راهنمای کامل پیاده‌روی در بارداری؛ نکات مهم برای حفظ سلامت مادر و فرزند
چه اولین بارداری خود را پشت سر بگذارید و چه چند بار آن را تجربه کرده باشید، در هر صورت فعالیت بدنی به حفظ سلامتی شما و تسهیل فرآیند زایمان کمک می‌کند. پیاده‌روی یک نوع فعالیت هوازی است که پزشکان آن را به اکثر زنان باردار توصیه می‌کنند. چون ایمن و موثر است و از سوی دیگر به امکانات خاصی نیاز ندارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی فواید و مضرات پیاده‌روی در بارداری صحبت می‌کنیم و نحوه‌ی انجام آن را توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
آیا پیاده‌روی در بارداری خوب است؟
از آنجا که شرایط افراد مختلف با هم متفاوت است، توصیه می‌شود زنان باردار قبل از شروع پیاده‌روی یا هر نوع فعالیت بدنی دیگری حتما با متخصص زنان مشورت کنند.
متخصصان به زنان باردار سالم توصیه می‌کنند که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند. این میزان ورزش را می‌توان به پنج جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای فعالیت بدنی با شدت متوسط مثل پیاده‌روی تقسیم کرد.
پیاده‌روی در دوران بارداری یک فعالیت ایمن در نظر گرفته می‌شود، چون به عضلات و مفاصل آسیب نمی‌رساند. همچنین احتمال عوارض جدی مانند تولد نوزاد کم‌وزن، زایمان زودرس یا سقط جنین را در اکثر زنان افزایش نمی‌دهد.
مهم‌ترین فواید پیاده‌روی در بارداری چیست؟
ورزش در بارداری ممکن است همیشه جذاب و سرگرم‌کننده به نظر نرسد، به‌خصوص اگر با حالت تهوع صبحگاهی دست و پنجه نرم کنید. با این حال، سبک زندگی فعال فواید متعددی دارد و در درازمدت به شما کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید.
به گفته‌ی کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، پیاده‌روی از دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری) پیشگیری می‌کند. همچنین می‌تواند نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد. از سایر فواید پیاده‌روی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حفظ وزن در محدوده‌ی سالم در طول بارداری
- قوی نگه داشتن عضلات و کاهش کمردرد
- تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست
- حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و عروق خونی
- بهبود خلق‌وخو
به غیر از پیاده‌روی، یوگا در بارداری هم فواید زیادی برای مادر و جنین دارد. سایر فعالیت‌های مفید عبارتند از: شنا و استفاده از دوچرخه‌ی ثابت.
چگونه پیاده‌روی در بارداری را شروع کنیم؟
این سوال که «بهترین زمان پیاده‌روی در بارداری چه موقع است؟» یا «پیاده‌روی در بارداری از ماه چندم شروع شود؟» از سوی بسیاری از زنان مطرح می‌شود. در پاسخ باید بگوییم که بسته به شرایط خود می‌تواند پیاده‌روی را از همان ماه اول شروع کنید. البته باید قبل از انجام این کار نظر متخصص زنان را جویا شوید.
اگر پزشک به شما اجازه‌ی پیاده‌روی داد، در مرحله‌ی بعد باید سطح آمادگی جسمانی خود را مشخص کنید. این کار برای تعیین مدت زمان پیاده‌روی مهم است. در ادامه نحوه‌ی تعریف هر سطح آورده شده است:
- سطح مبتدی: اصلا ورزش نمی‌کنید یا این کار را به‌ندرت انجام می‌دهید.
- سطح متوسط: فعال هستید، اما به‌صورت پراکننده ورزش می‌کنید.
- سطح پیشرفته: از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید و حداقل چهار بار در هفته ورزش می‌کنید.
سه ماهه‌ی اول بارداری (هفتهی یک تا ۱۳)
در سه ماهه‌ی اول بارداری ممکن است حالت تهوع داشته باشید یا احساس خستگی کنید. بنابراین مهم است که برنامه‌ی ورزشی خود را به‌تدریج شروع کنید و در درجه‌ی اول روی پایبندی به آن تمرکز داشته باشید.
۱. سطح مبتدی
- سه روز در هفته و هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. بهتر است بین هر ۲ جلسه پیاده‌روی حداقل یک روز استراحت کنید.
- وقتی احساس آمادگی کردید، یک روز دیگر به پیاده‌روی خود اضافه کنید. همچنین مدت زمان پیاده‌روی را پنج دقیقه افزایش دهید.
- بعد از چند هفته، تعداد روزهای پیاده‌روی را به پنج روز در هفته برسانید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی اول باید پنج روز در هفته و هر روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
۲. سطح متوسط
هر چقدر قبل از بارداری سبک زندگی پرتحرکی داشته باشید، سریع‌تر می‌توانید تعداد روزهای پیاده‌روی را به ۶ روز در هفته برسانید. اگر آمادگی شما در حد متوسط است:
- چهار بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- وقتی احساس آمادگی کردید، روز پنجم و سپس روز ششم را اضافه کنید.
- همچنین می‌توانید مدت زمان هر جلسه پیاده‌روی را چند دقیقه افزایش دهید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی اول باید ۶ روز در هفته و هر روزی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
۳. سطح پیشرفته
چنانچه ورزشکار هستید، می‌توانید برنامه‌ی پیاده‌روی در بارداری را به‌صورت زیر شروع کنید:
- پنج روز در هفته و هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه بروید.
- اگر از آمادگی کافی برخوردار بودید، روز ششم را اضافه کنید و هر روز چند دقیقه مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
- علاوه بر این، می‌توانید به‌صورت دوره‌ای سرعت پیاده‌روی را بالا ببرید یا روی سطوح شیب‌دار راه بروید. اما نباید آن‌قدر به خودتان فشار بیاورید که دچار تنگی نفس شوید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی اول باید میزان پیاده‌روی شما به ۶ روز در هفته و هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه رسیده باشد.
سه ماهه‌ی دوم بارداری (هفتهی ۱۳ تا ۲۵)
در سه ماهه‌ی دوم بارداری ممکن است انرژی و انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید. فقط مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید. عرق کردن در حین پیاده‌روی می‌تواند احساس خوبی به شما ببخشد، اما نباید آن‌قدر تند راه بروید که از نفس بیفتید یا قادر به صحبت کردن نباشید.
۱. سطح مبتدی
- اگر پیاده‌روی را از سه ماهه‌ی دوم شروع کردید، ابتدا چهار تا پنج روز در هفته و هر بار ۱۰ دقیقه راه بروید.
- وقتی آماده شدید، یک روز به پیاده‌روی خود اضافه کنید. همچنین ۲ روز را انتخاب کنید و مدت زمان پیاده‌روی را در آن‌ها به ۱۵ تا ۳۰ دقیقه برسانید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی دوم سعی کنید چهار تا ۶ روز در هفته و هر بار ۱۵ تا ۳۰ دقیقه راه بروید.
۲. سطح متوسط
- اگر شروع برنامه‌ی پیاده‌روی در سه ماهه‌ی دوم بارداری است، چهار تا ۶ روز در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه راه بروید.
- به‌تدریج و به‌صورت یک روز در میان به مدت زمان پیاده‌روی خود چند دقیقه اضافه کنید؛ به طوری که در روزهای انتخابی حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه راه بروید.
- اگر احساس خوبی دارید، یک یا ۲ روز در هفته سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی دوم باید پنج تا ۶ روز در هفته و هر بار ۲۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. همچنین یک یا ۲ روز در هفته با سرعت بیشتری راه بروید.
۳. سطح پیشرفته
- اگر پیاده‌روی را در سه ماهه‌ی دوم بارداری شروع کردید، ابتدا ۶ روز در هفته و هر بار ۳۰ تا ۴۰ دقیقه راه بروید.
- حداقل یک روز در هفته مدت زمان پیاده‌روی را به ۵۰ دقیقه برسانید. علاوه بر این، می‌توانید در آن روز به‌صورت دوره‌ای سرعت پیاده‌روی را بالا ببرید یا روی سطوح شیب‌دار راه بروید.
- به‌تدریج مدت زمان پیاده‌روی را در پنج روز دیگر هفته هم افزایش دهید؛ به طوری که هر بار حداقل ۴۰ تا ۵۰ دقیقه راه بروید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی دوم سعی کنید پنج تا ۶ روز در هفته هر بار ۴۰ تا ۵۰ دقیقه و حداقل یک روز در هفته ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
سه ماهه‌ی سوم بارداری (هفتهی ۲۶ تا ۴۰)
در سه ماهه‌ی سوم بارداری به تغییرات رحم خود و میزان بزرگ شدن آن توجه داشته باشید. در این زمان ممکن است برای جلوگیری از زمین خوردن لازم باشد هنگام راه رفتن به جای زمین‌های شیب‌دار یا ناهموار به‌سراغ سطوح صاف بروید.
سعی کنید در ماه‌های پایانی بارداری به هدف پنج تا ۶ روز پیاده‌روی در هفته پایبند باشید. با این حال، در صورت لزوم می‌توانید برنامه‌ی خود را تغییر دهید. تغییر برنامه به‌خصوص زمانی که به زایمان نزدیک می‌شوید، اهمیت زیادی دارد.
۱. سطح مبتدی
- اگر برنامه‌ی پیاده‌روی را در سه ماهه‌ی سوم بارداری شروع کردید، چهار تا ۶ روز در هفته و هر بار ۱۰ دقیقه راه بروید.
- اگر انرژی شما کم بود، مدت زمان پیاده‌روی را کاهش دهید یا آن را به چند جلسه‌ی کوتاه تقسیم کنید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی سوم سعی کنید پنج تا ۶ روز در هفته و هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
۲. سطح متوسط
- در صورت شروع برنامه‌ی پیاده‌روی در سه ماهه‌ی سوم بارداری، چهار تا ۶ روز در هفته و هر بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه راه بروید.
- آماده باشید تا با پیشرفت بارداری، سرعت و مسافت پیاده‌روی را کاهش دهید. همچنین ممکن است لازم باشد یک روز به روزهای استراحت خود اضافه کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید جلسات پیاده‌روی طولانی را به چند جلسه‌ی کوتاه‌تر تقسیم کنید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی سوم سعی کنید پنج تا ۶ روز در هفته و هر بار ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
۳. سطح پیشرفته
در ماه‌های آخر بارداری باید تمرکز خود را روی فعالیت‌های ساده حفظ کنید:
- اگر پیاده‌روی را در سه ماهه‌ی سوم بارداری شروع کردید، چهار تا ۶ روز در هفته و هر بار ۲۰ تا ۵۰ راه بروید.
- در حین راه رفتن آن‌قدر به خودتان فشار نیاورید که قادر به صحبت کردن نباشید.
- در صورت تمایل، پیاده‌روی خود را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید.
هدف: در پایان سه ماهه‌ی سوم، پنج تا شش روز در هفته و هر بار ۲۵ تا ۵۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
هنگام پیاده‌روی در بارداری باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
در دوران بارداری حتما قبل از شروع پیاده‌روی (یا هر برنامه‌ی ورزشی دیگری) تاییدیه پزشک را دریافت کنید. همچنین به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از شروع پیاده‌روی و خنک کردن آن بعد از اتمام فعالیت بدنی بسیار مهم است. سایر نکاتی که باید رعایت کنید شامل موارد زیر هستند:
- کفش مناسب بپوشید.
- در تمام دوران بارداری به‌خصوص زمانی که فعالیت بدنی انجام می‌دهید، بدن خود را هیدراته نگه دارید. توصیه می‌شود به ازای هر ۳۰ دقیقه ورزش یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب به کل مایعات مصرفی روزانه‌ی خود اضافه کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در راه رفتن زیاده‌روی نکنید.
آیا درد زیر شکم هنگام پیاده‌روی در بارداری نگران‌کننده است؟
بعضی از سطوح ناراحتی در ناحیه‌ی شکم یا لگن در بارداری طبیعی هستند، چون رباط‌ها و عضلات شما کشیده می‌شوند تا با اندازه‌ی جنین که به‌تدریج در حال بزرگ شدن است سازگار شوند.
اگر درد با پیاده‌روی افزایش پیدا می‌کند، کمی استراحت کنید تا ببینید که آیا بهبود می‌یابد یا خیر. همچنین سایر علائم خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که در معرض خطر زایمان زودرس قرار ندارید. اگر متوجه‌ی علائم زیر شدید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- خونریزی از واژن
- نشت مایع از واژن
- سرگیجه یا احساس ضعف
- درد قفسه‌ی سینه
- ضربان قلب سریع یا غیرعادی
- سردرد
- تورم ساق پا
- انقباض شکم به‌ویژه آن‌هایی که منظم یا دردناک هستند
- حرکت نکردن جنین
کلام پایانی
در این مقاله در مورد این موضوع که آیا پیاده‌روی در بارداری ضرر دارد یا خیر صحبت کردیم و نحوه‌ی انجام آن را توضیح دادیم. اکنون می‌دانید که می‌توانید با توجه به میزان آمادگی بدن‌تان در بیشتر روزهای هفته پیاده‌روی کنید. تنها نکته‌ی مهم این است که در حین انجام این کار به رعایت نکات ایمنی کاملا پایبند باشید.
منابع: healthline, parents
