۱۳ راهکار که به شما در جوان نگه داشتن مغز کمک می‌کنند
سلامت مغر انسان یکی از دغدغه‌هایی است که این روزها در هجمه‌ی زندگی شهری و افزایش موارد ابتلا به بیماری‌های شناختی، اهمیت فراوانی پیدا کرده است. به همین دلیل قصد داریم در این مطلب با شما درباره‌ی راهکارهایی برای جوان نگه داشتن مغز صحبت کنیم و بگوییم از چه روش‌هایی می‌توانید این مهم‌ترین عضو بدنتان را سالم و جوان نگه دارید.
هر مغزی در طول زندگی و با افزایش سن تغییر پیدا می‌کند و همراه با آن عملکرد ذهنی فرد هم عوض می‌شود. زوال ذهنی که این روزها مسأله‌ای عادی شده، یکی از ترسناک‌ترین عواقب پیری است؛ اما در هر حال این اختلال‌های شناختی اتفاق می‌افتد و کاری که می‌توان برای به عقب انداختن آنها انجام داد این است که با راهکارهایی، عملکرد مغزمان را بهبود دهیم و تا جای ممکن آن را جوان نگه داریم. با دیجی‌کالا مگ همراه شوید تا شما را با تعدادی از مهم‌ترین این راهکارها آشنا کنیم.
۱. بدنتان را حرکت دهید
اولین کاری که می‌توانید برای جوان نگه داشتن مغز انجام دهید چیست؟ انجام محاسبات ریاضی پیچیده؟ شطرنج؟ خواندن درباره‌ی تئوری آشفتگی؟ خیر؛ بهترین گزینه جوان‌کننده مغزتان، کفش‌های ورزشی شما است.
بهترین توصیه‌ای که می‌توان برای سالم و جوان نگه داشتن مغز کرد این است که ورزش‌های هوازی انجام بدهید. پیشنهاد من ترکیبی از ورزش‌های ایروبیک و تمرین با وزنه است.
دکتر دونالد استاس، متخصص اعصاب و روان و مدیر انستیتویی برای مراقبت از سالمندان در تورنتوی کانادا می‌گوید: «بهترین توصیه‌ای که می‌توان برای سالم و جوان نگه داشتن مغز کرد این است که ورزش‌های هوازی انجام بدهید. پیشنهاد من ترکیبی از ورزش‌های ایروبیک و تمرین با وزنه است.»
دکتر مارک مک دنیل، استاد روانشناسی در دانشگاه واشنگتن سنت لوئیس هم در ادامه اضافه می‌کند: «مطالعات مختلف نشان می‌دهد افرادی که این ورزش‌ها را در برنامه روزانه‌ی خود گنجانده‌اند، به بهترین نتیجه برای سالم و جوان نگه داشتن مغزشان دست یافته‌اند.»
باید بدانید همانطور که سنمان افزایش پیدا می‌کند، سلول‌های مغزی یا همان نورون‌ها، اتصالات شاخه‌ای درخت مانند بین خودشان را کم‌کم از دست می‌دهند و به این ترتیب در طول زمان از وزن مغزمان کم می‌شود. این اتصالات که به آنها سیناپس می‌گوییم، برای فرآیند فکر کردنمان ضروری هستند. دکتر مک دنیل تأکید می‌کند که شاید جالب‌توجه‌ترین تحقیقات مغزی که امروزه در حال انجام هستند، آن‌هایی هستند که نشان می‌دهند ورزش میتواند از برخی از انواع بیماری‌های زوال ذهنی جلوگیری کند؛ حتی ممکن است ورزش کردن باعث بازیابی حافظه هم بشود.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد حیواناتی که به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، تعداد رگ‌های کوچک خونی آنها که خون غنی از اکسیژن را به ناحیه‌ای از مغز که مسؤول تفکر است می‌برند، بیشتر است. ورزش همچنین باعث رشد سلول‌های عصبی جدید و افزایش اتصالات (سیناپس) بین سلول‌های مغزی می‌شود. ورزش فشار خون را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول را بهبود میبخشد، به تعادل قند خون کمک می‌کند و فشار روانی را کم می کند که همه‌ی این‌ها میتواند کمکی به مغز و همچنین قلب شما باشد.
آرتور کرامر از دانشگاه ایلینویز، که یکی از محققان برجسته در زمینه‌ی ورزش و سلامت مغز به حساب می‌آید، در حدود ۱۲ تحقیق در سال‌های گذشته در این حوزه انجام داده است. تحقیقات او که با عنوان «کاهش از بین رفتن بافت‌های مغز در دوره‌ی پیری از طریق ورزش‌های ایروبیک» انجام شده است، دو یافته‌ی مهم دارد؛ افرادی که اندام متناسبی دارند مغز سالم‌تر و فعال‌تری دارند و افرادی که چاق بوده و در طول زمان به اندام مناسبی رسیده‌اند هم سلامت و فعالیت مغزشان بهبود پیدا کرده است. یافته‌ی دومی اهمیت بسیار زیادی دارد، چرا که نشان می‌دهد ورزش کردن میتواند شما را باهوش‌تر کند و این موضوع بر اساس تحقیقات کرامر میتواند در تمام سنین اتفاق بیفتد و مختص افراد جوان نیست.
۲. به مغزتان غذا دهید
روش دیگری که از طریق آن می‌توانید إرای جوان نگه داشتن مغز تلاش کنید، به معده مربوط می‌شود. احتمالا اکثر ما از تأثیر آنتی‌اکسیدان‌ها در مبارزه با سرطان اطلاع داریم. خوردن غذاهایی که حاوی این مولکول‌ها هستند و رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کنند، ممکن است برای مغزتان هم مفید باشد؛ رادیکال‌های آزادی که ممکن است سلول‌های عصبی مغزتان را از بین ببرند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند برخی لوبیاها، غلات سبوس‌دار، آجیل و ادویه‌جات حاوی آنتی‌اکسیدان هستند.
البته موضوع مهم‌تر، تغذیه‌ی کلی بدن است. هم‌زمان با یک برنامه‌ی روزانه تمرینی خوب، شما باید درست غذا بخورید تا از ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، دیابت نوع دو، چاقی و کلسترول بالا جلوگیری کنید. بر اساس گفته‌های دکتر کارول گرینوود، دانشمندِ تحقیقات سالمندی از دانشگاه تورنتو، تمام بیماری‌هایی که به آن اشاره کردیم میتواند زندگی را برای مغز ما سخت کند.
همان وزنی که به پاهای ما برای بالا رفتن از پله‌ها فشار می‌آورد، فشاری هم بر مغز ما در زمان حل سریع مسائل وارد می‌کند. بر اساس تحقیقات دکتر گرینوود، بهترین غذایی که می‌توانید برای کمک به مغزتان بخورید، همان غذاهایی هستند که باید برای داشتن یک بدن سالم آنها را مصرف کنید. به عنوان مثال، افرادی که از رژیم‌های مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند و در رژیمشان بر خوردن میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، آجیل، روغن های اشباع نشده (مثل روغن زیتون) و منابع گیاهی پروتئین تأکید دارند، کمتر دچار نقص شناختی و زوال عقل می‌شوند.
۳. از مغزتان استفاده کنید
متأسفیم که مجبوریم این را بگوییم اما مغز ما به طور طبیعی از سن سی سالگی (بله، سی سالگی) شروع به کندشدن می‌کند. قبلا تصور می‌شد نمی‌توان کاری برای این اتفاق انجام داد اما امروزه می‌دانیم مردم در هر سنی می‌توانند مغزشان را آموزش بدهند تا سریع‌تر و در نتیجه جوان‌تر باشد.
دکتر مایکل مرزنیک، متخصص اعصاب و روان در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوی: «مغز شما یک ماشین یادگیری است.» با گذاشتن ابزارهای مناسب در اختیار مغز می‌توانیم مغزمان را طوری آموزش دهیم تا مانند زمانی که جوان‌تر بود، عمل کند. تمام چیزی که مغز برای این کار نیاز دارد انجام تمرین‌های اختصاصی است؛ تمریناتی برای ذهن.
دکتر مرزنیک در همین زمینه رژیمی آموزشی مبتنی بر رایانه، برای سرعت بخشیدن به پردازش اطلاعات مغز به نام BrainHQ ساخته است. از آنجایی که اکثر داده‌هایی که دریافت می‌کنیم از طریق حرف زدن است، برنامه‌ی تناسب اندام مغز او که بر اساس شنیدن و زبان طراحی شده است، باعث بهبود سرعت و دقت شما می‌شود.
در طول این دوره، برنامه از شما می‌خواهد تا صداها را تشخیص دهید و با گذشت زمان سرعتتان را بالاتر ببرید. آن طوری که مرزنیک می‌گوید این برنامه تا اندازه‌ای شبیه مربی تنیسی است که در طول زمان، توپ‌ها را سریع‌تر و سریع‌تر به سمت شما پرتاب می‌کند تا شما را به چالش بکشد. در نهایت با وجود اینکه در ابتدا کار را بسیار کند شروع کرده‌اید، اما در آخر دوره بسیار روان و سریع می‌شوید.
نینتندو (یک شرکت ژاپنی ساخت کنسول و بازی‌های رایانه‌ای) هم با الهام از تحقیقات دکترهای ژاپنی بازی به نام «سن مغز، مغزتان را چند دقیقه در روز آموزش بدهید.» ساخته که بیش از دو میلیون نسخه از این بازی در ژاپن به فروش رفته است. البته هنوز هیچ نرم‌افزاری برای درمان اختلال‌های شناختی از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تایید نشده است اما برخی از مطالعات پیشنهاد می‌دهند که برنامه‌هایی مانند برنامه دکتر مرزنیک یا دیگر بازی‌های مرتبط با مغز، ممکن است باعث بهبود حافظه یا حتی کاهش خطر زوال عقل شوند.
بزرگترین یافته در تحقیقات مرتبط با مغز در ده سال اخیر، این است که مغز در هر سنی به‌شدت سازگار یا آن‌طور که متخصصان این رشته می‌گویند پلاستیک (به معنی قالب‌پذیر) است. اگر از مغزتان بخواهید که چیزی یاد بگیرد، مغزتان حتما آن را یاد خواهد گرفت و ممکن است حتی در طول زمان با سرعت بیشتری این کار را انجام بدهد.
در نهایت برای اینکه مغزتان را جوان و انعطاف‌پذیر نگه دارید، می توانید به سراغ یکی از میلیون‌ها فعالیتی که مغزتان را به چالش کشیده و هیجان‌زده می‌کند، بروید. بازی پینگ‌پنگ، کامل کردن پازل، یادگرفتن یک زبان جدید، شرکت در کلاس آکاردئون، ساخت هواپیمای مقوایی، درست کردن شکل‌های مختلف اوریگامی، دوباره یادگیری محاسبات ریاضی و… از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند در برنامه‌ی شما برای استفاده بیشتر از ذهن و مغزتان قرار بگیرند.
دکتر مرزنیک می‌گوید: «هر چیزی که تمرکز شما را به شدت بالا ببرد و در ازای انجام آن پاداش و لذتی برایتان داشته باشد، مغزتان را به سوی یادگیری هدایت می‌کند.»
۴. برای جوان نگه داشتن مغز آرام بمانید
ممکن است با خود بگویید باید قبل از اینکه مغزم پژمرده شود، همین حالا در کلاس‌های زبان چینی، ریاضی و گیتار شرکت کنم. صبر کنید! نفس عمیقی بکشید و آرام باشید.
همان اندازه که به چالش کشیدن مغزتان اهمیت دارد، حفظ آرامشتان هم مهم است. در مقاله‌ای که جانسوک کیم از دانشگاه واشینگتن در زمینه رابطه مغز و استرس منتشر کرده، نشان داده شده که استرس‌های آسیب‌زا، برای سلول‌های مغزی شما بد هستند. استرس میتواند فرآیندهای شناختی مانند یادگیری و حافظه را مختل کند و در نتیجه کیفیت زندگی انسان را پایین بیاورد. افرادی که مضطرب، افسرده، کم خواب یا خسته هستند، در تست‌های عملکرد شناختی نمره های پایینی می‌گیرند.
به عنوان مثال بخشی از مغز به نام هیپوکامپوس که مکان اصلی تشکیل حافظه است، میتواند به‌شدت توسط آسیب‌های ناشی از استرس مزمن ضعیف شود. البته همانطور که ورزش بدنی همیشه یک ضد استرس عالی محسوب می‌شود، فعالیت‌های آرام‌تری مانند یوگا و مدیتیشن هم میتواند در همین راستا عمل کنند و مفید باشند. پس در کنار اینکه به فکر ورزش دادن ذهن و بدنتان هستید، برای زمان‌های اوقات فراغت و آرامشتان هم برنامه‌ریزی کنید.
۵. به مغزتان استراحت بدهید
شاید بهترین مثال برای حفظ قدرت ذهنی از طریق آرام ماندن، خواب باشد. دفعه‌ی بعدی که روی یک مسأله پیچیده کار می‌کنید، چه حل یک فرضیه‌ی ریاضی باشد یا انتخاب ماشین برای خانواده، بهتر است گزینه‌ی خوابیدن را هم امتحان کنید. محققان در مطالعه‌ای بر روی بازی‌های ویدیویی متوجه شدند افرادی که بین بازی چرت می‌زنند، دو برابر افرادی که در طول بازی بیدار می‌مانند، شانس حل چالش‌های بازی را دارند. این تئوری می‌گوید مغز در حال خواب به میزان بسیار زیادی توانایی ترکیب اطلاعات پیچیده را دارد.
۶. کمی بیشتر بخندید
شوخ طبعی بخش‌هایی از مغزمان که با استفاده از پیام‌رسان شیمیایی دوپامین به ما «حس خوب» می‌دهند را تحریک می‌کند. در حقیقت خنده برای مغز لذت‌بخش است، حتی شاید اعتیادآور باشد. اما آیا شوخ طبعی میتواند باعث شود باهوش‌تر بشویم؟ برای پاسخ به این سؤال هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز داریم اما نتایج اولیه دلگرم‌کننده است.
یک مقاله در این زمینه نشان می‌دهد که شوخ طبعی میتواند باعث بهبود حافظه‌ی کوتاه مدت شود. در این مطالعه، مقایسه‌ای بین افرادی که یک ویدیوی خنده‌دار دیده بودند با افرای که بدون انجام هیچ کاری نشسته بودند، انجام شد و بر روی حافظه‌شان امتحانی صورت گرفت. افرادی که ویدیوی خنده‌دار را دیده بودند نه تنها امتیازهای بهتری در امتحان حافظه به دست آوردند، بلکه هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمتری داشتند.
۷. به زندگی خود رنگی از موسیقی بدهید
مغزتان زمانی که پلی لیست دلخواهتان را پخش می‌کنید وارد فضای ورزش ذهنی می‌شود. نه تنها گوش دادن به موسیقی باعث می‌شود هوشیارتر شوید، بلکه حس‌وحال و حافظه‌ی شما را هم بهبود میبخشد.
یک دلیل برای توضیح این اتفاق، این است که موسیقی و نحوه‌ی ارتباط هر نت با یکدیگر شکلی از ریاضی است؛ مغزتان باید به جنب‌وجوش بیفتد تا بتواند این ساختار را درک کند، به ویژه وقت‌هایی که برای اولین بار یک آهنگ را می‌شنوید.
۸. برای خودتان شبکه‌هایی اجتماعی از آدم‌ها بسازید
روابط اجتماعی قوی با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و همچنین فشار خون پایین و امید به زندگی بیشتر در ارتباط است. شناخت افراد جدید همانند حل جدول کلمات متقاطع، عملکرد اجرایی مغز شما را تقویت می‌کند.
مهارت‌های ذهنی که در حین آشنایی با آدم‌های جدید تقویت می‌شود شامل بهبود حافظه کوتاه مدت، قدرت تنظیم حواس‌پرتی و توانایی حفظ تمرکز است. چطور یک چت ۱۰ دقیقه‌ای به مغزتان کمک می‌کند؟ شنیدن نقطه‌نظر دیگران و تلاش برای خود را به جای آنها قرار دادن، باعث می‌شود تا ذهنتان به روش‌های جدید فکر کند.
۹. بیرون بروید
طبیعت اثر آرام‌بخشی دارد و میتواند استرستان را کاهش دهد، حتی اگر به اندازه بیرون نگاه کردن از پنجره باشد. وقتی در فضای باز هستید به ذهنتان اجازه می‌دهید از جریان مداوم داده‌ها دور باشد و خود را برای ادامه روز یا هفته آماده کند. مغز پس از این استراحت کوتاه میتواند دوباره توانایی‌اش برای تمرکز کردن را فعال کند و به این صورت خلاقیت و توانایی بیشتری داشته باشد.
۱۰. از کارهای روتین روزانه فاصله بگیرید
هیچ اشکالی ندارد که هر روز یک مدل صبحانه بخورید یا اینکه از یک مسیر مشخص به سرکار بروید؛ انسان‌ها محصول عادت‌ها هستند. اما برای جوان نگه داشتن مغز خوب است که حتی برای یک بار در هفته هم، کارها را به شکل غیرمعمول آن انجام بدهید.
یک تغییر در زندگی روزانه توانایی مغزتان برای یادگرفتن اطلاعات جدید را افزایش می‌دهد. یک روش جدید برای پخت غذای دلواهتان پیدا کنید یا هر از گاهی به‌سراغ بخش‌های جدیدی از شهرتان بروید.
۱۱. هر بار روی یک چیز تمرکز کنید
اینکه می‌توانید هم‌زمان تلویزیون تماشا کنید، پیام بدهید و شبکه‌های اجتماعی را چک کنید، به این معنی نیست که کار درستی می‌کنید. زمانی که مغزتان با جریان‌های مختلف به‌طور هم‌زمان بمباران می‌شود، در تمام مدت مجبور است که بین این جریان‌ها حرکت کند. این موضوع باعث می‌شود مغز سخت‌تر بتواند تمرکز و حافظه شما را مدیریت کند و به‌طور مداوم از یک مسأله به مسأله‌ای دیگر برود. به مغزتان آسان بگیرید و هر بار تمام توجه‌تان را روی یک چیز بگذارید.
۱۲. سیگار را کنار بگذارید
بسیاری از مواد شیمیایی موجود در سیگار برای مغز سمی هستند، پس نباید برایتان جای تعجب داشته باشد که سیگار کشیدن با زوال عقلی و دمانس در ارتباط است. مسأله‌ای که دامن افراد نزدیک به سیگاری‌ها را هم می‌گیرد. به‌طور کلی از هر نوع ماده تنباکودار دوری کنید.
۱۳. به سلامت روانتان کمک بگیرید
اگر افسرده هستید، احتمال بیشتری دارد که دچار زوال ذهنی بشوید و نتوانید به فرآیند جوان نگه داشتن مغز خود کمک کنید. علاوه بر احساس ناتوانی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که دوست دارید، افسردگی همچنین میتواند شما را در یک «مه مغزی» قرار دهد؛ زمانی که فکر کردن، متمرکز ماندن و تصمیم‌گیری بسیار دشوارتر می‌شود. اگر یکی از این نشانه‌ها را دارید با پزشکتان درباره‌ی نحوه درمان آنها صحبت کنید.
در انتها
داشتن مغزی سالم و جوان آرزوی هر انسانی است و همه ما می‌خواهیم تا آخرین روزهای زندگی ما ذهنی کاملا سالم داشته باشیم. این درست است که ژنتیک عاملی بسیار مؤثر در ابتلا به بیماری‌های شناختی است اما همانطور که با هم مرور کردیم و تحقیقات نشان می‌دهد، نحوه‌ی زندگی ما هم به میزان زیادی در جوان نگه داشتن مغز ما و به عقب انداختن بیماری‌های شناختی اثرگذار است. پس بهتر است تا آنجایی که از دست‌مان برمی‌آید موانع جوان ماندن مغزمان را کنار بزنیم و برای روزهای پیری از همین الان برنامه‌ریزی کنیم.
منابع thehealthy , webmd , health.harvard
دستتون درد نکنه عالی بود با تشکر
سلام
اطلاعات فوق العاده مفیدی بود و از ترجمه و انتشار آن سپاس گزارم.