۳ تمرین پشت بازوی عالی برای بازوهای زیبا و قدرتمند
ماهیچه‌ی «سه‌سر بازویی» یا «پشت بازو»، از پیوند میان چند ماهیچه شکل گرفته است و نقش مهمی در زیبایی و نیروی بازوها دارد. شما هنگام ورزش کردن و انجام برخی تمرین‌های قدرتی، به داشتن پشت بازوی نیرومندی نیاز دارید تا بتوانید حرکات را به‌درستی اجرا کنید و به تقویت سایر ماهیچه‌ها بپردازید.
برای نمونه، هنگام انجام حرکات پرس سینه و پرس سرشانه، ماهیچه‌های پشت بازو فشار زیادی را تحمل می‌کنند. بنابراین، اگر پشت بازوی شما ضعیف باشد، کار سختی را برای تقویت ماهیچه‌های سینه و سرشانه در پیش خواهید داشت.
به طور کلی، ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی وظایف فراوانی را بر عهده دارد و از انواع حرکت‌های بازو و آرنج پشتیبانی می‌کند. بدن‌سازان حرفه‌ای با تمرکز روی این ماهیچه‌ها می‌توانند بازوان قوی و زیبایی بسازند که نه تنها به آن‌ها برای پیشرفت در ورزش کمک می‌کنند، بلکه نکته‌ای کلیدی برای درخشیدن روی استیج مسابقات تناسب اندام هم به شمار می‌روند.
در این نوشتار می‌خواهیم درباره‌ی ماهیچه‌ی پشت بازو و تمرین‌هایی برای تقویت آن سخن بگوییم. در ادامه پس از بررسی کالبدشناسی این ماهیچه، به سراغ نکاتی برای تقویت آن و همچنین برنامه‌های تمرینی و چند حرکت ورزشی می‌رویم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
کالبدشناسی ماهیچه‌ی پشت بازو
نقش اصلی ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی صاف کردن بازو در قسمت آرنج است و به طور کلی در حرکت مفاصل شانه و آرنج نقش دارد. همانگونه که از نامش پیدا است، سه‌سر بازویی از سه بخش مجزا تشکیل شده: «سر دراز سه‌سر»، «سر خارجی سه‌سر» و «سر داخلی سه‌سر». این سه بخش به نیروی کلی بازو و زیبایی آن کمک می‌کنند.
سر خارجی، بخشی است که در خارج از زاویه‌ی بدن قرار دارد و هنگامی که کاملا فعال شود، بیشترین توجه را به خود جلب می‌کند. سر دراز، در قسمت تحتانی استخوان بازو و نزدیک به بدن قرار دارد. بخش‌های سر خارجی و سر دراز، در کنار یکدیگر «نعل اسب بازو» را شکل می‌دهند، همان بخشی از بازو که به شکل U معکوس در ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای، که ماهیچه‌های قوی و چربی پایینی دارند، دیده می‌شود. سر داخلی هم اگرچه بیشتر به دست سر دراز و سر خارجی پوشیده می‌شود و نمای آنچنانی ندارد، ولی به حجم کلی بخش بالایی بازو کمک می‌کند.
ممکن است با برخی از تمرینات بتوانید روی این بخش‌ها به‌تنهایی کار کنید، ولی بهترین تمرین‌ها برای افزایش حجم پشت بازو آن‌هایی هستند که این سه بخش را به طور مساوی درگیر و تقویت می‌کنند. فرقی ندارد تمرین‌های سه‌سر بازویی خود را در خانه و با کمک دمبل انجام دهید، یا اینکه به باشگاه بروید و از هر دستگاهی که فکرش را کنید کمک بگیرید، در هر صورت می‌توانید این ماهیچه و بخش‌های آن را تقویت کنید و از داشتن بازوهای حجیم و قدرتمند لذت ببرید.
حرکات تمرینی برای پشت بازو
ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی به‌نسبت کوچک است و به زمان کمتری هم برای ریکاوری و بهبودی کامل نیاز دارد. بهترین تمرینات پشت بازو، از آمیزه‌ی چند حرکت ترکیبی و تکی استفاده می‌کنند و معمولا تکرار و تنوع بالایی دارند تا استقامت و قدرت این ماهیچه را افزایش دهند. زیرا داشتن پشت بازوهای نیرومند برای انجام بسیاری از حرکات بدن‌سازی ضروری است.
همانگونه که گفتیم، برای اجرای حرکت پرس سینه یا پرس سرشانه، باید پشت بازوی نیرومندی داشته باشید که از آرنج حمایت کند و منجر شود وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرده تا ماهیچه‌های بزرگ سینه و سرشانه را تقویت کنید. پشت بازوهای ضعیف به‌آسانی جلوی پیشرفت شما و رشد کلی ماهیچه‌هایتان را می‌گیرند.
به همین دلیل، بهترین کار این است از چند حرکت ترکیبی با تکرار پایین و فشار سنگین استفاده کنید و در کنار آن چند حرکت تکی و تمرکزی با وزن متوسط و تکرار بالا انجام دهید. اینگونه می‌توانید بهتر استقامت، نیرو و حجم پشت بازو را افزایش دهید.
۵ نکته برای انجام تمرینات ماهیچه‌ی پشت بازو
۱. حرکات و تمرین‌های مناسب را به کار بگیرید
ده‌ها تمرین گوناگون برای ماهیچه‌ی پشت بازو وجود دارند، ولی همه‌ی آن‌ها برای همه‌ی مردم مناسب نیستند. در حالی که هنگام طراحی یک برنامه‌ی تمرینی برای پشت بازو به منظور افزایش حجم و قدرت باید به چند نکته‌ی مهم دقت داشته باشید، ولی یکی از این نکات بسیار پراهمیت‌تر از بقیه است:
«شما باید تمرینی را انتخاب کنید که حسابی ماهیچه‌هایتان را درگیر می‌کند و منجر به دم کردن آن‌ها می‌شود. این برای هر حرکت تمرینی صدق می‌کند. بنابراین، اگر یک تمرین هیچ حسی به شما نمی‌دهد و فشار روی ماهیچه‌ها را متوجه نمی‌شوید، باید آن را کنار بگذارید. همچنین اگر درد مفاصل و آسیب‌دیدگی را به دنبال دارد، بدون شک نباید آن را انجام دهید.»
۲. کار خود را با تمرین‌های سنگین و ترکیبی آغاز کنید
پس از حذف آن تمریناتی که منجر به درد یا عدم به کارگیری ماهیچه‌ها می‌شوند، باید کار خود را با انجام تمرینات ترکیبی آغاز کنید که هر دو مفصل آرنج و شانه را به کار می‌گیرند. «پشت بازو پرس هالتر دست جمع» یا «پشت بازو پرس روی زمین» گزینه‌های خوبی هستند.
۳. اکنون به سراغ تمرین‌های تکی برای این ماهیچه‌ها بروید
پس از حرکات ترکیبی، زمان آن فرا می‌رسد تا پای تمرینات تکی و تمرکزی (یا تک‌مفصلی؛ یعنی تنها آرنج حرکت می‌کند و تمرکز روی ماهیچه‌ی پشت بازو است) را به ماجرا باز کنید. نکته‌ی مهم این است که از یک مجموعه‌ی تمرینی استفاده کنید که زاویه‌ی میان بازو و بالاتنه را تغییر می‌دهند و از جهات گوناگونی به ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کنند.
پیشنهاد می‌شود دست‌کم از یک تمرین استفاده کنید که در آن آرنج‌ها کنار بدن قرار می‌گیرند، مانند پشت بازو سیم‌کش. یک حرکت دیگر هم باید بازوها را عمود بر تنه قرار دهد، مانند پشت بازو پرس هالتر دست جمع که روی سر خارجی و سر داخلی تمرکز می‌کند.
۴. حتما «سر دراز سه‌سر» را فعال کنید و به آن فشار بیاورید
در پایان، یک تمرین دیگر هم برای تقویت سر دراز در نظر بگیرید. در این تمرین بازو باید زاویه‌ای بیش از ۹۰ درجه با بدن داشته باشد. حرکاتی مانند پشت بازو هالتر از پشت گزینه‌ی بسیار خوبی هستند. این وضعیت و زاویه برای فعال کردن سر دراز کاملا مناسب است.
۵. رفتن به باشگاه‌های بدن‌سازی را در نظر داشته باشید
نیازی نیست برای یک تمرین عالی پشت بازو به باشگاه بدن‌سازی بروید، ولی باشگاه می‌تواند کمک فراوانی به شما کند. شما در خانه ممکن است تنها به یک جفت دمبل یا یک هالتر دسترسی داشته باشید و در برخی موارد از وزن بدن‌تان برای انجام حرکات استفاده کنید. ولی باشگاه‌ها دارای دستگاه‌های گوناگونی هستند که تنوع زیادی در اختیار شما قرار می‌دهند تا بهترین انتخاب را داشته باشید و به بهترین شکل ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. بنابراین، با در نظر گرفتن همه‌ی شرایط، برای رفتن به یک باشگاه بدن‌سازی هم برنامه‌ریزی کنید.
پرسش‌های رایج درباره‌ی تمرینات پشت بازو
هر چند وقت یک بار باید ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی خود را تمرین دهید؟
برنامه‌ریزی درباره‌ی اینکه چه روزی تمرینات پشت بازو را انجام دهید، بیشتر به شناخت شما از بدن خودتان بستگی دارد تا علوم ورزشی و پزشکی! برای نمونه، انجام تمرینات پشت بازو و سینه در یک جلسه‌ی تمرینی بسیار رایج است، ولی شما با تقویت ماهیچه‌های سینه به تقویت پشت بازو هم خواهید پرداخت. به معنای دیگر، شما مثلا با انجام ۲۱ ست از تمرینات گوناگون برای سینه در یک روز، ماهیچه‌های پشت بازو را هم به اندازه‌ی کافی تقویت خواهید کرد و به تمرین دیگری نیاز نخواهید داشت.
از سوی دیگر، برخی از مردم ترجیح می‌دهند ماهیچه‌های جلو بازو و پشت بازو را به طور هم‌زمان تقویت کنند، زیرا یکدیگر را خسته نمی‌کنند و حرکات آن‌ها روی هم تأثیر نمی‌گذارند. همه‌ی این‌ها به ترجیحات شخصی شما، تناسب اندام و آمادگی جسمانی، و توانایی بدن‌تان در بهبود پیدا کردن پس از ورزش بستگی دارند.
پیشنهاد می‌شود تمرینات پشت بازو را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. با توجه به یک مطالعه، تمرین دادن یک ماهیچه برای دو تا چند بار در هفته، در مقایسه با یک بار تمرین در هفته، منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتری می‌شود.
نکات کلیدی برای تمرینات تکی و تمرکزی ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی کدامند؟
تمرینات ویژه‌ی پشت بازو معمولا به صورت تکی و تمرکزی هستند که در آن‌ها تنها یک مفصل (به طور معمول آرنج) در حال حرکت است. برای نتیجه‌گیری بهتر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، باید به چند نکته هنگام اجرای این تمرین‌ها دقت داشته باشید. در هر گونه تمرین تمرکزی باید روی کشش و انقباض ماهیچه‌ها تمرکز کنید. در هر تکرار، اجازه دهید ماهیچه‌ها تا جای ممکن کشیده شوند، سپس زمانی که بازوها را حرکت می‌دهید و قفل می‌کنید، تا جای ممکن ماهیچه‌ها را سفت کنید و بگذارید منقبض شوند.
برای نمونه، در حرکتی مانند پشت بازو هالتر، باید اجازه دهید وزنه دستان شما را رو به زمین بکشد و ماهیچه‌ها را کش دهد. مطمئن شوید فشار و کشیده شدن را در ماهیچه‌ها حس می‌کنید. سپس هنگامی که وزنه را بالا می‌آورید و آرنج‌ها را قفل می‌کنید، پشت بازو را کامل سفت کنید و به آن فشار بیاورید. این کار را در هر تکرار انجام دهید و تکرارها را هم کاملا کند و تمرکزی پیش ببرید. به جای تمرکز روی حرکت و به پایان رساندن تکرارها، روی خود ماهیچه‌ها تمرکز کرده و فشار روی آن‌ها را حس کنید.
در تمرینات تکی و تمرکزی باید وزنه‌ی متوسط به دست داشته باشید و تکرارهای زیاد انجام دهید. تکرار کم با وزنه‌ی سنگین نه تنها آسیب‌زننده است، بلکه آن‌قدرها هم به رشد و حجم ماهیچه کمک نمی‌کند و در بهترین حالت افزایش نیرو و قدرت را در پی دارد.
برنامه‌ی تمرینی پشت بازو ۱
این یک برنامه‌ی کلاسیک پشت بازو است که به دست دکتر «کریس زینو» (Chris Zaino) طراحی شده است. این برنامه بهترین برنامه برای آغاز تقویت ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی در تازه‌کاران به شمار می‌رود. ولی برای حرفه‌ای‌ها هم می‌تواند مناسب باشد، زیرا خود زینو با همین تمرین‌ها توانسته ماهیچه‌هایی در سطح جهانی پرورش دهد.
«پشت بازو هالتر خوابیده روی نیمکت زیرسینه» (Decline Skullcrusher) – ۳ ست تا مرز خستگی انجام دهید
«پشت بازو پرس هالتر دست جمع» (Close-Grip Bench Press) – ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار
«پشت بازو سیم‌کش» (Triceps Pushdown) – ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
«پشت بازو دیپ» (Dips) – ۳ ست تا مرز خستگی انجام دهید
برنامه‌ی تمرینی پشت بازو ۲
این برنامه کمی پیشرفته‌تر است و به ارتباط بیشتری میان ذهن و ماهیچه نیاز دارد. با کاهش فشار و افزایش شمار تکرارها و انجام ندادن هیچگونه تمرین با وزن بدن، این حرکات برای تقویت پشت بازو در بانوان هم مناسب خواهند بود.
«پشت بازو پرس هالتر دست جمع روی زمین» (Floor Press) – ۳ ست با ۵ تا ۸ تکرار
«پشت بازو هالتر نشسته/ایستاده از پشت سر» (Overhead EZ-bar extension) – ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
«پشت بازو سیم‌کش دست برعکس» (Reverse-Grip Pushdown) – ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
«پشت بازو با بند کشی» (Banded Pushdown) – در این حرکت به جای سیم‌کش از بندهای کشی استفاده کنید و آن را ۱۰۰ بار انجام دهید. تعداد ست‌ها به خود شما و قدرت‌تان بستگی دارد. ولی جمع تکرارها باید به ۱۰۰ برسد.
برنامه‌ی تمرینی پشت بازو ۳
این برنامه برای بدن‌سازان متوسط تا پیشرفته مناسب است. در این برنامه از تمرین‌هایی استفاده شده که به تمرکز، کنترل روی بدن و استقامت بالای ماهیچه‌های مرکزی نیاز دارند. افزون بر این، دارای حجم تمرینی بالایی هم هستند و بهترین گزینه برای مردانی به شمار می‌روند که می‌خواهند حجم بازوهایشان را افزایش دهند.
«پشت بازو پرس هالتر دست جمع» (Close-Grip Bench Press) – ۳ ست با ۴ تا ۸ تکرار. با توجه به شمار پایین تکرارها، باید وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند کنید.
«پرس پشت بازو روی دستگاه رک اسکات» (Rack Triceps Press) – ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
«پشت بازو پرس دمبل تیت» (Tate Press) – ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
«دیپ روی نیمکت» (Bench Dip) – ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
«پشت بازو سیم‌کش» (Triceps Pushdown) – ۳ ست با ۲۰ تکرار
سخن پایانی
ماهیچه‌های سه‌سر بازویی یا پشت بازو، ماهیچه‌های کوچک اما مهمی هستند که نقش مهمی در ساخت بدنی نیرومند و ورزیده ایفا می‌کنند. این ماهیچه‌ها از سه بخش تشکیل شده‌اند و شما باید همه‌ی تلاش‌تان را بکنید تا هر سه را به یک اندازه پرورش دهید.
با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم و به کارگیری برنامه‌های تمرینی، می‌توانید به‌آسانی به تقویت پشت بازوی خود بپردازید. ولی اگر پیشتر آسیب‌دیدگی داشته‌اید یا به طور کلی احساس می‌کنید به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، بهترین کار این است که از مربیان ورزشی و بدن‌سازان حرفه‌ای کمک بگیرید. افزون بر این، باید حواس‌تان باشد این تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و همچنین در ورزش‌تان زیاده‌روی نکنید.
جدا از آسیب‌ها و خطراتی که زیاده‌روی در تمرین به دنبال دارد، تمرین‌های مناسب برای این ماهیچه‌ها منجر به وارد شدن فشار زیادی به آرنج‌ها هم می‌شوند و این آرنج‌ها هم به طور معمول در بیشتر حرکات بدن‌سازی تحت فشار قرار می‌گیرند. به همین دلیل، برنامه‌ریزی درست و انجام تمرینات مناسب بسیار ضروری هستند. همچنین باید حواس‌تان به درد آرنج‌ها باشد و اگر دیدید این بخش از بدن‌تان درد می‌کند، باید تا زمانی که این درد رفع شود، انجام تمرینات پشت بازو و جلو بازو را کنار بگذارید.
با انجام سایر تمرین‌ها و تقویت ماهیچه‌هایی مانند سینه و پشت، شما همچنان می‌توانید به تقویت ماهیچه‌های بازو بپردازید. پس هنگامی که تمرینات بازو را کنار گذاشته‌اید تا آرنج‌ها بهبود پیدا کنند، با کمک گرفتن از تمرینات سینه و پشت می‌توانید به خون‌رسانی به بازو و آرنج کمک کنید تا روند بهبود سریع‌تر شود.
منبع: Dr. Axe
