اکسیژن مصرفی بیشینه چیست و چگونه به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند؟
اگر اهل ورزش باشید و برای کاهش وزن و تناسب اندام برنامه‌ریزی کنید به‌خوبی می‌دانید که عوامل گوناگونی روی پیشرفت شما تأثیر می‌گذارند. برای نمونه، باید انواع تمرین‌های قدرتی و هوازی را به کار بگیرید، خواب و استراحت کافی داشته باشید و همچنین رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. ولی عامل دیگری هم وجود دارد که خیلی‌ها ممکن است از آن بی‌خبر باشند. این عامل چیزی به نام اکسیژن مصرفی بیشینه است.
اکسیژن مصرفی بیشینه به کارکرد و فرآیندهای درون بدن اشاره دارد. در حالی که انتخاب ورزش‌های مناسب و تغذیه‌ی سالم نقش بزرگی در تناسب اندام ایفا می‌کنند، ولی اگر ندانید اکسیژن مصرفی بیشینه چیست و چگونه می‌توانید آن را بهبود ببخشید راه دشواری برای رسیدن به اهدافتان خواهید داشت.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم این موضوع را بررسی کنیم و ببینیم اکسیژن مصرفی بیشینه چیست، چه اهمیتی دارد و چگونه باید آن را بهبود ببخشید. پس اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید در ادامه با ما همراه باشید.
اکسیژن مصرفی بیشینه چیست؟
اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) به حداکثر اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما می‌تواند در طول ورزش از آن استفاده کند. مقدار این اکسیژن مصرفی می‌تواند بهترین شاخص برای تعیین میزان آمادگی قلبی و عروقی یا ظرفیت هوازی (استقامت) بدن در نظر گرفته شود.
به طور کلی، اکسیژن مصرفی بیشینه میزان اکسیژن کلی که بدن شما می‌تواند هنگام اجرای ورزش‌های شدید استفاده کند به شمار می‌رود. این شاخص معمولا برای ورزش‌های سبک استفاده نمی‌شود، زیرا هنگام اجرای این ورزش‌ها شما نمی‌توانید زیادی به خودتان فشار بیاورید و بدنتان را مجبور کنید با نهایت ظرفیت تنفسی خود فعالیت کند.
هرچه بتوانید اکسیژن بیشتری در طول ورزش‌های شدید مصرف کنید، یعنی اکسیژن مصرفی بیشینه‌ی بالاتری داشته باشید، بدن شما می‌تواند نیروی بیشتری تولید کرده و فشار بیشتری به قلب و ماهیچه‌ها وارد کند. در نتیجه می‌توانید پیشرفت‌های چشمگیرتری را شاهد باشید و زودتر به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.
چرا اکسیژن مصرفی بیشینه اهمیت دارد؟
اکسیژن مصرفی بیشینه اهمیت بالایی دارد، زیرا تعیین می‌کند تا چه اندازه می‌توانید نیرو تولید کرده و از آن برای ورزش استفاده کنید. ریه‌های شما هنگام نفس کشیدن اکسیژن را جذب کرده و به انرژی تبدیل می‌کنند. بدن شما هم از این انرژی برای فعالیت خود استفاده می‌کند. بنابراین، اگر اکسیژن مصرفی بیشینه‌ی خود را بهبود ببخشید و بیشتر کنید می‌توانید به طور مؤثرتری اکسیژن را به انرژی تبدیل کنید و فعالیت بدنی بهتری داشته باشید.
جدا از این، بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه و تناسب اندام هوازی می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی شود و تناسب اندام کلی شما را هم بهبود ببخشد. شما همچنین با این کار می‌توانید استقامت بدنی را افزایش دهید و برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید. این موضوع برای ورزشکاران استقامتی بسیار اهمیت دارد.
اکسیژن مصرفی بیشینه با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل شما باید از تمرین‌ها و ورزش‌های مناسب کمک بگیرید و اکسیژن مصرفی خود را همچنان بالا نگه دارید تا بدن شاداب‌تری داشته باشید و مشکلات ناشی از افزایش سن را کاهش دهید.
راهکارهایی برای بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه
اکسیژن مصرفی بیشینه را می‌توانید بر حسب لیتر بر دقیقه یا میلی‌لیتر بر دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن اندازه‌گیری کنید. اگرچه ممکن است لیتر را برای اندازه‌گیری اکسیژن در نظر نگیرید، ولی لیتر متغیر مناسب برای انجام این کار است. البته باید بدانید که اندازه‌گیری دقیق این شاخص به دست پزشکان و متخصص‌ها انجام می‌گیرد و شما خودتان نمی‌توانید به اندازه‌ی دقیق آن دست پیدا کنید.
خیلی از ورزشکاران ممکن است هنگام استفاده از دستگاه‌های ورزشی و ماسک‌های تنفسی بتوانند به طور تقریبی میزان اکسیژن مصرفی خود را حساب کنند، ولی این میزان نمی‌تواند دقیق باشد.
با وجود این، شما برای بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه نیازی به اندازه‌گیری آن ندارید. در حقیقت، مهم نیست میزان اکسیژن مصرفی شما چقدر است، مهم این است که تلاش کنید آن را افزایش دهید و بهبود ببخشید. همین که ورزش‌ها و تمرین‌های مناسب را انجام دهید و استقامت بدن خود را بالا ببرید نشان می‌دهد پیشرفت کرده‌اید و اندازه‌ی شاخص اکسیژن مصرفی بیشینه را افزایش داده‌اید. دیگر اهمیتی ندارد دقیقا چقدر افزایش داده‌اید و اکنون این شاخص به چه حجمی رسیده است.
با در نظر داشتن این موضوع از راهکارهای زیر کمک بگیرید تا ظرفیت تنفسی خود را افزایش دهید و نیروی بیشتری هنگام ورزش کردن تولید کنید.
۱. شدت تمرین‌های خود را افزایش دهید
هرچه شدیدتر ورزش کنید، قلب شما مجبور می‌شود بیشتر کار کند. هرچه هم ضربان قلب بیشتر شود، حجم خون جابه‌جا‌شده در بدن و اکسیژن مصرفی افزایش پیدا می‌کند. این موضوع تأثیر زیادی روی ظرفیت تنفسی و اکسیژن مصرفی بیشینه می‌گذارد.
۲. از تمرین‌های تناوبی کمک بگیرید
یکی دیگر از راهکارها برای افزایش ضربان قلب، میزان تنفس و همچنین سوخت‌وساز بدن این است که تمرین‌های خود را به صورت دوره‌های شدید و سبک انجام دهید. یعنی به صورت تناوبی برای چند ثانیه یا دقیقه شدید کار کنید و چند ثانیه یا دقیقه‌ی بعد را با فشار کمتری ادامه دهید. این کار در مقایسه با ثابت نگه داشتن فشار تمرین‌ها می‌تواند بهتر اکسیژن مصرفی بیشینه را افزایش دهد.
۳. دو راهکار پیشین را با کمک تمرین‌های تناوبی و تنشی به کار بگیرید
شما می‌توانید به جای آنکه تمرین‌های هوازی با شدت ثابت و به مدت مثلا ۵۰ دقیقه انجام دهید، به سراغ ورزش‌های شدیدتر بروید و مدت زمان ورزش را هم کاهش دهید. برای نمونه، می‌توانید تمرین خود را به شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی انجام دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
تمرین‌های تناوبی و تنشی گونه‌ای ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا یا انفجاری می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدت از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
نوع دقیق تمرین‌هایی که در دوره‌ی شدید باید انجام دهید می‌تواند متفاوت و شامل ورزش‌های گوناگونی شود. برای نمونه می‌توانید از دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع‌تر یک حرکت خاص کمک بگیرید. یک نمونه‌ی محبوب از تمرین‌های تناوبی و تنشی دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام شود. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می‌دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین‌تر که انجامش آسان‌تر است ادامه می‌دهید.
برای اینکه یک برنامه‌ی تناوبی مناسب را دنبال کنید باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی کمک بگیرید که کم‌وبیش ۹۰ درصد از انرژی شما را به کار می‌گیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره‌ی استراحت و ریکاوری این تمرین‌ها را شکل دهید.
تمرین‌هایی که حالت ثابت و پایدار دارند معمولا به میزان فعالیت و انرژی ثابتی هم نیاز دارند و شما باید تلاشی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت‌های بنیادین این تمرین‌ها با تمرین‌های تناوبی و تنشی است. به همین دلیل است که تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند ظرفیت تنفسی و میزان اکسیژن مصرفی بیشینه را افزایش دهند، زیرا بدن را مجبور می‌کنند در یک دوره‌ی کوتاه از نهایت انرژی و تلاش خود استفاده کند.
فرقی ندارد شما چه نوع تمرین‌هایی را ترجیح می‌دهید؛ چه دویدن باشد، چه دوچرخه‌سواری، شنا یا وزنه زدن، شما در هر صورت می‌توانید از روش تمرین‌های تناوبی و تنشی برای بالا بردن توانایی‌های بدن و میزان اکسیژن مصرفی بیشینه استفاده کنید. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم از این تمرین‌ها کمک می‌گیرند تا استقامت خود را افزایش دهند و از دوره‌‌هایی که شاهد هیچ پیشرفتی نیستند (چون برای درازمدت ورزش‌های تکراری انجام می‌دهند) رهایی پیدا کنند.
این تمرین‌ها یک روش شگفت‌انگیز برای شوکه کردن ماهیچه‌ها و بالا بردن سطح تناسب اندام به شمار می‌روند. بنابراین، هنگامی که به یک سری حرکات تمرینی عادت کردید و با آن‌ها سازگار شدید، با کمک تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانید همچنان در مسیر پیشرفت و نتیجه گرفتن قرار بگیرید.
یک راه ساده برای انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی این است که برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تا جای ممکن به خود فشار بیاورید و ۶۰ ثانیه‌ی بعد را به دوره‌ی سبک و ریکاوری اختصاص دهید. با تکرار این چرخه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌توانید هم در زمان خود صرفه‌جویی کنید، هم کالری بسیار بیشتری بسوزانید و ماهیچه‌ها را تقویت کنید. همچنین هرچه فاصله‌ی استراحت و ریکاوری شما کمتر باشد و دوره‌ی شدید خود را طولانی‌تر کنید، با پیشرفت بیشتری روبه‌رو خواهید شد. البته دقت داشته باشید زیاده‌روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید.
این شیوه‌ی تمرینی دارای فواید فراوانی است و از مهم‌ترین آن‌ها می‌توانیم به بهبود دیابت نوع ۲، تقویت قلب و عروق، ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی، برقراری تعادل هورمونی و همچنین افزایش طول عمر اشاره کنیم.
البته دقت داشته باشید که برخی مطالعات نشان می‌دهند تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند برای میان‌سالانی که تحرک کمی دارند خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این‌گونه تمرین‌ها بروند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی و عروقی سالمی دارند.
با وجود این‌ها، هر کسی می‌تواند تمرین‌های تناوبی و تنشی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه‌ی آن‌ها بهره‌مند شود. اگر اهل ورزش نیستید شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی یا مشکلات جدی‌تر آرام آرام کار خود را آغاز کنید.
در نهایت می‌توان گفت یک برنامه‌ی ورزشی که شامل تمرین‌های تناوبی و تنشی منظم و مداوم است برای بهبود ترکیب بدن (نسبت ماهیچه به چربی و استخوان)، افزایش اکسیژن مصرفی بیشینه، تقویت سلامت قلبی و عروقی و سوخت‌وساز بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین افزایش استقامت حین ورزش، حتی برای کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند سودمند و کارآمد خواهد بود.
همانگونه که گفتیم، شما می‌توانید ورزش‌های گوناگونی را به شیوه‌ی تناوبی و تنشی انجام دهید. ولی استفاده از دستگاه‌های ورزشی از جمله تردمیل، دوچرخه‌ی ثابت، اسکی‌واره و روئینگ بهترین گزینه برای شروع به شمار می‌رود.
۴. برنامه‌ی ورزشی خود را متنوع و همه‌کاره نگه دارید
شما باید تلاش کنید از تمرین‌های قدرتی و هوازی در کنار یکدیگر استفاده کنید تا هم ظرفیت تنفسی و هوازی بدن را تقویت کنید، هم نیرو و توان ماهیچه‌ها را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود به‌خوبی اکسیژن مصرفی بیشینه‌ی خود را بهبود ببخشید.
تمرین‌های قدرتی با نام‌های دیگری از جمله تمرین با وزنه، تمرین‌های مقاومتی یا تمرین‌های عضلانی هم شناخته می‌شوند. این تمرین‌ها به فعالیت و حرکات بدنی اشاره دارند که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (دمبل، هالتر و…) به منظور افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچه‌ها انجام می‌شوند. این ورزش دارای شیوه‌ها و تکنیک‌های گوناگونی است. همچنین تجهیزات لازم برای به کارگیری این تکنیک‌ها هم با یکدیگر تفاوت دارند.
صرف نظر از اینکه چه نوع تمرین قدرتی و با استفاده از چه تجهیزاتی انجام می‌دهید، هدفتان باید این باشد که ماهیچه‌ها را زیر فشار و تنش قرار دهید تا رشد عضلانی را تحریک کنید و نیرو، حجم و توان بیشتری به دست بیاورید. نکته‌ی مهم این است که شما با تمرین منظم می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. بنابراین هدفی را که دارید مشخص کنید، ببینید کدام راهکار به دردتان می‌خورد، سپس برنامه‌ی خود را آغاز کنید و به آن پایبند بمانید.
این تمرین‌ها دارای فواید فراوانی هستند که در ادامه چندتا از مهم‌ترینشان را فهرست کرده‌ایم:
- افزایش نیروی بدنی
- کالری‌سوزی بالا
- از بین بردن چربی‌ها به‌ویژه چربی‌های شکمی
- بهبود ظاهر و اعتمادبه‌نفس شما
- جلوگیری از فرسودگی و ناتوانی بدن
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- بهبود و کنترل سطح قند خون
- تقویت انعطاف‌پذیری و پویایی بدن
- افزایش نیرو و استحکام استخوان‌ها
- بهبود روحیه و خلق‌وخو
- تقویت کارکرد مغز
- افزایش کیفیت زندگی
شما با وزنه زدن فشار زیادی به ماهیچه‌ها وارد می‌کنید. در صورتی که این تمرین‌ها را به صورت «سوپرست» انجام دهید، با فشار بیشتری هم روبه‌رو خواهید شد. و هرچه فشار تمرینی بیشتر باشد، میزان اکسیژن مصرفی بیشینه به طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.
سوپرست به انجام چند تمرین پشت سر هم و بدون استراحت بین ست‌ها اشاره دارد. شما با این کار یک گروه عضلانی را خسته می‌کنید و به سراغ گروه عضلانی دیگری می‌روید. بنابراین زمانی که یک گروه در حال استراحت است، گروه دیگر زیر فشار قرار می‌گیرد. این کار تأثیر بزرگی روی افزایش توان و استقامت بدن، کالری‌سوزی و کاهش وزن می‌گذارد و همچنین در وقت شما هم صرفه‌جویی می‌کند.
تمرین‌های هوازی، قلبی و عروقی یا کاردیو هم به هر نوع فعالیت موزون و منظم گفته می‌شوند که میزان ضربان قلب شما را تا حد کالری‌سوزی و چربی‌سوزی افزایش می‌دهد. ویژگی مهمی که این تمرین‌ها را از سایر تمرین‌ها از جمله تمرین‌های قدرتی متمایز می‌کند این است که آن‌ها به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن هنگام ورزش کردن وابسته هستند. بنابراین، با انجام منظم آن‌ها می‌توانید اکسیژن مصرفی بیشینه‌ی خود را بهبود ببخشید.
تمرین‌های هوازی با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، فشار خون را پایین می‌آورند و قند خون را کنترل می‌کنند، از ناتوانی و مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کنند، حافظه و تفکر را تقویت می‌کنند و حتی منجر به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می‌شوند، خشکی و درد مفاصل را کاهش می‌دهند، تنش‌ها را از بین می‌برند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهند.
شما برای بهره‌مند شدن از این فواید می‌توانید ورزش‌های گوناگون هوازی از جمله دویدن و پیاده‌روی، طناب زدن، شنا، پله‌نوردی، دوچرخه‌سواری و… را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و در کنار تمرین‌های قدرتی انجام دهید.
این نکات را به خاطر بسپارید
عوامل ورزشی زیادی از جمله شمار تکرارها و ست‌ها، میزان استراحت، شدت، سرعت، نوع تمرین‌ها، میزان ضربان قلب و… می‌توانند تأثیر بزرگی روی میزان اکسیژن مصرفی، کالری‌سوزی پس از ورزش و میزان سوخت‌وساز بدن بگذارند.
به نظر می‌رسد کسانی که با ورزش سازگار هستند و آن را به طور منظم انجام می‌دهند بهتر می‌توانند با افزایش اکسیژن مصرفی، سوخت‌وساز و کالری‌سوزی پس از ورزش سازگار شوند. با وجود این، تازه‌کاران هم می‌توانند از فواید ورزش‌هایی که نام بردیم بهره‌مند شوند و کالری بیشتری بسوزانند و اکسیژن بیشتری هم مصرف کنند. ولی این افراد باید بسیار مراقب باشند تا به سلامتی خود آسیب نرسانند.
در حقیقت، نکته‌ی کلیدی این است که کار را به‌آرامی آغاز کنید، صبور باشید، از تمرین‌های مناسب و کارآمد کمک بگیرید، استراحت را در اولویت قرار دهید و به برنامه‌ی خود هم پایبند بمانید. شدت این ورزش‌ها ممکن است برای شما بسیار بالا باشد، بنابراین باید در ابتدا میانه‌روی داشته باشید و تلاش نکنید یک شبه راه صدساله را طی کنید.
اگر می‌خواهید برای نخستین بار به سراغ تمرین‌های تناوبی و تنشی بروید، تلاش کنید جلسه‌های کوتاه و ۱۰ دقیقه‌ای را انجام دهید و از ورزش‌های سبک مانند راه رفتن، دویدن یا دوچرخه‌سواری کمک بگیرید. جدا از این، روزهای استراحت را در اولویت قرار دهید و تلاش نکنید هر روز این ورزش‌ها را انجام دهید.
برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش انجام تنها ۲ تا ۳ جلسه در هفته هم کافی خواهد بود. بنابراین با زیاده‌روی کردن به خودتان و سلامتی‌تان آسیب نرسانید.
افزون بر این‌ها، حواستان به مصرف مواد مغذی کافی هم باشد. برای کاهش چربی یا تقویت ماهیچه‌ها باید به چند عامل گوناگون دقت داشته باشید. این فرآیند شامل ورزش کردن، مصرف آب و غذای مناسب و همچنین خواب و استراحت کافی می‌شود. پس به این عوامل هم دقت داشته باشید و سبک زندگی سالم و متعادلی را در پیش بگیرید.
همچنین باید تلاش کنید از استرس و مشکلات فکری هم دور بمانید. با در نظر داشتن این نکات می‌توانید نتیجه‌ی بهتری بگیرید و زندگی سالم، شاداب و جذاب‌تری برای خود بسازید.
سخن پایانی
اکسیژن مصرفی بیشینه به میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند در طول ورزش استفاده کند اشاره دارد. این شاخص اهمیت زیادی دارد، زیرا هرچه بالاتر باشد بدن شما می‌تواند نیروی بیشتری تولید کند و باعث شود بهتر و با فشار بیشتری ورزش کنید. افزایش فشار و مدت زمان ورزش هم روی نتیجه‌ی شما تأثیر زیادی خواهد گذاشت.
شما با انجام تمرین‌ها و ورزش‌های مناسب می‌توانید اکسیژن مصرفی بیشینه‌ی خود را افزایش دهید. یکی از بهترین شیوه‌های ورزشی برای این کار انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی است. این تمرین‌ها به‌خوبی می‌توانند بدن را زیر فشار قرار دهند و ظرفیت هوازی و تنفسی شما را بهبود ببخشند. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها و سایر تمرین‌های قدرتی و هوازی یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و کارآمد آماده کنید. البته پیش از شروع این برنامه با یک مربی یا پزشک مشورت کنید و حتما به نکاتی که نام بردیم دقت داشته باشید تا با آسیب‌دیدگی و مشکلات جدی‌تر روبه‌رو نشوید.
منبع: Byrdie
