۱۲ حرکت کششی مناسب و عالی برای ورزش در محل کار
اختلالات و مشکلات جسمانی مرتبط با مشاغل افراد، تنها به کسانی که کارهای سنگین و سختی انجام می‌دهند محدود نمی‌شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که انجام حرکات مکرر با یک عضوی از بدن، نشستن در حالت نادرست و ماندن در یک وضعیت نامناسب در طولانی مدت باعث بروز بیماری‌های مرتبط با اسکلت و عضلات بدن می‌شود. به همین دلیل است که ورزش در محل کار برای همه‌ی افراد از اهمیت زیادی برخوردار است.
کارمندان و کسانی که در حین انجام کار هیچ تحرکی ندارند خیلی زودتر به مشکلاتی همچون درد کمر و گردن، چاقی، استرس و اضطراب و سندروم تونل کارپال (Carpal tunnel) مبتلا می‌شوند. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید بدون دور شدن از میز کارتان و تنها با استفاده از یک صندلی به انجام حرکات ورزشی بپردازید و از همه‌ی این مشکلات جلوگیری کنید. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ، ۱۲ تمرین مناسب برای ورزش در محل کار را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
فواید ورزش در محل کار
حرکات کششی مناسب برای ورزش در محل کار
نکات و توصیه‌های مهم در رابطه با ورزش در محل کار
فواید ورزش در محل کار
ورزش در محل کار از اهمیت و فواید بسیار زیادی برخوردار است؛ اما متاسفانه بسیاری از کارفرماها و حتی کارمندان درباره‌ی آن‌ها اطلاعاتی ندارند و به همین دلیل دائما انجام تمرینات ورزشی را فراموش می‌کنند یا تاثیر باورنکردنی ورزش بر کیفیت کار را اصلا جدی نمی‌گیرند.
ورزش در محل کار اداری تمرکز و بازدهی کارمندان را بالا می‌برد
به طور کلی، ورزش با افزایش جریان خون در مغز و تسهیل تمرکز و بازدهی کارمندان ارتباط مستقیمی دارد. انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود قدرت تفکر و خلاقیت افراد کمک کند؛ این یعنی کارمندانی که در طول روز تحرک دارند به راه حل‌های نوآورانه‌تر و بهتری دست پیدا می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که، کسانی که به طور میانگین هر روز ورزش سبک می‌کنند نسبت به افرادی که هیچ تحرکی ندارند، در هنگام کار عملکرد بسیار درخشان‌تری را از خود نشان می‌دهند. این یعنی، انجام تمرینات کششی یا حتی رفتن به یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند موجب بهتر شدن عملکرد مغز و کاهش خستگی شما شود.
ورزش می‌تواند روابط کاری کارکنان را بهبود ببخشد
ورزش در محل کار برای ایجاد روابط کاری بهتر و انجام کارهای گروهی مفید است. این یعنی حتی اگر یک زمان بسیار کوتاه را در طول روز به انجام حرکات کششی اختصاص دهید، می‌توانید به حفظ روحیه‌ی خود در دوره‌های کاری دشوار و سخت کمک کنید. بنابراین، اگر در اواسط روز دیگر توان برقراری ارتباط سالم با همکارانتان را نداشتید بهتر است از میز خود فاصله بگیرید و با ورزش به بدن خود شوک وارد کنید.
ورزش می‌تواند خستگی مفرط کارمندان را کاهش دهد
حجم کاری زیاد می‌تواند باعث خستگی مفرط، بی‌انگیزگی و کاهش بهره‌وری کارکنان شود. فرسایش جسمانی و روانی افراد در هنگام کار غیرقابل جلوگیری است، اما با ورزش کردن می‌توان تا حد زیادی جلوی آن را گرفت و روند از کار افتادگی کارمندان را کاهش داد. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات ورزشی به کم کردن خستگی روحی و احساس پریشان حالی کمک می‌کند.
ورزش در مدیریت استرس به کارکنان کمک می‌کند
بدن انسان در طول ورزش ماده‌ای به نام اندورفین (Endorphins) را تولید می‌کند که به عنوان انتقال‌دهنده‌ها‌‌ی عصبی احساسات خوب شناخته می‌شود. گاهی اوقات استرس مربوط با زندگی شخصی و حتی کاری که مشغول به انجام آن هستید می‌تواند باعث پایین آمدن بازدهی شما شود. داشتن برنامه‌ی ورزش در محل کار و انجام تمرینات کششی در مدیریت استرس و اضطراب به همه‌ی افراد، به ویژه افراد شاغل و کارمندان، کمک می‌کند.
ورزش در محل کار خطرات ناشی از سبک زندگی کم تحرک را کاهش می‌دهد
اگر در طول روز بیش از حد روی صندلی بنشینید و تحرکی نداشته باشید، در واقع به طور ناخواسته ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و ضعف عضلات و استخوان‌ها را در بدن خود افزایش می‌دهید. این واقعیت می‌تواند یک دلیل محکم و کافی برای انجام حرکات کششی و شروع ورزش در محل کار برای دیسک کمر و دیگر مشکلات جسمانی باشد.
حرکات کششی مناسب برای ورزش در محل کار
برای داشتن تحرک در روز‌های کاری هفته، نیازی نیست که حتما به فکر انجام تمرین‌های ورزشی سخت باشید. به همین دلیل در اینجا، به معرفی چند تا از تاثیرگذارترین تمرینات ورزشی که کارمندان می‌توانند در طول روز انجام دهند، می‌پردازیم.
حرکت کششی برای کمر: در سر جای خود و روی صندلی صاف بنشینید و دست سمت چپتان را پشت لگن سمت چپ خود قرار دهید. به آرامی و با استفاده از دست راست خود کشش بدنتان را بیشتر و عمیق‌تر کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین کار را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.
حرکت کششی برای مچ دست: یک دست خود را به سمت جلو دراز کنید و آن را صاف نگه دارید. سپس انگشتان خود را با استفاده از دست دیگرتان به سمت خود بکشید تا ساعد دستتان احساس کشیدگی پیدا کند. این کار را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت کششی برای ماهیچه سه سر بازو: یک دست خود را بالا بیاورید و آن را خم کنید تا به کمرتان برسد. با دست دیگر خود، آرنجتان را به سمت سر خود بکشید. برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت برای سمت دیگر خود هم تکرار کنید.
حرکت کششی برای ماهیچه‌ی پشتی بزرگ: یکی از دست‌هایتان را در بالای سر خود نگه دارید و دست دیگر را کنار صندلی بگیرید. حالا در همین حالت بدن خود را به سمت مخالف کشش دهید. این کار را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.
حرکت کششی برای بالاتنه و بازوها: دست‌هایتان را بالای سر خود قلاب کنید، به طوری که کف آن‌ها به سمت بیرون باشد. حالا، در همان حالت نشسته دست‌هایتان را سمت بالا کش دهید. این کار را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام بدهید.
حرکت کششی برای قفسه سینه و شانه‌ها: دست‌هایتان را پشت کمر خود در هم قفل کنید. قفسه‌ی سینه‌ی خود را به سمت جلو مایل کنید و کش دهید. دقت کنید که چانه‌ی خود را در هنگام کشش در جهت بالا نگه دارید. این کار را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت کششی برای عضلات رومبوئید (Rhomboid): دست‌های خود را در مقابل خود قلاب نمایید و سرتان را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید، به طوری که کشیده شدن عضلات کمرتان را حس کنید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت نباید به گردنتان فشار بیاورید و کف دست‌هایتان باید به سمت بیرون باشد. این کار را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت کششی برای پهلوها و کمر: ابتدا پاهای خود را روی زمین بگذارید و روی هم بیاندازید. سپس، یکی از دست‌هایتان را روی پشتی صندلی خود قرار دهید. حالا بالا تنه‌ی خود در جهت همان دست روی صندلی کشش دهید. برای داشتن دامنه‌ی حرکتی بیشتر، بهتر است در هنگام چرخش بازدم داشته باشید. این حرکت را برای هر دو طرف به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت کششی برای لگن و زانوها: به صندلی خود تکیه دهید. سپس با حفظ حالت خود به نوبت پاهایتان را در آغوش بگیرید. باید حواستان باشد که در هنگام بالا آوردن یکی از پاها، پای دیگر پایین باشد. این حرکت را برای هر دو طرف به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت کششی برای شانه: برای انجام این تمرین کافی است،هر دو شانه را به صورت همزمان به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید و آن‌ها را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار هم در جهت عقب و هم در جهت جلو تکرار کنید.
حرکت کششی برای گردن: این تمرین یکی از ساده‌ترین حرکاتی است که می‌توانید به عنوان ورزش در محل کار انجام دهید. برای انجام آن باید سر خود را به آرامی و به کمک دست‌هایتان به هر دو جهت خم کنید. خم کردن سرتان را تا جایی که کمی احساس کشش در گردن خود پیدا کنید، ادامه دهید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
حرکت کششی برای سر و گردن: این حرکت را باید در آرامش کامل انجام دهید. سر خود را به سمت جلو خم کنید و به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید و به مدت ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید. دوباره استراحت کنید و چانه‌ی خود را به همان حالت اولیه بازگردانید.
نکات و توصیه‌های مهم در رابطه با ورزش در محل کار
- اطمینان حاصل کنید که صندلی مورد استفاده‌ی شما در جای خود ثابت قرار گرفته است. اگر صندلیتان چرخ‌دار است آن را به دیوار تکیه دهید.
- بهتر است برای ورزش در محل کار یک زمان مشخص تعیین کنید تا انجام آن را به فراموشی نسپارید.
- در طول انجام حرکات، به طور طبیعی و منظم نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید.
- هرگز به خودتان فشار نیاورید و سعی کنید تنها در حد توانتان ورزش کنید.
- اگر بیماری و یا مشکل جسمانی دارید بهتر است پیش از شروع تمرینات خود به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
- برای داشتن تحرک بیشتر، بهتر است یک وسیله‌ی مورد نیازتان را در جای دوری قرار دهید تا مجبور به بلند شدن از روی صندلی خود شوید.
- از هر راهی برای بیشتر کردن تحرک بدن خود استفاده نمایید.
سخن پایانی
همه‌ی این حرکات برای بالا بردن بازدهی بدن شما و جلوگیری از آسیب دیدن آن مفید هستند؛ اما علاوه بر این تمرینات شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های دیگر هم تحرک بیشتری داشته باشید. برای مثال با کمی قدم زدن در هنگام وقت استراحت خود یا ایستاده با تلفن صحبت کردن از بروز بسیاری از بیماری‌های جسمانی جلوگیری خواهید کرد. تنها نکته‌ای که باید به آن توجه بکنید این است که ورزش در محل کار برای لاغری به هر روشی ممکن است و هر گونه تحرکی می‌تواند به شما کمک کند تا روز کاری بهتری داشته باشید.
منابع: Energym, Healthline
