معرفی انواع مکمل برای تمرینات ورزشی مختلف
برای اینکه تمرینات ورزشی شما به نتیجه برسند، باید هم‌زمان با ورزش منظم رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید. بااین‌حال، زمانی که سبک تمرینی خود را انتخاب کرده‌اید، به آن پایبند هستید و اصول تغذیه را رعایت می‌کنید، می‌توانید از مکمل‌ها هم استفاده کنید. انواع مکمل برای تمرینات ورزشی لوازمی هستند که علم کنونی می‌گوید به تأثیر بیشتر تمرینات ورزشی شما کمک می‌کنند. البته، نباید فراموش کرد که این مکمل‌ها کار باشگاه رفتن را انجام نمی‌دهند و نمی‌توانند جایگزینی برای تمرینات ورزشی باشند. حتی بهترین مکمل‌های بدنسازی را هم باید در کنار تلاش برای تمرینات ورزشی مصرف کنید. در این مقاله، با انواع مکمل برای تمرینات ورزشی مختلف آشنا می‌شوید. با استفاده از این مکمل‌ها می‌توانید به آینده ورزشی خود امیدوار باشید.
انواع مکمل برای تمرینات ورزشی از هر نوعی
مکمل‌هایی که هم‌زمان با هر نوع تمرین ورزشی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد، عبارت‌اند از:
- کراتین مونوهیدرات: ۳ تا ۵ گرم، در هر زمانی از روز
- کافئین: ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین (بسته به شدت تمرین)
دو مکملی که بدون توجه به نوع تمرین برای همه‌ی ورزش‌کاران در جهان فایده دارند، کراتین مونوهیدرات و کافئین هستند. این مکمل‌ها هر دو جزو مکمل‌های بدنسازی حجم دهنده هستند و آن‌ها را برای تمرینات قدرتی و متمرکز بر عضلات و تمرینات استقامتی توصیه می‌شوند.
مکمل کراتین مونوهیدرات
مکمل کراتین را می‌توانید تقریبا برای هر تمرینی که برای بهبود آن تلاش می‌کنید، از تمرینات مربوط به افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی، هوازی تا ریکاوری و سایر موارد به کار ببرید.
این مکمل کراتینی جزو پرطرفدارترین انواع مکمل برای تمرینات ورزشی است. سؤالی که معمولا درباره‌ی این مکمل مطرح می‌شود، این است که «چه زمانی باید آن را مصرف کنم؟» در پاسخ به این سؤال باید گفت که برای مصرف این مکمل نباید چندان نگران وقت و ساعت خاصی باشید. این مکمل را باید در هر زمانی از روز و هر روز مصرف کنید.
مکمل کراتین موثر، مقرون به صرفه و ایمن است و همین ویژگی‌ها باعث محبوبیت آن شده‌اند. شما می‌توانید همراه با هر نوع تمرین و تجهیزات ورزشی مکمل کراتین مصرف کنید.
مکمل کافئین
کافئین محبوب‌ترین محرک در جهان است و این محبوبیت دلیل بسیار خوبی دارد. تحقیقات نشان داده که این مکمل سطح انرژی را قبل و در طول تمرین افزایش می‌دهد، اکسیداسیون چربی یا همان استفاده از چربی برای سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش میزان خستگی می‌شود.
با این اوصاف، پس از مصرف مکمل کافئین و انجام دادن هر تمرینی احساس نمی‌کنید که چشمانتان سیاهی می‌روند. یک فنجان چای یا قهوه ممکن است برای ورزش‌هایی مانند تمرینات هوازی صبحگاهی کاملا کافی باشد اما بهتر است قبل از تمرین‌های سخت‌تر از مکمل کافئین استفاده کنید.
تمرینات با ورزنه با شدت متوسط
اگر تمرینات شما با وزنه‌های مختلف شدت متوسطی دارد، می‌توانید از دو مکمل در کنار تمرین‌های خود استفاده کنید. این مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- پروتئین: ۲۰ تا ۴۰ گرم، بعد از تمرین
- کربوهیدرات: ۱۵ تا ۳۰ گرم، بعد از تمرین
یک قاعده‌ی کلی برای هر جلسه‌ی تمرینی این است که کمتر از یک ساعت طول بکشد، شما را به سمت افراط در فعالیت‌های جسمی سوق ندهد و به هیچ پروتکل تغذیه‌ای پرهزینه یا مربوط به مصرف مکمل نیازی نداشته باشد. بدن شما برای تأمین سوخت مورد نیاز خود، از طریق کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ذخیره شده و برای حفظ شدت ورزش در طول تمرین‌هایی که شما را حدود ۶۰ دقیقه مشغول نگه می‌دارند به مکمل‌های پروتئینی و کربوهیدرات نیاز دارد.
تمرین‌های ورزشی که از آن‌ها صحبت می‌کنیم، همیشه هم پرتحرک نیستند. این تمرینات جزو آن تمریناتی هستند که باید آن‌ها را دقیق و منظم انجام بدهید تا به اهداف تناسب اندام خود نزدیک شوید. در همین راستا، داشتن رویه‌های مشخص برای تغذیه در کنار این تمرینات هم می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از هر تمرین قدرتی برای کمک به روند ریکاوری نیازی به فکر کردن ندارد. به ویژه در روزهایی که تمرینات سخت‌تر هستند، مصرف مقداری کربوهیدرات همراه با پروتئین می‌تواند به بازیابی گلیکوژن و کمک به ترمیم عضلات و بافت کمک کند. شیک پروتئینی پس از هر تمرین مقاومتی یک پاداش ارزشمند برای پشتکار شما است. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم از این شیک در عرض ۲ ساعت پس از اتمام تمرین را به بخشی از برنامه‌ی ورزشی خود تبدیل کنید.
معرفی مکمل‌های بدنسازی برای تمرینات با وزنه با شدت بالا و طولانی‌مدت
برای این تمرینات ورزشی هم می‌توان از انواع مکمل برای تمرینات ورزشی مختلف شامل مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و مکمل‌های پروتئینی استفاده کرد. کربوهیدرات‌ها را باید به میزان ۰.۵ تا ۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن، ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. مکمل‌های پروتئینی هم بهتر است به میزان ۳۰ گرم و ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شوند. علاوه‌براین، مکمل‌های مربوط به مرحله‌ی پیش تمرین و بعد از تمرین هم متفاوت هستند.
انواع مکمل ورزشی بدنسازی برای مرحله‌ی پیش تمرین عبارت‌اند از:
- سیترولین مالات: ۶ گرم، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین
- کافئین: ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم (بسته به میزان شدت تمرین)، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین
مکمل‌هایی که برای بعد از تمرینات با وزنه با شدت بالا و طولانی‌مدت پیشنهاد می‌شوند هم به این ترتیب هستند:
- مکمل‌های پروتئینی: ۲۰ تا ۴۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ تا ۳۰ گرم
- مکمل‌های امگا ۳ یا روغن ماهی: ۲ گرم
تمریناتی که از آن‌ها صحبت می‌کنیم، تمریناتی کلاسیکی هستند که برای تقویت عضلات پا به کار می‌روند و از بازه‌های زمانی ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای فراتر می‌روند.
شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی دو عامل اصلی هستند که نوع و زمان مصرف انواع مکمل برای تمرینات ورزشی با شدت بیشتر را تعیین می‌کنند. برای بهبود این تمرینات باید یک وعده‌ی غذایی حاوی کربوهیدرات (تقریبا ۰.۵ تا ۱ گرم به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن) و پروتئین (بیش از ۳۰ گرم)، چه از طریق مصرف مکمل‌ها و چه با خوردن غذاهای کامل، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود. مصرف این مواد مغذی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که سوخت مورد نیاز بدن شما قبل از شروع تمرین تأمین شده است.
کارشناسان توصیه می‌کنند که حدود یک ساعت قبل از تمرین، ۶ گرم از مکمل سیترولین مالات را به تنهایی، قبل از تمرین با شدت کم یا در کنار مکمل کافئین قبل از تمرین مصرف کنید. هر چند سیترولین مالات به اندازه‌ی مکمل‌های محبوب دیگری نظیر کراتین و بتا آلانین که هر دو عالی هستند، تبلیغات گسترده ندارد اما این مکمل هم در بهبود تمرینات ورزشی شما تأثیر فراوان و فوق‌العاده‌ای دارد. تحقیقات نشان داده که مصرف یک دوز یا واحد از این مکمل قبل از تمرین باعث کاهش خستگی در طول تمرینات مقاومتی با شدت بالا می‌شود. همچنین، مصرف این مکمل پیش از شروع تمرین، شدت درد عضلانی تأخیری (DOMS) پس از تمرین را کاهش می دهد.
احتمالا از خود می‌پرسید که برای تمرینات با شدت بالا به چه اندازه مکمل کافئین نیاز داریم؟ میزان توصیه شده‌ی کافئین برای چنین تمریناتی به شدت تمرینات شما بستگی دارد اما معمولا بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم از این مکمل را توصیه نمی‌کنند. همین میزان اندک نیز می‌تواند انرژی شما را برای تمرینات سخت به‌شدت افزایش دهد.
در جلسات تمرینی که بیش از ۹۰ دقیقه طول می‌کشند، می‌توانید از مکمل‌های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. نوشیدن کربوهیدرات در طول تمرین می‌تواند به حفظ انرژی و تأمین سوخت لازم برای عضلات در حال فعالیت کمک کند. مقدار توصیه شده‌ی این مکمل‌ها در طول تمرینی به این ترتیب هستند:
- کمتر از ۴۵ دقیقه: ۰ گرم
- ۴۵ تا ۶۰ دقیقه: ۱۵ تا ۳۰ گرم
- ۶۰ تا ۹۰ دقیقه: ۳۰ تا ۵۰ گرم
- بیش از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه: ۵۰ تا ۷۵ گرم
البته، نباید این نکته‌ی مهم را فراموش کرد که در این صورت هم مصرف پروتئین باید در اولویت برنامه‌ی مصرف مکمل‌ها پس از تمرین باشد. مقداری مکمل حاوی امگا ۳ هم باید در این برنامه بگنجانید. امگا ۳ می‌تواند به حفاظت از بدن در برابر التهاب‌ها کمک کند و باعث کاهش دردهای ناشی از تمرینات ورزشی شود. به این ترتیب، برای جلسه‌ی تمرینی بعدی در وضعیت بهتری قرار خواهید گرفت.
انواع مکمل برای تمرینات ورزشی کاردیو یا استقامتی ساده
بهترین چیزی که قبل از تمرینات کاردیو می‌توان مصرف کرد غذا یا مواد مغذی است. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام این تمرینات با شدت کم تا متوسط در حالت ناشتا هیچ فایده‌ای ندارد. به همین علت، کارشناسان مصرف حداقلی مقداری اسید آمینه یا پروتئین را پیش از شروع این تمرینات توصیه می‌کنند. البته، نیازی نیست که در هر شرایطی نگران مصرف مواد مغذی پیش از تمرینات کاردیو باشید. به طور مثال، اگر پیش از خوردن صبحانه برای پیاده‌روی صبحگاهی از خانه خارج شوید، سوخت مورد نیاز برای عضلات‌تان تمام نمی‌شود و عضلات شروع به تحلیل رفتن نمی‌کنند.
بااین‌حال، بهتر است برای مصرف انواع مکمل برای تمرینات ورزشی کاردیو یا استقامتی کمی راهبردی فکر کنید. در صورتی که به دنبال به حداکثر رساندن عملکرد خود در این تمرینات و کاهش استرس اکسیداتیو هستید، علاوه بر کافئین و کراتین، حدود ۶ گرم تورین را هم در برنامه‌ی خود بگنجانید. برخی از مطالعات پژوهشگران نشان می‌دهند که پس از ۷ روز مصرف مکمل تورین، جذب اکسیژن تا زمان خستگی و حداکثر فشار تمرین، به حداکثر می‌رسد.
البته، قطعا تورین تنها مکملی نیست که می‌تواند برای تمرینات استقامتی مفید باشد. مهم‌ترین این مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- کراتین مونوهیدرات؛
- بتا آلانین؛
- فسفات سدیم؛
- آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)؛
- گلوتامین.
انواع مکمل برای تمرینات ورزشی کاردیو با شدت بالا
مکمل‌هایی که برای این نوع تمرینات پیشنهاد می‌شوند، عبارت‌اند از:
- سیترولین: ۶ گرم
- بتا آلانین: ۳.۲ گرم پس از یک مرحله تمرین
- آمینو اسیدهای شاخه‌دار: ۶ تا ۱۰ گرم
تمرینات کاردیو با شدت بالا نوعی نبرد تمام‌عیار محسوب می‌شوند. این تمرینات جزو آن دسته تمرینات ورزشی هستند که شما به دنبال هر بهانه‌ای برای یک دور توقف در میان آن‌ها هستید و احساس می‌کنید به‌شدت خسته شده‌اید.
به دلیل نیازهای منحصر به فرد این تمرینات با شدت بالا، مصرف مکمل‌های مناسب قطعا می‌تواند به بهبود این نوع تمرینات کمک کند. تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک (NO) مانند سیترولین، عصاره‌ی انار و آب چغندر که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شوند، می‌توانند جریان خون را افزایش دهند و خستگی را در طول ورزش با شدت بالا به تأخیر بیندازند.
بتا آلانین مکمل دیگری است که نشان داده شده هم عملکرد تمرینی و هم ترکیب بدن را در نتیجه ورزش با شدت بالا بهبود می‌بخشد. فقط باید به یاد داشته باشید که نتایج مصرف بتا آلانین یک شبه خود را نشان نمی‌دهند. این مکمل را هم باید مانند کراتین، به مدت چند هفته به عنوان بخشی از برنامه‌ی روزانه مکمل‌ها مصرف کنید تا اثربخشی لازم را داشته باشد. پس از آن، می‌توانید دوز مصرف این مکمل را در حدود ۳ گرم کاهش دهید. سازگار شدن این مکمل با تمرینات ورزشی و وضعیت بدن نکته‌ی مهمی است که باید در این شرایط در نظر بگیرید.
کارشناسان برای کسانی که نمی‌توانند قبل از یک جلسه‌ی تمرینی سخت غذا بخورند، قبل و در حین تمرین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) را توصیه می‌کنند. این مکمل‌ها می‌توانند برای کسب انرژی بلافاصله پس از مصرف، مورد استفاده قرار گیرند و توده‌ی عضلانی ارزشمند شما را از تحلیل رفتن نجات دهند. اسیدهای آمینه‌ی ضروری (EAAs) که شامل BCAA و شش آمینو اسید دیگر می‌شوند نیز به همین روش مصرف می‌شوند.
ورزش با شدت بالا با شکم خالی یا بدون داشتن منبع انرژی کافی فایده‌ای نخواهد داشت. اگر نمی‌توانید قبل از تمرین غذا بخورید، مکمل‌های حاوی آمینوها را بنوشید. به این ترتیب، بدنتان هیدراته می‌ماند و به عضلات خود سوخت لازم برای فعالیت و عملکرد بهتر را می‌دهید.
کلام آخر
مصرف انواع مکمل برای تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود فعالیت و تمرینات شما کمک کند. البته، باید به یاد داشته باشید که درباره‌ی تمام مکمل‌هایی که از آن‌ها نام بردیم، انتخاب دوز مناسب اهمیت فراوانی دارد. در واقع، مصرف این مکمل‌ها باید به اندازه‌ی تلاش‌های تمرینی شما و متناسب با نوع آن‌ها باشد. با مصرف مکمل‌های مناسب برای تمرینات ساده، متوسط و شدید، می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید. مصرف این مکمل‌ها اگر درست و به اندازه باشد به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را طولانی‌تر کنید، روند ریکاوری را سرعت ببخشید و نتایج تمرینات خود را به حداکثر برسانید.
منبع: bodybuilding
