۹ راه مؤثر برای افزایش تحرک در محل کار
اگر یک شغل کم‌تحرک دارید، تحرک کافی و افزایش تحرک در محل کار ممکن است برای شما بسیار چالش‌برانگیز باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که یک فرد به‌طور متوسط کمی بیش از ۵۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارد و برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که میانگین آن به ۳۰۰۰ قدم می‌رسد. به‌طور کلی، به بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه (یا ترکیبی معادل از این دو) با شدت نسبتا بالا و همچنین ۲ روز تمرین مقاومتی (هر هفته تمرکز روی یک گروه عضلانی)، انجام دهند. البته اگر فقط ۵۰۰۰ قدم در روز برمیدارید، احتمالا به آن اهداف نمی‌رسید.
اهمیت تحرک
بخش بزرگی از انرژی سوزانده شده در طول روز، ناشی از نوعی فعالیت به نام «گرمازایی» (Neat) یا فعالیت غیر ورزشی است. این نوع حرکت شامل تمام حرکات غیر برنامه‌ریزی شده یا هدفمند و هر نوع پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های کالری‌سوزی است که شامل فعالیت‌های روزانه‌ی شما هستند.
گرمازایی به حفظ تعادل انرژی دریافتی و خروجی شما کمک می‌کند که برای حفظ وزن سالم، بسیار حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که گرمازایی مسئول ۶ تا ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه در افراد کم‌تحرک و ۵۰ درصد یا بیشتر در افرادی است که در طول روز بسیار فعال هستند.
با مشاغل و سبک زندگی بی‌تحرک، گرمازایی اغلب به‌شدت کاهش می‌یابد. یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ۵۷ درصد از پاسخ دهندگان معتقد بودند که اضافه وزن دارند. ۴۵ درصد از پاسخ دهندگان فکر می‌کردند که در شغل فعلی خود وزن اضافه کرده‌اند و ۲۶ درصد افزایش وزن بیش از ۵ کیلوگرم را گزارش کردند. ۱۱ درصد دیگر گفتند که بیش از ۱۰ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اند. افزایش وزن و سبک زندگی کم‌تحرک ممکن است به مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته‌ی مغزی، برخی از انواع سرطان و مشکلات مرتبط با سلامت روان کمک کند.
خبر خوب این است که با افزودن تحرک بیشتر در طول روز، می‌توان این خطرات را کاهش داد و نیازی هم نیست که کار پیچیده‌ای انجام شود. داشتن تحرک منظم همچنین می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
راه‌هایی برای افزایش تحرک در طول روز در محل کار
اضافه کردن تحرک بیشتر در طول روز، کاری زمان‌بر یا سخت نیست. در ادامه ۹ راه برای افزایش فعالیت منظم و برنامه ریزی شده در طول روز کاری به شما خواهیم گفت.
۱. زمان‌هایی را برای تحرک تنظیم کنید
تنظیم زمان برای استراحت بین کار، یک روش ساده و بسیار مؤثر برای افزایش تحرک است. مدت زمانی را که می‌خواهید کار کنید، تعیین کنید؛ مانند ۱ ساعت و زمان‌هایی را برای استراحت‌های ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای تنظیم کنید. بلند شدن برای تحرک، انجام حرکات کششی سبک، یا پیاده‌روی در محل کار یا خانه، می‌تواند به مقابله با اثرات نامطلوب نشستن، مانند درد، گرفتگی و عدم تعادل عضلانی کمک کند. همچنین می‌تواند به افزایش مصرف انرژی شما کمک کند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که حتی وقفه‌های حرکتی کوتاه و ۳ دقیقه‌ای که هر ۳۰ دقیقه انجام شود، می‌تواند با اثرات نشستن از جمله سطوح قند خون پایدارتر، کاهش سطح کلسترول بد و بهبود گلوکز ناشتا مقابله کند. به گفته‌ی محققان، افزایش جریان خون ناشی از بلند شدن از صندلی، دلیل احتمالی این مزایاست.
۲. در اتاق قدم بزنید
هر زمان که در محل کار خود تماس تلفنی دارید، به جای اینکه در صندلی خود بمانید، سعی کنید در اتاق قدم بزنید. قدم زدن نه تنها سطح فعالیت شما را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است به افزایش خلاقیت شما نیز کمک کند.
۳. یک برنامه‌ی پیاده‌روی تنظیم کنید
اگر شرایط کاری انعطاف‌پذیری دارید که می‌توانید میز کار خود را ترک کنید، یک برنامه‌ی پیاده‌روی تنظیم کنید. برای مثال، برای رسیدن به ۱۰۰۰۰ قدم، بسته به طول گام و سرعت خود باید حدود ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه تا ۲ ساعت پیاده‌روی کنید.
انتخاب متناوب بین نشستن و راه رفتن در محل کار می‌تواند جایگزین بهتری برای شرایطی باشد که امکان خارج شدن از محل کار وجود ندارد. سعی کنید بخشی از روز را بایستید. در حالی که ایستادن کالری اضافی زیادی را در مقایسه با نشستن نمی‌سوزاند اما می‌تواند مؤثر باشد و مزایای دیگری مانند کاهش خطر بیماری‌ها و مرگ و میر را به‌دنبال دارد.
۴. از ساعت ناهار خود بهینه استفاده کنید
اگر برای ناهار وقت بیشتری دارید و این امکان برای شما فراهم است، برای پیاده‌روی به بیرون بروید. پیاده‌روی بعد از صرف غذا، می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند و مزایای قابل توجهی را به‌دنبال دارد.
۵. تمرینات ورزشی را پشت میز خود انجام دهید
چند نوع تمرین وجود دارد که می‌توانید پشت میز خود انجام دهید. همچنین، تجهیزاتی مانند یک دستگاه پدل زیر میز، نیم‌کره‌ی تعادلی، توپ ورزشی و… می‌توانند به تحرک و کالری‌سوزی شما کمک کنند. همچنین می‌توانید درباره‌ی سایر دستگاه‌های ورزشی مناسب پشت میز نیز تحقیق کنید و بهترین دستگاه ورزشی را برای خود انتخاب کنید.
۶. پیشنهاد جلسات ورزشی را مطرح کنید
اگر احساس راحتی می‌کنید، ایده‌ی جلسات ورزشی را مطرح کنید. هر زمان که یک جلسه‌ی طوفان فکری یا جلسه‌ی انفرادی با همکاران برگزار می‌شود، تحرک و انجام چند حرکت ورزشی در اتمام جلسه می‌تواند گزینه‌ای باشد که همه از آن بهره ببرند. این کار نه تنها به‌طور بالقوه خلاقیت را افزایش می‌دهد، بلکه کمک می‌کند که تحرک بیشتری در طول روز خود داشته باشید.
۷. از پله‌ها استفاده کنید
اگر ساختمان شما پله دارد، آسانسور را رها کنید و هر زمان که می‌توانید، از پله‌ها بالا بروید. بالا رفتن از پله، می‌تواند سه برابر بیشتر از ایستادن یا پیاده‌روی سبک کالری بسوزاند. همچنین، می‌تواند سطح آمادگی قلبی شما را افزایش دهد، خطر بیماری را کاهش دهد و میزان تناسب اندام شما را افزایش دهد.
۸. فرصت‌هایی برای پیاده روی ایجاد کنید
به‌دنبال راه‌های خلاقانه باشید تا پیاده روی بیشتری در طول روز داشته باشید. باید پیغامی را به همکارتان برسانید؟ به جای تماس تلفنی، از جای خود بلند شوید و مستقیما پیغام را به او برسانید. یک بطری کوچک آب به محل کار ببرید و به محض خالی شدن، آن را پر کنید. اگر با ماشین شخصی به محل کار می‌روید، خودروی خود را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید کمی پیاده روی کنید.
۹. خودتان را برای هدفتان تجهیز و آماده کنید
بخشی زیادی از دستیابی شما به هدفتان، با آماده کردن خودتان و پایبندی به آن شکل می‌گیرد. به نکاتی که در ادامه گفته می‌شوند، توجه کنید:
برای هدف خود برنامه ریزی کنید: زمان استراحت، زمان ناهار و تحرک خود را در طول روز برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید.
کفش‌های راحت بپوشید: کفش‌های راحت خود را بپوشید یا به‌همراه داشته باشید که بتوانید به‌راحتی با آن‌ها حرکت کنید تا انگیزه و علاقه‌ی خود را برای تحرک بیشتر افزایش دهید.
تجهیزات اولیه‌ی ورزشی را در معرض دید خود نگه دارید: اگر تجهیزات تمرینی را در معرض دید خود قرار دهید، احتمال استفاده از آن‌ها بیشتر خواهد بود.
از هندزفری برای تماس تلفنی استفاده کنید: وقتی از هدست یا هندزفری استفاده می‌کنید، راه رفتن در حین مکالمه برای وضعیت بدن شما بسیار راحت‌تر و بهتر است.
یک همراه ورزشی پیدا کنید: حمایت اجتماعی می‌تواند انگیزه و مسئولیت پذیری شما را برای پایبندی به برنامه‌های حرکتی افزایش دهد. کسی را پیدا کنید که تا حد ممکن، در برنامه ریزی‌های شما برای تحرک و ورزش، همراهتان باشد.
کلام آخر
عدم تحرک در طول روز، می‌تواند باعث افزایش درد و وزن شود. اگرچه مبارزه با یک شغل بی‌تحرک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد اما می‌توانید با برنامه‌ریزی و خلاقیت، حداقل کمی تحرک و ورزش را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. همچنین سعی نکنید که این کار را به یک‌باره انجام دهید. در ابتدا، یک یا دو عادت جدید را در یک زمان اضافه کنید و کم‌کم آن را افزایش دهید.
منبع: verywellfit
