۱۰ عامل اصلی ایجادکننده‌ی استرس در زندگی را بشناسید
عوامل اصلی ایجاد کننده‌ی استرس در زندگی آن‌هایی هستند که بسیاری از ما در مراحل مختلف زندگی خود تجربه کرده‌ایم. این عوامل استرس‌زا می‌توانند زندگی و شخصیت افراد را تغییر دهند. علاوه بر این این پتانسیل را دارند که دیدگاه افراد نسبت به مسائل را کمی تغییر داده و آن‌ها را با دگرگونی نگرششان نسبت به مشکلات قوی‌تر سازند.
همانطور که می‌دانید، استرس یکی از بخش‌های طبیعی زندگی است که اغلب افراد ترجیح می‌دهند آن را حذف کنند. برخی افراد بیشتر در معرض استرس داشتن قرار دارند و استرس به دلایل مختلف مانند خلق و خو، ویژگی‌های شخصیتی ذاتی و نحوه‌ی واکنش نشان دادن به موقعیت‌های چالش‌برانگیز به شیوه‌های مختلف بر زندگی افراد تاثیر می‌گذارد. برخی افراد به صورت طبیعی تاب‌آوری و تحمل بیشتری دارند در حالی که سایر افراد نسبت به استرس حساس‌تر بوده و واکنش بیشتری نشان می‌دهند.
خبر خوب این است که اگرچه نمی‌توانیم حالت طبیعی بدن را تغییر دهیم، اما مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانیم گام‌هایی را برای بهبود میزان تاب‌آوری خود برداریم. در ادامه در این مطلب به بررسی ۱۰ عامل اصلی ایجاد کننده‌ی استرس در زندگی و راهکارهای مقابله با آن‌ها می‌پردازیم.
عوامل اصلی استرس‌زا در زندگی
پیش از آن که به بررسی این که چگونه می‌توانیم تاب‌آوری خود را بهبود دهیم و به مقابله با عوامل ایجاد کننده‌ی استرس در زندگی بپردازیم، در ابتدا باید عوامل اصلی ایجاد کننده‌ی استرس را بشناسیم. در ادامه ۱۰ مورد از اصلی‌ترین عوامل معرفی شده‌اند.
۱. مرگ عزیزان
به طور کلی به احتمال زیاد این اتفاق سخت‌ترین رویداد زندگی برای مقابله کردن به شمار می‌رود. هنگام از دست دادن یکی از عزیزان با حجم بسیار زیادی از احساسات روبه رو می‌شویم و به سختی می‌توانیم جایگاه خود در این دنیا را بدون آن فرد پیدا کنیم. غم فرآیند پیچیده‌ای است که برای همه‌ی افراد یکسان نیست. کنار آمدن با مرگ عزیزان نیاز به صبر، درک و مهربانی با خود دارد.
۲. طلاق یا جدایی
طلاق یا جدایی به دلایل بسیاری از نظر روان شناختی آسیب‌زننده است؛ زیرا بسیاری از افراد دچار شوک، احساس ضعف، خیانت، آشفتگی و دل‌شکستگی می‌شوند. مشابه مرگ عزیزان، در مورد طلاق هم پس از آن بازسازی هویت خود در دنیا می‌تواند ترسناک و استرس‌زا باشد.
۳. جابه‌جایی، خرید یا فروش خانه
از هزینه‌ی مالی جابه‌جایی، وام گرفتن و قرار گرفتن در محیط جدید گرفته تا فرایند خرید، فروش و جابه‌جایی خانه، همه‌ی این موارد حتی برای آرام‌ترین افراد هم استرس ایجاد می‌کنند.
۴. بیماری یا آسیب جدی
این رویداد تغییردهنده‌ی زندگی می‌تواند به چندین روش چالش‌برانگیز زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. توانایی انسان در گذراندن زندگی و روشی که به آن عادت کرده است و همچنین تعامل با اجتماع می‌تواند به صورت ناگهانی زیر سوال برود. علاوه بر این احساس عدم اطمینان درباره‌ی آینده، ناراحتی از وابستگی به دیگران برای کمک کردن و از دست دادن استقلال هم در پی بیمار شدن به وجود می‌آیند.
۵. از دست دادن شغل
از دست دادن شغل می‌تواند مانند از دست دادن بخش بزرگی از هویت به نظر برسد به ویژه هنگامی که از فرد سوال می‌شود به چه کاری مشغول هستی. از دست دادن شغل توانایی فرد در تامین خود یا خانواده را تحت تاثیر قرار داده و موجب ایجاد احساس عدم اطمینان درباره‌ی آینده و برجسته‌سازی ناامنی‌ها می‌شود.
۶. ازدواج
ازدواج یکی از عوامل خوب ایجاد کننده‌ی استرس است. یادگیری زندگی کردن با یک فرد دیگر و عادت کردن به بخشی از زوج متاهل بودن که شامل مسئولیت‌ها و انتظارهای بیشتر است می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
۷. افزایش تعهدهای مالی و تصمیمات مرتبط با پول
مسئولیت‌های مالی بیشتر یا الزام به گرفتن تصمیم‌هایی که مربوط به پول هستند، می‌توانند ریشه‌ی بسیاری از بزرگترین ناامنی‌ها و ترس‌ها شوند. علاوه بر این، احساس به دام افتادن در شغل و احساس نیاز همیشگی به اینکه همواره برای همگام شدن با نیازهای مالی باید حرکت صعودی وجود داشته باشد می‌تواند منجر به بروز استرس در افراد شود.
۸. بازنشستگی
فکر کردن به بازنشستگی یکی دیگر از عوامل جالب ایجاد کننده‌ی استرس است؛ زیرا بسیاری از افراد زندگی خود را برای زمان بازنشستگی برنامه‌ریزی می‌کنند. برای افرادی که این کار را انجام می‌دهند، بازنشستگی یک تغییر اساسی و یک هویت جدید به شمار می‌رود. داشتن درآمد ثابت و درک این موضوع که در نیمه‌ی دوم زندگی خود هستید می‌تواند باعث ایجاد استرس شود.
۹. مراقبت از اعضای بیمار یا مسن خانواده
این کار نه تنها از نظر جسمی و ذهنی فرسایشی است بلکه آسیب‌های بسیاری را ایجاد می‌کند. با افزایش مسئولیت، بسیاری از افرادی که مراقبت را انجام می‌دهند نمی‌توانند به اندازه‌ی کافی از خودشان مراقبت کنند، بنابراین مشکلات جسمی و ذهنی بسیاری برایشان به وجود می‌آید.
۱۰. حوادث تروماتیک (سانحه‌ی طبیعی، جرم، خشونت، شیوع بیماری)
حوادث تروماتیک آسیب روانی بر جای می‌گذارند. چالش‌های بسیاری وجود دارند که در این دسته قرار می‌گیرند اما به نظر می‌رسد مشکل اصلی ایجاد احساس ضعف است.
چگونه با عوامل استرس‌زا کنار بیاییم؟
به دلیل اینکه تاثیر استرس روی هر فرد متفاوت است، بهترین راه‌حل‌ها و استراتژی‌ها هم بسته به فرد متفاوت هستند و این بدان معنا است که هیچ دستورالعمل کلی‌ای برای همه وجود ندارد. استفاده از برنامه‌ی مبتنی بر استراتژی بر اساس هر فرد موثرترین روش برای مدیریت عوامل استرس‌زا است.
نکته‌ی مهم و قابل توجه این است که تا چه اندازه می‌توانیم استرس روزمره‌ی خود را به خوبی مدیریت کنیم این مساله نمایانگر این است که در مدیریت استرس‌های رویدادهای تغییر دهنده‌ی زندگی چقدر موفق خواهیم بود.
تمرین پیوسته‌ی عادت‌های سالم اساس مدیریت استرس است. انتظار برای پیاده‌سازی استراتژی‌ها تا زمان رخ دادن یک حادثه‌ی تروماتیک، اثربخشی استراتژی را دشوارتر می‌سازد. در صورتی که تا زمان اتفاق افتادن رویدادهای تروماتیک، استرس‌زا و تغییردهنده‌ی زندگی صبر کنید و سپس برای پیاده‌سازی عادت‌های جدید تلاش کنید به سختی می‌توانید نتیجه‌ی دلخواهتان را کسب کنید.
در ادامه ۱۲ راهکار برای مقابله‌ی موثر با عوامل اصلی ایجاد کننده‌ی استرس در زندگی معرفی شده‌اند.
۱. از احساسات خود آگاه باشید
به خودتان اجازه دهید که احساساتی که پیرامون رویداد استرس‌زا دارید را درک کرده و پردازش کنید. این قسمت مهم‌ترین بخش برای آغاز کار است. همه‌ی این رویدادها می‌توانند احساسات اصلی را برانگیزند. ممکن است فردی باشید که ژورنال‌نویسی، صحبت کردن با دوست یا نقاشی کردن را دوست دارید. در صورتی که مطمئن نیستید چه کاری برایتان مفید و موثر است، یکی از کارها را برای مدت کوتاهی (پنج تا ده دقیقه) امتحان کنید و کار را از آن‌جا آغاز کنید.
۲. با خودتان صحبت کنید
صحبت کردن با خود یکی از قسمت‌های حیاتی درباره‌ی چگونگی تفسیر درونی استرس در زندگی‌مان است. احساسات خود را بپذیرید و از آن‌ها آگاه باشید؛ اما مراقب باشید استرس خود را با گفتن عبارت‌های منفی و قضاوتی به خودتان درباره‌ی موقعیت یا چگونگی مدیریت آن تشدید نکنید.
سعی کنید روی متوقف کردن تفسیر منفی کار کنید و همانطور که با دوست یا فرد مورد علاقه‌ی خود رفتار می‌کنید با خودتان با مهربانی و دلسوزی رفتار کرده و خود را به عبور از این موقعیت استرس‌زا در زندگی تشویق کنید.
۳. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید
تغذیه‌ی مناسب نه تنها به پشتیبانی از سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند، بلکه منجر به افزایش انرژی شده و منجر به تنظیم سطح کورتیزول می‌شود. استرس داشتن منجر به خوردن غذای بیشتر شده که اضطراب را افزایش می‌دهد. باید غذاهایی مانند غذاهای غنی از پروتئین و غذاهای سرشار از ویتامین B را بخورید که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند.
۴. آب بنوشید
یکی از بدترین چیزهایی که هنگام استرس داشتن می‌توانید انجام دهید این است که دچار کم‌آبی شوید. حتی در صورتی که به طور متوسط دچار کم‌آبی شوید احساسات اضطراب، افسردگی و کاهش انرژی به سراغتان می‌آیند و به سختی می‌توانید تفکر شفاف داشته باشید.
۵. سعی کنید خواب کافی داشته باشید
این راهکار هم دشوار است زیرا برخلاف نوشیدن آب کافی که می‌توانیم خودمان را مجبور به انجام آن کنیم، هنگامی که فکر بسیاری در سر داریم خوابیدن کار آسانی نیست. خواب بهتر به مدیریت ساده‌تر احساسات و حتی بازیابی از یک موقعیت استرس‌زا کمک می‌کند. برای موفقیت بیشتر به بهداشت خواب خود توجه داشته باشید.
۶. ورزش کنید
تحقیقات بسیار زیادی وجود دارند که از تاثیر ورزش در مقابله با استرس پشتیبانی می‌کنند. ورزش و فعالیت موجب افزایش اندورفین، بهبود خواب، بهبود خلق‌و‌خو، پاکسازی ذهن و کمک به خنثی کردن آثار استرس می‌شوند.
۷. به اطراف خود توجه کنید
به اطراف خود از جمله محیط فیزیکی، افرادی که با آن‌ها در ارتباط هستید، برنامه‌هایی که تماشا می‌کنید و اخباری که می‌خوانید توجه کنید. این کار یکی از اصول انعطاف‌پذیری عصبی است. مغز انسان مانند یک اسفنج است و هر چیزی که در معرض آن قرار بگیریم را جذب کرده و دنیای درونی‌مان را از آن‌جا می‌سازد. در صورتی که ذهن خود را در معرض آرامش، سکوت، عشق، افراد و محیط سازگار قرار دهید همان‌ها را جذب می‌کنید؛ اما در صورتی که در معرض چیزهای مخالف آن باشید همان چیزهای منفی را جذب می‌کنید.
۸. حد و مرز مشخص کنید
دانستن این موضوع که در زمان استرس چه چیزی را می‌توانید تحمل کنید موضوع مهمی است. محافظت از انرژی، تعیین حد و مرز و پاییندی به آن‌ها مهم‌ترین نکته‌ها هستند. اشکالی ندارد که خواسته‌ها و نیازهای خود را بگویید. افراد دیگر آن‌ها را درک می‌کنند. در غیر اینصورت، درک نشدن توسط دیگران دلیل قطعی برای لزوم تعیین حد و مرز به شمار می‌رود.
۹. تنفس، مدیتیشن و آرامش را تمرین کنید
برای تمرکز و آرامش بیشتر ذهن‌آگاهی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی ساختار و فعالیت مغز را در حوزه‌ی تنظیم توجه و احساس تغییر می‌دهد. ساختار مغز خود را به سمت مثبت تغییر دهید.
۱۰. سیستم پشتیبانی خوب داشته باشید
با افراد دیگر در ارتباط باشید. با دوستان، خانواده یا گروه حمایتی‌ای که نشان داده‌اند در مدیریت استرس موثر هستند و موجب ارتقای احساساتی مانند اعتماد، امنیت و راحتی که واکنش بدن به استرس را کاهش می‌دهند می‌شوند، تعامل داشته باشید.
۱۱. یک روتین داشته باشید
آگاهی از انتظارهای روزانه به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. علاوه بر این داشتن روتین می‌تواند جالب بوده و سلامتی کلی جسمی و ذهنی را بهبود دهد.
۱۲. راهی برای پذیرفتن استرس پیدا کنید
برخی از تحقیقات جدید توصیه می‌کنند که برای داشتن ذهنیتی که پذیرای استرس است تلاش کنید. این راهکار در نگاه اول کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما پذیرفتن استرس به این دلیل مهم است که تفسیر ما از استرس منجر به واکنش‌مان در مقابل آن می‌شود. توصیه می‌شود سعی کنید باورهای مختلفی درباره‌ی استرس ایجاد کنید. به عنوان مثال، خود را به گونه‌ای ببینید که قادر به مدیریت استرس و حتی یادگیری و رشد از چالش‌هایی که با آن مواجه می‌شوید هستید و استرس را به عنوان بخش طبیعی‌ای از زندگی خود ببینید.
بسته به اینکه به خودتان درباره‌ی موقعیت استرس‌زا چه چیزی می‌گویید می‌توانید چیزی به نام ایمن‌سازی در برابر استرس را ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود ذهن چند ساعت بعد از یک رویداد استرس‌زای شدید سیم‌کشی‌های سنگین مجددی را انجام دهد. این چینش مجدد تاثیری روی ذهن ایجاد می‌کند که به ما در مدیریت مواردی که در شرایط استرس‌زای آینده اتفاق می‌افتند کمک می‌کند.
در پایان
متاسفانه هر انسانی در معرض تجربه کردن برخی رویدادهای بزرگ تغییردهنده‌ی زندگی است. هیچ کس نمی‌تواند به صورت کامل برای مقابله با چنین شرایطی آماده شود؛ اما داشتن عادت‌های خوب روزمره می‌تواند شرایط را کمی قابل تحمل‌تر سازد. گاهی اوقات نیز استرس می‌تواند غیرقابل تحمل شود؛ در چنین شرایطی به پزشک مراجعه کرده و احساسات خود و نیاز به کمک را با او در میان بگذارید.
منبع: Lifehack
