۵ راهکار بی‌نظیر برای رهایی از استرس و فشارهای زندگی
چند سالِ گذشته باعث شده همه‌ی مردم زیر استرس و فشارهای زندگی قرار بگیرند. از کرونا و قرنطینه گرفته تا گرانی‌ها و مشکلات دیگر، زندگی امروزی پر شده از انواع استرس‌ها و اضطراب‌هایی که سلامت روان و حتی سلامت جسمی مردم را هم به خطر می‌اندازند.
اگرچه ممکن است نتوانید همه‌ی این مشکلات را برطرف کنید و با آنها کنار بیایید، ولی برخی راهکارها وجود دارند که کمکتان می‌کنند بهتر استرس و مشکلات خود را مدیریت کنید و از پس موانع گوناگون زندگی بربیایید.
در این نوشته می‌خواهیم برخی از همین راهکارها را بررسی کنیم که برای رهایی از استرس و فشارهای زندگی عالی هستند. شما با نویسندگی، مطالعه کردن، ورزش یا تغذیه‌ی سالم می‌توانید احساس بهتری به خودتان داشته باشید و بهتر با مشکلات زندگی کنار بیایید. این کارها همچنین دید شما را باز می‌کنند و باعث می‌شوند قدرت حل مسئله‌ی خود را تقویت کنید تا بتوانید واکنش بهتری نسبت به دردسرها و فشارهای زندگی نشان دهید.
در ادامه ۵ راهکاری را آورده‌ایم که به‌خوبی استرس و اضطراب را از شما دور کرده و سلامت روانی شما را حفظ می‌کنند. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می‌توانید نگرانی‌ها و اندیشه‌های منفی را کنار بگذارید و دید بهتری نسبت به زندگی داشته باشید.
۱. خاطره‌نویسی و روزنگاری برای کاهش فشارهای زندگی
اگر به دنبال راهکارهایی برای افزایش مثبت‌نگری در زندگی خود و از بین بردن استرس هستید بدون شک باید به سراغ خاطره‌نویسی و ثبت رویدادهای تلخ و شیرین زندگی بروید. با نوشتن خاطره‌ها و واکنشتان نسبت به رویدادها و فشارهای زندگی می‌توانید الگوهای فکری خود را بهتر بشناسید و همچنین با قدردانی از لذت‌هایی که تجربه کرده‌اید احساس شادی بیشتری را وارد زندگی‌تان کنید.
شاید بیشتر مردم، به‌ویژه نوجوانان، یک دفترچه‌ی خاطرات در اختیار داشته باشند و از آن برای ثبت رویدادهای روزانه کمک بگیرند تا رفتارهای خود را مرور کنند و احساساتشان را روی کاغذ بیاورند. با وجود این، به نظر می‌رسد بزرگسالان بسیار کمی به طور منظم روزنگاری و خاطره‌نویسی را در پیش می‌گیرند و این می‌تواند کمی ناامیدکننده باشد، زیرا خاطره‌نویسی فواید فراوانی دارد.
با توجه به پژوهش‌ها، خاطره‌نویسی می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، درس گرفتن و درک تجربیات گذشته را آسان‌تر کند، به زندگی معنا و مفهوم دهد، عزت نفس و شکرگزار بودن از زندگی را افزایش دهد و همچنین رابطه‌های اجتماعی را تقویت کند.
شیوه‌ها و روش‌های گوناگونی وجود دارند تا خاطره‌نویسی را با کمک آنها آغاز کنید. شما می‌توانید از کتاب‌ها، نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های آموزش نویسندگی و روزنگاری استفاده کنید و به نوشتن احساسات و تجربیاتتان مشغول شوید.
برخی از مردم ترجیح می‌دهند در دفتر و کتاب‌های کاغذی بنویسند، برخی هم علاقه دارند نوشته‌هایشان را با کمک کامپیوتر و فایل‌های Word ثبت کنند. شما می‌توانید آنچه را که برایتان مناسب است و حس بهتری به شما می‌دهد انتخاب کنید و نوشتن را به یک عادت همیشگی و پایدار تبدیل کنید. همچنین می‌توانید به انتخاب خودتان نوشتن را به طور روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه پیش ببرید و بهترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.
یکی از بهترین راه‌ها برای خاطره‌نویسی این است که آن را هم‌زمان با یک کار دیگر که همیشه به آن عادت دارید انجام دهید. برای نمونه، اگر همیشه صبح‌ها قهوه می‌نوشید می‌توانید این کار را با نوشتن وقایع روز گذشته انجام دهید. یا مثلا شب‌ها پیش از خواب زمانی را به نوشتن اختصاص دهید و هر شب به آن پایبند بمانید.
۲. ورزش و فعالیت بدنی
چه از آن آگاه باشیم چه نباشیم، در هر صورت همیشه به دنبال راهکارهایی برای احساس خوشبختی و خوشحال شدن هستیم. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توان برای احساس خوشبختی و کاهش استرس انجام داد، زیرا احساس خوبی که پس از ورزش به آدم دست می‌دهد هرگز اتفاقی نیست. حتی علم هم این را ثابت کرده و با توجه به پژوهش‌ها افرادی که ورزش می‌کنند، فرقی ندارد سطح آن متوسط باشد یا شدید، می‌توانند احساس شادابی و خوشایندی بیشتری نسبت به کسانی که اهل ورزش نیستند داشته باشند.
ورزش کردن یا هرگونه فعالیت بدنی راهی شگفت‌انگیز برای افزایش سطح هورمون سروتونین به شمار می‌رود. این فعالیت‌ها می‌توانند هر چیزی، از دویدن گرفته تا شنا، دوچرخه‌سواری، وزنه زدن یا یوگا باشند. بنابراین، هر ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید تا بلافاصله شادتر شوید.
سروتونین یک هورمون شادی است که در بیشتر فرآیندهای عصب‌شناختی نقش دارد. به‌عنوان یک ماده‌ی شیمیایی در مغز، سروتونین روی تنظیم خلق‌خو، تعادل انرژی، کارکرد حرکتی، حس درد، اشتها و همچنین کارکرد قلبی و عروقی تأثیر می‌گذارد. راهکارهای مختلفی برای افزایش ترشح این هورمون وجود دارند که ورزش یکی از آنها است.
با توجه به پژوهش‌ها، داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم (کم‌وبیش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته، بسته به شدت آن) برای مهار استرس، تعادل هورمون‌ها، خواب بهتر و کمک به کارکرد طبیعی سوخت‌وساز بدن از جمله تعادل سطح قند خون عالی خواهد بود.
شما برای این کار حتی لازم نیست به باشگاه‌های ورزشی بروید. در حقیقت، می‌توانید در خانه ورزش کنید یا از خانه بیرون بزنید و کمی پیاده‌روی داشته باشید. نکته‌ی مهم این است که فعالیت بدنی داشته باشید و از آن لذت ببرید تا فشارهای زندگی را کاهش دهید. البته یادتان باشد از ورزش بیش از اندازه و تمرین‌زدگی دوری کنید، زیرا منجر به افزایش استرس می‌شود.
۳. کاهش فشارهای زندگی با پیدا کردن علاقه‌ها و سرگرمی‌های جدید
خیلی از مردم ممکن است هنر را فراموش کنند و دیگر اهمیتی به یادگیری مهارت‌ها و سرگرمی‌های جدید نشان ندهند. بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند یادگیری این سرگرمی‌های جدید می‌تواند تأثیر بزرگی روی استرس و افسردگی بگذارد و مشکلات فکری و روانی شما را کاهش دهد.
شما برای کاهش استرس و اضطراب می‌توانید به سراغ یادگیری موسیقی، نقاشی، نویسندگی، زبان خارجه، و سایر هنرها و سرگرمی‌ها بروید. این کار نه‌تنها مشکلات روانی شما را از بین می‌برد، بلکه می‌تواند فرصت‌های زیادی را پیش رویتان بگذارد. به معنای دیگر، ممکن است با این کار بتوانید فرصت‌های شغلی پیدا کنید و در کنار لذت بردن از هنر با آن درآمدزایی هم کنید. بدون شک این درآمدزایی هم می‌تواند تا حدی مشکلات و درگیری‌های زندگی را برطرف کند.
در هر صورت، شما گزینه‌های زیادی پیش رو دارید. ببینید همیشه به چه چیزی علاقه داشته‌اید یا هنرها و سرگرمی‌های مختلف را بررسی کنید و ببینید کدام یک نظرتان را جلب میکند. با اضافه کردن این سرگرمی‌های جدید به زندگی می‌توانید حواس خود را از مشکلات پرت کنید و با یادگیری مهارت‌های جدید اعتمادبه‌نفستان را هم افزایش دهید تا با قدرت و انگیزه‌ی بیشتری به جنگ با استرس و فشارهای زندگی بروید.
۴. تکیه کردن به دوستان و خانواده
اگرچه کنار آمدن با مشکلات ذهنی و احساسات می‌تواند یک فرآیند کاملا شخصی باشد و شاید باید آن را در تنهایی انجام دهید، ولی اگر بتوانید از نزدیکان خود کمک بگیرید بسیاری از فشارها و نگرانی‌هایتان کمتر خواهند شد.
هنگامی که بحث سلامت روان به میان می‌آید، داشتن گروهی از نزدیکان و افراد صمیمی که بتوانید به آنها تکیه کنید و ازشان کمک بخواهید بسیار اهمیت دارد. این افراد می‌توانند به هر شکلی که قادر هستند کمکتان کرده و از شما حمایت کنند تا به‌آسانی موانع و موقعیت‌های سخت زندگی را پشت سر بگذارید. این موضوع چیز جدیدی نیست و از هزاران سال پیش هم مردم به یکدیگر کمک می‌کردند تا زندگی بهتری داشته باشند و به‌آسانی مشکلات و فشارهای زندگی خود را برطرف کنند.
جدا از کمک گرفتن و تکیه کردن به سایر مردم، همین که با آنها در ارتباط باشید هم می‌توانید سلامت روان خود را بهبود ببخشید. پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند ارتباط داشتن با دیگران می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. این ارتباط می‌تواند شامل وقت گذراندن با دوستان و اوقات صمیمی با خانواده یا حتی انجام دادن کار خیر و دوستانه برای غریبه‌ها باشد.
هنگامی که به دیگران کمک می‌کنید، این کمک کردن و حس خوب می‌تواند نگرانی‌های شما را از بین ببرد. زمانی که ببینید می‌توانید در زندگی دیگران تغییری ایجاد کرده و آنها را خوشحال کنید خواهید توانست احساس بهتر و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید. بنابراین، این تکیه کردن می‌تواند دوطرفه باشد؛ یعنی شما از بقیه کمک بگیرید و بقیه هم از شما تا بتوانید استرس و فشارهای زندگی یکدیگر را کاهش دهید و در کنار یکدیگر به‌خوبی و با آرامش بیشتری زندگی کنید.
۵. برای کاهش فشارهای زندگی کتاب خواندن را فراموش نکنید
بدون شک مطالعه کردن و خواندن کتاب‌های گوناگون، از رمان و داستان‌ها گرفته تا کتاب‌های تاریخی و علمی بسیار لذت‌بخش است و می‌تواند دانش شما را بیشتر کند. جدا از این، می‌تواند به شما برای دوری از استرس، داشتن خواب منظم‌تر و حتی افزایش طول عمر هم کمک کند. اگر یک کتاب‌خوان و خوره‌ی مطالعه باشید احتمالا تاکنون با فواید کتاب و کتابخوانی در زندگی روزمره‌تان روبه‌رو شده‌اید.
مطالعه کردن اهمیت بسیار بالایی دارد، زیرا می‌تواند سلامت ذهنی، روحی، عاطفی و جسمی شما را بهبود ببخشد و همچنین احساس آرامش بیشتری به شما بدهد و کارکرد مغزتان را هم تقویت کند. افزون بر این، اگر به همراه دیگران، به‌ویژه کودکان مطالعه کنید می‌توانید رابطه‌ی قوی‌تری با آنها داشته باشید.
جدا از راهکارهایی که بالاتر بررسی کردیم، کتاب خواندن هم یک راهکار عالی برای کاهش استرس و فشارهای زندگی خواهد بود. در ادامه فواید جالب کتاب خواندن را آورده‌ایم که نشان می‌دهند چرا باید به طور روزانه مطالعه‌ی کافی و مناسب داشته باشید.
۱. کاهش استرس و اضطراب
یکی از مهم‌ترین فواید مطالعه کردن این است که می‌تواند استرس را کاهش دهد و منجر به ایجاد فضایی آرام و گرم شود. درست مانند مدیتیشن، یوگا و پیاده‌روی در فضای باز، کتاب خواندن هم راهکار تأثیرگذاری برای مهار استرس و رسیدن به خوشبختی و آرامش ذهن است.
چندین پژوهش نشان داده‌اند این موضوع حقیقت دارد. برای نمونه، یک مطالعه حاکی از این بود که کتاب خواندنِ پدرها و مادرها به همراه فرزندان خردسالشان می‌تواند استرس‌های ناشی از پرورش فرزندان را کاهش دهد و تأثیر بسیار مثبتی روی رابطه‌ی والدین و کودکان بگذارد.
یک پژوهش دیگر هم نشان داده خواندن کتاب‌های دینی منجر به ایجاد تعادل میان پیوند اضطراب و امیدواری می‌شود و به مردم کمک میکند تا با تکیه بر نیروهای عرفانی با مشکلات و فشارهای زندگی کنار بیایند. به معنای دیگر، مطالعه کمکتان میکند امیدواری بیشتری داشته باشید و نگرانی‌ها و اندیشه‌های منفی را از خود دور کنید.
۲. افزایش حس درک و همدردی
مطالعه می‌تواند میزان حس درک و همدلی شما را افزایش دهد و باعث شود شما خود را جای دیگران بگذارید و درک بهتری از زندگی و مشکلات سایر مردم داشته باشید.
یک نظرسنجی به این نتیجه رسید که کتاب خواندن در اوقات فراغت به پیشرفت در کار و حرفه منجر می‌شود و همچنین حس همدردی را در مردم افزایش می‌دهد. افزون بر این، دانشجویان حاضر در این نظرسنجی خاطر نشان کردند که مطالعه در اوقات فراغت توانسته کاهش استرس، بهبود مهارت اندیشیدن و ارتباط برقرار کردن و درک بهتر از قشر ضعیف و اقلیت جامعه را در پی داشته باشد.
۳. بهبود خواب و استراحت شبانه
پژوهش‌گران همچنین بر این باورند که کتاب خواندن و مطالعه پیش از خواب، با خواب طولانی و باکیفیت‌تر همراه خواهد بود.
پدر و مادر ۶۲ کودکی که کم‌وبیش ۴ سال سن داشتند پرسش‌نامه‌ای را درباره‌ی میزان مطالعه پیش از خواب پر کردند و نشان دادند مطالعه پیش از خواب به طور قابل‌توجه‌ای با مدت زمان طولانی‌تر خواب شبانه همراه است و مطالعه‌ی بیشتر هنگام به خواب رفتن هم می‌تواند کیفیت خواب را در کودکان پیش‌دبستانی افزایش دهد.
بنابراین، اگر به دلیل فشارهای زندگی و نگرانی‌های روزمره نمی‌توانید خوب بخوابید و استراحت کنید، بهتر است شب‌ها پیش از خواب کمی کتاب بخوانید تا ذهنتان را آرام کنید و آماده‌ی خوابیدن شوید.
۴. بهبود سلامت ذهنی و شناختی
مطالعه ذهن شما را مشغول میکند و به کار می‌گیرد، بنابراین می‌تواند کارکرد مغز را افزایش دهد و همچنین کاهش آسیب‌های شناختی ناشی از بالا رفتن سن را به دنبال داشته باشد. سلامت شناختی به عمل اندیشیدن و فرآیند شناخت خود و دستیابی به دانش و فهم از طریق تفکر، تجربه و حس کردن اشاره دارد. مطالعه می‌تواند سلامت شناختی را بهبود ببخشد تا شناخت بیشتری از خود و جهان پیرامونتان داشته باشید.
یک مطالعه نشان داده تمرین دادن ذهن به طور روزانه می‌تواند کارکرد مغزی را در بزرگسالان تقویت کند. با توجه به داده‌ها، خواندن گزاره‌ها و نوشته‌ها با صدای بلند می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند. مطالعه‌ی دیگری هم حاکی از این بوده که کتاب خواندن به تقویت بخش پردازش زبان در مغز می‌پردازد و همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی روی کارکردهای حسی و حرکتی بگذارد.
۵. افزایش طول عمر
پژوهش‌ها خبر از پیوند میان مطالعه و افزایش طول عمر هم می‌دهند. با توجه به یک مطالعه، کتاب خواندن به بالا رفتن میزان عمر کمک میکند.
البته جای تعجبی هم نیست! کاهش استرس، بهبود خواب و تقویت کارکرد مغزی، همه و همه از بهترین فواید کتاب خواندن به شمار می‌روند که با داشتن زندگی سالم و عمر طولانی‌تر همراه خواهند بود.
۶. شما را باهوش‌تر هم میکند
یک پژوهش نشان می‌دهد مطالعه یا حتی نگاه کردن به نوشته‌های گوناگون می‌تواند دایره‌‌ی واژگان، دانش عمومی و مهارت‌های سخنوری را افزایش دهد. همچنین به افزایش دانش شما نسبت به جهان و مهارت‌های استدلال انتزاعی هم کمک میکند.
احتمالا بهترین راهکار برای پا گذاشتن به جهانی نو، یادگیری یک موضوع تازه، آغاز یک سرگرمی جدید یا گسترش دانش خود درباره‌ی جامعه و مشکلات آن این است که کتاب بخوانید. بنابراین، تنها با خواندن چند برگ در روز نه‌تنها می‌توانید استرس و فشارهای زندگی را کاهش دهید، بلکه دانش خود را بیشتر خواهید کرد و همچنین هوش خود را افزایش خواهید داد.
چگونه می‌توانید بیشتر مطالعه کنید و فشارهای زندگی را کاهش دهید؟
تلاش کنید برنامه‌ای را برای مطالعه در نظر بگیرید که بتوانید به طور روزانه آن را انجام دهید و دنبال کنید. برای نمونه، بهتر است با ۳۰ دقیقه مطالعه در صبح و هنگام نوشیدن چای یا قهوه برنامه‌ی خود را آغاز کنید و در موقعیت‌هایی مانند زمان استراحت و ناهار در محل کار یا پیش از خواب در خانه به خواندن کتاب‌های موردعلاقه‌تان بپردازید.
اگر همیشه و به طور مداوم کتاب بخوانید مزایای فراوان کتاب خواندن را وارد زندگی‌تان خواهید کرد. مطالعه و کتاب خواندن کاری لذت‌بخش، شادی‌آور و الهام‌بخش است. با خواندن کتابی که به شما انگیزه می‌دهد نخستین گام را برای دگرگون کردن زندگی و مبارزه با مشکلات روحی مانند استرس و اندیشه‌های منفی بر خواهید داشت. تنها خواندن چند برگ در صبح می‌تواند روزتان را پرانرژی و نشاط‌آور کند.
هنگام غروب یا شب‌ها بهتر است به جای تلویزیون دیدن یا هر صفحه نمایش دیگری خواندن کتاب را انتخاب کنید. اینگونه می‌توانید خلق‌وخو، کارکرد ذهنی و خواب بسیار بهتری داشته باشید. این بدین معنی نیست که تلویزیون را به طور کامل حذف کنید و هرگز سمت آن نروید، ولی بهتر است بیشتر اوقات فراغتتان را برای خواندن رمان و کتاب‌های گوناگون در نظر بگیرید. البته یادتان باشد برای شب‌ها ژانری را انتخاب کنید که آرامش‌بخش باشد و اجازه دهد به‌آسانی بخوابید!
سخن پایانی
پریشانی و اضطراب از رویدادهای طبیعی زندگی هستند. به هر حال زندگی به اندازه‌ای دردسر و چالش‌های گوناگون دارد که می‌تواند هر کسی را مضطرب کند. ولی نکته اینجا است که شما نباید کنترل زندگی‌تان را به دست این اضطراب و افکار منفی بدهید.
شما باید تلاش کنید خودتان کنترل زندگی و احساساتتان را در دست داشته باشید، به چیزهای منفی فکر نکنید، تا جای ممکن به سراغ اندیشه‌های مثبت بروید و همچنین از دیگران کمک بگیرید. برای این کار می‌توانید کارهایی را انجام دهید که به آنها علاقه دارید و استرس و اضطراب را از شما دور می‌کنند.
راهکارهایی که در این نوشته بررسی کردیم به‌خوبی می‌توانند این کار را انجام دهند. با کمک گرفتن از این چند راهکار ساده می‌توانید آرامش ذهنی بیشتری برای خودتان به ارمغان بیاورید و سلامت روان خود را هم بهبود ببخشید. بنابراین، از این پس تلاش کنید بیشتر کتاب بخوانید، خاطره‌نویسی کنید، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، به سراغ سرگرمی‌های جدید بروید و همچنین به نزدیکان و دوستان صمیمی خود تکیه کنید و از آنها کمک بگیرید.
استرس بخشی از واقعیت زندگی همه ماست! درواقع شاید بشه گفت حکم پدال گاز رو برای ماشین حرکت ما داره. اما مگه میشه فقط پا روی پدال گاز گذاشت و بی وقفه و بدون کنترل به مسیر حرکت کرد؟ اگر گاز ندهیم هم که حرکتی در کار نخواهد بود! پس تکلیف چیست؟ ما برای اینکه از رانندگی در مسیر زندگی لذت ببریم باید علاوه براینکه مسیرمان متناسب با توانمندیها و استعدادهای ما طراحی شده باشد، باید گاهی با استراحت و خودبازاندیشی ترمز کنیم! اما از هرچیزی مهمتر مهارت کنترل فرمان ماشین زندگی است که همان حکم توانمندی های شخصیتی ما رو دارد. بررسی های گستردۀ انجام شدۀ اخیر حاکی از آن بوده که شناسایی و به کارگیری توانمندیهای شخصیتی در زندگی میتونه کمک کنه سطح بهینه و کنترل شده ای از استرسی رو که نیاز ما برای حرکت است را داشته باشیم و نه تنها از استرس زیاد ما را در امان نگاه میدارد، بلکه کمک میکند زندگی شاد و موفق تری داشته باشیم. برای مطالعه بیشتر در این خصوص نگاه کنید به کتاب رهایی از استرس با تکیه بر توانمندیهای شخصیتی. ترجمۀ دکتر محمد فروهر، کیانا مصلحی و ذکیه نوری، تهران، انتشارات ارجمند.
با ارزوی سلامتی، بهروزی و کامیابی برای همه هموطنان عزیزم، به ویژه دجی ها