چگونه در پاییز با افسردگی فصلی مبارزه کنیم
با فرا رسیدن پاییز و زمستان افراد زیادی خوشحال می‌شوند و از زیبایی‌های این فصل‌ها می‌گویند. اما در مقابل بعضی از افراد هم وجود دارند که دچار مشکلاتی مثل سخت بیدار شدن در صبح‌ها، احساس خستگی در طول روز، میل شدید به مصرف کربوهیدرات‌ها و احساس کلی افسردگی می‌شوند. این وضعیت، که به اختلال عاطفی فصلی (SAD) معروف است، نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها همراه بوده و معمولا از اواخر پاییز و اوایل زمستان، یعنی زمانی که دما کاهش می‌یابد و روزها کوتاه‌تر می‌شوند، آغاز شده و تا بهار ادامه پیدا می‌کند.
مایکل ترمن، دکترای روانشناسی بالینی و استاد دانشگاه کلمبیا، می‌گوید: «افرادی که از این اختلال رنج می‌برند باید بدانند که درمان‌های موثری برای آن وجود دارد و نباید به سادگی آن را به عنوان یک حالت زودگذر در نیمه‌ی دودم سال نادیده بگیرند.» اگر شما هم جزو دسته‌ی دوم هستید و در نیمه‌ی دوم سال احساس افسردگی می‌کنید، مطلب درستی را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است درباره‌ی راه‌های مقابله با افسردگی فصلی صحبت کنیم.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
علت ایجاد افسردگی فصلی چیست؟
چه تعداد افراد به SAD مبتلا هستند؟
چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به SAD هستند؟
علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD)
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
افسردگی فصلی چگونه درمان می‌شود؟
نکاتی برای فریلنسرها و افراد دورکار
اهمیت الگوهای خواب مناسب در مبارزه با SAD
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی به تمایل قوی افراد برای تجربه‌ی افسردگی در زمان خاصی از سال اشاره دارد. معمولا این دوره از اواخر پاییز آغاز شده و در طول زمستان ادامه پیدا می‌کند. در بعضی از سال‌ها، این افت خلقی می‌تواند خفیف‌تر از یک افسردگی کامل باشد و در مواردی حتی ممکن است اصلا خبری از آن نباشد. جالب است بدانید که این اختلال در فصل تابستان هم برای بعضی از افراد پیش می‌آید اما معمولا بدون علائم است یا علائم خفیف‌تری دارد.
علت ایجاد افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی در نیمه‌ی دوم سال با کاهش نور در روز و کلا کاهش طول روز مرتبط است. این موضوع با گذراندن زمان بیشتر در فضای داخلی خانه تشدید می‌شود. حساسیت به این تغییرات در افراد متفاوت است. بعضی از افراد با شروع اعتدال پاییزی دچار تغییرات خلقی می‌شوند، در حالی که بعضی دیگر تا اوایل زمستان این تغییرات را تجربه نمی‌کنند. دوره‌ای که بیشترین احتمال شروع علائم SAD وجود دارد، اواخر مهر تا اواخر آبان است. همچنین آذر و دی سخت‌ترین ماه‌ها برای این اختلال به حساب می‌آیند و علائم اغلب تا اوایل بهمن از بین نمی‌روند.
حضور طولانی مدت در فضاهای داخلی با نورپردازی‌های معمولی باعث می‌شود که افراد در زمستانی ابدی قرار بگیرند و این حالت انتقال طبیعی به روزهای طولانی‌تر و مواجهه با نور را مختل کرده و از بازگشت خودبه‌خودی به حالت عادی از نظر خلق‌وخو، انرژی، اشتها و خواب جلوگیری می‌کند.
چه تعداد افراد به SAD مبتلا هستند؟
تخمین زده می‌شود که تقریبا حدود ۳ درصد از افراد هر جامعه به اختلال عاطفی فصلی مبتلا باشند. حدود ۱۰ درصد دیگر از افراد هم علائم خفیف‌تری دارند. این اختلال در خانم‌ها ۴ برابر بیشتر از آقایان مشاهده می‌شود و معمولا در سنین ۱۸ تا ۳۰ سالگی شروع می‌شود. البته این احتمال وجود دارد که بعضی از کودکان هم علائم مشابهی ا تچربه کنند. بعضی از افراد علائم این اختلال را با شدت بیشتری تجربه می‌کنند که می‌تواند کیفیت زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد؛ به شکلی که ۶ درصد از افراد مبتلا به SAD نیاز به بستری شدن پیدا می‌کنند. این افراد معمولا در طول فصل‌های خاص به مدت حداقل دو سال متوالی، دوره‌های افسردگی شدید را تجربه می‌کنند.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به SAD هستند؟
بیشتر مطالعات روی خانم‌ها در سنین باروری متمرکز شده‌اند، اما اختلال عاطفی فصلی به هیچ وجه به سن یا جنسیت خاصی محدود نمی‌شود. بعضی از آقایان ممکن است به دلیل تعصبات فرهنگی و تابوهای جامعه، تغییرات خلقی خود را کمتر گزارش کنند. در مطالعه‌ای که چندین سال پیش انجام شده،، علائم کلیدی تغییرات فصلی روی نمونه‌ای تصادفی از ساکنان نیویورک بررسی شد. افزایش وزن، خواب بیشتر و کاهش انگیزه، بهره‌وری و علاقه‌ی اجتماعی از جمله مواردی بود که در این تحقق مورد سنجش قرار گرفت. در این نظرسنجی به طور خاص اشاره‌ای به ارتباطات روان‌پزشکی نشده بود و هیچ تفاوتی در علائم مشابه SAD بین آقایان و خانم‌ها مشاهده نشد.
علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD)
اختلال عاطفی فصلی یا SAD نوعی افسردگی است که به‌طور معمول در فصل‌های خاصی از سال بروز می‌کند. از جمله علائم جسمی اولیه‌ی این اختلال می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- مشکل در بیدار شدن به موقع: افراد مبتلا به SAD معمولا در بیدار شدن از خواب دچار مشکل می‌شوند، حتی اگر به اندازه‌ی کافی خوابیده باشند!
- خستگی در طول روز: با وجود بیدار شدن، در طول روز احساس خستگی و کم‌انرژی بودن دارند.
- میل به مصرف کربوهیدرات: افزایش تمایل به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
- افزایش وزن: به دلیل ترکیب پرخوری (به ویژه غذاهای کربوهیدرات‌دار) و کاهش فعالیت بدنی، افزایش وزن شایع است.
پس از شروع افسردگی، علائم آن مشابه افسردگی غیر فصلی می‌شود، علائمی مثل:
- از دست دادن انگیزه: کاهش شدید علاقه به انجام کارها یا فعالیت‌های دلخواه.
- کاهش ارتباطات اجتماعی: تمایل به کاهش تعاملات اجتماعی و روابط.
- اضطراب: احساس نگرانی و دلهره بدون علت خاص.
بر خلاف دیگر انواع افسردگی، SAD زمان شروع مشخصی دارد، قابل پیش‌بینی است و معمولا چند هفته بعد از شروع علائم جسمی ظاهر می‌شود. این قابل پیش‌بینی بودن امکان انجام اقدامات پیشگیرانه قبل از شدید شدن تغییرات خلق و خو را به شما می‌دهد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بسیاری از افراد مبتلا به SAD سال‌ها پیش از اینکه الگوی فصلی را شناسایی کنند، با تغییرات زمستانی مواجه بوده‌اند. این افراد ممکن است به دلیل اینکه می‌دانند به طور قطعی بعد از چند ماه حالشان بهتر شود، با وجود مشکلات زیادی که برایشان ایجاد می‌کند، آن را به عنوان یک پدیده‌ی موقتی به حساب بیاورند. بعضی افراد به دنبال درمان با داروهای ضدافسردگی رفته‌اند که به طور غیرضروری در طول سال تجویز می‌شوند، چون نه مبتلایان و نه پزشک به زمان‌بندی فصلی توجهی نکرده‌اند.
اگر علائم شدید باشند، باید به پزشک عمومی، روانپزشک یا سایر متخصصان سلامت روان مراجعه کرد. چالش بیماران این است که زمانی را که باید درخواست کمک کنند تشخیص داده و مطمئن شوند که پزشک آن‌ها تخصص لازم برای نظارت بر درمان خاص SAD را دارد. این وظیفه هم بر عهده‌ی بیمار و هم بر عهده‌ی پزشک است.
افسردگی فصلی چگونه درمان می‌شود؟
بعد از تشخیص افسردگی فصلی، درمان به یکی از روش‌های زیر یا ترکیب چند روش شروع شد.
۱. نوردرمانی
نوردرمانی اصلی‌ترین و موفق‌ترین روش درمانی است. این روش شامل استفاده از جعبه‌ای می‌شود که نوری مشابه نور طبیعی آفتاب را پس از طلوع خورشید منتشر می‌کند. روش استفاده از آن به صورت خانگی به این شکل است که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب نور درمانی انجام می‌شود. مشکلی که این روزها در این روش درمانی وجود دارد، افزایش دستگاه‌های نوردرمانی کم‌قیمت و مینیاتوری در بازار است که تقریبا هیچ‌کدام ایمنی و کارایی قابل قبولی ندارند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم که برای دریافت این درمان حتما به مراکز معتبر مراجعه کنید و جعبه‌ی نور درمانی را هم از همان مجموعه تهیه کنید.
۲. یونیزاسیون منفی هوا
پژوهشگران دانشگاه کلمبیا و نیویورک-پریسبیتریان روش طبیعی دیگری را برای درمان SAD بررسی کردند. در این روش یک دستگاه الکترونیکی قدرتمند جریان الکترون‌هایی را که به مولکول‌های اکسیژن در دورچرخه اتاق می‌چسبند منتشر می‌کند و سوپراکسید غیرقابل دیدنی ایجاد می‌کند که خواص ضدافسردگی دارد. در طبیعت، ما به سطوح بالایی از هوای یونیزه را در ساحل دریا، جنگل‌های بارانی و حتی در شهر درست بعد از طوفان بهاری دست پیدا می‌کنیم. سطح یون‌ها در فضاهای داخلی، به‌ویژه با هوای گرم و خشک در زمستان، به‌شدت کاهش پیدا می‌کند. با چند بار استفاده‌ی کوتاه از یک یونیزه کننده با چگالی بالا، می‌توانید علائم افسردگی را کاهش دهید.
۳. شبیه‌سازهای نور کم‌شدت طلوع خورشید
استفاده از این دستگاه‌ها هم نتایج امیدبخشی نشان داده‌اند. تحقیقات کولومبیا نشان داده که این شبیه‌سازها با تغییر ساعت داخلی بدن و راحت‌تر کردن زمان بیدار شدن در صبح، بر بهبود SAD موثر هستند.
۴. داروهای ضدافسردگی و درمان شناختی-رفتاری (CBT)
در بعضی موارد، SAD ممکن است نیاز به درمان با داروهای ضدافسردگی داشته باشد، به‌ویژه اگر علائم شدید باشند. این داروها معمولا در طول ماه‌های زمستان، زمانی که علائم شدیدتر است، تجویز می‌شوند. درمان شناختی-رفتاری، که به‌طور خاص برای سازگاری با علائم افسردگی زمستانی طراحی شده است هم گزینه‌ی ارزشمندی برای درمان است. CBT به افراد کمک می‌کند که راهبردهای مقابله را توسعه دهند و الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی را به چالش بکشند.
مکمل‌های ویتامین D
کاهش سطح ویتامین D در زمستان هم برای افرادی که مبتلا به SAD هستند و هم کسانی که این اختلال را ندارند، اتفاق می‌افتد. دلیل مشترک این وضعیت، کاهش میزان قرار گرفتن پوست در معرض نور طبیعی روز است، نه کاهش دریافت نور از طریق چشم‌ها. با این حال تحقیقات فعلی شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر تاثیر مستقیم مکمل‌های ویتامین D در درمان SAD ارائه نکرده‌اند. بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D به عنوان درمان مستقیم SAD توصیه نمی‌شود؛ هرچند ممکن است برای حفظ سلامت عمومی در زمستان مفید باشد.
نکاتی برای فریلنسرها و افراد دورکار
۱. نوردرمانی بعد از بیدار شدن می‌تواند باعث حفظ هوشیاری در زمان کار شود. این موضوع به ویژه برای افرادی که از خانه کار می‌کنند و ممکن است کمتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرند، بسیار مهم است.
۲. قرار گرفتن در معرض نور آبی که از نمایشگرهای کامپیوتر، تبلت، گوشی‌های هوشمند و نمایشگرهای ویدیویی ساطع می‌شود، می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. بنابراین توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خواب، زمان استفاده از نمایشگرها را محدود کنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید تا از اختلالات خواب جلوگیری شود.
اهمیت الگوهای خواب مناسب در مبارزه با SAD
فرقی ندارد دچار افسردگی هستید یا نه، داشتن الگوی خواب و بیداری منظم باید هدف همه‌ی افراد باشد. مشکلی که برای افراد مبتلا به SAD وجود دارد این است که در نیمه‌ی دوم سال نسبت به نیمه‌ی اول، فشار برای خواب وجود دارد و بدن ذاتا دوست دارد بیشتر بخوابد. این خواب اضافی انرژی بیشتری در طول روز به همراه ندارد و در واقع یکی از علائم افسردگی است.
عادات خواب خوب ممکن است در دوره‌های افسردگی ناپدید شوند، اما این موضوع به این معنی نیست که فرد مبتلا مقصر است. درمان مؤثر می‌تواند به سرعت به عادی‌سازی الگوی خواب منجر شود و کمک کند تا فرد به الگوی خواب منظم بازگردد.
مرور کلی
آگاهی خود را افزایش دهید! خود را مسئول بدانید و درباره‌ی SAD با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید. در زمان ملاقات با پزشک پاسخ نتایج ارزیابی‌های آنلاین، مثل پرسشنامه‌های خود ارزیابی، را پرینت گرفته و به همراه داشته باشید تا به تمرکز بحث روی درمان‌های خانگی مؤثر کمک کنید.
نباید به تمایل به تحمل علائم فصلی به‌عنوان بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی در مناطق سردسیر و در نیمه‌ی دوم سال تسلیم شد. این علائم می‌توانند تحت تاثیر تغییرات رفتاری ناشی از دوران COVID هم شدت یافته باشند. پس با آگاهی و درمان مناسب، می‌توانید کیفیت زندگی را در ماه‌های سر سال بهبود ببخشید.
منبع: cuimc.columbia
عالی بود؛ ممنون