شنا چه فواید و انواعی دارد و چگونه به حفظ سلامتی کمک می‌کند؟
شنا کردن یکی از ورزش‌های محبوبی است که همه‌ی ما معمولا در دوران کودکی و نوجوانی آن را انجام می‌دهیم ولی با گذشت زمان و افزایش سن گاهی اوقات به‌کلی آن را کنار می‌گذاریم. با توجه به آمار، کودکان و نوجوانان کم‌وبیش دو برابر بیشتر از بزرگسالان شنا می‌کنند و به استخر می‌روند.
شاید زمانی که بحث ورزش کردن به میان بیاید خیلی‌ها تنها به بدن‌سازی، دویدن یا ورزش‌های گروهی فکر کنند. برخی از مردم هم ذهنشان به سراغ یوگا و ورزش‌های مراقبه‌ای می‌رود. شاید خیلی‌ها یاد شنا کردن نباشند و ندانند این ورزش تا چه اندازه می‌تواند مفید و سرگرم‌کننده باشد.
در این نوشته می‌خواهیم همه‌ی تمرکزمان را روی ورزش محبوب شنا بگذاریم و آن را بررسی کنیم. در ادامه نگاهی به فواید شنا کردن و انواع سبک‌های شنا می‌اندازیم و سپس به سراغ راهکارهایی برای کاهش وزن با شنا کردن می‌رویم. همچنین نکات مهمی را هم برای شروع و ایمن نگه داشتن ورزش شنا معرفی می‌کنیم تا بدون دردسر شنا کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. پس با ما همراه باشید.
۱۷ فایده‌ی بی‌نظیر شنا کردن
بدون شک چیزی به نام ورزشِ معجزه‌آسا که سراسر فایده است و سلامتی بدن را دگرگون می‌کند وجود ندارد. ولی اگر بخواهیم به طور فرضی ورزش‌هایی را که می‌توانند این عنوان را در اختیار بگیرند نام ببریم، بدون شک ورزش شنا باید در فهرستمان وجود داشته باشد.
شنا مزایای فراوانی برای جسم و روان دارد و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. جالب اینجا است که برای دستیابی به این فواید لازم نیست مانند ورزشکاران المپیکی شنا کنید یا ساعت‌ها درون استخر وقت بگذرانید. از میان مهم‌ترین فواید شنا برای سلامتی می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم.
۱. شنا کردن سراسر بدن را درگیر و فعال می‌کند
یکی از بزرگ‌ترین فواید شنا این است که می‌تواند همه‌ی ماهیچه‌های بدن را به کار بگیرد و سراسر بدن را تقویت کند. شما با شنا کردن می‌توانید:
- ضربان قلب خود را بدون آنکه بدن را زیر فشار و استرس قرار دهید بالا ببرید.
- ماهیچه‌های خود را تقویت کنید.
- نیرو و استقامت بدن را افزایش دهید.
جدا از این، در صورتی که از شیوه‌های گوناگون شنا کردن مانند کرال سینه، کرال پشت، پروانه و… استفاده کنید می‌توانید تمرکز بیشتری روی برخی از گروه‌های عضلانی بدن داشته باشید. یعنی در کنار تقویت سراسر بدن می‌توانید برخی ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر و تقویت کنید.
۲. به سلامت اندام‌های درونی هم کمک می‌کند
در کنار ماهیچه‌ها، سایر اندام‌های بدن از جمله سیستم قلب و عروق هم هنگام شنا کردند فعالیت دارند و سلامت آن‌ها بهبود پیدا می‌کند. شما با شنا کردن می‌توانید سلامت قلب و عروق و ریه‌ها را حفظ کنید و کارکرد آن‌ها را ارتقا دهید.
این موضوع می‌تواند به کالری‌سوزی، بهبود فرآیند نفس کشیدن و همچنین کاهش فشار خون و قند خون کمک کند و جلوی بسیاری از بیماری‌های قلبی و خطرناک را بگیرد.
۳. برای کسانی که آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارند مناسب است
شنا می‌تواند یک ورزش ایمن و مفید برای کسانی باشد که مشکلات زیر را دارند:
- آرتروز
- آسیب‌دیدگی
- ناتوانی جسمی
- مشکلات دیگری که جلوی اجرای ورزش‌های شدید با فشار بالا را می‌گیرند
شنا حتی ممکن است به کاهش درد و بهبودی پس از آسیب هم کمک کند. یک پژوهش نشان داده شنا کردن منجر به کاهش درد افراد مبتلا به آرتروز می‌شود و سفتی و خشکی مفاصل را درمان می‌کند. این موضوع هم دامنه‌ی حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهد و انجام دوباره‌ی شنا و ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری را آسان‌تر می‌کند.
۴. گزینه‌ی مناسبی برای کسانی است که آسم دارند
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می‌کند. افزون بر این، فعالیت‌ها و کارهایی که هنگام شنا کردن باید انجام دهید، مانند حبس کردن نفس، می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد و منجر به بهبود کنترل تنفس در بیماران آسمی شود.
البته برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مواد شیمیایی موجود در استخر ممکن است خطر ابتلا به آسم را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است پیش از آنکه به سراغ شنا بروید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت امکان در استخرهایی ورزش کنید که از آب نمک به جای کلر استفاده می‌کنند.
۵. شنا کردن برای افراد مبتلا به ام‌اس هم مناسب است
افراد مبتلا به ام‌اس هم ممکن است شنا کردن را یک ورزش مفید و کارآمد در نظر بگیرند. شما زمانی که در آب قرار می‌گیرید، اندام‌هایتان شناور می‌شوند و این به حمایت بیشتر برای ورزش کردن کمک می‌کند. آب همچنین نیروی مقاومتی ملایمی به وجود می‌آورد که برای تقویت ماهیچه‌ها و حرکت دادن آن‌ها مناسب است.
در پژوهش‌ها هم دیده شده افراد مبتلا به ام‌اس با شنا کردن منظم توانسته‌اند درد خود را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهند و همچنین کمتر با نشانه‌هایی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی روبه‌رو شوند.
۶. شنا کردن کالری بالایی می‌سوزاند
شنا یک ورزش عالی برای کالری‌سوزی است. یک فرد کم‌وبیش ۷۰ کیلویی هنگام شنا کردن با سرعت کم تا متوسط می‌تواند حدود ۴۲۳ کیلوکالری در هر ساعت بسوزاند. افزایش سرعت شنا هم این میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و هرچه سریع‌تر و برای مدت زمان بیشتری شنا کنید می‌توانید کالری و چربی بیشتری بسوزانید و وزن خود را بهتر مدیریت کنید.
میزان کالری‌سوزی با شنا بسیار بیشتر از ورزش‌هایی مانند دویدن و یوگا است. به همین دلیل مردم بسیاری از شنا برای کاهش وزن و دستیابی به اندام مورد نظرشان کمک می‌گیرند.
۷. خواب شما را بهبود می‌بخشد
پژوهش‌ها همچنین خبر می‌دهند که شنا کردن با بهبود خواب و استراحت همراه است. در یک مطالعه دیده شد کسانی که به بی‌خوابی دچار بودند با انجام منظم تمرین‌های هوازی از جمله شنا توانستند کیفیت خواب خود را افزایش دهند و خواب شبانه‌ی بهتری داشته باشند.
۸. با شنا کردن مغز شما بهتر فعالیت می‌کند
فواید شنا کردن تنها به جسم و ماهیچه‌ها خلاصه نمی‌شوند. شنا می‌تواند خون‌رسانی را به مغز افزایش دهد و اکسیژن بیشتری به آن برساند. این به معنای بهبود کارکرد مغزی، افزایش هوشیاری، تقویت حافظه و بهبود ویژگی‌های شناختی و ذهنی است.
۹. استرس را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو و روحیه را بهبود می‌بخشد
آب‌تنی بدون شک روحیه را تقویت کرده و بدن را هم شاداب می‌کند، به‌ویژه اگر در آب یخ شناور شوید. شما با شنا کردن می‌توانید خستگی، تنش، درد و افکار منفی را دور کنید و اوقات شاداب‌تری داشته باشید. بنابراین، اگر دیدید ذهنتان به هم ریخته یا حالتان خوب نیست، تنی به آب بزنید و کمی شنا کنید!
پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده و نشان داده‌اند افراد افسرده و مضطرب با شنا کردن می‌توانند احساس بهتری به زندگی داشته باشند، کمتر با اندیشه‌های منفی مواجه شوند و جلوی استرس و نشانه‌های آن را بگیرند.
۱۰. شنا کردن فشار خون شما را پایین می‌آورد
اگر فشار خون بالایی دارید شنا کردن یک راهکار عالی برای درمان این بیماری خواهد بود. یک پژوهش با بررسی مردان و زنان کم‌تحرکی که فشار خون بالا داشتند و به مدت ۱۰ هفته تمرین‌های شنا انجام می‌دادند، مشاهده کرد ضربان قلب و فشار خون آن‌ها به طور قابل توجه‌ای کاهش پیدا کرده است. جدا از این، پژوهش‌های دیگر هم نشان داده‌اند با شنا کردن می‌توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید تا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ کاهش پیدا کند.
۱۱. طول عمرتان را افزایش می‌دهد
راهکارهای فراوانی برای افزایش عمر وجود دارند و شنا کردن یکی از آن‌ها است. یک پژوهش با بررسی تأثیر شنا کردن و سایر ورزش‌های آبی نتیجه‌گیری کرد این ورزش‌ها می‌توانند خطرات مرگ‌ومیر را تا ۵۰ درصد کاهش دهند.
۱۲. با شنا کردن می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید
در یک پژوهش که روی بیماران مبتلا به آرتروز مطالعه شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که شنا کردن می‌تواند به اندازه‌ی دوچرخه‌سواری (و گاهی بیشتر) روی بهبود کارکرد قلبی و عروقی و کاهش التهاب تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
۱۳. کمردرد را هم کاهش خواهید داد
به جای آنکه از مسکن‌ها استفاده کنید می‌توانید با پزشکتان مشورت کنید و به سراغ تمرین با فوم رولر یا شنا کردن بروید. یک پژوهش نشان داده ورزش‌های آبی می‌توانند به طور قابل توجه‌ای دردهای بدن به‌ویژه کمردرد را کاهش دهند.
۱۴. شنا کردن می‌تواند یک جایگزین فوق‌العاده برای ورزش‌های شدید باشد
شنا فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و همچنین ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد که شما در حالت عادی از آن‌ها استفاده نمی‌کنید. بنابراین، یک جایگزین عالی برای ورزش‌هایی است که ضربه‌ی زیادی به مفاصل زده و به آن‌ها آسیب می‌زنند. جدا از این، احتمال آسیب‌دیدگی‌های ناشی از به هم ریختن تعادل یا زمین خوردن هم که معمولا هنگام دویدن و ورزش‌های شدید رخ می‌دهند کاهش پیدا می‌کند.
۱۵. شنا کردن برای زنان باردار خطری ندارد
زنان باردار و فرزندانشان هم می‌توانند از شنا کردن سود ببرند و سلامتی خود را بهبود ببخشند. در برخی مطالعه‌ها که روی جانوران تمرکز کرده بودند، مشاهده شد شنا می‌تواند رشد مغز جنین را افزایش دهد.
سایر پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند شنا کردن در استخر با وجود کلر و مواد شیمیایی تأثیر منفی روی زنان باردار و کودکانشان نمی‌گذارد. در حقیقت، زنان باردار با شنا کردن منظم در آغاز تا میانه‌ی دوران بارداری توانستند خطر زایمان زودرس و نقص‌های مادرزادی را کاهش دهند.
البته یادتان باشد این موضوع ممکن است برای همه صدق نکند. برخی زنان باردار ممکن است به دلیل عوارض بارداری با محدودیت‌هایی مواجه شوند و نتوانند به‌خوبی فعالیت کنند. بنابراین، پیش از انجام هر ورزش یا فعالیتی باید حتما با پزشک خود مشورت کنید و ببینید می‌توانید آن را در دوران بارداری انجام دهید یا خیر.
۱۶. برای کودکان هم مناسب است
به نظر می‌رسد شنا کردن برای کودکان می‌تواند بسیار مفید باشد. یک پژوهش روی ۷۰۰۰ کودک زیر ۵ سال مطالعه کرد و نشان داد کودکانی که در سنین پایین شنا می‌کنند می‌توانند مهارت‌های بیشتری پیدا کنند و زودتر توانایی‌های جسمی و روانی خود را ارتقا دهند.
همچنین کارشناسان ادعا دارند کودکان باید روزانه ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهند. لازم نیست این ورزش سخت و طاقت‌فرسا باشد. شنا یک گزینه‌ی عالی برای کودکان به شمار می‌رود و یک فعالیت سرگرم‌کننده و بسیار لذت‌بخش است. یادگیری شنا و انجام انواع گوناگون آن همچنین اعتمادبه‌نفس کودکان را بالا می‌برد و آن‌ها را برای یک زندگی بهتر و پربارتر آماده می‌کند.
۱۷. کم‌هزینه است!
همه‌ی فوایدی که تاکنون نام بردیم در حالی است که ورزش شنا به‌نسبت کم‌هزینه است و در مقایسه با سایر ورزش‌ها به هزینه و تجهیزات کمی نیاز دارد. جدا از این، بسیاری از استخرها ممکن است تخفیف‌های مختلف یا جلسه‌های رایگان داشته باشند.
اگرچه کم‌هزینه‌ترین ورزش را می‌توانیم پیاده‌روی و دویدن در نظر بگیریم، ولی شنا با توجه به تأثیر مثبتی که روی سلامت بدن می‌گذارد به‌راستی ارزش کمی هزینه را برای رفتن به استخر دارد.
شنا کردن چه انواعی دارد؟
فرقی ندارد هدفتان از انجام ورزش شنا چه باشد؛ اگر بخواهید مسابقه بدهید، برای سرگرمی شنا کنید، هدفتان تناسب اندام باشد یا هر چیز دیگری، در هر صورت باید با انواع شنا آشنا شوید و آن‌ها را انجام دهید. در ادامه چند سبک رایج و محبوب شنا را فهرست کرده‌ایم. این سبک‌ها دارای مسابقات ویژه‌ی خود هم هستند و در مسیرهای مختلف با مسافت‌های گوناگون انجام می‌شوند.
۱. کرال سینه
کرال سینه که با نام سبک آزاد هم شناخته می‌شود، سبک کلاسیک شنا به شمار می‌رود. برای اجرای این شنا باید روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را تکان دهید و بازوانتان را هم به صورت متناوب مانند چرخش آسیاب بادی حرکت دهید. با این کار می‌توانید با سرعت متوسط و در مسیر مشخصی به جلو بروید.
این سبک برای تمرین کردن شنا و همچنین مسابقه دادن عالی است و به شما این امکان را می‌دهد تا مسافت‌های طولانی را بدون خستگی طی کنید.
۲. کرال پشت
نحوه‌ی حرکت دست‌ها و پاها در کرال پشت مانند کرال سینه است ولی در این سبک باید به پشت خود دراز بکشید. بسیاری از پزشکان این سبک از شنا را به کسانی توصیه می‌کنند که به مشکلات کمر دچار هستند یا می‌خواهند ماهیچه‌های کمر خود را تقویت کنند. البته این سبک به‌نسبت دشوارتر است، بنابراین برای اجرای صحیح آن به تمرین و کمک گرفتن از مربی‌های ورزشی نیاز خواهید داشت.
۳. قورباغه
در این سبک باید روی شکم دراز بکشید، بازوان خود را جلوی بدن در یک مسیر نیم‌دایره‌ای حرکت دهید و پاها را خم کنید و در زمان مشخص به عقب دراز کنید و آب را هل دهید تا به جلو بروید.
سبک قورباغه یک تمرین ورزشی عالی برای تقویت بدن به شمار می‌رود و گزینه‌ی خوبی برای کسانی است که می‌خواهند از شنا برای تمرین دادن ماهیچه‌ها استفاده کنند.
۴. پروانه
شنای پروانه یک تمرین عالی و سبک رایج مسابقات شنا است. در این سبک باید بازوان خود را به بالای سرتان ببرید، سپس آن را به سمت پایین و درون آب فشار دهید تا بدنتان به جلو حرکت کند. پاهایتان هم باید در کنار یکدیگر باشند و حرکت دلفین در شنای پروانه را اجرا کنند.
یادگیری شنای پروانه بسیار دشوار است، ولی با شرکت در کلاس‌های شنا و تمرین کردن منظم می‌توانید این سبک چالش‌برانگیز را یاد بگیرید.
۵. شنای پهلو
شنای پهلو اگرچه جزو چهار سبک رسمی شنای رقابتی نیست، ولی یک تکنیک عالی برای نجات دیگران از غرق شدن است. شنای پهلو را معمولا نجات غریق‌ها انجام می‌دهند، زیرا هنگام شنا می‌توانند یک فرد دیگر را بالای آب نگه دارند و او را از غرق شدن نجات دهند.
برای اجرای این سبک باید به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را به شکل قیچی باز و بسته کنید. پای بالایی باید به جلو خم شود، پای پایینی به عقب، سپس مانند قیچی بسته شوند و آب را هل دهند. بازوان شما هم باید حرکتی مانند قیچی داشته باشند. بازوی بالایی و پایینی در جهت مخالف یکدیگر دراز می‌شوند، سپس بازوی پایینی آب را به جلوی سینه هل می‌دهد و بازوی بالایی آب را از جلوی سینه به سمت پاها هل می‌دهد تا بدن رو به جلو حرکت کند.
این شنا برای تقویت پاها بسیار مناسب است زیرا ماهیچه‌های پا باید نیروی محرکه را تولید کنند. یاد گرفتن این سبک به تمرین زیادی نیاز دارد، ولی یادگیری آن برای نجات جان دیگران مهم است.
کدام سبک شنا کردن کالری بیشتری می‌سوزاند؟
هنگامی که سریع‌تر و برای مسافت بیشتری شنا کنید می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. هنگام اجرای کرال سینه می‌توانید سرعت بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید. ولی این بدین معنی نیست که هر بار به استخر رفتید باید تنها به انجام همین سبک بسنده کنید.
نکته‌ی کلیدی لذت بردن از شنا و انجام طولانی‌مدت آن است. بنابراین، اگر مثلا به انجام سبک قورباغه بیشتر علاقه داشته باشید می‌توانید آن را بیشتر انجام دهید و سطح کالری‌سوزی خود را بالا ببرید. پس بهترین کار این است سبکی را انتخاب کنید که می‌دانید می‌توانید بدون مشکل انجام دهید و از آن لذت ببرید. این موضوع باعث می‌شود فشار بیشتری به خود بیاورید و کالری و چربی بیشتری بسوزانید.
چگونه شنا کردن را آغاز کنید؟
برای شروع شنا ابتدا باید یک استخر مناسب را در شهر خود انتخاب کنید. گاهی اوقات ممکن است گزینه‌های زیادی پیش رو داشته باشید، بنابراین باید ببینید کدام استخر کیفیت بالاتری دارد و گزینه‌ی بهتری به شمار می‌رود.
با انتخاب یک استخر مناسب می‌توانید به طور منظم شنا کنید و از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید. ولی پیش از آنکه بی‌هوا دل به آب بزنید بهتر است به چند نکته دقت داشته باشید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید. در ادامه این نکات را آورده‌ایم.
۱. پیش از شنا کردن ماهیچه‌های خود را تقویت و آماده کنید
بهترین کار این است که صبور باشید، بدن خود را آماده کنید و کار را به‌آرامی پیش ببرید. انجام انواع تمرین‌های قدرتی و هوازی می‌تواند شما را برای یک شنای بهتر آماده کند. زیرا هنگام شنا کردن به نیروی کافی ماهیچه‌ها و همچنین کارکرد مناسب قلب، عروق و ریه‌ها نیاز دارید. اگر اهل ورزش نباشید و سطح تناسب اندامتان پایین باشد بدون شک راه سختی برای شنا کردن پیش رو خواهید داشت.
انواع تمرین‌های سبک یا سنگین مانند بارفیکس، شنای سوئدی، اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و… می‌توانند بدن شما را آماده و قوی کنند. به طور کلی، شما با انواع تمرین‌های بدن‌سازی و انجام آن‌ها با تجهیزات ورزشی یا با وزن بدن می‌توانید آمادگی بدنتان را افزایش دهید و بهتر شنا کنید.
۲. در کلاس‌های آموزشی ثبت نام کنید
اگر شنا برای شما تازگی دارد و چیز زیادی درباره‌ی آن نمی‌دانید، بد نیست در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید و در کنار سایر مردم و مربی‌های ورزشی شنا کردن را یاد بگیرید.
این کار منجر می‌شود انواع شناها، تکنیک‌های تنفسی و سایر نکات مفید را فرا بگیرید و در آینده بهتر و بدون دردسر شنا کنید.
۳. به قوانین استخر دقت داشته باشید
هنگامی که درون استخر هستید باید حواستان به رعایت قوانین باشد. برخی استخرها دارای مکان مشخصی برای شنای سرعت، آهسته و همچنین ارتفاع‌های گوناگون هستند. بنابراین، باید بدانید کجا مکان بهتری برای شنا کردن است و با این کار نه‌تنها جانتان را به خطر نمی‌اندازید، بلکه ورزش دیگران را هم مختل نمی‌کنید.
دقت داشتن به مسائل بهداشتی، استفاده از تجهیزات مناسب، رعایت فاصله‌ی اجتماعی و… هم بسیار مهم است. حتی نکات کوچکی مانند کوتاه کردن ناخن‌ها هم اهمیت دارد. زیرا ممکن است دستتان با دیگران برخورد کند و ناخن‌های بلند منجر به خراشیدگی در دیگران شود. پس باید به این قوانین و مقررات دقت داشته باشید تا بهتر در کنار سایر مردم شنا کنید.
۴. لباس شنای مناسب تهیه کنید
شما برای شنای بهتر به لباس‌های مناسب نیاز دارید. مایو و لباس‌های شنا باید اندازه‌ی متناسب و جنس باکیفیتی داشته باشند تا هم شما را اذیت نکنند، هم مقاومت بیشتری نسبت به کلر و سایر مواد شیمیایی نشان دهند.
افزون بر این، لباس شما باید قابلیت خشک شدن بالا و دوام بالایی هم داشته باشد. همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند بهتر شنا کنید و بهترین استفاده را از جلسه‌های ورزشی خود ببرید.
شنا کردن برای کاهش وزن و تناسب اندام
اگر می‌خواهید از ورزش شنا برای چربی‌سوزی، تقویت ماهیچه‌ها و تنوع دادن به برنامهی ورزشی خود کمک بگیرید، باید نکات زیر را در نظر داشته باشید تا با نتایج بهتری روبه‌رو شده و به هدفتان نزدیک‌تر شوید.
۱. صبح‌ها پیش از صبحانه شنا کنید
شاید دسترسی به استخر در ابتدای روز ممکن نباشد، ولی اگر بتوانید پیش از صبحانه شنا کنید قطعا با فواید بیشتری روبه‌رو خواهید شد.
کارشناسان ادعا دارند بدن شما در حالت ناشتا می‌تواند ذخایر چربی را برای تأمین انرژی بسوزاند و وزن خود را کاهش دهد.
۲. با سرعت و شدت بیشتری شنا کنید
اگر می‌خواهید کالری بالایی بسوزانید باید با سرعت و فشار بیشتری شنا کنید. البته در ابتدا نباید به خودتان فشار بیاورید، ولی با گذر زمان و یادگیری شناهای مختلف و عادت کردن به این ورزش باید فشار تمرینی خود را افزایش دهید تا با نتایج بیشتری روبه‌رو شوید و چربی بیشتری بسوزانید. جدا از چربی‌سوزی، این کار به تقویت بیشتر ماهیچه‌ها هم کمک می‌کند.
۳. برنامهی شنای خود را تغییر دهید
اگر همیشه با سرعت ثابتی شنا کنید و یک سبک تکراری را انجام دهید، بدن شما به ورزش عادت می‌کند و به بن‌بست می‌خورید. یعنی دیگر پیشرفتی مشاهده نخواهید کرد. پس باید برنامهی خود را تغییر دهید و با استفاده از سرعت‌ها و تکنیک‌های گوناگون ورزش خود را متنوع نگه دارید.
۴. در هفته ۴ تا ۵ روز به استخر بروید
هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، بهتر می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و مدیریت کنید. فرقی ندارد چه ورزشی انجام دهید، در هر صورت باید در هفته دست‌کم ۳ تا ۴ روز ورزش منظم داشته باشید.
برای نتیجه گرفتن از شنا و افزایش چربی‌سوزی و تقویت قلب و عروق هم بهتر است در هفته ۴ تا ۵ جلسه را برای شنا کردن در نظر بگیرید.
۵. به‌آرامی کار را پیش ببرید
در ابتدا تنها برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و هر چند روز یک بار شنا کنید و با گذشت زمان و عادت کردن به ورزش تلاش کنید جلسه‌های شنای خود را به ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته برسانید. با این کار به بدن خود فرصت سازگار شدن با ورزش می‌دهید و همیشه انرژی‌تان را حفظ می‌کنید.
۶. گاهی اوقات به جای شنا تمرین‌های اروبیک آبی انجام دهید
شما لازم نیست همیشه هم شنا کنید. می‌توانید گاهی اوقات به سراغ تمرین‌های اروبیک آبی بروید و به برنامهی خود تنوع بدهید. ورزش در استخر فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و جایگزین مناسبی برای شنا کردن است.
۷. از نودل شنا یا سایر وسایل نجات غریق استفاده کنید
اگر شناگر ماهری نیستید می‌توانید از نودل شنا، جلیقه‌ی نجات و سایر تجهیزات شنا استفاده کنید تا ورزش ایمن‌تری داشته باشید و جان خود را به خطر نیندازید.
۸. از وزنه‌های آبی کمک بگیرید
اگر به دنبال کاهش وزن و تقویت ماهیچه‌ها هستید می‌توانید بین هر دوره شنا کردن درون آب بایستید و با استفاده از وزنه‌های آبی چند تمرین قدرتی مانند جلو بازو انجام دهید. این وزنه‌ها برای ورزش در آب ساخته شده‌اند و به شما این امکان را می‌دهند تا در آب تمرین‌های گوناگون بدن‌سازی را انجام دهید.
۹. رژیم غذایی را از یاد نبرید
در کنار ورزش منظم و استراحت کافی باید رژیم غذایی سالمی را هم دنبال کنید تا به نتیجه‌ی دل‌خواه خود برسید. برای کاهش وزن باید غذاهای سبک و کم‌کالری ولی در عین حال مقوی و سرشار از پروتئین، ویتامین و سایر مواد معدنی بخورید. تا جای ممکن از سبزیجات و میوه‌های تازه و همچنین منابع سالم پروتئینی مصرف کنید تا چربی‌های بدنتان را آب کنید و نیرو و توان ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید.
این نکات را به یاد داشته باشید
آیا تصمیم گرفته‌اید بالاخره به سراغ شنا کردن بروید؟ پیش از اینکه شنا را آغاز کنید باید به چند نکته دقت داشته باشید. برای نمونه، شنا کردن با یک برنامهی تمرینی مشخص می‌تواند بسیار دشوارتر از چیزی باشد که انتظار دارید، زیرا تمرین کردن درون آب بسیار متفاوت خواهد بود. هنگامی که درون آب شناور می‌شوید همواره تلاش می‌کنید جلوی غرق شدن را بگیرید. بنابراین، ریه‌های شما به‌سرعت فعالیت می‌کنند و ماهیچه‌های سراسر بدن هم به کار گرفته می‌شوند. در نتیجه، شنا می‌تواند یکی از دشوارترین ورزش‌ها هم به شمار برود.
اگر خواستید با یک برنامهی منظم شنا کنید دقت داشته باشید که در ابتدا کار را به‌آرامی پیش ببرید و برای دوره‌های کوتاه‌مدت شنا کنید. بهتر است برنامهی شما متنوع باشد و شامل انواع شناها با شدت‌های گوناگون شود. جدا از شیوه‌های مختلف شنا و انواع کرال‌ها که بررسی کردیم، این ورزش مسافت‌های گوناگونی مانند ۵۰ متر، ۱۰۰ متر و بیشتر هم دارد. شما باید برنامهی خود را با در نظر داشتن این شیوه‌ها و بر اساس توانایی بدنتان آماده کنید.
خوشبختانه، شنا یکی از ورزش‌هایی است که به نظر می‌رسد کمترین آسیب‌دیدگی را به دنبال دارد. با وجود این، ممکن است برای هر کسی مناسب نباشد. اگر شناگر ماهری نیستید یا به مشکلات و بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی دچار هستید، حتما با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت و توانایی جسمانی خود آگاه شوید. همچنین اگر نمی‌دانید کدام شیوه‌های شنا کردن برای شما مناسب است می‌توانید از مربی‌های ورزشی یا کلاس‌های شنا کمک بگیرید.
جدا از این، اگرچه شنا به تجهیزات خاصی جز مایو نیاز ندارد، ولی اگر برنامه‌ریزی کرده‌اید که به طور منظم شنا کنید حتما از عینک، گوش‌گیر و کلاه شنا استفاده کنید تا کلر و مواد شیمیایی درون آب به چشم، گوش و موهای شما آسیب نزنند.
در پایان، اگر خواستید به طور جدی شنا کرده و برنامهی تمرینی ویژه‌ای را دنبال کنید، حتما به بدن خود فرصت کافی بدهید تا با شرایط سازگار شود. اگر به فعالیت درون آب عادت نداشته باشید متوجه می‌شوید که حرکت بدن بسیار متفاوت می‌شود. پس همانگونه که گفتیم، باید کار را به‌آرامی پیش ببرید و به خودتان سخت نگیرید. با گذشت زمان می‌توانید شناگر ماهری شوید و حتی برنامه‌های تمرینی دشوار را هم اجرا کنید.
افزون بر همه‌ی این‌ها، چند نکته‌ی زیر را هم به خاطر بسپارید.
- تا جای ممکن در مکان‌های مناسب شنا و نزدیک به غریق نجات شنا کنید.
- اگر نزدیک غریق نجات نبودید، بهتر است یک دوست همراه خود داشته باشید تا امنیت بیشتری به شما هنگام شنا کردن بدهد.
- یادتان باشد استخرهای سرپوشیده گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. اگر خواستید در هوای آزاد شنا کنید حتما از کرم ضدآفتاب استفاده کنید و دور شنا کردن در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر را خط بکشید. زیرا در این زمان خورشید در بالاترین سطح آسمان قرار دارد و می‌تواند آسیب زیادی به پوست شما بزند.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید. حتی اگر تشنه نبودید هم باید همچنان آب بنوشید. زیرا قرار گرفتن در آب و احساس خنکی آن ممکن است تشنگی را از بین ببرد و در عین حال بدن را با کم‌آبی روبه‌روکند.
- حواستان به کودکان خود باشد و نگذارید تنهایی شنا کنند.
غرق‌شدگی خشک یا ثانویه پس از شنا کردن
نکته‌ی مهم دیگری که باید در نظر داشته باشید درباره‌ی غرق‌شدگی خشک یا ثانویه است. این اتفاق به نفس کشیدن درون آب اشاره دارد که پس از چند ساعت تأثیر خود را نشان می‌دهد.
اگرچه بدون وارد شدن آب به ریه‌ها نمی‌توان غرق شد، ولی در برخی موارد نادر کودکان با تنفس درون آب ممکن است مدت کوتاهی پس از بیرون آمدن از استخر دچار خفگی و غرق شدن شوند. آب می‌تواند تا دو ساعت پس از نفس کشیدن به ریه‌ها آسیب بزند و همچنین منجر به سرفه کردن، خستگی و تحریک‌پذیری شود.
بنابراین، اگر کودکان شما آب را تنفس کردند و با این نشانه‌ها مواجه شدند، بی‌درنگ برای درمانشان اقدام کنید و آن‌ها را به بیمارستان ببرید.
سخن پایانی
اگرچه شنا کردن در میان کودکان و نوجوانان محبوب‌تر است و خیلی‌ها آن را به چشم سرگرمی می‌بینند، ولی این ورزش می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی همه‌ی مردم در هر سنی داشته باشد.
این ورزش می‌تواند به حفظ تناسب اندام و شکل دادن به ظاهر و ماهیچه‌های شما کمک کند و با رعایت برخی نکات هم منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن شود. اگر هم دقت کرده باشید می‌دانید که شناگرهای حرفه‌ای همگی اندام‌های متناسب و زیبایی دارند.
شنا کردن می‌تواند هم یک ورزش هوازی در نظر گرفته شود، هم تمرینی مناسب برای تقویت ماهیچه‌ها و افزایش استقامت بدن. بنابراین، باید هر طور شده این ورزش را به سبک زندگی خود اضافه کرده و تلاش کنید به طور منظم زمانی را درون آب شناور شوید و فعالیت بدنی داشته باشید.
با وجود این فواید، یادتان باشد که شنا ممکن است برای هر کسی هم مناسب نباشد. پس پیش از آنکه تنی به آب بزنید حتما با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت بدنتان مطمئن شوید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از مربی‌های ورزشی هم کمک بگیرید تا با شیوه‌های گوناگون شنا کردن آشنا شوید و بهترین گزینه را انتخاب کنید.
منابع: Healthline, Healthline, SwimRight Academy, Healthline, Dr. Axe
