۱۹ خوراکی سرشار از آب برای روزهای گرم تابستان
آب برای سلامت انسان ضروری است، اما به‌تنهایی نمی‌تواند از کم‌آبی بدن جلوگیری کند. بنابراین باید سعی کنید با مصرف انواع نوشیدنی‌ها و غذاهای پرآب از بروز این مشکل جلوگیری کنید. خوردن غذاهای سالم و سرشار از آب، به‌خصوص در هوای گرم که عرق می‌کنید و آب و الکترولیت‌های حیاتی خود را از دست می‌دهید، هم بدن‌تان را هیدراته نگه می‌دارد و هم مواد مغذی مورد نیاز آن را تأمین می‌کند.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۹ ماده‌ی غذایی پرخاصیت را به شما معرفی می‌کنیم که بیش از ۸۵ درصد وزن آن‌ها از آب تشکیل شده و به همین دلیل گزینه‌ی مناسبی برای روزهای گرم محسوب می‌شوند. با ما همراه باشید.
۱. خیار
خیار ۹۶/۷۳ درصد آب و مقدار زیادی پتاسیم دارد. همچنین حاوی فسفر، منیزیم و کمی کلسیم است و مواد مغذی خاصی به نام کوکوربیتاسین (Cucurbitacin) دارد که طبق شواهد دارای خاصیت ضددیابتی هستند.
۲. کاهوی آیسبرگ
۹۵/۶۴ درصد وزن کاهوی آیسبرگ از آب تشکیل شده است. این سبزی به اندازه‌ی سایر همتایان سبز رنگ خود مواد مغذی ندارد، اما هنوز هم می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. کاهوی آیسبرگ کربوهیدرات و قند کمی دارد، اما حاوی فیبر، ویتامینهای A و K، پتاسیم و روی است.
۳. کرفس
این سبزی ترد کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد، اما از ۹۵/۴۳ درصد آب تشکیل شده و سرشار از فیبر است. همچنین می‌تواند بخشی از ویتامینهای A و K، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم مورد نیاز بدن را فراهم کند.
۴. گوجه‌فرنگی
اگرچه بسیاری از مردم گوجه‌فرنگی را یک سبزی می‌دانند، اما از نظر گیاه‌شناسی میوه‌‌ای غنی از فیبر، ویتامینهای C و K، فولات و پتاسیم است که آب ۹۴/۵۲ درصد وزن آن را تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی حاوی لیکوپن است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند.
۵. کاهوی ایرانی
کاهوی ایرانی یا رسمی از نظر محتوای آب با کاهوی آیسبرگ تفاوت چندانی ندارد و حاوی ۹۳/۴۷ درصد آب است. اما ارزش غذایی بیشتری دارد و منبع خوب ویتامینهای C و K، فولات، ویتامین A و فیبر محسوب می‌شود.
۶. کدو سبز
کدو سبز حاوی ۹۲/۷۳ درصد آب و همچنین مقداری فیبر، منگنز، پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای A، C و K است. در این سبزی پرآب آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین یافت می‌شود که از آسیب DNA در بدن جلوگیری می‌کنند.
۷. هندوانه
هندوانه از محبوب‌ترین میوه‌هایی است که در روزهای گرم سال مصرف می‌شود. چراکه هم طعم دلپذیری دارد و هم ۹۱/۴۵ درصد وزن آن از آب تشکیل شده است. این میوهی شیرین حاوی ویتامین C، ویتامین A، چند نوع ویتامین گروه‌ی B، پتاسیم، روی، مس و سایر مواد معدنی است. یک لیوان هندوانه خرد شده فقط ۴۵/۶ کالری انرژی دارد.
۸. اسفناج
این سبزی برگ‌دار حاوی ۹۱/۴ درصد آب و مقدار زیادی فیبر است، اما کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوب منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین K و فولات محسوب می‌شود. شما می‌توانید از این سبزی هم به شکل سالاد استفاده کنید و هم برای تهیه‌ی اسموتی آن را با میوه‌های شیرین ترکیب کنید.
۹. توت‌فرنگی
توت‌فرنگی که ۹۰/۹۵ درصد آن از آب تشکیل شده، به دلیل طعم شیرین و محتوای بالای ویتامین C یک میوهی پرطرفدار محسوب می‌شود. توت‌فرنگی آنتی اکسیدان‌هایی دارد که با آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما کالری کمی دارد.
۱۰. شیر بدون چربی
شیر بدون چربی از ۹۰/۸۴ درصد آب تشکیل شده و هم به تنهایی و هم در ترکیب با سایر غذاها مانند غلات می‌تواند یک ماده‌ی غذایی مفید باشد. شیر منبع خوب کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. افرادی که می‌توانند لاکتوز (قند شیر) را تحمل کنند، با نوشیدن شیر به هیدراته ماندن بدن‌شان کمک می‌کنند.
۱۱. شیر سویا
از مخلوط کردن آب و دانه‌ی سویا یک نوشیدنی شیر مانند تولید می‌شود که ۹۰/۳۶ درصد آن آب است و به همین دلیل می‌تواند برای روزهای گرم انتخاب مناسبی باشد. بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی شیرسویا را با کلسیم، ویتامین D و ویتامینهای گروه‌ی B غنی می‌کنند.
۱۲. گرمک
گرمک سرشار از فیبر و ویتامین C است و چون ۹۰/۱۵ درصد وزن آن از آب تشکیل شده، یک میوهی تابستانی محبوب به شمار می‌رود. گرمک مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ، از منابع غنی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
۱۳. کلم کیل
کلم کیل مقدار زیادی ویتامین A، C و K دارد و ۸۹/۶۳ درصد وزن آن از آب تشکیل شده است. از سایر مواد مغذی کلم کیل می‌توان به فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، آهن، بعضی ویتامینهای گروه‌ی B و فیتوکمیکال‌های ضدالتهاب اشاره کرد.
۱۴. کلم بروکلی
ممکن است کلم بروکلی اولین چیزی نباشد که وقتی به غذاهای آبرسان فکر می‌کنید، به یاد آن بیفتید. اما حقیقت این است که ۸۹/۳ درصد وزن آن آب است. علاوه بر آب، در این سبزی آنتی اکسیدان‌های مختلف، فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K هم یافت می‌شود.
۱۵. هلو
این میوه آبدار از ۸۸/۸۷ درصد آب تشکیل شده است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C، A، E و K است و مقداری هم پتاسیم و فسفر دارد. شما می‌توانید هلو را به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده بخورید یا آن را به سالاد یا اسموتی‌های خود بیفزایید.
۱۶. هویج
هویج ۸۸/۲۹ درصد آب و مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین K مواد مغذی دیگری هستند که به‌وفور در هویج یافت می‌شوند.
۱۷. پرتقال
پرتقال که به دلیل محتوای ویتامین C خود یک میوهی شناخته شده است، حاوی ۸۶/۷۵ درصد آب و مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، مس و ویتامینهای گروه‌ی B است. مصرف مرکبات جذب آهن سایر غذاها را در روده افزایش می‌دهد.
۱۸. آناناس
این میوهی گرمسیری از ۸۶ درصد آب تشکیل شده و حاوی ویتامین C، منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامینهای گروه‌ی B است. همچنین آنزیمی به نام بروملین (Bromelain) دارد که از خاصیت ضدالتهابی برخوردار است و بعضی از افراد از آن برای کمک به درمان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی استفاده می‌کنند.
۱۹. سیب
۸۵/۵۶ درصد وزن این میوه از آب تشکیل شده است. سیب به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هایی مانند کوئرستین و کاتچین فواید زیادی برای سلامتی دارد.
جایگزین‌های آب
آب سالم‌ترین نوشیدنی است، چون فاقد کالری، قند و سایر افزودنی‌ها است. با این حال، بعضی از مردم طعم آب ساده را دوست ندارند یا به دنبال طعم‌های متنوع‌تری هستند. شما می‌توانید با افزودن میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان به آب به‌راحتی طعم آن را تغییر دهید. به‌عنوان مثال، می‌توانید از هندوانه، خیار، توت‌فرنگی، نعنا و لیموترش استفاده کنید.
بسیاری از دمنوش‌ها و چای‌ها هم جایگزین‌های خوبی برای آب محسوب می‌شوند. حتی می‌توان از چای سبز یا چای سیاه‌ی بدون کافئین برای هیدراته ماندن استفاده کرد. فقط مراقب باشید که با افزودن شکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها کالری آن‌ها را افزایش ندهید.
آیا کافئین باعث کم‌آبی بدن می‌شود؟
بسیاری از مردم از کافئین اجتناب می‌کنند، چون معتقدند که باعث کم‌آبی بدن شود. بعضی از مطالعات جدید این موضوع را رد می‌کنند و می‌گویند که هیچ مدرکی در این زمینه وجود ندارد. با این حال، توصیه می‌شود که مصرف کافئین خود را به ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل ۴ تا ۵ فنجان قهوه) محدود کنید. اگر به کافئین حساس هستید، باردار هستید، اضطراب دارید یا به سایر بیماری‌ها مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد کافئین دریافتی خود را بیش از این مقدار کاهش دهید.
سایر نکات
بیشتر افراد می‌توانند با نوشیدن آب و مصرف غذاهای تابستانی آبرسان هیدراته بمانند. هیچ مقدار آب مشخصی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد، اما به‌طور کلی افراد زیر به آب و مایعات بیشتری نیاز دارند:
- افرادی که ورزش می‌کنند
- کسانی که در محیط گرم هستند
- افرادی که به بیماری‌های خاصی مبتلا هستند
- زنان باردار یا شیرده
علاوه بر نوشیدن آب کافی، محدود کردن مصرف غذاهای شور هم خطر کم‌آبی بدن را کاهش می‌دهد. تنقلاتی مانند چیپس و کراکر و همچنین سوپ‌های کنسرو شده، تنها تعدادی از غذاهای شور هستند که می‌توانند سطح هیدراتاسیون بدن را کاهش دهند.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که نوشیدنی‌های ورزشی جایگزین خوبی برای آب محسوب می‌شوند. اگر ورزش شدید انجام می‌دهید یا برای مدت طولانی در معرض گرما قرار می‌گیرید، نوشیدنی‌های ورزشی به دلیل داشتن الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم مفیدند. با این حال، بیشتر اوقات، آب ساده بهترین انتخاب است. چراکه فاقد قند، شیرین‌کننده و سایر مواد افزودنی است.
آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی را برای کودکان محدود کنید. چون به دریافت کالری اضافی، افزایش وزن و پوسیدگی دندان منجر می‌شوند.
کلام پایانی
آب نقش مهمی در هیدراته ماندن بدن دارد. اما بسیاری از غذاها هم می‌توانند به تأمین مایعات بدن کمک کنند. رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و هم باعث افزایش دریافت آب می‌شود.
منبع: medicalnewstoday
خیلی مطلب مفیدی بود استفاده کردم.