ساده‌ترین راهنمای جهان برای شروع دویدن (ویژه‌ی تازه‌کارها)
اگر فکر می‌کنید تناسب اندامتان را از دست داده‌اید و نمی‌توانید به صورت منظم یک ورزش روزانه را انجام دهید، باید بدانید که شما تنها نیستید. افراد بسیار زیادی با این مشکل روبه‌رو هستند و نقطه‌ی اشتراک همه‌ی آن‌ها علاقه نداشتن به ورزشی است. دویدن یکی از ورزش‌های بدون هزینه است که می‌تواند تمام بدن شما را درگیر کرده و بسیار سرگرم‌کننده باشد اما اگر تا به حال آن را امتحان نکرده‌اید باید براساس روش مناسب شروع دویدن تازه‌کارها این ورزش را شروع کنید.
امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم با هم قدم به قدم دویدن را یاد بگیریم، برای آن آماده شویم و طبق یک برنامه‌ی سه‌ماهه آن را شروع کنیم. فراموش نکنید که برای شروع باید سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید و به این برنامه متعهد باشید.
بدنتان را گرم کنید
قبل از شروع به دویدن باید ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید تا بدن گرم شده و آماده‌ی دویدن شود. سعی کنید پیاده‌روی را از آرام به سریع انجام دهید تا بدن با ریتم مناسبی گرم شود.
دویدن – پیاده‌روی
بعد از شروع دویدن تا وقتی بدوید که صدای نفس خود را بشنوید، سپس با پیاده‌روی نفس تازه کنید و دوباره دویدن را شروع کنید. این کار را ۲۰ دقیقه انجام دهید. هیچ برنامه‌ی زمان‌بندی خاص و فرمول مشخصی برای تعداد دفعات دویدن و پیاده‌روی وجود ندارد؛ فقط و فقط باید براساس وضعیت بدن خودتان این کار را انجام دهید.
می‌توانید برای شروع بعد از هر ۲۰ ثانیه دویدن ۲ تا ۳ دقیقه پیاده‌روی کنید تا نفستان تازه شود. اصلا نگران زمان‌های انجام تمرین‌ها نباشید، شاید شما بتوایند ۱ دقیقه به صورت متناوب بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید. هیچ مشکلی وجود ندارد فقط باید بدنتان را در بهترین حالت برای انجام تمرین‌ها قرار دهید.
این کار را چند هفته انجام دهید تا به مرور ببینید زمان‌های ۲۰ ثانیه‌ای دویدن به ۳۰ و ۴۰ ثانیه و حتی ۱ دقیقه می‌رسد. به مرور استقامت بدن شما بالا رفته و زمان کمتری را برای تازه کردن نفس در بین دویدن نیاز دارید.
فقط ۲۰ دقیقه بدوید
مدت زمان دویدن را روی ۲۰ دقیقه نگه دارید. یعنی کل زمان دویدن و پیاده‌روی‌های بین آن را به کمتر یا بیشتر از ۲۰ دقیقه تغییر ندهید تا بدنتان بتواند به راحتی خودش را با دویدن تطبیق دهد. ممکن است بعضی از روزها وسوسه شوید که بیشتر بدوید اما اگر به ۲۰ دقیقه متعهد بمانید بدنتان سریع‌تر آماده می‌شود و بیشتر از قبل از تمرین لذت خواهید برد. ممکن است چند هفته طول بکشد تا بتوانید ۲۰ دقیقه را به صورت مداوم بدوید. وقتی به این مرحله رسیدید می‌توانید به مرور ۵ دقیقه، ۵ دقیقه به زمان دویدن اضافه کنید.
بدنتان را سرد کنید
بعد از اینکه ۲۰ دقیقه دویدن به پایان رسید ۵ تا ۱۰ دقیقه برای خنک کردن بدن و برگشت به حالت استراحت زمان بگذارید. برای این کار باید پیاده‌روی کنید و به مرور از سرعت آن کم کنید تا بدنتان بدون مشکل سرد شود. البته حرکات و نرمش‌های مختلفی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را هم انجام دهید. برای آشنایی با این حرکات می‌توانید مطلب «۱۵ حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش» که قبلا در دیجی‌کالا مگ منتشر شده است را مطالعه کنید.
عجله نکنید
حتما شما هم قصه‌ی مسابقه‌ی لاکپشت و خرگوش را شنیده‌اید و می‌دانید در پایان لاکپشت برنده می‌شود. پس شما هم سعی کنید با استراتژی همان لاکپشت قصه پیش بروید. قرار نیست رکورد جهانی را جابه‌جا کنید و در هفته‌ی اول مثل یک دونده‌ی ماراتن بدوید. فقط باید شروع کنید، آهسته پیش بروید و به مرور در این کار حرفه‌ای شوید.
به نتیجه‌ی کار فکر کنید
اگر فعالیت بدنی کمی داشته باشید ممکن است درروزهای ابتدایی بدن درد را تجربه کنید اما وقتی براساس برنامه پیش بروید بدنتان به آرامی خود را با آن تطبیق داده و هر روز آماده‌تر می‌شود. مطمئن باشید دردهای روز اول به آمادگی بدنی، سلامت و تناسب اندامی که به دست می‌آورید می ارزد.
مراقب آب بدنتان باشید
تغذیه‌ی مناسب، برنامه‌ریزی و جلوگیری از آسیب دیدن بدن مسائلی هستند که باید حتما به آن‌ها توجه کرده و رعایت کنید. یکی از مهم‌ترین مسائل در زمان ورزش کردن مصرف آب به میزان کافی است. ممکن است تصور کنید که به میزان مناسبی آب به بدنتان می‌رسانید اما باید به علائمی که بعد از ورزش دارید توجه کنید تا بتوانید از این موضوع مطمئن باشید. اگر ۶ علامت زیر را در طول روز و به‌خصوص بعد از ورزش دارید باید آب بیشتری بنوشید.
۱. سردرد
به نظر می‌رسد که کم‌آبی باعث کوچک شدن سلول‌های مغز می‌شود و همین موضوع در ما سردرد ایجاد می‌کند. پس سردرد یکی از مهم‌ترین نشانه‌های کم‌آبی است. پس اگر دچار سردرد می‌شوید قبل از مصرف مسکن ابتدا یک لیوان آب بنوشید، اگر سردرد از بین رفت مشخص می‌شود که بدنتان با کم‌آبی روبه‌رو است و باید میزان مایعات مصرفی‌تان را در روز افزایش دهید.
۲. تمرکز ندارید
بررسی‌های پزشکی در مورد ورزش نشان داده است که کم‌آبی باعث کاهش تمرکز و عدم هماهنگی بین حرکات می‌شود. البته این موضوع می‌تواند مثل سردرد به کوچک شدن سلول‌های مغز مرتبط باشد. پس اگر احساس کردید تمرکزتان را از دست می‌دهید حتما آب بنوشید و میزان مایعات مصرفی‌تان در روز را افزایش دهید.
۳. ادرار تیره رنگ
یکی از واکنش‌های طبیعی بدن در زمان کم‌آبی جذب مجدد آب از کلیه‌ها است در ننتیجه ادرار غلیظ‌تر و تیره‌تر از حالت عادی می‌شود.
۴. مثل قبل نمی‌دوید
اگر احساس کردید دویدن برایتان سخت شده و باید برای هر قدم تلاش کنید مطمئن باشید که بدنتان با کمبود مایعات مواجه شده است. در این حالت غلظت خون بالا می‌رود و قلب باید سخت‌تر از قبل کار کند تا اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات در حال فعالیت برساند. اگر از ساعت هوشمند استفاده می‌کنید حتما ضربان قلبتان رابررسی کنید. اگر با سرعت همیشگی می‌دوید اما ضربان قلبتان ۱۰ تا ۱۵ بار بیشتر از قبل می‌زند، نشانه‌ی کمبود مایعات در خون است که به زودی به احساس خستگی منجر می‌شود.
۵. احساس گرفتگی در اندام‌ها
از دست دادن مایعات باعث تغییر غلظت الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم در بدن می‌شود. این الکترولیت‌ها مسؤول انقباضات عضلانی هستند و اگر تعادلشان در بدن از بین برود باعث انقباض و گرفتگی در عضلات می‌شود.
۶. احساس خستگی
کمبود مایعات، حتی در میزان کم، هم می‌تواند میل به چرت زدن و احساس خستگی را در شما ایجاد کند. از دست دادن مایعات باعث افزایش دمای مرکزی بدن می‌شود که می‌تواند بر مغز تاثیر گذاشته و احساس خستگی ایجاد کند. همچنین غلیظ شدن خون علاوه بر فشار بیشتری که به قلب می‌آورد، باعث کاهش اکسیژن ورودی به اندام‌ها می‌شود و همین موضوع هم احساس خستگی را بیشتر می‌کند.
اگر دوست دارید بیشتر درباره‌ی مراقبت‌های لازم و تغذیه‌ی مناسب در زمان دویدن بدانید و با آمادگی کامل این ورزش را شروع کنید، می‌توانید مطلب «همه چیز درباره‌ی شروع دویدن» که قبلا در دیجی‌کالا مگ منتشر شده است را بخوانید.
مرور کلی
دویدن یک ورزش کم هزینه و پر تحرک است که علاوه بر ایجاد سلامت کلی می‌تواند تناسب اندام را به شما هدیه بدهد. مهم‌ترین چیزی که برای شروع دویدن نیاز دارید یک برنامه‌ریزی صحیح و پایبندی به آن است. در این مطلب روش برنامه‌ریزی و تمرین دویدن را یاد گرفتید. اگر شما هم تجربه‌ای از دویدن دارید برای ما در قسمت کامنت‌ها بنویسید.
منابع: runnersworld – Start Running ، runnersworld – Dehydration
عالی بود، ممنون.