رژیم میوه‌خواری چیست و چه فواید و عوارضی دارد؟
رژیم میوه‌خواری زیرمجموعه‌ای از رژیم گیاه‌خواری است که شما را ملزم می‌کند بیشتر کالری مورد نیاز خود را از میوه‌ها دریافت کنید. تعریف دقیقی از این رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولا میوه‌های خام ۵۰ تا ۷۵ درصد غذای مصرفی شما را تشکیل می‌دهند.
گروهی از پیروان رژیم میوه‌خواری فقط آنچه را که از درخت یا گیاه روی زمین می‌ریزد می‌خورند. هدف این است که از چیدن میوه یا انجام هر کاری که به گیاه آسیب می‌رساند، خودداری کنند. بعضی از افراد از خوردن سایر غذاهای گیاهی مثل غلات، مغزیجات و دانه‌ها اجتناب می‌کنند، اما تعدادی از آن‌ها رویکرد انعطاف‌پذیرتری دارند و این غذاها را در مقادیر کم مصرف می‌کنند.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ نحوه‌ی پیروی از برنامه‌ی رژیم میوه‌خواری را توضیح می‌دهیم و فواید و خطرات احتمالی آن را بررسی می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
اصول و قوانین رژیم میوه‌خواری چیست؟
در این رژیم غذایی حداقل نیمی از کالری دریافتی شما باید از میوه‌های خام مانند موز، انگور، سیب و انواع توت تامین شود. معمولا ۲۵ تا ۵۰ درصد کالری هم به مغزیجات، دانه‌ها، سبزیجات و غلات کامل اختصاص می‌یابد. با این حال، بعضی از افراد ممکن است تقریبا یک رژیم میوه‌خواری مطلق داشته باشند؛ به این معنی که ۹۰ درصد کالری دریافتی خود را از میوه‌ها و ۱۰ درصد باقیمانده را از مغزیجات و دانه‌ها تامین کنند.
راه‌های بی‌شماری برای اصلاح رژیم میوه‌خواری وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. به‌عنوان مثال، می‌توانید مصرف میوه را افزایش دهید و همچنان از سایر گروه‌های غذایی ضروری مانند غلات کامل و پروتئین استفاده کنید. یک رژیم میوه‌خواری اصلاح‌شده ممکن است به شکل زیر باشد:
- ۵۰ درصد میوه
- ۲۰ درصد پروتئین گیاهی (مانند سویا)
- ۲۰ درصد سبزیجات
- ۱۰ درصد غلات کامل (مانند جو دوسر، گندم، کینوا و…)
افزودن سایر غذاها به رژیم میوه‌خواری، ترکیب غذای مصرفی شما را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی مهم را کاهش می‌دهد.
رژیم میوه‌خواری شامل چه غذاهایی است؟
مواد غذایی مجاز در این رژیم شامل موارد زیر هستند:
- میوه‌ها: رژیم میوه‌خواری همه‌ی میوه‌ها شامل میوه‌های اسیدی، میوه‌های شیرین و میوه‌های روغنی (مثل آووکادو، نارگیل و زیتون) را دربرمی‌گیرد. همچنین مصرف غذاهایی که معمولا آن‌ها را میوه نمی‌دانیم (از جمله خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل و کدو حلوایی) را مجاز می‌داند.
- مغزیجات و دانه‌ها: مغزیجات و دانه‌ها بخشی از میوه‌ی گیاهان محسوب می‌شوند. بنابراین کسانی که رژیم میوه‌خواری دارند می‌توانند از تخمه‌ی آفتابگردان، گردو و بادام به مقدار کم استفاده کنند. این غذاها به تامین چربی و پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
- سبزیجات: به هیچ‌کس توصیه نمی‌شود که ۱۰۰ درصد کالری مورد نیاز خود را با خوردن میوه تامین کند. به همین دلیل، بسیاری از پیروان رژیم میوه‌خواری از سبزیجات برگ‌دار هم استفاده می‌کنند.
- نوشیدنی‌ها: در این رژیم غذایی می‌توانید آب، آب نارگیل و آبمیوه‌های تازه بنوشید. مصرف قهوه هم بر اساس ترجیحات شخصی شما آزاد است.
کدام غذاها در رژیم میوه‌خواری ممنوع هستند؟
اکثر افرادی که رژیم میوه‌خواری دارند از خوردن غذاهای زیر اجتناب می‌کنند:
- پروتئین حیوانی: پیروان رژیم میوه‌خواری معمولا از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، مرغ و گوشت قرمز استفاده نمی‌کنند.
- محصولات لبنی: درست مانند پروتئین حیوانی، مصرف محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر هم در این رژیم غذایی ممنوع است. بعضی از افراد به جای شیر گاو یا بز از شیر بادام، بادام هندی یا نارگیل استفاده می‌کنند.
- غلات: مصرف غلات و محصولات حاوی آن‌ها در رژیم میوه‌خواری مجاز نیست. توصیه می‌شود از خوردن غلات جوانه‌زده هم اجتناب کنید.
- غذاهای نشاسته‌ای: برخلاف تصور بسیاری از افراد، در رژیم میوه‌خواری نباید سیب‌زمینی بخورید.
- حبوبات: معمولا توصیه می‌شود در حین پیروی از این رژیم غذایی از مصرف حبوبات از جمله نخود، عدس، لوبیای سویا و بادام‌زمینی بپرهیزید.
- غذاهای فرآوری‌شده: مصرف غذاهای فرآوری‌شده در رژیم میوه‌خواری ممنوع است.
فواید رژیم میوه‌خواری چیست؟
افراد ممکن است به‌دلایل مختلف به این رژیم غذایی روی بیاورند، از جمله:
- کاهش کالری دریافتی
- کاهش وزن
- سم‌زدایی بدن
- حفظ محیط زیست
- کاهش پخت‌وپز
- افزایش مصرف ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها
میوه‌ها منبع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضروری هستند. به‌عنوان مثال، مواد مغذی زیر به مقدار زیاد در میوه‌ها یافت می‌شوند:
- ویتامین C که به ترمیم بافت و حفظ سلامت لثه و دندان کمک می‌کند.
- پتاسیم که برای حفظ فشار خون در محدوده‌ی سالم حیاتی است.
- فولات (ویتامین B9) که به بدن در تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
میوه‌ها به‌طور طبیعی کالری کمی دارند. به همین دلیل، بسیاری از افراد از رژیم میوه‌خواری برای لاغری استفاده می‌کنند. به‌علاوه، میوه‌ها منبع خوب فیبر به شمار می‌روند که متاسفانه بیشتر مردم آن را به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند. فیبر بخش ضروری رژیم غذایی است و فواید زیر را نصیب شما می‌کند:
- از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.
- سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
- عملکرد روده را بهبود می‌بخشد و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.
- باعث تحریک حس سیری می‌شود و به شما کمک می‌کند که کالری کمتری دریافت کنید.
رژیم میوه‌خواری چه عوارضی دارد؟
متاسفانه، اطلاعات قابل اعتماد زیادی درباره‌ی رژیم میوه‌خواری در دسترس نیست. چون این رژیم غذایی بسیار خاص و محدود است و تحقیق زیادی در مورد آن انجام نشده است. با این حال، به نظر می‌رسد که معایب جدی داشته باشد. این معایب عبارتند از:
۱. کمبود مواد مغذی
بدن نمی‌تواند همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز خود را به‌تنهایی از میوه‌ها به دست آورد. هر فردی که رژیم با میوه‌خواری را شروع می‌کند ممکن است به کمبود مواد مغذی زیر مبتلا شود:
- آهن
- کلسیم
- ویتامین D
- روی
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین B12
مواد مغذی فوق نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن دارند. بنابراین مصرف ناکافی آن‌ها ممکن است به مشکلات زیادی منجر شود، از جمله:
- خشکی پوست و شکستگی مو
- خستگی
- افسردگی
- ضعیف شدن استخوان‌ها
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- ضعیف شدن عضلات
- مشکلات شناختی
- عوارض تهدید‌کننده‌ی حیات
۲. کمبود پروتئین
کمبود پروتئین یکی از خطرات اصلی رژیم میوه‌خواری است. فردی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کند ممکن است مقداری آجیل و دانه بخورد، اما احتمالا نمی‌تواند از این غذاها به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت کند. متخصصان مقدار پروتئین مورد نیاز بزرگسالان را به‌صورت زیر مشخص کرده‌اند:
- بزرگسالان با فعالیت بدنی کم: ۰/۸ تا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بزرگسالان با فعالیت بدنی متوسط: ۱/۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بزرگسالان با فعالیت بدنی شدید: ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کمبود پروتئین به مشکلات زیادی منجر می‌شود که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تورم
- کم‌خونی
- تضعیف سیستم ایمنی
- ضعف جسمانی
- مشکلات عروق خونی که باعث بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند
- کاهش رشد
۳. افزایش قند خون
میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی قند فروکتوز هستند، بنابراین می‌توانند روی سطح قند خون تاثیر بگذارند. تمام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات از جمله میوه‌ها بر اساس شاخص گلیسمی (GI) به چند گروه مختلف تقسیم می‌شوند. GI سرعت افزایش قند خون را بعد از خوردن غذا نشان می‌دهد.
میوه‌هایی که GI بالا دارند، به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. این میوه‌ها عبارتند از:
- موز
- انگور
- میوه‌های گرمسیری
میوه‌های دارای GI پایین تاثیر کمی روی قند خون دارند. این میوه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- انواع توت
صرف‌نظر از مقدار GI، همه‌ی میوه‌ها قند خون را افزایش می‌دهند؛ چون حاوی کربوهیدرات هستند. تمرکز بر اندازه‌ی حجم غذای مصرفی و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ۲ راه مهم برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون است. اما رعایت این نکته می‌تواند برای کسانی که رژیم میوه‌خواری دارند، دشوار باشد.
کنترل سطح قند خون برای سلامتی حیاتی است و به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت زیادی دارد. بنابراین مصرف زیاد میوه برای افرادی که سطح قند خون‌شان ناپایدار است، ایده‌ی خوبی نیست.
۴. پوسیدگی دندان
میوه‌ها حاوی اسیدهای مختلف از جمله اسید سیتریک هستند. اگر بهداشت دهان و دندان را رعایت نکنید، بعضی از میوه‌ها مثل پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش ممکن است مینای دندان شما را از بین ببرند و به‌مرور زمان باعث پوسیدگی دندان شوند.
شست‌وشوی دهان با آب بعد از خوردن میوه‌های اسیدی می‌تواند به جلوگیری از فرسایش دندان کمک کند. با این حال، به‌طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه در مقایسه با یک رژیم غذایی عادی دندان‌ها را در معرض اسید بیشتری قرار می‌دهد. در این شرایط، رعایت نکات زیر می‌تواند به شما در کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک کند:
- ۲ بار در روز مسواک بزنید.
- هر روز از نخ دندان استفاده کنید.
- بلافاصله بعد از خوردن غذا مسواک نزنید تا از فرسایش مینای دندان جلوگیری شود.
کلام پایانی
رژیم میوه‌خواری یک برنامه‌ی غذایی بسیار محدود است که خطر سوء تغذیه را افزایش می‌دهد. چرا که بسیاری از گروه‌های غذایی سالم را حذف می‌کند.
صرف‌نظر از هدف شما از امتحان کردن این رژیم، توصیه می‌شود قبل از شروع آن با پزشک صحبت کنید. چون در صورت داشتن یک بیماری زمینه‌ای یا مصرف هر گونه دارو، ممکن است تاثیر نامطلوبی روی سلامتی شما داشته باشد. مشورت با متخصص تغذیه هم ایده‌ی خوبی است. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن ترجیحات شخصی و وضعیت سلامتی شما یک برنامه‌ی غذایی مناسب برایتان تنظیم کند.
منابع: verywellfit, medicalnewstoday
