ارتباط مغز و روده، ابزاری برای تشخیص اضطراب و افسردگی!
به سیگنال‌های بدنتان توجه کنید؛ ارتباط نزدیک مغز و دستگاه گوارش می‌تواند در بروز اضطراب و مشکلات گوارشی نقش داشته باشد.
حتماً برای شما هم پیش آمده که قبل از یک اتفاق مهم احساس دل‌پیچه داشته باشید یا در شرایط استرس‌زا احساس تهوع کنید. این حالات تصادفی نیستند. در واقع دستگاه گوارش ما به احساسات بسیار حساس است. خشم، اضطراب، ناراحتی و حتی هیجان همگی می‌توانند منجر به بروز علایمی در دستگاه گوارش شوند.
مغز تاثیر مستقیمی بر معده و روده‌ها دارد. به عنوان مثال، حتی فکر کردن به غذا می‌تواند قبل از رسیدن غذا به معده باعث ترشح شیره‌های گوارشی شود. این ارتباط دو طرفه است، یعنی روده هم می‌تواند به مغز پیام بفرستد، درست همانطور که مغز به روده پیام می‌فرستد. بنابراین درد و ناراحتی معده و روده می‌تواند علت یا نتیجه‌ی اضطراب، استرس یا افسردگی باشد. این ارتباط نزدیک و دو طرفه بین مغز و دستگاه گوارش «ارتباط مغز و روده» نام دارد.
این موضوع، به ویژه در مواردی که فرد دچار اختلالات عملکردی دستگاه گوارش می‌شود، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در این اختلالات هیچ علت فیزیکی واضحی برای ناراحتی گوارشی وجود ندارد و درمان آن، بدون در نظر گرفتن نقش استرس و احساسات، بسیار دشوار است. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است به ارتباط مغز و روده بپردازیم و آن را از جنبه‌های مختلف بررسی کنیم.
سلامت روده و اضطراب
ارتباط مغز و روده، اضطراب و هضم غذا
راهکارهایی برای کاهش اضطراب و استرس در طول روز
سلامت روده و اضطراب
با توجه به ارتباط نزدیکی که بین مغز و روده وجود دارد می‌توان به راحتی درک کرد که چرا ممکن است قبل از ارائه‌ی یک سخنرانی احساس تهوع داشته باشید یا در زمان استرس دچار درد روده شوید. البته این به این معنا نیست که اختلالات عملکردی دستگاه گوارش خیالی هستند و منشا آنها فقط در ذهن شماست. در واقع عوامل روانی و فیزیکی هر دو در کنار یکدیگر باعث ایجاد درد و سایر علائم روده می‌شوند.
عوامل روانی و اجتماعی بر فیزیولوژی روده و همچنین علائم آن تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، استرس (یا افسردگی و سایر مسائل روانی) می‌توانند بر حرکات و انقباضات دستگاه گوارش تأثیر بگذارند.پعلاوه بر این، بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات عملکردی دستگاه گوارش درد را شدیدتر از سایرین احساس می‌کنند. به ایه دلیل کخ مغز آنها به سیگنال‌های درد ارسال شده از دستگاه گوارش حساس‌تر است. حتی استرس می‌تواند این درد بدتر هم بکند.
بر اساس این مشاهدات می‌توان انتظار داشت که حداقل بعضی از بیماران مبتلا به اختلالات عملکردی دستگاه گوارش، با دریافت درمان‌های روانشناختی برای کاهش استرس، اضطراب یا افسردگی بهبود پیدا کنند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رویکردهای روانشناختی در مقایسه با درمان‌های دارویی بهبود بیشتری را در علائم گوارشی به همراه دارند.
ارتباط مغز و روده، اضطراب و هضم غذا
آیا مشکلات معده یا روده‌ی شما مانند سوزش سر دل، گرفتگی عضلات شکم، یا اسهال با استرس مرتبط است؟ به این علائم و سایر علائم رایج استرس توجه کنید و آنها را با پزشک خود در میان بگذارید. شما می‌توانید با کمک پزشک خود راهکارهایی را برای مقابله با عوامل استرس‌زا در زندگی و همچنین کاهش ناراحتی‌های گوارشی پیدا کنید.
راهکارهایی برای کاهش اضطراب و استرس در طول روز
در دنیای پرمشغله‌یی امروزی، اضطراب و استرس به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی بسیاری از ما تبدیل شده‌اند. اما نگران نباشید، راهکارهای ساده و موثری وجود دارند که با به‌کارگیری آنها می‌توانید آرامش را به زندگی خود بازگردانید و روز خود را دور از تنش و نگرانی سپری کنید. در ادامه با بعضی از این راهکارها آشنا می‌شوید.
۱. تنفس عمیق و آگاهانه
تنفس یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که در اختیار داریم و می‌توانیم از آن برای کنترل اضطراب و استرس استفاده کنیم.
روش انجام:
در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما با هر دم بالا بیاید. چند لحظه نفس خود را نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید و به حس آرامشی که در شما ایجاد می‌شود توجه کنید.
۲. مدیتیشن
مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا روی زمان حال تمرکز کنید و افکار مزاحم و نگران‌کننده را از خود دور کنید.
روش انجام:
هر روز برای چند دقیقه (حتی ۵ دقیقه) در یک مکان ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود یا یک تصویر آرام‌بخش تمرکز کنید. در ابتدا ممکن است ذهن شما پرش داشته باشد و افکار مختلفی به ذهنتان خطور کند، اما ناامید نشوید و به آرامی ذهن خود را به تمرکز برگردانید. مدیتیشن با تمرین منظم به شما در کنترل استرس، بهبود تمرکز و افزایش آرامش کمک خواهد کرد. برای یادگیری روش‌های مختلف مدیتیشن می‌توانید از کتاب‌ها، اپلیکیشن‌های موبایل و یا کلاس‌های آموزشی استفاده کنید.
۳. پیاده‌روی در طبیعت
گذراندن وقت در طبیعت یک راه بسیار خوب برای کاهش استرس و بهبود حالت روحی است. تماس با طبیعت به ما کمک می‌کند تا با جهان اطراف خود ارتباط برقرار کنیم و از هیاهوی زندگی شهری فاصله بگیریم. صدای پرندگان، نسیم ملایم و منظره زیبای درختان و گل‌ها همگی در کاهش استرس و ایجاد آرامش درونی موثر هستند. سعی کنید هر روز برای مدتی هر چند که کوتاه در پارک، باغ یا هر مکان سبز دیگری پیاده‌روی کنید و از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید.
۴. تغذیه سالم
رژیم غذایی ما تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی ما دارد. مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و کافئین را کاهش دهید و به جای آن از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و پروتئین‌های سالم مثل ماهی، مرغ و حبوبات استفاده کنید. نوشیدن آب فراوان را هم هرگز فراموش نکنید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل انرژی لازم برای مقابله با استرس را در اختیار شما قرار می‌دهد و کمک می‌کند تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید.
۵. خواب کافی
کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش استرس، اضطراب، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. برای رسیدن به این هدف یک برنامه‌ی خواب منظم برای خود تنظیم کنید و هر شب و هر صبح در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از آن بلند شوید. محیط اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید و از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.
۶. صحبت کردن با یک دوست یا مشاور
گاهی اوقات صحبت کردن با یک دوست نزدیک، عضو خانواده و یا یک مشاور می‌تواند به ما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند. صحبت کردن در مورد نگرانی‌ها و مشکلاتمان با دیگران به ما کمک می‌کند تا احساس سبکی و آرامش بیشتری داشته باشیم. همچنین دریافت حمایت عاطفی از اطرافیان ما را در مقابله با چالش‌های زندگی مقاوم‌تر می‌کند. اگر احساس می‌کنید که استرس و اضطراب شما شدید است و با راهکارهای خودیاری قادر به کنترل آن نیستید، حتما به یک روانشناس یا مشاور مراجعه کنید. آنها می‌توانند با ارائه‌ی راهکارهای تخصصی شما را در مدیریت استرس و بهبود حالت روحی تان یاری کنند.
به خاطر داشته باشید که مقابله با استرس و اضطراب یک روند پیوسته است و نیازمند تمرین و تکرار است. با صبر و حوصله و به کارگیری راهکارهای مناسب، می‌توانید کنترل بیشتری بر واکنش‌های خود در برابر چالش‌های زندگی داشته باشید و آرامش و تعادل را به زندگی خود بازگردانید.
منبع: Harvard
