ترامپولین چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام و سلامتی دارد؟
بسیاری از مردم ممکن است در دوران کودکی عاشق ترامپولین و پریدن روی آن باشند، ولی آیا می‌دانستید این ورزش به همان اندازه که کودکان را شاد و سرگرم می‌کند، می‌تواند برای بزرگسالان هم مفید باشد و سلامتی آن‌ها را بهبود ببخشد؟
این کاملا حقیقت دارد. تمرین کردن با ترامپولین جدا از سرگرم‌کننده و لذت‌بخش بودن می‌تواند تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان بگذارد. برای نمونه، پریدن روی ترامپولین که با نام جست‌ورزی هم شناخته می‌شود، می‌تواند کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی یا دویدن بسوزاند! افزون بر این، یک راهکار عالی برای درگیر کردن گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما است، زیرا به شما امکان می‌دهد دامنه‌های حرکتی کامل ماهیچه‌ها را طی کرده و آن‌ها را تقویت کنید.
ترامپولین قیمت‌ها و اندازه‌های گوناگونی دارد و شما می‌توانید آن را در خانه، حیاط یا اتاقتان نگه‌داری کنید. این تنوع در اندازه به شما اجازه می‌دهد همیشه به این وسیله‌ی ورزشی دسترسی داشته باشید و ورزش کنید تا زندگی سالم و شادابی برای خودتان بسازید.
از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا کالری‌سوزی و کاهش وزن، ترامپولین فواید بسیاری دارد و همچنین فشار کمی هم به مفاصل بدن وارد می‌کند. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاهی به فواید این ورزش بیندازیم و ببینیم چرا تمرین با ترامپولین تنها یک سرگرمی ساده برای کودکان نیست. همچنین یک برنامه‌ی ورزشی هم برای شروع معرفی می‌کنیم و نگاهی به چند نکته‌ی مهم برای خرید ترامپولین و حفظ ایمنی هنگام ورزش کردن می‌اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
تاریخچه‌ی ترامپولین
جهیدن و ورزش‌های مشابه ترامپولین بسیار کهن هستند و می‌توان رد آن‌ها را در چین، مصر و ایران باستان پیدا کرد. ولی نخستین ترامپولین مدرن و امروزی در سال ۱۹۳۴ ساخته شد.
در ابتدا از این وسیله برای آموزش فضانوردان استفاده می‌شد و همچنین ورزشکاران آکروباتیک، ژیمناستیک، غواصی و اسکی نمایشی هم از آن برای تمرین کردن کمک می‌گرفتند. در نهایت، ترامپولین به اندازه‌ای محبوب شد که توانست به یک ورزش المپیکی تبدیل شود.
تمرین کردن با ترامپولین چه فوایدی دارد؟
ورزش کردن به طور کلی فواید فراوانی برای جسم و روان دارد، ولی ورزش کردن با ترامپولین چه فایده‌ای دارد؟ در ادامه ۵ نمونه از جالب‌ترین فواید تمرین با ترامپولین را آورده‌ایم.
۱. این ورزش فشار کمی به مفاصل بدن وارد می‌کند
ورزش کردن با ترامپولین فشار بسیار کمتری به مفاصل، بافت‌های نرم و اسکلت بدن وارد می‌کند. از آنجا که این وسیله‌ی ورزشی معمولا با فنر، کش یا بندهای بانجی ساخته می‌شود، می‌تواند در هر بار پریدن جلوی ضربه‌های وارده را بگیرد و نگذارد مفاصل در خطر آسیب‌دیدگی قرار بگیرند.
هنگام پریدن روی ترامپولین فشار وارده بر بدن بین مچ پا، پشت بدن و پیشانی پخش می‌شود، در حالی که هنگام دویدن بیشتر فشار روی مچ پاها است و به همین دلیل خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند.
بنابراین، شما با ترامپولین می‌توانید از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید و در عین حال درد مفاصل را کاهش دهید، جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید و از سلامت مفاصل و استخوان‌های بدن خود مطمئن شوید.
۲. سلول‌های بدن را تقویت می‌کند و رشد و تکامل قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد
ورزش با ترامپولین می‌تواند قلب را تقویت کند و به‌عنوان یک تمرین هوازی فواید چشمگیری به دنبال داشته باشد. با توجه به آزمایش‌ها، تمرین کردن با ترامپولین به تلاش بیشتری نسبت به دویدن نیاز دارد و تأثیر بهتری روی سلامت قلب می‌گذارد.
هنگامی که اکسیژن به سلول‌های بدن ما می‌رسد، به تقویت آن‌ها کمک می‌کند و منجر می‌شود سازگاری بدن برای ورزش بیشتر شود. جدا از این، بدن می‌تواند اکسیژن بیشتری را هنگام پریدن روی ترامپولین جذب کند و به همین دلیل این ورزش به گزینه‌ی بسیار مناسبی تبدیل می‌شود.
ترامپولین منجر به افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها می‌شود. این موضوع جدا از تقویت سلول‌ها می‌تواند توان ورزشی را هم افزایش دهد تا مدت زمان بیشتری را به جست‌ورزی و کالری‌سوزی اختصاص دهید. پژوهش‌های دیگری هم در این‌باره انجام گرفته‌اند و نشان داده‌اند انجام دوره‌های کوتاه ورزش ترامپولین به طور روزانه می‌تواند کارکرد ریه‌ها را ارتقا دهد و منجر به افزایش بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی شود. در نتیجه، ترامپولین با افزایش ضربان قلب و تنفس، افزون بر بهبود سیستم هوازی بدن باعث رشد و تکامل قلب و عروق‌های خونی هم می‌شود.
۳. به دلیل جریان لنفاوی، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
استفاده از ترامپولین منجر به افزایش گردش مایع لنفاوی می‌شود و این موضوع هم فعالیت بیشتر گلبول‌های سفید و تقویت سیستم ایمنی بدن را در پی دارد. سیستم لنفاوی بخشی از سیستم گردش خون بدن است که یک مایع شفاف و بی‌رنگ به نام لنف را جابه‌جا کرده و سموم بدن را دفع می‌کند. کارشناسان ادعا دارند که با باز شدن دریچه‌های لنفاوی هنگام دگرگونی‌های کشش گرانشی (دقیقا هنگامی که روی ترامپولین می‌پرید)، گردش این مایع در بدن افزایش پیدا می‌کند.
شما زمانی که روی ترامپولین فرود می‌آیید، با دگرگونی در کشش گرانشی مواجه می‌شوید. سپس با پریدن و بالا رفتن می‌توانید دریچه‌های لنفاوی را باز کرده و جریان آن را سریع‌تر کنید. در پی این رویداد گردش خون بهبود پیدا می‌کند و سموم از بدن شما دفع می‌شوند.
- سم‌زدایی مغز چیست؟ چه زمان و چگونه باید آن را انجام دهید؟
- ۷ روش طبیعی ساده برای تقویت سیستم ایمنی بدن
۴. منجر می‌شود تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید
یک پژوهش دیگر روی تأثیر چند ورزش گوناگون بر تعادل بدنی در زنان مسن تمرکز کرد. این ورزش‌ها می‌توانند به جلوگیری از محدودیت‌های حرکتی و کارکردی ناشی از افزایش سن کمک کنند، بنابراین خطر آسیب‌دیدگی و ناتوانی بدن را کاهش می‌دهند.
در این پژوهش تأثیر سه ورزش از جمله ترامپولین، ژیمناستیک در آب و ژیمناستیک معمولی بررسی شد. ۷۴ زن سالمند و سالم به طور تصادفی در سه گروه قرار گرفتند. هر گروه تمرین‌های بدنی شامل تمرین‌های هوازی، قدرتی و استقامتی، انعطافی و حسی-حرکتی را به مدت ۱۲ هفته انجام داد. برای تعیین تأثیر ورزش‌ها در هر گروه، فعالیت‌ها و آزمایش‌های تعادلی هم انجام شد.
این پژوهش با بهبودهای قابل توجه‌ای در تعادل بدنی زنان پس از ۱۲ هفته مواجه شد و نشان داد ورزش کردن، به‌ویژه ورزشی مانند ترامپولین که به تعادل بالایی نیاز دارد، می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را افزایش دهد و جلوی آسیب‌دیدگی‌های ناشی از افزایش سن را بگیرد.
۵. قدرت بدنی و رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و منجر به ایجاد حس عمقی در ورزشکاران می‌شود
گفته می‌شود پریدن روی ترامپولین منجر به افزایش قدرت بدنی، رشد عضلانی و بهبود حس عمقی در ورزشکاران می‌شود. حس عمقی به درک موقعیت، جای‌گیری، جهت‌گیری و حرکت بدن و اندام‌های آن اشاره دارد. این حس گاهی اوقات حس ششم هم نامیده می‌شود.
در یک پژوهش روی ۵ فرد سالم آزمایش شد. پژوهشگران از این افراد خواستند دو ماه به مدت ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته با ترامپولین تمرین کنند. همچنین این افراد باید پیش و پس از این دوره‌ی دو ماهه یک آزمایش انجام می‌دادند که شامل ایستادن روی یک پا با بسته نگه داشتن چشم‌هایشان می‌شد.
پژوهشگران مشاهده کردند که مدت زمان ایستادن روی یک پا با چشمان بسته پس از دو ماه تمرین با ترامپولین به اندازه‌ی چند ثانیه افزایش پیدا کرده است. بدین معنا که آن‌ها توانسته‌اند کنترل بیشتری روی بدنشان و حرکت آن داشته باشند.
این موضوع برای ورزشکاران بسیار مهم است تا هم کارکرد ورزشی بهتری داشته باشد، هم از آسیب دیدن جلوگیری کنند. افزون بر این، با افزایش سن می‌تواند به پیشگیری از مشکلات ناشی از پیری و آسیب‌دیدگی‌های لگن و استخوان‌ها کمک کند.
چگونه یک ترامپولین مناسب بخریم؟
از آنجایی که پریدن روی ترامپولین می‌تواند تا اندازه‌ای خطرناک باشد و منجر به آسیب‌دیدگی شود، باید خرید ترامپولین‌های ارزان و بی‌کیفیت را به‌کلی کنار بگذارید. زیرا ترامپولین‌های ارزان به طور معمول آسیب‌پذیر هستند و زود می‌شکنند، یا کارایی بالایی ندارد و منجر به آسیب دیدن شما می‌شوند. جدا از این، شاید به قدری ضعیف باشند که نتوانند وزن شما را تحمل کنند، یا نتیجه‌ی مثبتی نداشته باشند و عملا دور ریختن پول به شمار بروند!
حالت ارتجاعی ترامپولین می‌تواند با کش، بند بانجی یا فنر به وجود بیاید. فنرها معمولا انتخاب بهتری هستند و استحکام بیشتری دارند. با توجه به دیدگاه کارشناسان، ترامپولین انتخابی شما باید دست‌کم ۳۲ فنر مخروطی‌شکل داشته باشد. این منجر می‌شود انعطاف‌پذیری ترامپولین افزایش پیدا کند و شما بتوانید جهش‌های یکنواخت‌تری داشته باشید. همچنین بهتر است جنس آن‌ها هم فولادی باشد تا دوام بیشتری پیدا کنند.
برخی مدل‌ها هم میله یا محافظ‌هایی دارند که ایمنی را افزایش می‌دهند. این به‌ویژه برای تازه‌کارها و افراد سالمند یا کودکان مناسب است تا با خطر آسیب‌دیدگی کمتری روبه‌رو شوند.
برنامه‌ی ورزشی برای تمرین با ترامپولین
ترامپولین‌های کوچک را می‌توان کم‌وبیش در هر مکانی از خانه قرار دارد و با آن ورزش کرد. با وجود این، حتما در مکان‌های ایمن ورزش کرده و محیط پیرامون خود را خالی کنید تا در معرض آسیب دیدن قرار نگیرید.
در آغاز کار بهتر است پرش‌های کوچک انجام دهید و هر زمان که ریتم مناسب را پیدا کردید و بدنتان با این ورزش سازگار شد، به سراغ پرش‌های بلندتر بروید.
این ورزش می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای تمرین‌های انفجاری باشد. شما می‌توانید تمرین‌های دیگری مانند پروانه را هم با این ورزش ترکیب کنید تا از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
شما تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش با ترامپولین می‌توانید کالری بالایی بسوزانید، نیروی ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، تعادل و هماهنگی بدنتان را بهبود ببخشید و همچنین سیستم ایمنی خود را قوی‌تر کنید. جدا از این، کالری‌سوزی پس از ورزش را هم افزایش می‌دهید تا برای مدت زمان بیشتری کالری بسوزانید و چربی‌های بدنتان را آب کنید.
در ادامه یک برنامه‌ی ورزشی را برای شروع آورده‌ایم تا به سراغ تمرین با ترامپولین بروید و از نتایج مثبتی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
گرم کردن
در ابتدا با پرش‌های ساده روی ترامپولین آغاز کنید تا بدنتان گرم شود. این کار می‌تواند به ماهیچه‌های ران، باسن و ساق پای شما فرم بدهد و آن‌ها را تقویت کند. برای این کار گام‌های زیر را دنبال کنید.
۱. ابتدا روی ترامپولین بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید.
۲. بازوها و شانه‌های خود را شل و آویزان کنید، ولی آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
۳. به‌آرامی بالا و پایین بپرید و حواستان باشد زانوها را کمی خم نگه دارید. دقت داشته باشید که زیادی نپرید؛ پاهای شما باید تنها چند سانتی‌متر با ترامپولین فاصله پیدا کنند.
۴. این کار را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
۵. پانزده ثانیه استراحت کنید، سپس ۲ ست دیگر، در مجموع ۳ ست، انجام دهید.
بعد از گرم کردن به سراغ برنامه‌ی اصلی بروید.
برنامه‌ی اصلی
۱. «پروانه» (Jumping Jacks)
پروانه زدن روی ترامپولین می‌تواند ضربان قلب را به‌خوبی افزایش دهد و ماهیچه‌های درونی و بیرونی ران را تقویت کند. برای اجرای این تمرین کارهای زیر را انجام دهید.
۱. ابتدا روی ترامپولین بایستید، پاها را جفت کرده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید.
۲. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور هم‌زمان دست‌ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید.
۳. هنگامی که روی ترامپولین فرود آمدید و دوباره پریدید، بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید، پایین بیایید و دوباره همین چرخه را تکرار کنید. با هر پرش باید دست و پاها را باز و بسته کنید.
۴. ۳۰ تا ۴۵ تکرار انجام دهید.
۲. «پلانک» (Planks)
پلانک روی ترامپولین می‌تواند همه‌ی ماهیچه‌های مرکزی را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین مراحل زیر را سپری کنید.
۱. ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید؛ ساعدها را در مرکز ترامپولین قرار دهید و پاها را هم روی زمین بگذارید. اگر ترامپولین شما بزرگ است و می‌تواند سراسر بدن شما را نگه دارد، پاها را هم روی ترامپولین قرار دهید.
۲. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۳ تا ۴ ست دیگر انجام دهید.
- حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟
- چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر کنید؟
۳. «درجا زانو بالا» (High Knees)
این تمرین هم ضربان قلب را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های مرکزی را به کار می‌گیرد. برای اجرای آن گام‌های زیر را اجرا کنید.
۱. ابتدا روی ترامپولین بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید.
۲. اکنون زانوی راست خود را بالا بیاورید، دوباره پایین ببرید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورید.
۳. زمانی که فرم مناسب را به دست آورید و احساس راحتی کردید، درجا بزنید به گونه‌ای که انگار در حال دویدن هستید.
۴. ۲۰ بار هر زانو را بالا و پایین ببرید.
۴. «پلانک و شنا سوئدی» (Planks to Pushups)
با پلانک می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و شنا سوئدی هم فشار خوبی به ماهیچه‌های بالاتنه، سینه و بازوها وارد می‌کند. برای اجرای این تمرین کارهای زیر را انجام دهید.
۱. ابتدا ماهیچه‌های شکم را سفت کنید، در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید و ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید. پاها را هم همانگونه که گفتیم یا روی زمین بگذارید یا در صورت بزرگ بودن ترامپولین روی این وسیله قرار دهید.
۲. اکنون ساعد راست را بلند کنید و کف دست راست را روی ترامپولین بگذارید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید. اکنون یک شنا سوئدی اجرا کنید. سپس دوباره یک ساعد و بعد ساعد دیگر را روی ترامپولین بگذارید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
۳. دقت داشته باشید که ماهیچه‌های شکم هنگام انجام این تمرین کاملا سفت و درگیر باشند.
۴. این چرخه را برای ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
۵. «اسکات روی ترامپولین» (Trampoline Squats)
اسکات روی ترامپولین هم راهکار خوبی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی و ماهیچه‌های پا از جمله باسن و چهارسر ران به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین مراحل زیر را اجرا کنید.
۱. ابتدا روی ترامپولین بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید.
۲. اکنون حرکت اسکات را اجرا کنید؛ زانوها را خم کنید و بنشینید، تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند. بهتر است بازوها را جلوی خود دراز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. سپس بپرید و دوباره در حالت آغازین قرار بگیرید.
۳. این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و در مجموع ۳ تا ۴ ست انجام دهید. در ابتدا کار را به‌آرامی پیش ببرید و سریع اسکات نزنید. پس از چیرگی کامل روی حرکت و حفظ تعادل و فرم مناسب بدن، می‌توانید این کار را با سرعت بیشتری انجام دهید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید!
بسیار مهم است که هنگام استفاده از ترامپولین روی کودکان خود نظارت کامل داشته باشید. همانگونه که گفتیم، از استحکام و کیفیت ترامپولین هم مطمئن شوید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
معمولا سوراخ‌هایی میان سیم‌پیچ یا میله‌ی دور ترامپولین و سطح اصلی وجود دارند و ممکن است پای کودکان خردسال درون آن‌ها قرار بگیرد. بنابراین، باید ایمنی کامل را رعایت کنید و هیچ‌وقت نگذارید کودکان بدون حضور شما ورزش کنند. جدا از این، بهتر است همیشه در مرکز ترامپولین ورزش کنید تا جلوی گیر کردن درون سوراخ‌ها، کج شدن و سروته شدن ترامپولین و همچنین زمین خوردن را بگیرید.
در پایان، یادتان باشد پیش از انجام هر ورزشی باید از وضعیت جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و حتما دیدگاه یک پزشک متخصص را جویا شوید. اگر بیماری یا آسیب‌دیدگی خاصی دارید، باید کار را با ایمنی کامل پیش ببرید یا از پریدن روی ترامپولین خودداری کنید تا مشکل شما جدی‌تر نشود.
سخن پایانی
پریدن روی ترامپولین که با نام جست‌ورزی هم شناخته می‌شود، نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه بسیار سرگرم‌کننده و لذت‌بخش هم خواهد بود.
شما با استفاده از ترامپولین می‌توانید سلول‌های بدن را تقویت کنید، رشد و تکامل قلبی-عروقی را بهبود ببخشید، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت کنید، تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید، قدرت بدنی و رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید و همچنین به حس عمقی دست پیدا کنید. البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید تا جلوی آسیب دیدن را بگیرید.
ترامپولین اندازه‌های گوناگونی دارد تا با بودجه و فضای خانه‌ی شما سازگار شود. اگر خواستید یک ورزش مفید و جذاب را انجام دهید و اوقات خوشی را سپری کنید، حتما خرید یک ترامپولین را در نظر داشته باشید. ولی فراموش نکنید که حتما پیش از ورزش با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید.
منبع: Dr. Axe
