۱۶ روش هوشمندانه برای کاهش اضطراب امتحان
بسیاری از افراد قبل از هر آزمون و امتحان، دچار اضطراب شدید می‌شوند. در حالی که کمی استرس میتواند به بهبود عملکرد شما کمک کند؛ اما اگر از حد قابل‌قبول بگذرد میتواند آسیب‌زا باشد و حتی تاثیر منفی روی عملکرد شما در امتحان بگذارد. اکنون که به فصل امتحانات دانشجویان و دانش‌آموزان نزدیک می‌شوید، بد نیست در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و مورد اضطراب امتحان بیشتر بخوانید.
چرا مدیریت اضطراب امتحان مهم است؟
بسیاری از ما قبل از هر آزمون یا امتحان، کمی نگرانی و استرس داریم. این استرس تا حدی میتواند انگیزه و محرک ما برای تلاش کردن باشد تا بهترین نتیجه را در امتحان بگیریم. اما زمانی که این اضطراب از حد معمول می‌گذرد میتواند در عملکرد شما برای امتحان اختلال ایجاد کند و مانع از این شود که در آزمون خود نتیجه‌ای که لیاقت آن را دارید بگیرید.
این اضطراب معمولا با عنوان اضطراب امتحان شناخته می‌شود و ممکن است پیش از آزمون اتفاق بیفتد یا حتی در حین آزمون.
اگر برای شما پیش آمده که سر کلاس، درس‌های خود را گوش داده‌اید، از مطالب مهم یادداشت برداشته‌اید، تمام منابع امتحان را مطالعه کرده‌اید و کاملا برای امتحان آماده‌اید ولی سر جلسه، پاسخ بسیاری از سوال‌ها را خالی می‌گذارید، احتمالا دچار اضطراب امتحان هستید. در واقع این اضطراب مانع از این می‌شود که توانایی‌های خود را در امتحان ثابت کنید.
اگر این آزمون بزرگ و مهم باشد مثلا کنکور سراسری، اشتباه کردن در آن میتواند سرنوشت شما را تغییر دهد. بنابراین، مهم است که اضطراب خود را مدیریت کنید تا بتوانید خودتان را به‌خوبی در آزمون نشان دهید و توانایی‌های خود را ثابت کنید.
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی است که در آن افراد در موقعیت‌هایی مثل تست و آزمون، پریشانی و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. در حالی که بسیاری از افراد درجاتی از استرس و اضطراب را قبل و در حین امتحان تجربه می‌کنند، اضطراب امتحان در واقع میتواند یادگیری را مختل کند و به عملکرد فرد در امتحان آسیب برساند.
اضطراب امتحان، نوعی اضطراب عملکردی است. در شرایطی که فشار زیاد است و عملکرد خوب مهم است، افراد ممکن است چنان مضطرب شوند که در واقع نتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
نمونه‌های دیگری از اضطراب عملکرد، عبارت‌اند از:
- یک تاجر، در یک جلسه‌ی کاری، اطلاعاتی را که باید به همکاران و مدیران شرکت ارائه کند، به‌کلی فراموش می‌کند.
- یک بسکتبالیست قبل از یک بازی بزرگ، بسیار مضطرب می‌شود. در طول بازی، به قدری تحت فشار این استرس قرار می‌گیرد که ضربات بسیار آسان را از دست می‌دهد.
- یک هنرجوی ویولن قبل از اجرای تک‌نوازی به شدت مضطرب می‌شود. در طول اجرا، او چندین قسمت کلیدی را اشتباه می‌کند و تک‌نوازی خود را خراب می‌کند.
در حالی که افراد در این موقعیت‌ها، مهارت‌ها و دانش لازم را دارند تا عملکرد خوبی از خود نشان دهند، اما اضطراب بیش‌ازحد آن‌ها، عملکردشان را مختل می‌کند. شدت اضطراب امتحان، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است دچار دلشوره شوند و در حالی که برخی دیگر ممکن است تمرکز روی امتحان برایشان مشکل باشد.
کمی اضطراب داشتن برای امتحان، در واقع میتواند مفید باشد و باعث می‌شود از نظر ذهنی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش‌های ارائه شده در امتحان آماده باشید. قانونی به نام قانون Yerkes-Dodson نشان می‌دهد که بین سطوح برانگیختگی و عملکرد، ارتباطی وجود دارد. درواقع، افزایش سطح برانگیختگی میتواند به فرد کمک کند تا در امتحانات عملکرد بهتری داشته باشد اما فقط تا یک نقطه خاص.
هنگامی که این سطح استرس از آن خط و نقطه‌ی خاص عبور کرد، اضطراب بیش‌از‌حدی که ممکن است تجربه کنید، میتواند در عملکرد افراد در آزمون اختلال ایجاد کند. ترس بیش‌ازحد میتواند تمرکز کردن را دشوار کند و ممکن است در به یاد آوردن مطالبی که مطالعه کرده‌اید دچار مشکل شوید. ممکن است احساس کنید تمام اطلاعاتی که زمان زیادی را صرف مرور آن کرده‌اید، ناگهان در ذهن شما غیرقابل دسترس به نظر می‌رسد.
شما پاسخ سوالاتی را خالی می‌گذارید که می‌دانید پاسخ آن‌ها را کاملا بلدید. این ناتوانی در تمرکز و یادآوری اطلاعات، باعث اضطراب و استرس بیشتر می‌شود و تمرکز شما را روی آزمون، بسیار دشوارتر می‌کند. در نهایت داخل یک چرخه‌ی معیوب از استرس و عدم تمرکز گیر می‌افتید.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان میتواند به طور قابل‌توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و از خفیف تا شدید متغیر باشد. برخی از دانش‌آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و باز هم می‌توانند در امتحانات نسبتاً خوب عمل کنند. سایر دانش‌آموزان به دلیل اضطرابشان تقریباً ناتوان می‌شوند، در آزمون‌ها عملکرد ضعیفی دارند یا قبل یا در حین امتحان حملات پانیک را تجربه می‌کنند.
علائم اضطراب امتحان میتواند فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی باشد.
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. گاهی اوقات ممکن است این علائم شبیه یک دلشوره ساده باشد اما ممکن است علائم جدی‌تری از ناراحتی‌های جسمی مانند تهوع، اسهال یا استفراغ نیز ایجاد کند.
علائم شناختی و رفتاری
علائم شناختی و رفتاری میتواند شامل اجتناب از موقعیت‌هایی باشد که شامل آزمون دادن می‌شود. مثلا ممکن است فردی اقدام به حذف واحد، حذف کلاس و حتی ترک تحصیل کند. در موارد دیگر، افراد ممکن است از مواد مخدر یا الکل برای مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند.
سایر علائم شناختی شامل مشکلاتی در حافظه، مشکل در تمرکز و خودگویی یا گفتار درونی منفی است.
علائم عاطفی و احساسی
علائم عاطفی اضطراب امتحان میتواند شامل افسردگی، کاهش اعتمادبه‌نفس، خشم و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که دانش‌آموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر انجام دهند. با یادگیری بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان، دانش‌آموزان و دانشجویان می‌توانند راه‌حل‌های مفیدی برای حل مشکل خود پیدا کنند.
علل ایجاد اضطراب امتحان
در حالی که اضطراب امتحان میتواند برای دانش‌آموزانی که این وضعیت را تجربه می‌کنند بسیار نگران‌کننده باشد، بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که بسیار رایج است. عصبی بودن و اضطراب واکنش‌های کاملا طبیعی به استرس هستند. با این حال، برای برخی از افراد، این ترس میتواند آنقدر شدید شود که در توانایی آن‌ها برای عملکرد خوب اختلال ایجاد کند.
چه چیزی باعث اضطراب امتحان می‌شود؟ برای بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان، این علت میتواند ترکیبی از علت‌های مختلف باشد. عادات نادرست در مطالعه، عملکرد ضعیف در آزمون‌های گذشته و مشکل اساسی اضطراب، همگی می‌توانند در ایجاد اضطراب امتحان نقش داشته باشند.
چند علت رایج ایجاد اضطراب امتحان عبارتند از:
ترس از شکست
اگر احساس ارزشمند بودن خود را به نمرات آزمون‌ها و امتحانات زندگی خود وابسته بدانید، فشاری که به خودتان وارد می‌کنید میتواند باعث اضطراب شدید امتحان شود.
سابقه‌ی عملکرد ضعیف در آزمون‌ها
اگر قبلا در امتحان‌ها ضعیف عمل کرده‌اید، یا به دلیل اینکه به اندازه‌ی کافی، خوب مطالعه نکرده‌اید یا به دلیل اضطراب زیاد، نمی‌توانید پاسخ‌ها را به خاطر بسپارید، این میتواند هر بار باعث اضطراب بیشتر و نگرش منفی در هر بار امتحان دادن شود.
عدم آمادگی
اگر مطالعه نکرده‌اید یا به اندازه‌ی کافی خوب مطالعه نکرده‌اید، این شرایط میتواند بر احساس اضطراب شما بیفزاید.
علل بیولوژیکی
در موقعیت‌های استرس‌زا، مانند قبل و حین امتحان، بدن انسان هورمونی به نام آدرنالین ترشح می‌کند. این هورمون به آماده‌سازی بدن برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است کمک می‌کند و معمولاً به عنوان پاسخ «جنگ یا گریز» نامیده می‌شود. اساساً، این پاسخ شما را آماده می‌کند که یا بمانید و با استرس مقابله کنید یا به طور کامل از موقعیت فرار کنید.
در بسیاری از موارد، این افزایش آدرنالین چیز خوبی است و به شما کمک می‌کند تا برای مقابله‌ی موثر با موقعیت‌های استرس‌زا آماده شوید و اطمینان حاصل کنید که هوشیار و آماده هستید. با این حال، برای برخی از افراد، علائم اضطرابی که تجربه می‌کنند میتواند آنقدر زیاد شود که تمرکز روی امتحان را دشوار یا حتی غیرممکن می‌کند.
علائمی مانند حالت تهوع، عرق کردن و لرزش دست در واقع میتواند باعث شود افراد احساس اضطراب بیشتری کنند.
دلایل ذهنی
علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه‌ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می‌توانند در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشند. انتظاراتی که از دانش‌آموزان و دانشجویان از طرف مدرسه، والدین، دانشگاه و جامعه وجود دارد، یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش‌آموزی به این باور رسیده باشد که در یک امتحان ضعیف عمل می‌کند، احتمال اینکه قبل و در حین امتحان مضطرب شود بسیار بیشتر است.
اضطراب امتحان همچنین میتواند به یک چرخه‌ی معیوب تبدیل شود. پس از تجربه‌ی اضطراب در طول یک امتحان، دانش‌آموزان ممکن است چنان از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی حتی بیشتر از قبل، مضطرب شوند؛ پدیده‌ای که به آن «درماندگی آموخته‌شده» می‌گویند.
غلبه بر اضطراب امتحان
اگر دچار این نوع اضطراب شدیم، دقیقاً چه کاری می‌توانیم برای کاهش آن یا حتی پیشگیری از آن انجام دهیم؟ در ادامه چند روش برای کاهش این اضطراب را بخوانید.
۱. برنامهریزی کنید
مهم‌ترین قدمی که باید بردارید این است که قبل از امتحان برای درس خواندن برنامهریزی کنید و از برنامهریزی مهم‌تر، پایبند بودن به آن است. کافی است چند روز طبقه برنامه پیش بروید تا متوجه نقش پراهمیت برنامهریزی در کاهش اضطراب امتحان شوید.
۲. غذای سالم بخورید
بسیاری از افراد وقتی اضطراب دارند به خوردن غذاهای ناسالم، فست‌فود، تنقلات مضر و… تمایل پیدا می‌کنند. برعکس در ایام امتحانات، باید غذای سالم و مقوی بخورید تا جسم و ذهن شما انرژی کافی برای مطالعه و امتحان دادن داشته باشد. غذاهایی مثل انواع مغزها، تخم‌مرغ، ماست، شیر کم‌چرب را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. انواع میوه‌ها، غلات کامل، هویج خام، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و بروکلی را حتما مصرف کنید تا ذهنی قوی‌تر داشته باشید.
از خوراکی‌هایی مثل کوکی و بیسکویت، کیک و مافین، شکلات و آبنبات و… اجتناب کنید.
۳. فعالیت بدنی داشته باشید
بعضی از افراد در ایام امتحان، تمام فعالیت‌های عادی خود را متوقف می‌کنند. یکی از کارهایی که در ایان امتحان نباید کنار بگذارید و برعکس، حتما باید برای آن وقت بگذارید، ورزش کردن و فعالیت فیزیکی است. روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی برای افزایش قدرت تمرکز لازم است. با یوگا هم می‌توانید استرس را شکست دهید. بازی‌های فیزیکی در فضای آزاد می‌توانند حال‌وهوای شما را عوض کنند تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
۴. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
یکی از چیزهایی که باعث افزایش اضطراب و نگرانی ما می‌شود، مقایسه کردن خودمان با دیگران است. سعی کنید هرگز به این کار اشتباه، عادت نکنید. شما فقط حق دارید که خودتان را با خودتان مقایسه کنید. فقط روند پیشرفت خود را در نظر بگیرید و کاری به پیشرفت دیگران نداشته باشید. شرایط افراد با هم یکی نیست، در نتیجه نباید نتایج یکسانی را از آن‌ها انتظار داشته باشیم.
۵. زمان طلایی مطالعه را پیدا کنید
هر کدام از ما برای مطالعه کردن و یاد گرفتن مطالب، یک زمان طلایی داریم. برخی صبح‌ها قدرت تمرکز و یادگیری بیشتری دارند و برخی شب‌ها بهتر درس می‌خوانند. برنامه‌ی مطالعه‌ی خود را متناسب با این زمان طلایی مطالعه در نظر بگیرید. فضای مناسبی برای مطالعه پیدا کنید تا هیچ عاملی، باعث حواس‌پرتی شما نشود.
۶. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب برای حفظ سلامت جسم و ذهن، بسیار مهم است. زمانی که غرق در مطالعه می‌شویم، فراموش می‌کنیم که بعضی کارهای عادی را انجام دهیم. یکی از چیزهایی که معمولا فراموش می‌شود، نوشیدن آب است. با نوشیدن آب به میزان کافی، جسم و ذهن‌تان را برای مطالعه و امتحان دادن آماده می‌کنید و استرس سراغتان نمی‌آید.
۷. چند کار را هم‌زمان انجام ندهید
انجام چند کار به صورت هم زمان، عملکرد شما را به شدت کاهش می‌دهد و باعث افزایش اضطراب می‌شود. مثلا موقع درس خواندن، در شبکه‌های اجتماعی دور نزنید. برای هر کار، زمانی در نظر بگیرید و در زمان تعیین شده به آن بپردازید.
۸. مدیتیشن کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس، مدیتیشن و تن‌آرامی است. مدیتیشن را یاد بگیرید و چند دقیقه در روز، در ایام امتحانات، جسم و ذهن را با این تکنیک، آرام کنید. این روش را برای تمام انواع استرس‌ها می‌توانید امتحان کنید.
۹. گروهی مطالعه کنید
اگر نزدیک دوستان و همکلاسی‌های خود هستید، می‌توانید گروهی مطالعه کنید. این کار باعث می‌شود که یک بار دیگر با منابع امتحان آشنا شوید، آن را برای یکدیگر توضیح دهید تا بهتر یاد بگیرید و بدانید که دیگران هم شرایطی مشابه شما دارند. مطالعه‌ی گروهی نقش مهمی در کاهش استرس دارد به شرطی که از این فرصت، درست استفاده کنید.
۱۰. به نمره فکر نکنید
یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث ایجاد استرس می‌شود، فکر کردن به نتیجه و نمره‌ای است که می‌گیرید. اگر به نمره فکر نکنید، عملکرد بهتری در امتحان دارید. به امتحان به چشم یک آزمون برای سنجش دانش خود و نوعی معما، فکر کنید. اگر با این دید امتحان بدهید، بدون شک نتیجه‌ی خوبی هم از آن می‌گیرید.
۱۱. استراحت کنید
شاید فکر کنید که مطالعه‌ی بیش از حد، چاره‌ی کاهش استرس است. اما یادتان باشد که اگر استراحت نداشته باشید، ذهن و جسم شما خسته می‌شود و هر چه بیشتر درس بخوانید، کمتر یاد می‌گیرید. به اندازه‌ی معقول، زمان استراحت برای خودتان در نظر بگیرید.
۱۲. از دام کمال‌گرایی دوری کنید
انتظار نداشته باشید که کامل و بی‌نقص باشید. همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم و این اشکالی ندارد. اینکه بدانید تمام تلاش خود را کرده‌اید و سخت کار کرده‌اید، بیشتر از همه اهمیت دارد. قرار نیست کامل و بی‌نقص باشید. پس تا جایی که می‌توانید تلاش کنید و نتیجه را به تلاش‌های خود واگذار کنید.
۱۳. افکار منفی را از خود دور کنید
اگر افکار ناشی از اضطراب دارید یا احساس شکست می‌کنید، مثلا جملاتی شبیه به این را با خودتان مرور می‌کنید: «من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم»، «من به اندازه‌ی کافی خوب مطالعه نکردم» یا «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، این افکار را دور بریزید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
به جای افکار منفی سعی کنید به جمله‌های زیر فکر کنید:
«من می‌توانم این کار را انجام دهم»، «من مطالب را خونده‌ام و می‌دانم» و «من سخت مطالعه کردم». این تفکرات می‌توانند به مدیریت سطح استرس در هنگام امتحان کمک کنند.
۱۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب خوب به افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند. در روزهایی که امتحان دارید سعی کنید برنامه‌ی منظمی برای مطالعه و خواب داشته باشید و دچار کم‌خوابی نشوید.
۱۵. مطمئن شوید که آماده هستید
برای آزمون‌های خود، زودتر مطالعه را شروع کنید تا زمانی که با مطالب احساس راحتی کنید. اگر با مطالب زیاد آشنا نیستید و نمی‌دانید که چطور باید مطالعه کنید، تا شب قبل صبر نکنید. اگر نمی‌دانید چطور درست درس بخوانید از معلم یا والدین خود کمک بخواهید. آماده بودن باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود که اضطراب امتحان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
۱۶. نفس عمیق بکشید
اگر در حین آزمون احساس اضطراب می‌کنید، تنفس عمیق ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بازدم را بیرون دهید. هر سوال را یکی یکی بررسی کنید و در صورت نیاز، بین هر یک چند نفس عمیق بکشید. ریه‌های خود را پر از اکسیژن کنید؛ این کار به افزایش تمرکز و ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند.
درمان و داروها برای بهبود اضطراب امتحان
اگر فکر می‌کنید این روش‌ها برای شما کافی نیست و به حمایت بیشتر نیاز دارید، با مشاور مدرسه یا پزشک مراقبت‌های اولیه خود صحبت کنید.
بسته به شدت علائم، پزشک ممکن است درمان شناختی-رفتاری (CBT)، داروهای ضداضطراب یا ترکیبی از هر دو را برای شما توصیه کند. CBT بر کمک به افراد در تغییر رفتارها و افکاری که به رفتارها یا احساسات ناخواسته دامن می‌زنند، تمرکز دارد.
جمع‌بندی
اضطراب امتحان میتواند ناخوشایند و نگران‌کننده باشد، اما قابل درمان است. اگر فکر می‌کنید که اضطراب امتحان در توانایی شما برای داشتن عملکرد خوب اختلال ایجاد می‌کند، سعی کنید از برخی استراتژی‌های خودیاری استفاده کنید که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب طراحی شده‌اند.
اگر با کمک این روش‌ها باز هم برای مدیریت اضطراب امتحان خود مشکل دارید، برای مشاوره‌ی بیشتر در مورد درمان‌های موجود، با مشاور، پزشک سلامت روان یا پزشک مراقبت‌های اولیه، صحبت کنید.
منابع: Epswellness, Verywellmind
