ورزش تی‌آرایکس (TRX) چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟
در مورد ورزش و تناسب‌اندام اکثر مردم بر این باورند که وزنه زدن یا تمرینات شدید تنها راه رسیدن به نتیجه است. شیوه‌ی تمرینی تی‌آرایکس (TRX) یک روش ورزشی است که برای بهبود قدرت کل بدن، ثبات و سلامت قلب و عروق تأثیرات اثبات شده‌ای دارد. این کار بدون تمرین با وزنه، چرخاندن کتل بل یا بلند کردن لاستیک‌های کامیون انجام می‌شود.
سیستم تی‌آرایکس بیش از ۲۰ سال پیش توسط یک افسر نیروی دریایی توسعه داده شد و از آن زمان توجه ورزشکاران، مربیان و علاقه‌مندان به ورزش را به خود جلب کرده است. این شیوه‌ی تمرینی به عنوان یک برنامه مؤثر که توسط ورزشکاران حرفه‌ای، نیروهای نظامی و ورزشکاران المپیکی در سراسر جهان استفاده می‌شود، به رشد خود ادامه می‌دهد. این ورزش همچنین در رسانه‌های اجتماعی دنبال‌کنندگان چشم‌گیری دارد.
اما چه چیزی در مورد سیستم تی‌آرایکس وجود دارد که آن را در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام به عنوان یک تمرین مؤثر محبوب کرده است؟ یادگیری در مورد نحوه‌ی عملکرد آن به پاسخ به این سؤال و موارد دیگر کمک می‌کند.
تی‌آرایکس چیست؟
تی‌آرایکس کوتاه شده عبارت «تمرین مقاومتی کل بدن» (Total body resistance exercise) است و از تمرینات تعلیقی برای یک تمرین کامل که شامل کل بدن است استفاده می‌کند.
سیستم تمرینی تی‌آرایکس برای همه است. این روش از تجهیزات ساده استفاده می‌کند و تمرینات مؤثری را ارائه می‌دهد. تنها چیزی که نیاز دارید، بند تی‌آرایکس و وزن بدن شما است.
بند تی‌آرایکس با تسمه‌های سنگین، دسته‌ها، پایه‌های پا و بالشتک طراحی شده است. محصولات اصلی TRX از ۱۹۰ تا ۲۵۰ دلار متغیر است و شامل موارد زیر می‌شود:
- TRX HOME2 تمرینات بی‌پایان بر مبنای وزن بدن که می‌توانید در خانه یا در مسافرت انجام دهید. دسترسی به برنامه پریمیوم TRX همراه با خرید.
- TRX PRO4 مورد استفاده المپیکی‌ها، ورزشکاران حرفه‌ای و متعصبان تناسب‌اندام. پیشرفته‌ترین و همه کاره‌ترین ابزار تمرینی تعلیق که برای تمرینات چالش‌برانگیز با وزن بدن طراحی شده است. شامل پایه‌های قابل تنظیم پا، دسته‌های لاستیکی بافت‌دار، و تارهای ارتقا یافته است.
- TRX TACTICAL برای ورزشکاران حرفه‌ای تاکتیکی و اختصاصی ساخته شده است. سخت‌ترین و ناهموارترین سیستم تعلیق که برای استفاده در هر شرایط محیطی ساخته شده است. رژیم تناسب‌اندام کامل و چالش‌برانگیز شامل یک برنامه ۱۲ هفته‌ای است که برای آماده‌سازی شما برای هر ماموریتی طراحی شده است.
- TRX RIP TRAINER سیستم میله و بانجی وزنی چالش‌برانگیز و همه کاره. طراحی شده برای بهبود تعادل، ایجاد قدرت چرخشی، و افزایش استقامت و استحکام هسته‌ی بدن. تمرین عالی برای گلف بازان، کوهنوردان، ورزشکاران آماتور یا جنگجویان آخر هفته.
تی‌آرایکس چگونه کار می‌کند؟
تمرینات تعلیقی با به چالش کشیدن بدن شما در شرایط بی ثباتی کار می‌کند. این مسأله شما را مجبور می‌کند که به طور مداوم هسته‌ی بدن خود را برای انجام هر تمرین درگیر کنید. این نوع تمرینات همچنین به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می‌کند.
شما از یک نقطه لنگر معلق هستید که وزن بدن به موتور محرکه‌ی شما تبدیل می‌شود و گرانش مقاومت شما می‌شود. تنظیم سطح دشواری در هر تمرین به آسانی حرکت دست‌ها یا پاها است.
آموزش تعلیق در تی‌آرایکس از یک رویکرد ساده مبتنی بر هفت حرکت اساسی استفاده می‌کند: فشار، کشیدن، پلانک، چرخش، لولا، لانچ و اسکات.
شش وضعیت پایه تعلیق در تی‌آرایکس وجود دارد که هفت حرکت اصلی را شامل می‌شود و شامل موارد زیر است:
- SF نقطه لنگر در وضعیت رو به رو بایستید (کشیدن/اسکوات/چرخش/لولا)
- SFA رو به روی و دور از نقطه لنگر بایستید (هل/لانچ/چرخش)
- SSW به سمت نقطه لنگر بایستید (چرخش/کشیدن)
- GF موقعیت زمین رو به نقطه لنگر (پلانک/کشیدن)
- GFA موقعیت زمین و دور از نقطه لنگر (پلانک‌ها)
- GSW موقعیت زمین به سمت نقطه لنگر (پلانک/چرخش)
تمرین تعلیق از وزن و حرکت بدن استفاده می‌کند که پاسخ‌های عصبی عضلانی را نسبت به تغییرات وضعیت بدن تحریک کند. برای مثال، استفاده از وضعیت بدن (SF) و بلند کردن وزن بدن به سمت نقطه لنگر با یک حرکت کششی، چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. هسته شما درگیر تعادل بدن است در حالی که پشت و عضله دوسر شما کار می‌کنند تا بدن شما را به سمت لنگر بکشند.
بدن شما سخت کار می‌کند تا قدرت، تحرک و تعادل را در طول یک حرکت پویا یکپارچه کند. این بدان معنی است که شما می‌توانید پاسخ عصبی عضلانی را برای مزایای بهتر تمرین به حداکثر برسانید.
از آنجایی که تمرین تعلیق بسیاری از گروه‌های عضلانی را در طول یک جلسه تمرین به چالش می‌کشد، گفته می‌شود که نتایج تمرینی برتری را ارائه می‌دهد.
اثربخشی تی‌آرایکس
مربیان تی‌آرایکس ادعا می‌کنند که این یک برنامه تمرینی مؤثر است. یک مطالعه علمی کوچک با حمایت شورای آمریکایی ورزش (ACE) نشان داد که تمرین تی‌آرایکس جایگزین خوبی برای روش‌های ورزشی سنتی است.
این مطالعه شامل ۱۶ مرد و زن سالم ۲۱ تا ۷۱ ساله و دارای فعال بدنی بود. شرکت‌کنندگان سه جلسه آموزش تعلیق تی‌آرایکس ۶۰ دقیقه‌ای در هفته به مدت هشت هفته انجام دادند. نتایج تحقیقات کاهش قابل توجهی را در زمینه‌های زیر نشان داد:
- دور کمر
- درصد چربی بدن
- فشار خون سیستولیک در حالت استراحت
- فشار خون دیاستولیک در حالت استراحت
بر اساس این تحقیقات، تنها در هشت هفته بهبودهایی در تناسب‌اندام قلبی عروقی و عضلانی ایجاد شد. گفته می‌شود که همراه با مزایای تعادل و انعطاف‌پذیری، آموزش تعلیق پتانسیل ایجاد تأثیر مثبت بر سلامت کلی فرد را دارد.
مطالعه دیگری فعال شدن ماهیچه‌ها را در حین تمرینات فشاری با سیستم‌های تمرینی مختلف تعلیق بررسی کرد. داوطلبان تحقیق شامل ۲۹ دانشجوی مرد جوان تناسب‌اندام بودند که به طور معمول از تمرینات تعلیق به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده می‌کردند.
نتایج نشان داد که تمام سیستم‌های تمرینی به طور موثری عضلات شکم را درگیر می‌کنند. فعال‌سازی بیشتر تله‌ها، سه سر، کمر و چهار سر ران با دستگاه‌های تعلیق ناپایدارتر مانند محصول تی‌آرایکس به دست آمد. با این حال، بهترین فعال‌سازی عضلات دلتوئید و سینه‌ای (قفسه سینه) با شرایط تمرین تعلیق پایدارتر به دست آمد.
تحقیقات دیگر سطوح مختلف تمرینات اینتروال را با استفاده از تمرینات پایین تنه تی‌آرایکس و تأثیر آن بر خطر سقوط در افراد مسن سالم مقایسه کردند. شرکت‌کنندگان شامل ۸۲ مرد و زن بالای ۶۸ سال بودند. آن‌ها به سه گروه که تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرین تناوبی با شدت متوسط (MIIT) انجام می‌دادند، تقسیم شدند.
هر دو گروه اعتماد به تعادل را به دست آوردند، اما شرکت‌کنندگان (HIIT) با استفاده از آموزش تعلیق پایین تنه تی‌آرایکس امتیاز بهتری در مورد ترس از افتادن، بهبود راه رفتن و تعادل پویا کسب کردند.
عضلات هدف
تمرین تی‌آرایکس چندین گروه عضلانی را در طول هر حرکت ورزشی به چالش می‌کشد.
حرکت شنای استاندارد برای قفسه سینه در طول تمرین تعلیق، هسته مرکزی و سایر عضلات را درگیر می‌کند. مرکز ثقل شما همیشه از تعادل خارج می‌شود و چاره‌ای جز درگیر کردن هسته، پشت، باسن و شانه‌های خود برای تثبیت حرکت باقی نمی‌گذارد. این به این معنی است که انجام تمرینات منظم مانند اسکات، پلانک و هل دادن پویاتر می‌شود، زیرا سایر گروه‌های عضلانی برای حمایت از حرکت کار می‌کنند.
تی‌آرایکس در مقابل وزنه زدن
بسیاری از مردم بر این باورند که وزنه زدن تنها راه برای ساخت عضله و قدرت است. تصور اینکه آویزان کردن روی تسمه می‌تواند نتایجی مشابه با تمرین مقاومتی سنتی داشته باشد، برای همین افراد دشوار است. ممکن است تعجب کنید که بدانید هر دو روش تمرین گزینه‌های عالی برای دستیابی به این اهداف به نظر می‌رسند.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرین تی‌آرایکس روشی مؤثر برای عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود ثبات و سلامت قلب و عروق است. این واقعاً به ترجیح ورزش و آنچه باعث می‌شود برای تمرینات بیشتر برگردید برمی‌گردد.
تحقیقات منتشر شده در ژورنال علوم و پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که تمرینات تی‌آرایکس با وزنه‌برداری سنتی سازگاری‌های عضلانی و قدرتی ایجاد می‌کند.
این مطالعه بر روی ۳۶ مرد فعال سالم که دو تا سه بار در هفته ورزش می‌کردند، انجام شد. دوی سنتی و وزنه‌برداری با تمرینات تی‌آرایکس به مدت هفت هفته مقایسه شد. نتایج زیر کشف شد:
- توانایی پرش؛ افزایش بیشتر در گروه تمرین تی‌آرایکس نسبت به گروه تمرین مقاومتی سنتی.
- اسکات پشت؛ قدرت پا در گروه تی‌آرایکسایکس ۱۳ درصد در مقایسه با ۱۲.۶ درصد در گروه تمرین مقاومتی سنتی افزایش یافت.
- پرس سینه؛ حداکثر قدرت یک تکرار در گروه تی‌آرایکسایکس ۷ درصد در مقایسه با ۴.۴ درصد در گروه تمرین مقاومتی سنتی افزایش یافت.
تحقیقات نشان داده است که هر دو تمرین تی‌آرایکس و وزنه‌برداری سنتی فواید مثبتی دارند. آنچه پیشنهاد شده است این است که ورزشکاران از تمرین تی‌آرایکس به عنوان گزینه‌ای برای بهبود بیشتر عملکرد ورزشی از جمله افزایش قدرت، قدرت و ظرفیت پرش استفاده کنند.
بسیاری از ورزشکاران معمولی هم وزنه‌برداری سنتی و هم تمرین تی‌آرایکس را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر می‌گیرند. گفته می‌شود که تمرین متناوب روش خوبی برای تمرین عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار است.
این ورزش برای چه کسانی مناسب است؟
تمرین تی‌آرایکس شامل نوارهای تعلیق قابل تنظیم مناسب برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته است. این بدان معنی است که برنامه را می‌توان تغییر داد تا متناسب با هر سطح تناسب‌اندام باشد.
تنوع تمرین‌ها و پیشرفت‌ها برای هر حرکت بی‌پایان است، که باعث می‌شود تمرین تعلیقی تی‌آرایکس نه تنها برای همه جذاب باشد، بلکه مفید باشد.
اگر مبتدی هستید و با ورزش آشنا نیستید، ممکن است ایده خوبی باشد که تا زمانی که احساس راحتی کنید، با یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی تی‌آرایکس کار کنید. توسعه مهارت‌های وزنه‌برداری در یک محیط پایدار ممکن است قبل از حرکت به سمت مزایای بی ثباتی تمرینات تعلیق توصیه شود.
مزایا و معایب
تمرینات تعلیقی تی‌آرایکس به عنوان یک روش ورزشی محبوب برای به دست آوردن قدرت و ثبات به رشد خود ادامه می‌دهد. مانند هر برنامه تمرینی دیگر، مزایا و معایبی برای این نوع تمرینات نیز وجود خواهد داشت. این واقعاً به انتخاب شخصی و لذت بردن از تمرینات تعلیقی بستگی دارد، شما یا آن را دوست دارید یا ندارید.
موارد زیر جزو مزایای تی‌آرایکس هستند:
- عملی و مؤثر
- در داخل یا خارج از منزل می‌توانید تمرین کنید
- تمرینات پیش‌رونده
- همه سطوح تناسب‌اندام را در خود جای می‌دهد
- نیازی به عضویت در باشگاه نیست
- بدون وزنه‌های سنگین یا دستگاه‌های ورزشی
- سیستم بند تعلیق قابل حمل
- از وزن و گرانش بدن برای مقاومت استفاده می‌کند
- روال‌های تمرینی بی پایان با وزن بدن
- قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد
- ثبات و تعادل را بهبود می‌بخشد
استفاده از تمرینات تی‌آرایکس معایبی نیز به همراه دارد از جمله:
- ممکن است بهترین برنامه‌ی شروع برای افراد ضعیف‌تر نباشد
- افراد مبتدی ممکن است به یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی تی‌آرایکس نیاز داشته باشند
- خطر آسیب با فرم و تکنیک نامناسب
- فعال‌سازی بهتر قفسه سینه و عضله دلتوئید در شرایط پایدار حاصل می‌شود
- تمرینات سنگین پا محدود است
نمونه تمرین کل بدن
تمرین تی‌آرایکس یک راه چالش‌برانگیز برای انجام یک تمرین بدنی کامل است. تمرین‌ها و حرکات تقریباً نامحدود هستند، و آن را به یک جایگزین عالی برای تبدیل ورزشکاران مبتدی به ورزشکاران پیشرفته تبدیل می‌کنند.
برنامه‌ی زیر تنها یکی از راه‌های بسیار برای تکمیل تمرین تعلیق کامل بدن است.
تمرین مداری تی‌آرایکس
حدود ۶ دقیقه گرم کنید. به آرامی عضلات را کشش دهید. حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
TRX Low Row – لنگر رو به روی حالت ایستاده (SF) 10 تکرار
TRX Chest Press – رو به روی لنگر (SFA) 10 تکرار
TRX Mountain Climbers – زمین رو به رو به دور از لنگر (GFA) فاصله ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای
TRX Pistol Squat or Single Leg Squat – لنگر رو به روی حالت ایستاده (SF) 10 تکرار
TRX Cross Balance Lunge – لنگر رو به روی حالت ایستاده (SF) 10 تکرار
TRX Sprinter Start – رو به روی لنگر (SFA) با فاصله ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بایستید
TRX Bicep Curls – لنگر رو به روی جالت ایستاده (SF) 10 تکرار
TRX Triceps Press – رو به روی لنگر (SFA) 10 تکرار بایستید
TRX Crunch – زمین رو به رو و دور از لنگر (GFA) 10 تکرار
TRX Side Plank – زمین را به سمت نقطه لنگر (GSW) 30 تا ۶۰ ثانیه نگه دارید
سخن پایانی
تمرین تعلیقی تی‌آرایکس از وزن بدن، حرکت و گرانش برای یک تمرین چالش‌برانگیز و مؤثر استفاده می‌کند. هر تمرین در شرایط ناپایدار انجام می‌شود و شما را مجبور می‌کند که عضلات مرکزی و سایر عضلات خود را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
پاسخ‌های عصبی عضلانی که در طول تمرین رخ می‌دهد به ایجاد قدرت و ثبات کمک می‌کند. این سیستم برای ورزشکاران مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است و به عنوان یک روش ورزشی محبوب به رشد خود ادامه می‌دهد.
اگر به تمرین تی‌آرایکس فکر می‌کنید و تازه وارد ورزش می‌شوید، تمرین‌هایی که در شرایط پایدار انجام می‌شوند قبل از اضافه کردن ناپایداری تسمه‌های تعلیق توصیه می‌شود. همچنین ممکن است ایده‌ی خوبی باشد که از یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی تی‌آرایکس استفاده کنید.
قبل از شروع این روش یا هر برنامه تناسب‌اندام دیگری، باید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مشخص شود که آیا برای شما مناسب است یا خیر.
منبع: Verywell Fit
