۲۰ ترفند ساده برای افزایش سوختوساز بدن و مبارزه با خستگی
سوختوساز یا متابولیسم به تمام واکنش‌های شیمیایی که در بدن رخ می‌دهند، اشاره می‌کند. هرچه سوختوساز شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و راحت‌تر می‌توانید وزن خود را کم کنید. سوختوساز بالا همچنین می‌تواند به شما انرژی دهد و باعث شود احساس بهتری داشته باشید. بعضی از افراد به‌طور ژنتیکی سوختوساز بالایی دارند. اگر جزء این دسته از افراد خوش‌شانس نیستید، باید با روش‌های دیگر سوختوساز خود را بالا ببرید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ۲۰ روش مؤثر برای افزایش سوختوساز بدن آشنا می‌شوید. دقت کنید که اثربخشی تمام این روش‌ها اثبات شده است. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. به اندازه‌ی کافی غذا بخورید
شاید پیش خودتان فکر کنید برای کاهش وزن باید کمتر غذا خورد. اما واقعیت این است که اگر به اندازه‌ی کافی کالری دریافت نکنید، بدنتان توده‌ی عضلانی از دست می‌دهد که این موضوع سوختوساز بدن را کاهش می‌دهد.
بسیاری از افراد برای اینکه کاهش وزن سریع و قابل‌توجهی داشته باشند، به اشتباه تا جایی که برایشان امکان داشته باشد، کالری کمی مصرف می‌کنند. این موضوع نه تنها باعث می‌شود دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی بشوید، بلکه می‌تواند روی فرآیند کاهش وزن هم تأثیرات منفی بگذارد.
به جای اینکه کالری مصرفی خود در روز را بیش از حد کاهش دهید، یک رژیم غذایی ساده و سبک را دنبال کرده و ورزش کنید تا کاهش وزن سریع و بی‌خطری داشته باشید و سوختوساز بدنتان هم افزایش پیدا کند.
۲. عضله‌سازی کنید
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، سوختوساز و کالری‌سوزی بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
جالب است بدانید که حتی زمانی که استراحت می‌کنید هم بدن به‌طور مدوام کالری می‌سوزاند. بر اساس تحقیقات، ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری که بدن هر روز می‌سوزاند، فقط برای زنده نگه داشتن شما مصرف می‌شود.
کالری‌سوزی کلی و سوختوساز در زمان استراحت در افرادی که عضلات بیشتری دارند، بالاتر است. پس از همین امروز شروع به انجام تمرینات ورزشی کنید که به عضله‌سازی کمک می‌کنند.
۳. برای ساخت توده‌ی عضلانی تمرینات هیت (HIIT) را انجام دهید
زمانی که صحبت از بهترین تمرین ورزشی برای کاهش وزن می‌شود، می‌توانیم تمرینات اینتروال با شدت بالا (و نه تمرینات کاردیو و تمرینات با وزنه) را نام ببریم. تمرینات هیت جزء مفیدترین تمرینات برای کاهش وزن، افزایش سوختوساز بدن و بهبود مقاومت به انسولین هستند.
در یک مطالعه زنان به دو گروه تقسیم شدند. گروهی به مدت ۱۵ هفته به انجام تمرینات هیت پرداختند و گروه دیگر برای مدت طولانی و به‌طور مدام تمرینات کاردیو را انجام دادند.
نتایج این مطالعه نشان داد که گروهی که ۲۰ دقیقه تمرینات هیت انجام دادند، در مقایسه با گروه دیگر، کاهش وزن بیشتری داشتند و توده‌ی عضلانی کم‌چرب بیشتری به دست آوردند.
۴. هر روز به اندازه‌ی کافی پروتئین بخورید
همان‌طور که اشاره کردیم، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدون توجه به اینکه چه کار می‌کنید، وزن بیشتری را از دست می‌دهید. باشگاه رفتن و خوردن مواد غذایی پروتئین‌دار به عضله‌سازی کمک می‌کند.
تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که چون تجزیه و هضم پروتئین برای بدن دشوارتر از سایر مواد مغذی است، میزان کالری که بعد از خوردن غذای حاوی پروتئین می‌سوزانید می‌تواند ۵ درصد افزایش پیدا کند.
سعی کنید در هر وعده‌ی غذایی که می‌خورید، خوراکی‌های پروتئین‌دار را بگنجانید. میان وعده‌هایی که در طول روز می‌خورید را هم از منابع پروتئین انتخاب کنید. مواد غذایی پروتئین‌دار که سوختوساز را افزایش می‌دهند، شامل اقلام زیر می‌شوند.
- تخم‌مرغ آبپز
- سینه‌ی مرغ
- گوشت بوقلمون
- لوبیا
میزان پروتئین لازم بدن در روز برای هر فرد متفاوت است، اما معمولا مصرف روزانه ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیوگرم وزن بدن کافی است. به‌طور مثال، فردی که ۵۹ کیلوگرم وزن دارد، به تقریبا ۴۶ تا ۵۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
۵. شب‌ها خواب کافی داشته باشید
خواب تأثیر چشمگیری روی کاهش وزن و افزایش سوختوساز بدن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که کمتر خوابیدند، چربی احشایی بیشتری داشتند. حتی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بیشتر خوابیدن هم می‌تواند تغییر قابل‌توجهی را ایجاد کند. اگر دچار کم‌خوابی مزمن هستید، از تجربه‌ی افزایش وزن بدون خوردن خوراکی‌های ناسالم تعجب نکنید.
کمبود خواب می‌تواند باعث مشکلات متابولیک هم شود. علاوه بر این، سوزاندن کالری کمتر و افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) را به دنبال دارد. اگر خواب کافی نداشته باشید، یعنی دست‌کم ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، توانایی بدنتان جهت استفاده از قند برای انرژی مختل می‌شود.
در حقیقت خواب آن‌قدر مهم است که توصیه می‌شود برای کاهش وزن و چربی‌سوزی به جای اینکه برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید، خوابتان را بیشتر کنید.
۶. طی روز چرت نزنید
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که طی روز چرت می‌زنند، کالری کمتری می‌سوزانند. در یک مطالعه، محققان ۱۴ فرد سالم را به مدت ۶ روز مطالعه کردند. گروهی از شرکت‌کنندگان شب‌ها خوابیدند و طی روز بیدار ماندند و روتین خود را با این شرایط تطبیق دادند. گروه دیگر هم روزها خوابیدند و شب‌ها بیدار ماندند.
محققان متوجه شدند شرکت‌کنندگانی که در طول روز خوابیدند، در مقایسه با گروهی که شب‌ها خوابیدند، ۵۲ تا ۵۹ کالری کمتری سوزاندند. اگر برنامه‌ی کاریتان طوری است که مجبور هستید شب‌ها بیدار بمانید و روزها کار کنید، در روز ۵۰ تا ۶۰ کالری کمتر بخورید.
۷. بیشتر لوبیا بخورید
لوبیا نه تنها منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود، بلکه سرشار از فیبر محلول و غیرمحلول هم است. هر دو نوع فیبر بعد از هضم به کاهش سطح انسولین کمک می‌کنند و باعث می‌شوند بدن چربی کمتری ذخیره کند. طی فرآیند هضم فیبر و پروتئین، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
لوبیاها انواع مختلفی دارند و همه‌ی آن‌ها به افزایش سوختوساز بدن کمک زیادی می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز سه چهارم فنجان لوبیا خوردند، در مقایسه با افرادی که لوبیا مصرف نکردند، کاهش وزن بیشتری داشتند و به‌طور میانگین هر روز ۱۱۹ کالری بیشتر سوزاندند.
۸. از محرک‌های استرس‌زا دوری کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند باعث شود سوختوساز غذا با سرعت کمتری انجام شود. علاوه بر این، افراد معمولا زمانی که استرس دارند، هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین می‌کنند که واضح است که این موضوع برای کاهش وزن بسیار مضر است.
برای افزایش سوختوساز سعی کنید تا جایی که امکان دارد، از محرک‌های استرس‌زا دوری کنید. یک روش عالی برای مبارزه با استرس خندیدن است. تحقیقات نشان می‌دهند که لبخند و خندیدن باعث کاهش سطح هورمون استرس می‌شود. همچنین می‌توانید از تکنیک‌های موجود برای کاهش سطح استرس کمک بگیرید.
۹. به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D جزء ویتامین‌های بسیار مفید برای بدن است که به افزایش سوختوساز بدن کمک می‌کند. یک روش ساده برای دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اگر مواجهه با نور خورشید برایتان دشوتر است، می‌توانید ویتامین D را از مواد غذایی دریافت کنید.
بعضی از خوراکی‌ها مثل ماهی سالمون، روغن کبد ماهی، کنسرو ماهی تن، زرده‌ی تخم‌مرغ و قارچ به‌طور طبیعی حاوی این ویتامین هستند و بعضی نوشیدنی‌ها مثل شیر یا آب پرتقال با ویتامین D غنی می‌شوند.
۱۰. صبح‌ها بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید
یکی از بهترین و به‌صرفه‌ترین روش‌ها برای افزایش سوختوساز، نوشیدن آب بلافاصله بعد از بیدار شدن است. علت این موضوع این است که طی خواب، عملکرد متابولیک بدن کاهش پیدا می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که بعد از بیدار شدن یک لیوان آب نوشیدند، طی روز نفخ کمتر، انرژی بیشتر و اشتهای کمتری داشتند. روز خود را با یک لیوان آب و نه نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه شروع کنید.
در مجموع طی روز آب بیشتری بنوشید. بر اساس یک مطالعه، نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش کالری‌سوزی شود. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که افراد بعد از نوشیدن دو لیوان بزرگ آب، ۳۰ درصد افزایش سوختوساز را تجربه کردند. تحقیقات تخمین می‌زنند که افزایش آب مصرفی از طریق نوشیدن ۱٫۵ لیتر آب در روز باعث می‌شود در طول سال ۱۷۴۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
۱۱. میان وعده‌های سالم را برای خوردن انتخاب کنید
اگر اطرافتان میان وعده‌های ناسالم نگه دارید، زمانی که گرسنه می‌شوید، بدون فکر کردن به مضراتی که دارند، بلافاصله به سراغشان می‌روید.
گرسنه شدن بین وعده‌های غذایی طبیعی است. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، انتخاب گزینه‌های سالم به‌عنوان میان وعده است. میان وعده‌هایی که انتخاب می‌کنید باید حاوی مواد مغذی مختلف، به‌ویژه فیبر و پروتئین باشند. فیبر شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. از جمله میان وعده‌های مقوی و سالم می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم.
- مغزها مثل بادام، پسته، فندق و…
- سیب
- موز
- پودینگ دانه‌ی چیا
۱۲. دور نوشابه‌ی رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را خط بکشید
درست است که نوشابه‌های رژیمی فاقد کالری هستند، اما ممکن است با مصرف آن‌ها از داشتن از شکم صاف محروم شوید. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است واکنش متابولیک طبیعی بدن به قند را مختل کنند و اشتها را افزایش دهند. نوشیدنی‌های رژیمی با افزایش وزن، سندرم متابولیک و بیماری‌های مختلف در ارتباط هستند.
۱۳. مغز بیشتری بخورید
یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ به این نتیجه رسید که داشتن رژیم غذایی کم‌کالری که سرشار از بادام است می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بادام نه تنها حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که می‌توانند روی سطح انسولین بدن تأثیر بگذارند، بلکه باعث می‌شود احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. بنابراین بادام، گردو و فندق بیشتری بخورید.
۱۴. ماهی سالمون بخورید
از جمله خواص ماهی سالمون می‌توانیم به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و بهبود سلامت قلبی و عروقی اشاره کنیم.
ماهی سالمون ممکن است یکی از بهترین انواع ماهی‌ها برای افزایش سوختوساز بدن باشد. ماهی سالمون به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳ خواص ضدالتهابی چشمگیری دارد و می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد.
یک مطالعه درباره‌ی تأثیرات مصرف غذاهای دریایی و کاهش وزن نشان داد که ماهی سالمون در افزایش سوختوساز و کاهش التهاب مفید است. یکی از بیماری‌هایی که باعث افزایش وزن می‌شود، کم‌کالری تیروئید است که به علت التهاب در غده‌ی تیروئید رخ می‌دهد. با خوردن غذاهای ضدالتهابی مثل ماهی سالمون می‌توانید شرایط خود را بهبود ببخشید.
۱۵. مواد غذایی سرشار از آهن بخورید
کمبود مواد معدنی ضروری می‌تواند باعث مشکلات مختلفی از جمله ضعف، خستگی و کم‌خونی شود، اما کمبود آهن می‌تواند روی سوختوساز بدن تأثیرات منفی بگذارد. این موضوع باعث می‌شود بدن نتواند به‌طور مؤثر کالری‌سوزی کند.
اگر دچار کمبود آهن هستید، می‌توانید با مصرف مواد غذایی حاوی آهن یا مکمل‌ها این مشکل را برطرف کنید تا سوختوساز بدنتان بهبود پیدا کند و به هدفتان در کاهش وزن برسید. در ادامه چند ماده‌ی غذایی سرشار از آهن آورده شده است که به افزایش سوختوساز بدن کمک می‌کنند.
- غلات صبحانه
- عدس
- اسفناج
- گوشت قرمز
- تخم کدوحلوایی
- کینوا
- گوشت بوقلمون
- کلم بروکلی
- شکلات تلخ
۱۶. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
برای اینکه در اهدافتان برای کاهش وزن موفق باشید، از خوردن صبحانه، ناهار و شام غفلت نکنید. اگر وعده‌های غذایی را حذف کنید، در وعده‌ی غذایی بعد پرخوری کرده و کالری بیشتری مصرف می‌کنید. بهترین کاری که می‌توانید بکنید، خوردن غذاهای سبک و متعادل است.
۱۷. به‌عنوان میان وعده ماست بخورید
پروبیوتیک‌های موجود در ماست و غذاهای تخمیری به باکتری‌های موجود در روده کمک می‌کنند غذا را به‌طور مؤثرتری پردازش کنند. ماست نه تنها منبع کلسیم و پروتئین است، بلکه به کاهش سایز دور کمر هم کمک می‌کند.
به جای اینکه به‌عنوان میان وعده چیپس و پفک بخورید، ماست را با مغزهایی مثل گردو و میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی و بلوبری مخلوط کرده و نوش جان کنید.
۱۸. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
بعضی از افراد باید صبح‌ها یک فنجان قهوه بخورند، وگرنه روزشان یک چیزی کم دارد. نیازی نیست از قهوه‌ی روزانه‌‌تان دست بکشید، بلکه باید تعادل را رعایت کنید. کافئین به‌طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد. اگر در طول روز مدام قهوه مصرف کنید، اشتهایتان کم می‌شود و زیاد غذا نمی‌خورید.
این موضوع باعث می‌شود زمانی که شام می‌خورید، بدن به جای استفاده از غذا برای انرژی، آن را به‌عنوان چربی ذخیره کند. بیشتر از سه تا چهار فنجان قهوه در روز نخورید تا بتوانید کافئین مصرفی‌اتان را کنترل کنید.
۱۹. کلم بروکلی بخورید
کلسیم و ویتامین C موجود در کلم بروکلی برای افزایش سوختوساز بدن مفید هستند. این نوع کلم حاوی کربوهیدرات خوب و فیبر زیاد است که در هضم، جلوگیری از یبوست، حفظ قند خون در محدوده‌ی طبیعی و جلوگیری از پرخوری مفید هستند. کلم بروکلی را با سبزیجات دیگر مخلوط کرده و به‌عنوان یک شام سبک میل کنید.
۲۰. فلفل تند بخورید
تحقیقات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند در افزایش سوختوساز مؤثر باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که مصرف فلفل قرمز با غذا منجر به افزایش احساس سیری شد. نتایج این مطالعه نشان داد که اضافه کردن کپسایسین به رژیم غذایی می‌تواند اشتها و کالری مصرفی را کاهش دهد و در نتیجه به لاغری کمک کند.
نکته‌ی آخر
ایجاد بعضی تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به افزایش سوختوساز بدن کمک کند. داشتن سوختوساز بالاتر در کاهش وزن مؤثر است و به شما انرژی بیشتری می‌دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به ۲۰ ترفند طلایی برای بالا بردن سوختوساز بدن اشاره کردیم. اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارید، حتما به این روش‌ها دقت کنید.
منبع: eat this
