۱۴ منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند!
افراد گیاه‌خوار باید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن خود را از طریق خوردن خوراکی‌های مختلف و مغذی تأمین کنند. پروتئین یکی از این مواد مغذی است که در صورتی که آن را به میزان کافی دریافت نکنید، بدنتان دچار مشکلات مختلفی می‌شود. پروتئین در کم کردن کلسترول خون، مبارزه با دیابت به دلیل تنظیم قند خون و کمک به برطرف کردن مشکلات مغز و افسردگی مفید است. مواد غذایی گیاهی بهترین منبع پروتئین گیاهی به شمار می‌روند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی ۱۴ ماده‌ی غذایی که منبع پروتئین گیاهی هستند، می‌پردازیم. تا پایان مقاله کنار ما باشید.
۱. لوبیا
لوبیاها انواع مختلفی دارد. لوبیاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند. هر ۸۴ گرم لوبیای سیاه، ۷ گرم پروتئین دارد. لوبیاها این ویژگی را دارند که می‌توانید از آن‌ها در غذاها و سالادهای متنوعی استفاده کنید. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید به صدها دستورپخت غذاها و سالادهای مختلف با لوبیا دست پیدا کنید.
۲. عدس
عدس ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و بعضی از انواع سرطان‌ها مفید باشد.
یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است؛ به همین دلیل، عدس جزء بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. عدس همچنین کربوهیدرات کند هضم دارد. فقط یک فنجان از عدس تقریبا ۵۰ درصد از فیبر لازم بدن را در طول روز برطرف می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده که فیبری که در عدس وجود دارد، باکتری‌های خوب در روده‌ی بزرگ را تغذیه کرده و از این طریق، به تقویت سلامت روده کمک می‌کند.
عدس ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و بعضی از انواع سرطان‌ها مفید باشد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. این نوع حبوبات همچنین مقدار خوبی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی دارد که سلامتی بدن را تقویت میکنند.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند در کاهش سطح کلسترول خون، کمک به کنترل قند خون، کم کردن فشار خون و همچنین آب کردن چربی شکم مؤثر باشد.
۳. توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه با دانه‌ی سویا درست می‌شوند. دانه‌ی سویا منبع پروتئین گیاهی تلقی می‌شود که این یعنی اسید آمینه‌‌های لازم بدن را تأمین می‌کند.
ادامامه دانه‌ی سویای نارس است که برای مصرف باید آن‌ها را بخارپز یا آبپز کنید. می‌توانید ادامامه را خالی بخورید یا آن را به سوپ‌ها و سالادهای مختلف اضافه کنید. توفو با شیر سویای غلیظ شده درست می‌شود. تمپه با دانه‌ی سویای رسیده و تخمیر شده تهیه می‌شود.
توفو و تمپه را می‌توانید در غذاهای مختلف از همبرگر تا سوپ استفاده کنید. ۱۰۰ گرم توفو، تمپه و ادامامه حاوی آهن، کلسیم و ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین هستند. ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است. تمپه مقدار خوبی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد.
۴. نخود
نخود یکی دیگر از حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارد. نخود علاوه بر پروتئین حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و بسیاری ترکیبات گیاهی دیگر است. می‌توانید با نخود هوموس (حمص) درست کنید. هوموس یک پیش‌غذای لبنانی سالم و مغذی است که به جای خرید آن از بیرون می‌توانید خودتان در خانه آن را تهیه کنید.
۵. شاهدانه
چربی‌های موجود در شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب، کم کردن علائم سندرم پیش از قاعدگی و بعضی از بیماری‌های پوستی کمک کنند.
شاهدانه یک دانه‌ی فوق‌العاده مغذی است که اگرچه به اندازه‌ی سایر دانه‌ها شناخته شده نیست، اما مانند دانه‌ی چیا از منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. این دانه منبع خوبی از ویتامین E و چندین ماده‌ی معدنی مثل فسفر، پتاسیم، سلنیوم، سدیم، منیزیم، روی، آهن، سولفور و کلسیم است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دارد که برای سلامتی بسیار مفید هستند.
از جمله خواص شاهدانه می‌توانیم به کاهش خطر بیماری قلبی، کمک به بهبود اختلالات پوستی، کاهش علائم سندرم پیش‌قاعدگی و یائسگی و کمک به هضم غذا اشاره کنیم. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های موجود در شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و همچنین کم کردن علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و بعضی از بیماری‌های پوستی کمک کنند.
۲۸ گرم از شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین قابل هضم است. این یعنی میزان پروتئین موجود در آن ۵۰ درصد بیشتر از دانه‌ی چیا و تخم کتان است. می‌توانید شاهدانه را از طریق اضافه کردن به اسموتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین می‌توانید از آن در سس سالاد خانگی استفاده کنید تا از مواد مغذی موجود در آن بهره‌مند شوید.
۶. نخود سبز
یک فنجان نخود سبز پخته شده حاوی ۹ گرم پروتئین است. علاوه بر این، ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به فیبر، ویتامین A و ویتامین C را تأمین می‌کند که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند. شما فقط به یک و نیم فنجان نخود آبپز نیاز دارید تا به میزان کافی پروتئین گیاهی دریافت کنید.
۷. بادام‌زمینی
بادام‌زمینی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشد. هر نصف فنجان بادام‌زمینی حاوی ۲۰٫۵ گرم پروتئین گیاهی است. کره‌ی بادام‌زمینی هم سرشار از پروتئین است؛ به طوریکه هر قاشق غذاخوری از آن ۳.۶ گرم پروتئین دارد. می‌توانید روی نان تست کره‌ی بادام‌زمینی بزنید و نوش جان کنید تا از خواص و مواد مغذی موجود در آن بهره‌مند شوید.
۸. بادام
از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در بادام می‌توانیم فیبر، ویتامین B2، مس، فسفر، منیزیم و منگنز را نام ببریم.
نصف فنجان بادام ۱۶.۵ گرم پروتئین دارد. بادام حاوی ویتامین E هم است، که برای پوست و چشم فواید زیادی دارد. از جمله دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در بادام می‌توانیم فیبر، ویتامین B2، مس، فسفر، منیزیم و منگنز را نام ببریم. فواید این نوع مغز شامل کنترل قند خون، کم کردن فشار خون، کاهش سطح کلسترول، کاهش گرسنگی و کالری مصرفی، کاهش وزن و کم کردن سطح کلسترول بد (LDL) می‌شود.
۹. کینوا
کینوا از جمله غلاتی است که پروتئین زیادی دارد. یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است. این نوع غلات همچنین مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، فولات، روی، پتاسیم، ویتامین E، آهن، فیبر و منیزیم دارد.
کینوا فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم کنترل قند خون، کمک به کاهش وزن و کم کردن سطح کلسترول خون را نام ببریم. از کینوا می‌توانید در غذاهای مختلف از جمله پاستا، سوپ‌ها و خورش‌های مختلف استفاده کنید.
۱۰. دانه‌ی چیا
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ی چیا با تولید رادیکال‌های آزاد مبارزه میکنند و می‌توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی بدن داشته باشند.
دانه‌ی چیا دانه‌ای است که کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفید هستند. دانه‌ی چیا منبع پروتئین هم به شمار می‌رود و هر قاشق غذاخوری از آن حاوی ۲ گرم پروتئین است. فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B1، پتاسیم، نیاسین، تیامین و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف از جمله دیگر مواد مغذی موجود در دانه‌ی چیا هستند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ی چیا با تولید رادیکال‌های آزاد مبارزه میکنند و می‌توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی بدن داشته باشند. کمک به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، تقویت سلامت استخوان‌ها، کاهش سطح فشار خون و کم کردن التهاب مزمن از جمله خواص دانه‌ی چیا است. شما می‌توانید از دانه‌ی چیا در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مختلفی از جمله اسموتی، ماست، شیر یا پودینگ استفاده کنید.
۱۱. سیب‌زمینی
یک عدد سیب‌زمینی بزرگ پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین گیاهی است. سیب‌زمینی علاوه بر پروتئین مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم، منگنز، فسفر، نیاسین، فولات، فیبر و ویتامین C دارد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده‌ی غذایی به طور بالقوه رادیکال‌های آزاد را خنثی میکنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و سرطان را افزایش دهد.
سیب‌زمینی در کنترل قند خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش، کمک به کاهش وزن از طریق ایجاد احساس سیری تأثیرگذار است. سیب‌زمینی را می‌توانید به صورت پخته یا سرخ‌کرده میل کنید. اگر سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورید، حواستان باشد هنگام سرخ کردن از روغن زیادی استفاده نکنید.
۱۲. سبزیجات دارای برگ سبز
بسیاری از سبزیجات دارای برگ سبز حاوی پروتئین گیاهی هستند. یکی از این سبزیجات کلم‌پیچ است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. کلم‌پیچ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله بتاکاروتن و لوتئین است که خطر بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.
اسفناج هم که جزء سبزیجات دارای برگ سبز محسوب می‌شود، حاوی ویتامین A، ویتامین K و منگنز است. اسفناج همچنین سرشار از فولات است، که نقش مهمی در تولید سلول‌های خونی دارد. می‌توانید از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و کلم‌پیچ در تهیه‌ی یک سالاد خوشمزه استفاده کنید.
۱۳. گندم سیاه
گندم سیاه به غیر از پروتئین، مواد معدنی مختلفی از جمله منگنز، مس، منیزیم، فسفر، فیبر و آهن هم دارد.
هر ۱۰۰ گرم گندم سیاه حاوی ۱۳٫۵ گرم پروتئین است. گندم سیاه به غیر از پروتئین، مواد معدنی مختلفی از جمله منگنز، مس، منیزیم، فسفر، فیبر و آهن هم دارد. گندم سیاه می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
۱۴. تخم کدوحلوایی
در هر ۶۴ گرم تخم کدوحلوایی، ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد. تخم کدوحلوایی حاوی ویتامین K، منگنز، آهن، روی، مس، فسفر و منیزیم است. همچنین آنتی‌اکسیدان زیاد و مقدار خوبی اسیدهای چرب چند غیراشباع، پتاسیم، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فولات دارد.
مصرف تخم کدوحلوایی با کاهش خطر بعضی از سرطان‌ها، بهبود پروستات و سلامت مثانه، تقویت سلامت قلب، کاهش میزان قند خون، بهبود کیفیت خواب و افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی به دلیل داشتن فیبر در ارتباط است.
کلام آخر
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی را به شما معرفی کردیم. اگر گیاه‌خوار هستید، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت می‌کنید. خوراکی‌های ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید.
منبع: medical news today, eat this
