۱۳ توصیه‌ی طلایی برای پیشگیری از آرتروز
پیشگیری از آرتروز یا استئوآرتریت (Osteoarthritis) بسیار مهم است. چرا که این بیماری از علل شایع از کارافتادگی در دوران بزرگسالی به شمار می‌رود و با افزایش سن احتمال ابتلا به آن بیشتر می‌شود. تا سن ۴۰ سالگی، ۹۰ درصد افراد در مفاصل تحمل‌کننده‌ی وزن بدن شامل زانو، لگن، پا و پشت به درجات مختلفی از آرتروز مبتلا می‌شوند، اما معمولا تا سنین بالا بدون علامت باقی می‌مانند. عکس‌برداری با اشعه‌ی ایکس نشان می‌دهد که ۷۰ درصد افراد بالای ۷۰ سال درگیر آرتروز هستند.
غضروف‌ها از مفاصل بین استخوان‌ها محافظت می‌کنند و تجزیه‌ی آن‌ها در مبتلایان به آرتروز باعث درد، تورم و محدودیت حرکتی می‌شود. ۱۳ راهکار مهم برای پیشگیری از آرتروز وجود دارد که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی آن‌ها می‌پردازیم. درباره‌ی هر کدام از آن‌ها به‌خوبی فکر کنید و از خود بپرسید که آیا این توصیه‌ها را رعایت می‌کنید یا خیر.
توصیه‌هایی برای پیشگیری از آرتروز
آرتروز عوامل خطر مختلفی دارد که با اصلاح جنبه‌های خاصی از سبک زندگی می‌توان آن‌ها را کنترل کرد. بدین منظور باید کارهای زیر را انجام دهید.
۱. وزن خود را در محدوده‌ی مناسب حفظ کنید
چاقی و اضافه وزن فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند و می‌تواند به‌راحتی غضروف نرم انتهای استخوان‌ها را از بین ببرد. تخمین زده می‌شود که هنگام راه رفتن نیرویی معادل ۳ تا ۶ برابر وزن بدن به زانوها وارد می‌شود. اگر ۴٫۵ کیلو اضافه وزن داشته باشید، در حین راه رفتن نیروی واردشده به زانوهای شما حدود ۱۳٫۵ تا ۲۷ کیلو افزایش می‌یابد. نیروی واردشده به استخوان لگن حداکثر سه برابر وزن بدن است.
کاهش وزن فشار واردشده روی مفاصل بدن را کم می‌کند. اگر فقط به اندازه‌ی ۴٫۵ کیلو وزن خود را کاهش دهید، فشار واردشده به زانوهای شما حدود ۱۸ کیلو کمتر می‌شود.
۲. قند خون خود را کنترل کنید
افزایش قند خون که در مبتلایان به دیابت اتفاق می‌افتد، می‌تواند مولکول‌هایی تشکیل دهد که غضروف را سفت و ضعیف می‌کنند. این تغییرات باعث می‌شوند که وقتی غضروف تحت فشار قرار می‌گیرد، راحت‌تر تجزیه شود. علاوه بر این، دیابت به دلیل افزایش التهاب در سراسر بدن می‌تواند به غضروف آسیب برساند.
برای پیشگیری از آرتروز ضروری است که به توصیه‌های پزشک خود درباره‌ی نحوه‌ی کنترل دیابت عمل کنید. داروهای خود را طبق تجویز پزشک مصرف کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید و به‌طور منظم ورزش کنید تا قند خون شما در محدوده‌ی مناسب حفظ شود.
۳. به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش با حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب و کاهش احتمال ابتلا به دیابت به پیشگیری از آرتروز کمک می‌کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مایع سینوویال (Synovial fluid) در مفاصل می‌شود که وظیفه‌ی آن تغذیه‌ی غضروف و کاهش اصطکاک بین مفاصل است.
برای اینکه مفاصل سالمی داشته باشید، توصیه می‌شود که حداقل پنج روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش نسبتا شدید انجام دهید. شواهد علمی به‌خوبی ثابت کرده‌اند که فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامت جسم و روان کمک می‌کند. حتی فعالیت بدنی اندک هم می‌تواند با فواید بی‌شماری همراه باشد.
۴. تمرینات قدرتی انجام دهید
ورزش‌های قدرتی مانند حرکت شنا، بارفیکس و وزنه زدن عضلات بدن را تقویت می‌کنند. درنتیجه، عضلات می‌توانند بهتر از گذشته از مفاصل حمایت کنند و روند تجزیه‌ی غضروف را متوقف کنند یا سرعت آن را کاهش دهند. داشتن عضلات قوی از وارد آمدن آسیب ناگهانی به مفاصل آسیب‌پذیر بدن جلوگیری می‌کند و از این طریق احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش می‌دهد. ایجاد و حفظ عضله در اطراف مفاصلی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، مانند زانوها، لگن و مچ پا، بسیار مهم است.
۵. ماهی بخورید
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی چربی سالم است که با کاهش التهاب به حفظ سلامت مفاصل و پیشگیری از آرتروز کمک می‌کند. بیماری آرتریت انواع مختلفی دارد که محققان از بین آن‌ها آرتریت روماتوئید (Rheumatoid arthritis) یا روماتیسم را به‌عنوان یک بیماری التهابی در نظر می‌گیرند. اما باید بدانید که التهاب به روماتیسم محدود نمی‌شود و می‌تواند در ابتلا به بعضی از انواع آرتروز یا بدتر شدن علائم آن‌هم نقش داشته باشد.
۶. از مفاصل خود محافظت کنید
محافظت از مفاصل عامل مهمی در پیشگیری از آرتروز به شمار می‌رود. شما می‌توانید با رعایت چند توصیه‌ی ساده شامل حفظ پوسچر بدن در وضعیت مناسب، انجام فعالیت‌های مختلف به روش صحیح و توجه به سیگنال‌های بدن (مثل درد) به حفظ سلامت مفاصل خود کمک کنید.
فرقی ندارد که گلف بازی می‌کنید، می‌دوید یا پیانو می‌زنید، در هر صورت باید تمام این فعالیت‌ها را به شکل صحیح انجام دهید تا مفاصل شما آسیب نبینند. حتی یک خطای کوچک هم می‌تواند در درازمدت مشکل‌ساز شوید. برای اینکه مطمئن شوید که فعالیت‌های مختلف را به‌درستی انجام می‌دهید، از مربی، معلم یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.
۷. از وارد آمدن فشار و استرس مکرر به مفاصل جلوگیری کنید
انجام یک فعالیت یا حرکت به‌صورت تکراری و بدون وقفه، مانند حرکت دادن راکت تنیس، یکی از علل شایع آرتروز است که می‌تواند به‌آرامی غضروف‌ها را از بین ببرد. کسانی که شغل آن‌ها به فعالیت‌های تکراری مثل بلند کردن مکرر اجسام سنگین یا بالا رفتن از پله نیاز دارد (مانند افرادی که در مشاغل مرتبط با کشاورزی، آتش‌نشانی، جنگلداری و معدن کار می‌کنند)، بیش از دیگران به آرتروز مبتلا می‌شوند.
به منظور پیشگیری از آرتروز سعی کنید راه‌حل مناسبی برای کاهش فعالیت‌های تکراری در محل کار خود بیابید. در صورت امکان، بعد از مدتی کار کردن دست از فعالیت بکشید تا به بدن خود فرصت استراحت و بهبودی بدهید و روی نواحی دردناک یخ قرار دهید تا التهاب کاهش یابد. فیزیوتراپیست می‌تواند برای جلوگیری از آسیب‌هایی که ممکن است به آرتروز منجر شوند، به شما تمرینات و حرکات مناسب را آموزش دهد.
۸. قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید
قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی بهتر است بدن خود را گرم و عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها و مفاصلتان را شل کنید تا احتمال آسیب دیدن آن‌ها به حداقل برسید. قبل از شروع ورزش کمی راه بروید یا درجا بزنید. این کار فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه از وقت شما را می‌گیرد و کمترین هزینه‌ای است که می‌توانید برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی خود و پیشگیری از آرتروز بپردازید.
۹. شدت فعالیت‌های جدید را به‌تدریج افزایش دهید
وقتی فعالیتی را شروع می‌کنید که قبلا انجام نداده‌اید، به بدن خود فرصت دهید تا به آن عادت کند. سپس، بسته به اینکه چه کاری انجام می‌دهید، می‌توانید به‌آرامی سرعت، زمان، شدت و درجه‌ی سختی آن را بیشتر کنید. در هر مرحله، پاسخ و واکنش بدنتان را ارزیابی کنید تا بتوانید از آسیب‌هایی که به‌طور ناگهانی یا به‌تدریج به غضروف‌ها وارد می‌شوند، جلوگیری کنید.
۱۰. ترکیبی از فعالیت‌های مختلف را انجام دهید
برای اینکه از حرکات تکراری که اغلب اوقات به آرتروز منجر می‌شوند جلوگیری کنید، ورزش‌های متنوع انجام دهید. به‌عنوان مثال، اگر هر روز می‌دوید، گاهی اوقات آن را با شنا یا دوچرخه‌سواری جایگزین کنید. همچنین می‌توانید به منظور افزایش قدرت بدن خود وزنه بزنید یا یوگا را امتحان کنید که برای بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل مفید است. انجام ورزش‌های مختلف هم انگیزه‌تان را افزایش می‌دهد و هم به شما کمک می‌کند که بدون آسیب‌دیدگی به فعالیت خود ادامه دهید.
۱۱. به بدنتان گوش دهید
این توصیه بسیار بدیهی به نظر می‌رسد، اما متأسفانه بسیاری از افراد درد بدن را نادیده می‌گیرند و از آن غفلت می‌کنند. شما باید بیاموزید که درد را به‌عنوان سیگنالی در نظر بگیرید که نشان می‌دهد بیش از حد فعالیت کرده‌اید و زمان استراحت فرا رسیده است.
برای داشتن مفاصل سالم باید بین فعالیت بدنی و استراحت تعادل وجود داشته باشد. شما باید همواره محدودیت‌های خود را در نظر بگیرید و از مفاصلتان بیش از حد کار نکشید. به یاد داشته باشید که احساس درد علامت مهمی است که نشان می‌دهد باید فعالیت خود را متوقف کنید. استراحت کردن و استفاده از یخ می‌تواند در رفع درد ناشی از ورزش کمک‌کننده باشد، اما برای اطمینان بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۱۲. کفش مناسب بپوشید
زنان دو سوم افراد مبتلا به آرتروز زانو را تشکیل می‌دهند. چون از کفش پاشنه بلند استفاده می‌کنند که فشار زیادی به جلو و پشت زانو وارد می‌کند. به نظر می‌رسد که کفش‌های سبک و انعطاف‌پذیر و با پاشنه‌ی کوتاه بهترین گزینه برای پیشگیری از آرتروز باشند.
۱۳. از وارد آمدن آسیب به مفاصل جلوگیری کنید
آسیب‌دیدگی به دلیل نقشی که در از بین رفتن غضروف‌ها دارد، از علل شایع آرتروز به شمار می‌رود. پس تا حد امکان از آسیب دیدن مفاصل خود پیشگیری کنید و اگر مفصل دچار آسیب شد، بلافاصله برای درمان به پزشک مراجعه کنید.
کلام پایانی
اگرچه برای آرتروز درمان قطعی وجود ندارد، اما می‌توان با رعایت چند توصیه‌ی به‌ظاهر ساده از بروز آن پیشگیری کرد یا سرعت پیشرفت آن را کاهش داد. برخورداری از سبک زندگی سالم، ورزش منظم، پیروی از رژیم غذایی مناسب، استراحت کافی و اجتناب از انجام حرکات تکراری، استفاده از کفش مناسب و محافظت از مفاصل از راهکارهای مؤثری هستند که به شما کمک می‌کنند زندگی سالم و رضایت‌بخشی داشته باشید.
منابع: webmd, verywellhealth
