آیا حذف کردن وعدههای غذایی واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
برخی از افراد همیشه این عقیده را دارند که حذف کردن وعدههای غذایی (مثلا نخوردن صبحانه یا شام) میتواند به آن‌ها کمک کند تا لاغر شوند. یا در برخی مواقع ممکن است به دلیل مشغله‌های روزمره‌مان وعدهی غذایی خود را فراموش کنیم. فستینگ (روزه‌داری متناوب) هم یکی از رژیم‌های غذایی است که امروزه بر سر زبان‌ها افتاده است و لازمه‌ی آن غذا نخوردن برای حداقل ۱۶ ساعت است. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قصد داریم دقیقا بررسی کنیم که با حذف کردن وعدههای غذایی چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد و در دراز مدت چه مشکلاتی ممکن است برای ما به وجود بیاید؛ پس در ادامه همراه ما باشید.
۸ تاثیری که حذف کردن وعدههای غذایی روی ما می‌گذارد
چه در حال امتحان کردن یک سبک غذایی جدید هستید و چه به دلیل مشغله‌های ذهنی‌تان وعدهی غذاییتان را فراموش میکنید، باید بدانید که این کار عواقب زیادی را با خود به همراه دارد. در ادامه به چند مورد از این عواقب اشاره خواهیم کرد:
۱. اضطراب
حذف یک وعدهی غذایی (یا برای طولانی مدت غذا نخوردن) میتواند تاثیر بسیار جدی بر روی سلامت روان شما بگذارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی منتشر شد، نشان داد که نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند، در مقایسه با آن‌هایی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، بیشتر دچار استرس و افسردگی می‌شوند.
به گفته‌ی پژوهشکده‌ی علوم غدد درون‌ریز، وقتی برای مدت طولانی غذا نمی‌خورید، قند خون شما به شدت کاهش می‌یابد و به مغز شما سیگنال می‌دهد که کورتیزول بیشتری مصرف کند.
کورتیزول که معمولا به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، برای کمک به تنظیم این افت قند خون ترشح می شود؛ اما همچنین باعث ایجاد واکنش‌های استرسی هم در بدن می‌شود. این واکنش‌ها نه تنها باعث مضطرب یا افسرده شدن شما می‌شوند، بلکه در بدخلق شدن، تحریک پذیری و گیجی شما هم موثر خواهند بود.
۲. انرژی پایین
افت قند خون (که در قسمت قبل توضیح دادیم) روی انرژی شما نیز تاثیر خواهد گذاشت. به احساس بدی فکر کنید که وقتی گشنه هستید به سراغتان می‌آید و کاملا متوجه این حرف خواهید شد!
طبق تحقیقات جدیدی که در حوزه‌ی میکروبیولوژی و بیوشیمی انجام شده است، مغز ما به معنای واقعی کلمه بر پایه‌ی گلوکز کار می‌کند که البته ترجیح می‌دهد این گلوکز را از سوزاندن کربوهیدرات دریافت کند.
وقتی وعدههای غذایی خود را حذف میکنید، سوخت کمتری برای مغز شما فراهم می‌شود (فکر کنید که غذا برای مغز مثل بنزین برای ماشین می‌ماند). همچنین کالری دریافتی شما برای اینکه بدنتان فعالیت کند بسیار کم خواهد بود و در نتیجه شما بی‌حال و بی‌انرژی می‌شوید. مخصوصا اگر ورزش میکنید، باید کالری دریافتی به اندازه‌ای داشته باشید تا بدن شما انرژی و توان خود را از دست ندهد.
در رژیم غذایی کتو، گلوکز دریافتی شما بسیار کم خواهد بود و در صورت پیش گرفتن این رژیم غذایی ممکن است حتی دچار مشکل شوید.
۳. قاطی شدن پیام‌های سیری و گرسنگی
بدن ما نشانه‌های سیری و گرسنگی را به صورت هورمون منتقل می‌کند. به طور خلاصه، هورمون لپتین زمانی که بدن شما غذای کافی داشته باشد مسئول کاهش اشتهای شماست. هورمون گرلین شما را در زمانی که بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد، گرسنه می‌کند. وقتی به پیام این هورمون‌ها گوش ندهید به راحتی قاطی کنند.
این هورمون‌ها به شما می‌گویند که چه زمانی به غذا نیاز دارید و چه زمانی سیر هستید، وقتی به آن‌ها بی‌توجهی کنید، درک این هورمون‌ها در طولانی‌مدت دچار مشکل خواهد شد و میتواند عواقب زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.
۴. هوس‌های غذایی
یکی از عواقب افت قند خون و دریافت نکردن کالری به اندازه، هوس‌های غذایی هستند. این هوس‌های غذایی می‌توانند میل به خوردن کربوهیدرات‌ها و قندها باشند؛ هردوی اینها یک شوک انرژی سریع و کوتاه به شما وارد می‌کنند که دقیقا همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد؛ یعنی شکلی از انرژی که در همان لحظه چیزی که نیاز دارد را به آن بدهد.
همچنین حذف وعدههای غذایی باعث به وجود آمدن افکار مزاحم و مداوم دربارهی غذا می‌شود که میتواند منجر به پرخوری عصبی یا از دست دادن کنترل در خوردن وعدهی غذایی بعدی شود.
۵. کمبود مواد مغذی در بدن
طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، زمانی که شما یک وعدهی غذایی را حذف میکنید، تمام مواد مغذی که در آن وعده باید دریافت کنید را از دست می‌دهید.
این اتفاق باعث کمبود مواد مغذی در بدن شده و هوس‌های شدید غذایی را در شما ایجاد می‌کند و شما برای سیر شدن به سمت کربوهیدرات تصفیه شده خواهید رفت. در صورتی که باید سعی کنید کربوهیدرات‌هایی مثل غلات کامل، میوه‌ها، حبوبات و لبنیات را در رژیم غذایی روزمره‌تان بگنجانید و چیزهایی مثل کلوچه و نان سفید را در حد اعتدال مصرف کنید.
۶. هضم غیرطبیعی غذا
حذف وعدههای غذایی میتواند منجر به تهوع، اسهال یا یبوست شود. به گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، وقتی برای مدت طولانی گرسنه می‌مانید، بدن واکنش‌های استرسی ایجاد می‌کند و به سیستم گوارشی شما آسیب می‌رساند (درست مثل وقتی که استرس دارید).
۷. افزایش خطر مبتلا شدن به اختلال خوردن
اختلالات خوردن شامل پرخوری عصبی، بی‌اشتهایی عصبی، ریزه‌خواری و… می‌شود. کسانی که وعدههای غذایی خود را حذف می‌کنند یا رژیم فستینگ انجام می‌دهند، بیشتر در معرض این اختلالات خواهند بود.
۸. کاهش لذت در غذا خوردن
لذت بردن بخش مهمی از فرآیند غذا خوردن است؛ موافق نیستید؟ زمانی که شما طبق یک برنامه‌ی سفت و سخت و البته غیراصولی غذا می‌خورید، این فرآیند برایتان تبدیل به یک کار می‌شود که حتما باید آن را انجام دهید؛ بنابراین بعد از گذشت مدتی علاقه‌ی خود را از دست می‌دهید و دیگر لذتی از خوردن وعدههای غذاییتان نمی‌برید.
یکی از روش‌های ثابت شده که به مدیریت وزن کمک می‌کند، غذا خوردن آگاهانه است. برای این کار بهتر است در حین غذا خوردن حواس خود را روی غذایتان متمرکز کنید و از خوردن و طعم آن غذا لذت ببرید.
برخی از ویژگی‌های غذا خوردن آگاهانه عبارت‌اند از:
- توجه کردن به نشانه‌های سیری و گرسنگی
- محدود نکردن گروه‌های غذایی
- لذت بردن از غذا خوردن
- فهمیدن اینکه کدام غذاها (بر اساس سلیقه‌ی غذایی شما) برایتان مناسب هستند
- اینکه خوردن غذا چه حسی به شما می‌دهد (مثلا اینکه چگونه بر دستگاه گوارش یا انرژی بدنی شما تاثیر می‌گذارند)
وقتی صبحانه، ناهار یا شام را حذف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعدهی غذایی در روز شناخته می‌شود؛ با این حال، بسیاری از افراد آن را جدی نمی‌گیرند و مطالعات نشان می‌دهند که اثرات حذف صبحانه میتواند جدی باشد.
به عنوان مثال، افرادی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض خطر حمله‌ی قلبی، دیابت نوع ۲، افزایش وزن، سرطان، زوال عقل، میگرن، ریزش مو، تحریک‌پذیری و اختلالات متابولیک قرار دارند. همچنین این افراد ممکن است منجر به سطوح پایین انرژی و نوسانات خلقی شوند که ممکن است بر فعالیت‌های شما در طول روز تاثیر بگذارد. بنابراین، صبحانه‌ای بخورید که تا حد امکان غنی از مواد مغذی باشد تا بدنتان را تامین کند و بتوانید در طول روز انرژی داشته باشید و فعال بمانید.
وعدههای ناهار و شام هم به همین شکل هستند. شما در طول روز نیاز دارید تا یک مقدار مشخصی از مواد مغذی را دریافت کنید تا بدنتان بهترین عملکرد را از خود نشان دهد. وقتی این وعده‌ها را حذف کنید هورمون استرس بیشتر تولید می‌شود، متابولیسم بدن کند می‌شود و انرژی شما کاهش پیدا می‌کند. همچنین حذف کردن این وعده‌ها باعث می‌شود که شما در وعدهی بعدی پرخوری کنید یا یک میان وعدهی ناسالم بخورید که ممکن است باعث افزایش وزن شما شود.
حرف آخر
بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که مواد مغذی مورد نیازش را تامین کنید. این کار به عملکرد بهتر مغز و متعادل بودن انرژی شما نیز کمک خواهد کرد. حذف کردن وعدههای غذایی نه تنها به لاغری کمک نمی‌کند، بلکه ممکن است باعث افزایش وزن شما نیز بشود.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۲۲ انجام گرفت، مشخص شد که حذف وعدههای غذایی به ویژه صبحانه، خطرات زیادی را برای سلامتی از جمله خطر چاقی و سندروم متابولیک دارد.
در این مطلب شما را با ۸ مورد از عواقب حذف کردن وعدههای غذایی آشنا کردیم. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است با یک پزشک متخصص و مجرب مشورت کنید تا به شما یک رژیم غذایی اصولی را پیشنهاد دهد.
منبع: Eatingwell
