پای پرانتزی و حرکات اصلاحی آن چیست؟
افراد مبتلا به پای پرانتزی اغلب از ناراحتی زانو یا مچ پا شکایت داشته و نگران پیشرفت این عارضه در آینده هستند. بسیاری از افراد جوان درد کمی دارند اما ظاهر پاهایشان آن‌ها را آزار می‌دهد. در افراد میانسال، پای پرانتزی با انحطاط داخل زانو همراه می‌شود که اغلب بسیار دردناک است. در برخی موارد، این وضعیت ثابت است یعنی شما نمی‌توانید موقعیت استخوان‌ها را تغییر دهید و نیاز به جراحی دارید اما اگر پای پرانتزی ناشی از سفت شدن عضلات لگن باشد، می‌توانید تمریناتی را انجام دهید و عضلاتی را که در حال انحراف زانوها هستند، کشش دهید و تقویت کنید تا زانوها به جای خود بازگردند.
پای پرانتزی چیست؟
اصلاح پای پرانتزی
حرکات اصلاحی پای پرانتزی
ورزش‌های مناسب و نامناسب برای پای پرانتزی
فیزیوتراپی برای اصلاح پای پرانتزی
محدودیت‌های پای پرانتزی برای انجام حرکات ورزشی
نمونه‌هایی از حرکات اصلاحی پای پرانتزی
پای پرانتزی چیست؟
پای پرانتزی که با نام ژنو واروم (genu varum) یا زانوهای پیچ خورده نیز شناخته می‌شود، یک بیماری رایج است که در آن زانوها به سمت بیرون زاویه دارند و هنگامی که فرد با پاهای جفت شده کنار هم می‌ایستد، زاویه بیش از ۱۰ درجه نسبت به خط وسط بدن ایجاد می‌کند.
دلایل دقیق ابتلا به پای پرانتزی به طور کامل شناخته نشده است اما محققان معتقدند که علت این عارضه ترکیبی از عوامل ژنتیکی و تأثیرات محیطی مانند تولد نارس یا وزن کم هنگام تولد علت وجود آن است. سایر عوامل ایجادکننده این حالت نیز راشیتیسم، کمبودهای تغذیه‌ای، ژنتیک، یا داشتن سندرم داون یا سندرم ترنر هستند.
پای پرانتزی معمولاً از طریق معاینه‌ی فیزیکی و اشعه ایکس تشخیص داده می‌شود اگرچه همه‌ی موارد برای تأیید تشخیص نیاز به تصویربرداری خاصی ندارند. درمان پاهای خمیده ممکن است شامل استراحت در رختخواب، استفاده از بریس (زانو بند) و فیزیوتراپی و جراحی اصلاحی در موارد شدید باشد. افرادی که تحت درمان برای پای پرانتزی قرار نمی‌گیرند، با گذشت زمان بیشتر دچار درد در زانو و محدودیت دامنه‌ی حرکتی خواهند شد.
اصلاح پای پرانتزی
بسته به شدت بیماری چند گزینه‌ی مختلف برای درمان پای پرانتزی در بزرگسالی وجود دارد. اگر فقط یک مورد خفیف و زاویه‌ی کمتر از ۲۰ درجه بین پاها دارید، استفاده از بریس‌های پا یا آتل‌ها ممکن است برای اصلاح هم‌ترازی پاهای شما کافی باشد. شما می‌توانید این کار را از سن دو سالگی انجام دهید که بریس‌ها باید برای چند ساعت در روز استفاده شوند.
اگر پاهای شما به شدت پرانتزی است و بیش از ۲۰ درجه زاویه بین آن‌ها وجود دارد، احتمالاً جراحی بهترین گزینه برای شما خواهد بود. این کار معمولاً به عنوان یک روش سرپایی با استفاده از پین یا پیچ برای جابجایی دائمی پاها انجام می‌شود. بهبودی این جراحی ممکن است چندین هفته طول بکشد. بنابراین بهتر است قبل از تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام گزینه برای شما بهترین است، از قبل برنامه‌ریزی و کمی تحقیق کنید.
به‌علاوه، برخی تمرینات ورزشی نیز وجود دارد که در اصلاح پاهای پرانتزی مؤثر است. برای رفع پای پرانتزی باید زانوهای خود را به هم نزدیک کنید که به آن اداکشن (نزدیک شدن) می‌گویند. همچنین باید زانوهای خود را به عقب بچرخانید که به آن چرخش داخلی می‌گویند.
برخی از افراد باسنی دارند که برای فشار دادن پاهایشان به سمت بیرون ساخته شده که اصلاح این مشکل را سخت‌تر می‌کند. در این مورد ممکن است در حین انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی کمی در باسن خود احساس سفتی و انقباض کنید. در این صورت، برای انجام تمرینات نباید زیاد به پاها فشار وارد کنید و از هر کاری که برای لگن یا زانو دردناک است اجتناب کنید.
حرکات اصلاحی پای پرانتزی
ورزش نمی‌تواند به طور دائم پاهای پرانتزی را درمان کند زیرا شکل استخوان را تغییر نمی‌دهد اما حرکات ورزشی و کششی فوایدی دارند.
از آنجایی که استخوان‌های یک فرد بزرگسال رشد خود را کامل کرده و کاملاً تشکیل شده است، جراحی تنها راه اصلاح پای پرانتزی در بزرگسالان است. اگرچه برخی ورزش‌ها نیز ممکن است به صاف کردن پاها و محافظت از زانو کمک کند. درمان پاهای پرانتزی برای کودکان متفاوت است. پای پرانتزی در کودکان معمولاً با رشد کودک برطرف می‌شود. بنابراین در سنین کودکی می‌توان با بریس، فیزیوتراپی یا در موارد نادر جراحی آن را درمان کرد.
حرکات کششی برای اصلاح پای پرانتزی
با مراقبت از زانوها و ورزش صحیح، از بروز مشکلات جدی جلوگیری می‌کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت باسن و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند. برخی از تمرینات نیز ممکن است به متوازن کردن پاهای شما کمک کنند. اگرچه نمی‌توانند به طور کامل مشکل را اصلاح کنند.
یک مطالعه‌ی محدود که ورزش را در دانشجویان با پای پرانتزی مورد بررسی قرار داد، نشان داد که ۶۰ دقیقه حرکات کششی همسترینگ و اصلاحی یا حرکات با استفاده از کش مقاومتی سه بار در هفته به مدت چهار هفته به کاهش فضای بین زانوها و بهبود ثبات پاها کمک می‌کند. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:
- کشش اداکتور: در حالی که نشسته‌اید، یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را در حالی که به انگشت پا اشاره می‌کنید، کشش دهید.
- کشش همسترینگ نشسته: در حالی که نشسته‌اید، هر دو پا را دراز کنید و تنه‌ی خود را خم کنید.
- کشش همسترینگ ایستاده: روی یک پا بایستید و کف پای مخالف خود را روی زانوی خود قرار دهید و به شکل عدد ۴ لاتین در آورید. زانوی خم شده را به سمت تنه خود بکشید.
- تمرین ابداکتور/روتاتور خارجی: به پهلو دراز بکشید و یک کش مقاومتی در اطراف ران خود قرار دهید و پای بالایی خود را بلند کنید.
- حرکت کیک بک: با آرنج و زانوی خم شده بایستید و یک کش مقاومتی را دور دست و یک پا حلقه کنید. به آرامی پا را با کش بالا بیاورید.
حرکات تعادلی برای اصلاح پای پرانتزی
تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت داشتن پای پرانتزی، به‌ویژه زمانی که در جهت پهلو به پهلو حرکت می‌کنید ممکن است اختلالات کمی در تعادل داشته باشید. این امر ممکن است به دلیل تغییرات در مرکز ثقل بدن با تغییر وضعیت پا، مچ پا و ران باشد که در صورت داشتن پای پرانتزی ایجاد می‌شود.
همچنین ممکن است نیاز داشته باشید که گیرنده‌های عمقی بدن خود را که حرکات بدن را کنترل می‌کند، بهبود ببخشید. تمرینات تعادلی می‌تواند به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه کمک کرده و به حفظ تعادل بدن و جلوگیری از زمین خوردن یا سقوط کمک کند
برخی از حرکات تعادلی برای اصلاح پای پرانتزی به این ترتیب هستند:
- ایستادن تک پا: حفظ تعادل بدن روی یک پا
- ایستادن تاندم: ایستادن با یک پا مستقیماً مقابل پای دیگر
- تمرین توپ تعادل یا توپ BOSU: تمرین در حین استفاده از توپ تعادل BOSU، سکویی بالای یک توپ نیم‌دایره
- تخته‌ی تعادل یا تخته BAPS: ایستادن روی تخته‌هایی که برای کمک به بهبود تعادل می‌چرخند
ورزش‌های مناسب و نامناسب برای پای پرانتزی
علاوه بر حرکات اصلاحی، ورزش‌هایی نیز وجود دارند که شاید تأثیر کمتری داشته باشند یا بدون تاثیر باشند اما سلامت زانوی شما را بهتر تضمین می‌کنند. این ورزش‌ها می‌توانند مقدار نیروی وارده را به مفاصل زانو محدود کنند و از مشکلات ساییدگی و پارگی جلوگیری کنند.
اگر از قبل در ساق پای خود درد دارید، باید ورزش‌های بدون ضربه را انجام دهید. این ورزش‌ها دوچرخه‌سواری، شنا، قایقرانی، یوگا، پیلاتس، اسکیت، تای چی و تمرین با کش مقاومتی هستند.
در جدول زیر چند نمونه ورزش مناسب و نامناسب برای پای پرانتزی را به صورت تفکیک شده می‌خوانید.
| ورزش‌های مناسب | ورزش‌های نامناسب |
| شنا | دویدن |
| دوچرخه سواری | فوتبال |
| قایقرانی | ایروبیک |
| یوگا | بسکتبال |
| پیلاتس | تنیس |
| تای چی | والیبال |
فیزیوتراپی برای اصلاح پای پرانتزی
یک فیزیوتراپیست که در زمینه‌ی بیماری‌های ارتوپدی تخصص دارد، می‌تواند وضعیت پاهای شما را ارزیابی کند و برنامه‌ی ورزشی ایمن و موثری برای شما تنظیم کند. فیزیوتراپ‌ها می‌توانند فعالیت‌هایی را با تأثیر کم پیشنهاد کنند تا به محافظت از زانوها کمک کنند.
همچنین فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در تمرینات کمک کند تا تعادل بدن خود را بهبود ببخشید و پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید. به این تمرینات، تمرینات عصبی عضلانی می‌گویند که به بهبود حرکات بدن و همچنین ثبات بدن کمک می‌کند.
محدودیت‌های پای پرانتزی برای انجام حرکات ورزشی
با اینکه فواید ورزش همواره از خطرات آن بیشتر است، افرادی که پاهای پرانتزی دارند، در صورت انجام فعالیت‌های پر ضربه که فشار بیش از حد بر زانوها (و همچنین باسن و مچ پا) وارد می‌کند، در معرض خطر آسیب بیشتر به مفاصل و رباط‌ها هستند. هر چند این اتفاق در حین فعالیت‌های معمولی مانند پیاده‌روی نیز رخ می‌دهد اما فشار با تمرین‌هایی مانند دویدن تشدید می‌شود.
مشکلاتی که ممکن است در صورت عدم احتیاط در حین انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی با آن‌ها مواجه شوید، عبارت‌اند از:
- آسیب دیدن مفاصل: پاهای پرانتزی یک شکاف در قسمت خارجی یا پهلوی جانبی مفصل زانو ایجاد می‌کنند. در عین حال، قسمت داخلی زانوها نیز ممکن است فشرده شود.
- کشیدگی رباط: شکاف در قسمت بیرونی زانو ممکن است فشار زیادی بر رباط‌های جانبی جانبی وارد کند. این ساختارهای قوی استخوان ران شما را به استخوان ساق پا متصل می‌کند. همچنین از حرکت بیش از حد در قسمت بیرونی زانوها جلوگیری می‌کنند.
- ساییدگی غضروف: وارد کردن نیرو به داخل مفاصل زانو ممکن است باعث درد یا افزایش ساییدگی و پارگی منیسک داخلی شود. این غضروف در بالای استخوان ساق پا قرار گرفته و بین استخوان ران و استخوان ساق پا در مفصل زانو به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند.
- پارگی غضروف: فشردگی بیش از حد در این ناحیه ممکن است باعث مشکلاتی مانند پارگی منیسک و پارگی غضروف شود.
- آرتروز: همچنین ورود فشار به زانو می‌تواند باعث آرتروز مفصل داخلی شده که در قسمت داخلی زانو قرار دارد.
- سندرم درد کشکک رانی: فشارهای وارده بر زانو همچنین می‌تواند خطر سندرم درد کشکک رانی را افزایش دهد. کشکک رانی ناحیه‌ای است که کاسه زانو به انتهای استخوان ران متصل می‌شود.
- تاندونیت: پای پرانتزی ممکن است بر نحوه‌ی حرکت باسن و مچ پا نیز تأثیر بگذارد. ممکن است هنگام ورزش با خطر افزایش مشکلات در مفاصل آن نواحی روبرو شوید که تاندونیت رایج‌ترین آن‌ها است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد در ورزشکارانی که پاهای پرانتزی دارند، خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل افزایش می‌یابد. التهاب تاندون آشیل یا تاندونیت آشیل آسیبی در تاندون نزدیک پاشنه پا است. با اصلاح یا خنثی کردن فشار به این ناحیه در هنگام ورزش، می‌توانید ریسک تاندونیت را به حداقل برسانید.
نمونه‌هایی از حرکات اصلاحی پای پرانتزی
در این حرکات، عضلات درگیر، عضله‌های جمع کننده (که زانوهای شما را به سمت یکدیگر می‌کشند) و عضلات چرخاننده‌ی داخلی زانو هستند. همچنین ماهیچه‌هایی که کشش می‌دهید نیز عضلات باسن هستند که زانوها را به طرف بیرون کشیده و پاها را به بیرون می‌چرخانند.
۱. حرکت اصلاحی غلتک فومی و لمس انگشتان پا
نگه داشتن یک غلتک فومی بین پاهای خود در حالی که انگشتان پا را لمس می‌کنید، عضلات جمع‌کننده را فعال کرده و به کشش زانو کمک می‌کند.
روش انجام:
یک غلتک فومی یا حوله‌ی تا شده را بین زانوهای خود قرار دهید. بایستید و پاهای خود را در فاصله چند سانتی‌متر از یکدیگر قرار دهید. فوم غلتک را بین پاهای خود فشار دهید، زانوهای خود را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید، سپس به سمت بالا بیایید و دست‌های خود را بالای سر ببرید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۲. اسکوات با پنجه‌های پا به سمت داخل
از این تمرین برای استفاده از عضلات داخل ران خود بیشتر از عضلات بیرونی برای اسکوات استفاده کنید. این کار به تقویت ماهیچه‌هایی که زانوهای شما را به سمت مرکز می‌کشند، کمک می‌کند.
روش انجام:
در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه‌ی ۷ سانتی‌متر از هم جدا کنید. پنجه‌های پای خود را به سمت یکدیگر بچرخانید تا انگشتان شست پا به هم برسند. سپس تا جایی که می‌توانید به حالت اسکوات بنشینید و بازوهای خود را مستقیماً به سمت جلو بگیرید تا تعادل را حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید و راحت هستید، حرکت اسکوات را انجام دهید. اگر به اندازه‌ی معمول پایین نمی‌روید نگران نباشید. طبیعی است که دامنه‌ی حرکتی شما در این تمرین محدود باشد.
۳. چرخش داخلی باسن در حالت خوابیده به پهلو
از این تمرین برای هدف قرار دادن عضلاتی که پاها را به سمت داخل می‌چرخانند و زانوها را به سمت جلو هدایت می‌کنند، استفاده می‌شود. هدف قرار دادن این عضلات دشوار است اما این تمرین این کار را انجام می‌دهد.
روش انجام:
به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. بدن شما باید از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار داشته و پاهایتان پشت سرتان باشد. زانوها را کنار هم نگه دارید و پای رویی را از پای پایینی فاصله داده و بالا بیاورید و آن را به داخل بچرخانید.
در حالی که هر دو زانو را خم کرده‌اید تا جایی که می‌توانید پای رویی را بالا بیاورید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. ۱۰ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید. برای مقاومت بیشتر می‌توانید از یک کش مقاومتی نیز استفاده کنید.
۴. کشش به شکل ۴ لاتین
این کشش باسن به عضلات قدرتمند لگن شما کمک می‌کند تا کمی آرام شده و زانوها را قادر می‌سازد تا پای پرانتزی را اصلاح کند.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بردارید و قسمت بیرونی مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
دست راست خود را از شکاف بین زانوی چپ و راست عبور دهید و با آن، قسمت جلویی ساق پای چپ خود را بگیرید. حال دست چپ خود را زیر پای راست خود آورده و جلوی ساق پای چپ خود را با آن دست نیز بگیرید.
سپس به پشت خم شده و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سمت راست باسن را کشش دهید. ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس طرف دست و پاها را عوض کنید.
۵. بلندکردن دمبل با پاها
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد. یک دمبل ۴.۵ کیلوگرمی را بین پنجه‌های دو پای خود قرار دهید و پاهای خود را به هم فشار داده تا آن را نگه دارید. پاهای خود را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید، دمبل را بین پاهای خود محکم نگه دارید، سپس زانوهای خود را خم کنید تا آن را به عقب برگردانید تا زمانی که پاشنه‌هایتان با باسن شما تماس پیدا کند.
با قوی‌تر شدن پاهایتان، وزن را افزایش داده یا تعداد حرکات را افزایش دهید. سعی کنید اسکوات و لانژ را برای تقویت زانوهای خود به طور خاص به این حرکت اضافه کنید.
مراقب مفاصل خود باشید و اگر حرکت دردناک یا خیلی خسته کننده شد، ورزش را متوقف کنید.
۶. انجام پیلاتس یا یوگا به منظور تمرکز روی انعطاف پذیری، تحرک و متوازن‌سازی
از یک تسمه‌ی مخصوص یوگا برای کمک به آسان‌تر کردن حرکات پاهای خود استفاده کنید. حرکات یوگا و پیلاتس ممکن است در ابتدای شروع کار دشوار به نظر برسند، اما هر چه بیشتر تمرین کنید قدرت و استقامت بیشتری خواهید داشت. سعی کنید ۱ تا ۲ بار در روز یوگا یا پیلاتس انجام دهید و به تدریج طول تمرینات خود را افزایش داده تا با آن سازگار شوید.
حرکت صورت گاو و خم شدن به جلو را در روتین یوگای خود بگنجانید.
اگر پیلاتس را ترجیح می‌دهید، یک برنامه‌ی روتین متمرکز بر بازوهای بالرین و رول آپ در نظر بگیرید.
سخن پایانی
علل و علائم پاهای پرانتزی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. تعیین درمان ایده‌آل برای اصلاح و توانبخشی موفق این افراد مستلزم ارزیابی کامل وضعیت فرد و سفارشی کردن برنامه‌ی درمانی است. حتی سن فرد نیز در روند اصلاح و درمان تأثیرگذار خواهد بود.
اگر پای پرانتزی دارید، ورزش می‌تواند چالش برانگیز باشد اما به بهبود سلامت مفاصل شما نیز کمک می‌کند. از آنجایی که پای پرانتزی می‌تواند ساختار زانوهای شما را تغییر دهد، بر نحوه‌ی حرکت پاهای شما نیز تأثیر می‌گذارد. این عارضه منجر به افزایش خطر مشکلاتی در زانو، لگن و مچ پا می‌شود. همچنین ممکن است مشکلات بیشتری در تعادل و ثبات داشته باشید.
ورزش و حرکات اصلاحی مناسب به شما کمک می‌کند تا با تقویت و کشش باسن و پاهای خود از برخی از این مشکلات مفصلی جلوگیری کنید. برخی تمرینات حتی ممکن است بتوانند هم‌ترازی پاهای شما را نیز بهبود بخشند. در نهایت، پزشک یا فیزیوتراپیست شما در مورد تمریناتی که برایتان ایمن و موثر است، توصیه‌هایی به شما خواهد داد. در موارد شدیدتر حتی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.
منابع: rapidphysiocare , verywellhealth , accidentcarechiropractic
