تمرین ورزشی ۱۳ دقیقه‌ای و نتایج شگفت‌آور آن
شاید زندگی روزمره‌ی شما به اندازه‌ای شلوغ است که دیگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه‌های بدن‌سازی یا حتی ورزش کردن در خانه ندارید. امروزه سر همه‌ی مردم شلوغ است و به قدری درگیر کارهایشان شده‌اند که ورزش و حفظ سلامتی را از یاد برده‌اند. ولی برای حفظ سلامتی لازم نیست ساعت‌ها ورزش کرده و زمان زیادی از روز را در باشگاه‌ها سپری کنید. شاید به دلیل همین باور نادرست است که خیلی‌ها قید ورزش کردن را زده‌اند.
نکته‌ی جالب اینجا است که شما حتی با کمتر از ۱۵ دقیقه ورزش هم میتوانید نتیجه بگیرید. این زمان بسیار کمی است و هر کسی می‌تواند برنامه‌ی خود را برای ۱۵ دقیقه خالی نگه دارد تا کمی هم به بهبود سلامتی و تقویت بدن اهمیت دهد. یک پژوهش به این نتیجه رسیده شما برای حفظ سلامتی و بهره‌مند شدن از فواید ورزش تنها به سه جلسه‌ی تمرینی ۱۳ دقیقه‌ای در هفته نیاز دارید تا نیرو، توان و استقامت بدن خود را به طور قابل توجه‌ای تقویت کنید.
بنابراین، اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید به باشگاه بروید و آن‌قدر سرتان شلوغ است که برای یک برنامه‌ی ورزشی کامل در خانه هم وقت ندارید، از شیوه‌ی تمرین ۱۳ دقیقه‌ای کمک بگیرید تا تنها با سه جلسه تمرین کوتاه در هفته بتوانید چربی بسوزانید، وزن خود را کاهش دهید و به ماهیچه‌های ورزیده دست پیدا کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا این شیوه‌ی تمرینی را معرفی کرده و نکات مهمی را برای شروع بررسی کنیم.
شیوه‌ی تمرین ۱۳ دقیقه‌ای چیست؟
در سال ۲۰۱۸ پژوهشی انجام شد که خبر از فواید شیوه‌ی تمرین ۱۳ دقیقه‌ای داد. هدف از این پژوهش این بود که شیوه‌های تمرینی با شدت پایین، متوسط و بالا را بررسی و ارزیابی کنند. در این پژوهش روی ۳۴ مرد بزرگسال و سالم آزمایش شد تا تأثیر تمرینها را با شدت‌‌های گوناگون مشاهده کنند. این مردان به طور تصادفی در یکی از سه گروه آزمایشی زیر قرار گرفتند؛
- گروهی که شدت پایینی داشت و در هر جلسه‌ی تمرینی تنها ۱ سِت برای هر تمرین انجام می‌داد.
- گروهی که شدت متوسطی داشت و در هر جلسه‌ی تمرینی ۳ ست برای هر تمرین انجام می‌داد.
- گروهی که شدت بالایی داشت و در هر جلسه‌ی تمرینی ۵ ست برای هر تمرین انجام می‌داد.
برنامه‌ی ورزشی آن‌ها شامل سه جلسه‌ی تمرینی در هفته بود که بین هر جلسه دست‌کم یک روز برای استراحت داشتند. این برنامه به مدت ۸ هفته به طور منظم انجام شد.
در پایان این ۸ هفته، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که هر سه گروه با افزایش چشمگیری در نیرو و استقامت بدن مواجه شدند و تفاوت چندانی بین این سه گروه وجود نداشت. بنابراین، با وجود اینکه گروه نخست تنها ۱ ست برای هر تمرین انجام می‌داد، دستاورد آن با گروهی که هر تمرین را برای ۵ ست تکرار می‌کرد، یکی بود.
همه‌ی این مردان هیپرتروفی عضلانی (افزایش حجم و اندازه‌ی ماهیچه‌ها) داشتند، ولی گروهی که شمار ست‌های بیشتری داشت و به همین دلیل حجم تمرینی‌اش بیشتر بود، با افزایش حجم عضلانی بیشتری هم روبه‌رو شد، به‌ویژه در ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی آرنج، میانه‌ی ران و ماهیچه‌های جانبی ران.
بنابراین، پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند که هیپرتروفی عضلانی رابطه‌ی مستقیمی با حجم تمرینی دارد، یعنی هرچه حجم تمرینی شما (شمار ست‌ها و تکرار) بیشتر باشد، میتوانید ماهیچه‌ها را بیشتر رشد دهید و تقویت کنید. مربی‌ها و بدن‌سازان به طور معمول پیشنهاد می‌کنند که برای هر تمرین کم‌وبیش ۳ تا ۴ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. ولی با توجه به این پژوهش، شما در زمان بسیار کمتری هم میتوانید به نتیجه برسید و برای رشد و پیشرفت ماهیچه‌ها تنها به انجام یک ست برای هر تمرین نیاز خواهید داشت.
با در نظر داشتن این موضوع، شما میتوانید در هفته سه جلسه‌ی تمرینی داشته باشید که شامل تمرین‌های ورزشی مناسب برای سراسر بدن می‌شوند. هر کدام از این تمرینها را تنها برای ۱ ست اجرا می‌کنید و بهترین نتیجه را در مدت زمان بسیار کمی می‌گیرید. با توجه به انتخاب تمرینها، میتوانید این کار را در کمتر از ۲۰ یا ۱۵ دقیقه انجام دهید. در ادامه چند نکته‌ی مهم را بررسی می‌کنیم تا دید بهتری برای شروع این برنامه داشته باشید.
۱. شدت ورزش را بالا نگه دارید
از آنجایی که برای هر تمرین تنها ۱ ست انجام می‌دهید، باید همه‌ی نیرو و توان خود را به کار بگیرید و از جان و دل مایه بگذارید! هدف شما باید این باشد که تا مرز خستگی و ناتوانی ورزش کنید؛ یعنی هنگام وزنه زدن باید تا حدی تمرینها را تکرار کنید که سیستم عصبی-عضلانی شما دیگر نتواند نیروی کافی برای ادامه‌ی ورزش تولید کند و شما حتی قادر به اجرای یک تکرار دیگر هم نباشید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرین کردن تا مرز خستگی و شکست، به‌ویژه در تکرارهای پایانی، منجر به افزایش تولید اسید لاکتیک می‌شود و رشد بیشتر ماهیچه‌ها را به دنبال دارد. در اثر این رویداد، فیبرهای ماهیچه‌ای بزرگ‌تر می‌شوند و حجم و نیروی ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند.
۲. روی انجام تمرین‌های ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی بزرگ بدن را به کار می‌گیرند
تمرین‌های ترکیبی به تمرین‌هایی گفته می‌شوند که از چند مفصل بدن استفاده می‌کنند و گروه‌های عضلانی گوناگون بدن را از جمله سینه، پشت، ماهیچه‌های مرکزی یا هسته‌ای، چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا به کار می‌گیرند.
برخی از نمونه تمرین‌های ورزشی که مردان در پژوهش‌های نام‌برده انجام دادند، شامل پرس سینه، زیربغل سیم کش از جلو، پرس پا دستگاه و تمرین‌های دیگر می‌شوند. از دیگر تمرین‌های ترکیبی می‌توان به لانگ معکوس با پرس سرشانه، اسکات با وزنه و اسکات پرشی، حرکت راه رفتن کشاورز، بارفیکس زدن و شنا سوئدی اشاره کرد.
۳. برای هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید
مردان در این پژوهش به جای آنکه از دامنه‌های تکرار بالا استفاده کنند، به سراغ ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست از تمرینها رفتند. بلند کردن وزنه‌های سنگین حین اجرای تمرین‌های ترکیبی می‌تواند منجر به رشد گسترده‌ی ماهیچه‌ها و بهبود کارکرد، تعادل و هماهنگی بدن شود و این کار را هم در کمترین زمان ممکن انجام می‌دهد.
پس به جای آنکه یک وزنه‌ی سبک بردارید و تکرارهای بالا را انجام دهید، از یک وزنه‌ی به نسبت سنگین استفاده کنید تا پس از کم‌وبیش ۱۲ تکرار حسابی خسته شوید.
۴. به مدت ۸ هفته، هفته‌ای ۳ بار تمرین‌های سراسر بدن را انجام دهید
شما باید سه بار در هفته سراسر بدن را تمرین دهید و دست‌کم ۸ هفته به این برنامه پایبند باشید تا نتیجه بگیرید.
یادتان باشید این تمرینها را نیز پشت سر هم انجام ندهید، یعنی یک روز در میان ورزش کنید تا بین هر جلسه‌ی ورزشی یک روز استراحت داشته باشید و به ماهیچه‌ها فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی بدهید. همچنین فراموش نکنید که با توجه به انجام تنها یک ست از هر تمرین، ورزش شما باید کمتر از ۲۰ دقیقه به درازا بکشد.
۵. از تمرین‌های انفجاری هم کمک بگیرید
هنگامی که سخن از ورزش کردن کاربردی و کارآمد باشد و به دنبال راهکاری برای دستیابی به بهترین نتیجه در کمترین زمان بگردیم، بدون شک باید به تمرین‌های انفجاری اشاره کنیم که میتوانید آن‌ها را در خانه، باشگاه بدن‌سازی یا سالن‌ها و زمین‌های ورزشی انجام دهید.
شما برای اجرای این تمرینها باید فشار زیادی به خود وارد کرده و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از ۹۰ تا ۱۰۰ درصد بیشینه‌ی ضربان قلب خود استفاده کنید. زمانی که این دوره را طی کردید و ناگهانی همه‌ی انرژی خود را به کار گرفتید، باید یک دوره‌ی متوسط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای داشته باشید و فعالیت سبک‌تری را اجرا کنید تا بدن ریکاوری شود.
از چند تمرین مناسب برای تمرین‌های انفجاری کمک بگیرید و هفته‌ای ۳ تا ۵ بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به انجام این تمرینها بپردازید. از بهترین تمرین‌های مناسب انفجاری می‌توانیم درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن و پرش‌های بلند را نام ببریم.
- تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟
- ۶ فایده‌ی باورنکردنی حرکت پروانه (و برنامه‌ی تمرینی برای شروع)
- ۷ فایده‌ی مهم حرکت اسکات (و ۶ نوع آن که باید امتحان کنید)
- ۵ فایده‌ی دوچرخه‌ی ثابت و نکات مهمی که درباره‌ی ورزش اسپینینگ باید بدانید
- تمرین پلیومتریک چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟
- تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
سخن پایانی
با توجه به پژوهش‌ها، شما همیشه هم لازم نیست ساعت‌ها ورزش کنید و تمرین‌های گوناگون را با ست‌ها و تکرارهای بالا انجام دهید. اگرچه حجم تمرینی بالا می‌تواند نتایج بیشتری به دنبال داشته باشد، ولی شما تنها با اجرای ۱ ست از هر تمرین هم میتوانید نتیجه بگیرید. این نکته‌ی بسیار مهمی برای کسانی است که وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارند.
اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید چندین ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید، شیوه‌ی تمرین ۱۳ دقیقه‌ای راهکار بسیار مناسبی برای شما است. بنابراین، تلاش کنید تنها برای سه جلسه‌ی تمرینی کم‌وبیش ۱۳ دقیقه‌ای در هفته برنامه‌ریزی داشته باشید و در مدت زمان کمی به تقویت ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی بپردازید. برای این کار نکات زیر را فراموش نکنید.
- شدت ورزش را بالا نگه دارید.
- تمرین‌های ترکیبی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی بزرگ بدن را به کار می‌گیرند.
- وزنه‌هایی را انتخاب کنید که پس از ۸ تا ۱۲ تکرار ماهیچه‌های شما را حسابی خسته کنند.
- در هر جلسه روی تقویت ماهیچه‌های سراسر بدن تمرکز کنید و این برنامه را برای ۸ هفته انجام دهید.
- از تمرین‌های انفجاری هم کمک بگیرید تا میزان مصرف انرژی و چربی‌سوزی بدن را افزایش دهید.
با در نظر داشتن نکاتی که گفتیم، میتوانید یک جلسه‌ی ورزشی کوتاه و ایمن داشته باشید و همه‌ی بهانه‌ها برای ورزش نکردن را از یاد ببرید. اگر اهل ورزش نیستید و خیلی با تمرینها یا شیوه‌های ورزشی آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های بخش ورزش و فعالیت بدنی را بخوانید و همچنین پیش از انجام هر کاری به سراغ مربی یا پزشک متخصص بروید، با او مشورت کنید و از وضعیت جسمانی و سطح تناسب اندام خود آگاه شوید.
منبع: Dr. Axe
تموم شد؟ خیلی تاثیر گذار بود