۶ کار که باید پیش از ورزش انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید
ورزش و فعالیت بدنی بخش بزرگی از زندگی بسیاری از مردم را شکل می‌دهد. فرقی ندارد اهل ورزش باشید یا نه، در هر صورت می‌دانید که اگر قصد انجام آن را دارید باید به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید و فعالیت داشته باشید که بهترین نتیجه را بگیرید و به عبارت دیگر وقت خود را هدر ندهید.
ورزش به شما احساس شادی و خوشحالی می‌دهد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، کمکتان می‌کند باانگیزه و هدفمند باشید، کیفیت خواب و استراحت شما را افزایش می‌دهد، نیرو و انعطاف‌پذیری بدن را تقویت می‌کند، به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند، اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برد، حافظه را تقویت می‌کند و همچنین منجر به افزایش طول عمر می‌شود. با در نظر داشتن این فواید بی‌نظیر باید همچنین یادتان باشد که درست ورزش کردن کلید اصلی بهره‌مند شدن از آن‌ها است.
به معنای دیگر شما باید نکات مهمی را رعایت کنید تا بتوانید از ورزش خود بهترین نتیجه را بگیرید. در این نوشته می‌خواهیم همین نکات را بررسی کنیم.
در ادامه ۶ نکته‌ی مهم را آورده‌ایم که پیش از اجرای جلسه‌ی ورزشی خود باید در نظر داشته باشید تا بهتر ورزش کنید و پیشرفت بیشتری داشته باشید. فرقی ندارد هدفتان چربی‌سوزی و کاهش وزن باشد یا عضله‌سازی و افزایش وزن، این نکات در هر صورت به شما کمک می‌کنند زودتر به نتیجه برسید و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. در پایان جدا از این نکات به سراغ چند نکته‌ی مهم دیگر هم می‌رویم که به طور کلی به فعالیت بدنی بهتر و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. پس با ما همراه باشید.
۶ کار که باید پیش از ورزش برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر انجام دهید
۱. برنامه‌ی خود را مشخص کنید
نخستین نکته‌ی مهم برای یک جلسه‌ی ورزشیِ بهتر این است که برنامه‌ریزی درست و کارآمدی داشته باشید. انتخاب بهترین تمرین‌ها و زمان مناسب برای انجام آن‌ها بسیار اهمیت دارد، زیرا به حفظ انگیزه‌ی شما کمک می‌کند و همچنین زودتر شما را به اهدافتان می‌رساند.
پیش از هر چیزی یادتان باشد که برنامه‌های ورزشی باید به طور منحصربه‌فرد برای شما تهیه و در نظر گرفته شوند. برنامه‌ای که دوستان شما دارند همیشه هم برای شما مناسب نیست. یا برنامه‌ای که ورزشکاران گوناگون در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می‌کنند تنها روی بدن خودشان جواب می‌دهد و ممکن است برای شما کارآمد نباشد.
کارشناسان بر این باورند که برنامه‌های ورزشی همه‌کاره نیستند و همه‌ی مردم نمی‌توانند با آن‌ها سازگار شوند. اینکه آیا یک برنامه برای شما مناسب است یا نه به چند عامل گوناگون بستگی دارد. شما برای آماده کردن یک برنامه‌ی ورزشی جدید باید به عواملی از جمله توانایی فیزیکی، ژنتیک، جنسیت، تغذیه و کیفیت زندگی خود دقت داشته باشید.
با انتخاب تمرین‌های مناسب، انجام صحیح آن‌ها و همچنین برنامه‌ریزی درست که شامل ست‌ها، تکرارها و روزهای استراحتِ مشخص می‌شود می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید و به این ورزش پایبند بمانید. اگر برنامه‌ی ورزشی شما کارآمد باشد باید کم‌وبیش پس از ۴ هفته با برخی نتایج مثبت روبه‌رو شوید. جدا از این، یک برنامه‌ی کارآمد می‌تواند نشانه‌های زیر را به دنبال داشته باشد.
- نزدیک‌تر کردن شما به هدفتان
- افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان شما
- کاهش درد و کوفتگی‌های عضلانی
- رشد و پیشرفت
- حفظ انرژی و شاداب بودن
- بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن
- حفظ انگیزه‌ی شما برای ورزش کردن
اگر با گذشت چند هفته این نشانه‌ها را ندیدید احتمالا باید به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی جدید و کارآمد بروید.
۲. حرکات کششی پویا انجام دهید
شما پیش از انجام هر ورزشی باید بدن خود را به‌درستی گرم کنید، زیرا ماهیچه‌ها و مفاصلی که نرم نیستند بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند. در صورتی که ماهیچه‌ها خشک و گرفته باشند دامنه‌ی حرکتی شما محدود می‌شود و ورزش کردن را دشوار می‌کند. جدا از این، احتمال کشیدگی و پارگی بافت‌ها هم بالا می‌رود و آسیب‌های جدی‌ای به بدن شما وارد می‌شود.
برای گرم کردن باید حرکات کششی پویا انجام دهید. یعنی به جای آنکه سر جایتان بایستید و اندام‌های بدن را کش دهید باید بدن خود را همواره جابه‌جا کرده و حرکاتی را اجرا کنید که ماهیچه‌ها را نرم می‌کنند. این نوع گرم کردن بسیار تأثیرگذارتر است و جریان و گردش خون را بهتر تقویت می‌کند. شما با حرکات کششی پویا می‌توانید به طور مؤثرتری ماهیچه‌ها را گرم کنید و آماده‌ی ورزش کردن شوید.
در ادامه چند نمونه از بهترین حرکات کششی پویا را آورده‌ایم که بهتر است آن‌ها را پیش از ورزش اصلی برای چند دقیقه انجام دهید.
- چرخاندن دایره‌ای بازوها و پاها یا تمرین پروانه
- بالا و پایین بردن شانه‌ها و کشش گردن
- درجا زدن و بالا آوردن نوک پاها
- درجا زدن و بالا آوردن زانوها به سوی سینه
- اسکات پرشی
- لانگ (به جلو، پشت یا طرفین)
- کشش چهارسر ران ایستاده
شما همچنین می‌توانید در اینترنت سایر حرکات کششی پویا را جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید.
۳. از فوم رولر استفاده کنید
فوم رولر یک وسیله‌ی فوق‌العاده برای ماساژ دادن بدن است که کارکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و آماده‌سازی ماهیچه‌ها برای ورزش است.
فوم رولرها قیمت مناسبی دارند و استفاده از آن‌ها هم دشوار نیست. شما با کمک این وسیله می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها و فاسیا (لایه‌ی پرده‌مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه‌ها یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جای خود نگه می‌دارد) به خود می‌پیچند و گره می‌خورند.
شما می‌توانید حرکات کششی گوناگون را روی این وسیله انجام دهید یا تنها از آن برای ماساژ ماهیچه‌ها استفاده کنید. ماساژ دادن ماهیچه‌ها با فوم رولر می‌تواند به رفع گرفتگی‌ها و پیچ خوردن‌ها کمک کرده و حتی از شکل‌گیری عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می‌شود حتما از آن استفاده کنید.
زمانی که از فوم رولر استفاده کرده و گرفتگی ماهیچه‌ها را رفع کنید می‌توانید ورزش بهتری داشته باشید و همچنین جلوی اجرای نادرست تمرین‌ها و آسیب‌دیدگی را هم بگیرید.
۴. غذا و نوشیدنی‌‌های مناسب بخورید
دیدگاه‌های گوناگونی درباره‌ی وعده‌های غذایی پیش از ورزش وجود دارند، ولی با در نظر داشتن پژوهش‌ها پی می‌بریم بدن شما در صورتی که مواد مغذی و معدنی کافی دریافت کند می‌تواند آمادگی بیشتری داشته باشد و بهتر فعالیت کند.
بدن شما پیش و پس از ورزش به بهترین خوردنی‌های مقوی و سرشار از انرژی نیاز دارد. استفاده از یک برنامه‌ی غذایی مناسب منجر می‌شود در طول جلسه‌ی تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه‌هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. این موضوع می‌تواند به کاهش چربی و همچنین افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌های بدن کمک کند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذا بخورید و سپس ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش به سراغ یک وعده‌ی دیگر بروید.
اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است بهتر است پیش از جلسه‌ی تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۴ به ۱ دارند. بالا بودن سطح کربوهیدرات باعث می‌شود انرژی بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید.
چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره‌ی آجیل‌ها یا دانه‌های کینوآ عالی هستند. همچنین برای افزایش توانایی و استقامت بدن باید چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی خود قرار دهید تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. البته دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید تا احساس سنگینی و معده‌درد به شما دست ندهد. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می‌گیرد. اگر پیش از ورزش چربی بالایی بخورید ممکن است هنگام ورزش با ناراحتی‌های گوارشی روبه‌رو شوید.
مصرف موز، آجیل و کره‌ی بادام زمینی راهکار خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. کره‌ی بادام زمینی دارای انرژی و کالری بالایی است و می‌تواند سوخت بدن شما را تأمین کند. جدا از این، سرشار از سه درشت‌مغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مصرف این خوراکی در کنار سایر میوه‌ها و غذاها باعث می‌شود یک وعده‌ی غذایی کامل و مقوی داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدن را به‌خوبی تأمین کنید.
همچنین حواستان باید به آب‌رسانی کافی به بدن هم باشد. بدن شما هنگام ورزش آب زیادی را به دلیل عرق کردن از دست می‌دهد. شما پیش از تمرین، هنگام تمرین و پس از آن باید آب کافی بنوشید و بدنتان را هیدراته و سیرآب نگه دارید. اگر آب کافی مصرف نکنید بدن خود را در خطر کم‌آبی و گرمازدگی قرار خواهید داد. جدا از این، کارکرد مناسب اندام‌ها و ماهیچه‌ها را هم به خطر خواهید انداخت و با درد عضلانی و گرفتگی ماهیچه‌ها مواجه خواهید شد.
در کنار این‌ها، یادتان باشد که بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچرب و سرشار از فیبر پیش از ورزش خودداری کنید، زیرا دیر هضم می‌شوند و شما را در طول ورزش اذیت می‌کنند. در پایان، با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می‌دهد و از همان استفاده کنید.
۵. از مکمل‌های غذایی و ورزشی کمک بگیرید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف برخی مکمل‌ها پیش از ورزش می‌تواند راهکار مناسبی برای افزایش انرژی و انجام بهتر تمرین‌ها به شمار برود. همچنین این مکمل‌ها می‌توانند جلوی درد و آسیب‌دیدگی را هم بگیرند. برای نمونه، مکمل‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد عضلانی و ریکاوری ماهیچه‌ها کمک کنند. البته پیش از مصرف آن‌ها باید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید برای شما مناسب و بی‌خطر هستند یا نه.
کافئین یکی از مکمل‌هایی است که مصرف آن پیش از ورزش برای کاهش درد عضلانی پیشنهاد می‌شود. اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAA)، تورین و روغن ماهی هم مکمل‌های خوبی هستند که کمک بزرگی به ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای و تنظیم تولید پروتئین می‌کنند و همچنین عوامل التهاب‌کننده را کاهش می‌دهند.
مکمل‌های ویتامین D هم انتخاب مناسبی هستند. کمبود ویتامین D بسیار شایع است و این ویتامین یک ماده‌ی ضروری برای بسیاری از کارکردهای بدن به شمار می‌رود. از تقویت استخوان‌ها گرفته تا بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن، ویتامین D می‌تواند تأثیر زیادی روی سلامت بدن شما داشته باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ هم برای سلامتی ضروری هستند. اگرچه می‌توانید با رژیم غذایی این مواد مغذی را تأمین کنید، ولی همچنان ممکن است با کمبود آن‌ها مواجه شوید. به همین دلیل باید از مکمل‌ها کمک بگیرید و نیاز روزانه‌ی بدن خود به این اسیدهای چرب و همچنین ویتامین D را برطرف کنید.
اگر به‌سختی ورزش می‌کنید، به خودتان فشار می‌آورید و وزنه‌های سنگین می‌زنید تا حجم و نیروی ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، باید کمی مکمل ال-گلوتامین هم مصرف کنید تا رشد ماهیچه‌ها را سریع‌تر کنید. این ماده یک اسید آمینه است که بدن برای ساخت پروتئین و عضله‌سازی به آن نیاز دارد. جدا از این، به ریکاوری هم کمک می‌کند و سرعت بهبودی ماهیچه‌ها و ترمیم آسیب‌های آن‌ها را افزایش می‌دهد. در کنار همه‌ی این‌ها، می‌تواند سوخت‌وساز بدن را هم تحریک کرده و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند.
بهترین کار این است که با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و ببینید کدام مکمل‌ها گزینه‌ی بهتری هستند و چه اندازه از آن‌ها را باید مصرف کنید.
۶. خواب و استراحت کافی داشته باشید
خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند. شما باید شب‌ها خواب مناسب داشته باشید و در هفته هم بین جلسه‌های تمرینی خود فاصله بیندازید و استراحت کنید. اگرچه پیوند میان خواب و ورزش هنوز به طور کامل مشخص نیست، ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی فراوانی روی عملکرد فیزیکی و فعالیت و ریکاوری ماهیچه‌ها داشته باشد.
در حقیقت، خواب روی همه‌ی بخش‌های بدن و دستگاه‌های آن از جمله گوارش، کارکرد مغز، قلب، ریه‌ها، سیستم ایمنی، سوخت‌وساز، خلق‌وخو و مقاومت در برابر بیماری‌ها تأثیر می‌گذارد. بنابراین، خوابیدن و استراحت کافی در شبانه‌روز می‌تواند راهکاری عالی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری ماهیچه‌ها در نظر گرفته شود و حتما باید آن را در اولویت قرار دهید.
شما در صورتی که به اندازه‌ی کافی نخوابید با کاهش انرژی مواجه خواهید شد و این کمبود انرژی هم باعث می‌شود نتوانید به‌خوبی ورزش کنید و به خودتان فشار بیاورید. بنابراین، اگر می‌خواهید تلاش‌هایتان هدر نرود و پیشرفت بیشتری داشته باشید حتما باید پیش از ورزش به اندازه‌ی کافی استراحت کنید و برای ورزش آماده شوید.
۳ نکته‌ی مهم دیگر برای اینکه از ورزش خود نتیجه‌ی بهتری بگیرید
جدا از نکات بالا با در نظر داشتن نکات زیر هم می‌توانید جلسه‌ی ورزشی کارآمدتری داشته باشید، نتیجه‌ی بهتر بگیرید و کمتر به آسیب دیدن دچار شوید.
۱. بهترین زمان از روز را برای ورزش انتخاب کنید
هنگامی که بحث زمان ورزش کردن به میان بیاید تنها چیزی که اهمیت دارد این است که زمانی را انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید. این زمان می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. فرقی ندارد برای ورزش کردن در صبح برنامه‌ریزی کنید یا عصر یا شب؛ در هر صورت این کار به عواملی مانند سبک زندگی، سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی و ترجیح خود شما بستگی دارد.
در حالی که نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه در نظر گرفت و آن را بهترین گزینه تلقی کرد، برخی زمان‌ها می‌توانند فواید گوناگونی به دنبال داشته و برای خیلی‌ها مناسب باشند. برای نمونه، ورزش صبحگاهی مزایای فراوانی دارد و بهترین راهکار برای کسانی است که نمی‌توانند به برنامه‌های خود پایبند باشند و تنبلی را کنار بگذارند.
به طور کلی، ورزش کردن در صبح گزینه‌ی بهتری است زیرا بهتر می‌توانید به آن پایبند بمانید و پیش از آنکه درگیر کارها و مسؤولیت‌های روزمره شوید آن را انجام خواهید داد. یکی از دلایلی که ممکن است مردم در طول روز ورزش نکنند همین درگیر شدن با کارها است که آن‌ها را مجبور می‌کند حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشند و کارهای مهم زندگی را بهانه کنند.
۲. منیزیم کافی به بدن خود برسانید
منیزیم نقشی کلیدی در رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کند. این ماده می‌تواند به سنتز پروتئین، بهبود کارکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون و همچنین تولید انرژی کمک کند.
هنگام ورزش ممکن است مقدار زیادی از این ماده را با عرق کردن از دست بدهید. بنابراین، بلافاصله پس از ورزش باید به سراغ منابع سرشار از منیزیم بروید و آن را جبران کنید. خوردنی‌هایی مانند سبزیجات برگ‌دار و تیره، شیر، بادام درختی، بادام هندی، کنجد، ماهی و آووکادو از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند.
۳. برنامه‌ی خود را متنوع نگه دارید
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید بهتر است برنامه‌ی خود را به چند بخش تقسیم کنید و متنوع نگه دارید تا ماهیچه‌ها فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی داشته باشند.
برای این کار باید به هر گروه عضلانی دست‌کم ۲ تا ۳ روز فرصت استراحت دهید. تقسیم کردن گروه‌های عضلانی و تمرین‌های آن‌ها می‌تواند به‌خوبی این کار را انجام دهد. برای نمونه، شما روز نخست ماهیچه‌های سینه و بازوها را تمرین می‌دهید، روز دوم به سراغ پشت و زیر بغل می‌روید و روز سوم را هم برای پا و شکم کنار می‌گذارید. پس از این سه روز دوباره از روز نخست شروع می‌کنید و بدین ترتیب دست‌کم ۲ روز به ماهیچه‌های سینه و بازو استراحت می‌دهید.
شما همچنین می‌توانید از شیوه‌های تمرینی متفاوت کمک بگیرید. برای نمونه، می‌توانید از تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های پلیومتریک استفاده کنید و میزان کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. شما با کمک تمرین‌های قدرتی می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید و با استفاده از تمرین‌های تناوبی و تنشی یا پلیومتریک هم سطح کالری‌سوزی، آب کردن چربی و سرعت و استقامت بدنی را افزایش دهید.
افزون بر این، می‌توانید از تمرین‌های انفجاری هم کمک بگیرید. تمرین‌های انفجاری برای افزایش سرعت و قدرت بدن و آب کردن چربی بسیار عالی هستند. به طور کلی، هنگامی که سخن از ورزش کردن کاربردی و کارآمد باشد و به دنبال راهکاری برای دستیابی به بهترین نتیجه در کمترین زمان بگردیم، بدون شک باید به تمرین‌های انفجاری اشاره کنیم که می‌توانید آن‌ها را در خانه، باشگاه بدن‌سازی یا سالن‌ها و زمین‌های ورزشی انجام دهید.
شما برای اجرای این تمرین‌ها باید فشار زیادی به خود وارد کرده و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از ۹۰ تا ۱۰۰ درصد بیشینه‌ی ضربان قلب خود استفاده کنید. زمانی که این دوره را طی کردید و ناگهانی همه‌ی انرژی خود را به کار گرفتید باید یک دوره‌ی متوسط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای داشته باشید و فعالیت سبک‌تری را اجرا کنید تا بدن ریکاوری شود. از بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید با این شیوه انجام دهید می‌توانیم درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن و پرش‌های بلند را نام ببریم.
در پایان، می‌توانید به تمرین‌های قدرتی خود هم تنوع دهید و آن‌ها را با استفاده از دمبل، هالتر، کش‌های ورزشی یا کتل بل و دستگاه‌های بدن‌سازی انجام دهید. این وسایل ورزشی تنوع بالایی دارند و می‌توانند برای همه‌ی مردم در هر سطحی مناسب باشند. شما زمانی که به یک وسیله عادت کنید باید به سراغ سایر وسیله‌ها و دستگاه‌های بدن‌سازی بروید و فشار تمرین‌های خود را بیشتر کنید. پس حتما این موضوع را در نظر داشته باشید و در آینده برای استفاده از سایر شیوه‌های تمرینی برنامه‌ریزی کنید.
سخن پایانی
جدا از خود ورزش و تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، کارهای دیگری هم وجود دارند که روی نتیجه گرفتن و پیشرفت شما تأثیر می‌گذارند. انجام این کارها می‌تواند شما را به هدفتان نزدیک کرده و انجام ندادنشان هم ممکن است همه‌ی تلاش‌های شما را بی‌نتیجه کند.
نکات و کارهایی که در این نوشته بررسی کردیم بسیار اهمیت دارند و نباید نادیده گرفته شوند. فرقی ندارد هدفتان از ورزش کردن چیست، در هر صورت با در نظر داشتن این نکات می‌توانید زودتر به اهداف خود برسید و بهتر سلامتی‌تان را حفظ کنید.
منبع: Byrdie
