رژیم گیاهخواری؛ انواع، مزایا و خطرات (همراه بهترین جایگزین‌های گوشت)
رژیم غذایی گیاهخواری در سال‌های گذشته به یک رژیم غذایی محبوب تبدیل شده و روزانه تعداد زیادی از افراد تصمیم به گیاهخواری می‌گیرند. این افراد دلایل مختلفی برای گیاه‌خوار شدن دارند، از دلایل محیط زیستی گرفته تا تمایل نداشتن به مصرف گوشت‌های هورمونی. حالا اگر شما هم به هر دلیلی می‌خواهید به رژیم غذایی گیاهخواری روی آورید بهتر است اصولی این کار را شروع کنید تا بدنتان با کمبود مواد مغذی روبه‌رو نشده و سلامتی‌اتان با خطر مواجه نشود.
چند روز قبل راهنمای کاملی درباره‌ی گیاهخواری منتشر کردیم که در آن به معرفی انواع روش‌های گیاهخواری و مواد مغذی و مفید پرداخته‌ایم. امروز هم می‌خواهیم در این مقاله‌ی دیجی‌کالا مگ راهنمایی برای افرادی که تازه می‌خواهند گیاهخواری را شروع کنند بنویسیم. پس تا انتهای مطلب با ما باشید.
انواع رژیم غذایی گیاهخواری
قبل از اینکه به سراغ روش شروع گیاهخواری برویم بهتر است با انواع رژیم غذایی گیاهخواری آشنا شویم. مردم به دلایل زیادی رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. بعضی از آن‌ها با هدف سالم‌تر بودن گیاهخواری و جلوگیری از ورود هورمون‌های موجود در گوشت‌ها به بدنشان این سبک را انتخاب می‌کنند، بعضی با دلایل دینی و بعضی دیگر هم با دلایل محیط زیستی و حمایت از حیوانات. گیاهخواری انواع مختلفی دارد، مثلا در بعضی از انواع آن مصرف ماهی آزاد و در بعضی دیگر حتی مصرف عسل هم ممنوع است. در ادامه با رژیم‌های گیاهی محبوب بیشتر آشنا می‌شویم.
رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو – اُوو
مصرف تخم‌مرغ و لبنیات آزاد و مصرف هر نوع گوشتی ممنوع است.
رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو
مصرف لبنیات آزاد و مصرف تخم‌مرغ و هر نوع گوشتی ممنوع است.
رژیم غذایی گیاهخواری اُوو
مصرف تخم‌مرغ آزاد و مصرف انواع گوشت و لبنیات ممنوع است.
رژیم غذایی گیاهخواری وگَن یا وگان
مصرف هر نوع گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و انواع محصولات با منشأ حیوانی مثل ژلاتین و عسل ممنوع است.
رژیم غذایی گیاهخواری جزئی
فقط مصرف گوشت ممنوع است. این گروه به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته‌ی اول فقط ماهی می‌خورند و مصرف دیگر گوشت‌ها برای آن‌ها ممنوع است. دسته‌ی دوم فقط مرغ می‌خورند و به سراغ دیگر گوشت‌ها نمی‌روند.
رژیم غذایی گیاهخواری منعطف
این رژیم به نام نیمه گیاهخواری هم مشهور است و در آن می‌توان گاهی و به میزان کم گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم‌مرع و محصولات با منشأ حیوانی را مصرف کرد.
رژیم غذایی گیاهخواری چه مزایایی دارد؟
اگر این رژیم به درستی و بر اساس اصول تغذیه‌ای رعایت شود مزایای سلامتی بسیار زیادی برای بدن دارد. اگر فقط مصرف گوشت را قطع می‌کنید اما نان و پاستاهای فرآوری شده، مواد قندی زیاد و سبزیجات و میوه‌ی کمی مصرف می‌کنید بعید است از مزایای سلامتی این رژیم غذایی بهره برده باشید.
رژیم غذایی گیاهخواری صحیح و کامل شامل غلات با فیبر بالا، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها و قندهای طبیعی است. رعایت این رژیم غذایی به سلامت قلب کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین در مطالعات مشخص شده است که رژیم‌های وگان بیشترین تأثیر را در پیشگیری از ابتلا به سرطان‌های خاص زنان دارد و رژیم لاکتو-اُوو بیشترین میزان محافظت از بدن در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش را ایجاد می‌کند.
همچنین در مطالعات دیگری مشخص شده است که رعایت رژیم غذایی گیاهخواری کامل و اصولی مانع از ابتلا به دیابت نوع ۲ شده و عوارض مربوط به آن را کاهش می‌دهد. کاهش علائم کم‌خونی، کاهش فشار خون و افزایش سلامت و استحکام استخوان‌ها از دیگر مزایای سلامتی گیاهخواری محسوب می‌شود.
آیا رژیم غذایی گیاهخواری بی‌خطر است؟
نوع رژیم غذایی گیاهخواری که انتخاب می‌کنید و میزان مواد غذایی که مصرف می‌کنید می‌تواند گیاهخواری را خطرناک یا بی‌خطر کند. اگر بدون برنامه‌ی غذایی خاصی گیاهخواری را شروع کنید با کمبود بعضی از ویتامین‌ها مثل ویتامین B-12، کمبود مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا۳ مواجه خواهید شد که بی‌شک سلامت شما را به خطر می‌اندازد.
شما می‌توانید گیاه‌خوار باشید و یک رژیم غذایی شامل کیک میان‌وعده، سیب‌زمینی سرخ شده و آبمیوه را دنبال کنید که ارزش غذایی کمی دارند و پس از مدتی سلامت شما را مختل می‌کنند. همچنین می‌توانید ترکیب مواد غذایی را در طول روز به شکلی تنظیم کنیم که فیبر، کالری، پسووتئین، قند، میوه و سبزی به میزان کافی به بدنتان برسد.
رژیم غذایی گیاهخواری برای خانم‌های باردار و کودکان مفید است؟
خانم‌های باردار، مادران شیرده و کودکان می‌توانند مواد مغذی لازم خود را از طریق رژیم غذایی گیاهخواری تأمین کنند. اگر باردار هستید و رژیم وگان را دنبال می‌کنید یا برای فرزندتان این رژیم را درنظر گرفته‌اید بهتر است در کنار آن و با مشورت پزشک از مکمل‌های ویتامین B-12، ویتامین D، آهن، اسید فولیک و امگا۳ هم مصرف کنید. درست است که نسبت مصرف اسید فولیک گیاه‌خواران به دیگران بیشتر است اما مصرف مکمل‌های ذکر شده برای وگان‌ها بسیار ضروری است.
راهنمای گیاه‌خوار شدن
می‌توانید یک تاریخ خاص را برای شروع این رژیم تعیین کنید، می‌توانید هم از همین الان این تغییر را ایجاد کنید. به هر حال این موضوع به تصمیم شما بستگی دارد. بهترین کار این است که با یک روند تدریجی رژیم غذایی‌اتان را تغییر دهید تا بدن به آن عادت کند.
برای شروع می‌توانید ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و ماهی را کنار بگذارید. همچنین می‌توانید روزهای خاصی از هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید. مثلا یک روز در هفته را به‌عنوان روز بدون گوشت انتخاب کنید و در آن روز کاملا گیاه‌خوار باشید. وقتی به این تغییر عادت کردید روزهای گیاهخواری خود را بیشتر کنید.
البته می‌توانید به یک‌باره تمام مواد غذایی روزانه‌ی خود را تغییر داده، یکی از چند رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کنید و خیلی جدی آن را دنبال کنید. این موضوع بستگی به انتخاب شما دارد. اما بهترین کار تغییر رژیم غذایی به صورت تدریجی است.
در مقابل وسوسه مقاومت کنید
همان‌طور که قبل‌تر خواندید رژیم‌های غذایی متنوعی مانند رژیم لاغری مدیترانه ای وجود دارد و شما می‌توانید بر اساس علاقه‌ی خود یکی را انتخاب کنید. اگر غذاهایی که در برنامه‌ی غذایی‌اتان است شما را راضی نمی‌کنند در زمان خرید به دنبال گزینه‌های خوش‌طعم و خوشمزه‌تر بروید.
در انتخاب مواد غذایی آماده دقت کنید و به دنبال گزینه‌های سالم‌تر و طبیعی‌تر بگردید.
ممکن است تمایل داشته باشید گاهی رژیم غذایی گیاهخواری منعطف داشته باشید و برگرهای گیاهی، ناگت مرغ و انواع غذاهای گوشتی آماده را مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که این غذاها به‌شدت پردازش و فراوری می‌شوند و استفاده‌ی مداوم از آن‌ها سلامت شما با خطر روبه‌رو می‌کند.
یکی دیگر از راه‌های مقاومت در برابر وسوسه، امتحان غذاهای جدید گیاهی به جای تمرکز روی غذاهایی است که نمی‌توانید بخورید. سبزیجات جدید، روش‌های پخت‌وپز متفاوت و جایگزین‌های مختلف گوشت را امتحان کنید. ممکن است در این حین طعم‌های جدیدی را کشف کنید که به‌شدت محبوبتان است.
مواد اولیه را تغییر دهید
می‌توانید دستورالعمل تهیه‌ی غذاهای مختلف را دستکاری کنید و آن را به یک غذای گیاهی تبدیل کنید. مثلا می‌توانید گوشت را که به‌عنوان پروتئین اصلی در دستور غذا وجود دارد با یک منبع گیاهی مثل توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر در دستور غذا آب گوشت یا مرغ وجود دارد آن را با آب سبزیجات جایگزین کنید. حتی می‌توانید به جای لبنیاتی مثل شیر از شیر بادام یا سویا استفاده کنید.
برای جایگزینی مواد غذایی می‌توانید از جدول زیر کمک بگیرید.
| مواد غذایی | جایگزین |
| گوشت، مرغ، ماهی | توفو، تمپه، عدس، قارچ |
| پنیر | سویا، بادام هندی، پنیرهای پایه مثل آکوافابا، مخمر غذایی |
| آب یا عصاره‌ی گوشت یا مرغ | آب یا عصاره‌ی سبزیجات |
| شیر | شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر کنف، شیر برنج، شیر کتان |
| تخم‌مرغ در دستور پخت (مثل کوکو یا کتلت) |
۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی آسیاب شده‌ی چیای + ۳ قاشق غذاخوری آب گرم + پودر جایگزین تخم‌مرغ + یک چهارم فنجان توفوی ابریشمی خالص همچنین می‌توانید از پوره‌ی موز، سیب‌زمینی یا سس سیب استفاده کنید. |
به برچسب‌ها دقت کنید
ممکن است مواد غذایی با منشأ حیوانی در بین مواد غذایی مختلف پنهان شده باشند و در یک نگاه قابل تشخیص نباشند. به خاطر داشته باشید در زمان خرید باید برچسب‌ها را با دقت بخوانید تا ببینید در مواد اولیه‌ی آن‌ها مواد با منشأ حیوانی استفاده شده است یا خیر. در ادامه با تعدادی از مواد اولیه‌ی پر مصرف با منشاء حیوانی را آشنا می‌شوید.
- ژلاتین: ژلاتین از کلاژن حیوانات گرفته می‌شود و معمولا در غذاهای فرآوری شده‌ای مثل میان‌وعده‌های میوه‌ای و ژله یافت می‌شود.
- عسل: بعضی از گیاه‌خواران، به‌خصوص وگان‌ها، تمایلی به استفاده از محصولاتی که توسط حیوانات تهیه می‌شود ندارند. عسل یکی از این محصولات است که توسط زنبور تهیه می‌شود. در زمان خرید محصولات زیبایی، غذاهای آماده و نوشیدنی و چای دقت کنید که در آن‌ها از عسل استفاده نشده باشد.
- کازئین: این پروتئینی است که از شیر گاو یا گوسفند به دست می‌آید و از آن در تولید پنیر، حتی پنیرهای گیاهی، و سایر محصولات لبنی مثل پنیر سویا و کافی‌میت استفاده می‌شود.
- آب پنیر: این ماده از محصولات جانبی پنیر است که از آن در تهیه‌ی بعضی از نان‌ها و آب‌نبات‌ها استفاده می‌شود.
- ال.سیتئین: این ماده از پر حیوانات یا موی انسان تهیه می‌شود و به‌عنوان نرم‌کننده‌ی خمیر در نان‌های بسته‌بندی و محصولات پخته شده استفاده می‌شود.
منابع دریافت پروتئین غیرگوشتی
مصرف پروتئین برای بدن ضروری است و در عضله سازی، ایجاد آنتی‌بادی و آنزیم‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. ممکن است فکر کنید با شروع یک رژیم غذایی گیاهخواری دیگر نمی‌توانید گوشت مصرف کنید پس منبع تأمین پروتئین را از دست داده‌اید. باید بدانید که منابع غیرگوشتی غنی از پروتئین وجود دارند و شما می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را مصرف کرده و سلامت بدنتان را تأمین کنید. در ادامه با این منابع آشنا می‌شوید و می‌توانید با توجه به رژیمی که انتخاب کرده‌اید، از یک یا چند ماده استفاده کنید.
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- عدس
- لوبیای
- شیر
- ماکارونی سبوس‌دار
- آجیل مخصوصا بادام
- تخم‌مرغ
- کینوا
به توصیه‌ی متخصصین تغذیه هر انسان بالغ باید روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدنش میزان ۰٫۸ گرم پروتئین دریافت کند. یعنی اگر ۶۱ کیلوگرم وزن دارید باید روزانه به میزان ۴۹ گرم پروتئین مصرف کنید. البته این میزان می‌تواند با توجه به سن و میزان فعالیت کم و زیاد شود.
منابع دریافت ویتامین B-12 غیرگوشتی
ویتامین B-12 ماده‌ی مغذی حیاتی برای بدن بوده و به تولید خون کمک می‌کند. پس با مصرف میزان کافی از این ویتامین می‌توانید از کم‌خونی جلوگیری کرده یا آن را درمان کنید. این ویتامین در بسیاری از منابع غذایی گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین منابع حیوانی مهم‌ترین منبع تأمین آن هستند.
گیاه‌خواران لاکتو-اُوو می‌توانید با مصرف لبنیات و تخم‌مرغ میزان زیادی ویتامین B-12 به بدنشان برسانند. این موضوع برای وگان‌ها سخت‌تر است و باید به دنبال غذاهای غنی شده یا مکمل‌های مناسب باشند. در ادامه با بعضی از منابع غیرگوشتی ویتامین B-12 آشنا می‌شوید.
- تخم‌مرغ
- شیر
- پنیر دلمه
- پنیر سوئیسی
- پنیر فتا، گودا، ادام، گرویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پروولون
- نوشیدنی‌های غنی شده‌ی سویا، برنج، جو دوسر یا بادام
- مخمر غذایی
- برگر سویا
به توصیه‌ی متخصصین تغذیه هر فرد بزرگسال سالم روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B-12 نیاز دارد. این میزان برای کودکان و نوجوانان از ۰٫۹ میکروگرم تا ۲٫۴ میکروگرم است. خانم‌های باردار یا شیرده هم باید روزانه بین ۲٫۶ تا ۲٫۸ میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنند.
منابع دریافت امگا۳ غیرگوشتی
اسیدهای چرب مثل اسید دوکوزا هگزانوئیک امگا۳ (DHA)، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و آلفا-لینولنیک اسید (ALA) مواد مغذی و ضروری برای بدن هستند و باید حتما در رژیم غذایی وجود داشته باشند. این مواد از بعضی التهاب‌ها جلوگیری کرده و به درمان بیماری‌های قلبی و مشکلاتی مثل اگزما کمک می‌کنند.
مردم معمولا فکر می‌کنند که امگا۳ فقط در غذاهای دریایی وجود دارد اما ALA در منابع گیاهی یافت می‌شود. درحالی‌که در تحقیقات اخیر مشخص شده است ALA به DHA تبدیل شده و همین DHA مشتق شده از ALA برای تأمین نیازهای بدن ما کافی است. در ادامه با برخی منابع گیاهی امگا۳ آشنا می‌شوید.
- روغن بذر کتان
- دانه‌های چیا
- بذر کتان آسیاب شده
- دانه‌های شاهدانه‌ی بدون پوست
- روغن کلزا
- گردو
به توصیه‌ی متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم روزانه به ۱٫۱ تا ۱٫۶ گرم اسیدهای چرب امگا۳ نیاز دارد. خانم‌های باردار و مادران شیرده باید روزانه ۱٫۳ تا ۱٫۴ گرم و کودکان با توجه به سنشان از ۰٫۵ تا ۱٫۶ گرم اسیدهای چرب امگا۳ دریافت کنند.
رژیم غذای‌اتان را همه جا رعایت کنید
فرقی ندارد رزیم گیاه خواری دارید یا رژیم کتوژنیک، اگر برای غذا خوردن به رستوران می‌روید به رژیم غذایی‌اتان پایبند باشید. رستوران‌های مختلفی مخصوص گیاه‌خواران و حتی وگان‌ها وجود دارد اما اگر به یک رستوران عادی مراجعه کردید می‌توانید از آن‌ها بخواهید گوشت را از مواد اولیه حذف کنند یا با یک ماده‌ی دیگر جایگزین کنند.
مثلا اگر در منوی غذا نوشته شده که روی سالاد مقداری بیکن، ژامبون یا تخم‌مرغ قرار دارد بخواهید که آن را به سالاد اضافه نکنند. اگر در کنار بشقاب صبحانه یک تکه گوشت قرار دارد بخواهید که آن را با میوه یا سبزیجات جایگزین کنند.
چند نکته برای غذا خوردن در رستوران
- قبل از مراجعه به رستوران منوی آن را در وب‌سایت یا شبکه‌های اجتماعی ببینید و بررسی کنید که آیا غذایی مناسب برای گیاه‌خواران دارند یا نه. معمولا رستوران‌ها غذاهای گیاهی را در منو مشخص می‌کنند.
- اگر غذاهای گیاهی در منو مشخص نشده است، به رستوارن تلفن بزنید و بپرسید که غذای مناسب گیاه‌خواران دارند؟ بعضی از غذاها مثل سوپ یا سس در مواد اولیه‌ی خود محصولات گوشتی مثل آب گوشت یا شیر دارند. این موضوع را حتما با رستوران بررسی کنید.
- اگر در حال سفر جاده‌ای هستید میان‌وعده‌ی مناسب خودتان را به میزان لازم آماده کرده و به همراه داشته باشید. پیدا کردن غذای گیاهی در رستوران‌های جاده‌ای کار سخت و تقریبا غیرممکنی است.
- اگر به مهمای دعوت شده‌اید به میزبان اطلاع دهید که گیاه‌خوار هستید. به آن‌ها پیشنهاد دهید که می‌توانند برای غذا چه چیزی بپزند و ترجیحات رژیم غذایی گیاهخواری خود را با آن‌ها درمیان بگذارید.
سخن آخر
اگر می‌خواهید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید یا به طور جدی سطح سلامتی بدنتان را افزایش دهید انتخاب یک رژیم غذایی گیاه‌خورای گزینه‌ی مناسبی است و ارزش امتحان کردن را دارد. درست است که این رژیم غذایی سالم است اما با توجه به حذف منابع اصلی پروتئین و بخش زیادی از غذاهایی که معمولا مصرف می‌کنیم، ممکن است بدن با مشکل مواجه شود. پس بهتر است قبل از شروع این تغییر با یک پزشک متحصص تغذیه مشورت کنید. اگر نگران کمبود مواد مغذی و ویتامین‌ها هستید از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب، مکمل‌های لازم را هم برای شما تجویز کند.
منبع: healthline
