۲۱ خوراکی سرشار از ویتامین E که باید در رژیم غذایی بگنجانید
اگرچه درباره‌ی ویتامین E زیاد صحبت نمی‌شود، اما این ویتامین به اندازه‌ی ویتامین‌های دیگر برای بدن مهم است. ویتامین E در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، مبارزه با رادیکالهای آزاد، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری تباهی لکه‌ی زرد و کمک به رشد جنین نقش دارد. می‌توانید ویتامین E لازم بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی غنی از آن تأمین کنید. در مقاله‌ای که پیش روی شماست، قرار است اطلاعات زیادی درباره‌ی این ویتامین کمتر شناخته شده در اختیارتان قرار دهیم. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم شما را با فواید و منابع ویتامین E آشنا کنیم. علاوه بر این علائم کمبود ویتامین E و میزان توصیه شده برای مصرف روزانه‌ی آن را در اختیارتان قرار می‌دهیم. تا پایان با ما همراه باشید.
ویتامین E چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
ویتامین E گروهی از ترکیبات است که شامل توکوفرول و توکوترینول می‌شوند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است و با رادیکالهای آزاد مبارزه میکند و سلامتی بدن را افزایش می‌دهد. این ویتامین به غیر از اینکه به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی عمل میکند، در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. این ویتامین مهم فعالیت آنزیم‌ها را تنظیم کرده و به رشد عضلات نرم کمک میکند.
خواص ویتامین E برای سلامتی بدن
یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین E، تقویت سلامت قلب محسوب می‌شود.
این ویتامین میزان کلسترول خون را متعادل میکند و از این طریق سلامت قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. ویتامین E به مبارزه با اکسیداسیون کلسترول کمک میکند. این ویتامین همچنین می‌تواند از گرفتگی عروق جلوگیری کند.
از آنجایی که ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است، با رادیکالهای آزاد و التهاب مبارزه میکند که این موضوع باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این ویتامین التهاب پوست را درمان میکند و از این طریق سلامتی بدن را بهبود می‌بخشد. خواص آنتی‌اکسیدانی این ویتامین در محافظت از شما در برابر سرطان پوست اثرگذار است.
همچنین نشان داده شده که روغن ویتامین E سرعت بهبود زخم‌ها را بالا می‌برد و سایر مشکلات پوستی مانند خارش، اگزما، جای زخم (اسکار)، سوختگی و پسوریازیس را درمان میکند. این ویتامین از طریق کمک به پوست در به دست آوردن رطوبت طبیعی، از خشکی پوست پیشگیری میکند.
ویتامین E همچنین گردش خون به پوست سر را افزایش می‌دهد و از این طریق سلامت مو را افزایش می‌دهد. مصرف روزانه‌ی ویتامین E می‌تواند به کاهش علائم گرگرفتگی در زنان یائسه کمک کند. این ویتامین مهم در شکل‌گیری گلبول‌های قرمز و عملکرد عضلانی نقش دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
علائم کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E می‌تواند منجر به مشکلات زیادی برای سلامتی شود که در ادامه تعدادی از آن‌ها آورده شده‌اند.
- مشکلات عصب‌شناختی
- آنمی
- اختلال در واکنش‌های سیستم ایمنی بدن
- آب مروارید
همان‌طور که کمبود ویتامین E می‌تواند باعث مشکلات زیادی شود، زیاده‌روی در مصرف آن هم منجر به مسمومیت با ویتامین E می‌شود. علائم این عارضه شدید نیست، با این حال شامل ضعف عضلانی، حالت تهوع، خستگی و اسهال می‌شود. خطرناک‌ترین علامت خونریزی است که البته تا زمانی که کمتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین E در روز مصرف کنید، گرفتار آن نخواهید شد.
منابع غذایی ویتامین E
برای دریافت ویتامین E باید مواد غذایی حاوی آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله منابع غنی ویتامین E می‌توانیم روغن جوانه‌ی گندم، بادام، آووکادو، تخم آفتاب‌گردان، اسفناج، کره‌ی بادام‌زمینی، فندق، زردآلوی خشک و کیوی را نام ببریم. در ادامه به‌طور دقیق‌تر به منابع ویتامین E اشاره می‌کنیم.
۱. روغن جوانه‌ی گندم
۲۱۸ گرم روغن جوانه‌ی گندم حاوی ۳۲۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۶۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. تمام روغن‌های گیاهی سرشار از ویتامین E هستند. در میان روغن‌های گیاهی، روغن جوانه‌ی گندم حاوی بیشترین میزان این ویتامین است.
از جمله دیگر روغن‌های گیاهی غنی از ویتامین E می‌توانیم به روغن آفتاب‌گردان، روغن زیتون و روغن نارگیل اشاره کنیم. می‌توانید از این روغن‌های گیاهی در پخت‌وپز استفاده کنید تا از خواص ویتامین E بهره‌مند شوید.
۲. بادام
۹۵ گرم بادام حاوی ۲۴٫۹ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۲۵ درصد از نیاز بدن به این ویتامین را برطرف میکند. بحث ویتامین E که می‌شود، نام بادام زیاد به چشم می‌خورد. بادام یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E محسوب می‌شود. علاوه بر این بادام غنی از فیبر است و به هضم کمک کرده و از مشکلات گوارشی پیشگیری میکند. توصیه می‌شود بادام را به‌صورت خام مصرف کنید؛ با این حال می‌توانید شیر بادام یا روغن بادام را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۳. کره‌ی بادام‌زمینی
۲۵۸ گرم کره‌ی بادام‌زمینی حاوی ۲۳٫۲ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. میزان کالری موجود در کره‌ی بادام‌زمینی بالا است، با این حال فیبر موجود در آن به کاهش وزن کمک میکند. کره‌ی بادام‌زمینی غنی از منیزیم است و به ساخت استخوان‌ها کمک میکند.
این ماده‌ی غذایی همچنین منبع خوبی از چربی محسوب می‌شود. می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و به‌عنوان یک صبحانه‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید. همچنین می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را روی میوه‌های مختلف مثل موز یا سیب یا سبزیجاتی مانند کرفس بمالید.
۴. فندق
۱۱۵ گرم فندق حاوی ۱۷٫۳ میلی‌گرم ویتامین E است و ۸۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. فندق سرشار از ویتامین‌های B و فولات است. ویتامین‌های B به متابولیسم انرژی کمک می‌کنند و فولات هم در سنتز و ترمیم DNA مفید است. مغزها منبع غنی منیزیم، کلسیم و پتاسیم به شمار می‌روند. می‌توانید فندق را به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده نوش جان کرده یا آن را به سالاد اضافه کنید.
۵. تخم آفتاب‌گردان
۴۶ گرم تخم‌آفتاب‌گردان حاوی ۱۵٫۳ میلی‌گرم ویتامین E است و با خوردن آن ۷۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین برطرف می‌شود. تخم آفتاب‌گردان یکی از منابع عالی ویتامین E به شمار می‌رود. این دانه‌ها به دلیل اینکه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند، به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کنند. می‌توانید تخم آفتاب‌گردان را به‌تنهایی میل کرده یا آن را به سالادها و سوپ‌های مختلف اضافه کنید.
۶. دانه‌ی کاج
۱۳۵ گرم دانه‌ی کاج حاوی ۱۲٫۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۶۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را رفع میکند. مواد مغذی موجود در دانه‌ی کاج سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد.
این ماده‌ی غذایی به‌طرز استثنائی منیزیم زیادی دارد. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به ضعف و خستگی شود. می‌توانید دانه‌ی کاج را به پاستا یا ساندویچ اضافه کنید. همچنین می‌توانید دانه‌ی کاج را بو دهید و با اضافه کردن آن به سالاد، مقدار خوبی ویتامین E دریافت کنید.
۷. زردآلوی خشک
۱۳۰ گرم زردآلوی خشک حاوی ۵٫۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را رفع میکند. زردآلوی خشک حاوی مقدار متوسطی فیبر و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین E است.
فیبر موجود در زردآلوی خشک به تنظیم سطح کلسترول خون و هضم کمک میکند. ویتامین E سلامت پوست و مو را افزایش می‌دهد. می‌توانید زردآلوی خشک را درون سالاد میوه بریزید تا از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن برخوردار شوید.
۸. گرانولا
۴۵ گرم گرانولا حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. گرانولا منبع خوبی از فیبر به‌حساب می‌آید که یک ماده‌ی مغذی است و به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت و اضافه وزن کمک میکند.
این ماده‌ی غذایی به دلیل اینکه مغز دارد، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. از جمله خواص گرانولا می‌توانیم افزایش سلامت قلب، مغز و پوست را نام ببریم. می‌توانید گرانولا را به‌عنوان صبحانه نوش جان کنید.
۹. کیوی
۱۷۷ گرم کیوی حاوی ۲٫۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. کیوی همچنین به‌عنوان یکی از منابع غنی ویتامین C شناخته می‌شود و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. این میوه همچنین حاوی سروتونین است که بی‌خوابی را درمان میکند.
می‌توانید پوست کیوی را بگیرید و آن را حلقه‌ای خرد کنید. هر زمان که گرسنه شدید، کیوی را به‌عنوان یک میان وعده‌ی مغذی و سالم نوش جان کنید. همچنین می‌توانید از کیوی در تهیه‌ی سالاد میوه استفاده کنید.
۱۰. فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز
۱۴۹ گرم فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی ۲٫۴ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. یکی دیگر از منابع ویتامین E، فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز است. فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی لوتئین و زیگزانتین است که دو نوع آنتی‌اکسیدان مهم برای بینایی هستند. این ماده‌ی غذایی حاوی آهن بوده و منبع غنی ویتامین C است.
ویتامین C یک ماده‌ی مغذی است که به جذب آهن کمک میکند. آهن و ویتامین C هر دو به پیشگیری از آنمی کمک می‌کنند. می‌توانید فلفل دلمه‌ای قرمز را ریز خرد کنید و آن را درون سالاد بریزید. همچنین می‌توانید در تهیه‌ی املت از آن استفاده کنید.
۱۱. پاپریکا
۷ گرم پاپریکا حاوی ۲ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. پاپریکا همچنین منبع غنی آهن است و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. کپسایسین موجود در پاپریکا به خواص خود در ریلکس کردن رگ‌های خونی و کاهش سطح فشار خون شناخته می‌شود.
می‌توانید یک قاشق از پاپریکا را به حمص اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شود. همچنین می‌توانید سوپ‌های خانگی که درست می‌کنید را با مقداری پاپریکا طعم‌دار کنید.
۱۲. شلغم
۵۵ گرم شلغم ۱٫۶ میلی‌گرم ویتامین E دارد و ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. اگرچه شلغم طرفداران چندان زیادی ندارد، اما از منابع ویتامین E و چند ماده‌ی مغذی حیاتی دیگر به شمار می‌رود. یکی از این مواد مغذی ویتامین C است که به تولید کلاژن کمک میکند و سلامت پوست و مو را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر این شلغم مقدار خوبی فولات به بدن می‌دهد. می‌توانید شلغم خام را به سالادها و ساندویچ‌های مختلف اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را بپزید. شلغم پخته را می‌توانید به‌تنهایی بخورید یا آن را به سوپ اضافه کنید.
۱۳. خردل
۵۶ گرم خردل حاوی ۱٫۱ میلی‌گرم ویتامین E است و ۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. خردل به‌شدت مغذی است و سلامتی بدن را به روش‌های مختلف بهبود می‌بخشد. شلغم جزء بهترین منابع ویتامین E، فولات و ویتامین‌های A ،C و K به شمار می‌رود. خردل زمانی که پخته شود، بهترین مزه را خواهد داشت؛ با این حال پیشنهاد می‌کنیم خردل خام را درون سالاد بریزید تا بیشترین بهره را از خواص آن ببرید.
۱۴. مارگارین
۱۴ گرم مارگارین حاوی ۱٫۳ میلی‌گرم ویتامین E است و ۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. مارگارین سرشار از ویتامین E است و از روغن سبزیجات تهیه می‌شود. این ترکیب همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده و مقداری اسیدهای چرب اشباع شده است.
این نوع چربی‌ها برای سلامت قلب مفید هستند. حواستان باشد بعضی از برندهای مارگارین حاوی چربی ترانس هستند که برای سلامتی مضر است. بنابراین قبل از خرید مارگارین، برچسب روی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید چربی ترانس ندارد. می‌توانید به جای کره از مارگارین استفاده کنید.
۱۵. گندم سبوس‌دار
۱۲۰ گرم گندم سبوس‌دار حاوی ۱ میلی‌گرم ویتامین E است و ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. گندم سبوس‌دار با حفظ وزن در محدوده‌ی سالم و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در ارتباط است. گندم سبوس‌دار منبع سرشار منیزیم محسوب می‌شود که نقش مهمی در درمان دیابت دارد. می‌توانید در تهیه‌ی سالاد از گندم سبوس‌دار استفاده کنید.
۱۶. پاپایا
۱۴۰ گرم پاپایا حاوی ۱ میلی‌گرم ویتامین E است و ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. پاپایا خواص آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و به همین دلیل از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری میکند. این میوه‌ی نارنجی رنگ همچنین می‌تواند با التهاب و سوءهاضمه مبارزه کند. می‌توانید در تهیه‌ی اسموتی میوه از پاپایای تازه استفاده کنید تا ارزش غذایی اسموتی افزایش پیدا کند.
۱۷. کلم‌بروکلی
کلم‌بروکلی یکی از سالم‌ترین منابع ویتامین E به شمار می‌رود. کلم‌بروکلی که در دسته‌ی سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرد، سرشار از ویتامین‌های C و K است که به ترتیب به تقویت سلامت پوست و استخوان‌ها کمک می‌کنند.
یک روش خوشمزه برای اضافه کردن کلم‌بروکلی به رژیم غذایی، درست کردن چیپس با آن است. کافیست در اینترنت طرز تهیه‌ی آن را پیدا کنید. می‌توانید در تهیه‌ی سالادها و اسموتی‌های مختلف هم از کلم‌بروکلی استفاده کنید.
۱۸. گوجه‌فرنگی
۱۴۹ گرم گوجه‌فرنگی حاوی ۰٫۸ میلی‌گرم ویتامین E است و ۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین میکند. فرقی ندارد گوجه‌فرنگی را میوه بدانید یا سبزی، در هر صورت این ماده‌ی غذایی کاربرد زیادی در آشپزی دارد.
گوجه‌فرنگی سرشار از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام لیکوپین است که با سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر مبارزه میکند. برای اینکه از خواص شگفت‌انگیز گوجه‌فرنگی برخوردار شوید، از آن در تهیه‌ی ساندویچ، سالاد و سوپ استفاده کنید.
۱۹. جعفری
۶۰ گرم جعفری حاوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین E است و ۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف میکند. جعفری با بیماری‌های خطرناک مختلف مثل سرطان و دیابت مبارزه میکند. این سبزی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. اگرچه جعفری تازه خواص بیشتری دارد، اما می‌توانید از جعفری خشک هم استفاده کنید. جعفری را به سالاد اضافه کنید.
۲۰. زیتون
۸ گرم زیتون حاوی ۰٫۱ میلی‌گرم ویتامین E است و با خوردن آن ۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین برطرف می‌شود. زیتون و روغن زیتون از منابع ویتامین E هستند. زیتون حاوی اسید اولئیک است که سطح کلسترول خون را تنظیم میکند و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. می‌توانید از زیتون در تهیه‌ی پیتزا، سالاد و پاستا استفاده کنید.
۲۱. پونه‌ی کوهی
۱ گرم پونه‌ی کوهی حاوی ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را رفع میکند. پونه‌ی کوهی خواص ضدسرطانی دارد. علاوه بر این حاوی ترکیباتی است که می‌توانند به درمان دیابت کمک کنند. می‌توانید پونه‌ی کوهی را روی سالاد بریزید یا از آن در تهیه‌ی ساندویچ‌های مختلف استفاده کنید.
میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین E در روز
همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، روغن‌های سبزیجات از بهترین منابع ویتامین E محسوب می‌شوند؛ با این حال لازم است بدانید که بیشتر منابع ویتامین E حاوی کالری زیادی هستند. در ادامه میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین E در روز آورده شده است.
کودکان
- ۱ تا ۳ ساله: ۶ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ ساله: ۷ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۱ میلی‌گرم
زنان
- خانم‌های سال به بالا: ۱۵ میلی‌گرم
- زنان باردار: ۱۵ میلی‌گرم
- زنان شیر ده: ۱۹ میلی‌گرم
مردان
- ۱۴ سال به بالا: ۱۵ میلی‌گرم
کلام پایانی
ویتامین E یکی از ویتامین‌های مهم برای بدن است که در عملکردهای زیادی از بدن نقش دارد. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ درباره‌ی منابع ویتامین E صحبت کردیم. از جمله منابع غذایی سرشار از این ویتامین می‌توانیم بادام، فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز، زردآلوی خشک، کیوی، روغن جوانه‌ی گندم و تخم آفتاب‌گردان را نام ببریم. به غیر از منابع ویتامین E، فواید، میزان مصرف توصیه شده در روز و علائم کمبود آن در بدن را در اختیارتان قرار دادیم.
منبع: style craze
