برنامهی تمرینی وایکینگها؛ ۱۲ تمرین عالی برای تقویت بدن
فیلم‌ها و سریال‌های گوناگونی که در رابطه با وایکینگها ساخته میشوند باعث شده‌اند خیلی از مردم بخواهند شبیه این جنگجویان شوند و سبک زندگی، رژیم غذایی، مدل مو و لباس و همچنین برنامهی تمرینی وایکینگها را دنبال کنند. این محبوبیت به حدی رسیده که خیلی‌ها وحشی‌گری و خون‌خواری وایکینگها را فراموش کرده‌اند و تنها به ظاهر آن‌ها اهمیت میدهند و می‌خواهند ببینند چگونه می‌توانند مانند یک وایکینگ ورزش کنند، غذا بخورند و لباس بپوشند!
فرقی ندارد فرهنگ ددمنش وایکینگها را تأیید کنیم یا نه، در هر صورت می‌دانیم این جنگجوها نیرومند و ورزیده بودند و به همین دلیل می‌توانیم از آن‌ها برای ورزش و تناسب اندام الهام بگیریم و سلامتی خود را بهبود ببخشیم.
در این نوشته می‌خواهیم چند نمونه تمرین ورزشی را معرفی کنیم که به بهبود تناسب اندام، افزایش نیرو و چابکی و همچنین ساخت بدنی قوی و ورزیده کمک می‌کنند. شما با انجام این تمرینها میتوانید مانند یک وایکینگی قوی شده و از روحیه‌ی جنگجویان شمالی و سربازان اودین برخوردار شوید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
برنامهی تمرینی وایکینگها شامل چه فعالیتهایی میشود؟
چگونه باید مانند یک وایکینگ ورزش کنید؟
برنامهی تمرینی وایکینگها (۱)
برنامهی تمرینی وایکینگها (۲)
برنامهی تمرینی وایکینگها (۳)
این برنامهها برای چه کسانی مناسب هستند؟
برای شروع یک برنامهی ورزشی جدید باید به چه نکاتی دقت داشته باشید؟
برنامهی تمرینی وایکینگها شامل چه فعالیتهایی میشود؟
وایکینگها آمادگی بدنی بالایی داشتند و برنامهی تمرینی وایکینگها شامل فعالیتهایی میشود که آمادگی و تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشند و عملکرد ورزشیتان را هم ارتقا میدهند.
جنگجویان وایکینگی همواره در حال جنگ، شنا کردن، پارو زدن و حتی انجام کارهای کشاورزی بودند. سرعت، چابکی، استقامت و نیروی بدنی مردم اسکاندیناوی بسیار بالا بود و آن‌ها می‌توانستند از پس هر کاری بربیایند و هراس در دل دشمنانشان به وجود بیاورند.
شما برای اینکه مانند یک وایکینگی قوی و چابک شوید باید تمرینهای استقامتی انجام دهید که روی نیروی ماهیچه‌ها و همچنین بهبود دستگاه تنفسی و هوازی بدن تأثیر می‌گذارند. جدا از این، برنامهی شما باید میزان استراحت کمتری داشته باشد تا به بدن فشار بیشتری وارد شود و استقامت بیشتری به دست بیاورد. در ادامه سه برنامهی تمرینی وایکینگها را معرفی می‌کنیم که برای این کار مفید و کارآمد هستند.
چگونه باید مانند یک وایکینگ ورزش کنید؟
برنامه‌های تمرینی زیر از وایکینگها و افسانه‌های جنجگویان شمالی الهام گرفته‌اند و بدن شما را به چالش می‌کشند تا مانند مردمان سرزمین اسکاندیناوی سریع، چابک، نیرومند و جنگجو شوید. شما میتوانید این برنامهها را در طول هفته انجام دهید و همچنین از برخی دیگر از تمرینهای هوازی و قدرتی کمک بگیرید تا با نتایج بهتری روبهرو شوید. البته یادتان باشد زیاده‌روی نکنید و استراحت کافی داشته باشید تا با نشانه‌های تمرین‌زدگی مواجه نشوید.
برنامهی تمرینی وایکینگها (۱)
سواین ازلیفسون (Sweyn Asleifsson) یک وایکینگ به تمام معنا بود که در سال ۱۱۱۵ میلادی در اسکاتلند به دنیا آمد و به یک جنگجوی سرشناس تبدیل شد. این برنامهی تمرینی با الهام از این وایکینگ و ماجراجویی‌های او و فرارش از چنگ دشمنان آماده شده و شما باید هر تمرین را برای ۱ دقیقه انجام دهید و به سراغ تمرین بعدی بروید.
۱. بالا رفتن از طناب
برای این تمرین باید از یک طناب محکم آویزان شوید و با حلقه کردن پاها دور طناب تلاش کنید دستان خود را بالا ببرید و پاهایتان را هم بالا بکشید. پاها باید تکیه‌گاه شوند و دستانتان هم بدنتان را بالا بکشند. هرچه بیشتر روی بازوها تمرکز کنید بهتر میتوانید نیروی بالاتنه را افزایش دهید.
۲. تمرین با دستگاه قایقی (بدون استفاده از پاها)
برای این تمرین باید روی دستگاه روئینگ بنشینید و بدون حرکت دادن پاها تنها با دستان خود مانند یک قایق‌ران پارو بزنید. مقاومت دستگاه را افزایش دهید و تنها از ماهیچه‌های پشت و زیربغل برای پارو زدن استفاده کنید.
۳. پتک زدن روی لاستیک
اجرای تمرین را با بالا بردن پتک و نگه داشتن آن پشت سر خود آغاز کنید. هنگام چرخش و ضربه زدن، دستی که بالاتر قرار دارد موقع برخورد پتک با لاستیک باید کمی روی دسته پایین‌تر بیاید.
هنگامی که پتک به لاستیک خورد، از ضربه‌ی برگشتی آن استفاده کنید و سریع پتک را بالا ببرید تا تکرار بعدی را انجام دهید. تلاش کنید این کار را سریع ولی با حفظ فرم مناسب بدن انجام دهید.
۴. راه رفتن کشاورز با کتل‌بل
برای این تمرین باید یک جفت کتل‌بل، دمبل یا جسم سنگین را با دستان خود نگه دارید و صاف بایستید. ماهیچه‌های بازو، شانه و بالاتنه را درگیر کنید و شکمتان را هم سفت کنید. اکنون با گام‌های کنترل‌شده به جلو حرکت کنید و برای ۱ دقیقه جابه‌جا شوید.
۵. پریدن روی جعبه
جلوی یک جعبه‌ی ورزشی بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. دستان خود را به عقب تاب دهید، باسنتان را به عقب ببرید و قفسه‌ی سینه را جلو دهید. شکمتان را سفت کنید و پشتتان را هم صاف نگه دارید.
اکنون بازوها را به جلو تاب دهید و بپرید تا روی جعبه قرار بگیرید. کمی مکث کنید و بعد به‌آرامی به عقب برگردید و روی زمین قرار بگیرید. این چرخه را برای ۱ دقیقه تکرار کنید.
برنامهی تمرینی وایکینگها (۲)
وایکینگها نوعی یورش به سواحل گوناگون داشتند که با نام استرندهاگ شناخته می‌شد و بسیار سریع و ناگهانی بود و برای تهیه‌ی تدارکات و غارت کردن انجام می‌گرفت. این برنامهی تمرینی با الهام از این یورش‌های سریع وایکینگی تهیه شده است.
شما باید تمرینها را پشت سر هم و بدون مکث انجام دهید. زمانی که یک چرخه را کامل کردید ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس ۲ بار دیگر این چرخه را انجام دهید.
۱. تمرین روئینگ با دستگاه قایقی – ۵۰۰ متر
حرکت را ابتدا با پاهای خود و فشار آوردن به پدال‌ها آغاز کنید، سپس بازوان و بالاتنه را هم حرکت دهید و پارو بزنید. پاهای خود را کاملا صاف کنید و دسته‌ی روئینگ را هم به شکم خود (زیر دنده‌ها) برسانید. این کار را با کنترل کامل انجام دهید و سراسر بدن را درگیر کنید.
۲. بلند کردن لاستیک – ۲۰ تکرار
برای این تمرین پاهای خود را باز کنید و بدنتان را پایین ببرید تا به کمر فشار نیاید. دقت داشته باشید دستانتان کاملا زیر لاستیک قرار بگیرند و برای بلند کردن آن هم از ماهیچه‌های باسن کمک بگیرید. شما میتوانید لاستیک را به جلو پرت کنید و این چرخه را برای ۲۰ تکرار ادامه دهید. اگر فضای کمی در اختیار دارید هنگامی که لاستیک را بلند کردید دوباره آن را به‌آرامی روی زمین بگذارید و در یک مکان ثابت این چرخه را تکرار کنید.
۳. رفتن روی پله با دمبل – ۲۰ تکرار
یک پله، استپ ورزشی، جعبه یا نیمکت به ارتفاع زانوهایتان جلوی خود قرار دهید و یک جفت دمبل را هم دست بگیرید. اکنون یک پا را روی پله بگذارید و با فشار آوردن به پاشنه‌ی پا و ماهیچه‌های باسن بدنتان را بالا بکشید و روی پله بایستید. سپس به‌آرامی پایین بیایید و این چرخه را با پای دیگر تکرار کنید.
۴. تمرین روئینگ با دستگاه قایقی – ۵۰۰ متر
در پایان یک بار دیگر این تمرین را انجام دهید و حواستان باشد فشار اصلی به پاهایتان وارد شود تا بدنتان را جابه‌جا کنید.
برنامهی تمرینی وایکینگها (۳)
آخرین برنامهی تمرینی وایکینگها از سیگورد الهام گرفته شده است. سیگورد یک قهرمان افسانه‌ای و رویین‌تن از نوادگان اودین بود که توانست با برنده شدن در مسابقات زورآزمایی و تیراندازی دل الهه برون‌هیلد را به دست بیاورد. شما با انجام ۳ دور از تمرینهای زیر پشت سر هم میتوانید کارهای قهرمانانه‌ی سیگورد را تکرار کنید.
۱. پرش بلند رو به جلو – ۲۰ متر
برای این تمرین باید ابتدا بایستید، سپس مانند تمرین اسکات بدن خود را پایین ببرید و آمادهی حرکت شوید. با درگیر کردن پاها و فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و همچنین تاب دادن دست‌ها بپرید و بدن خود را به جلو حرکت دهید. به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید و تلاش کنید هر بار بیشتر بپرید و مسافت بیشتری را طی کنید.
۲. پرتاب توپ طبی با یک دست – ۱۰ تکرار برای هر دست
برای این تمرین به یک توپ مدیسن بال سنگین (۱۰ کیلوگرم یا بیشتر) نیاز دارید. ابتدا بایستید و توپ را با هر دو دست نگه دارید. اکنون بالاتنه را بچرخانید و توپ را با دست راستتان نگه دارید. سپس با فشار آوردن به باسن توپ را به جلو پرتاب کنید. باید از تمام نیروی خود استفاده کنید و توپ را تا جایی که توانش را دارید دورتر پرتاب کنید. ۱۰ تکرار برای دست راست انجام دهید، سپس همین کار را با دست چپ تکرار کنید.
۳. زدن توپ طبی به زمین – ۲۰ تکرار
توپ طبی را بین پاهای خود قرار دهید و صاف بایستید. اکنون حرکت اسکات را انجام دهید و بدنتان را پایین ببرید تا توپ را از روی زمین بلند کنید. توپ را بالای سرتان ببرید و بدنتان را کاملا صاف کنید و روی پنجه‌ی پاها بایستید. سپس باسن خود را سریع عقب ببرید و با تمام نیرو توپ را جلوی خودتان به زمین بکوبید. این چرخه را با سرعت بالا و حفظ فرم مناسب بدن تکرار کنید.
این برنامهها برای چه کسانی مناسب هستند؟
همانگونه که دیدید این برنامهها شامل تمرینهای استقامتی و سرعتی میشوند تا چابکی و نیروی انفجاری بدن را تقویت کنید و همچنین اسقامت بدنی بیشتری داشته باشید. در صورتی که می‌خواهید از این فواید بهرهمند شوید برنامهی تمرینی وایکینگها برای شما مناسب خواهد بود.
خیلی از ورزشکاران ممکن است بخواهند خودشان را به چالش بکشند تا سرعت و استقامت بیشتری به دست بیاورند. اگر شما هم اهل ورزش هستید و زمان زیادی را با انجام تمرینهای قدرتی و هوازی گوناگون سپری کرده‌اید میتوانید برنامهی تمرینی وایکینگها را امتحان کنید تا هم تنوع بیشتری به جلسه‌های ورزشی خود بدهید، هم بدنتان را به چالش بکشید و روی نقاط ضعف آن کار کنید.
در پایان، این برنامه از آنجا که سریع و تا حدی شدید است ممکن است برای تازه‌کاران مناسب نباشد. شما در ابتدا بهتر است تمرینهای آرام‌تر و سبک‌تر را انجام دهید و زمانی که بدنتان با این تمرینها سازگار شد به سراغ برنامه‌های چالش‌برانگیزتر بروید تا با پیشرفت‌های بیشتری روبهرو شوید.
برای شروع یک برنامهی ورزشی جدید باید به چه نکاتی دقت داشته باشید؟
انتخاب برنامهی ورزشی مناسب ممکن است کار دشواری باشد. شما برای این کار باید به عواملی مانند توانایی و سطح تناسب اندام فعلی، ژنتیک، تغذیه، جنسیت، سطح سلامتی، کیفیت و میزان خواب و همچنین سطح استرس و مشکلات فکری خود توجه داشته باشید و با در نظر داشتن این‌ها برنامهی خود را تنظیم کنید.
اگر اهل ورزش باشید و تمرینهای هوازی و قدرتی انجام دهید برنامهی تمرینی وایکینگها به شما کمک میکند تا عملکرد ورزشیتان را بهبود ببخشید و با افزایش چابکی و نیرو بتوانید باقی ورزش‌ها را بهتر اجرا کنید.
اگر بدن شما با این برنامهی جدید سازگار باشد باید با برخی نشانه‌های مثبت از جمله افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان بدن، کاهش درد و کوفتگی‌های عضلانی، رشد و پیشرفت، افزایش انرژی و شاداب بودن، بالا رفتن سوخت‌وساز بدن و همچنین افزایش انگیزه برای ورزش کردن روبهرو شوید. اگر این نشانه‌ها را ندیدید یا در عوض با آسیب‌های ناشی از تمرین‌زدگی مواجه شدید باید دست از ادامه‌ی برنامهی ورزشی بکشید، استراحت کنید و به سراغ یک برنامهی دیگر بروید. برای این کار میتوانید با یک مربی ورزشی مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید.
سخن پایانی
این هم از برنامهی تمرینی وایکینگها که کمک زیادی به بهبود تناسب اندام، چابکی، نیروی انفجاری و استقامت بدنی شما میکند. یادتان باشد برای اجرای تمرینها حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از اجرای آن‌ها با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و مطمئن شوید بدنتان با این برنامهها سازگار است.
همانگونه که گفتیم، بهتر است این تمرینها را در کنار سایر شیوه‌های تمرینی مانند تمرینهای قدرتی با وزنه انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید و ماهیچه‌های بیشتری برای خودتان بسازید. همچنین در کنار ورزش باید خواب و تغذیه‌ی مناسب داشته باشید و در طول هفته دست‌کم یک تا دو روز را به استراحت کامل اختصاص دهید. بنابراین، زیاده‌روی نکنید، غذاهای مقوی بخورید و دست‌کم ۸ ساعت خواب شبانه را در اولویت قرار دهید.
منبع: Men’s Fitness
