۷ کتاب مهم برای غلبه بر اضطراب که باید بخوانید
اضطراب در زندگی روزمره اتفاقی عادی است که هکه گاهی اوقات تجربه می‌کنیم. داشتن مقدار معینی از اضطراب خوب است و فرد را برای رسیدن به اهداف، انجام دادن به موقع و با کیفیت وظایف و کارها کمک می‌کند. اما همه‌چیز موقعی به هم می‌ریزد که میزان اضطراب بیش از اندازه‌ی طبیعی بشود چون باعث از میان رفتن تعادل بدن و ذهن، کم و از بین رفتن اعتماد به نفس، عزت نفس و توانایی تصمیم‌گیری می‌شود. مطالعه‌ی کتاب یکی از بهترین روش ها برای غلبه بر اضطراب است. در ادامه این با مطلب بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر اضطراب آشنا می‌شوید.
اضطراب اختلال یا بیماری پیچیده‌ای است که به اشکال گوناگون بروز می‌کند. پزشکان معتقدند بسیاری از بیماری‌های جسمی منشاء‌شان اضطراب است. علایم و نشانه‌های آن عبارتند از:
- تپش قلب
- لرزش و تعریق دست‌ها
- احساس ضعف عمومی در بدن
- درد قفسه‌ی سینه
- حالت تهوع و سرگیجه
- کمبود اکسیژن و خفگی
- کهیر و جوش زدن
- بی‌قراری
- تحریک‌پذیری
- خستگی
- گرفتگی عضلات
روش‌های کنترل اضطراب عبارتند از:
- ورزش کردن
- ترک سیگار
- کاهش هورمون‌های استرس
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- مصرف مکمل‌های غذایی
- نوشتن
- کاهش مصرف کافئین
- آدامس جویدن
- وقت گذرانی با دوستان و اعضای خانواده
- تقویت مهارت «نه» گفتن
- عقب نینداختن کارها
- خندیدن
- یوگا کردن
- تمرین ذهن آگاهی
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
- نفس کشیدن عمیق
- روشن کردن شمع معطر
۱- وقتی اضطراب حمله می‌کند
اضطراب به معضلی بزرگ و جهانی تبدیل شده. میلیون‌ها نفر در گوشه و کنار جهان با این غول بی‌شاخ‌و‌دم سرشاخ هستند و دست و پنجه نرم می‌کنند. اکثر آنان از خدمات کلینیک‌های مشاوره، روان‌درمانی و دارودرمانی استفاده می‌کنند. بعضی‌ها نتایج خوبی می‌گیرند ولی تعدادی هم ناامید شده، به داروها وابسته شده و با اضطراب به هم‌زیستی مسالمت‌آمیز می‌رسند. شاید مطالعه‌ی بهترین کتاب‌ها برای مقابله با اضطراب و اجرا کردن توصیه‌هایی که در آن ذکر شده راه حل مشکل‌شان باشد.
دکتر دیوید برنز استاد مدرسه‌ی روان‌پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا و مدیر بنیاد پژوهش‌های علمی رفتاری مرکز درمانی فیلادلفیا یکی از مبدعان شناخت‌درمانی کتاب «وقتی اضطراب حمله می‌کند» را با هدف راهنمایی کردن مضطربان و ارائه‌ی روش‌های کاربردی عاری از دارودرمانی به آن‌ها نوشته است.
در یکی از بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر اضطراب، او با زبانی ساده و همه‌فهم روش‌های روبه‌رو شدن با اضطراب، طریقه‌ی تشخیص علایم و نشانه‌هایش و راه‌های تسکین دادن آن‌ها را شرح داده است. به بیان ساده می‌توان گفت مبتلایان با مطالعه و اجرای چهل توصیه‌ای که در این کتاب آمده به راحتی می‌توانند اضطراب‌شان را کنترل و از میان ببرند.
در بخشی از کتاب «وقتی اضطراب حمله می‌کند» که با ترجمه‌ی مهدی قرچه‌داغی توسط نشر ذهن‌آویز منتشر شده، می‌خوانیم:
«اغلب اوقات، احساسات منفی به شکل یک بسته‌بندی خالص و مشخص عرضه نمی‌شوند. در واقع، معمولا اضطراب و افسردگی دست در دست یکدیگر حرکت می‌کنند. با این حال، این احساسات با هم تفاوتهای عمده دارند. اضطراب ناشی از احساس خطر کردن است. تا زمانی که به خود نگویید اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است، مشوش نمی‌شوید.»
۲- هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها
خوش‌بینی یکی از کلیدهای جادویی رسیدن به خوشبختی است. ولی اگر میزان آن بیش از اندازه باشد فرد در توهم رسیدن به خوشبختی زندگی کرده، مضطرب شده و عمرش برباد می‌رود.
یکی از نکاتی که تقریبا همه از آن غافل‌اند این است که پیش‌نیاز خوش‌بین بودن و حس کردن طعم خوش خوشبختی رسیدن به آرامش است. انسان‌ها در جهانی رشد می‌کنند که بی‌نقص بودن، رسیدن به بالاترین جایگاه‌های اجتماع به هر طریق ممکن، به دست آوردن ثروت و شهوت بی‌حد و حصر دیده شدن در ذهن‌شان کاشته می‌شود که نتیجه‌اش کمال‌گرا و مضطرب شدن است. این‌جاست که مارک مانسون نویسنده، وبلاگ‌نویس و کارآفرین نامدار آمریکایی که آثارش در فهرست پرفروش‌های روزنامه‌ی نیویورک تایمز قرار دارد در کتاب «هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها» یکی از بهترین کتاب‌ها برای مقابله با اضطراب با درآمیختن یافته‌های علمی و تجربیات‌اش به مخاطبان می‌آموزد چطور از دست بدهند، ببازند، رها کنند اما ناامید، افسرده و مضطرب نشوند.
نویسنده با نثر جذاب و روان‌اش خوانندگان را با واقعیتی تکان‌دهنده روبرو می‌کند: نمی‌توان از اضطراب فرار کرد. بخشی از ذات و طبیعت انسان با آن عجین است اما با به‌کارگیری روش‌های گوناگون و متنوع می‌توان با آن کنار آمد، مهارش کرد و به آرامش رسید.
در بخشی از کتاب «هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها» که با ترجمه‌ی میلاد بشیری توسط نشر میلکان منتشر شده و بی‌تردید یکی از بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر اضطراب است، می‌خوانیم:
«اگر یک لحظه دست نگه دارید، متوجه می شوید که توصیه های مرسوم زندگی، تمام توصیه های مثبت و خودیارانه ای که هر روز می شنوید، در واقع بر نداشته هایتان تمرکز دارند. آن ها آنچه را اکنون به عنوان کمبودهای شخصی و شکست هایتان قلمداد می کنید، نشانه می گیرند، و همان ها را برایتان برجسته می کنند.»
۳- فکر و خیال زیادی ممنوع
فکر و خیال کردن خانمان‌برانداز و عامل بروز مشکلات، معضلات، بیماری‌های گوناگون و حتی مرگ است. فشار روانی و اضطرابی که فکر و خیال کردن به جسم و روح وارد می‌کند به اندازه‌ای است که بدن را از حالت طبیعی خارج کرده و بیمارش می‌کند. عامل اصلی فکر و خیال کردن قرارگیری در شرایط دشوار است. کتک خوردن، تحقیر شدن، بی‌توجهی دیدن، مقایسه شدن، تعیین اهداف غیر قابل دسترسی توسط والدین و معلمان، نابود شدن اعتماد به نفس و عزت نفس، حس ناکافی بودن و حقارت و کمال‌گرایی از جمله عوامل متعدد فکر و خیال کردن و مضطرب شدن است.
چنین است که به دلیل از بین رفتن توانایی تصمیم‌گیری بلاتکلیف می‌شویم، شجاعت اشتباه کردن را از دست می‌دهیم و زمین‌گیر و ناتوان می‌شویم.
آن بوگل نویسنده و وبلاگ‌نویس شناخته شده‌ی آمریکایی در کتاب «فکر و خیال زیادی ممنوع» با تعریف کردن قصه‌ی زندگی‌اش و ارائه‌ی راهکارهای گوناگون به مخاطبان می‌گوید چطور از شر افکار مخرب و اضطرابی که همراه‌اش می‌آید خلاص شوند. او معتقد است بیش از حد فکر کردن محاکمه‌ی خودمان است: رفیقم چه فکری درباره‌ام می‌کند؟ این روزها بهتر نیست به جای مسافرت رفتن پول پس‌انداز کنم؟ باید برای دوستم هدیه‌ی بهتری می‌خریدم؟ چرا جواب تلفن‌های م را نمی‌دهد. نکنه کار بدی انجام دادم؟
باید برای مقابله با همه‌گیری فکر و خیال کردن بیش از اندازه از روش‌هایی که آن بوگل امتحان‌شان کرده و نتیجه گرفته استفاده کنیم.
در بخشی از کتاب «فکر و خیال زیادی ممنوع» یکی از بهترین کتاب‌ها برای مقابله با اضطراب که با ترجمه‌ی مهناز ترابی‌مقدم توسط نشر مون منتشر شده، می‌خوانیم:
«صحبت‌های زیادی با زنانی داشته‌ام که می‌گویند: ای کاش می‌توانستم بیش‌اندیشی‌ام را متوقف کنم. اما هیچ تلاشی برای تغییر عملکردشان به کار نمی‌بندند. باور نمی‌کنند که این کار شدنی است و به همین دلیل هم برای حل این مشکل هیچ اقدامی نمی‌دهند. وضعیتشان را خیلی خوب درک می‌کنم، زیرا من هم یکی از آن‌ها بوده‌ام.»
۴- حملات اضطرابی
اضطراب، وحشت و نگرانی واژه‌های ترسناکی هستند که ترس و ناامنی را به ذهن متبادر می‌کنند. این واژه‌ها و تعاریف به دلیل نوع تربیت خانواده‌ها در ایران برای ما آشناست. والدین برای ساکت، همراه و سربه‌راه کردن فرزندان از تحقیر، ترساندن، بی‌اعتنایی کردن، تنها گذاشتن، کتک زدن و … استافده می‌کنند که نتیجه‌ای جز بار آمدن افرادی مضطرب، نگران و وحشت‌زده نیست که با تلنگری کوچک ویران می‌شوند و مدت‌ها باید تلاش کنند تا به شرایط عادی برسند.
یکی از روش‌هایی که می‌توان از آن برای رسیدن به حالت عادی استفاده کرد مطالعه‌ی کتاب «حملات اضطرابی» است.
دکتر زهرا یداللهی روان‌پزشک و استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران و پژوهشگر دفتر روان‌پزشکی اجتماعی انستیتو روان‌پزشکی تهران در این اثر که یکی از بهترین کتاب‌ها برای مقابله با اضطراب است، ترس را واکنش هیجانی افراد به خطرات دانسته است. او اضطراب را بروز علایم و نشانه‌های ترس بی‌دلیل و بدون علت قابل شناسایی می‌داند. این روان‌پزشک و پژوهشگر، اضطراب، نگرانی و وحشت را همراه همیشگی انسان می‌داند.
این روان‌پزشک در کتاب‌اش ابتدا به چیستی ترس و اضطراب پرداخته و به سوال «آیا ترس و اضطراب آموختنی هستند؟» پاسخ داده. سپس سن شروع اضطراب و تغییراتی که در فرد مبتلا ایجاد می‌کند را شرح می‌دهد. حملات هراس و پانیک و روش‌های کنترل و درمان‌شان -دارودرمانی، خوددرمانی، آموزش جلوگیری از عود کردن اضطراب – را به زبان ساده تشریح می‌کند.
در بخشی از کتاب «حملات اضطرابی» به قلم دکتر زهرا یداالهی که توسط نشر قطره منتشر شده، می‌خوانیم:
«اضطراب در سه سطح مختلف بر ارگان‌های بدن اثر می‌گذارد و آن‌ها را درگیر می‌کند که عبارتند از: سطح اعصاب و غدد، ،سطح روانی، سطح جسمانی. اضطراب در سطح اعصاب و غدد با ترشح هورمون‌های آدرنالین یا اپی‌نفرین از غدد فوق کلیوی، منجر به آشفتگی‌های خلقی و افسردگی می‌شود.»
۵- زندگی بدون استرس
علاوه بر تغییرات منفی مثل درگذشت عزیزان، بیکار شدن، بیمار شدن، متارکه کردن و … تغییرات مثبت مثل بچه‌دار شدن، به‌دست آوردن ارثیه‌ی کلان، مهاجرت کردن،ازدواج کردن و… هم می‌توانند استرس‌زا باشند. اما نکته‌ی اصلی در این است که نوع نگاه افراد به مسائل باعث بروز استرس می‌شود. اگر کسی هر کدام از موقعیت‌هایی که در آن قرار گرفته را خطرناک و تهدیدکننده بداند قدرت بدن برای مدیریت کردن‌اش کم شده، استرس بروز می‌کند. البته واکنش ذهن و بدن افراد متفاوت است. اما استرس برای بدن لازم است؟ این واکنش بدن سیستم عصبی هورمونی را آشفته می‌کند. حال برای کنترل استرس چه باید کرد؟
دکتر شهربانو قهاری عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در کتاب «زندگی بدون استرس / راهنمایی برای مقابله با استرس» یکی از بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر اضطراب، علاوه بر افزایش اطلاعات افراد درباره‌ی این واکنش روانی روش‌های کنترل کردن و شکست دادن استرس را می‌آموزد.
در بخشی از کتاب «زندگی بدون استرس / راهنمایی برای مقابله با استرس» که توسط نشر قطره منتشر شده، می‌خوانیم:
«پاسخ فرد به استرس از سه مرحله می‌گذرد و در هر مرحله فرد علائمی را تجربه می‌کند. این سه مرحله عبارتند از: مرحله‌ی آگاهی از خطر، مرحله‌ی مقاومت و مرحله‌ی فرسودگی»
۶- آدم بسیار حساس
نازک‌نارنجی‌ها و حساس‌ها آسیب می‌بینند. در مقابل فشارهای زندگی، قرار گرفتن در موقعیت‌های دشوار و فراز و نشیب‌ها صدمه می‌بینند و مضطرب می‌شوند. شما حساس هستید؟ اگر نمی‌دانید باید کتاب «آدم بسیار حساس» را بخوانید. دکتر الین. ان. آرون روان‌شناس و نویسنده‌ی شناخته شده‌ی آمریکایی در این کتاب که بالافاصله بعد از انتشار در فهرست پرفروش‌های روزنامه‌ی نیویورک‌تایمز قرار گرفت به خوانندگان اثرش نشان می‌دهد حساس و نازک‌نارنجی هستند یا نه. اگر حساس هستید بخشی از روزهای زندگی‌تان تحریک‌پذیر، عصبی، نگران و مضطرب خواهید بود.
این نویسنده در اثرش، یکی از بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر اضطراب، آزمون‌های خودارزیابی برای کمک به شناسایی حساسیت‌های خاص، راه‌هایی برای تنظیم مجدد تجربیات گذشته‌ی خود و افزایش عزت نفس، سنجش میزان تاثیرگذاری حساسیت بالا بر روابط فردی و شغلی، آشنایی با روش‌های کنترل برانگیختگی شدید، آشنایی با دارودرمانی،شناسایی زمان دقیق درخواست کمک و آشنایی با روش‌های غنی‌سازی روح و روان را به زبانی ساده، جذاب، همه‌فهم و تاثیرگذار بیان می‌کند.
در بخشی از کتاب «آدم بسیار حساس» که با ترجمه‌ی مینو پرنیانی توسط نشر آشیان منتشر شده، می‌خوانیم:
«هر کس در دورانی از زندگی خود، بیش از حد حساس می‌شود. مثلا وقتی که فردی برای یک مدت در کلبه کوهستانی‌اش تنها باشد. و بالاخره این‌که همه با بالا رفتن سن‌شان حساس می‌شوند. اکثر مردم چه بخواهند چه نخواهند در شرایط خاص سیمای حساس‌شان رو می‌شود.»
۷- من مضطرب
اضطراب چیزی مثل تیزآب است. ذره‌ذره درون آدم را از درون می‌خورد و نابود می‌کند. در دنیای امروز که همه‌چیز سریع پیش می‌رود و طبیعتا اضطراب‌آور است آموختن روش‌های متعادل کردن استفاده از تکنولوژی و زندگی ضروری و غیر قابل اجتناب است.
«من مضطرب» یکی از بهترین کتاب‌ها برای غلبه بر اضطراب است که به مخاطب کمک می‌کند با به کارگیری تکنیک‌های گوناگون می‌تواند از به هم خوردن تعادل زندگی و تاثیر منفی تکنولوژی جلوگیری کند.
استفانی برتولون روان‌شناس فرانسوی که در کنترل و درمان اضطراب تخصص دارد در این کتاب که برای غلبه بر اضطراب مفید است تغییرات سریع و بنیادی تکنولوژی را شرح داده و از بی‌اهمیت جلوه دادن تاثیرات آن شکایت کرده است. او معتقد است در دست بودن اینترنت و استفاده راحت از گوشی همراه، شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها به بروز و حاد شدن اضطراب کمک کرده است.
این روان‌شناس با آموزش دادن و ارائه‌ی تمرین‌های کاربردی در این کتاب سه بخشی و دوازده فصلی راه کنترل و درمان اضطراب را در اختیار مخاطبان قرار داده است.
در بخشی از کتاب «من مضطرب» که با ترجمه‌ی مائده هروی توسط نشر شمعدونی منتشر شده، می‌خوانیم:
«شاید برای برخی از جوانان این سؤال پیش آمده باشد که چه تأثیری بر دوستان خود یا دوستانِ دوستانشان و در حالت وسیع‌تر کل دنیا می‌گذارند. هر چند شبکه‌های اجتماعی برای نوجوانان کم‌تر از ۱۳ سال ممنوع شده است، اما به‌تازگی شاهد حذف شدن حساب ۲۰ هزار نوجوان بودیم. به این منظور، یک سرویس ویرایشگر به اسم فیسمود (Facemoods)، مخصوص نوجوانان ایجاد شده است تا از سوء‌استفاده‌های احتمالی جلوگیری و به آن‌ها در نحوه استفاده از شبکه اجتماعی کمک کند.»
منبع: دیجی‌کالا مگ
