آشنایی با انواع مدیتیشن برای آرامش ذهن
![انواع مدیتیشن برای آرامش ذهن](https://www.digikala.com/mag/wp-content/uploads/2025/01/10-Minute-Morning-Meditation.jpeg)
اگر در آرام کردن خودتان و ریلکس کردن مشکل دارید، مدیتیشن یک تمرین ساده است که میتواند بهطور قابل توجهی به شما کمک کند. فرقی نمیکند که در طول روز چقدر برنامهتان شلوغ است. اگر هر روز زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید، متوجه خواهید شد که استرس کمتری و در محل کار، مدرسه یا هر جای دیگری تمرکز بیشتری دارید. در سراسر جهان، بسیاری از افراد متوجه شدهاند که حتی فقط چند دقیقه مدیتیشن میتواند تغییر خوبی در روزشان ایجاد کند.
مدیتیشن یک مفهوم پیچیده نیست. در اصل، بر اهمیت توجه و آگاهی تأکید دارد. وقتی مدیتیشن میکنید، میتوانید بر ذهن خود تمرکز کنید و از عوامل که باعث حواسپرتیتان میشود، رها شوید.
مدیتیشن به شما این امکان را میدهد که از شلوغی جهان و افکار پراکنده خودتان فاصله بگیرید. این نوع استراحت میتواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتر و ذهنی شفافتر داشته باشید و روز خود را بهتر بگذرانید. مطالعات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند به کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش آگاهی از افکار و احساسات کمک کند. همچنین میتواند برای سلامت روانی و عاطفی شما مفید باشد.
پیدا کردن نوع مدیتیشنی که برای شما مناسب است
راههای مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد؛ از تمرکز بر تنفس گرفته تا توجه به افکار یا حتی حرکت آگاهانه بدن. هر روش میتواند به شما کمک کند تا آرامشی که دنبال آن هستید را پیدا کنید. اگر فکر میکنید مدیتیشن برای شما مناسب نیست، شاید به دلیل تصوری که از این تمرین دارید، احتمالاً هنوز نوعی از مدیتیشن که برایتان مؤثر باشد را پیدا نکردهاید.
هیچ روش واحدی برای مدیتیشن وجود ندارد که برای همه افراد مناسب باشد. در حالی که ممکن است یک دوست با نشستن در سکوت مدیتیشن موفقی داشته باشد، برای شما ممکن است گوش دادن به یک راهنمای مدیتیشن مؤثرتر باشد.
«مدیتیشن»به معنای تمرکز کردن است. همچنین لازم است این نکته را بدانید که مدیتیشن یک اصطلاح کلی است، درست مانند «ورزش». دورسی استندیش (Dorsey Standish)، متخصص ذهنآگاهی و سلامت مغز توضیح میدهد همانطور که انواع مختلفی از ورزشها وجود دارند و هر کدام به شما کمک میکنند مهارت خاصی را به دست آورید، انواع مختلفی از مدیتیشن نیز وجود دارند و هر کدام به روش متفاوتی مغز شما را تمرین میدهند.
هدف این است که انواع مختلف مدیتیشن را کشف کنید و نوعی را پیدا کنید که با زندگی شما سازگار باشد و به شما احساس آرامش دهد. پس چند نفس عمیق بکشید و آماده شوید تا شما را با هشت نوع مدیتیشن، نحوه انجام آنها، و فوایدی که با یافتن نوع مناسب برایتان به همراه دارد، آشنا کنیم.
1. مدیتیشن ذهنآگاهی
حضور کامل در لحظه به شما کمک میکند تا قدردان تمام چیزهایی باشید که در زندگی وجود دارد و مدیتیشن ذهنآگاهی میتواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند. این روش شامل توجه به افکار، احساسات و وضعیت جسمانی شما بدون سرزنش یا قضاوت است. هدف آن این است که الگوهای این جنبههای زندگی را به سادگی مشاهده کنید، بدون اینکه بخواهید آنها را تغییر دهید.
تکنیکها و تمرینها
رایجترین تکنیک در مدیتیشن ذهنآگاهی، تمرکز بر تنفس است. در این روش، در یک وضعیت راحت مینشینید، چشمانتان را میبندید و به چگونگی ورود و خروج تنفس از بدن خود توجه میکنید. هر زمان که ذهن شما سرگردان شود، بهآرامی تمرکز خود را به تنفس باز میگردانید.
یکی از تمرینهای مورد علاقهاش برای افراد مبتدی در مدیتیشن ذهنآگاهی، روشی یک دقیقهای است که برای متوقف کردن چرخه استرس و آرام کردن سیستم عصبی استفاده میشود. این روش به نام تکنیک S.T.O.P. شناخته میشود. زمانی که متوجه میشوید استرس دارید یا آشفته هستید، متوقف شوید و یک وقفه ذهنآگاهانه ایجاد کنید:
S: Stop – کاری که انجام میدهید متوقف کنید.
T: Take – چند نفس عمیق بکشید.
O: Observe – تجربه خود را مشاهده کنید (افکار، احساسات، حسهای بدنی).
P: Proceed – با چیزی که در این لحظه از شما حمایت میکند، ادامه دهید.
تکنیکهای دیگر شامل مدیتیشن اسکن بدن است، که در آن به بخشهای مختلف بدن توجه میکنید و هرگونه حس یا احساسی را که در آن بخشها وجود دارد، بررسی میکنید.
همچنین میتوانید ذهنآگاهی را در فعالیتهای روزمره مانند غذا خوردن، راه رفتن، یا حتی انجام کارهای خانه تمرین کنید. این کار با تمرکز کامل بر وظیفه مورد نظر، حذف عوامل حواسپرتی و توجه کامل به احساسات انجام میشود.
فواید و کاربردها
اگر با اضطراب زندگی میکنید، مدیتیشن ذهنآگاهی میتواند برای شما بسیار مفید باشد. این روش به شما کمک میکند تا نسبت به افکار و احساسات خود آگاهتر و کمتر درگیر آنها شوید.
مدیتیشن ذهنآگاهی همچنین برای بهبود تمرکز و توجه مفید است؛ در محیط کاری، میتواند بهرهوری و خلاقیت شما را افزایش دهد و در زندگی شخصی، میتواند روابط شما و بهزیستی کلیتان را بهبود بخشد.
از آنجا که این روش به راحتی قابل اجرا است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، مدیتیشن ذهنآگاهی برای مبتدیان بسیار مناسب است و تقریباً در هر زمان و مکانی قابل انجام است.
2. مدیتیشن معنوی
اگر به معنویت اهمیت میدهید، مدیتیشن معنوی میتواند به شما کمک کند تا ارتباط عمیقتری با قدرت برتری که به آن باور دارید، برقرار کنید. حتی اگر اعتقادات دینی یا معنوی خاصی ندارید اما به دنبال درک عمیقتر از مفهوم و هدف زندگی هستید، میتوانید این نوع مدیتیشن را تمرین کنید.
در حالی که دیگر انواع مدیتیشن شما را تشویق میکنند تا بر خودتان تمرکز کنید، مدیتیشن معنوی از شما میخواهد که فراتر از خود نگاه کنید و با چیزی بزرگتر ارتباط برقرار کنید.
تکنیکها و تمرینها
در مدیتیشن معنوی میتوانید از دعاها و ذکرها استفاده کنید. بسیاری از افراد مکانی آرام و خاص را انتخاب میکنند که حس ویژه یا مقدسی داشته باشد؛ مانند کلیسا، معبد، یا یک نقطه آرام در طبیعت.
هدف این نوع مدیتیشن این است که بر تنفس خود یا یک عبارت معنوی تمرکز کنید و افکارتان را رها کنید تا با قدرتی برتر یا جهان هستی ارتباط برقرار کنید. میتوانید از شمعها، عود یا تسبیح برای ایجاد تمرکز بیشتر یا حس خاصتر در تمرین خود استفاده کنید.
فواید و کاربردها
مدیتیشن معنوی میتواند به شما احساس آرامش بدهد. این روش برای افرادی که به دنبال رشد معنوی هستند، عالی است. این نوع مدیتیشن میتواند شما را نسبت به دیگران مهربانتر و متصلتر کند. همچنین، در مواقع استرس یا ناراحتی حس آرامش و امید را به همراه دارد.
تمرین مدیتیشن معنوی میتواند به شما کمک کند زندگی خود را با ارزشها و باورهای معنویتان هماهنگ کنید.
3. مدیتیشن تمرکز
آیا تا به حال برای چند دقیقه متوالی در افکار خود غرق و برای مدت زیادی به یک نقطه خیره شدهاید؟ این کار یک یک روش برای شروع مدیتیشن تمرکز است. این نوع مدیتیشن از شما میخواهد که بر روی یک شی، صدا یا فکر خاص تمرکز کنید. شما حتی میتوانید مانند بسیاری از روشهای مدیتیشن دیگر، بر نفس خود تمرکز کنید.
این روش به ذهن شما آموزش حواسپرتیها را نادیده بگیرد. اگر در طول مدیتیشن حواس شما پرت میشود، نگران نباشید؛ به آرامی آن را به چیزی که انتخاب کردهاید برای تمرکز بازگردانید.
تکنیکها و تمرینها
برای انجام مدیتیشن تمرکز، چیزی را برای تمرکز کردن انتخاب کنید. ممکن است صدای تیکتیک ساعت، یک نقطه روی دیوار یا یک کلمه یا عبارت ساده باشد که در ذهن خود تکرار میکنید. در یک جای راحت بنشینید و تمام توجه خود را معطوف به چیزی کنید که انتخاب کردهاید.
اگر متوجه شدید که ذهنتان در حال منحرف شدن است، به آرامی آن را به چیزی که در حال تمرکز بر روی آن بودهاید بازگردانید. این کار ممکن است در ابتدا سخت باشد و به راحتی حواستان پرت شود اما با تمرین مداوم، تمرکز بر روی یک چیز راحتتر خواهد شد.
فواید و کاربردها
اگر نمیتوانید برای مدت طولانی تمرکز کنید یا به طور کلی تمرکز بر روی وظایف روزمرهتان برایتان سخت است، میتوانید از تمرین مدیتیشن تمرکز به صورت روزانه استفاده کنید. این روش میتواند به شما کمک کند تا کمتر در افکار خود غرق شوید و بتوانید با کم کردن شلوغی ذهنتان آرام شوید. مدیتیشن تمرکز همچنین میتواند به شما کمک کند تا حتی زمانی که محیط اطرافتان پر از آشوب است، آرام و متمرکز باقی بمانید.
4. مدیتیشن حرکتی
جمله «حرکت دارو است» تکنیکی است که افرادی که مدیتیشن حرکتی انجام میدهند، به آن پایبند هستند و این گفته کاملاً درست است. در حالی که بسیاری از سبکهای مدیتیشن از شما میخواهند که بیحرکت بمانید، این شیوه شما را تشویق میکند تا از طریق حرکات ملایم و آگاهانه، آرامش و تمرکز پیدا کنید. مدیتیشن حرکتی برای افرادی که در حفظ سکون فیزیکی برای مدت طولانی مشکل دارند، ایدهآل است.
تکنیکها و تمرینها
شاید شما بدون اینکه بدانید، در حال تمرین رایجترین شیوههای مدیتیشن حرکتی باشید. یوگا، تایچی و حتی پیادهروی ساده میتوانند برای تمرین مدیتیشن حرکتی استفاده شوند:
- در یوگا، شما حرکتهای مختلفی انجام میدهید و در عین حال تمرکزتان بر تنفس و احساس بدن شماست.
- تایچی شامل حرکات آرام و نرم است که با تنفس عمیق ترکیب میشود.
- در پیادهروی، تمرکز شما بر روی احساس پاهایتان هنگام برخورد با زمین و ریتم قدمهایتان است.
فرقی نمیکند چه روشی انتخاب کنید اما نکته اصلی این است که کاملاً در لحظه حاضر باشید و به حرکات خود با دقت و آگاهی توجه کنید.
فواید و کاربردها
اگر به طور طبیعی دوست دارید مدام در حال حرکت باشید یا موقعیتهای نشسته برای مدیتیشن برایتان ناخوشایند است، احتمالاً مدیتیشن حرکتی را به اشکال سنتیتر ترجیح میدهید. این به این معنا نیست که شما از فواید مشابه سایر انواع مدیتیشن مانند کاهش استرس و تمرکز برخوردار نخواهید شد.
شما میتوانید با مدیتیشن حرکتی، همزمان با بهبود قدرت جسمانی، انعطافپذیری و تعادل خود، از فواید مدیتیشن و تمرینات بدنی بهرهمند شوید. این به معنای دریافت دو فایده در یک تمرین است.
5. مدیتیشن ترنسندنتال
مدیتیشن ترنسندنتال یا تیام (TM) یک تکنیک است که فرد در آن جملهای را به طور مداوم تکرار میکند تا به آرامش ذهنی و ورود بدن به حالت عمیق آرامش کمک کند.
برای افرادی که تازه با مدیتیشن آشنا میشوند، سادگی TM آن را به راحتی قابل یادگیری و تمرین میسازد. هنگام تکرار عبارت یا ذکر مورد نظر نیازی نیست که عمیقاً فکر کنید یا تمرکز زیادی به کار ببرید؛ شما فقط اجازه میدهید ذهنتان به طور طبیعی آرام شود.
تکنیکها و تمرینها
در تیام شما به راحتی در یک وضعیت راحت نشسته و با چشمان بسته یک ذکر خاص را بیصدا تکرار میکنید. این جمله ممکن است کلمه یا صدایی باشد که به شما کمک میکند ذهنتان را متمرکز و آرام کنید.
توصیه میشود که این تمرین را حدود ۲۰ دقیقه، دو بار در روز انجام دهید. برخلاف سایر روشهای مدیتیشن، در این تمرین شما تشویق میشوید که اجازه دهید ذهنتان به آرامی به سراغ سکوت برود در حالی که بدن شما بیدار و هشیار باقی میماند.
فواید و کاربردها
تحقیقات نشان میدهند که مدیتیشن ترنسندنتال میتواند به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش دهد. همچنین باعث بهبود سلامت و افزایش تمرکز میشود. این تکنیک اغلب در مدارس برای کمک به تمرکز دانشآموزان و در دفاتر کار برای بهبود رفاه کارکنان استفاده میشود تا افراد بتوانند آرام و متمرکز باقی بمانند.
تیام نیازی به داشتن باورهای خاص یا تغییر در سبک زندگی ندارد. بنابراین برای افراد از تمام سنین و زمینههای مختلف مناسب است. این نوع مدیتیشن، یک روش ساده است که میتواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت ذهنی و جسمی شما داشته باشد.
6- مدیتیشن هدایتشده یا گایدد
برخی افراد ترجیح میدهند مدیتیشن را تحت راهنمایی یک معلم یا کارشناس تمرین کنند. اما این لزوماً نیازی به حضور داشتن در مقابل یک معلم ندارد؛ به این معنا که گوش دادن به یک پادکست یا ویدئو مدیتیشن میتواند همان نتایج را برای شما به همراه داشته باشد.
افرادی که تازهکار هستند و ترجیح میدهند صدایی وجود داشته باشد که آنها را هدایت و پشتیبانی کند، این نوع مدیتیشن را بیشتر میپسندند. راهنما میتواند به شما کمک کند تا افکار خود را تجسم کنید، روی نفس خود تمرکز کنید و آگاهی بیشتری از بدن خود پیدا کنید.
تکنیکها و تمرینها
مدیتیشن هدایتشده معمولاً از طریق یک ضبط صوت یا در یک گروه تحت هدایت یک مربی انجام میشود. راهنما ممکن است از شما بخواهد که یک صحنه آرامشبخش را تجسم کنید، روی بخشهای مختلف بدن خود تمرکز کنید یا به کلمات و عبارتهای خاصی فکر کنید. هدف این است که دستورالعملهای راهنما را دنبال کنید و اجازه دهید این روشها به شما در آرامش و تمرکز کمک کنند.
فواید و کاربردها
مدیتیشن هدایتشده برای کاهش استرس مفید است زیرا اغلب شامل تکنیکهای آرامشبخش میشود. این روش همچنین میتواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
مدیتیشن هدایتشده همچنین میتواند برای اهداف خاصی مانند بهبود دردهای جسمانی، بهبود خواب یا مقابله با احساسات دشوار استفاده شود. این یک روش مدیتیشن چندمنظوره است که هر کسی میتواند آن را فارغ از هر سطح تجربهای که دارد، تمرین کند.
7. مدیتیشن ویپاسانا
ویپاسانا به معنای «دیدن چیزها همانطور که هستند» است که به عنوان یکی از قدیمیترین روشهای مدیتیشن در هند شناخته میشود. یکی از اهداف مدیتیشن ویپاسانا، افزایش خودآگاهی است.
در طول تمرین، این روش شما را تشویق میکند که افکار و احساسات خود را بدون واکنش به آنها مشاهده کنید. هدف اصلی این است که چیزها را همانطور که هستند ببینید، نه آنطور که میخواهید باشند.
تکنیکها و تمرینها
برای تمرین ویپاسانا باید آرام بنشینید و تمرکز خود را روی نفس کشیدن قرار دهید. سپس شروع به توجه به افکار، احساسات و حسهای بدنی خود و آنها را بدون تلاش برای تغییر یا قضاوت مشاهده کنید. نکته کلیدی این است که مشاهده و درک کنید که این عناصر چقدر تغییر میکنند و این کار به شما کمک میکند که یاد بگیرید به هر فکر یا احساسی واکنش نشان ندهید.
فواید و کاربردها
ویپاسانا برای بهبود تمرکز و هوش هیجانی بسیار مفید است. همچنین میتواند به کاهش استرس، اضطراب و احساسات منفی مانند بسیاری از روشهای دیگر مدیتیشن کمک کند. تمرین ویپاسانا به شما یاد میدهد که در مواجهه با موقعیتها بهطور آرامتر و اندیشمندانهتر پاسخ دهید، نه بهصورت تکانهای.
ویپاسانا در برنامههای مختلفی مانند مدارس، زندانها و مراکز بازپروری برای کمک به افراد جهت توسعه کنترل بهتر احساسات و درک هیجانی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.
8. مدیتیشن تجسم
استفاده از تخیل برای رسیدن به آرامش را میتوانید در مدیتیشن تجسم بیابید. در این نوع مدیتیشن، شما بهطور ذهنی مکان یا وضعیتی را که برایتان آرامشبخش است تصور میکنید و با استفاده از تخیل خود فضایی آرام و صلحآمیز میسازید.
این نوع مدیتیشن برای کسانی که بیشتر به تصویر فکر میکنند و تمرکز کردن روی تصاویر برایشان راحتتر از تمرکز روی وضعیت جسمانی و تنفس است، میتواند مفید باشد.
تکنیکها و تمرینها
برای تمرین مدیتیشن تجسم، یک مکان آرام پیدا کنید و راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و با تنفس عمیق شروع کنید. سپس مکانی آرام را تصور کنید. ممکن است این مکان ساحل دریا، یک باغ یا هر مکان آرام دیگری باشد. به آنچه که در این مکان میبینید، میشنوید و احساس میکنید فکر کنید. سعی کنید آن را تا جایی که ممکن است در ذهنتان واقعی بسازید.
برخی افراد از صداهای ضبطشده مثل پادکست یا ویدیو استفاده میکنند که در آن کسی توصیف صحنه را انجام میدهد تا به آنها کمک کند که آن را شفافتر تصور کنند. هدف اصلی این است که خود را کاملاً در این محیط آرام غوطهور کنید و اجازه دهید تا ذهن شما آرام شود.
فواید و کاربردها
مدیتیشن تجسم برای کمک به مقابله با اضطراب معجزه میکند. همچنین میتواند به بهبود حالت روحی شما کمک کند و حس آرامش را برایتان به ارمغان آورد. ورزشکاران گاهی از آن برای تصور موفقیتهای خود استفاده میکنند که میتواند به عملکرد بهتر آنها کمک کند.
دانال هال (Dana Hall)، درمانگر بالینی با بیش از ۱۵ سال تجربه میگوید در طول مدیتیشن تجسم، مغز با تمایز بین تصاویر ذهنی درکشده و وقایع واقعی دست و پنجه نرم میکند، به این معنا که آنچه در حین تجسم انجام میدهید میتواند تأثیر واقعی در زندگی داشته باشد.
برای مثال، اگر از تجسم برای مقابله با یک موقعیت استرسزا استفاده میکنید، تمامی مهارتهای مقابلهای که تلاش میکنید به کار گیرید، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد میکنند که تغییرات مثبتی در سیستم عصبی شما ایجاد میکند. این تغییرات به نوبه خود تأثیراتی بر احساسات، افکار و رفتارهای جدیدی میگذارند که اکنون میتوانید از آنها برای حل مشکلات و تنظیم احساسات خود استفاده کنید.
کلام آخر
همه انواع مدیتیشن میتوانند به شما برای افزایش آرامش و تمرکزتان کمک کنند. انتخاب نوع مناسب بستگی به آن دارد که شما به دنبال چه چیزی هستید. اگر نیاز به آرام کردن ذهن شلوغتان دارید، مدیتیشن ذهنآگاهی یا هدایتشده را امتحان کنید.
برای ارتباط معنوی بیشتر، مدیتیشن معنوی را امتحان کنید. اگر دوست دارید حرکت کنید، مدیتیشن حرکتی میتواند بدن و ذهنتان را به حرکت درآورد. کسانی که به دنبال درک بهتر از خود هستند ممکن است ویپاسانا را ترجیح دهند.
اشکالی ندارد که انواع مختلفی را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهترین است. بسته به احساساتتان، ممکن است با یکی شروع کنید و سپس سراغ یک نوع مدیتیشن دیگر بروید یا از چند نوع مختلف استفاده کنید.
مدیتیشن یک فرآیند شخصی است و آنچه برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. ضروری است که واقگرایانه به آن نگاه کنید و ببینید چگونه میتواند به شما در زندگی روزمره کمک کند.
منبع: verywellmind