بالا بردن زانوها در حالت آویزان؛ معجزه‌ای برای تقویت ماهیچه‌های شکم
تمرین‌های زیادی برای تقویت ماهیچه‌های شکم وجود دارند و شما هم احتمالا تاکنون از بیشتر این تمرین‌ها در برنامه‌ی ورزشی خود استفاده کرده‌اید. درازنشست، پلانک، کوهنورد، کرانچ دوچرخه و… همگی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌ها برای تقویت شکم و ماهیچه‌های مرکزی به شمار می‌روند که برای اجرای آن‌ها باید روی زمین قرار بگیرید.
ولی برای ماهیچه‌های شکم همیشه هم لازم نیست بدنتان را در این وضعیت قرار دهید. در حقیقت، تمرین‌های دیگری هم وجود دارند که ماهیچه‌های مرکزی و شکم را از زاویه‌ی دیگری درگیر می‌کنند و به همین دلیل می‌توانند تأثیر بیشتری روی نیرو و توان آن‌ها داشته باشند.
یکی از این تمرین‌ها بالا بردن زانوها در حالت آویزان است که با نام شکم خلبانی هم شناخته می‌شود. شما برای این تمرین باید از یک میله‌ی بارفیکس آویزان شوید و ماهیچه‌های شکم را در حالی که در وضعیت عمودی و ایستاده هستید به کار بگیرید.
در این نوشته می‌خواهیم این تمرین را بررسی کنیم و ببینیم چه فوایدی دارد. همچنین نگاهی به انواع آن می‌اندازیم و در پایان نتیجه می‌گیریم چرا باید از این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های خود استفاده کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
بالا بردن زانوها در حالت آویزان چه تمرینی است؟
بالا بردن زانوها در حالت آویزان یک تمرین پیشرفته است که هسته‌ی بدن، یعنی ماهیچه‌های مرکزی به‌ویژه ماهیچه‌های شکم و لگن را زیر فشار قرار می‌دهد و تقویت می‌کند. در این تمرین شکم شما تلاش می‌کند بدن را ثابت و استوار نگه دارد و ماهیچه‌های باسن هم به بالا و پایین بردن زانوها کمک می‌کنند.
این تمرین را میتوانید با آویزان شدن از دستگاه‌هایی مانند میل بارفیکس انجام دهید. همچنین میتوانید با استفاده از دستگاه‌های شکم و با تکیه دادن بالاتنه به دستگاه آن را انجام دهید.
بالا بردن زانوها در حالت آویزان چه فوایدی دارد؟
بالا بردن زانوها در حالت آویزان یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش نیروی ماهیچه‌های مرکزی است. تقویت این ماهیچه‌ها هم باعث می‌شود فعالیت بدنی مناسب‌تری داشته باشید و عملکرد بهتری هنگام انجام کارهای روزمره یا سایر ورزش‌ها و تمرین‌ها از خود نشان بدهید.
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و منجر می‌شود تمرین‌های ورزشی را به‌درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه‌های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند. آن‌ها «مرکز» و «هسته‌ی» اصلی همه‌ی حرکاتی هستند که بدن شما در درازای روز انجام می‌دهد.
شما با انجام تمرین‌های مناسب برای این ماهیچه‌ها یا حتی درگیر کردن آن‌ها هنگام انجام سایر تمرین‌ها میتوانید ماهیچه‌های قوی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. همچنین جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می‌گیرید. بالا بردن زانوها در حالت آویزان با تقویت هسته‌ی بدن می‌تواند شما را با این فواید بی‌نظیر روبه‌رو کند.
بالا بردن زانوها در حالت آویزان در برابر سایر تمرین‌های شکمی
در حالی که بیشتر تمرین‌های مناسب برای شکم روی زمین و در حالت خوابیده انجام می‌شوند، شما باید بالا بردن زانوها در حالت آویزان را به صورت عمودی اجرا کنید. این کار به تعادل و استقامت بیشتر بالاتنه نیاز دارد و به همین دلیل چالش‌برانگیزتر است.
اجرای تمرین‌های شکم در حالت خوابیده منجر به درگیر شدن ران‌ها می‌شود و این موضوع هم فشار تمرین را کاهش می‌دهد. به معنای دیگر، در این تمرین‌ها ران‌ها بخشی از فشار را تحمل کرده و کار ماهیچه‌های شکم را آسان‌تر می‌کنند. از آن‌سو، در حالت آویزان دیگر خبری از درگیر شدن ران‌ها نیست و تمرکز اصلی روی ماهیچه‌های مرکزی خواهد بود. به همین دلیل میتوانید تمرین مؤثرتری داشته باشید و کاملا روی شکم تمرکز کنید.
البته یادتان باشد این تمرین در مقایسه با سایر تمرین‌های شکم به وسایل ورزشی از جمله بارفیکس و دستگاه شکم خلبانی نیاز دارد. بنابراین، حتما این نکته را در نظر داشته باشید و اگر به این وسایل دسترسی ندارید به سراغ باشگاه‌های بدن‌سازی بروید.
چگونه باید این تمرین را انجام دهید؟
برای اجرای این تمرین ابتدا از بارفیکس آویزان شوید یا از دستگاه شکم خلبانی استفاده کنید و به آن تکیه دهید. پاها را کاملا دراز کنید و اجازه دهید دستانتان وزن بدن را تحمل کنند. در این وضعیت باید ثابت و بدون حرکت بمانید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و زانوها را خم کنید، سپس آن‌ها را به سوی سینه بکشید و حواستان باشد سرتان را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هرچه زانوها به قفسه‌ی سینه نزدیک‌تر شوند، ماهیچه‌های مرکزی بیشتر درگیر و تقویت می‌شوند. تلاش کنید زانوها را تا جای ممکن به سوی سینه ببرید یا دست‌کم با سطح زمین موازی کنید.
هنگامی که زانوها را بالا بردید، نفس بگیرید و زانوها را به‌آرامی پایین ببرید و پاهایتان را دراز کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. تلاش کنید این چرخه را برای ۶ تا ۱۲ بار با حفظ فرم مناسب بدن اجرا کنید. در آینده و با سازگار شدن با این تمرین میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. دقت داشته باشید فرم مناسب بدن را هنگام اجرای تمرین از دست ندهید و وضعیت درست بدن را فدای تعداد تکرارها نکنید. اولویت نخست با اجرای درست تمرین است.
در پایان، یادتان باشد در طول اجرای تمرین ماهیچه‌های مرکزی را کاملا سفت و درگیر نگه دارید و تلاش کنید نافتان را به سوی ستون فقرات حرکت دهید. این کار به تقویت بیشتر ماهیچه‌ها کمک می‌کند و باعث می‌شود در سریع‌ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را بگیرید.
انواع بالا بردن زانوها در حالت آویزان
این تمرین انواع گوناگونی دارد که فشار وارده بر بدن را کاهش یا افزایش می‌دهند. برای نمونه، آویزان شدن از میل بارفیکس دشوارتر از استفاده از دستگاه شکم خلبانی است. زیرا بالاتنه‌ی شما به دستگاه تکیه می‌دهد و ساعدها هم روی دستگیره قرار می‌گیرند. به همین دلیل اجرای تمرین آسان‌تر می‌شود.
افزون بر این، شما میتوانید تغییرات زیر را هم در تمرین ایجاد کنید تا تمرین دشوارتر یا آسان‌تر شود.
۱. بالا آوردن یک زانو
به جای آنکه هر دو زانو را همزمان حرکت دهید میتوانید تنها یک زانو را بلند کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود. پس از اجرای تمرین باید به سراغ زانوی دیگر خود بروید.
۲. بالا نگه داشتن زانوها
برای این تمرین همان مراحلی را که گفتیم اجرا کنید ولی در هر تکرار زمانی که زانوها را بالا می‌برید کمی مکث کنید و آن‌ها را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید.
۳. بردن زانوها به سوی سینه
برای این تمرین هم باید همان مراحل را اجرا کنید و ولی زانوها را کاملا به سینه برسانید. این کار فشار بسیار بیشتری به شکم و باسن وارد می‌کند.
۴. بالا بردن جفت پاها
به جای خم کردن زانوها باید پاهای خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید بالا و پایین ببرید.
۵. بالا بردن زانوها با دمبل
شما میتوانید از یک دمبل استفاده کنید و آن را بین پاهای خود نگه دارید و زانوها را حرکت دهید. با این کار فشار تمرینی را افزایش می‌دهید. البته این تمرین برای تازه‌کارها مناسب نیست و بهتر است در ابتدا تنها از وزن بدن خود استفاده کنید.
این نکات را در نظر داشته باشید
از آنجایی که این تمرین به‌نسبت چالش‌برانگیز است شاید برای همه‌ی ورزشکاران مناسب نباشد. برای نمونه، اگر به کمردرد مزمن یا آسیب‌دیدگی خاصی دچار باشید بهتر است این تمرین را انجام ندهید یا دست‌کم حواستان به نکات ایمنی باشد؛ زیرا حرکت زانوها و درگیر شدن شکم و باسن می‌تواند فشار و استرس زیادی به کمر وارد کند.
افزون بر این، اگر باردار هستید، به‌تازگی زایمان داشته‌اید یا در حال بهبودی از جراحی شکم و بیماری جدایش شکمی هستید، باید از انجام این تمرین خودداری کنید. جدایش شکمی یا دوتکه شدن ماهیچه‌ی راست شکمی به وضعیتی اشاره دارد که ماهیچه‌ی راست شکم از وسط دچار یک شکاف شده و به دو بخش چپ و راست تقسیم می‌شود.
در پایان، بهترین کار این است که با یک پزشک مشورت کنید و ببینید این تمرین برای شما مناسب است یا نه. با این کار میتوانید جلوی آسیب‌دیدگی‌های احتمالی را بگیرید و بدون دردسر ورزش کنید.
از سایر تمرین‌ها هم کمک بگیرید
شاید بالا بردن زانوها در حالت آویزان یا شکم خلبانی یک تمرین عالی باشد، ولی نباید تقویت ماهیچه‌های مرکزی را تنها به انجام این تمرین خلاصه کنید. شما با تنوع دادن به برنامه‌ی خود افزون بر جذاب نگه داشتن جلسه‌های ورزشی‌تان میتوانید تمرین مؤثرتری داشته باشید و ماهیچه‌ها را از جنبه‌های گوناگونی تقویت کنید. انجام تمرین‌های زیر در کنار شکم خلبانی می‌تواند بسیار مفید و کارآمد باشد.
۱. پلانک چرخشی از بغل
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ میتوانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای ۳۰ ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سوی دیگر بدن انجام دهید. در مجموع ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف بدن اجرا کنید.
۲. برد داگ
برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم استفاده کنید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا ببرید و دراز کنید. ماهیچه‌های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید، به حالت آغازین برگردید و سپس این چرخه را برای ۱ دقیقه تکرار کنید و بعد به سراغ دست و پای دیگر بروید.
۳. لمس پنجه‌ی پاها
برای اجرای این تمرین روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون هر دو پای خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و تلاش کنید در همین وضعیت بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، بازوهای خود را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه‌ی پاها بزنید. به حالت آغازین برگردید و این کار را برای ۱۵ تکرار انجام دهید.
۴. حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
شما میتوانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند حرکت پیشین است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید.
سخن پایانی
بالا بردن زانوها در حالت آویزان یا شکم خلبانی یک تمرین پیشرفته برای تقویت ماهیچه‌های شکم است که می‌تواند کاملا روی این ماهیچه‌ها تمرکز کند و نیرو و توان آن‌ها را افزایش دهد. شما با افزودن این تمرین به برنامه‌ی ورزشی خود میتوانید به‌سرعت نتیجه بگیرید و در کنار تقویت ماهیچه‌های شکم چربی‌های آن را هم آب کنید.
این تمرین انواع گوناگونی دارد و هر کدام هم فشار متفاوتی به بدن وارد می‌کنند. این تمرین در مقایسه با سایر تمرین‌های شکم تأثیرگذارتر است و به‌خوبی استواری و نیروی بالاتنه را افزایش می‌دهد.
نکته‌ی کلیدی این است که تمرین را به‌درستی انجام دهید و از سایر تمرین‌ها هم کمک بگیرید تا ورزش کارآمدتری داشته باشید. تلاش کنید هنگام اجرای تمرین فرم مناسب بدن را حفظ کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. همچنین پیش از شروع این تمرین بهتر است با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید و ببیند این تمرین برای شرایط جسمانی شما مناسب است یا خیر. اگر مشکلی برای اجرای این تمرین نداشتید آن را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و به طور منظم انجام دهید.
منبع: Byrdie
