۵ تکنیک مدیریت استرس که تأثیر آن‌ها اثبات شده است
آیا احساس ناامیدی و سردرگمی می‌کنید؟ می‌خواهید همه‌ی کارها را به نتیجه برسانید اما احساس می‌کنید تلاش‌هایتان فایده‌ای ندارد؟ در واقع انرژی خودتان را بین کارهای مختلف پخش می‌کنید و با این کار در بین وظایف شغلی، خانوادگی و شخصی خودتان گیر می‌کنید. شاید بیش از اندازه تلاش می‌کنید و برای انجام وظایف مختلف حد و مرزی تعیین نمی‌کنید. یا شاید با چالش‌های زیادی روبه‌رو هستید و مدتی است برای عبور از آن‌ها تلاش کرده‌اید اما این چالش‌ها همچنان ادامه دارند. در نتیجه احساس می‌کنید مشکلات شما بزرگتر از آن هستند که بتوانید آن‌ها را حل کنید. تمام این تجربه‌ها باعث استرس می‌شوند و جسم و ذهن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. حتما درباره‌ی مضرات استرس برای جسم و ذهن شنیده‌اید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا چند روش برای مدیریت استرس یاد بگیرید.
از بین بردن همه‌ی عواملی که باعث ایجاد استرس می‌شوند و راحتی و آسایش شما را به هم می‌زنند غیر ممکن است، اما می‌توانید واکنش‌های خودتان را در برابر آن‌ها کنترل کنید و در این مهارت به تسلط کافی برسید. رمز موفقیت در مدیریت استرس یک اصل ساده است؛ باید رویکردی پیشگیرانه داشته باشید.
در ادامه برای مدیریت استرس، روش‌هایی کاملا علمی را بیان می‌کنیم که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید تا آرامش بیشتری را تجربه کنید و چالش‌هایی که در زندگی ایجاد می‌شوند را به‌راحتی پشت سر بگذارید.
شروع روز با انرژی مثبت
آیا احساس می‌کنید روزهای زندگی تکراری شده‌اند و از شروع یک روز تازه لذت نمی‌برید؟
باید این احساس را تغییر دهید. اگر روزتان را با افکار و انرژی مثبت شروع کنید، تأثیرات این شروع مثبت را در همه‌ی ساعات و لحظات روز احساس می‌کنید. اگر هر روز صبح برای پرورش تفکرات مثبت و ایجاد آرامش در خودتان وقت بگذارید، می‌توانید استرس را بهتر مدیریت کنید.
۱. در قدم اول روی احساسات خوب تمرکز کنید
به جای اینکه از لحظه‌ای که چشمانتان را باز می‌کنید احساس شکست داشته باشید، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا کاری را انجام دهید که باعث شادی شما بشود. برای اینکه بهترین گزینه را انتخاب کنید، به کارهایی که باید انجام بدهید فکر نکنید؛ از میان کارهایی که به انجام دادن آن‌ها علاقه دارید یک گزینه را انتخاب کنید.
برای نمونه، شاید درباره‌ی فواید ورزش صبحگاهی مطلبی را مطالعه کرده باشید و بدانید که می‌تواند باعث افزایش ترشح سروتونین در بدن شود و در نتیجه استرس را کاهش دهد. سروتونین هورمونی شگفت‌انگیز است که ترشح آن با تقویت روحیه در ارتباط است. این مطلب علمی کاملا صحیح است اما اگر ورزش صبحگاهی باعث نشاط شما می‌شود آن را ادامه دهید. اگر بیدار شدن در یک ساعت مشخص برای ورزش باعث نگرانی شما می‌شود، وقت آن رسیده است که روزتان را با یک فعالیت دیگر شروع کنید. اگر خودتان را برای انجام کاری که توانایی آن را ندارید تحت فشار بگذارید نه تنها انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهید بلکه استرس شما هم بیشتر می‌شود.
راهکار: بایدها را رها کنید و فعالیت دلخواه خودتان را انجام دهید.
اگر در این زمینه تجربه‌ی ویژه‌ای ندارید، می‌توانید گزینه‌های زیر را امتحان کنید.
- آماده کردن صبحانه
- قدم زدن، تماشای طلوع آفتاب و شنیدن آواز پرندگان
- شنیدن موسیقی‌های نشاط‌آور
- نوشتن تجربیات و احساسات خوب
این گونه فعالیت‌ها باعث ذهن‌آگاهی می‌شوند و به شما کمک می‌کنند با حواس خودتان هماهنگ شوید و افکار و احساسات خود را بدون وقفه متوجه شوید. این فعالیت‌ها با ایجاد انعطاف‌پذیری، بهبود مهارت‌های مقابله‌ای و کاهش تمایل به پذیرش احساسات منفی دیگران، مدیریت استرس را راحت‌تر می‌کنند. داشتن این توانایی‌ها می‌تواند شرایطی را فراهم کند که عوامل استرس‌زا تأثیر کمتری روی سلامت جسمی و روحی شما بگذارد.
۲. دقت کنید چه افکار و تمایلاتی به فضای ذهنی شما وارد می‌شوند
«شما گزیده‌ی پنج نفری هستید که بیشترین وقت را با آن‌ها می‌گذرانید.»
این جمله‌ی مشهور از «جیم ران» زمانی منتشر شد که فناوری‌های نوین مانند اینترنت و شبکه‌های اجتماعی در دسترس همه‌ی افراد نبود. به لطف گسترش این فناوری‌ها، این جمع پنج نفره بسیار گسترده‌تر شده است.
اگر بخواهیم عاقلانه رفتار کنیم، نباید این واقعیت را نادیده بگیریم؛ نگاه گذرایی که بلافاصله بعد از بیدار شدن به گوشی همراه خودمان می‌اندازیم می‌تواند تا چه اندازه مؤثر باشد. روحیه‌ی ما و میزان استرسی که در طول روز تجربه می‌کنیم معمولا به همین موضوع ارتباط دارد.
یک روش کارآمد برای کنترل این تأثیرات، تعیین یک حد و مرز مستحکم است. شما فضای ذهنی باارزشی دارید و باید تصمیم بگیرید که کدام افکار و تمایلات شایستگی آن را دارند که وارد این فضای ارزشمند بشوند. اجازه ندهید اتفاقات اضطراری دیگران به اتفاقات اضطراری شما تبدیل شوند.
راهکار: تا وقتی که یک فعالیت نشاط‌آور صبحگاهی را انجام نداده‌اید، از پیگیری ایمیل‌ها، اخبار و شبکه‌های اجتماعی اجتناب کنید.
در طول روز، زمانی را که به این پیگیری‌ها اختصاص می‌دهید محدود کنید تا میزان استرس را به کمترین حد خود برسانید. افراد، گفت‌وگوها و موقعیت‌هایی که باعث می‌شوند واکنش‌های ناشی از استرس داشته باشید را شناسایی کنید. تا جایی که ممکن است از رابطه با این افراد، شرکت در این گفت‌وگوها و قرار گرفتن در این موقعیت‌ها اجتناب کنید. هر فعالیتی که آرامش شما را به هم می‌زند باید متوقف شود.
از بروز بحران‌ها در میانه‌ی روز جلوگیری کنید و زندگی خود را کنترل کنید
آیا به این مطلب توجه کرده‌اید؛ بسیاری از راهکارهایی که به تسکین و مدیریت استرس کمک می‌کنند با افزایش موفقیت و بهبود کیفیت زندگی در ارتباط هستند و روی برنامه‌ریزی برای صبح و عصر افراد تمرکز دارند.
دارن هاردی نویسنده‌ی کتاب «اثر مرکب» عادت‌های صبحگاهی و عصرگاهی را آغاز و پایانی تعیین‌کننده می‌داند که می‌تواند علامتی برای موفقیت یا شکست افراد باشد. یک شروع خوب و یک پایان شایسته می‌تواند استرس را از بین ببرد و به افراد کمک کند تا در طول روز برای انجام فعالیت‌های مختلف انرژی و انگیزه‌ی کافی داشته باشند.
۳. برای سرگرمی برنامه‌ریزی کنید
باید بپذیریم که بزرگسالی می‌تواند یک چالش واقعی باشد. بزرگسالان روی بایدها و الزامات تمرکز می‌کنند و به همین دلیل با تنش‌های فراوانی مواجه می‌شوند. این مشغله‌ی زیاد و نگرانی‌های ناشی از آن باعث می‌شود افراد تمایلات و نیازهای شخصی خودشان را فراموش کنند. آن‌ها فراموش می‌کنند که باید انتظارات را کنار بگذارند و برای آسایش خاطر خودشان وقت بگذارند.
راهکار: اگر تمایل دارید خودتان را به دلیل تنبلی، خودخواهی یا برآورده نکردن انتظارات سرزنش کنید، باید در برابر این تمایل مقاومت کنید.
وجود یک منتقد درونی کاملا طبیعی است اما نه تنها روحیه‌ی شما را ضعیف می‌کند بلکه باعث تشدید استرس هم می‌شود. مدیریت این انتقادهای درونی می‌تواند کمی دشوار باشد اما کاملا عملی و کلید مدیریت استرس است.
افکاری که باعث این خودانتقادی مخرب می‌شوند نتیجه‌ی یکی از فرایندهای ذهنی هستند که ضمیر ناخودآگاه را تشکیل می‌دهند. این افکار از شما در برابر قضاوت خودتان یا دیگران محافظت می‌کنند. اولین قدم برای عبور از کنار این تفکرات، توجه کردن به آن‌ها است. از خودتان بپرسید؛ آیا این واقعا درست است یا ذهن من از روی ترس هشدار می‌دهد؟ شما هرگز برای ترغیب یک کودک خردسال به بازی کردن، لذت بردن یا استراحت کردن با او نمی‌گویید که تنبلی می‌کند یا خودخواه است. تصور کنید کودکی خردسال هستید. این تصور، روشی ساده برای تمرین خوددلسوزی است.
اگر تمایل دارید که بعد از پایان همه‌ی فعالیت‌های الزامی و برآورده کردن تمامی انتظارات، وقت اندکی را به سرگرمی خودتان اختصاص دهید، احتمالا ضرر می‌کنید. از صرفه‌جویی کردن در وقتی که برای تفریح می‌گذارید اجتناب کنید. شما با تفریح کمتر امتیاز بیشتری کسب نمی‌کنید. همه‌ی ما آموخته‌ها و خواسته‌هایی داریم اما نباید فراموش کنیم که خوش‌بختی و رضایت در زندگی به دست آوردن بیشترین‌ها نیست.
مغز و بدن ما به تجربیات لذت‌بخش، آرامش‌دهنده و سرگرم‌کننده واکنش‌های بسیار مثبتی نشان می‌دهند. تأثیرات این واکنش‌ها کاملا مشهود است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های لذت‌بخش، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود. وجود سطوح بالای این هورمون به مدت طولانی در خون، سلامتی را به خطر می‌اندازد و با استرس مزمن در ارتباط است.
۴. برای مقابله با استرس، چیزی بخورید
مغز ما بعد از احساس گرسنگی شدید دچار استرس می‌شود. وقتی معده خالی است و میزان قند خون پایین آمده است، با کمبود انرژی و کاهش صبر مواجه می‌شویم.
شاید تجربه کرده باشید که کودکتان، همسرتان یا همکارتان از شدت استرس در حال انفجار است و یکی از نزدیکان می‌گوید که از گرسنگی است و بهتر است چیزی بخورد. افراد وقتی در این سطح از گرسنگی قرار می‌گیرند دچار عصبانیت یا ترس ناگهانی می‌شوند. در این شرایط قسمتی از مغز که تصمیمات آگاهانه، حساب‌شده و منطقی ما را پشتیبانی می‌کند، به معنای واقعی کلمه غیرفعال است. معمولا وقتی متوجه می‌شویم گرسنه هستیم یا تصمیم می‌گیریم چیزی بخوریم که تحمل ما به کمترین حد خود رسیده است. این مشکل با ضعیف شدن مهارت‌های تصمیم‌گیری هنگام گرسنگی ارتباط دارد.
در این شرایط هر چیزی که از ادامه‌ی گرسنگی جلوگیری کند و به مغز ما اطمینان دهد که دیگر نیازی به تحمل گرسنگی نیست را به دست می‌آوریم. یکی از منابع اصلی برای تأمین انرژی لازم مغز، گلوکز است. به همین دلیل، به طور طبیعی کربوهیدرات‌های ساده و انواع شیرینی را برای خوردن انتخاب می‌کنیم تا میزان قند خون به سرعت افزایش یابد. بعد از گذشت دو ساعت، انرژی حاصل از خوردن این مواد غذایی از بین می‌رود و استرس ما بیشتر می‌شود. این انتخاب اشتباه باعث می‌شود استرس بیشتری را تجربه کنیم، مغز ما با کمبود انرژی بیشتری مواجه شود و در آخر هم پشیمان می‌شویم و خودمان را سرزنش می‌کنیم.
راهکار: برنامه‌ریزی کردن برای زندگی ضروری است اما نیازی به یک برنامه‌ی پیچیده نیست.
برای استفاده در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها، از قبل غذاهای آماده‌ی خانگی تهیه کنید. دقت کنید که در این غذاهای آماده از غلات، سبزیجات و میوه‌ها هم استفاده کنید. برای اینکه هنگام گرسنگی، خیلی سریع و راحت به مواد غذایی مغذی و سالم دسترسی داشته باشید، همیشه در یخچال، میز کار و ماشین خودتان مقداری غذا یا میان‌وعده‌ی آماده نگهداری کنید.
غذاهای حاوی منیزیم بهترین گزینه هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این ماده‌ی معدنی در تسکین استرس و بهبود روحیه مؤثر است. اوتمیل و برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم هستند و می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را از قبل آماده کنید. ساندویچ‌ها و سالادهایی که در تهیه‌ی آن‌ها از سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو و اسفناج استفاده کرده‌اید، غذاهای آماده‌ی مفیدی هستند. برای میان‌وعده، موز یا آجیل مصرف کنید؛ سریع و راحت مقداری از این ماده‌ی معدنی را جذب خواهید کرد.
تصمیمات صحیحی بگیرید تا از تنش و استرس رهایی پیدا کنید
در پایان یک روز پر از مشغله و خسته‌کننده، طبیعی است که بخواهیم مشکلات خود را کنار بگذاریم، کمی استراحت کنیم و آرام بشویم. اما معمولا تلاش‌های شبانه‌ی ما برای ایجاد آرامش به نتیجه‌ی دلخواه نمی‌رسند. در بهترین حالت نتیجه‌ای جز تسکین موقت ندارند و در بدترین شرایط باعث تشدید استرسی می‌شوند که می‌خواهیم از آن فرار کنیم.
۵. عادت‌های شبانه‌ی اشتباه را کنار بگذارید
بسیاری از افراد برای اینکه خواب راحتی داشته باشند از روش‌های اشتباهی مانند مصرف خودسرانه‌ی بعض از داروها یا نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنند. اگر چه خواب کافی و با کیفیت در کاهش استرس مؤثر است، اما ترمیم خواب با این روش‌ها پیامدهای منفی زیادی به دنبال دارد؛ معمولا اثرات دائمی ندارند و بعد از چند ساعت تأثیر آن‌ها به طو کلی از بین می‌رود، اعتیادآور هستند و با ایجاد اختلالات روحی باعث تشدید استرس می‌شوند.
راهکار: روش‌های کاهش استرس را تغییر دهید و با استفاده از روش‌های سالم به آرامش برسید.
ما برای ترمیم خواب چند ایده‌‌ی سالم را پیشنهاد می‌کنیم؛
- خواندن یک کتاب آموزنده یا سرگرم‌کننده
- شنیدن موسیقی‌های آرامش‌بخش یا پادکست‌ها
- پیاده‌روی یا انجام تمرینات یوگا
- مصرف دمنوش‌های طبیعی و خواب‌آور مانند دمنوش بابونه و سنبل‌الطیب
اگر می‌خواهید از داروهای تسکین دهنده‌ی استرس استفاده کنید، حتما با پزشک مشورت کنید تا مقدار و نوع دارویی که برای شما مناسب است را توصیه کند.
انرژی پراکنده‌ی خود را یک جا جمع کنید!
با این پنج روش برای مدیریت استرس، می‌توانید با صبح‌های کسالت‌آور و روزهای خسته‌کننده خداحافظی کنید و آگاهانه به نحوی زندگی کنید که ادامه دادن آن نه تنها برایتان سخت نباشد، بلکه ادامه دهید و لذت ببرید.
با کمی تغییر در افکار و رفتار، می‌توانید بهتر زندگی کنید و پیشرفت‌های چشمگیری در زمینه‌ی مدیریت استرس داشته باشید. مهارت خودآگاهی را بیاموزید و سعی کنید سازگاری ایجاد کنید. شاید عادت‌هایی داشته باشید که از داشتن شرایطی بدون تغییر حمایت کنند و شما هم از این شرایط رضایت داشته باشید. اما باید هدفمند زندگی کنید پس عادت‌هایی را ایجاد کنید که ادامه‌ی آن‌ها شما را به یک هدف مشخص برسانند. معمولا رسیدن به یک هدف با تغییر امکان‌پذیر است.
منبع: Lifehack
