خوردن احساسی چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟
آیا برای شما هم پیش آمده است که گاهی اوقات برای داشتن احساس بهتر یا کاهش استرس چیزی بخورید و تمایل به خوردن پیدا کنید؟ انسان همیشه برای رفع گرسنگی جسمی غذا نمی‌خورد بلکه گاهی اوقات برای رفع نیازهای احساسی تمایل به غذا خوردن پیدا می‌کند. هنگامی که خوردن احساسی را انجام می‌دهیم اغلب احساس راحتی پیدا می‌کنیم، اما کمتر پیش می‌آید که به سمت غذاهای سالم برویم. در این مطلب قصد داریم به بررسی خوردن احساسی و چگونگی غلبه بر آن بپردازیم.
خوردن احساسی چیست؟
خوردن احساسی زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام استرس داشتن غذاهای ناسالم با کالری بالا بخورید. خوردن احساسی بیشتر از آن که به هدف سیر کردن شکم فرد باشد در تلاش است که نیازهای احساسی فرد را رفع کرده و به فرد کمک کند احساس بهتری داشته باشد.
محرک‌های احساسی بسیاری برای این مساله وجود دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به خستگی، استرس، اضطراب، عادت و افسردگی اشاره کرد.
متاسفانه خوردن احساسی نگرانی‌های عاطفی را رفع نمی‌کند و حتی می‌تواند باعث شود فرد احساس بدتری هم پیدا کند. در چنین شرایطی نه تنها مساله‌ی اصلی باقی می‌ماند بلکه فرد به دلیل خوردن بیش از حد دچار احساس گناه می‌شود.
چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم که در حال خوردن احساسی هستیم؟
با وجود اینکه خوردن در زمانی که فقط گرسنه هستید مساله‌ی واضحی است، اما تشخیص اینکه چه زمانی در حال خوردن احساسی هستیم دشوار است؛ زیرا ممکن است حتی زمانی که در حال انجام آن هستید هم متوجه نباشید و نتوانید آن را تشخیص دهید.
یکی از راه‌های تشخیص ینکه در حال خوردن احساسی هستید این است که احساس خود را هنگام خوردن ثبت کنید. این کار به شناسایی محرک‌ها هم کمک می‌کند. هر زمانی که چیزی می‌خورید احساس خود، چیزی که می‌خورید و احساسی که پس از خوردن آن دارید را یادداشت کنید.
- هنگام خوردن استرستان کمتر می‌شود یا بیشتر؟
- آیا برای داشتن احساس بهتر چیزی می‌خورید؟
- آیا هنگام مضطرب بودن خوردن باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری پیدا کنید یا خوشحال‌تر شوید؟
- آیا غذا برایتان مانند یک دوست آرامش‌بخش است؟
- آیا احساس می‌کنید روی چیزهایی که می‌خورید و مقدار آن‌ها کنترلی ندارید؟
- آیا از غذا به عنوان یک جایزه استفاده می‌کنید؟
جنبه‌ی اجتماعی و لذت‌بخش عظیمی در خوردن غذای سالم وجود دارد. لذت بردن از غذا خوردن با استفاده از غذا به عنوان استراتژی اصلی مقابله با احساسات در زمان احساس ناراحتی، استرس، خشم، خستگی یا تنهایی متفاوت است.
خوردن احساسی اغلب با افکار منفی که یک رفتار آموخته شده است و معمولا به صورت ناخودآگاه یاد می‌گیریم آغاز می‌شود اما می‌تواند به احساسات مثبت مانند جایزه دادن به خود یا جشن گرفتن یک رویداد هم مرتبط شود.
آیا این خوردن جسمی است یا احساسی؟
در ابتدا تشخیص اینکه خوردن جسمی است یا احساسی، کمی دشوار است. اگرچه برخی نکات کاربردی می‌توانند به تشخیص تفاوت‌ها کمک کنند.
گرسنگی جسمی:
- با آرامی آغاز شده و قابل تحمل است.
- بعید است که به غذاهای خاصی تمایل پیدا کنید.
- هنگامی که سیر شوید متوقف می‌شود.
- پس از خوردن دچار احساس گناه نمی‌شوید.
گرسنگی احساسی:
- به صورت ناگهانی شروع شده و به گونه‌ای است که نمی‌توانید آن را تحمل کنید.
- احتمالا به غذاهای خاصی تمایل پیدا می‌کنید.
- پس از خوردن احساس سیری و رضایت ندارید.
- می‌تواند احساسات گناه، شرم و ضعف را تحریک کند.
ریسک‌های همراه خوردن احساسی
هنگامی که به دلایل احساسی غذا می‌خورید نه تنها نمی‌تواند دلایل ریشه‌ای نگرانی‌های احساسی خود را پیدا کنید بلکه اغلب دچار احساس گناه و پرخوری می‌شوید. همین مساله منجر به چرخه‌ی منفی‌ای شود که از خوردن خود احساس بدی پیدا کنیم اما دوباره برای آرام کردن خود از غذا خوردن استفاده کنیم.
خوردن بیش از حد می‌تواند منجر به چاقی شود که همین مساله خطر بیماری‌های قلبی، دیابت‌های نوع دو، سرطان‌ها، آرتروز و افسردگی را افزایش می‌دهد. چاق شدن همچنین می‌تواند منجر به از دست دادن کنترل به ویژه روی وزن و خوردن شود. خوردن بیش از حد همچنین منجر به حالت تهوع هم می‌شود که احساس بسیار بد و ناراحت‌کننده‌ای را ایجاد می‌کند.
استرس می‌تواند بر آنچه می‌خورید اثر بگذارد
استرس اثر فیزیکی و روانی بر اشتها می‌گذارد. اکنون مشخص شده که تغذیه با ارتباط دو طرفه بین روده و مغز بر استرس نیز تاثیر می‌گذارد. استرس مزمن همچنین با تمایل بیشتر به خوردن غذاهای پر انرژی و مغذی مانند غذاهای پرچرب و شیرین همراه است.
کورتیزول، هورمون استرس در موش‌ها تاثیر عکسی بر هورمون لپتین که هورمون مهار گرسنگی است دارد. موش‌هایی که سطوح بالاتری از کورتیزول داشتند به خوردن و اضافه کردن وزن ادامه دادند. این بدان معنا است که خوردن احساسی نه تنها به دلیل استرس است بلکه استرس باعث می‌شود از نظر جسمی هم احساس گرسنگی کنیم در حالی که اصلا گرسنه نیستیم.
این مساله مشخص می‌کند که علاوه بر دلیل احساسی و روحی دلیل جسمی هم برای خوردن احساسی وجود دارد. غذاهای دارای چربی و قند بالا مسیرهای پاداش در مغز که با تجربیات لذت‌بخش همراه هستند را تحریک می‌کنند. کنار گذاشتن این غذاهای می‌تواند منجر به تمایل بیشتر به آن‌ها شود.
استرس عامل مهمی در پیشرفت اعتیاد است. اعتیاد به پاداش‌های عصبی شیمیایی از این غذاهای دارای چربی و قند بالا می‌تواند با استرس مرتبط باشد.
میکرو ارگانیسم‌های سیستم گوارشی می‌توانند بر خلق و خو تاثیر بگذارند
میلیاردها میکروارگانیسمی که در سیستم گوارشمی‌مان زندگی می‌کنند نقش مهمی را در مقابله با بیماری‌های ایفا می‌کنند. رفتارهایمان مانند فعالیت اجتماعی، استرس و واکنش‌های مرتبط با اضطراب را می‌توان با میکروبیوتایمان تعدیل کرد. با این وجود روش‌هایی که این تاثیر را می‌گذارند هنوز به خوبی شناخته نشده‌اند.
محور مغز به روده سیگنال رسانی دوطرفه بین میکروبیوتا و مغز را توصیف می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب میکروبیوتا و تولید متابولیت‌های عصبی فعال مختلف تشکیل شده توسط آن‌ها می‌تواند تاثیرات مستقیمی بر مغز داشته باشد.
در مطالعه‌ای که روی جمعیت بزرگ‌تری انجام شد وجود میکروارگانیسم‌های مختلف با کیفیت زندگی و رخ دادن افسردگی مرتبط شناخته شد.
آیا می‌توان بر خوردن احساسی غلبه کرد؟
خبر خوب این است که هنگامی که به خوردن احساسی فکر کرده و محرک‌های این موضوع را شناختیدسپس می‌توانید این رفتار‌ها را به چالش بکشید.
در ادامه چند گام کاربردی که می‌توانید برای خوردن احساسی انجام دهید آورده شده‌اند:
- هنگامی که دچار احساس گرسنگی می‌شوید حالت احساسی خود را بررسی کنید.
- در صورتی که احساس گرسنگی می‌کنید صبر کرده و ببینید که آیا می‌توانید آن را کنترل کنید یا نه. بررسی کنید و ببینید چه احساسی دارید و چرا احساس گرسنگی می‌کنید.
- سعی کنید از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید زیرا بیشتر شما را وسوسه می‌کنند.
- با ذهن‌آگاهی غذا بخورید، روی هر لقمه‌ای که می‌خورید بدون پرت شدن حواس روی صفحه نمایش موبایل تمرکز کنید. به هر لقمه‌ای که می‌خورید توجه کنید و از طعم‌ها و بافت غذایی که می‌خورید لذت ببرید.
- غذا را بجوید و با عجله غذا نخورید. تا زمانی که رفلکس‌های هورمونی به شما پیغام سیری بدهند طول می‌کشد.
- قبول کنید که همه‌ی ما احساسات منفی داریم اما اجتناب از آن‌ها به معنای بارها و بارها برگشتن به اول است.
- از خوردن همه‌ی غذای موجود در بشقاب تنها به دلیل اینکه آن مقدار برای شما ریخته شده است اجتناب کنید. به بدن خود گوش دهید و هنگام سیری دست از غذا خوردن بکشید.
- در صورتی که احساس خستگی می‌کنید سعی کنید کتاب بخوانید، سودوکو یا پازل حل کنید یا یک سرگرمی‌ای که از آن لذت می‌برید را انجام دهید.
- در صورتی که احساس تنهایی می‌کنید سعی کنید با دوستان خود حتی با یک تماس تلفنی در ارتباط باشید.
- در صورتی که احساس ناراحتی کردید به موسیقی گوش دهید، از بویی که احساس شادی را در شما ایجاد می‌کند لذت ببرید یا به دوستان خود سر بزنید.
- در صورتی که احساس خستگی بیش از حد کردید در مقابل وسوسه‌ی مصرف شکر مقاومت کرده و یک دوش آب گرم بگیرید یا به جای آن یک نوشیدنی گرم بنوشید.
با سبک زندگی سالم سلامتی احساسی خود را حمایت کنید
همه‌ی ما استرس‌ها و لحظاتی از اضطراب و خستگی را در زندگیمان تجربه کرده‌ایم. برای جلوگیری از خوردن احساسی، به جای خوردن غذا از روش‌های دیگری برای تامین نیازهای عاطفی خود استفاده کنید. علاوه بر این این مساله به افزایش تاب‌آوری هم کمک می‌کند بنابراین مواجهه با زمان‌های دشوار در زندگی بسیار آسان‌تر خواهد بود.
در ادامه چند نکته در رابطه با حمایت از سلامت عاطفی با داشتن سبک زندگی سالم آورده شده‌اند:
- هر شب حدود هشت ساعت خواب مفید داشته باشید.
- ورزش کردن منظم نه تنها سلامت جسمی را بهبود داده بلکه سلامت روحی را نیز ارتقا می‌دهد و منجر به کاهش استرس می‌شود.
- زمانی را در روز به خودتان اختصاص داده و به خودتان قول دهید آرام باشید حتی اگر با روزی ۵ دقیقه اما حتما روند را آغاز کنید.
- به خانواده و دوستان خود ارزش بگذارید زیرا داشتن ارتباط صمیمی می‌تواند به مقابله با چالش‌ها کمک کند.
در پایان
خوردن احساسی نه تنها برای سلامت روان بلکه برای سلامت جسم نیز مضر است. این مساله چیزی نیست که افراد دلشان بخواهد اتفاق بیفتد اما با این حال اتفاق می‌افتد. در صورتی که هیچ راهکاری نداشته باشید یا ندانید که در حال حاضر در حال انجام آن هستید کنترل خوردن احساسی دشوار می‌شود. با راهکارهایی که در این مطلب ارائه شد می‌توانید کنترل احساسی را متوقف کرده و بر استرس خود غلبه کنید.
منبع: Lifehack
