۱۰ ترفند کاربردی برای کاهش وزن پس از بارداری
پس از به دنیا آوردن نوزاد، مسائل زیادی وجود دارند که به آن‌ها فکر کنید: اینکه چه زمانی به نوزاد غذا دهید، در صورتی که گریه کرد چه کار کنید و چگونه از وزن اضافه‌ای که در طول بارداری به دست آورده‌اید خلاص شوید. در صورتی که وزن طبیعی‌ای حدود ۱۱ تا ۲۲ کیلوگرم اضافه کردید اگر مراقب تمرین و تغذیه‌ی خود باشید تنها چند ماه طول می‌کشد تا به وزن قبل از زمان بارداریتان باز گردید.
اما اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید یا بیش از میزانی که دکتر توصیه کرده بود وزن اضافه کردید ممکن است تا حدود یکسال فرایند کاهش وزنتان طول بکشد. کاهش وزن بسیار حیاتی و ضروری است زیرا در صورت عدم انجام این کار ۱۵ تا ۲۰ سال دیگر در زندگی دچار اضافه وزن و چاقی بیش از حد خواهید شد.
همچنین همه‌ی مادرها دوست دارند مانند خود قبلیشان به نظر برسند. اما یکی از مهم‌ترین نکات این است که صبور باشید. نخستین چیزی که افرادی که به تازگی مادر شده‌اند باید داشته باشند این است که درباره‌ی بدنشان صبور باشند. زیرا نه ماه طول کشیده است تا به این وضعیت رسیده‌اید حال حداقل به همان اندازه زمان نیاز است تا به وزن قبلیتان برسید.
با در نظر گرفتن این نکته به خواندن مطلب زیر بپردازید که در آن ۱۰ ترفند کاربردی برای کاهش وزن پس از بارداری را معرفی کرده‌ایم.
۱. رژیم نگیرید
ممکن است عجیب به نظر برسد اما رژیم گرفتن می‌توان مانع از رسیدن به اهداف کاهش وزن بعد از بارداریتان شود. به گفته‌ی پزشکان احساس محرومیت از غذاهای مورد علاقه در حالی که استرس نقش جدید مادری را دارید می‌تواند منجر به افزایش وزنتان شود.
در صورتی که به خوردن سالم و خوردن در هنگام گرسنگی بازگردید متوجه خواهید شد وزن به صورت طبیعی کاهش می‌یابد. به جای رژیم گرفتن غذاهای متنوع و متناسب بخورید. میان وعده‌های مختلف در خانه داشته باشید تا مانع از احساس گرسنگیتان شود و در طول روز انرژیتان را تامین کند. تکه‌های سیب و هویج همگی خوب هستند.
فرقی نمی‌کند که چقدر می‌خواهید وزن کم کنید سعی کنید به ویژه اگر در دوران شیردهی هستید در روز کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف نکنید.
در صورتی که از وزنتان خسته شده‌اید رژیم گرفتن راه چاره نیست. دلیل اصلی این مساله این است که بدن شما به مواد مغذی مناسب نیاز دارد تا به شما کمک کند از استرس زایمان ریکاور کنید، به نوزاد خود شیر دهید و با عفونت‌ها مبارزه کنید. بنابراین چیزی که نیاز دارید یک برنامه‌ی غذایی متعادل است. به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و از بخواهید برایتان یک برنامه‌ی مناسب تنظیم کند. شما باید همه‌ی انواع غذاهای مغذی را بخورید تا گرسنگیتان رفع شود. خستگی منجر به وزن بیشت می‌شود.
۲. غذاهای مغذی را انتخاب کنید
هنگامی که به تازگی مادر شده‌اید بدنتان به بیشترین مقدار مواد مغذی نیاز دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که کالری و چربی کمی داشته و سرشار از مواد مغذی هستند. ماهی یکی از بهترین غذاها است زیرا حاوی DHA، یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است که به نوزاد کمک می‌کند مغز و سیستم عصبی سالمی داشته باشد. بهترین منبع DHA ماهی‌های سردآبی مانند سالمون، ساردین و تن هستند.
شیر و ماست هم جزو بهترین غذاها هستند زیرا میزان بالایی از کلسیم مورد نیاز برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها را دارند. همچنین پروتئین را فراموش نکنید. گوشت بدون چربی، مرغ و لوبیا که دارای چربی کم، فیبر و پروتئین بالا هستند را حتما در برنامه‌ی غذاییتان قرار دهید. این غذاها برایتان خوب هستند و باعث می‌شوند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
۳. شیر بدهید
اینکه آیا شیر دادن واقعا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند هنوز ثابت نشده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیردهی می‌تواند کمک کند که سریع‌تر به وزن قبل از بارداریتان بازگردید و برخی دیگر به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین زنانی که شیر می‌دادند و زنانی که شیر خشک به کودکانشان می‌دادند وجود نداشته است.
چیزی که در رابطه با آن اطمینان وجود دارد این است که شیردهی برای کودک خوب است، ایمنی بدنش را ارتقا داده و فواید بسیار مهم دیگری برای سلامتی دارد. پرستاری از کودک امکان اضافه کردن ۳۰۰ کالری در روز را به رژیم غذاییتان به شما می‌دهد. فقط مطمئن شوید که به بهانه‌ی شیر دادن هر چیزی که دلتان می‌خواهد را نخورید.
۴. آب بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز از دهیدراته شدن و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و مانع از این می‌شود که زیاد غذا بخورید. همچنین برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که سرعت متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را هم افزایش می‌دهد.
۵. تحرک داشته باشید
تغذیه مهم است اما تنها یک قسمت از برنامه‌ی کاهش وزن بعد از بارداری محسوب می‌شود. علاوه بر تغذیه باید تمرین‌های هوازی و قدرتی را هم بعد از بارداری برای سوزاندن کالری و قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها انجام دهید. ورزش نه تنها در کاهش وزن کمک کرده بلکه فواید بسیاری را برای مادری که تازه زایمان کرده فراهم می‌کند. ورزش به درمان افسردگی، مشکلات خواب و کاهش استرس کمک می‌کند زیرا داشتن یک فرزند جدید در منزل قطعا استرس‌زا است.
پس از بارداری نیازی به باشگاه رفتن برای کاهش وزن نیست بلکه قدم زدن با کودک خود در کالسکه هم به پمپاژ قلب و به کار گرفته شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با نوزاد جدید ممکن است یافتن ۳۰ دقیقه‌ی پشت سر هم غیر ممکن باشد بنابراین می‌توانید زمان خود را به قسمت‌های ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. سپس سعی کنید جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
رسیدگی به نوزاد در تمام طول روز هم به خودی خود نوعی ورزش است اما همچنان به تمرینات قدرتی نیاز دارید. از وزنه‌های سبک استفاده کنید. همچنین به خاطر داشته باشید قبل از آغاز هرگونه برنامه‌ی ورزشی تائید پزشک خود را بگیرید.
۶. به اندازه‌ی کافی بخوابید
با وجود نوزاد هشت ساعت خوابیدن در شب تقریبا غیر ممکن به نظر می‌رسد اما در صورت کم‌خوابی فرایند کاهش وزنتان دشوارتر خواهد شد. در یک مطالعه افرادی که به تازگی مادر شده بودند و کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند وزن بارداریشان را بیشتر از افرادی که هفت ساعت در شب می‌خوابیدند حفظ می‌کردند. هنگامی که خسته هستید بدنتان کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین در هنگام خستگی اینگونه احساس نمی‌کنید که باید به خوبی از خودتان مراقبت کنید و به احتمال کمتری غذای سالم انتخاب می‌کنید. در چنین شرایطی احتمال اینکه فعالیت بدنی داشته باشید هم کمتر است.
دوستان و اقوامتان می‌گویند هنگامی که کودک می‌خوابد شما هم بخوابید و این توصیه‌ی خوبی است. هرچقدر می‌تواند در طول روز چرت بزنید و شب زود به تختخواب بروید.
۷. در هر زمان و مکانی که توانستید تمرینات کگل انجام دهید
کگل یک تمرین کلاسیک است. دلیل اهمیت این تمرین این است که به تقویت عضلات لگن کمک می‌کند. بهترین فرم انجام این تمرین نشستن روی نیمکت است. پس از نشستن روی نیمکت مطمئن شوید که پاهایتان به عرض شانه باز هستند. سپس دست‌هایتان را روی ران‌هایتان بگذارید. سپس عضلات لگن خود را منقبض کرده و به نیمکت برگردید و خود را رها کنید. هر روز این تمرین را ده بار انجام دهید. این راه واقعی انجام کگل است.
۸. نفس‌های شکمی عمیق بکشید
تمرین دقیق به نواحی شکمی مربوط است. تمرین دیگری برای افراد مبتدی به این صورت است که می‌توانید آن را چند ساعت پس از زایمان انجام دهید. برای انجام این تمرین صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. باید از دیافراگم دم عمیقی داشته باشید. در هنگام انجام این حرکت شکم خود را منقبض کرده و محکم نگه دارید. هنگام بازدم راحت باشید. هنگامی که نفس خود را نگه می‌دارید می‌توانید ثانیه‌ها را بشمارید. از ده ثانیه شروع کرده و به آرامی زمان را افزایش دهید. این حرکت می‌تواند در هر جا یا هر زمانی که هستید انجام شود.
۹. حرکت پل را انجام دهید
هدف حرکت پل باسن و همسترینگ است. برای انجام این حرکت کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان روی زمین باشد و دست‌هایتان را کنار خود قرار دهید. عضلات اصلی خود را منقبض کنید و باسنتان را فشار دهید تا از زمین بلند شود. پاشنه‌هایتان را روی زمین فشار دهید. حال تمرین کگل را انجام دهید. این حرکت را سه یا چهار ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به زمین بازگردید و تمرین کگل را رها کنید. در ابتدا می‌توانید این حرکت را ده بار انجام دهید و سپس در صورتی گه احساس خوبی داشتید ۲۰ بار انجام دهید.
۱۰. کمک بگیرید
در صورتی که با کاهش وزن مشکل دارید از یک پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما در طراحی برنامه‌ی غذا خوردنی که امکان کاهش وزن ایمن و موثر را برایتان فراهم کند و در کنار آن پزشک می‌تواند به شما بگوید که چقدر وزن باید کم کنید و چه زمانی باید ورزش را آغاز کنید.
