۱۲ توصیه‌ی کاربردی برای جلوگیری از یبوست در سفر
یبوست در سفر می‌تواند به دلایل مختلف رخ دهد، از تغییر ناگهانی در رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی گرفته تا دسترسی نداشتن به سرویس بهداشتی. بنابراین شما تنها فردی نیستید که این مشکل آزاردهنده را تجربه می‌کنید. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از یبوست در سفر یا درمان آن انجام دهید. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا با این راهکارها آشنا شوید.
علت یبوست در سفر
اجابت مزاج می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بعضی از افراد ممکن است چند بار در روز اجابت مزاج داشته باشند، در حالی که بعضی دیگر هر چند روز یک‌بار به این کار نیاز پیدا می‌کنند. به همین دلیل، مهم است که همیشه به وضعیت اجابت مزاج خود توجه داشته باشید تا بفهمید که چه زمانی به یبوست مبتلا هستید. در اینجا یک دستورالعمل کلی برای تشخیص یبوست آورده شده است:
- کمتر از سه بار در هفته اجابت مزاج دارید.
- مدفوع شما خشک و سفت است.
- برای اجابت مزاج باید زور بزنید.
- حتی پس از دفع مدفوع، نفخ دارید یا روده‌تان پر است.
کمبود فیبر یا آب در رژیم غذایی، کم‌تحرکی، به تعویق انداختن اجابت مزاج، ابتلا به بیماری‌های گوارشی و مصرف بعضی از داروها یا مکمل‌های غذایی می‌تواند باعث یبوست شود. اما یبوست در سفر معمولا از عوامل زیر ناشی می‌شود:
- روده‌های شما به مقصد عادت ندارند.
- خواب شما به‌دلیل عوامل مختلف از جمله تغییر منطقه‌ی زمانی مختل شده است.
- غذای شما با غذایی که در خانه می‌خورید متفاوت است.
- به‌دلیل سفر جاده‌ای یا هوایی طولانی به سرویس بهداشتی دسترسی محدود دارید.
ایجاد تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی یا سطح فعالیت بدنی می‌تواند عملکرد روده‌ی بزرگ را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، کاهش مصرف آب باعث می‌شود که روده‌ی بزرگ مقدار زیادی از رطوبت موجود در مدفوع را جذب کند و موجب خشک شدن آن شود. از سوی دیگر، ایجاد هر گونه تغییر در محرک‌های روده، مانند خوردن و آشامیدن، ممکن است انقباضات روده را به تاخیر بیندازد و دفع مدفوع را طولانی‌تر کند. این موضوع باعث می‌شود مدفوع خشک و سفت شود و در روده‌ی بزرگ به دام بیفتد.
راه‌های جلوگیری از یبوست در سفر
چه زمانی که در سفر هستید و چه هنگامی که به خانه برمی‌گردید، می‌توانید از راهکارهای زیر برای پیشگیری از یبوست یا درمان آن استفاده کنید.
۱. مقدار زیادی آب بنوشید
کم‌آبی بدن یکی از رایج‌ترین دلایل ابتلا به یبوست است. وقتی بدن شما مایعات کافی ندارد، سعی می‌کند این مشکل را با جذب آب موجود در مدفوع جبران کند. درنتیجه، مدفوع سفت و خشک می‌شود و حرکات روده کاهش می‌یابد.
تلاش آگاهانه برای نوشیدن مایعات فراوان در حین سفر ضروری است. توصیه می‌شود همیشه یک بطری یا قمقمه همراه‌ی خود داشته باشید و در طول سفر به‌طور منظم آب بنوشید. علاوه بر این، از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه اجتناب کنید، چون همه‌ی این‌ها می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند.
۲. به بدن خود گوش دهید
در صورت امکان به محض احساس نیاز به اجابت مزاج به سرویس بهداشتی بروید. نادیده گرفتن این نیاز می‌تواند به یبوست منجر شود، چون مدفوع در رکتوم باقی می‌ماند و سفت می‌شود. هر چقدر مدفوع سفت‌تر باشد، دفع آن دشوارتر است.
سعی کنید هنگام اجابت مزاج زور نزنید. اگر متوجه شدید که استفاده از سرویس بهداشتی به‌مدت پنج تا ۱۰ دقیقه باعث اجابت مزاج نمی‌شود، بهتر است بلند شوید و بعد از مدتی صبر دوباره تلاش کنید.
۳. طبق برنامه‌ی همیشگی خود رفتار کنید
بسیاری از مردم یک ساعت درونی دارند که الگوهای زندگی روزمره را در مورد گرسنگی، خواب و استفاده از سرویس بهداشتی تعیین می‌کند. اگر بتوانید برنامه‌ی خود را در طول سفر نزدیک به برنامه‌ای که در خانه داشتید نگه دارید، احتمال بروز یبوست کمتر می‌شود.
در حین سفر تا جایی که می‌توانید طبق برنامه‌ی همیشگی خود غذا بخورید و بخوابید. همچنین سعی کنید در زمان‌هایی که امکان اجابت مزاج راحت و بدون استرس وجود دارد از سرویس بهداشتی استفاده کنید.
۴. از غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیکها فواید زیادی برای سلامتی دارند، چون به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و احتمال بروز یبوست را کاهش می‌دهند. پروبیوتیکها باکتری‌های سالمی هستند که در غذاهای تخمیری، ماست و کفیر به‌وفور یافت می‌شوند. علاوه بر غذا می‌توانید از مکمل‌های حاوی پروبیوتیک هم برای جلوگیری از یبوست در سفر استفاده کنید. برای کسب بهترین نتیجه توصیه می‌شود حداقل چند روز قبل از خروج از خانه، مصرف پروبیوتیکها را شروع کنید و در تمام مدت سفر به استفاده از آن‌ها ادامه دهید.
مکمل‌های فیبر از جمله مکمل پسیلیوم هم برای درمان یبوست در دسترس هستند. فقط به یاد داشته باشید که مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشند یا با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از امتحان کردن هر نوع مکملی بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۵. برای وعده‌های غذایی خود وقت بگذارید
بسیاری از مسافران وعده‌های غذایی خود را در حال حرکت و باعجله میل می‌کنند. مشکل این است که دستگاه‌ی گوارش شما ممکن است غذاهایی که به این شیوه مصرف می‌شوند را به‌عنوان یک وعده غذای اصلی در نظر نگیرد. وعده‌های غذایی اصلی می‌توانند انقباضات روده را تحریک کنند و به‌موقع به اجابت مزاج منجر شوند. بنابراین تا حد امکان سعی کنید بنشینید و آهسته غذا بخورید.
۶. یک صبحانه‌ی خوب بخورید
بسیاری از مردم عادت دارند در ساعت‌های ابتدایی روز اجابت مزاج داشته باشند. شما می‌توانید با خوردن یک صبحانه‌ی کامل، ترجیحا حاوی چربی‌های سالم، این عادت طبیعی را تقویت کنید. وعده‌های غذایی بزرگ و چربی‌های سالم ترشح هورمون‌های خاصی را در بدن شما تحریک می‌کنند که این می‌تواند میل به اجابت مزاج را افزایش دهد و به از بین بردن یبوست در سفر کمک کند.
۷. یک نوشیدنی گرم مصرف کنید
یکی از راه‌های تشویق روده به اجابت مزاج در ابتدای روز، نوشیدن مایعات گرم است. این نوشیدنی گرم می‌تواند قهوه، چای یا سوپ باشد. اگر اهل قهوه خوردن هستید، از قهوه‌ی صبحگاهی صرف‌نظر نکنید. ترکیباتی در قهوه‌ی کافئین‌دار و بدون کافئین وجود دارند که می‌توانند برای تحریک حرکات روده مفید باشند. با این حال، بهتر است در ادامه‌ی روز از نوشیدن قهوه‌ی کافئین‌دار خودداری کنید، چون کافئین باعث کم‌آبی بدن می‌شود و احتمال یبوست را افزایش می‌دهد.
۸. مقدار زیادی فیبر بخورید
مصرف فیبر راهکار دیگری است که برای جلوگیری از یبوست در سفر پیشنهاد می‌شود، چون فیبر به حفظ حرکات مداوم روده کمک می‌کند. خوردن غذاهای پرفیبر در سفر ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد، اما با تلاش و توجه می‌توانید آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید. منابع خوب فیبر عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و نان سبوس‌دار.
برای اینکه فیبر تاثیر مثبتی داشته باشد، باید مایعات کافی بنوشید. اگر فقط فیبر بخورید و از مایعات استفاده نکنید، ممکن است یبوست شما تشدید شود یا به نفخ مبتلا شوید. نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن توجه کنید این است که بعضی از سبزیجات، میوه‌ها و سالادهای خام ممکن است به باکتری آلوده باشند و باعث اسهال شوند. از این‌رو در طول سفر خوردن میوه‌ها و سبزیجات پخته ایمن‌تر است. میوه‌هایی هم که پوست ضخیم دارند و می‌توانید خودتان پوست آن‌ها را بگیرید گزینه‌ی مطمئنی به شمار می‌روند.
۹. از خوردن غذاهای ناسالم بپرهیزید
بعضی از افراد در حین سفر به‌دلیل هیجان، استرس و خستگی یا عدم دسترسی به غذاهای سالم تمایل زیادی به مصرف غذاهای ناسالم پیدا می‌کنند. غذاهای ناسالم معمولا دارای فیبر کمی هستند که این می‌تواند به یبوست منجر شود. بنابراین سعی کنید تا حد امکان از مصرف فست فود، گوشت‌های فرآوری‌شده، چیپس و انواع شیرینی‌جات خودداری کنید. در عوض، به‌دنبال گزینه‌های سالم‌تر مثل بلغور جو دوسر، گوشت بدون چربی و ماست باشید.
۱۰. فعالیت بدنی داشته باشید
چه با ماشین و اتوبوس سفر کنید و چه از قطار و هواپیما استفاده کنید، سفر معمولا به زمان زیادی برای نشستن نیاز دارد. فعالیت بدنی به دستگاه‌ی گوارش شما کمک می‌کند که به حرکت خود ادامه دهد.
در حالی که منتظر هواپیما هستید، در فرودگاه قدم بزنید یا اگر با ماشین سفر می‌کنید، هر چند وقت یک‌بار توقف کنید و کمی راه بروید. همچنین می‌توانید در طول سفر از استخر یا باشگاه‌ی هتل استفاده کنید.
۱۱. استرس خود را کنترل کنید
سفر هیجان‌انگیز و در عین حال استرس‌زا است. پس توصیه می‌شود برای تاخیرها، ترافیک‌ها و سایر مشکلات آماده باشید. گوش دادن به موسیقی یا پادکست به حفظ آرامش شما کمک می‌کند. تمرینات آرامش‌بخش مثل تنفس عمیق، حرکات یوگا و مدیتیشن هم همگی می‌توانند برای مقابله با استرس سفر مفید باشند. کنترل استرس باعث می‌شود دستگاه‌ی گوارش به عملکرد طبیعی خود ادامه دهد که این به جلوگیری از یبوست در سفر کمک می‌کند.
۱۲. با پزشک صحبت کنید
اگر می‌دانید که احتمالا در طول سفر با مشکل یبوست روبه‌رو می‌شوید، قبل از ترک خانه با پزشک درباره‌ی این موضوع صحبت کنید. ممکن است پزشک به شما توصیه کند که داروهای یبوست از جمله ملین‌ها را همراه‌ی خود ببرید. بهترین راهکار این است که این داروها را با مشورت پزشک انتخاب کنید، چون این کار از شما در برابر عوارض ناخواسته‌ی آن‌ها محافظت می‌کند.
زمان مراجعه به پزشک
یبوست در سفر یک اتفاق طبیعی است. اما اگر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، باید در مورد آن با پزشک مشورت کنید. در صورت مشاهده‌ی هر یک از علائم زیر در اسرع وقت نزد پزشک بروید:
- بیش از یک هفته است که اجابت مزاج نداشته‌اید یا بیش از سه هفته است که از یبوست رنج می‌برید (هر از گاهی اجابت مزاج دارید).
- در زیر شکم خود احساس درد یا سفتی غیرطبیعی دارید.
- در هنگام اجابت مزاج احساس درد می‌کنید.
- در مدفوع شما خون وجود دارد.
- بدون دلیل و به‌طور ناخواسته وزن زیادی از دست داده‌اید.
- اجابت مزاج شما به طور ناگهانی و بدون هیچ دلیل مشخصی تغییر کرده است.
- حالت تهوع دارید یا استفراغ می‌کنید.
کلام پایانی
چه به یک سفر کوتاه‌ی جاده‌ای بروید و چه یک پرواز چندروزه را پشت سر بگذارید، یبوست در سفر اتفاق رایجی است که احتمال دارد با آن مواجه شوید. در بیشتر موارد، این مشکل به‌طور خودبه‌خود، به‌خصوص زمانی که به سبک زندگی عادی خود برمی‌گردید، برطرف می‌شود. اما اگر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین به یاد داشته باشید یبوستی که با خونریزی از مقعد یا درد شکم همراه است، معمولا به مراقبت اورژانسی نیاز دارد.
منابع: healthline, verywellhealth, health
