فواید بی‌نظیر ورزش برای سلامت روان که احتمالا از آن‌ها بی‌خبرید
بدون شک با فواید ورزش برای سلامت جسم آشنا هستید و پیشتر هم در نوشته‌های گوناگون به بررسی این موضوع پرداخته‌ایم. همانگونه که می‌دانید، ورزش می‌تواند منجر به کاهش چربی و افزایش ماهیچه شود، از ابتلا به بیماری‌های گوناگون جلوگیری کند و سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشد. ولی ورزش نه تنها می‌تواند روی تقویت سلامت بدن تأثیر بگذارد، بلکه می‌تواند سلامت روان را هم تقویت کند و یک راهکار طبیعی برای مقابله با افسردگی، اضطراب، استرس و بسیاری از مشکلات روانی در نظر گرفته شود.
این موضوع چیز تازه‌ای نیست و ممکن است بدانید که ورزش تنها به بهبود ظرفیت هوازی بدن، افزایش حجم ماهیچه‌ها، کاهش وزن، کاهش چربی‌های اضافی بدن، افزایش طول عمر و تقویت قوای جنسی ختم نمی‌شود و فواید آن بسیار بیشتر از این چیزها است.
کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به این کار عادت کرده و همیشه تلاش می‌کنند به آن پایبند بمانند، زیرا به چشم خود دیده‌اند که ورزش می‌تواند سطح انرژی آن‌ها را افزایش دهد و شاداب‌ترشان کند، کیفیت خوابشان را افزایش دهد، حافظه و تمرکزشان را بهبود ببخشد و منجر به افزایش احساس شادابی، آرامش و اعتمادبه‌نفس شود. این تأثیرات می‌توانند از بهترین درمان‌ها برای افسردگی و اضطراب به شمار بروند.
بیماری‌های روانی زیادی وجود دارند که امروزه مردم سراسر جهان را دچار مشکل کرده و زندگی‌اشان را مختل کرده‌اند. شما با ورزش می‌توانید به جنگ این بیماری‌ها بروید و آرامش خود را دوباره پیدا کنید. خوبی ورزش این است که برای بهره بردن از فواید آن نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه باشید یا در خانه همواره فعال بمانید. شما در هر سن و صرف‌نظر از سطح تناسب اندامتان می‌توانید زمان کوتاهی را به ورزش اختصاص دهید و همچنان زندگی بهتر و سالم‌تری داشته باشید.
در نوشته‌های پیشین دیجی‌کالا مگ نگاهی به فواید ورزش برای سلامت روان انداختیم و دیدیم که این فواید تا چه اندازه می‌توانند به شما برای درمان مشکلات روحی و روانی‌اتان کمک کنند. ولی در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم و آن را به صورت جامع بررسی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید و ببینید چرا برای ورزش نباید دست دست کنید!
تأثیر ورزش روی افسردگی
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را درمان کند و تأثیری مشابه با داروهای ضدافسردگی داشته باشد، ولی خوشبختانه عوارض جانبی داروها را ندارد! برای نمونه، یک پژوهش به این نتیجه رسیده که ۱۵ دقیقه دویدن یا یک ساعت پیاده‌روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی شدید را تا ۲۶ درصد کاهش دهد. افزون بر کاهش نشانه‌های افسردگی، پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند جلوی بازگشت افسردگی و مشکلات روانی را هم بگیرد.
ورزش به چند دلیل گوناگون یک راهکار شگفت‌انگیز برای مقابله با افسردگی به شمار می‌رود. مهم‌ترین آن‌ها این است که ورزش روی دگرگونی‌های مغزی از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و ایجاد الگوهای فعالیتی تازه که منجر به احساس آرامش و شادابی می‌شوند، تأثیر می‌گذارد و افکار منفی را از میان می‌برد.
جدا از این، منجر به ترشح و آزادسازی اندورفین در مغز می‌شود که از مواد شیمیایی قدرتمند برای تقویت روحیه و انرژی به شمار می‌رود و حال کلی شما را بهبود می‌بخشد. نکته‌ی دیگری که درباره‌ی ورزش وجود دارد این است که با ورزش و فعال نگه داشتن بدن می‌توانید سر خود را گرم کنید تا کمتر غرق در اندیشه‌های منفی، که منبع تغذیه‌ی افسردگی هستند، شوید.
تأثیر ورزش روی اضطراب
ورزش یک درمان طبیعی برای کاهش اضطراب هم در نظر گرفته می‌شود. فعالیت بدنی باعث می‌شود تنش و استرس را کاهش دهید، انرژی جسمی و روانی‌اتان را بیشتر کنید و با کمک هورمون‌های حال خوب کن به جنگ اضطراب بروید. به طور کلی، هر نوع فعالیت و تحرکی می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات روحی و روانی مقابله کنید. ولی تمرکز کامل روی ورزش و فعالیت بدنی فواید بیشتری دارد و این ذهن‌آگاهی تأثیر مثبت فراوانی روی مغز می‌گذارد.
اگر بخواهیم واضح‌تر بگوییم، شما باید تلاش کنید ذهنتان را نسبت به کاری که انجام می‌دهید فعال کنید. برای نمونه، هنگام پیاده‌روی و دویدن به برخورد پاها با زمین بیندیشید و همه‌ی هوش و حواستان را روی حرکات بدن متمرکز کنید. ریتم و هماهنگی تنفس، برخورد هوا با پوست، گرمای نور آفتاب و… را با همه‌ی وجود حس کنید و به چیزی جز ورزش فکر نکنید.
این کار نه تنها به افزایش تأثیر ورزش روی بدن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند مشکلات فکری، اندیشه‌های منفی و اضطراب را هم کاهش دهد و در حقیقت مغزتان را «رفرش» کند!
تأثیر ورزش روی استرس و فشار روانی
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید هنگامی که زیر فشار و استرس قرار می‌گیرید، بدنتان چه حسی دارد و چگونه واکنش نشان می‌دهد؟ در این مواقع ماهیچه‌های شما ممکن است سفت شوند، به‌ویژه ماهیچه‌های چهره، گردن و شانه‌ها؛ و این هم می‌تواند درد گردن، پشت یا سردردهای شدید را به دنبال داشته باشد.
افزون بر این، ممکن است احساس گرفتگی در قفسه‌ی سینه کنید و با ضربان سنگین قلب یا گرفتگی ماهیچه‌ها روبه‌رو شوید. همچنین احتمالا به مشکلاتی از جمله بی‌خوابی، سوزش معده، دل درد، اسهال یا تکرر ادرار هم دچار می‌شوید. استرس منجر به شکل‌گیری این مشکلات می‌شود، ولی همین مشکلات می‌توانند استرس بیشتری را در پی داشته باشند و شما را در یک چرخه‌ی آسیب‌زننده از درد و استرس‌های فکری غرق کنند.
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای نابود کردن این چرخه است. جدا از ترشح اندروفین در مغز و تقویت احساس شادابی، ورزش می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌ها و کاهش تنش‌های درون بدن هم کمک کند. از آنجایی که بدن و ذهن پیوند بسیار قوی و نزدیکی با یکدیگر دارند، شما با بهبود سلامت بدن خواهید توانست سلامت ذهن و روان خود را هم بهبود ببخشید و از شر استرس و تنش‌های فکری رهایی پیدا کنید.
تأثیر ورزش روی اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی
ورزش و فعالیت بدنی منظم یکی از ساده‌ترین و تأثیرگذارترین راهکارها برای کاهش نشانه‌های «اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی» (ADHD) و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و تقویت خلق‌وخو به شمار می‌روند. فعالیت بدنی و تحرک می‌توانند سطح هورمون‌های دوپامین، نوراپی‌نفرین و سروتونین را در مغز افزایش دهد. این هورمون‌ها به‌عنوان هورمون‌های حال خوب کن شناخته می‌شوند و می‌توانند شادی را افزایش داده و تأثیر مثبتی روی تمرکز و هوشیاری بگذارند.
با در نظر گرفتن این‌ها، ورزش می‌توانند مانند داروهای رایج برای ADHD از جمله «ریتالین» و «آدرال» عمل کند و به درمان این اختلال بپردازد.
- همه‌چیز درباره‌ی اختلال بیش‌فعالی (ADHD) در بزرگسالان
- ۷ حقیقت درباره‌ی ADHD در بزرگسالان که باید بدانید
- همه‌چیز درباره‌ی اختلال ADHD در کودکان؛ علائم و روش‌های درمانی
- سروتونین چیست و چرا برای احساس شادی و خوشبختی به آن نیاز دارید؟
- چگونه برای شادی بیشتر مواد شیمیایی مغز را هک کنیم؟
تأثیر ورزش روی ضربه‌ی روانی و اختلال اضطراب پس از سانحه
شواهد حاکی از این موضوع هستند که با تمرکز کامل روی بدن و ذهن‌آگاهی نسبت به واکنش آن هنگام ورزش کردن، می‌توانید سیستم عصبی را دوباره تنظیم کنید و جلوی واکنش استرسی بدن را نسبت به ضربه‌ی روانی و اضطراب پس از سانحه، که ممکن است منجر به گرفتگی بدن شوند و کاری کنند خشکتان بزند، بگیرید.
به جای اینکه به ذهنتان اجازه دهید سرگردان بماند و نتواند تمرکز کند، باید حرکات و واکنش‌های فیزیکی درون مفاصل و ماهیچه‌ها را حس کنید و همه‌ی توجه‌اتان را به بدنتان و حرکت آن جلب کنید. فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که شامل حرکات متقاطع می‌شوند و دست و پاها را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند، می‌توانند بهترین گزینه برای بهبود حرکت بدن و درمان اضطراب‌ها و ضربه‌های روانی در نظر گرفته شوند. از این فعالیت‌ها می‌توان به پیاده‌روی (به‌ویژه روی شن)، دویدن، شنا کردن، وزنه زدن و حتی رقصیدن اشاره کرد.
فعالیت‌های خارج از خانه مانند پیاده‌گردی، قایق‌رانی، دوچرخه‌سواری در کوهستان و سطوح شیب‌دار، سنگ‌نوردی، رودگردی و اسکی هم می‌توانند به کاهش نشانه‌های اختلال اضطراب پس از سانحه کمک کنند.
دیگر فواید ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت روانی
حتی اگر به مشکلات سلامت ذهن و بیماری‌های روانی دچار نباشید، باز هم می‌توانید از ورزش منظم سود ببرید و سلامت روان خود را تقویت کنید. جدا از درمان بیماری‌هایی که بررسی کردیم، ورزش و فعالیت بدنی می‌توانند فواید زیر را هم به دنبال داشته باشند.
بهبود حافظه و تمرکز؛ همان اندروفین‌هایی که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید و شاداب شوید، به شما کمک می‌کنند بهتر تمرکز کنید و ذهنیت و تیزهوشی بیشتری هم نسبت به کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید. ورزش منظم همچنین می‌تواند منجر به رشد سلول‌های جدید مغزی شود و جلوگیری از زوال عقلی و سایر مشکلات ناشی از پیری و افزایش سن را به دنبال داشته باشد.
افزایش عزت نفس؛ شما با فعال نگه داشتن بدن و انجام ورزش‌های گوناگون، به‌ویژه وزنه زدن، می‌توانید ظاهر بهتری برای خود بسازید و اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. این تحرک داشتن برای تقویت ذهن، بدن و روح بسیار ضروری است و در صورتی که به یک عادت همیشگی تبدیل شود، می‌تواند شما را از حس ارزشمندی سرشار کند و باعث شود احساس قوی و نیرومند بودن داشته باشید. شما نه تنها با داشتن ظاهر بهتر خواهید توانست عزت نفستان را افزایش دهید، بلکه با دستیابی به اهداف و انجام وظایف، که همان پایبند ماندن به جلسه‌های ورزشی است، می‌توانید احساس موفقیت و افتخار کنید.
خواب بهتر و باکیفیت‌تر؛ حتی ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید در صبح یا بعدازظهر هم می‌توانند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کنند و کیفیت خواب و استراحتتان را به سطح جدیدی برسانند. اگر ترجیح می‌دهید شب‌ها ورزش کنید، بهتر است به سراغ ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا یا انجام حرکات کششی ملایم بروید تا بدنتان آماده‌ی خوابیدن شود. انجام ورزش‌های شدید و وزنه زدن در این ساعات ممکن است بیداری تا دیروقت را به دنبال داشته باشد.
افزایش سطح انرژی؛ افزایش میزان ضربان قلب چندین بار در هفته، به شما کمک می‌کند تا تحرک بیشتری داشته باشید و برای زمان بیشتری فعال بمانید. این افزایش تحرک و فعال بودن هم منجر به بالا ماندن سطح انرژی می‌شود و تنبلی را از زندگی شما دور می‌کند. شما تنها با چند دقیقه ورزش در روز هم می‌توانید انرژی خود را افزایش دهید. پس کار خود را با همین چند دقیقه آغاز کنید و با گذر زمان به سراغ جلسه‌های تمرینی طولانی‌تر بروید تا با فواید بیشتری روبه‌رو شوید.
داشتن روحیه‌ی قوی و سرسخت بودن؛ هر زمان که در زندگی با چالش‌های ذهنی و درگیری‌های عاطفی و فکری برخورد می‌کنید، یا باید بتوانید با آن‌ها مقابله کنید یا اینکه جلویشان سر خم کنید و شکست بخورید. سرسخت بودن و داشتن یک ذهنیت انعطاف‌پذیر که به این سادگی‌ها کم نمی‌آورد، یک سلاح قوی برای جنگیدن با مشکلات روحی و روانی است.
شاید خیلی‌ها هنگام مواجه شدن با مشکلات و موانع زندگی به سراغ عادات مخرب مانند مواد مخدر، الکل و سایر رفتارهای آسیب‌زننده بروند. ولی این‌ها تنها یک راهکار موقتی هستند و در آینده مشکل را بدتر هم می‌کنند. در این مواقع ورزش بهترین یار و یاور شما خواهد بود. شما با ورزش می‌توانید سرسختی بیشتری داشته باشید، هم سرسختی جسمی و هم ذهنی. این سرسختی و روحیه‌ی قوی به کمک شما می‌آید تا استرس خود را کاهش دهید، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید و با همه‌ی نیرو و توان در برابر مشکلات زندگی قرار بگیرید.
به‌سادگی از این فواید بهره‌مند شوید
شما برای بهره بردن از این فواید و مزایای سلامتی لازم نیست بیشتر روز را ورزش کنید و عرق بریزید. در جهان امروزی که بسیاری از مردم سرشان با کار، مدرسه، خانواده و… گرم است، وقت کافی برای ورزش کردن پیدا نمی‌شود و به همین دلیل خیلی‌ها به‌کلی بیخیال فعالیت بدنی و فواید آن می‌شوند.
ولی همانگونه که گفتیم، شما با چند دقیقه ورزش هم می‌توانید سلامت جسم و روان خود را بهبود ببخشید. برای نمونه، تنها ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز آن هم برای ۵ روز در هفته می‌تواند کافی باشد. از آن جالب‌تر این است که لازم نیست این ۳۰ دقیقه را هم بدون وقفه فعال باشید. برای نمونه، می‌توانید آن را به دو بخش ۱۵ دقیقه‌ای یا حتی سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
به‌راستی هیچ‌کس برای سه جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای در روز مشکلی ندارد و می‌تواند آن را به‌آسانی انجام دهد. این چند دقیقه شاید تنها مدت زمان کافی برای گوش دادن به سه آهنگ باشند. پس تلاش کنید از همین امروز آهنگ‌های دلخواه خود را آماده کنید و هم‌زمان با گوش دادن به آن‌ها ورزش هم کنید. در مقایسه با ساعت‌ها فیلم دیدن، تلویزیون دیدن، وب‌گردی، وقت گذراندن در رسانه‌های مجازی و… ۳۰ دقیقه ورزش چیز خاصی نیست و واقعا تأثیری روی پرمشغله بودن شما نمی‌گذارد. بنابراین، از این پس بهانه را کنار بگذارید و به دلیل «کمبود وقت» قید سلامت بدن و روان خود را نزنید!
حتی کمی فعالیت بدنی هم بهتر از هیچی است!
اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش هم وقت ندارید یا بدنتان دیگر پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت نمی‌تواند ادامه دهد، باز هم هیچ جای مشکلی نیست. شما می‌توانید به همان جلسه‌های ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای تکیه دهید و در آغاز به همین مقدار کفایت کنید.
هرچه بیشتر ورزش کرده و به آن عادت کنید، می‌توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید و استقامت بدن خود را افزایش دهید. بنابراین، می‌توانید بدن خود را آماده کنید تا با جلسه‌های طولانی‌تر هم سازگار شود. نکته‌ی مهم این است که در بیشتر روزهای هفته حتی به انجام فعالیت‌های بسیار کوتاه هم پایبند بمانید و با خود نگویید «ده دیقه که کمکی نمی‌کنه… ولش کن!»
باید یادتان باشد که کمی ورزش هم بهتر از هیچی است و شما با عادت کردن به آن می‌توانید به‌آرامی زمان بیشتری را برای فعال نگه داشتن بدن در نظر بگیرید. این زمان کم به شما اجازه می‌دهد چیزهای گوناگون را هم امتحان کنید و در آینده وقت بیشتری را برای ورزش‌های دلخواه خود در نظر بگیرید.
برای نتیجه گرفتن لازم نیست خودتان را زجر دهید!
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش کردن با شدت متوسط بهترین گزینه برای بیشتر مردم است. منظورمان از «متوسط» این است که نسبت به شرایط عادی سنگین‌تر نفس می‌کشید ولی نفستان بند نمی‌آید. برای نمونه، می‌توانید همچنان سخن بگویید ولی توانایی آواز خواندن را ندارید. همچنین هنگام این ورزش‌ها بدنتان گرم شده است و ضربان قلب افزایش پیدا کرده، ولی این گرما زیادی نیست و بدنتان خیس عرق نمی‌شود.
پس به این موضوع دقت داشته باشید که برای نتیجه گرفتن حتما نباید خود را زیر فشار زیاد قرار دهید و خیس عرق شوید. اگرچه این ورزش‌های شدید بسیار سودمند هستند، ولی در صورت نداشتن وقت و توانایی کافی برای انجام آن‌ها نباید دل‌سرد شوید و گمان کنید بدون آن‌ها نمی‌توانید به هدفتان برسید.
همچنین اگر در درازای هفته حسابی سرتان شلوغ است و وقت کافی در اختیار ندارید، باز هم می‌توانید به فکر چاره‌ای باشید. یک پژوهش نشان داده کسانی که تنها در پایان هفته به صورت فشرده ورزش می‌کنند و دو جلسه‌ی تمرینی سنگین دارند هم می‌توانند از مزایای ورزش برای سلامت جسم و ذهن بهره‌مند شوند. پس حتی اگر همان ۵ دقیقه را هم در اختیار ندارید، برای پنج‌شنبه و جمعه‌ها برنامه‌ریزی کنید تا از خجالت ورزش نکردن در درازای هفته دربیایید! همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید تا با شیوه‌های تمرینی گوناگون آشنا شوید و بتوانید در مدت زمان کوتاه بیشترین بهره را ببرید.
- تمرین پلیومتریک چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟
- ۶ فایده‌ی باورنکردنی حرکت پروانه (و برنامه‌ی تمرینی برای شروع)
- تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدنسازی!)
- تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟
- تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
گذر از موانعی که نمی‌گذارند ورزش کنید
حتی با دانستن اینکه ورزش تا چه اندازه برای شما مفید است و سلامتی‌اتان را تقویت می‌کند، باز هم برای برداشتن نخستین گام کار دشواری پیش رو خواهید داشت. موانع فراوانی وجود دارند که اجازه نمی‌دهند ورزش کنید یا به آن پایبند بمانید. این موانع در صورتی که به مشکلات روانی و استرس‌های روحی دچار باشید، بسیار بیشتر و بزرگ‌تر هم می‌شوند.
با وجود این، شما می‌توانید با برخی راهکارها از این موانع گذر کنید. در ادامه به چند مانع بزرگ نگاهی می‌اندازیم و راهکارهایی را برای گذر از آن‌ها بررسی می‌کنیم.
احساس خستگی شدید می‌کنید؛ هنگامی که خسته یا افسرده هستید یا استرس دارید، به نظر می‌رسد ورزش کردن تنها حالتان را بدتر می‌کند. ولی حقیقت ماجرا این است که فعالیت بدنی انرژی را بیشتر کرده و خستگی را نابود می‌کند. در این مواقع که حسابی خسته هستید، به خودتان بگویید که «فقط ۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.» نکته‌ی جالب اینجا است که شما پس از این ۵ دقیقه حسابی شاداب می‌شوید و باز هم می‌خواهید فعالیت داشته باشد. ولی اگر نخواستید بیشتر ورزش کنید، همین ۵ دقیقه هم کافی است.
حس می‌کنید زیادی سرتان شلوغ است؛ هنگامی که استرس دارید و ذهنتان پر از اندیشه‌های منفی است، کارهای زیادی سرتان ریخته یا افسرده هستید، فکر کردن به اینکه باید یک وظیفه‌ی دیگر (ورزش کردن) را هم انجام دهید می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. همچنین اگر فرزند داشته باشید، ورزش کردن و مراقبت از آن‌ها هم کار بسیار دشواری خواهد بود. با وجود این، اگر ورزش را در اولویت قرار دارید، حتما راهکاری برای گذر از این مانع پیدا خواهید کرد. برای نمونه، ورزش کردن در صبح زود که کار خاصی ندارید و بچه‌ها هم خواب هستند، می‌تواند بسیار کارآمد باشد.
احساس ناامیدی می‌کنید؛ حتی اگر تاکنون اهل ورزش نبوده‌اید، همچنان می‌توانید به این کار امیدوار باشید و راهکاری پیدا کنید. شما نباید به ورزشکاران حرفه‌ای نگاه کنید و از خودتان ناامید شوید، بلکه باید خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید و تلاش کنید هر روز بهتر از دیروز باشید. همین که چند دقیقه پیاده‌روی کنید، یوگا کار کنید یا در خانه بیشتر فعال باشید، پیشرفت بزرگی به شمار می‌رود و فواید فراوانی دارد.
حس خوبی نسبت به خودتان ندارید؛ شاید شما هم مانند خیلی‌های دیگر همیشه در حال نقد کردن خود باشید. ولی نباید در این مسیر گام بردارید و در عوض باید برای داشتن حس بهتر و اعتمادبه‌نفس بیشتر تلاش کنید. برای این کار هدف‌های کوچک تعیین کنید و برای دستیابی به آن‌ها به خودتان پاداش بدهید. از یک دوست بخواهید با شما ورزش کند تا از این کار لذت ببرید و دیگر به بدن و ظاهر خود اهمیت ندهید. با همین تغییرات کوچک می‌توانید حس بهتری به خودتان داشته باشید و احساس افتخار کنید.
احساس درد و ناراحتی می‌کنید؛ اگر ناتوانی فیزیکی، اضافه وزن شدید، التهاب مفاصل، محدودیت حرکتی یا هر بیماری دیگری دارید که اجازه نمی‌دهد به اندازه‌ی کافی تحرک داشته باشید، می‌توانید از پزشک خود کمک بگیرید تا راهکارهایی برای ورزش کردن ایمن در اختیارتان قرار دهد. برای نمونه، حرکات تمرینی زیادی وجود دارند که در حالت نشسته می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. یا به کارگیری جلسه‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت پایین هم راهکار مناسبی است. همچنین ورزش‌های سبک از جمله یوگا و تای چی هم می‌توانند به کمکتان بیایند.
- ۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
- ورزش سالمندان؛ باورهای غلط، فواید و تمام نکاتی که باید بدانید
- تای چی؛ روشی صلح‌آمیز برای مبارزه با استرس
- یوگا چیست؟ پنجره‌ای از جسم به ذهن با قدمتی به اندازه‌ی تاریخ
چگونه با مشکلات روانی به سراغ ورزش کردن برویم؟
برای بسیاری از ما در بیشتر اوقات حفظ انگیزه و تشویق کردن خود برای ورزش و فعال بودن کار دشواری است، با وجود این می‌توانیم از این وضعیت بگذریم و ورزش را در پیش بگیریم. ولی در صورتی که به مشکلات روانی، افسردگی، اضطراب یا استرس دچار باشیم، این کار به معنای واقعی نشدنی و غیرممکن می‌شود.
این به‌ویژه در افرادی که به افسردگی و اضطراب دچار هستند صدق می‌کند. در این شرایط شما می‌دانید که ورزش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، ولی شوربختانه افسردگی همه‌ی انرژی و انگیزه‌ی شما را ربوده و نمی‌گذارد ورزش کنید. یا ممکن است به دلیل اضطراب‌های اجتماعی حتی از فکر کردن به ورزش در کنار دیگران و در پارک یا باشگا‌ه‌های بدنسازی دلهره داشته باشید. این می‌تواند حس بد شما را تقویت کرده و ماجرا را بدتر هم کند.
ولی همچنان راهکارهایی برای جلوگیری از این مشکلات هم وجود دارند. شما با به کارگیری برخی ترفندها می‌توانید انگیزه‌اتان را حفظ کنید و اجازه ندهید مشکلات روانی شما را کنترل کنند. در ادامه چند ترفند را برای این کار بررسی می‌کنیم.
بلندپروازی نکنید. هنگامی که زیر ابر سیاه افسردگی و اضطراب لانه کرده باشید و مدت زیادی است که بدنتان فعال نبوده، همین که از جایتان بلند شوید و ورزش کنید هم کار بزرگی به شمار می‌رود. پس نباید ناگهان اهداف بزرگی برای خود در نظر بگیرید و بخواهید از همین امروز روزی یک ساعت ورزش کنید یا مثلا به انجام دوی ماراتن بپردازید. اگرچه داشتن اهداف بزرگ هم کار خوبی است و می‌تواند شما را بیشتر رشد دهد، ولی شانس دست نیافتن به آن‌ها و افزایش افسردگی هم بسیار زیاد است.
پس به خودتان فشار نیاورید و اهداف غیرمنطقی را کنار بگذارید. با گام‌های آهسته و کوچک آغاز کنید و هر زمان که دیدید توانایی‌اش را دارید، به سراغ اهداف بلندپروازانه بروید.
ورزش را برای زمانی در نظر بگیرید که انرژی بالایی دارید. شاید صبح‌ها پیش از مدرسه و کار انرژی زیادی داشته باشید، شاید هم موقع ناهار یا غروب احساس کنید سراسر بدنتان انرژی و حس شادابی است. این مواقع بهترین گزینه برای ورزش کردن هستند. ولی اگر افسردگی و اضطراب همه‌ی روزتان را پر می‌کنند و نمی‌گذارند احساس خوبی داشته باشید، باید همان اهداف کوچک را به کار بگیرید تا با دستیابی به آن‌ها بتوانید حس شادابی و انرژی کنید.
همچنین گوش دادن به آهنگ‌های شاد و هیجانی هم می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد. پس این راهکار را هم در نظر داشته باشید.
روی انجام فعالیت‌هایی تمرکز کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. هر فعالیتی که منجر به تحرک شما شود، مفید و کارآمد خواهد بود. فرقی ندارد از پیاده‌روی خوشتان بیاید، یا دوچرخه‌سواری، فوتبال بازی کردن با دوستان و…
در هر صورت، تلاش کنید آنچه را که دوست دارید انجام دهید و سرتان را گرم کنید. با این کار دید بهتری نسبت به ورزش خواهید داشت و آن را یک سرگرمی لذت‌بخش تلقی می‌کنید.
احساس راحتی کنید. شما باید لباس‌هایی را بپوشید که راحت هستند و اجازه می‌دهند به‌آسانی حرکت کنید. همچنین باید در محیطی ورزش کنید که آرامش‌بخش است و انرژی شما را افزایش می‌دهد. باید ببینید با ورزش در خانه راحت هستید یا پارک یا باشگاه و کلاس‌های ورزشی، سپس همان را انتخاب کنید و با احساس آرامش ورزش کنید.
به خودتان پاداش دهید. پاداش گرفتن پس از انجام یک وظیفه حس بسیار خوبی دارد و شما را از افسردگی و اندیشه‌های منفی دور می‌کند. جدا از این، آن پاداش به شما انگیزه می‌دهد تا روزهای بعد هم به انجام وظایف خود بپردازید. پس برای ورزشتان هم پاداش در نظر بگیرید تا حس بهتری به انجام آن داشته باشد. برای نمونه، خوردن یک اسموتی مقوی و خوشمزه، فیلم دیدن و… می‌توانند پاداش خوبی برای یک جلسه‌ی تمرینی به شمار بروند.
ورزش کردن را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید. ورزش کردن با دوستان یا عزیزان و آشنایان می‌تواند تجربه‌ی لذت‌بخش و تازه‌ای برای شما رقم بزند. افزون بر این، به شما انگیزه هم می‌دهد تا به ورزش خود پایبند بمانید. همچنین در جمع قرار گرفتن به کاهش افکار منفی و خودخوری‌ها منجر می‌شود و جلوی افسردگی و مشکلات روانی هنگام تنهایی را هم می‌گیرد.
چند راهکار برای افزایش فعالیت بدنی
آیا حتی یک بازه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای برای ورزش کردن و باشگاه رفتن هم در اختیار ندارید؟ اگر نمی‌توانید این زمان را بدون وقفه برای ورزش در نظر بگیرید، باید تلاش کنید فعالیتتان را به دوره‌های زمانی بسیار کوتاه تقسیم کنید و در درازای روز فعالیت‌های کوتاه خود را افزایش دهید. یعنی باید یک سبک زندگی پرتحرک داشته باشید و همیشه بدن خود را فعال نگه دارید تا از فواید ورزش سود ببرید. برای نمونه، ترفندهای زیر می‌توانند به شما کمک کنند فعالیت بیشتری در روز داشته باشید و بدون جلسه‌های ورزشی هم بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید.
در خانه‌ی خود گام بردارید و تحرک داشته باشید. برای نمونه، خانه را تمیز کنید، جارو بزنید، آشغال‌ها را بیرون ببرید، ظرف‌ها را بشویید، ماشین را تمیز کنید، به حیاط و باغچه برسید، اتاق و حمام و دستشویی را برق بیندازید و…
برای رفتن به محل کار یا حتی هنگام کار کردن فعال باشید. برای این کار می‌توانید با پای پیاده یا با دوچرخه به محل کار بروید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، در مترو یا اتوبوس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و باقی راه را پیاده‌روی کنید. همچنین در محل کار هم می‌توانید به جای تلفن زدن به همکارتان، حضوری پیش او بروید یا مثلا به ازای هر یک ساعت کار ۵ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید.
پای خانواده را هم به این فعالیت‌ها باز کنید. خرید کردن به همراه خانواده، بازی کردن با کودکان، بچه‌ها را پیاده به مدرسه بردن و بازگشتن، فوتبال یا والیبال خانوادگی، رفتن به پارک و شهربازی و خیلی از کارهای دیگر را می‌توانید انجام دهید و جدا از بهبود سلامتی، پیوند نزدیک‌تری با افراد خانواده داشته باشید و حسابی شاداب شوید.
به سراغ ایده‌های نوآورانه بروید و ورزش را جذاب نگه دارید. این دیگر دست خودتان است که چگونه فعالیت بیشتری داشته باشید. باید تلاش کنید به ایده‌های جذابی فکر کنید که تحرک شما را افزایش می‌دهند. برای نمونه، آهنگ گوش دهید و برقصید، در ساحل گام بردارید، به پارک محله بروید، در بازار پیاده‌روی کنید، هنگام تلویزیون دیدن حرکات کششی انجام دهید، به کلاس‌های رزمی بروید، طناب بزنید و…
نکته‌ی مهم این است که کارهای جذاب و سرگرم‌کننده انجام دهید تا به ورزش به‌عنوان یک کار خسته‌کننده نگاه نکنید. در حقیقت این فعالیت‌ها باید مانند یک زنگ تفریح عمل کرده و حسابی شما را سرگرم، خوشحال و شاداب کنند.
سخن پایانی
این هم از فواید ورزش برای سلامت ذهن و روان و راهکارهایی برای فعالیت بیشتر و مقابله با موانعی که نمی‌گذارند ورزش کنید.
با کمک راهکارهایی که نام بردیم، تلاش کنید سبک زندگی فعال‌تری داشته باشید و جلوی خطرات ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید. اگرچه افسردگی، اضطراب، استرس و سایر مشکلات روحی و روانی اجازه نمی‌دهند حال و حوصله‌ی ورزش کردن داشته باشید، ولی شما با تعیین اهداف کوچک و تنها ۵ دقیقه فعالیت هم می‌توانید به جنگ این بیماری‌ها بروید و اثرات مخرب آن‌ها را کاهش دهید.
پس بهانه را کنار بگذارید و یادتان باشد چند دقیقه ورزش کردن هم بسیار بهتر از ورزش نکردن است. همچنین از نوشته‌های ورزش و فعالیت بدنی و سلامت ذهن دیجی‌کالا مگ هم کمک بگیرید تا با دیدی بهتر به مقابله با مشکلات روانی بپردازید و از همین امروز سلامت جسم و روان خود را بهبود ببخشید.
منبع: HelpGuide
