۱۶ روش اثبات شده برای غلبه بر افسردگی
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات خُلقی در سراسر جهان است. این اختلال باعث ایجاد احساس ناراحتی و غم به صورت مستمر شده و توانایی فرد را برای ادامه فعالیت‌های روزمره‌اش محدود می‌کند.
با این حال، افسردگی قابل درمان است و شما به راحتی می‌توانید این اختلال روحی را پشت سر بگذارید و به زندگی عادی و شیرین خود بازگردید. در واقع هم تغییر سبک زندگی و هم درمان دارویی می‌تواند به شما کمک کند تا افسردگی را پشت سر گذاشته و احساس بهتری داشته باشید. اما باید به خاطر داشت که به طور معمول، کنترل افسردگی یک روند مداوم و همیشگی است، نه یک درمان قطعی و یک‌باره.
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۶ راهکار و روش درمانی مختلف ارائه شده که می‌تواند به شما کمک کند تا با موفقیت افسردگی را پشت سر بگذارید. با ما همراه باشید.
۱. در مورد افسردگی اطلاعات کسب کنید
فرد مبتلا به افسردگی می‌تواند به دوستان و اعضای خانواده خود آموزش دهد که چه عواملی باعث تحریک او می‌شوند.
هرچه شما در مورد افسردگی بیشتر بدانید، احتمال پیدا کردن روش درمانی که برایتان مناسب باشد، بیشتر خواهد بود. حتی یادگیری در مورد افسردگی به صورت کلی شامل علل و علائم آن هم می‌تواند برایتان مفید باشد. همچنین مهم است که شما علائم و نشانه‌های هشداردهنده‌ی خود را نیز بشناسید تا اگر حالتان بدتر شد، قادر به تشخیص این موضوع باشید.
دانستن اینکه چه عواملی باعث بروز افسردگی در شما می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا از مواجهه با این عوامل محرک پیشگیری کرده یا آن‌ها را مدیریت کنید، که خود این امر می‌تواند باعث کاهش بروز دوره‌های افسردگی در آینده شود.
آموزش به دوستان و اعضای خانواده نیز می‌تواند به شما کمک زیادی کند، زیرا به این طریق نزدیکان شما می‌توانند مراقب علائم هشداردهنده باشند و در مواقعی که شما در شرایط سختی قرار دارید از شما حمایت کنند.
۲. با دیگران صحبت کنید
ارتباط با عزیزان و نزدیکان می‌تواند به شما کمک کند تا فراز و نشیب‌های عاطفی را راحت‌تر پشت سر بگذارید. حتی صرف صحبت درباره اتفاقات پیرامونتان با دیگران نیز می‌تواند به شما کمک زیادی بکند. همچنین، ارتباط با دیگران به کاهش احساس تنهایی و حس انزوا نیز کمک می‌کند.
اما اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید در مورد مسائلتان با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود صحبت کنید، می‌توانید در یک گروه پشتیبانی حضور یابید یا به یک درمانگر مراجعه کنید.
۳. اتفاقات را یادداشت کنید
داشتن یک دفترچه برای ثبت وقایع مختلف یک استراتژی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی است. نوشتن افکار، احساسات و مشکلات می‌تواند به شما این امکان را بدهد تا الگوها، عوامل محرک و علائم هشداردهنده مربوط به افسردگی خود را شناسایی کنید.
همچنین این کار می‌تواند به شما در مورد مسائل مختلف چشم‌اندازهای خوبی بدهد و به شما در یافتن راه حل کمک کند.
نوشتن این‌گونه یادداشت‌ها قبل از خواب می‌تواند خیلی مفید باشد، به خصوص اگر که افکار ناراحت‌کننده مانع خواب شما شده باشند.
اگر به دلیل مسائل مرتبط با حریم خصوصی در مورد نگارش و یا نگهداری از یک دفترچه‌ی ثبت وقایع احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید یادداشت‌هایتان را بعد از گذشت مدت مشخصی از بین ببرید یا حتی از یک اپلیکیشن رمزگذاری شده در گوشی‌تان برای این منظور استفاده کنید. برخی از افراد معتقدند که نوشتن باعث پاکسازی ذهن می‌شود.
یکی دیگر از مواردی که می‌توانید در دفترچه‌تان انجامش دهید، تهیه لیستی از مواردی است که شما به خاطر آن‌ها سپاسگزارید. محققان اثرات مثبت زیادی را بر روی عملکرد مغزی افرادی که چنین لیستی را تهیه می‌کنند، مشاهده کرده‌اند. گاهی اوقات افراد از این کار به عنوان داشتن یک «دفترچه شکرگزاری» یاد می‌کنند.
۴. به روانپزشک مراجعه کنید
مراجعه به یک روانپزشک برای تشخیص و درمان مشکلات روحی‌تان، بخش مهمی در درمان افسردگی است. یک روانپزشک می‌تواند به شما پشتیبانی حرفه‌ای، راهنمایی و در صورت نیاز درمان مناسب را ارائه دهد.
بسته به نوع علائم و خواسته شما، روانپزشک ممکن است برای شما دارو تجویز کند یا شما را به یک روان‌درمانگر ارجاع دهد.
۵. مراجعه به روان‌درمانگر برای درمان افسردگی
روان‌درمانی یا گفتاردرمانی می‌تواند برای افسردگی بسیار مؤثر باشد.
بسته به نوع درمان، روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند که:
- افکار منفی خود را شناسایی کرده و افکار مثبت یا سازنده را جایگزین آن‌ها کنید.
- استراتژی‌های مقابله‌ای مناسب را پیدا کنید.
- فنون حل مسئله را بیاموزید.
- برای خود اهداف تعیین کنید.
- تأثیر تجربیات و روابط زندگی خود را روی وضعیت فعلی خود درک کنید.
- مواردی را که در بروز افسردگی نقش دارند شناسایی کنید.
- با بحران مقابله کنید.
پزشکان معمولاً درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای افسردگی توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع درمان می‌تواند به درمان افسردگی کمک زیادی کند و ممکن است در برخی موارد جایگزین مؤثری برای دارو باشد.
انواع دیگر روش‌های روان‌درمانی، از جمله درمان بین فردی و روان پویایی، نیز می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
۶. تمرین ذهن آگاهی برا
ی مقابله با افسردگی
ذهن آگاهی شامل تمرکز بر روی لحظه حال است. این امر باعث می‌شود شما نتوانید روی گذشته خود تمرکز کنید یا نگران آینده باشید.
هر کسی می‌تواند ذهن آگاهی را در هر زمان و مکانی تمرین کند، اما برای برخی از افراد شروع کار با استفاده از یک برنامه‌ی آموزشی یا شرکت در یک کلاس می‌تواند مفید باشد.
تحقیقات اخیر ارتباط معناداری بین تمرینات ذهن آگاهی و سطوح پایین‌تر افسردگی و اضطراب کشف کرده‌اند.
ترکیب شیوه‌ی ذهن آگاهی با درمان شناختی رفتاری در قالب روشی مرسوم به درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند از عود دوره‌های افسردگی به همان اندازه‌ی داروهای ضد افسردگی جلوگیری کند.
۷. برقراری ارتباط بین جسم و روان برای کنترل افسردگی
افرادی که با ذهن و بدن به عنوان اجزایی جداگانه رفتار می‌کنند، معمولاً نسبت به کسانی که این دو را به هم متصل می‌دانند، نگرش بی‌دقت‌تری نسبت به سلامتی و رفاه خود دارند.
بسیاری از پزشکان طب مکمل معتقدند که اتصال ذهن و بدن برای سلامت کلی جسمی و روانی ما ضروری است.
روش‌های زیر ذهن و بدن را به هم متصل می‌کند، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و رفتارهای سالم‌تری انجام دهید:
- طب سوزنی
- ماساژ
- مراقبه
- ذهن آگاهی
- موسیقی درمانی
- تایچی
۸. ورزش کردن برای مقابله با افسردگی
فعالیت بدنی می‌تواند میزان ترشح اندورفین را که باعث بهبود خلق و خو می‌شود، افزایش دهد. تحقیقات صورت گرفته هم عمدتاً نشان می‌دهد که ورزش در درمان علائم افسردگی مؤثر است.
حتی اگر ورزش آخرین کاری باشد که شما در هنگام گذراندن یک دوره‌ی افسردگی تمایل به انجام آن داشته باشید، اما انجام این کار اغلب می‌تواند برایتان به شدت مفید باشد. شما می‌توانید در ابتدا آرام آرام شروع کنید، مثلاً با یک پیاده‌روی کوتاه یا یک یا دو بار در هفته شنا کردن.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ انجام شد، بررسی شد که آیا ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی افرادی که برای درمان مشکل خود از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنند، کمک کند یا نه؟
نتایج نشان داد که ۷۵ درصد از شرکت‌کنندگان که ضمن مصرف دارو ورزش هم کرده‌اند، علائم کمتر یا بهبودی کامل علائم را در مقایسه با ۲۵ درصد از شرکت‌کنندگان که ورزش نکرده‌اند، تجربه کرده‌اند.
همچنین نتایج نشان داد که ورزش نشانگرهای زیستی افسردگی را بهبود می‌بخشد و مشکلات مربوط به خواب را کاهش می‌دهد.
۹. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
غذا بر روحیه و سلامت روان تأثیر بسزایی دارد. کمبود برخی مواد مغذی از جمله امگا ۳ و آهن با بروز افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
رعایت یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می‌تواند از کمبود مواد مغذی جلوگیری کرده و احساس خوبی از نظر جسمی در شما ایجاد کند، که این مسأله می‌تواند به سلامت روان شما کمک زیادی کند.
بیشتر کالری روزانه شما باید از طریق مواد غذایی زیر دریافت شوند:
- میوه‌ها و سبزیجات
- پروتئین‌های بدون چربی، مانند ماهی، حبوبات، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و توفو
- غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی قهوه‌ای، ارزن، جو دوسر و نان غلات کامل
- منابع چربی مفید مانند ماهی‌های چرب، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، آجیل و دانه‌های روغنی
۱۰. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید
الکل و مواد مخدر علائم افسردگی را بسیار وخیم‌تر می‌کنند. همچنین این مواد می‌توانند شرایط را برای درمان سخت کنند.
افرادی که برای اجتناب از این مواد با مشکلاتی مواجه هستند، بهتر است که با پزشک یا درمانگر خود در این مورد صحبت کنند.
۱۱. مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای زیر نظر پزشک
مصرف برخی از مکمل‌های تغذیه‌ای برای افراد مبتلا به افسردگی که آن‌ها را به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی مصرف می‌کنند، می‌تواند مفید باشد.
با این حال، بسیار مهم است که قبل از مصرف انواع مکمل‌ها با پزشک صحبت کنید. برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروهای ضد افسردگی یا سایر داروهای شما تداخل داشته باشند، یا ممکن است برای افرادی که باردار هستند و یا با بیماری دیگری هم دست و پنجه نرم می‌کنند، نامناسب باشند.
برخی از مکمل‌هایی که افراد گاهی اوقات برای افسردگی مصرف می‌کنند عبارت‌اند از:
- عصاره‌ی خار مریم
- جینسینگ
- دم‌نوش بابونه
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ۵-HTP
۱۲. زمانی را به استراحت کردن اختصاص دهید
احساس استرس و خستگی مفرط، احساس افسردگی را تشدید می‌کند. وقت گذاشتن برای استراحت و ریلکسیشن می‌تواند برخی از تأثیرات استرس را کاهش داده و به بازیابی انرژی شما کمک کند.
هر روز، سعی کنید حداقل چند دقیقه از زمان خود را به ریلکسیشن و استراحت اختصاص دهید. استراحت و ریلکسیشن برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. برخی از گزینه‌ها عبارت‌اند از:
- دوش گرفتن
- تماشای تلویزیون
- باغبانی
- بیرون رفتن
- کتاب خواندن
- نه گفتن به تعهدات غیرضروری
۱۳. برای خودتان هدف‌گذاری کنید
تعیین هدف و برنامه‌ریزی در مواقعی که شما احساس بی‌انگیزگی می‌کنید می‌تواند به شما کمک زیادی بکند.
با این حال، اطمینان از قابل‌دسترس بودن، مشخص بودن و واقع‌گرایی اهداف مهم است. همچنین ممکن است شما بخواهید که برای رسیدن به هر هدف خود یک بازه‌ی زمانی تعیین کنید.
به عنوان مثال، شما می‌توانید به جای اینکه بگوید: «من بیشتر ورزش می‌کنم.»، اهداف مشخص و عملیاتی از قبیل: «من فردا صبح قبل از کار به مدت ۱۵ دقیقه به پیاده‌روی می‌روم.» برای خودتان تعیین کنید.
تکنیک تقسیم اهداف بزرگ‌تر به مراحل کوچک‌تر نیز می‌تواند به فردی که دچار افسردگی است کمک کند تا راحت‌تر به اهدافش دست پیدا کند.
به عنوان مثال، به جای برنامه‌ریزی برای تمیز کردن آشپزخانه، تصمیم بگیرید سطل آشغال را خالی کنید و ماشین ظرف‌شویی را پر کنید. پس از اتمام این مراحل، شما می‌توانید در صورت احساس رضایت بیشتر، اقدامات بیشتری را انجام دهید.
۱۴. در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت کنید
داوطلب شدن برای یک هدف والا و شایسته می‌تواند مزایای بی‌شماری برای سلامت روان شما به همراه داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت می‌کنند از سلامت روحی و جسمی بهتری برخوردار هستند، عموماً علائم افسردگی کمتری دارند و با مشکلات روحی کمتری مواجه می‌شوند. این افراد همچنین سطح بالاتری از رضایت از زندگی، عزت‌نفس و شادی را تجربه می‌کنند.
برای یافتن یک فرصت داوطلبانه، شما می‌توانید به سازمان‌های محلی نزدیک محل اقامت خود مراجعه کنید یا به صورت آنلاین در اینترنت چنین فرصت‌هایی را جستجو کنید.
۱۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب منظم و با کیفیت برای سلامت روان ضروری است. خواب زیاد یا خیلی کم می‌تواند یکی از علائم افسردگی باشد که در کنار سایر علائم مانند احساس غم و اندوه طولانی رخ می‌دهد.
طبق توصیه پزشکان لازم است که هر شب ۷-۹ ساعت بخوابید. ضمن اینکه هر روز در یک ساعت مشخص باید بخوابید و بیدار شوید.
سعی کنید قبل از خواب با یک برنامه‌ی منظم، مانند استحمام گرم، نوشیدن چای بابونه یا مطالعه، به آرامش برسید.
۱۶. به پارک‌ها و فضای باز بروید
نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان می‌دهد که رفتن به طبیعت می‌تواند باعث ایجاد تغییرات مثبت و مهمی در سلامت روان شما شود.
بخشی از این تأثیر به این دلیل است که گذراندن وقت در خارج از منزل باعث می‌شود شما در معرض نور خورشید قرار بگیرد، که باعث افزایش سطح سروتونین و ویتامین D می‌شود.
این مطالعه نشان داد که افرادی که در طبیعت قدم می‌زنند در مقایسه با افرادی که در محیط شهری قدم می‌زنند دارای خلق و خوی بهتری هستند.
در یک محیط شهری، مردم با سر و صدای زیاد، شلوغی و ترافیک روبرو می‌شوند که همه‌ی این عوامل می‌توانند برای شما استرس‌زا باشند. بنابراین گذراندن وقت در دامان طبیعت می‌تواند برای سلامت روان شما نقشی ترمیم کننده داشته باشد.
با این روش‌ها می‌توانید زمان بیشتری را در خارج از خانه خود سپری کنید:
- پیک‌نیک در پارک یا غذا خوردن در دامان طبیعت
- برنامه‌ریزی برای یک برنامه خارج از منزل برای هر هفته
- ورزش در فضای باز به جای ورزش در باشگاه
- معاشرت در خارج از فضاهای بسته. به عنوان مثال به‌جای ملاقات برای یک قهوه یا نوشیدنی در یک کافه تاریک، سعی کنید که با دوست خود در یک پارک یا مسیر پیاده‌روی گشت و گذار کنید.
- انجام امور باغبانی
- پیاده‌روی
نکته‌ی پایانی در مورد افسردگی
افسردگی یک اختلال خلقی قابل درمان است. شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی، استراتژی‌های مقابله‌ای، روان‌درمانی یا درمان دارویی، افسردگی خود را پشت سر بگذارید. برای بیشتر افراد، ترکیبی از این روش‌ها ضروری است.
در صورت ادامه پیدا کردن علائم افسردگی به مدت ۲ هفته یا بیشتر، مراجعه به روانپزشک ضروری است. روانپزشک می‌تواند اختلال روحی شما را به شکل صحیح تشخیص داده و یک برنامه درمانی مناسب برای شما تجویز کند.
بعد از درمان افسردگی هم برای جلوگیری از عود مجدد آن، لازم است که به سلامت روان به همان شیوه‌ای بنگرید که به سلامت جسمانی خود نگاه می‌کنید؛ یعنی با توجه و رسیدگی مداوم به آن.
منبع: Medical News Today
وقتی من افسرده حوصله خودمم ندارم چطور برم باغ چطور برم بشینم با ملت حرف بزنم وقتی هی نمیدونم فکرم کجاس حالم خوب نیس..ووووو