۱۲ حرکت ورزشی ساده و موثر برای لاغری زیر بغل
افراد در سنین مختلف ممکن است از انباشته شدن چربی اضافی در اطراف سینه و زیر بغل خود شکایت داشته باشند. این مشکل ممکن است از چاقی، ژنتیک و سایر عوامل ناشی شود. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی دلایل تجمع چربی در زیر بغل صحبت می‌کنیم و بهترین روش‌ها برای لاغری زیر بغل را توضیح می‌دهیم. اگر این عارضه باعث آزار شما شده است، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی امروز را تا انتها بخوانید.
رایج‌ترین دلایل تجمع چربی در زیر بغل
کارهایی که می‌توانید برای لاغری زیر بغل انجام دهید
زمان مراجعه به پزشک
بهترین حرکات ورزشی برای لاغری زیر بغل
چند نکته‌ی مهم درباره‌ی تمرینات قدرتی
چند نکته‌ی مهم درباره‌ی ورزش‌های هوازی
رایج‌ترین دلایل تجمع چربی در زیر بغل
چربی زیر بغل می‌تواند در افراد با هر جنسیتی ایجاد شود، اما به نظر می‌رسد که در زنان شایع‌تر از مردان است. پوشیدن تاپ یا سوتین‌های خیلی تنگ ممکن است باعث بیرون زدن پوست بین سینه‌ها و زیر بغل از کنار لباس شود. اما به غیر از نوع لباس، این مشکل می‌تواند دلایل دیگری هم داشته باشد. در این بخش به چند مورد از شایع‌ترین عوامل موثر بر چربی زیر بغل اشاره می‌کنیم.
۱. ژنتیک
توزیع چربی در بدن تا حد زیادی توسط وراثت و عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود. یک مطالعه‌ی بزرگ نشان داد که ده‌ها عامل ژنتیکی ممکن است در تعیین محل ذخیره‌ی چربی نقش داشته باشند. در این مطالعه همچنین مشاهده شد که تجمع و توزیع چربی در زنان بیشتر از مردان تحت تاثیر ژنتیک است.
۲. وزن بدن
اگر اضافه وزن داشته باشید، ممکن است مقدار زیادی چربی در زیر بغل شما رسوب کند. افزایش وزن همچنین می‌تواند باعث بزرگ شدن ناحیه‌ی سینه و زیر بغل شود.
کاهش وزن با پیروی از رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم به کم شدن چربی زیر بغل کمک می‌کند. البته تحقیقات نشان داده‌اند که لاغری موضعی (کاهش وزن در یک نقطه‌ی خاص از بدن) دشوار است. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره‌ی این موضوع کسب کنید، می‌توانید مقاله‌ی «آیا لاغری موضعی امکان‌پذیر است؟» را بخوانید.
۳. هورمون‌ها
بافت سینه به تغییرات هورمونی مرتبط با بلوغ، بارداری، قاعدگی و یائسگی بسیار حساس است. بنابراین ایجاد هر گونه تغییر در تولید استروژن و پروژسترون می‌تواند باعث تورم سینه شود. در دوران بارداری، پرولاکتین باعث بزرگ شدن سینه‌ها می‌شود و آن‌ها را برای تولید شیر آماده می‌کند. این تغییرات هورمونی می‌توانند روی ظاهر پوست در ناحیه‌ی بین سینه و زیر بغل تاثیر بگذارند یا باعث افزایش تجمع چربی در آن شوند.
۴. سینه‌ی فرعی یا اضافی
بافت اضافی سینه هم ممکن است به‌عنوان چربی زیر بغل ظاهر شود. به این وضعیت سینه‌ی زیر بغل یا سینه‌ی فرعی هم می‌گویند. سینه‌ی زیر بغل به‌دلیل ایجاد بافت سینه در خارج از ناحیه‌ی طبیعی ایجاد می‌شود. آمارها نشان می‌دهد که این مشکل مادرزادی در ۲ تا ۶ درصد زنان و ۱ تا ۳ درصد مردان رخ می‌دهد.
مانند بافت طبیعی سینه، بافت سینه‌ی فرعی هم به نوسانات هورمونی پاسخ می‌دهد. بنابراین ممکن است چربی زیر بغل در دوران بارداری یا درست قبل از قاعدگی به‌دلیل تغییر سطح استروژن و پروژسترون نمایان‌تر شود.
۵. ادم لنفاوی (غدد لنفاوی متورم)
غدد لنفاوی غدد مهمی هستند که در سراسر بدن وجود دارند. ادم لنفاوی زمانی رخ می‌دهد که غدد زیر بغل شما متورم می‌شوند. تورم غدد لنفاوی می‌تواند در اثر عفونت و همچنین آسیب بازو یا دست ایجاد شود. سرطان سینه و لنفوم هم از سایر علل بروز این مشکل هستند.
۶. پوسچر بدن
وضعیت نادرست بدن در هنگام ایستادن یا نشستن ممکن است در ایجاد چربی زیر بغل نقش نداشته باشد، اما می‌تواند آن را نمایان‌تر کند. اگر همیشه شانه‌های خود را به سمت جلو خم می‌کنید، ممکن است صاف ایستادن باعث شود چربی زیر بغل کمتر به چشم بیاید.
کارهایی که می‌توانید برای لاغری زیر بغل انجام دهید
راهکارهای زیر به شما برای لاغری سریع زیر بغل یا حذف چربی انباشته‌شده در این ناحیه کمک می‌کنند:
- وزن خود را کاهش دهید. بهترین کار برای لاغری چربی زیر بغل این است که ذخایر چربی را در سراسر بدن خود کاهش دهید. برای کاهش وزن در خانه باید رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به‌طور منظم ورزش کنید.
- توده عضلانی در دیواره‌ی قفسه‌ی سینه و بالای بازوها ایجاد کنید. این کار به سفت شدن ناحیه‌ی زیر بغل کمک می‌کند و باعث کاهش چربی آن می‌شود. عضله‌سازی همچنین کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد که این می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند.
- لباس زیر مناسب بپوشید. استفاده از یک سوتین مناسب می‌تواند به بهبود وضعیت ظاهری زیر بغل کمک کند. چرا که پوشیدن لباس زیر تنگ باعث می‌شود پوست و چربی اطراف سینه به سمت بالا بیاید.
- با پزشک درباره‌ی جراحی مشورت کنید. اگر سینه‌ی فرعی کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد، ممکن است پزشک لیپوساکشن را برای برداشتن آن توصیه کند. لیپوساکشن یک نوع جراحی پلاستیک است که بافت چربی نرم را از نواحی مورد نظر حذف می‌کند. اگر بافت سینه‌ی فرعی بسیار بزرگ باشد، احتمال دارد پزشک جراحی باز را پیشنهاد دهد.
زمان مراجعه به پزشک
چربی زیر بغل معمولا نگران‌کننده و خطرناک نیست. با این حال، اگر در این ناحیه متوجه‌ی تورم یا توده شدید، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت کاهش تحرک بازو، توصیه می‌شود فورا به‌دنبال مراقبت پزشک باشید.
بهترین حرکات ورزشی برای لاغری زیر بغل
اکثر افراد در حین ورزش کردن از پشت و زیر بغل خود غافل می‌شوند. چون معمولا روی قسمت‌هایی از بدن که بیشتر در آینه می‌بینند مانند شکم، پاها و باسن تمرکز می‌کنند. به همین دلیل، این بخش از مقاله را به تمرینات لاغری زیر بغل اختصاص داده‌ایم. البته باید به یاد داشته باشید که این تمرینات فقط زمانی موثر هستند که با رژیم غذایی سالم و ورزش هوازی ترکیب شوند.
۱. شنا
حرکت شنا (پوش‌آپ) اولین تمرینی است که می‌توان از آن به‌عنوان بهترین ورزش برای لاغری چربی زیر بغل نام برد. این تمرین عضلات مختلف بدن از جمله عضلات بالای بازو، شانه‌ها و قفسه‌ی سینه را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند:
- روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به پایین باشد.
- کف دست‌ها را طوری روی زمین بگذارید که بازتر از عرض شانه‌ها باشند.
- پاهای خود را از پشت دراز کنید و روی انگشت‌های پا قرار بگیرید.
- آرنج‌های خود را خم کنید و به سمت زمین بیایید. سپس دوباره به سمت بالا برگردید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
اصلاحات: شما می‌توانید با قرار دادن زانوهای خود به جای انگشت‌های پا روی زمین یا با انجام دادن شنا در حالت ایستاده روی دیوار، یک پوش‌آپ اصلاحی انجام دهید.
۲. گربه-گاو
این تمرین که یکی از حرکات یوگا است، کمر و قفسه‌ی سینه‌ی شما را هدف قرار می‌دهد:
- به‌صورت چهاردستوپا روی مت یوگا قرار بگیرید، به طوری که دست‌های شما به‌صورت عمودی زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن باشند.
- نفس خود را بیرون دهید، سرتان را به سمت قفسه‌ی سینه خم کنید و ستون فقرات را به‌سمت سقف به‌شکل قوس آورید.
- سپس نفس بکشید، به سقف نگاه کنید و شکم خود را به‌سمت زمین بیاورید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۳. پرس پشت بازو
عضله‌ی سه سر، عضله‌ای در بازو است که می‌توان آن را به چند روش مختلف تقویت کرد. یکی از این روش‌ها پرس پشت بازو است:
- در هر دست خود یک دمبل بگیرید و روی صندلی بنشینید، به طوری که کف پاها روی زمین باشند. سپس بازوهایتان را بلند کنید و دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید.
- آرنج‌های خود را خم کنید تا دمبل‌ها را تا جایی که دامنه‌ی حرکتی شما اجازه می‌دهد از پشت سر پایین بیاورید.
- دمبل‌ها را دوباره به بالای سر خود برگردانید.
- این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
۴. سگ سر پایین
این تمرین هم که یکی از حرکات یوگا محسوب می‌شود روی بازوها، پشت بدن، باسن و پاها تاثیر دارد:
- به‌صورت چهاردستوپا روی مت یوگا قرار بگیرید.
- به کمک دست‌های خود، زانوها را از زمین جدا کرده و پاها را صاف کنید تا باسن بهآرامی به‌سمت سقف بلند شود. در این حالت سر و پشت شما باید در یک راستا باشند، به طوری که نسبت به زمین تشکیل یک مثلث را بدهید.
- اگر می‌توانید چند دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس بهآرامی به وضعیت قبلی خود برگردید.
۵. اکستنشن سه سر بازو
این تمرین شبیه پرس پشت بازو است، اما به‌صورت خوابیده روی زمین یا نیمکت انجام می‌شود:
- به پشت دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دست‌های خود را بالا بیاورید و دمبل‌ها را به‌سمت سقف و روبه‌روی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- آرنج‌ها را خم کنید تا بین بازو و ساعد زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل شود.
- دوباره دست‌ها را صاف کنید تا دمبل‌ها به حالت اول و به‌سمت سقف برگردند.
- این تمرین را چند بار انجام دهید.
۶. پرس سینه
این تمرین روی بازوها، قفسه‌ی سینه و شانه‌ها تاثیر می‌گذارد:
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- آرنج‌ها را خم کنید و آن‌ها را تا جایی که نیمکت قرار دارد پایین بیاورید.
- دست‌های خود را بهآرامی بالا بیاورید و دمبل‌ها را روبه‌روی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- دمبل‌ها را به نقطه‌ی شروع برگردانید.
- این تمرین را چند بار تکرار کنید.
۷. جلو بازو
این تمرین را می‌توان به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام داد:
- بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، به طوری که دست‌ها در کنار بدن و دمبل‌ها به‌سمت زمین باشند.
- بهآرامی آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل‌ها را به‌سمت شانه‌هایتان بیاورید.
- دست‌ها را دوباره به حالت اولیه برگردانید و در کنار بدن قرار دهید.
- در طول تمرین، آرنج و مچ دست خود را در یک راستا نگه دارید.
- این تمرین را چند بار انجام دهید.
۸. دیپ نیمکت
این تمرین را می‌توان تقریبا در هر مکانی به کمک مبل یا نیمکت انجام داد:
- روی نیمکت بنشینید و دست‌های خود را کنار باسن قرار دهید.
- لبه‌ی نیمکت را بگیرید و بدن را جلوتر از دست‌ها قرار دهید.
- دست‌های خود را خم کنید و بدن‌تان را به‌سمت زمین پایین بیاورید. در این حالت بازوهای شما باید موازی با زمین باشند.
- به کمک دست‌های خود بهآرامی به نقطه‌ی شروع برگردید.
- این تمرین را چند بار تکرار کنید.
۹. پروانه
حرکت پروانه یکی از سرگرم‌کننده‌ترین تمرینات برای لاغری زیر بغل است. این تمرین روی پاها، شکم، دست‌ها، باسن و لگن هم تاثیر می‌گذارد:
- صاف بایستید و بازوهای خود را کنار بدن قرار دهید.
- به سمت بالا بپرید. در حین انجام این کار، پاها را بیشتر از عرض لگن بازکنید و دست‌ها را به‌سمت سقف ببرید، به طوری که کف دست‌ها یکدیگر را لمس کنند.
- دوباره بپرید تا پاهای خود را به حالت اول برگردانید و دست‌هایتان را پایین بیاورید.
۱۰. حرکت سوپرمن
این تمرین عضلات بازو و پا را هدف قرار می‌دهد:
- روی شکم بخوابید و دست‌هایتان را دراز کنید.
- سر، قفسه‌ی سینه و پاهای خود را به‌طور هم‌زمان از زمین جدا کنید و چهار تا پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- بهآرامی به نقطه‌ی شروع برگردید.
- این حرکت را سه تا چهار بار انجام دهید.
۱۱. حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد هم یک تمرین موثر برای کاهش چربی‌های زیر بغل است. این تمرین قسمت‌های مختلف بدن شامل شکم، شانه‌ها، بازوها و قفسه‌ی سینه را هدف قرار می‌دهد:
- چهاردستوپا روی زمین قرار بگیرید.
- پاهای خود را به‌سمت عقب دراز کنید.
- پای چپ و پای راست را به‌طور متناوب جلو بیاورید و به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید.
۱۲. چرخش بازو
چرخش بازو آخرین تمرینی است که برای لاغری بازو و زیر بغل معرفی می‌کنیم. این تمرین خون را در سراسر بدن به گردش درمی‌آورد و بالاتنه را تقویت می‌کند:
- بایستید و دست‌های خود را بهآرامی و به‌صورت دایره‌ای شکل در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
- سپس حرکت را معکوس کنید و دست‌ها را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
- این کار را ۲۰ بار از هر طرف تکرار کنید.
شما می‌توانید چرخش بازو را به‌صورت نیم‌دایره یا دایره‌ی کامل انجام دهید. چون هر ۲ تمرین تاثیر قابل‌توجهی روی چربی زیر بغل دارند.
چند نکته‌ی مهم درباره‌ی تمرینات قدرتی
در هنگام انجام تمرینات قدرتی بهتر است ابتدا روی عضلات بزرگ تمرکز کنید. چون این عضلات به شما کمک می‌کنند که در طول زمان چربی بیشتری بسوزانید.
تمرینات قدرتی به روش‌های مختلف انجام می‌شوند. برای مثال، بعضی از آن‌ها مثل اسکات و پلانک روی وزن بدن متکی هستند، در حالی که برای انجام تعدادی از این ورزش‌ها ممکن است به تجهیزات مختلف مثل دمبل یا کش ورزشی نیاز داشته باشید.
علاوه بر تمرین قدرتی، می‌توانید یوگا را امتحان کنید. چرا که یوگا نه‌تنها به تجهیزات گران‌قیمت نیاز ندارد، بلکه می‌تواند قسمت‌های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
به یاد داشته باشید که فقط چند روز در هفته به تمرین قدرتی بپردازید. چون عضلات شما باید زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند.
چند نکته‌ی مهم درباره‌ی ورزش‌های هوازی
موثرترین روش لاغری زیر بغل این است که کل چربی انباشته‌شده در بدن خود را کاهش دهید. شما می‌توانید برای این کار به‌سراغ ورزش‌های هوازی بروید که چربی‌سوزی را در سراسر افزایش می‌دهند. این نوع ورزش‌ها که می‌توانند از متوسط تا شدید متغیر باشند، روی استقامت و افزایش ضربان قلب تمرکز دارند.
از بهترین ورزش‌های هوازی می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تنیس اشاره کرد. توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند. البته برای چربی‌سوزی لازم است مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
کلام پایانی
چربی زیر بغل یک مشکل رایج در بین بزرگسالان است که اغلب به‌دلیل اضافه وزن ایجاد می‌شود، اما ممکن است سایر عوامل مثل هورمون‌ها یا ژنتیک هم در بروز آن نقش داشته باشند.
برخلاف تصور بسیاری از افراد، ورزش برای لاغری زیر بغل و پشت به‌تنهایی کافی نیست. چون نمی‌توان با فعالیت بدنی فقط چربی انباشته‌شده در یک ناحیه‌ی خاص را تحت تاثیر قرار داد. به عبارت دیگر هنگامی که شما ورزش می‌کنید، چربی‌سوزی در تمام نواحی بدن اتفاق می‌افتد. بنابراین بهتر است برای لاغری زیر بغل روی کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید.
رژیم غذایی سالم و ورزش منظم که شامل فعالیت‌های هوازی و تمرینات قدرتی باشد، به شما کمک می‌کند که به‌سرعت وزن کم کنید و چربی زیر بغل خود را کاهش دهید. ورزش‌هایی هم که بازوها، پشت، قفسه‌ی سینه و شانه‌ها را تقویت می کنند باعث می‌شوند این ناحیه از بدن ظاهر بهتری پیدا کند.
منابع: healthline, healthline, healthshots
