۱۱ نکته‌ی مهم برای داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر
همانطور که همه‌ی ما می‌دانیم داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر کار بسیار سخت و چالش‌برانگیزی است؛ به طوریکه بسیاری از افراد رژیم غذایی خود را در طول مسافرتشان رها می‌کنند. شما هم ممکن است در طول سفر وسوسه شوید که وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید یا به خوردن غذاهای ناسالم و آماده روی بیاورید؛ اما بهتر است بدانید که شما تنها با رعایت کردن چند نکته‌ی ساده و در عین حال مهم می‌توانید رژیم غذایی خود را سالم و مقوی نگه دارید.
اگر به دنبال داشتن تغذیه‌ی مناسب در سفر هستید و نمی‌دانید که باید به سراغ کدام خوراکی عالی برای سفر بروید، تا آخر این مطلب از دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید.
اصول مهم تغذیه‌ی سالم چیست؟
شما برای داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر باید انواع مواد مغذی را از پنج گروع غذایی مختلف که عبارتند از لبنیات، غلات، پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید. هر گروه غذایی یک فایده‌ی متفاوت از دیگری برای بدنتان دارد؛ بنابراین ترکیب همه‌ی آن‌ها با یکدیگر می‌تواند باعث حفظ سلامتی شما شود. متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل یا همان غلات سبوس‌دار تهیه کنید، منابع پروتئینی خود را حفظ کنید و از لبنیات کم چرب یا حتی بدون چربی استفاده نمایید.
برای داشتن یک بشقاب غذای سالم در سفر، فرقی نمی‌کند که میان وعده باشد یا یک وعده‌ی غذایی کامل، باید سعی کنید حداقل دو گروه غذایی را کنار یکدیگر بگذارید تا بدنتان مواد مغذی کافی را در طول روز دریافت نماید. همچنین بهتر است بدانید که بدن شما وعده‌های غذایی ترکیبی شامل پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر را کندتر از غلات هضم می‌کند؛ به همین دلیل با خوردن آن‌ها مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. فرمول زیر می‌تواند به شما کمک کند تا بشقاب غذایی خود را به سالم‌ترین و بهترین روش ممکن پر کنید.
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته مانند اسفناج، گوجه و کاهو پر کنید.
- در قدم بعدی نسبت به علاقه‌ی شخصی خود، یک چهارم بشقابتان را با غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و لوبیا پر کنید.
- یک چهارم باقی مانده‌ی بشقاب را با غلاتی چون برنج یا کینوا پر کنید.
نکات مهم داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر
همانطور که گفته شد شما برای داشتن یک تغدیه‌ی سالم در سفر باید بتوانید در هر وعده‌ی غذایی خود مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به آن برسانید. این کار زمانی سخت می‌شود که دلیل سفر کردن شما یادگیری آشپزی یا امتحان غذاهای جدید باشد. در نهایت، همه چیز به برقراری تعادل در میان تجربه‌ی سفر و حفظ رژیم غذایی شما بازمی‌گردد؛ نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا تغذیه‌ی خود را در حین سفر کردن منظم و سالم نگه دارید.
تهیه‌ی تنقلات مفید و سالم را فراموش نکنید
به گفته‌ی متخصصان برخلاف آنچه که بسیاری از افراد فکر می‌کنند، این نداشتن زمان دقیق برای غذا خوردن نیست که رعایت رژیم غذایی سالم را برای شما سخت می‌کند بلکه گرسنگی در بین وعده‌های غذایی شما است که منجر به پرخوری می‌شود. شما برای جلوگیری از این احساس گرسنگی کاذب باید بتوانید به جای خوردن تنقلاتی چون چیپس و پفک باید از تنقلات مفید استفاده نمایید که نمونه‌هایی از آن‌ها را در زیر به شما معرفی می‌کنیم.
- گرانولا: گرانولا یکی از بهترین میان وعده‌هایی است که برای سفر با قطار یا ماشین می‌توانید تهیه و استفاده کنید. این ماده‌ی غذایی می‌تواند شامل انواع آجیل، جو دو سر پرک و میوه‌ی خشک باشد و به همین دلیل تنوع بسیار زیادی دارد.
- چوب شور: چوب شور یکی از بهترین تنقلات رژیمی موجود در سوپرمارکت‌ها است که تنها با خوردن پنج عدد از آن می‌توانید برای یک مدت طولانی خودتان را سیر نگه دارید.
- میوه‌ی خشک: میوه‌ی خشک می‌تواند باعث تقویت بینایی، بهبود سیستم ایمنی بدن و کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش شود. همچنین به دلیل اینکه نیاز به پوست‌گیری ندارد و حتی در دمای بالا هم می‌توان از آن نگهداری کرد، بهترین گزینه برای سفرهای جاده‌ای و سفر با قطار و هواپیما است.
- آجیل: هیچ میان وعده‌ای نمی‌تواند به اندازه‌ی آجیل‌ها مناسب استفاده در طول سفر باشد. این ماده‌ی غذایی سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و فیبر است و می‌تواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد.
- شکلات تلخ: اگر در طول سفر دلتان خواست که یک خوراکی شیرین بخورید، به سراغ شکلات‌های شیرین مانند نوتلا و کرم فندق نروید و به جای آن از شکلات تلخ استفاده کنید که غنی از آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن است.
- کره‌ی بادام زمینی: برای اینکه کاملا سیر بشوید می‌توانید خوراکی‌هایی چون چوب شور را با کره‌ی بادام زمینی بخورید که سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است.
به رستوران‌های معروف شهری که به آن سفر کرده‌اید بروید
بسیاری از افراد دوست دارند در هنگام مسافرت فقط در رستوران غذا بخورند و نمی‌خواهند که خودشان را مشغول درست کردن غذای خانگی کنند. خوشبختانه حتی اگر جزو این دسته از افراد هم باشید می‌توانید در طول سفر تغذیه‌ی مناسب و سالمی داشته باشید. به این منظور بهتر است به رستوران‌های محلی یا رستوران‌هایی که به داشتن غذاهای رژیمی معروف هستند بروید. بسیاری از رستوران‌ها منوی غذایی خود را به صورت آنلاین در اختیار مشتریان خود قرار می‌دهند، می‌توانید از این طریق بفهمید که رستوران مورد نظرتان برای شما مناسب است یا خیر.
صبحانه خوردن را جدی بگیرید
برنامه‌‌ی غذایی همه‌ی ما در هنگام سفر تغییر پیدا می‌کند، اما اولین وعده‌ی غذایی روز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و شما هرگز نباید صبحانه خوردن را فراموش کنید. یک صبحانه‌ی سالم می‌تواند متابولیسم بدن شما را بهبود ببخشد و از پرخوری بیش از حد در طول روز جلوگیری کند. اولین وعده‌ی غذایی شما باید حاوی پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها و غلات کامل باشد تا با خوردن آن انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه‌ی خود را به دست بیاورید و عادات غذایی سالمتان را حفظ کنید. اگر در یک هتل یا اقامتگاه محلی هستید، سعی کنید غذاهای سالم بخورید تا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
از دست دادن آب بدن در هنگام مسافرت، به خصوص زمانی که مسیرتان پیاده‌روی زیادی دارد، بسیار رایج است. به اندازه‌ی کافی آب خوردن می‌تواند به هضم غذا کمک کند و باعث شود که مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بنابراین یکی از دلایل گرسنگی کاذب شما می‌تواند آب نخوردن باشد. همواره یک قمقمه‌ی مناسب همراه خود داشته باشید تا هر وقت احساس تشنگی کردید سریعات آب بنوشید.
برای حمل غذاهای فاسد شدنی یک یخدان مسافرتی تهیه کنید
اگر می‌خواهید به سفر جاده‌ای بروید یک یخدان مسافرتی برای حمل مواد غذایی تهیه کنید تا بتوانید غذای سالم برای سفر داشته باشید. با این کار می‌توانید انواع مواد غذایی مانند ساندویچ پنیر، ماست رژیمی، میوه‌ها و سبزیجات مورد نیازتان را با خود ببرید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را به خوبی حفظ کنید و به سراغ رستوران‌های بین راهی نروید، حتما چند وعده‌ی آینده‌ی خود را آماده نمایید و در یخدان مسافرتی قرار دهید.
یخچال محل اقامت خود را با مواد غذایی سالم و تازه پر کنید
اگر قصد اقامت در یک هتل یا خانه را دارید بهتر است یخچال آن مکان را با مواد غذایی تازه‌ای که به داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر کمک می‌کنند، پر کنید. یک سری مواد غذایی را می‌توانید از خانه با خودتان ببرید، اما میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌خورید باید تازه و سالم باشند تا بتوانند برای بدن شما مفید واقع شوند بنابراین حتما سر راه خود به یک سوپرمارکت سر بزنید. اگر یخچال مسافرتی داشته باشید می‌توانید همه‌ی آنچه که برای غذا خوردن به آن‌ها نیاز دارید را با خود ببرید.
مصرف پروتئین برای داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر
مصرف پروتئین می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و از گرسنگی در طول سفر جلوگیری کند. دریافت این ماده‌ی غذایی در کنار میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند اشتهای شما را به خوبی تنظیم کند و باعث شود که در هنگام خوردن مواد غذایی دیگر مانند کیک‌ها و دسرهای شیرین زیاده‌روی نکنید. به این منظور پیشنهاد می‌کنیم که وعده‌های غذایی خود را با موادی چون گوشت گاو، تخم مرغ، مرغ پر کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که در هر وعده‌ی غذایی حداقل ۲۰ گرم پروتئین به همراه محصولات تازه‌ی حاوی فیبر استفاده نمایید.
خوردن فست فود همزمان با داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر
مهم نیست چقدر سعی داشته باشید که در برابر خوردن غذاهای فست فودی مقاومت کنید، شما به هر حال ممکن است در هنگام گرسنگی و به ناچار مجبور به تهیه‌ی این دسته از غذاها شوید. با این وجود خیلی مهم است که در هنگام خرید غذای فست فودی هم به فکر تغذیه‌ی سالم خود باشید. برای مثال می‌توانید یک ساندویچ همبرگر کامل را بدون سس بخورید و از خوردن سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه‌ی کنار آن خودداری کنید. با این کار حتی نسبت به خودتان هم حس بهتری پیدا می‌کنید و سرزنش کردن خود را به طور کلی فراموش خواهید کرد.
با دقت و تمرکز کافی غذا بخورید
حتی اگر نتوانستید وعده‌ی غذایی سالمی را برای خودتان انتخاب کنید و به سراغ خوردن غذاهایی رفتید که در رژیم غذایی شما نیستند، بهتر است با تمرکز و دقت کافی غذا بخورید. به عنوان مثال پیشنهاد می‌کنیم که هنگام غذا خوردن فیلم تماشا نکنید یا با افراد دیگر هم صحبت نشوید. به گرسنگی خود از یک تا ده یک نمره بدهید و سعی کنید غذای خود را به همان اندازه‌ای که میل دارید بخورید. آگاهی پیدا کردن درباره‌ی میزان اشتهای خود می‌تواند باعث شود که انتخاب‌های بهتری داشته باشید.
تا حد امکان ورزش کنید
رفتن به سفر تفریحی می‌تواند باعث شود که روتین زندگی و رژیم غذایی ما به طور کلی تغییر کند. با این وجود، اگر سعی کنید که تنها یک ساعت از وقت خود را در روز به انجام ورزش‌های ساده‌ای چون پیاده‌روی یا تمرینات هوازی اختصاص بدهید می‌توانید به هضم و کاهش تاثیر غذاهای ناسالمی که خورده‌اید کمک کنید. نیازی نیست که در طول مسافرت به خودتان سخت بگیرید و سعی کنید ورزش‌های سختی انجام دهید؛ فقط حرک بدن خود را حفظ کنید.
انتخاب‌های غذایی سالم و مناسب برای سفر با قطار و هواپیما
حتی هنگام سفر با قطار و هواپیما هم که شما در آن‌ها به سوپرمارکت و فروشگاه دسترسی ندارید، امکان داشتن تغذیه‌ی مناسب و سالم وجود دارد. اگر به دنبال خرید غذا در فرودگاه یا راه‌آهن می‌گردید به سراغ گزینه‌هایی چون ماست یونانی کم چرب، هوموس با سبزیجات، میوه و سبزیجات تازه خرد شده، رایس کیک یا اوت میل بروید. البته لازم به ذکر است که در این مکان‌ها قیمت مواد غذایی چندین برابر حالت عادی است و به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم یک سری غذای بدون بو که فاسد نمی‌شوند را با خود همراه داشته باشید.
برای سفر با هواپیما بهتر است از غذاهایی که سدیم کمتری دارند استفاده کنید. علاوه بر این پیشنهاد می‌کنیم که حتما وعده‌های غذایی خود را در کیسه‌ها و ظرف‌های شفاف بگذارید تا در هنگام عبور از گیت فرودگاه با مشکل روبرو نشوید. گزینه‌هایی چون میوه‌ی خشک، تن ماهی، پاپ کورن، آجیل و ساندویچ کره‌ی بادام زمینی با نان سبوس‌دار می‌توانند برای مصرف در هنگام پرواز مناسب باشند.
سخن پایانی
داشتن تغذیه‌ی سالم در سفر ممکن است سخت و دشوار به نظر برسد، اما شما می‌توانید با برنامه‌ریزی مناسب و شناخت بدن خود به هدفتان برسید. سعی کنید بیش از اندازه به خودتان فشار نیاورید و همزمان با تفریحاتتان به سراغ امتحان غذاهای مقوی و مفید بروید تا علاوه بر کسب تجربه‌ی جدید مراقب سلامتی بدن خود هم باشید.
منابع: Healthline ,Cleveland Clinic
