طرز تهیه ۱۰ صبحانه‌ی گیاهی آسان
خیلی خوب می‌دانید که صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی به شمار می‌رود. از لحاظ علمی ثابت شده که صبحانه خوردن می‌تواند عملکرد شناختی، حافظه و خلق‌وخو را بهبود ببخشد. اما مشکلی که بیشتر ما داریم، کمبود وقت برای تهیهی یک صبحانه‌ی خوشمزه و جدید است. همچنین اگر گیاه‌خوار باشید، با کمبود رسپی‌های متنوع مواجه خواهید شد. اگر این‌طور است، مقاله‌ی امروز را از دست ندهید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم طرز تهیهی ۱۰ صبحانه‌ی گیاهی متنوع و جدید را آموزش دهیم. مواد اولیه را می‌توانید با توجه به تعداد نفرات کم یا زیاد کنید. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
- رژیم گیاه‌خواری؛ راهنمای جامع مبتدیان و نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی
- طرز تهیه ۱۲ سالاد سالم و خوشمزه برای گیاه‌خواران
۱. نان تورتیلا با موز و کره‌ی بادام‌زمینی
موز و بادام‌زمینی یک ترکیب عالی را در این صبحانه تشکیل می‌دهند. با خوردن موز در وعده‌ی صبحانه سطح انرژی افزایش پیدا می‌کند. علت این موضوع وجود کربوهیدرات‌های پیچیده، پتاسیم و ویتامین ب ۶ در این میوه‌ی خوش‌طعم است. این صبحانه‌ی شگفت‌انگیز فقط در ۱۰ دقیقه آماده می‌شود.
مواد لازم
- نان تورتیلا: یک عدد
- کره‌ی بادام‌زمینی: دوازده قاشق غذاخوری
- موز: یک عدد
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
- پودر جوزهندی: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و اجازه دهید داغ شود. سپس نان تورتیلا را به مدت یک دقیقه در ماهیتابه برشته کنید. نان را برگردانید و طرف دیگر را هم یک دقیقه برشته کنید.
۲.
زیر ماهیتابه را خاموش کنید و نان را به یک بشقاب منتقل کنید. کره‌ی بادام‌زمینی را به‌طور مساوی روی نان پخش کنید.
۳.
موز را حلقه‌ای خرد کنید. حلقه‌های موز، عسل و پودر جوز هندی را به نان اضافه کنید.
۴.
نان را مانند تاکو رول کنید و از خوردن این صبحانه‌ی ساده اما مقوی لذت ببرید.
۲. مافین سیب و هویج
تهیهی این صبحانه‌ی لذیذ حدود ۴۵ دقیقه از شما وقت می‌گیرد. بنابراین بهتر است آن را در روزهای تعطیل که وقت بیشتری دارید تهیه کنید. سیب و هویج موجود در این مافین هیجانانگیز آن را به یک صبحانه‌ی گیاهی سالم و مقوی تبدیل می‌کنند.
مواد لازم برای تهیهی باترمیلک
- شیر: یک فنجان
- آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
مواد لازم برای تهیهی مافین
- آرد: یک و یک چهارم فنجان
- سبوس جو: یک و سه چهارم فنجان
- باترمیلک: سه چهارم فنجان
- سیب متوسط: یک عدد
- هویج متوسط: یک عدد
- شکر قهوه‌ای: دو سوم فنجان
- روغن کانولا: نصف فنجان
- جوش‌شیرین: یک و نیم قاشق چای‌خوری
- نمک: نصف قاشق چای‌خوری
- گردوی خرد شده: یک چهارم فنجان
- پودر دارچین: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیهی باترملیک
شیر را در یک کاسه بریزید. آب لیموترش را به کاسه اضافه کنید و آن را خوب هم بزنید. باترمیلک را کنار بگذارید.
طرز تهیهی مافین
۱.
برای تهیهی این صبحانه‌ی گیاهی جذاب، ابتدا پوست سیب و هویج را بگیرید. سیب را ریز خرد کرده و هویج را هم رنده کنید. سپس آن‌ها را کنار بگذارید.
۲.
سبوس جو، آرد، شکر، جوش‌شیرین، پودر دارچین و نمک را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. در یک کاسه‌ی دیگر روغن کانولا و باترمیلیک را ترکیب کنید.
۳.
مخلوط خشک را به‌آرامی به مخلوط خیس اضافه کنید و آن‌ها را هم بزنید. حالا سیب، هویج و گردو را اضافه کنید. مواد را به‌خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. در همین زمان فر را روی ۲۰۰ درجه‌ی سانتی‌گراد تنظیم کنید تا گرم شود.
۴.
کپسول‌های کاغذی مافین را در قالب مافین قرار دهید. مقداری از مواد تهیه شده را به‌طور مساوی در هر کاپ کاغذی بریزید. قالب را به فر منتقل کنید.
۵.
اجازه دهید مافین‌ها به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر بمانند. سپس درب فر را باز کنید و با احتیاط در یکی از مافین‌ها یک خلال دندان فرو کرده و سپس خارج کنید. اگر خلال دندان تمیز بود، یعنی مافین‌ها آماده هستند.
۶.
قالب را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید مافین‌ها خنک شوند. نوش جان.
۳. کیش اسفناج
کیش اسفناج یک صبحانه‌ی گیاهی بسیار خوشمزه و البته مقوی است. اسفناج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. این صبحانه طی ۶۰ دقیقه حاضر می‌شود.
مواد لازم
- قارچ دکمه‌ای: ۱۲۰ گرم
- آرد: ۲۴۰ گرم
- کره‌ی گیاهی: ۱۲۰ گرم
- آب یخ: دو قاشق غذاخوری
- روغن: دو قاشق غذاخوری
- اسفناج خرد شده: یک فنجان
- پیاز خرد شده: نصف فنجان
- جعفری خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- تخم کدوحلوایی: دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
نمک و آرد را از صافی رد کرده و آن‌ها را به یک کاسه منتقل کنید. کره‌ی گیاهی و فلفل سیاه را اضافه کرده و خوب مواد را با یکدیگر مخلوط کنید. آب را درون کاسه بریزید تا یک خمیر به دست بیاید.
۲.
روی کاسه را بپوشانید و آن را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
۳.
در این مدت اسفناج را بخارپز کنید. برای این کار اسفناج‌ها را در یک کاسه‌ی آب قرار دهید. روی کاسه را خوب بپوشانید و آن را بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه (با توجه به نوع مایکروویو) در مایکروویو بگذارید. فر را هم روی ۱۹۵ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید تا گرم شود.
۴.
یک ماهیتابه روی حرارت بگذارید و روغن را درون آن داغ کنید. سپس پیاز را به ماهیتابه اضافه کرده و آن را به مدت تقریبا ۲ دقیقه تفت دهید. قارچ را اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۲ دقیقه روی حرارت باشد. جعفری را به پیاز اضافه کنید. بعد از چند ثانیه زیر حرارت را خاموش کنید.
۵.
خمیر را از یخچال بیرون بیاورید. در قالب کیش ابتدا خمیر را بریزید. اسفناج و بعد مخلوط پیاز را به آن اضافه کنید. کیش اسفناج را با نمک و فلفل طعمدار کنید و در پایان تخم کدوحلوایی را روی آن بریزید. قالب را به مدت نیم ساعت در فر قرار دهید.
۴. کرپ گیاهی
تهیهی این صبحانه‌ی خوشمزه و جدید فقط حدود ۱۲ دقیقه طول می‌کشد و مزه‌ی آن بهتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. بنابراین حتما آن را امتحان کنید.
مواد لازم
- شیر سویا: نصف فنجان
- آرد گندم: نصف فنجان
- عسل: دو قاشق غذاخوری
- آب: نصف فنجان
- کره‌ی گیاهی: یک چهارم فنجان
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
در یک کاسه شیر سویا، آرد گندم، شکر، نمک، کره‌ی گیاهی و عسل را با هم مخلوط کنید. روی کاسه را بپوشانید و آن را به مدت ۶۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
۲.
یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و به اندازه‌ی کافی کره‌ی گیاهی به آن اضافه کنید. مخلوط کرپ را کف ماهیتابه بریزید و آن را به‌طور مساوی پخش کنید. درب ماهیتابه را بگذارید.
۳.
بعد از چند دقیقه زمانی که کرپ قهوه‌ای طلایی شد، آن را برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی شود.
۵. پنکیک گیاهی با آرد نخودچی و گشنیز
پنکیک یکی از صبحانه‌هایی است که در مدت زمان کم آماده می‌شود و به همین دلیل یک گزینه‌ی عالی برای مواقعی است که زمان زیادی برای تهیهی صبحانه ندارید. این صبحانه ۲۵ دقیقه‌ای آماده است.
مواد لازم
- آرد نخودچی: نصف فنجان
- آب: یک چهارم فنجان
- پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان
- گشنیز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
- نمک و پودر فلفل چیلی: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
آرد نخودچی، آب، نمک، پودر فلفل چیلی، پیاز و گشنیز را در یک کاسه با یکدیگر مخلوط کنید.
۲.
ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. برای هر یک عدد پنکیک، دو قاشق غذاخوری از خمیر پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و آن را با پشت قاشق صاف کنید.
۳.
اجازه دهید به مدت ۲ دقیقه روی حرارت باشد. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر آن هم طلایی بشود. بعد از ۲ تا ۳ دقیقه که طرف دیگر هم قهوه‌ای طلایی شد، پنکیک آماده می‌شود. نوش جان.
۶. املت با اسفناج و پیازچه (بدون تخم‌مرغ)
نخود حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی مثل منگنز، مس، فسفر، فیبر، فولات، آهن و… است.
این املت خوشمزه با آرد نخود درست می‌شود. حبوبات از آن دسته از مواد غذایی فوق‌العاده سالم هستند. از جمله فواید نخود می‌توانیم به کنترل اشتها، کمک به مدیریت وزن، کنترل قند خون، بهبود هضم و محافظت در برابر بعضی از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت اشاره کنیم. املت اسفناج و پیازچه طی ۲۵ دقیقه حاضر می‌شود.
مواد لازم
- آرد نخود: یک فنجان
- پیازچه‌ی خرد شده: نصف فنجان
- قارچ تفت داده شده: نصف فنجان
- اسفناج خرد شده: یک فنجان
- آب: یک فنجان
- پودر سیر: نصف قاشق چای‌خوری
- پودر پیاز (یا پیاز سرخ شده): نصف قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: چهار قاشق غذاخوری
- جوش‌شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
در یک کاسه آرد نخود، نمک، فلفل، پودر سیر، جوش‌شیرین، پودر پیاز و نمک را با هم مخلوط کنید.
۲.
قارچ، اسفناج و پیازچه را به مواد داخل کاسه اضافه کرده و مواد را خوب با یکدیگر مخلوط کنید. یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید و اجازه دهید داغ شود.
۳.
مخلوط را درون ماهیتابه بریزید و آن را به‌طور کامل در ماهیتابه پخش کنید. اجازه دهید یک طرف املت قهوه‌ای طلایی شود. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر هم بشود. از خوردن این صبحانه‌ی گیاهی دلچسب لذت ببرید.
۷. صبحانه‌ی گیاهی با ورمیشل و هویج
این صبحانه‌ی جدید سرشار از مواد اولیه‌ی سالم و مقوی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. برای تهیهی این صبحانه‌ی گیاهی باید حدود ۲۰ دقیقه وقت بگذارید.
مواد لازم
- ورمشیل (رشته‌فرنگی): یک فنجان
- هویج خرد شده: یک چهارم فنجان
- پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان
- زنجبیل رنده شده: نصف قاشق چای‌خوری
- آب: دو فنجان
- برگ کاری: یک مشت
- بادام‌زمینی برشته شده: دو قاشق غذاخوری
- فلفل چیلی خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- آب لیموترش: دو قاشق غذاخوری
- روغن: سه قاشق غذاخوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
یک قابلمه روی اجاق بگذارید و دو فنجان آب درون آن بریزید و مقداری نمک به آن اضافه کنید.
۲.
اجازه دهید آب بجوشد. سپس ورمیشل را به آن اضافه کنید و بگذارید تا زمانی که نرم شود، در آب جوش بماند. زیر حرارت را خاموش کرده و ورمیشل را آبکشی کنید و آن را کنار بگذارید.
۳.
یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و روغن را درون آن بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس برگ‌های کاری را درون قابلمه بریزید. زنجبیل را اضافه کرده و بگذارید ۱۵ ثانیه روی حرارت بماند.
۴.
پیاز را اضافه کنید و آن را تا زمانی که رنگش شفاف شود تفت دهید. هویج، نمک، فلفل چیلی و بادام‌زمینی را اضافه کنید و آن‌ها را به مدت یک دقیقه تفت دهید.
۵.
حالا ورمیشل را اضافه کرده و مواد را خوب با هم مخلوط کنید. اجازه دهید یک دقیقه بگذرد. سپس آب لیموترش را اضافه کنید و برای بار آخر مواد را هم بزنید. صبحانه‌ی آماده شده را داغ سرو کنید.
۸. مافین کدوسبز
اگر فکر می‌کنید مافین کدوسبز خوشمزه و خوش‌طعم نیست، سخت در اشتباه هستید. با تهیهی مافین کدوسبز نه تنها طعم یک صبحانه‌ی لذیذ را می‌چشید، بلکه مواد مغذی فراوانی را دریافت می‌کنید. کدوحلوایی حاوی تیامین، ویتامین ب ۶، فسفر، مس، فولات، ویتامین کا، منیزیم، پتاسیم، ویتامین سی، منگنز، ویتامین آ، فیبر و پروتئین است.
خواص کدوحلوایی شامل بهبود هضم، کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب، تقویت بینایی، کمک به کاهش وزن، ثابت نگه داشتن هورمون تیروئید و… می‌شود. تهیهی این صبحانه‌ی هیجانانگیز ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
مواد لازم
- کدو سبز: یک عدد
- آرد گندم: سه چهارم فنجان
- تخم‌مرغ: یک عدد
- کشمش: یک چهارم فنجان
- روغن: یک چهارم فنجان
- شکر قهوه‌ای (یا شکر سفید): نصف فنجان
- جوش‌شیرین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- گردوی خرد شده: نصف فنجان
- پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- بکینگ‌پودر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
برای تهیهی مافین کدوسبز ابتدا یک کاسه بردارید و آرد گندم، شکر، نمک، جوش‌شیرین، بکینگ‌پودر و پودر دارچین را با هم مخلوط کنید.
۲.
روغن و تخم‌مرغ را به مخلوط اضافه کنید و دوباره هم بزنید. کدوسبز را پوست بگیرید و آن را رنده کنید. گردو، کشمش و کدوسبز را به مواد اضافه کنید. فر را روشن کنید تا گرم شود.
۳.
کپسول کاغذی مافین را درون قالب مافین قرار دهید. یک تا دو قاشق غذاخوری از مخلوط مافین را درون هر کاپ کاغذی بریزید.
۴.
قالب را در فر با دمای ۳۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید و اجازه دهید مافین‌ها ۲۵ دقیقه در فر بمانند. مافین‌ها را با خلال دندان تست کنید. اگر پخته شده بودند، قالب را از فر بیرون بیاورید. اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه خنک شود. سپس آن را سرو کنید.
۹. پنکیک گیاهی با زنجبیل
پنکیک یک گزینه‌ی ساده و سریع برای صبحانه است. تهیهی این صبحانه‌ی گیاهی ۲۰ دقیقه وقت شما را می‌گیرد.
مواد لازم
- آرد گندم: یک فنجان
- شیر سویا: نصف فنجان
- تخم‌مرغ: یک عدد
- بکینگ‌پودر: یک قاشق چای‌خوری
- جوش‌شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
- پودر زنجبیل: یک قاشق چای‌خوری
- پودر جوزهندی: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- شکر: دو قاشق غذاخوری
- روغن: یک ششم فنجان
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
در یک کاسه آرد گندم، جوش‌شیرین، بکینگ پودر، پودر جوزهندی، پودر زنجبیل، پودر سیر، شکر و نمک را با هم مخلوط کنید.
۲.
در یک کاسه‌ی دیگر تخم‌مرغ، شیر سویا و روغن را با هم ترکیب کنید. حالا مخلوط خشک را به مخلوط خیس اضافه کنید.
۳.
یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و آن را چرب کنید. دو قاشق غذاخوری از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید. دو دقیقه صبر کنید. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی شود. این کار را ادامه دهید تا مواد تمام شوند. نوش جان.
۱۰. ساندویچ نان تست با قارچ و اسفناج
این صبحانه‌ی رنگارنگ سرشار از مواد اولیه‌ی سالم است. برای تهیهی این صبحانه‌ی گیاهی باید ۲۰ دقیقه وقت بگذارید.
مواد لازم
- گوجه‌فرنگی متوسط: یک عدد
- اسفناج: نصف فنجان
- نان تست: دو عدد
- قارچ دکمه‌ای: یک عدد
- سیر رنده شده: یک حبه
- پنیر رنده شده: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخودب
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
اولین کار برای تهیهی این صبحانه‌ی لذیذ، حلقه‌ای خرد کردن گوجه‌فرنگی است. قارچ را هم خوب بشویید و آن را برش بزنید.
۲.
روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید و ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید. اجازه دهید روغن داغ شود، سپس قارچ را اضافه کنید و آن را به مدت یک دقیقه تفت دهید. سپس آن را از ماهیتابه خارج کنید.
۳.
سیر را به ماهیتابه اضافه کنید و آن را تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شود، سرخ کنید. سپس اسفناج را اضافه کرده و آن را به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید. مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
۴.
زیر حرارت را خاموش کنید. یک عدد نان تست را برشته کنید و آن را در یک بشقاب قرار دهید. مخلوط اسفناج را روی نان تست پخش کرده و روی آن حلقه‌های گوجه‌فرنگی، قارچ و پنیر رنده شده را اضافه کرده و آن را با نمک و فلفل طعمدار کنید. اگر پنیر نمی‌خورید، آن را از این رسپی حذف کنید. یک عدد نان تست دیگر را روی مواد قرار دهید و نوش جان کنید.
کلام آخر
با توجه به اینکه رسپی‌های متنوع زیادی برای تهیهی صبحانه‌ی گیاهی وجود ندارد، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به گیاه‌خواران اختصاص داده و طرز تهیهی ۱۰ صبحانه‌ی گیاهی خوشمزه و متنوع را آموزش دادیم. این صبحانه‌ها سرشار از مواد اولیه‌ی سالم و مقوی هستند که به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کنند. حتما این صبحانه‌ها را امتحان کنید و نظرات خود را درباره‌ی آن‌ها در بخش نظرات با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.
منبع: style craze
