۱۸ میان‌وعده‌ی سالم و خوشمزه برای رژیم غذایی وگان
پیدا کردن میان وعدههای سالم که مناسب رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری مطلق باشند، می‌تواند چالش‌‌برانگیز باشد. علت این موضوع این است که افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، فقط مواد غذایی گیاهی را می‌خورند و هیچ نوع محصول حیوانی را مصرف نمی‌کنند که این موضوع انتخاب میان وعدههای مناسب را برای آن‌ها دشوار می‌کند. خوشبختانه می‌توانید با ترکیب مواد غذایی مختلف میان وعدههای گیاهی متنوعی را درست کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قرار است با ۱۸ میان وعدهی مناسب برای رژیم وگان آشنا شوید که طعمی فوق‌العاده دارند. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
۱. میوه و کره‌ی مغز
میوه و کره‌ی مغزهای مختلف مثل کره‌ی بادام‌زمینی یا کره‌ی بادام یک میان وعدهی گیاهی عالی به شمار می‌رود که بسیار مغذی است. میوه‌ها به بدن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی می‌دهند. کره‌ی مغز هم سرشار از فیبر و پروتئین است که می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و سطح انرژی بدنتان را افزایش دهند.
برای تهیه‌ی این میان وعدهی لذیذ، پوست میوه‌ی دلخواه خود مثل سیب یا موز را بگیرید و آن‌ها را خرد کنید. مقداری از کره‌ی مغز را روی تکه‌های میوه بمالید و از خوردن آن لذت ببرید.
۲. گواکامولی و کراکر
گواکامولی یک دیپ وگان است که معمولا با آووکادو، پیاز، سیر و آب لیموترش تهیه می‌شود. این نوع دیپ بسیار سالم است و مواد مغذی فراوانی دارد. برای مثال آووکادو موجود در آن منبع عالی چربی‌های تک غیراشباع، فیبر و پتاسیم محسوب می‌شود که همگی سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
اگر تا به حال آووکادو را امتحان نکرده‌اید، الان بهترین فرصت است. می‌توانید گواکامولی را در خانه درست کنید. طرز تهیه‌ی این دیپ خوشمزه در ادامه آورده شده است.
مواد لازم
- آووکادو: دو عدد
- پیاز کوچک: یک عدد
- سیر: یک حبه
- گوجه‌فرنگی رسیده: یک عدد
- لیموترش: یک عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
پوست پیاز را بگیرید و آن را ریز خرد کنید. سیر را رنده کرده و گوجه‌فرنگی را هم خرد کنید. آب لیموترش را بگیرید. گوشت آووکادوها را با یک قاشق غذاخوری خارج کنید.
۲.
یک کاسه‌ی متوسط بردارید و در آن آووکادو را با چنگال خوب له کنید. پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی، آب لیموترش، نمک و فلفل را به آووکادوی له شده اضافه کنید. گواکامولی را به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید. نوش جان.
۳. میوه‌ی خشک شده به همراه مغزها و دانههای مختلف
این میان وعدهی وگان از ترکیب کردن میوه‌ی خشک شده، مغزها و دانه‌ها به دست می‌آید و طعمی عالی دارد. می‌توانید به آن شکلات و پرک نارگیل هم اضافه کنید. این میان وعده با توجه به مواد اولیه‌ای که دارد، می‌تواند منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر باشد.
به جای خرید میوه‌ی خشک شده‌ی آماده، به کمک نکات گفته شده در این مقاله ۳ روش آسان برای خشک کردن میوه در خانه خودتان میوه‌ها را در خانه خشک کنید. یک کاسه بردارید و در آن میوه‌های خشک شده، مغزها و دانههای دلخواهتان را با یکدیگر مخلوط کنید. کاسه را دم دست بگذارید تا هر زمان که گرسنه شدید، این میان وعدهی دلچسب را نوش جان کنید.
۴. نخود رست شده
نخود یکی از حبوبات است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد. یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود به بدن ۱۴ گرم پروتئین می‌دهد و ۷۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فولات را برطرف می‌کند. علاوه بر این مقدار زیادی آهن، مس، منگنز، فسفر و منیزیم دارد. نخود رست شده یک میان وعدهی عالی برای افرادی است که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند. آماده کردن این میان وعده وقت زیادی از شما نمی‌گیرد.
یک قابلمه را آب کنید و مقدار مناسبی از نخود را درون آن بریزید. قابلمه را روی اجاق بگذارید تا نخودها بپزند. آب نخودها را دور بریزید و آن‌ها را با دستمال حوله‌ا‌ی کاغذی خشک کنید. همچنین می‌توانید از کنسرو نخود استفاده کنید. نخودهای پخته شده را به سینی فر منتقل کنید و روی آن‌ها روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید. سینی را به مدت ۴۰ دقیقه در فر با دمای ۲۳۰ درجهی سانتی‌گراد قرار دهید تا نخودها به‌طور کامل ترد شوند.
۵. کیک برنجی
کیک برنجی یک میان وعدهی سالم است که شبیه کراکر است. این میان وعده همان‌طور که از اسمش معلوم است، با برنج درست می‌شود. بهتر است کیک برنجی را با برنج قهوه‌ای درست کنید. دو فنجان برنج قهوه‌ای ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد و حاوی کمتر از ۷۰ کالری است. طرز تهیه‌ی کیک برنجی به شرح زیر است.
مواد لازم
- برنج قهوه‌ای یا سفید پخته شده: ۵۰۰ گرم
- آب: چهار فنجان
- روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
- شکر سفید: دو قاشق غذاخوری
- عصاره‌ی وانیل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
۱.
در پلوپز آب، برنج، شکر، روغن نارگیل و عصاره‌ی وانیل را بریزید. پلوپز را روشن کنید و اجازه دهید مواد بپزند.
۲.
اگر دوست دارید می‌توانید به کیک برنجی شکلات، میوه، مغز یا دانه‌ی دلخواه خود را اضافه کنید؛ به شرطی که آن‌ها را ریز خرد کنید. هر کدام از این‌ها را که اضافه کردید، خوب هم بزنید. زمانی که کیک برنجی در دمای اتاق خنک شد، آن را به یک ظرف درب‌بسته منتقل کنید و ظرف را در یخچال نگه دارید تا کیک برنجی خوب خنک شود.
۳.
کیک برنجی را از یخچال بیرون بیاورید و آن را به مربع‌های کوچک برش بزنید. نوش جان.
۶. حمص و سبزیجات
حمص یک دیپ وگان است که با مواد اولیه‌ای مثل نخود، تاهینی، روغن و آب لیموترش تهیه می‌شود.
حمص یک دیپ لذیذ است که مقدار زیادی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌های ب و ویتامین سی دارد. حمص خانگی مغذی‌تر از حمص آماده است، چون حمص‌های آماده روغن سبزیجات و مواد نگهدارنده دارند. می‌توانید حمص را به همراه سبزیجاتی مثل هویج، خیار، ترب، کرفس و هر سبزی خام دیگری که دوست دارید بخورید. در ادامه طرز تهیه‌ی این میان وعدهی گیاهی را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
مواد لازم برای تهیه‌ی تاهینی
- کنجد: یک فنجان
- روغن زیتون: یک چهارم فنجان
مواد لازم برای تهیه‌ی حمص
- نخود پخته شده: دو فنجان
- تاهینی: یک سوم فنجان
- آب لیموترش: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- سیر: دو حبه
- فلفل پاپریکا: نوک قاشق چای‌خوری
- جعفری خرد شده‌ی تازه: یک قاشق چای‌خوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه‌ی تاهینی
۱.
فر را روی ۱۷۵ درجهی سانتی‌گراد قرار دهید تا گرم شود. کنجدها را به سینی فر منتقل کنید. سینی را به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در فر قرار دهید تا عطر کنجدها درآید. هر از گاهی با احتیاط درب فر را باز کرده و کنجدها را زیرورو کنید.
۲.
کنجدهای برشته شده را به مخلوط‌کن منتقل کرده و روغن زیتون را به آن‌ها اضافه کنید. مخلوط را چند پالس بزنید تا به‌طور کامل نرم شود. اگر نیاز است مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید. تاهینی را کنار بگذارید.
طرز تهیه‌ی حمص
۱.
نخود، تاهینی، آب لیموترش، نمک و سیر را درون مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید و آن‌ها را مخلوط کنید تا نرم شوند. سپس مخلوط را به کاسه‌ی سرو منتقل کنید.
۲.
روی حمص روغن زیتون، پاپریکا و جعفری خرد شده بریزید و آن را خوب هم بزنید. نوش جان.
۷. اسموتی میوه و سبزیجات
اسموتی‌ها گزینه‌های خوبی به‌عنوان میان وعده در رژیم غذایی وگان به شمار می‌روند. در تهیه‌ی اسموتی‌های وگان از میوه و سبزیجات متنوع استفاده می‌شود که همگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. می‌توانید به‌آسانی با مخلوط کردن میوه و سبزیجات دلخواه خود مثل موز، توت و اسفناج و اضافه کردن مقداری آب به آن یک اسموتی جذاب درست کنید.
همچنین می‌توانید به اسموتی خود تخم کتان یا دانه‌ی چیا اضافه کنید که به بدن اسیدهای چرب امگا ۳ می‌دهد. توجه داشته باشید که رژیم غذایی وگان فاقد منابع امگا ۳ است.
- طرز تهیه ۱۳ اسموتی خوشمزه و مقوی که حتما باید امتحان کنید
- طرز تهیه ۱۳ اسموتی دیتاکس برای پاکسازی بدن و کاهش وزن
۸. جو دوسر به همراه میوه، مغز و دانه‌ی دلخواه
جو دوسر می‌تواند یک میان وعدهی عالی را برای افراد وگان تشکیل دهد. این ماده‌ی غذایی معمولا در وعدهی صبحانه خورده می‌شود اما به‌عنوان میان وعده هم می‌توانید آن را میل کنید. جو دوسر حاوی فیبر، آهن، منیزیم و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است. خوردن جو دوسر پخته شده به همراه میوه‌ها، مغزها و دانههای مختلف می‌تواند به دریافت مقدار زیادی مواد مغذی کمک کند.
۹. پاپ‌کرن
پاپ‌کرن یا همان پف‌فیل یک میان وعدهی وگان لذت‌بخش محسوب می‌شود که می‌توانید آن را در فر یا روی اجاق درست کنید. از خرید پف‌فیل آماده خودداری کنید، چون مواد نگهدارنده و سدیم زیادی دارد. دو فنجان پاپ‌کرن (۱۶ گرم) فقط ۶۲ کالری دارد و تقریبا ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را برطرف می‌کند.
اضافه کردن مخمر غذایی به پاپ‌کرن می‌تواند ارزش غذایی آن را بیشتر کند. مخمر خوراکی حاوی پروتئین گیاهی باکیفیت است و معمولا با روی (زینک) و ویتامین‌های ب غنی می‌شود.
۱۰. گرانولای خانگی
گرانولا انواع مختلفی دارد، اما بیشتر آن‌ها حاوی جو، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ی خشک شده، ادویه‌ها و شیرین‌کننده‌های مختلف هستند. گرانولای آماده قند اضافه شده و روغن سبزیجات دارد و به همین دلیل برای سلامتی بدن مفید نیست. گرانولای خانگی می‌تواند یک میان وعدهی عالی در رژیم غذایی وگان باشد که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است.
برای تهیه‌ی گرانولای خانگی جو، بادام، تخم کدوحلوایی، کشمش و دارچین را با روغن نارگیل آب شده و شربت افرا مخلوط کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و مواد را به آن منتقل کنید. سینی را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر با دمای کم قرار دهید. از خوردن این میان وعدهی سالم و مقوی لذت ببرید.
۱۱. دیپ لوبیا سفید
حبوبات خواص بی‌شماری برای سلامتی بدن دارند. دیپ لوبیا سفید با مخلوط کردن لوبیا سفید، روغن زیتون، آب لیموترش، سیر و گیاهان تازه تهیه می‌شود. این دیپ ارزش غذایی بالایی دارد. یک چهارم فنجان (۵۰ گرم) دیپ لوبیا ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن را برطرف می‌کند و ۴ گرم فیبر به بدن می‌دهد. طرز تهیه‌ی دیپ لوبیا را در ادامه آموزش داده‌ایم.
مواد لازم
- لوبیا سفید پخته شده: تقریبا ۷۰ گرم
- گشنیز خرد شده‌ی تازه: یک سوم فنجان
- سیر: سه حبه
- روغن زیتون: یک سوم فنجان
- لیموترش: یک و نیم عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
برای تهیه‌ی دیپ لوبیا سفید گشنیز را خرد کرده و سیر را له کنید. آب لیموترش را هم بگیرید.
۲.
در مخلوط‌کن یا غذاساز لوبیا سفید، گشنیز، سیر، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید. به دیپ نمک و فلفل اضافه کنید. نوش جان.
۱۲. موز و کره‌ی بادام‌زمینی
موز و کره‌ی بادام‌زمینی یک ترکیب خوش‌طعم و لذیذ را به‌عنوان میان وعده در رژیم غذایی وگان تشکیل می‌دهند. موز میوه‌ی مفیدی بوده که سرشار از پتاسیم و فیبر است. کره‌ی بادام‌زمینی هم به بدن پروتئین و چربی‌های سالم می‌دهد. خوردن موز و کره‌ی بادام‌زمینی با هم می‌تواند شما را سیر کند.
برای تهیه‌ی این میان وعدهی گیاهی، ابتدا موز را حلقه‌ای خرد کنید. روی یک حلقه از موز مقداری کره‌ی بادام‌زمینی بمالید و یک حلقه موز دیگر روی آن قرار دهید. این کار را ادامه دهید تا حلقه‌های موز تمام شوند. اگر می‌خواهید خوشمزگی این میان وعده دو چندان شود، کف یک بشقاب کاغذ پوستی بگذارید و حلقه‌های موز را به آن منتقل کنید. بشقاب را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا موزها خنک شوند.
۱۳. نارگیل خشک و شکلات تلخ
برای تهیه‌ی یک میان وعدهی وگان هیجا‌ن‌انگیز، نارگیل خشک را با شکلات تلخ نوش جان کنید. این میان وعده هوس خوردن شیرینی‌جات را برطرف می‌کند. ۲۸ گرم از نارگیل خشک شیرین نشده، ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را برطرف می‌کند. شکلات تلخ هم یک خوراکی محبوب در میان کودکان و بزرگسالان است که مواد مغذی فراوانی از جمله پروتئین، فیبر، منیزیم، روی، فسفر، سلنیوم و مس دارد.
شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی مثل فلاونول‌ها و پلی‌فنول‌ها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. استرس اکسیداتیو ممکن است منجر به بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری پارکینسون، آلزایمر، سرطان و بیماری‌های مربوط به چشم شود.
از جمله خواص شکلات تلخ برای سلامتی بدن می‌توانیم به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون، مبارزه با التهاب و کاهش مقاومت به انسولین اشاره کنیم.
۱۴. چیپس سبزیجات
با توجه به سبزی که برای تهیه‌ی چیپس سبزیجات استفاده می‌کنید، این میان وعدهی خوشمزه و ترد مواد مغذی مختلفی را برای بدن تأمین می‌کند. برای مثال چیپس هویج سرشار از ویتامین آ است و چیپس لبو یا چغندر مقدار زیادی پتاسیم و فولات دارد. سبزی دلخواه خود را نازک برش بزنید و آن را به سینی فر منتقل کنید. سینی را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در فر با دمای ۹۰ تا ۱۲۰ درجهی سانتی‌گراد قرار دهید تا ترد و قهوه‌ای طلایی شود.
۱۵. مغز طعم‌دار شده
از انواع معروف مغزها می‌توانیم بادام، پسته، بادام‌هندی و فندق را نام ببریم. همه‌ی انواع مغزها به‌شدت مغذی هستند. به‌طور مثال فقط ۲۳ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین است و بیش از ۱۲ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را برطرف می‌کند. علاوه بر این ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد. زمانی که مغزها را طعم‌دار کنید، خوشمزگیشان دو برابر می‌شود.
برای درست کردن مغز طعم‌دار شده، مغزهای دلخواه خود را به سینی فر منتقل کرده و روی آن‌ها روغن زیتون و ادویه‌ی مدنظرتان را بریزید. سینی را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجهی سانتی‌گراد قرار دهید.
۱۶. توپک انرژی‌زا
توپک‌های انرژی‌زا جزء میان وعدههای مناسب در رژیم غذایی وگان به شمار می‌روند. این میان وعدهی مقوی و خوشمزه با مواد غذایی مختلفی از جمله جو، مغزها، دانه‌ها، کره‌ی مغز، میوه‌ی خشک شده و شربت افرا و گاهی اوقات چیپس شکلات تهیه می‌شود. این میان وعده با توجه به مواد اولیه‌اش می‌تواند سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد. توپک انرژی‌زا علاوه بر اینکه شما را سیر می‌کند، سطح انرژی بدنتان را هم افزایش می‌دهد.
برای درست کردن توپک انرژی‌زا می‌توانید یک فنجان (۹۰ گرم) جو، نصف فنجان (۱۲۵ گرم) کره‌ی بادام‌زمینی، یک سوم فنجان (۱۱۳ گرم) شربت افرا، دو قاشق غذاخوری شاهدانه و دو قاشق غذاخوری کشمش را با یکدیگر مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را به شکل توپک‌های کوچک در بیاورید و آن‌ها را در یخچال قرار دهید تا خنک شوند. نوش جان.
۱۷. ساقه‌ی کرفس با کره‌ی بادام‌زمینی و کشمش
این میان وعدهی مقوی و سالم سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع است. کرفس منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌های مهم محسوب می‌شود و حاوی ویتامین سی، بتاکاروتن و فلاونوئیدها است. کرفس التهاب را کاهش می‌دهد. بین التهاب مزمن و بسیاری از بیماری‌های مختلف از جمله آرتریت و پوکی استخوان ارتباط وجود دارد.
کشمش هم حاوی فیبر، آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های متنوع است. برای درست کردن این میان وعدهی وگان، ساقه‌ی کرفس را خرد کرده و کره‌ی بادام‌زمینی و کشمش را به آن اضافه کنید. میان وعدهی لذیذ شما حاضر است.
۱۸. خرمای پر شده با کره‌ی بادام
خرما یک ماده‌ی غذایی مقوی است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد و حاوی قند طبیعی و فیبر است که می‌تواند به افزایش انرژی بدن کمک کند. یک عدد خرما تقریبا ۱۸ گرم کربوهیدرات دارد. برای اینکه یک میان وعدهی مناسب برای رژیم غذایی وگان درست کنید، هسته‌ی خرما را خارج کرده و داخل آن را با کره‌ی بادام پر کنید. حواستان باشد که این میان وعده کالری زیادی دارد؛ بنابراین نباید در خوردن آن زیاده‌روی کنید.
کلام آخر
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۸ میان وعدهی مناسب برای رژیم غذایی وگان را معرفی کردیم. این میان وعده‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارند. حتی اگر وگان نیستید هم می‌توانید این میان وعدهی مقوی و سالم را امتحان کنید. اگر وگان هستید، چه میان وعدههای خوشمزه‌ای را سراغ دارید؟ پیشنهادات خود را در بخش کامنت‌ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.
منبع: health line
