برنامه‌ی تمرینی جنگ ستارگان برای عاشقان ورزش و استار وارز
کمتر کسی است که نام جنگ ستارگان (Star Wars) به گوشش نخورده باشد و چیزی از این دنیای سینمایی پرطرفدار نداند. جنگ ستارگان یا استار وارز چندین دهه است که در جهان سینما و بازی‌های ویدیویی حضور دارد و پای خود را به باقی زمینه‌ها هم باز کرده است. در حقیقت طرفداران استار وارز هم از این موضوع خوشحال هستند و دوست دارند نام و تصاویر این فیلم‌ها و سریال‌ها را روی هر محصولی ببینند. به طور کلی، هر چیزی که درباره‌ی استار وارز باشد می‌تواند این طرفداران را به خود جذب کند و بیشتر دیده شود. این باعث شده ورزش و مربیان ورزشی هم برای تشویق مردم به فعالیت بدنی از استار وارز و شخصیت‌هایش کمک بگیرند!
در ابتدا این موضوع ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، ولی تمرین‌های ورزشی گوناگونی وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید به دنیای جنگ ستارگان نزدیک‌تر شده و به یک جدای واقعی تبدیل شوید. در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم درباره‌ی همین تمرین‌ها سخن بگوییم و یک برنامه‌ی ورزشی عالی را برای طرفداران استار وارز معرفی کنیم.
در ادامه تمرین‌های بدن‌سازی را با موضوع جنگ ستارگان دسته‌بندی کرده‌ایم تا طرفداران این مجموعه فیلم‌ها بتوانند بیشتر از ورزش لذت ببرند و انگیزه‌ی بیشتری هم برای فعالیت بدنی داشته باشند. پس اگر عاشق فیلم و سریال‌های استار وارز و شخصیت‌های آن هستید با ما همراه باشید تا به سراغ این برنامه‌ی تمرینی برویم.
برنامه‌ی تمرینی جنگ ستارگان یا استار وارز
بخش نخست: روی دست ایستادن اسکای‌واکر
بخش دوم: پرش‌های بلند جدای
بخش سوم: خفه کردن جابای هات
بخش چهارم: زور بازوی چوباکا
بخش پنجم: فرار کردن هان سولو
بخش ششم: هل دادن با نیروی فورس
بخش هفتم: آویزان شدن جلوی سارلک
نکاتی که برای اجرای این برنامه‌ی تمرینی باید در نظر داشته باشید
برنامه‌ی تمرینی جنگ ستارگان یا استار وارز
یکی از نکات کلیدی درباره‌ی دنیای استار وارز و جدای‌ها چیزی به نام «فورس» یا «نیرو» است که به شخصیت‌های فیلم‌ها قدرت‌های ماورایی و فراانسانی می‌دهد. بنابراین، برای برنامه‌ی ورزش و استار وارز باید تمرین‌هایی را معرفی کنیم که نیروی بدنی را افزایش می‌دهند و شامل تمرین‌های انفجاری می‌شوند که روی تولید نیروی ناگهانی و قدرتمند در ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند.
این برنامه از هفت بخش تشکیل شده است. در هر بخش موضوعی مرتبط با فیلم‌های استار وارز را آورده‌ایم و تمرین مناسبی را برای آن معرفی کرده‌ایم. این تمرین‌ها شامل سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته می‌شوند که برای ارتباط بیشتر با دنیای جنگ ستارگان به ترتیب از نام‌های «جدایِ شاگرد» و «جدایِ شوالیه» و «جدایِ استاد» برای هر کدام استفاده کرده‌ایم. این دسته‌بندی نشان‌دهنده‌ی سطح دشواری تمرین‌ها است و شما باید با توجه به تناسب اندام خودتان تمرین مناسب را انتخاب کنید.
این برنامه می‌تواند ماهیچه‌های سراسر بدن را تقویت کند. برای انجام تمرین‌ها به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و بیشتر آن‌ها شامل تمرین با وزن بدن می‌شوند. البته برای برخی باید از وسایل ساده‌ای مانند بارفیکس و دمبل استفاده کنید. اگر می‌خواهید در باشگاه‌های بدن‌سازی ورزش کنید مشکلی برای استفاده از تجهیزات نخواهید داشت. ولی برای ورزش در خانه بهتر است تجهیزات ورزشی ابتدایی داشته باشید یا دست‌کم بتوانید آن‌ها را با وسایل خانگی جایگزین کنید.
در ابتدا چند تمرین مناسب را برای گرم کردن بدن بررسی می‌کنیم و سپس به سراغ ورزش با موضوع استار وارز می‌رویم.
برنامه‌ی گرم کردن
پیش از آنکه به سراغ برنامه‌ی اصلی بروید باید بدن خود را برای کم‌وبیش ۵ دقیقه گرم کنید تا کاملا برای ورزش آماده شوید. گرم کردن پیش از ورزش نکته‌ی کلیدی برای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش انرژی و کارآیی بدن است. شما با این کار نه‌تنها آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رسانید، بلکه خشکی و گرفتگی ماهیچه‌ها و مفاصل را هم رفع می‌کنید تا بهتر تمرین‌ها را انجام دهید.
۱. درجا زدن
درجا زدن یک راهکار عالی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش اصلی است. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می‌کند و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می‌شود. شما با افزایش سرعتتان می‌توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع زانوی دیگر بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. برای ۱ دقیقه درجا بزنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
۲. پروانه
تمرین پروانه مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و به‌آسانی می‌توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.
برای اجرای درست تمرین پروانه ابتدا صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و بازوان را هم کنار بدنتان آویزان کنید. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست‌ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به‌سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. این یک تکرار از تمرین پروانه به شمار می‌رود. کم‌وبیش ۲۰ تکرار برای این تمرین انجام دهید.
۳. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. اگر طناب نداشته باشید هم می‌توانید ادای طناب زدن را درآورید و همچنان بدنتان را فعال نگه دارید. برای این تمرین یک طناب سبک دست بگیرید و سریع طناب بزنید. تمرکز اصلی شما باید روی سرعت پریدن باشد نه ارتفاع آن.
با انجام تمرین‌های بالا و تکرار آن‌ها بدن شما کاملا گرم و آماده می‌شود. پس از گرم کردن به سراغ برنامه‌ی اصلی استار وارز می‌رویم.
بخش نخست؛ روی دست ایستادن اسکای‌واکر
این صحنه جزو نخستین تمرین‌هایی به شمار می‌رود که شخصیت لوک اسکای‌واکر برای جدای شدن انجام می‌دهد و از یودای پیر راهنمایی می‌گیرد. اجرای این تمرین به نیروی بدنی بالایی نیاز دارد. در ادامه سه تمرین با سه سطح متفاوت را برای این صحنه از استار وارز می‌بینید.
- جدایِ شاگرد: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای از تمرین پلانک از جلو
- جدایِ شوالیه: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای از تمرین لمس کردن شانه
- جدایِ استاد: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای از تمرین راه رفتن روی دیوار
۱. پلانک از جلو
برای انجام این تمرین کف دست‌ها را روی زمین بگذارید، بازوها را صاف کنید، ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این وضعیت را حفظ کنید و هیچ حرکتی نداشته باشید.
پلانک از جلو تمرین بسیار خوبی برای شروع است و فشار کمی به بدن وارد می‌کند تا به بدنتان فرصت کافی برای سازگار شدن با ورزش بدهید. شما همچنین می‌توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید تا فشار تمرین کاهش پیدا کند.
۲. لمس کردن شانه
ابتدا در حالت تمرین پلانک قرار بگیرید. کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها باشد و پاها را هم صاف کنید. با سفت کردن ماهیچه‌های مرکزی و ثابت نگه داشتن باسن و شانه‌ها، دست راست خود را به زمین فشار دهید و دست چپ را به شانه‌ی راست بزنید.
اکنون دست چپ را روی زمین بگذارید و دست راست را به شانه‌ی چپ بزنید. دقت داشته باشید شانه‌ها پایین و آزاد باشند. به همین صورت دست‌ها را به شانه‌ها بزنید و این چرخه را تکرار کنید. یادتان باشد باسن را با زمین موازی کنید و جلوی حرکت آن را بگیرید. هنگام اجرای تمرین سراسر بدن باید ثابت باشد و تنها دست‌ها جابه‌جا شوند.
۳. راه رفتن روی دیوار
ابتدا نزدیک یک دیوار روی شکم خود دراز بکشید، پاها را به دیوار بچسبانید و دستانتان را هم روی زمین بگذارید. سپس به زمین فشار بیاورید و بازوانتان را صاف کنید تا در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را روی دیوار حرکت دهید و در واقع شروع به راه رفتن به سمت عقب کنید.
به طور همزمان باید با دستان خود هم به سمت دیوار بروید تا در نهایت بدنتان کاملا سروته شود. کمی مکث کنید، سپس دوباره به سمت جلو راه بروید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. این چرخه را تکرار کنید.
اگر دیدید نیروی بدنی کافی دارید و فکر می‌کنید می‌توانید مانند لوک اسکای‌واکر تنها روی یک دست بایستید و وزن بدنتان را تحمل کنید، حتما این کار را انجام دهید تا خودتان را بیشتر به چالش بکشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. ولی یادتان باشد نکات ایمنی را فراموش نکنید و سلامتی‌تان را به خطر نیندازید.
بخش دوم؛ پرش‌های بلند جدای
در بیشتر فیلم‌های استار وارز دیده‌ایم که جدای‌ها پرش‌های بلندی دارند و می‌توانند با کمک فورس از موانع گوناگون گذر کنند یا از بین مهاجمین بپرند و موقعیت بهتری به دست بیاورند. شخصیت اوبی وان کنوبی هم در فیلم تهدید شبح (The Phantom Menace) هنگامی که با دارث ماول مبارزه می‌کرد چندین بار پرش‌های بلندی انجام داد تا موقعیت بهتری به دست بیاورد و دشمن خود را شکست دهد. شما برای اینکه نیروی پاهایتان را افزایش دهید و مانند یک جدای جهش‌های بلند داشته باشید باید تمرین‌های زیر را انجام دهید.
- جدایِ شاگرد: ۳ ست با ۱۰ تکرار از تمرین اسکات استاندارد
- جدایِ شوالیه: ۳ ست با ۱۰ تکرار از تمرین اسکات پرشی
- جدایِ استاد: ۳ ست با ۱۰ تکرار از تمرین پرش روی جعبه
۱. اسکات استاندارد
برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید و این چرخه را تکرار کنید.
۲. اسکات پرشی
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را سفت و آماده‌ی حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می‌توانید از فواید تمرین‌های هوازی هم بهره‌مند شوید.
۳. پرش روی جعبه
برای این تمرین باید اسکات پرشی را انجام دهید ولی هر بار روی یک جعبه یا باکس ورزشی بپرید و دوباره پایین بیایید. شما می‌توانید زمانی که روی جعبه پریدید بهآرامی پایین بیایید و تمرین را تکرار کنید، ولی اگر برای پایین آمدن هم دوباره بپرید می‌توانید فشار بیشتری به خودتان بیاورید و نیروی پاها را بیشتر افزایش دهید.
بین هر ست از این تمرین‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. اگر حین اجرای تمرین هم خسته شدید و نتوانستید تکرارها را کامل کنید برای چند ثانیه استراحت کنید و بعد ست خود را ادامه دهید.
بخش سوم؛ خفه کردن جابای هات
در فیلم بازگشت جدای (Return of the Jedi) می‌بینیم که چگونه پرنسس لیا شخصیت منفور جابای هات را با زنجیر خفه می‌کند. این کار به نیروی بالایی نیاز دارد و شما برای انجام آن باید پشت و بازوهای قدرتمندی داشته باشید. تمرین‌های زیر می‌توانند به‌خوبی نیروی بالاتنه و بازوهای شما را افزایش دهند.
- جدایِ شاگرد: ۳ ست با ۱۰ تکرار از تمرین جلو کشیدن بدن با تکیه به چهارچوب در
- جدایِ شوالیه: ۳ ست با ۱۰ تکرار از تمرین بارفیکس جلودست با کمک کش ورزشی
- جدایِ استاد: ۳ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار از تمرین بارفیکس
۱. جلو کشیدن بدن با تکیه به چهارچوب در
برای اجرای این تمرین باید چهارچوب در را محکم بگیرید و دست‌ها را در ارتفاع سینه نگه دارید. اکنون کمی بدنتان را به عقب و پایین حرکت دهید و پاهایتان را سفت کنید. بازوها را کاملا صاف کنید. در این وضعیت باید تنها با حرکت دست‌ها و خم کردن آرنج‌ها بدنتان را به سمت چهارچوب در ببرید و دوباره بهآرامی به حالت آغازین برگردید. این چرخه را تکرار کنید.
۲. بارفیکس جلودست با کمک کش ورزشی
کارتان را با گرفتن میله که بالای سرتان قرار گرفته آغاز کنید. دستانتان به یکدیگر نزدیک و کف دست‌ها به سمت خودتان باشد. عضلات مرکزی شکم، پایین کمر و باسن را استوار و ثابت نگه دارید تا پایه‌ی محکمی داشته باشید. اکنون بدنتان را بالا بکشید و هنگام بالا رفتن یادتان باشد آرنج‌ها را رو به پایین جمع کنید.
گردن خود را در حالت عمودی نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هنگام بالا رفتن حتما سر خود را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به جلو یا بالا حرکت ندهید. هنگامی که به بالای میله رسیدید، چشمان و چانه‌ی شما باید کمی از میله بالاتر رفته باشند. اکنون بهآرامی خود را پایین بیاورید تا دوباره به حالت آغازین برگردید. بازوانتان را به طور کامل تا کم‌وبیش ۹۵ درصد دراز کنید. سپس دوباره بالا رفته و این چرخه را تکرار کنید.
استفاده از کش ورزشی و قرار دادن پاها روی آن باعث می‌شود اجرای تمرین آسان‌تر شود و قدرت کشسانی این وسیله بدن شما را به بالا حرکت دهد تا فشار روی ماهیچه‌های بدن کمتر شود. در صورتی که نیروی بدنی کافی نداشته باشید باید از کش‌های ورزشی استفاده کنید تا به شما برای اجرای بهتر تمرین بارفیکس کمک کنند.
۳. بارفیکس
شما باید تمرین پیشین را بدون استفاده از کش‌های ورزشی انجام دهید و همچنین دستان خود را بازتر نگه دارید و کف دستانتان رو به جلو باشد.
برای این تمرین‌ها بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. اگر حین اجرای تمرین هم خسته شدید و نتوانستید تکرارها را کامل کنید برای چند ثانیه استراحت کنید و بعد ست خود را ادامه دهید.
بخش چهارم؛ زور بازوی چوباکا
چوباکا شخصیت نیرومندی است و می‌تواند وسیله‌های سنگین، ربات‌ها یا سربازها را بلند و جابه‌جا کند. شما برای آنکه بتوانید نیروی بدنی چوباکا را به دست بیاورید باید از وزنه‌های سنگین کمک بگیرید و با نگه داشتن آن‌ها بدن خود را جابه‌جا کنید. تمرین‌های زیر می‌توانند کمکتان کنند تا مانند چوباکا قوی شوید.
- جدایِ شاگرد: ۲ ست ۶۰ ثانیه‌ای از تمرین راه رفتن کشاورز با دمبل
- جدایِ شوالیه: ۲ ست ۶۰ ثانیه‌ای از تمرین راه رفتن با نگه داشتن کتل‌بل جلوی شانه‌ها
- جدایِ استاد: ۲ ست ۶۰ ثانیه‌ای از تمرین لانگ راه‌رفتنی با نگه داشتن وزنه
۱. راه رفتن کشاورز با دمبل
برای اجرای این تمرین یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و بایستید. فرم مناسب بدن را حفظ کنید، سینه‌ی خود را بالا دهید و شانه‌ها را هم به پایین و عقب ببرید. اکنون برای ۶۰ ثانیه رو به جلو حرکت کنید و با حفظ فرم مناسب بدن راه بروید.
۲. راه رفتن با نگه داشتن کتل‌بل جلوی شانه‌ها
این تمرین مانند تمرین پیشین است، با این تفاوت که باید وزنه‌ها را در ارتفاع شانه‌ها یا روی آن‌ها نگه دارید و حرکت کنید. برای این تمرین می‌توانید از هر وزنه یا وسیله‌ی سنگینی که در اختیار دارید استفاده کنید، ولی کتل‌بل گزینه‌ی بهتری است و به شما کنترل بیشتری برای اجرای تمرین می‌دهد. البته استفاده از هالتر هم می‌تواند مناسب باشد و تعادل شما را بیشتر کند.
۳. لانگ راه‌رفتنی با نگه داشتن وزنه
ترکیب تمرین لانگ و راه رفتن فشار بسیار خوبی به بدن می‌آورد و استحکام و نیروی بدنی شما را افزایش می‌دهد. برای اجرای این تمرین باید راه بروید و با هر گامی که برمی‌دارید یک تکرار از تمرین لانگ انجام دهید.
برای اجرای تمرین لانگ باید یک پای خود را جلو و دیگری را عقب بگذارید. سپس زانوها را خم کنید و بدنتان را پایین ببرید. دقت داشته باشید زانوی پای عقبی به زمین نخورد. شما باید این حرکت را با راه رفتن ترکیب کنید، یعنی هر بار یک قدم به جلو بردارید، لانگ را اجرا کنید، سپس بایستید و پای دیگر را جلو بگذارید و دوباره یک تکرار از تمرین لانگ را اجرا کنید.
شما برای این تمرین‌ها باید وزنه‌های سنگین مانند دمبل و کتل‌بل یا وسایل خانگی مانند چمدان را دست بگیرید و بدن خود را در اطراف خانه حرکت دهید. این کار منجر به افزایش تراکم استخوان‌ها، نیروی تاندون‌ها و همچنین قدرت ماهیچه‌ها می‌شود و سیستم عصبی مرکزی بدن را هم تحریک می‌کند تا اندام محکم و استوارتری به دست بیاورید.
مانند تمرین‌های پیشین بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. اگر حین اجرای تمرین هم خسته شدید و نتوانستید تکرارها را کامل کنید برای چند ثانیه استراحت کنید و بعد ست خود را ادامه دهید.
بخش پنجم؛ فرار کردن هان سولو
هان سولو همیشه اول شلیک می‌کند بعد می‌بیند چه دسته گلی به آب داده و باید فرار کند. همیشه در بیشتر صحنه‌های سه‌گانه‌ی اصلی جنگ ستارگان دیده‌ایم که هان سولو در حال فرار از دست نیروهای امپراتوری است. نکته‌ی جالب اینجا است که او همواره جان سالم به در می‌برد. دلیل آن هم آمادگی بدنی و استقامت بالای هان سولو است. برای آنکه شما هم بتوانید همین اندازه فرز و چابک باشید و بدنتان را آماده نگه دارید باید تمرین‌های زیر را انجام دهید.
- جدایِ شاگرد: ۳ دقیقه درجا زدن متناوب (۲۰ ثانیه درجا زدن + ۱۰ ثانیه استراحت. تکرار این چرخه برای ۳ دقیقه)
- جدایِ شوالیه: ۳ دقیقه درجا زدن متناوب با بالا بردن زانوها (۲۰ ثانیه درجا زدن + ۱۰ ثانیه استراحت. تکرار این چرخه برای ۳ دقیقه)
- جدایِ استاد: ۳ دقیقه برپی و بالا بردن زانو متناوب (۲۰ ثانیه تمرین + ۱۰ ثانیه استراحت. تکرار این چرخه برای ۳ دقیقه)
۱. درجا زدن
این تمرین مانند تمرینی است که در بخش گرم کردن معرفی کردیم. البته شما برای برنامه‌ی اصلی باید فشار بیشتری به خودتان بیاورید و با سرعت بالاتری پاها را جابه‌جا کنید. تلاش کنید در هر ۲۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید درجا بزنید و ضربان قلب را افزایش دهید.
۲. درجا زدن با بالا بردن زانوها
برای این تمرین هم باید درجا بزنید ولی تمرکزتان را روی بالا بردن زانوها بگذارید. هرچه زانوها را بیشتر بالا ببرید و این کار را با سرعت بالاتری انجام دهید فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کنید و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش می‌کشید تا سرعت و استقامت بدنتان افزایش پیدا کند.
۳. برپی
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. یک تکرار شنا سوئدی انجام دهید و بعد دوباره به حالت پلانک برگردید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چرخه را تکرار کنید.
برای تمرین آخر باید به صورت متناوب تمرین برپی و درجا زدن با بالا بردن زانوها را انجام دهید. یعنی برنامه‌ای به شکل زیر داشته باشید:
- ۲۰ ثانیه درجا زدن با بالا بردن زانوها + ۱۰ ثانیه استراحت + ۲۰ ثانیه برپی + ۱۰ ثانیه استراحت. این چرخه را برای ۳ دقیقه تکرار کنید.
این تمرین‌ها بیشتر شامل درجا زدن می‌شوند زیرا این احتمال را می‌دهیم که شما در خانه و در فضای کوچکی ورزش می‌کنید. اگر فضای بزرگی مانند حیاط در اختیار دارید یا می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید می‌توانید به جای درجا زدن به سراغ دویدن بروید و درست مانند هان سولو بدوید!
بخش ششم؛ هل دادن با نیروی فورس
یکی از جذاب‌ترین کارهایی که جدای‌ها انجام می‌دهند هل دادن دشمنان خود و پرت کردن آن‌ها با استفاده از فورس است. اگرچه در دنیای واقعی نمی‌توانید به چنین نیرویی دست پیدا کنید، ولی حداقل می‌توانید نیروی دستان خود را افزایش دهید تا بتوانید به همین شکل دیگران را هل دهید. البته بهتر است این کار را با دیگران انجام ندهید و هدفتان تنها افزایش نیروی بدنی و حفظ سلامتی باشد!
شما می‌توانید با کمک تمرین‌های زیر نیروی ماهیچه‌هایی را که قدرت هل دادن و استقامت بدنی را افزایش می‌دهند تقویت کنید. این تمرین‌ها روی ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها و سینه تأثیر می‌گذارند تا بدنی نیرومند به دست بیاورید و مانند یک جدای واقعی احساس قدرت کنید.
- جدایِ شاگرد: ۴ ست با ۸ تکرار از تمرین شنا سوئدی با خم کردن زانوها یا گذاشتن پاها روی جعبه
- جدایِ شوالیه: ۴ ست با ۸ تکرار از تمرین شنا سوئدی معمولی یا شنا سوئدی هندی
- جدایِ استاد: ۴ ست با ۸ تکرار از تمرین شنا سوئدی با ایستادن روی دست‌ها
۱. شنا سوئدی معمولی
برای اجرای تمرین شنا سوئدی ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. حواستان باشد در طول اجرای تمرین ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. شما با قرار دادن زانوها روی زمین می‌توانید تمرین را اصلاح کنید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود.
۲. شنا سوئدی هندی
برای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان شبیه به عدد ۸ شود. اکنون با خم کردن آرنج‌ها و پایین بردن شانه‌ها تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید و بین دستانتان قرار دهید.
با صاف کردن بازوها و بالا بردن قفسه‌ی سینه همچنان بدنتان را حرکت دهید و بالاتنه را بالا ببرید. در این وضعیت باسنتان باید کمی از زمین بالا باشد و پاها هم صاف شوند. در پایان، دوباره باسن را بالا ببرید، سرتان را به سوی زمین حرکت دهید و بازوها را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را تکرار کنید.
۳. شنا سوئدی با ایستادن روی دست‌ها
برای این تمرین باید مانند راه رفتن روی دیوار بدنتان را به دیوار تکیه دهید، سروته شوید و روی دستانتان بایستید. دست‌ها باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند. کف دست‌ها را هم رو به جلو نگه دارید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
بدن خود را کاملا محکم و استوار و پاها و بازوان را هم صاف نگه دارید. اکنون با خم کردن آرنج‌ها بهآرامی بدنتان را پایین ببرید. تا جایی پایین بروید که سرتان زمین را لمس کند، سپس دوباره بهآرامی بالا بروید و بازوانتان را صاف کنید. این چرخه را تکرار کنید.
این تمرین‌ها شدت بیشتری دارند و برای اجرای آن‌ها باید استراحت کافی داشته باشید. احتمال اینکه خسته شوید و نتوانید همه‌ی ست‌ها را کامل کنید زیاد است. پس در صورت نیاز بین هر ست یا تکرار استراحت کنید و بدون آنکه فشار زیادی به خودتان بیاورید برنامه را کامل انجام دهید.
بخش هفتم؛ آویزان شدن جلوی سارلک
در فیلم بازگشت جدای می‌بینیم شخصیت لوک اسکای‌واکر روی یک سکوی مرتفع ایستاده و زیرش جانوری عجیب و غریب به نام سارلک وجود دارد که می‌خواهد او را بخورد. در همین صحنه می‌بینیم لوک از سکو آویزان می‌شود و بعد هم دوستانش را آزاد کرده و با دشمانش مبارزه می‌کند.
این نوع آویزان شدن هم مانند صحنه‌های پیشین نیروی بدنی بالایی را می‌طلبد و شما برای این کار باید از وسایلی مانند بارفیکس آویزان شوید تا ماهیچه‌های بالاتنه‌ی خود را تقویت کنید و استقامت بدنی بیشتری به دست بیاورید. تمرین‌های زیر برای این کار مناسب هستند.
- جدایِ شاگرد: ۲ ست ۶۰ ثانیه‌ای از تمرین آویزان شدن از چهارچوب در
- جدایِ شوالیه: ۲ ست ۶۰ ثانیه‌ای از تمرین آویزان شدن از بارفیکس
- جدایِ استاد: ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای از تمرین آویزان شدن از بارفیکس با یک دست (۳۰ ثانیه برای هر دست)
۱. آویزان شدن از چهارچوب در
مشابه این تمرین را بالاتر بررسی کردیم. شما باید با دستان خود چهارچوب در را نگه دارید، سپس بدنتان را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا همه‌ی وزنتان روی ماهیچه‌های بازوها و زیربغل قرار بگیرد. بدنتان را ثابت نگه دارید و فشار روی بازوها و بالاتنه را احساس کنید.
۲. آویزان شدن از بارفیکس
ابتدا بپرید و میله‌ی بارفیکس را با دستان خود بگیرید. دست‌ها باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند. اکنون بدنتان را ثابت نگه دارید و پاها، باسن و ماهیچه‌های مرکزی را کاملا درگیر کنید. بازوها باید کاملا صاف باشند و با نزدیک کردن کتف‌ها ثبات بیشتری به بدنتان بدهید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی حفظ کنید. برای دشوارتر شدن تمرین می‌توانید همین کار را با یک دست انجام دهید و برای هر ست دست‌ها را جابه‌جا کنید.
این تمرین‌ها می‌توانند فشار زیادی به مفاصل بدن بیاورند. اگر پیشتر آن‌ها را انجام نداده‌اید و به آویزان شدن عادت ندارید بهتر است ابتدا به خودتان فشار نیاورید و ایمنی را در نظر داشته باشید. برای شروع تلاش کنید به خودتان سخت نگیرید تا با ورزش سازگار شوید و بعدها با گذر زمان شدت تمرین یا مدت زمان آن را افزایش دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
ورزش کردن با لباس‌های استار وارز
قطعا لباسی که هنگام ورزش می‌پوشید تأثیر زیادی روی انرژی و انگیزه‌ی شما می‌گذارد و کمکتان می‌کند از فعالیت بدنی لذت بیشتری ببرید، به‌ویژه اگر بخواهید تمرین‌های استار وارز را با لباس‌های آن انجام دهید.
لباس‌های ورزشی به طور معمول احساس راحتی بیشتری دارند و سبک‌تر هستند. جنس پارچه‌ی این لباس‌ها می‌تواند رطوبت را جذب و زودتر خشک کند و همچنین حساسیتی به دنبال نداشته باشد. جدا از این، لباس‌های ورزشی ظاهر ویژه و زیبایی دارند و شما را خوش‌اندام‌تر نشان می‌دهند. این موضوع هم باعث می‌شود اعتمادبه‌نفس بیشتر و احساس بهتری داشته باشید تا برای ورزش کردن و به تن داشتن این لباس‌ها مشتاق شوید و بخواهید همیشه ورزش کنید.
به طور کلی، لباس‌های ورزشی روی دما و حرکت اندام‌های بدن و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارند. با به تن داشتن این لباس‌ها می‌توانید جلسه‌ی ورزشی بهتر و کارآمدتری داشته باشید. با در نظر داشتن همه‌ی این ویژگی‌ها پی می‌بریم چرا لباسی که هنگام ورزش به تن دارید بسیار اهمیت دارد.
بنابراین، اگر می‌خواهید بهتر ورزش کنید و انگیزه‌ی بیشتری برای اجرای تمرین‌ها داشته باشید به سراغ تن‌پوش‌های ورزشی جدید بروید و به ورزش خود تنوع بدهید. با این لباس‌ها هم احساس بهتری خواهید داشت، هم عملکرد بهتری از خود به نمایش می‌گذارید و نتیجه‌ی بسیار بهتری می‌گیرید.
از آنجا که این تمرین‌ها با موضوع استار وارز هستند، ما به طرفداران این فیلم‌ها لباس‌های جنگ ستارگان را پیشنهاد می‌کنیم. شما در فروشگاه دیجی‌کالا می‌توانید انواع پوشاک را با طرح استار وارز ببینید و هر کدام را که خواستید خریداری کنید.
نکاتی که برای اجرای این برنامه‌ی تمرینی باید در نظر داشته باشید
ورزش کردن نیمی از راه است و در نظر داشتن نکات مهمی که از آسیب‌دیدگی پیشگیری کرده و کمکتان می‌کنند پیشرفت کنید نیمه‌ی دیگر راه خواهد بود.
شما برای آنکه از ورزش خود نتیجه بگیرید باید تغذیه‌ی مناسب و خواب کافی داشته باشید. همچنین با کمک تمرین‌های مختلف بدنتان را پیش از ورزش گرم و پس از ورزش سرد کنید. تغذیه‌ی مناسب و کافی اهمیت بسیار بالایی دارد. فرقی ندارد در طول هفته تا چه اندازه ورزش کنید، قطعا بدون تعذیه‌ی درست نمی‌توانید سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و پیشرفت کنید.
بنابراین، تلاش کنید رژیم غذایی خود را به‌کلی دگرگون کنید و همچنین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین داشته باشید. برنج قهوه‌ای، آووکادو، تخم‌مرغ، سبزیجات، روغن زیتون و کره‌ی آجیل‌ها گزینه‌های بسیار خوبی هستند. جدا از این، تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش هم باید پروتئین کافی دریافت کنید تا بدنتان را در وضعیت ریکاوری قرار دهید.
مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده‌ی مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه‌تنها می‌توانید از ماهیچه‌های خود محافظت کنید و جلوی درد آن‌ها را بگیرید، بلکه می‌توانید ماهیچه‌های بیشتری بسازید و عضلانی‌تر شوید.
شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل‌های پروتئین وی و کراتین بروید.
به طور کلی، ریکاوری کمک زیادی به نتیجه گرفتن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌کند. راهکارهای زیادی برای ریکاوری کردن بدن وجود دارند که یکی از آن‌ها استفاده از فوم رولر است.
فوم رولر یک وسیله‌ی فوق‌العاده برای ماساژ دادن بدن است که کارکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و آماده‌سازی ماهیچه‌ها برای ورزش است.
فوم رولرها قیمت مناسبی دارند و استفاده از آن‌ها هم دشوار نیست. شما با کمک این وسیله می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
با در نظر داشتن این نکات قطعا می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید و تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید. در پایان یادتان باشد اهمیت استراحت کردن را دست‌کم نگیرید. اولویت شما باید استراحت کافی باشد. در صورتی که خسته باشید و ورزش کنید و به ماهیچه‌ها فرصت ریکاوری ندهید قطعا با نتایج مثبت روبه‌رو نخواهید شد.
عدم استراحت کردن می‌تواند استرس و فشار زیادی به بدن وارد کند و نه‌تنها جلوی پیشرفت را بگیرد، بلکه شما را با خطرات تمرین‌زدگی مواجه کند. پس حتما در هفته دست‌کم یک تا دو روز را برای استراحت کامل در نظر بگیرید و به ماهیچه‌ها فرصت ریکاوری بدهید تا برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوند.
سخن پایانی
این هم از برنامه‌ی ورزشی جنگ ستارگان برای کسانی که هم طرفدار ورزش و هم استار وارز هستند!
به کار گرفتن برنامه‌های جدید می‌تواند انگیزه‌ی ورزش کردن را افزایش دهد. خیلی‌ها ممکن است با انجام تمرین‌های تکراری خسته شوند و ورزش را کنار بگذارند. شما با استفاده از یک برنامه‌ی کاملا جدید و متنوع می‌توانید از ورزش خود لذت ببرید و به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.
برنامه‌ای که معرفی کردیم دارای سطح ابتدایی تا متوسط و پیشرفته است و برای همه با هر سطح تناسب اندامی مناسب خواهد بود. ارتباط آن با جهان جنگ ستارگان هم می‌تواند جذابیت ورزش کردن را بیشتر کند تا با انرژی بیشتری تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
البته یادتان باشد پیش از شروع برنامه سطح تناسب اندام خود را بررسی کرده و همچنین با یک مربی ورزشی یا پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید بدنتان با ورزش سازگار است. جدا از این، نکاتی را که گفتیم هم به خاطر بسپارید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و بدون دردسر پیشرفت کنید.
منبع: Nerd Fitness
