز در هفته به باشگاه می‌روید؟
- برنامه‌ی ورزشی شما چه احساسی در شما به وجود می‌آورد؟
- آیا پیش آمده کمتر یا بیشتر از آنچه برنامه‌ریزی شده بود ورزش کنید؟
افزون بر این، شما باید بتوانید این اطلاعات را بدون هیچ نگرانی با مربی در میان بگذارید. اگر مربی‌اتان در صورت کم‌کاری شما باعث شود احساس خجالت کنید، یا اگر خودتان حس خوبی به ورزش خود ندارید، زمان آن رسیده تا برنامه‌ریزی خود را عوض کنید و برنامه‌ای را پیش بگیرید که حس خوبی به شما می‌دهد و انگیزه‌تان را حفظ می‌کند.
۳. سرعت، نیرو، پویایی و توان شما افزایش پیدا کرده است
در آغاز هر برنامه‌ی ورزشی مؤثری احتمالا با پیشرفت و دستاوردهای بزرگی روبه‌رو می‌شوید. اگرچه برای رشد به زمان نیاز است و باید صبور باشید، ولی به طور معمول شما پس از کم‌وبیش ۸ هفته می‌توانید شاهد نتایج مثبتی باشید. اگر پس از این مدت هیچ نتیجه‌ای را شاهد نبودید، حتی کوچک‌ترین پیشرفت، احتمالا برنامه‌ی شما کارآمد نیست.
در صورتی که برنامه‌ی شما مناسب و کارآمد باشد، باید با نشانه‌های زیر روبه‌رو شوید.
- تمرین‌ها، وزنه‌ها یا مسافت‌های ورزشیِ پیشین با گذشت زمان ساده‌تر شده‌اند.
- به‌تدریج می‌توانید تمرین‌ها را برای ست‌ها و تکرارهای بیشتری انجام دهید.
- پس از هر جلسه‌ی ورزشی به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارید.
- کارهای روزمره را که شامل حرکات بدن می‌شوند، به‌آسانی انجام می‌دهید.
۴. با درد و گرفتگی‌های سخت عضلانی مواجه نمی‌شوید
بدون شک نتیجه گرفتن بدون درد کشیدن بسیار لذت‌بخش است. اگرچه برخی دردهای عضلانی که نشان‌دهنده‌ی خستگی هستند و با گذشت زمان منجر به تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند، نشانه‌ی خوبی هستند و خبر از پیشرفت می‌دهند، ولی درد کشیدن به طور کلی چیز بدی است.
اگر با گذشت چند هفته همچنان پس از ورزش احساس درد و خستگی شدید می‌کنید، دلیل آن این است که برنامه‌ی شما زیادی سنگین است و باید آن را کنار بگذارید. این می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی شود و دردسرهای فراوانی به دنبال داشته باشد. اگر برنامه‌ی شما سنگین باشد و نتوانید بین هر جلسه به‌خوبی ریکاوری و بهبودی پیدا کنید، آسیب‌های زیادی به بدن و سلامت کلی‌اتان وارد می‌شود.
بنابراین، تلاش نکنید با این درد مقابله کنید و آن را شکست دهید. شاید بدون رنج گنج میسر نباشد، ولی این رنج کشیدن نه تنها شما را با گنجی روبه‌رو نمی‌کند، بلکه در خطرات و مشکلات بسیاری غرق خواهد کرد!
۵. با بن‌بست روبه‌رو نمی‌شوید
شاید ماه‌ها از آغاز ورزشتان می‌گذرد و همواره به اهداف خود دست پیدا کرده و اهداف جدیدی برای خود تعیین می‌کنید. این رویداد به دلیل سازگاری شما با برنامه‌های ورزشی‌اتان است. اگر یک برنامه‌ی ورزشی برای شما مناسب و کارآمد باشد، همواره در حال پیشرفت و دستیابی به اهداف خواهید بود.
اگر بدن شما به برنامه، تمرین‌ها و وزنه‌ها عادت کند، دیگر هیچ پیشرفتی نخواهید کرد و به بن‌بست خواهید خورد. بنابراین، زمان آن می‌رسد تا به سراغ یک برنامه‌ی جدید بروید. اگر مدتی است برنامه‌ی ورزشی خود را دنبال می‌کنید ولی بدن شما واکنشی به آن نشان نمی‌دهد، باید تلاش کنید از تمرین‌ها و وزنه‌های چالش‌برانگیزتری کمک بگیرید و بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.
۶. پس از تمرین همچنان انرژی دارید و شاداب هستید
اگرچه هنگام ورزش باید از همه‌ی توان خود استفاده کنید تا با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید، ولی برنامه‌ی ورزشی شما نباید حسابی خسته‌اتان کند و اجازه ندهد انرژی کافی برای باقی روز داشته باشید. ورزش به طور کلی می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و روز شادابی در اختیارتان قرار دهد. پس اگر دیدید برنامه‌ی ورزشی شما انرژی‌اتان را حسابی کاهش می‌دهد، باید از برنامه‌ی جدید و سبک‌تری کمک بگیرید.
۷. سوخت‌وساز بدنتان همچنان بالا و مناسب است
میزان سوخت‌وساز در همه‌ی مردم یکسان نیست، ولی با توجه به آن می‌توان کارآمد بودن یا نبودن برنامه‌ی ورزشی را تشخیص داد. ورزش اگر برای شما کارآمد باشد، سوخت‌‌وسازتان را افزایش می‌دهد و شما می‌توانید وزنتان را کاهش دهید یا گاهی اوقات رژیم را کنار بگذارید و بدون هیچ مشکلی پیتزا یا کیک‌های شیرین بخورید.
۸. برای ورزش دست دست نمی‌کنید
انجام برنامه‌ها و تمرین‌های تکراری ممکن است انگیزه‌ی شما را برای ورزش کردن کاهش دهد. اگر حس خوبی به برنامه‌ی خود ندارید یا از انجام آن خسته شده‌اید، زمان آن رسیده تا برنامه‌ی جدیدی را تنظیم کنید.
اگر حتی از فکر کردن به انجام دوباره‌ی تمرین‌های ورزشی هم حالتان به هم می‌خورد، باید این برنامه را کنار بگذارید و تلاش کنید با کمک تمرین‌ها و ورزش‌های جدید و جذاب، برنامه‌ی متنوع و لذت‌بخشی برای خود آماده کنید تا با انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید و به اهداف خود برسید.
یادتان باشد درد و کوفتگی همیشه هم نشانه‌ی رشد کردن و پیشرفت نیست
شاید بسیاری از مردم گمان کنند درد و خستگی شدید پس از ورزش نشان‌دهنده‌ی کارآمد بودن برنامه‌شان است. ولی این همیشه هم درست نیست! نکته‌ی کلیدی برای یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد این است که به شما کمک می‌کند باقی کارها و برنامه‌ها را بدون مشکل پیش ببرید و برای جلسه‌های ورزشی بعدی مشکلی نداشته باشید. این هم منجر می‌شود به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و جلسه‌ها را به طور منظم انجام دهید.
اگر برنامه‌ی شما به گونه‌ای است که یک روز به قدری شما را خسته می‌کند که دیگر برای جلسه‌ی بعدی نمی‌توانید ۱۰۰ درصد انرژی خود را به کار بگیرید، باید بدانید این برنامه اصلا برای شما مناسب نیست. البته به یاد داشته باشید که در چند هفته‌ی آغازین یک برنامه‌ی جدید ممکن است درد شدیدی داشته باشید، زیرا تلاش کرده‌اید بدنتان را بیشتر به چالش بکشید و پیشرفت و رشد کنید. ولی میزان این درد باید کم‌وبیش ۵ یا ۶ از ۱۰ باشد. پس از سازگار شدن بدن شما با این برنامه، در هفته‌های بعد باید درد و خستگی‌اتان پس از ورزش کم‌وبیش ۲ یا ۳ از ۱۰ باشد.
ورزش شما باید حسابی پرانرژی باشد و شما هم همه‌ی تلاشتان را کنید و از دل و جان مایه بگذارید. ولی این بدین معنا نیست که یک روز حسابی تلاش کنید، ولی روز بعد حتی توان اجرای نخستین تمرین را هم نداشته باشید.
برای نتیجه گرفتن از یک برنامه‌ی ورزشی تا کی باید صبر کنیم؟
اگرچه نمی‌توان با اطمینان کامل درباره‌ی این موضوع سخن گفت، ولی به طور کلی شما پس از ۲ هفته باید رشد و پیشرفت خود را احساس کنید، پس از ۴ هفته آن‌ها را مشاهده کنید، و پس از ۸ هفته هم دیدگاه دیگران را درباره‌ی نتایج مثبتتان بشنوید.
این گزاره کلی است و ممکن است برخی افراد در مدت زمان‌های دیگری شاهد نتیجه باشند. ولی در هر صورت شما پس از چند هفته باید دست‌کم احساس بهتری نسبت به اندام خود داشته باشید. جدا از این، به نظر می‌رسد تغییرات ظاهری، خود را زودتر از تغییرات درونی نشان می‌دهند. بدین معنا که شما زودتر با رشد ماهیچه‌ها و کاهش چربی مواجه می‌شوید، سپس باید مدت زمان بیشتری صبر کنید تا با بهبود خلق‌وخو، افزایش اعتمادبه‌نفس و چیزهایی مانند کاهش سطح کلسترول، فشار خون و… روبه‌رو شوید.
جدا از این‌ها، دقت داشته باشید که نتیجه گرفتن تنها به برنامه‌ی ورزشی شما وابسته نیست. شما افزون بر برنامه‌ی مناسب و به کارگیری همه‌ی تلاش و انگیزه‌تان، باید سبک زندگی سالمی هم داشته باشید و در کنارِ داشتن رژیم غذایی مناسب، از عادت‌های نامناسب و آسیب‌زننده هم دوری کنید.
بنابراین، اگر پس از کم‌وبیش ۴ تا ۶ هفته ورزش منظم هیچ نتیجه‌ای را مشاهده نکردید، همه‌ی تقصیرها را گردن برنامه‌ی ورزشی خود نیندازید و در عوض ببینید آیا سبک زندگی سالمی دارید یا خیر. شاید رژیم غذایی شما سالم نیست، شاید خواب کافی ندارید، شاید همیشه درگیر مشکلات فکری و استرس هستید، و هزاران شایدِ دیگر. در این‌باره پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را بخوانید و برای داشتن یک زندگی سالم و شاداب‌تر تلاش کنید.
- چگونه تغذیه‌ی سالم داشته باشیم؟ (لذت‌ها، چالش‌ها و ۳ توصیه‌ی مهم متخصصان)
- برای کاهش وزن و عضله‌سازی بهتر، پیش از ورزش چه باید بخورید؟
- ۱۰ میوه‌ی پرخاصیت که برای کاهش وزن بی‌نظیرند
- ۳ روش علمی که خیلی سریع باعث کاهش وزن شما می‌شوند
- ۲۵ نکته‌ی طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
- ۱۴ روش ارزان برای داشتن رژیم غذایی سالم
- ۶ رژیم غذایی برتر برای سلامت قلب
- اصول اولیه‌ی رژیم آنابولیک برای افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی
- راهنمای کامل کاهش وزن اصولی و سریع برای همه
- ۱۹ روش ساده اما معجزه‌آسای کاهش سریع وزن برای خانم‌ها
- ۵ اختلال خواب بسیار شایع و روش درمان آن‌ها
- ۱۶ روش اصلاح روتین شبانه برای خوابی راحت و باکیفیت
سخن پایانی
انتخاب برنامه‌ی ورزشی مناسب ممکن است کار دشواری باشد. شما برای این کار باید از توانایی و سطح تناسب اندام فعلی، ژنتیک، تغذیه، جنسیت، سطح سلامتی، کیفیت و میزان خواب و همچنین سطح استرس و مشکلات فکری خود آگاهی داشته باشید و با توجه به این موضوع برنامه‌ی خود را تنظیم کنید.
اگر برنامه‌ی ورزشی شما کارآمد باشد، باید کم‌وبیش پس از ۴ هفته با برخی نتایج مثبت روبه‌رو شوید. جدا از این، یک برنامه‌ی کارآمد می‌تواند نشانه‌های زیر را به دنبال داشته باشد.
- نزدیک‌تر کردن شما به هدفتان
- روراست نگه داشتن شما درباره‌ی ورزشتان
- افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان شما
- کاهش درد و کوفتگی‌های عضلانی
- رشد و پیشرفت
- حفظ انرژی و شاداب بودن
- بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن
- حفظ انگیزه‌ی شما برای ورزش کردن
اگر با گذشت چند هفته این نشانه‌ها را ندیدید، احتمالا باید به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی جدید و کارآمد بروید. ولی یادتان باشد جدا از برنامه‌ی ورزشی، عواملی مانند رژیم غذایی و خواب هم روی نتایج تناسب اندام تأثیرگذار هستند. بنابراین، این عوامل را هم در نظر داشته باشید و برای رفع مشکلات سبک زندگی خود برنامه‌ریزی کنید.
منابع: Greatist, Holmes Place
