سوپرست چیست و چگونه به بهبود سلامتی و تناسب اندام شما کمک می‌کند؟
اگر اهل ورزش و تمرین‌های بدن‌سازی باشید به‌خوبی با اصطلاح‌های «ست» و «تکرار» آشنا هستید. شما هر تمرین را باید به تعداد مشخصی انجام دهید که شامل چند ست می‌شوند و هر ست هم چند تکرار دارد. برای نمونه، ممکن است تمرین اسکات را برای ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید و بین هر ست استراحت کنید. جدا از بحث ست و تکرار، عبارت دیگری با نام سوپرست هم وجود دارد که برنامه‌ی تمرینی و ورزش شما را به سطح جدیدی می‌رساند.
به طور کلی، اگر بخواهید سطح تمرین‌های خود را بالاتر ببرید و بیشتر به خودتان فشار بیاورید باید از تکنیک تمرینی سوپرست استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران زمانی که به دنبال پیشرفت کردن هستند به سراغ سوپرست می‌روند تا فشار بیشتری به خودشان بیاورند و با نتایج مثبت بیشتری هم روبه‌رو شوند.
اضافه کردن سوپرست‌ها به برنامه‌ی تمرینی یک تغییر کوچک و ساده است، ولی تأثیر بسیار بزرگی روی ورزش شما می‌گذارد. این شیوه که بیشتر برای اجرای تمرین‌های قدرتی استفاده می‌شود، به شما کمک می‌کند در مدت زمان کم فعالیت بیشتری داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به سوپرست بیندازیم و ببینیم چه ویژگی‌هایی دارد. همچنین انواع و فواید آن را هم بررسی می‌کنیم و به سراغ نکاتی می‌رویم که حتما باید در نظر داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید.
سوپرست چیست؟
سوپرست اصطلاحی است که برای انجام تمرین‌های ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت به کار گرفته می‌شود. یعنی شما ممکن است دو تمرین را پشت سر هم و هر کدام را برای چند تکرار مشخص انجام دهید. برای نمونه، برنامه‌ی شما می‌تواند شامل ۱۰ پرس قفسه‌ی سینه به همراه ۱۰ شنای سوئدی باشد. بنابراین، شما پیش از استراحت کردن ۲۰ تکرار اجرا کرده‌اید و ماهیچه‌های سینه را حسابی زیر فشار قرار داده‌اید.
این تکنیک به شما کمک می‌کند در یک مدت زمان محدود فشار بیشتری به خود بیاورید. جدا از این، باعث می‌شود تلاشتان را هم بیشتر کنید. شاید انجام یک تمرین برای ۲۰ تکرار ممکن نباشد، ولی اگر ۱۰ تکرار دوم را به یک تمرین دیگر اختصاص دهید می‌توانید آن را به‌آسانی اجرا کنید. به همین دلیل تلاش بیشتری می‌کنید و حجم تمرینی‌تان را افزایش می‌دهید.
سوپرست چه انواعی دارد؟
اگرچه انجام چند تمرین پشت سر هم و استراحت نکردن مفهوم سوپرست را شکل می‌دهد، ولی این تکنیک انواع گوناگونی دارد که به‌کلی با یکدیگر متفاوت هستند. این انواع برای اهداف مختلفی به کار گرفته می‌شوند که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
۱. سوپرست برای یک گروه عضلانی
در این سبک شما دو تمرین مختلف را برای یک ماهیچه یا گروه عضلانی انجام می‌دهید. این کار منجر به تقویت ماهیچه‌های یکسان با کمک دو تمرین متنوع می‌شود. تفاوت تمرین‌ها باعث می‌شود ماهیچه‌ها را از جنبه‌ها و زوایای گوناگون درگیر و تقویت کنید.
یک نمونه از این سوپرست اجرای پرس قفسه‌ی سینه به همراه پرس بالاسینه است. این دو تمرین گروه عضلانی سینه را تقویت می‌کنند ولی تمرین دوم تمرکز بیشتری روی بالاسینه دارد. شما برای اجرای این تمرین‌ها باید ۱۰ تکرار برای هر کدام انجام دهید و در مجموع ۲۰ تکرار داشته باشید. افزایش تعداد تکرارها جدا از حجم و نیروی ماهیچه‌ها روی استقامت آن‌ها هم تأثیر مثبت می‌گذارد. البته تعداد این تکرارها بسته به برنامه‌ی ورزشی شما می‌تواند متفاوت باشد.
نکته‌ی مهم این است که ابتدا تمرین سخت‌تر را انجام دهید سپس به سراغ تمرین ساده‌تر بروید تا بتوانید دو ست را بدون مشکل پشت سر هم اجرا کنید. این کار در مقایسه با انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار از یک تمرین می‌تواند تأثیر بیشتری داشته باشد و رشد ماهیچه‌ها را سریع‌تر کند.
۲. سوپرست برای گروه‌های عضلانی متضاد
در حالی که سوپرست قبلی روی یک ماهیچه‌ی مشخص و دو تمرین متفاوت تمرکز دارد، در این نوع باید از دو تمرین برای تقویت گروه‌های عضلانی کاملا متفاوت استفاده کنید. یکی از رایج‌ترین شیوه‌ها برای استفاده از این سوپرست تقویت ماهیچه‌های جلو بازو و پشت بازو است.
ماهیچه‌های جلو بازو و پشت بازو دو بخش جدا از بازوها به شمار می‌روند. شما هنگامی که ماهیچه‌های جلو بازو را تقویت می‌کنید هیچ تمرکزی روی پشت بازو ندارید. برعکس این اتفاق هم رخ می‌دهد و تقویت پشت بازو نیازی به تمرکز روی جلو بازو ندارد.
برای تقویت هم‌زمان ماهیچه‌های بازو می‌توانید دو تمرین مانند جلو بازو هالتر و پشت بازو دمبل را انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند در زمان خود صرفه‌جویی کنید و در مدت زمان کم بهترین نتیجه را بگیرید. همانگونه که گفتیم، این دو ماهیچه از یکدیگر جدا هستند. بنابراین، زمانی که جلو بازو هالتر را انجام می‌دهید و بعد به سراغ پشت بازو دمبل می‌روید، می‌توانید به طور هم‌زمان به جلو بازوی خود استراحت دهید و از این زمان برای تقویت پشت بازو استفاده کنید.
به معنای دیگر، این سبک از سوپرست باعث می‌شود استفاده‌ی بهینه‌تری از زمان استراحت خود داشته باشید. شما به جای آنکه بنشینید و به یک ماهیچه استراحت دهید، می‌توانید به سراغ ماهیچه‌ی دیگری بروید و همچنان فعال بمانید. این کار نه‌تنها تأثیر منفی روی ماهیچه‌ی پیشین نمی‌گذارد، بلکه زمان ورزش شما را هم کاهش می‌دهد و انرژی‌تان را حفظ می‌کند.
۳. سوپرست برای گروه‌های عضلانی مکمل
این نوع از سوپرست را باید به‌عنوان مجموعه‌ای از تمرین‌ها در نظر بگیرید که روی نحوه‌ی کارکرد ماهیچه‌ها در کنار یکدیگر تمرکز دارد. سوپرست برای گروه‌های عضلانی مکمل شامل تمرین دادن ماهیچه‌های اصلی، فرعی و مکمل می‌شود.
بگذارید این را با یک مثال توضیح دهیم. برای نمونه، شما می‌توانید دو تمرین شنای سوئدی و پشت بازو دیپ را پشت سر هم و به صورت سوپرست انجام دهید. این دو تمرین ماهیچه‌های سینه و پشت بازو را درگیر می‌کنند. ولی در شنای سوئدی، سینه ماهیچه‌ی اصلی و پشت بازو ماهیچه‌ی فرعی است؛ و در پشت بازو دیپ، پشت بازو ماهیچه‌ی اصلی و سینه ماهیچه‌ی فرعی است.
شما با انجام این دو تمرین می‌توانید به‌خوبی و به یک اندازه هر دو گروه عضلانی را درگیر و تقویت کنید. این کار به حفظ تنش در ماهیچه‌ها و بالا نگه داشتن فشار و حجم تمرینی کمک می‌کند. بنابراین، تمرین‌هایی که در این نوع سوپرست استفاده می‌شوند مکمل یکدیگر هستند و کمکتان می‌کنند ماهیچه‌ها را با رعایت تعادل و اولویت تقویت کنید.
۴. سوپرست قدرتی و انفجاری
شما در این سبک باید مانند گزینه‌ی نخست روی یک گروه عضلانی یکسان تمرکز کنید، ولی یک تمرین را باید برای افزایش حجم و نیرو و تمرین بعدی را برای افزایش قدرت انفجاری انجام دهید.
یک نمونه از این سبک اجرای اسکات با وزنه‌ی سنگین و تکرار کم به همراه ۱۰ تکرار از تمرین پرش روی جعبه است. تمرین نخست به افزایش نیروی ماهیچه‌ها برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کمک می‌کند. یعنی هرچه وزنه سنگین‌تر و تکرارها کمتر باشد، شما در آینده می‌توانید قدرت بیشتری به دست بیاورید و به سراغ وزنه‌های سنگین‌تری بروید. از طرف دیگر، تمرین دوم به افزایش نیروی انفجاری کمک می‌کند. یعنی با انجام منظم این تمرین می‌توانید در آینده در یک مدت زمان کوتاه نیروی بالایی تولید کنید و توان خروجی خود را افزایش دهید.
انجام این دو تمرین در کنار هم منجر به افزایش قدرت، توان و سرعت شما می‌شود و کارکرد جسمانی و ورزشی شما را ارتقا می‌دهد.
۵. سوپرست استقامتی و تعادلی
مانند گزینه‌ی پیشین، در این نوع از سوپرست هم روی دو جنبه‌ی گوناگون از فعالیت عضلانی تمرکز می‌کنید. شما در سوپرست استقامتی و تعادلی روی یک گروه عضلانی یکسان تمرکز کرده و تلاش می‌کنید تعادل و استقامت آن را با کمک دو تمرین افزایش دهید.
برای نمونه، ابتدا می‌توانید تمرین پرس قفسه‌ی سینه را برای چند تکرار مشخص انجام دهید. اگر شمار تکرارها بیشتر باشد، می‌توانید ماهیچه‌ها را خسته‌تر کنید و استقامت آن‌ها را به چالش بکشید. پس از انجام این تمرین و بدون استراحت کردن باید به سراغ اجرای شنای سوئدی روی توپ ورزشی بروید و تعادل و استواری خود را به چالش بکشید.
زمانی که ماهیچه‌ها به دلیل اجرای پرس سینه خسته هستند، حفظ تعادل و ثبات روی توپ ورزشی بسیار دشوار خواهد بود. شما با این کار می‌توانید حس عمقی خود را افزایش دهید و کنترل بهتری روی ماهیچه‌ها و بدن خود داشته باشید.
این سبک تمرینی چه فوایدی دارد؟
همانگونه که پیدا است، سوپرست‌ها بدون آنکه تغییری در تمرین‌های شما به وجود بیاورند و مجبورتان کنند کار جدیدی انجام دهید می‌توانند سطح تنساب اندامتان را بالا ببرند و شما را به اهدافتان نزدیک‌تر کنند. آن‌ها روی شیوه‌ی اجرای تمرین‌های قدرتی تمرکز دارند و به دنبال تغییر تمرین‌ها یا اضافه کردن گزینه‌های جدید به برنامه‌ی شما نیستند.
افزون بر صرفه‌جویی در زمان، سوپرست‌ها می‌توانند منجر به افزایش استقامت عضلانی هم شوند و در یک ست روی گروه‌های عضلانی گوناگون بدن تمرکز کنند. یعنی شما می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و با این کار بیشتر ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید و همچنین استقامت خود را افزایش دهید. بنابراین، با گذشت زمان می‌توانید فشار بیشتری به خود بیاورید و برای مدت زمان طولانی‌تری فعالیت داشته باشید.
جدا از همه‌ی این‌ها، سوپرست‌ها می‌توانند میزان سوخت‌وساز شما و ضربان قلبتان را بالا نگه دارند و فواید تمرین‌های هوازی را هم به دنبال داشته باشند. در صورتی که هر سوپرست بیش از ۴۵ ثانیه طول بکشد می‌توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و منجر به چربی‌سوزی و بهبود کارکرد سیستم تنفسی بدن شوید.
چه کسانی نباید به سراغ سوپرست‌ها بروند؟
سوپرست یک تکنیک ورزشی پیشرفته است. بنابراین، برای تازه‌کارها و کسانی که اهل ورزش منظم نیستند مناسب نخواهد بود. جدا از این، کسانی هم که مستعد آسیب‌دیدگی هستند یا تناسب اندام خوبی ندارند باید از انجام سوپرست‌ها خودداری کنند، زیرا این سبک تمرینی فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و استراحت کمی دارد و به همین دلیل ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود و مشکل شما را جدی‌تر کند.
همچنین یادتان باشد پیش از اضافه کردن سوپرست به برنامه‌ی ورزشی خود حتما تمرین‌های هوازی را به طور منظم انجام دهید و قلب و عروق خود را تقویت کنید. انجام تمرین‌های هوازی به تقویت و استقامت قلب کمک می‌کند. از آنجا که هنگام اجرای سوپرست ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند باید قلبتان نیرو و توان کافی برای ورزش کردن‌های طولانی داشته باشید. پس جدا از تجربه در اجرای تمرین‌های قدرتی باید اهل انجام تمرین‌های هوازی هم باشید.
نکته‌ی دیگری که باید در نظر داشته باشید انتخاب تمرین‌ها و وزنه‌های مناسب است. پیش از آنکه دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، ببینید آیا سطح تمرین‌ها متناسب هستند یا نه. وزنه‌ی انتخابی شما هم باید به گونه‌ای باشد که اجازه دهد کم‌وبیش ۲۰ تکرار را صحیح، پشت سر هم، بدون استراحت و با حفظ فرم مناسب بدن انجام دهید.
سخن پایانی
سوپرست‌ها یک تکنیک ورزشی هستند که به ورزشکاران کمک می‌کنند پیشرفت کنند و تناسب اندام خود را به سطح جدیدی برسانند. انجام تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی تکراری ممکن است شما را با بن‌بست روبه‌رو کند و دیگر هیچ پیشرفتی را مشاهده نکنید. در این مواقع سوپرست می‌تواند به کمک شما بیاید و روند رشد و پیشرفت شما را سریع‌تر کند.
سوپرست به معنای انجام تمرین‌های ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت است. یعنی شما از دو تمرین مختلف کمک می‌گیرید تا تکرارهای بیشتری انجام دهید و ماهیچه‌های گوناگون بدن را برای مدت زمان بیشتری درگیر نگه دارید. این کار جدا از افزایش نیرو، حجم، توان و استقامت ماهیچه‌ها می‌تواند در وقت شما هم صرفه‌جویی کند و باعث شود در مدت زمان کم بهترین نتیجه را بگیرید.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید و به‌خوبی با تمرین‌های قدرتی و هوازی آشنایی دارید می‌توانید به سراغ سوپرست‌ها بروید تا فشار تمرینی خود را افزایش دهید و زودتر به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنید. البته یادتان باشد پیش از به کارگیری این تکنیک با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
