چرا اغلب درد پهلو هنگام دویدن ما را آزار می‌دهد؟
دونده‌ها معمولاً جزو ورزشکارانی هستند که می‌توانند در برابر درد مقاومت کنند تا تندرست‌تر و قوی‌تر شوند. بااینحال، درد پهلو هنگام دویدن ممکن است آن‌ها را در مسیر خود متوقف کند. اگر شما نیز هنگام ورزش کردن دچار این درد شدید می‌شوید، خواندن این مقاله به شما کمک می‌کند. در ادامه، هرآنچه باید درباره درد پهلو هنگام دویدن، علت و راه‌های درمان آن بدانید را می‌خوانید.
درد پهلو هنگام دویدن چیست؟
درد پهلو هنگام دویدن ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که در حال انجام تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، ورزش یا حتی بالا رفتن از پله‌های طولانی هستید. این درد مداوم و دقیق را طوری احساس می‌کنید که گویی دقیقاً زیر دنده‌های شما است یا به پهلوی شما ضربه می‌زند.
اگر از نظر بدنی فعال هستید، احتمالاً تا به حال درد پهلو هنگام دویدن را تجربه کرده‌اید. در مورد اینکه درد پهلو هنگام دویدن واقعاً چیست، چند نظریه متفاوت وجود دارد. به عنوان مثال:
- بر اساس یک نظریه درد پهلو هنگام دویدن صرفاً اسپاسم دیافراگم است.
- مطابق با نظریه‌ای دیگر وقتی خون از دیافراگم شما که در حین ورزش به خون نیاز دارد منحرف می‌شود، باعث ایجاد گرفتگی در این ناحیه و درد می‌شود.
- یک نظریه دیگر می‌گوید که درد پهلو هنگام دویدن زمانی اتفاق میفتد که رباط‌هایی که اندام‌های داخلی شما را به دیافراگم شما متصل می‌کنند بیش از حد کشیده شوند.
- اعتقاد برخی از پژوهشگران نیز بر این است که اصطکاک بین لایه‌های جداری و پریتوئن احشایی از بافت شکم شما همان چیزی است که ما به عنوان درد پهلو هنگام دویدن می‌شناسیم.
علائم درد پهلو هنگام دویدن بسیار ساده است: درد شدید، گرفتگی، کشیدگی یا درد در یک یا هر دو طرف بدن خود در ناحیه‌ای که قفسه سینه شما به پایان می‌رسد احساس خواهید کرد. گاهی اوقات نیز یک درد آشنا را در بالای شانه خود احساس می‌کنید. این درد اغلب آن‌قدر بد است که باید کاری را که انجام می‌دهید کند یا متوقف کنید. اگر فعالیت خود را متوقف کنید هم ممکن است درد پهلو هنگام دویدن برای یک یا دو دقیقه باقی بماند. اگر این درد یک گرفتگی شدید باشد، ممکن است برای چند روز آن را احساس کنید.
درد پهلو هنگام دویدن چقدر رایج است؟
تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۷۰ درصد از دوندگان در طول یک سال دویدن درد پهلو را احساس می‌کنند. یکی از دلایل رایج بودن درد پهلو هنگام دویدن در دوندگان مختلف این است که حرکات تکراری را در حالی که نیم‌تنه خود را صاف نگه داشته‌اید انجام می‌دهید. به همین دلیل است که این اتفاق در حال انجام دادن ورزش‌هایی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری بسیار کمتر رایج است.
علل درد پهلو هنگام دویدن
اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید که «چرا وقتی می‌دوم درد پهلو را احساس می‌کنم؟»، خبر بدی برای شما داریم. هیچ توضیح روشنی در مورد علت ایجاد درد در پهلوی شما در حین دویدن وجود ندارد. بااینحال، چندین نظریه مختلف برای توضیح اینکه چرا ما دچار این نوع درد می شویم وجود دارد. در ادامه، با مهم‌ترین این نظریات آشنا می‌شوید.
کاهش جریان خون به سمت دیافراگم
دیافراگم ماهیچه‌ای درست زیر ریه‌های شما است و به شما کمک می‌کند تا دم و بازدم کنید. وقتی می‌دوید (یا به هر طریقی ورزش می‌کنید)، سیگنال‌های بیشتری به سمت دیافراگم برای دم و بازدم ارسال می‌شود. بر اساس نظریه‌ای که درباره کاهش جریان خون به دیافراگم مطرح می‌شود، اگر از دیافراگم خواسته شود که بیشتر از حد معمول کار کند، مانند انبساط و انقباض سریعتر از حد معمول، ممکن است منجر به ایجاد درد شود. این اتفاق در دوندگان مبتدی بیشتر دیده می‌شود زیرا بدن آن‌ها به چنین شرایطی عادت ندارد.
فشار بر ستون فقرات
دویدن ممکن است فشار زیادی را به ستون فقرات شما وارد کند. بنابراین، برخی از کارشناسان تصور می‌کنند که این تاثیر اضافی می‌تواند به صورت درد همراه با تیر کشیدن در پهلوی شما ظاهر شود. این اتفاق ممکن است در دوندگان با ستون فقرات خمیده شایع‌تر باشد.
تحریک صفاق جداری
رایج‌ترین نظریه در مورد اینکه چرا دچار درد پهلو هنگام دویدن می‌شویم، تحریک صفاق جداری است. صفاق جداری یک غشای ضخیم یا لایه خارجی است که دور شکم و حفره‌های لگن شما را می‌پوشاند. احساس درد در صفاق جداری با عصب فرنیک مرتبط است که به کنترل تنفس شما کمک می‌کند. بر اساس نظریه تحریک صفاق جداری، وقتی می‌دوید، ماهیچه‌های هسته مرکزی و پشت شما خسته و کم کم تحریک می‌شوند و به عصب فرنیک شما فشار می‌آورند. این اتفاق به درد در پهلو و شکم شما تبدیل می‌شود که اغلب آن را به عنوان درد پهلو می‌شناسیم و احساس می‌کنیم.
چه چیزی باعث افزایش درد پهلو هنگام دویدن می‌شود؟
هیچ کس از درد پهلو هنگام دویدن مصون نیست! چه اولین برنامه تمرینی خود را به عنوان مبتدی شروع کرده باشید و چه یک دونده حرفه‌ای باشید، ممکن است در هنگام دویدن، درد عضلانی وحشتناکی را تجربه کنید. بااینحال، مواردی وجود دارد که به نظر می‌رسد احتمال درد پهلو هنگام دویدن را افزایش می‌دهند. در ادامه، درباره این عوامل می‌خوانید.
درست گرم نکردن بدن
همه ما گاهی اوقات ممکن است مقصر باشیم. ممکن است فقط بخواهیم به سمت مقصدی بدویم و برای چند کیلومتر به دویدن ادامه دهیم. چه قصد دوی سرعتی باشید و چه بخواهید در یک ماراتن طولانی‌مدت شرکت کنید، باید قبل از شروع به دویدن بدن خود را آماده و گرم کنید. در صورتی که نتوانید بدن خود را به درستی گرم کنید، ممکن است خطر ابتلا به درد پهلو هنگام دویدن شما را تهدید کند. انجام نرمش‌های ساده پیش از شروع به دویدن بدن شما را گرم می‌کند، تنفس صحیح شما حین دویدن را تقویت می‌کند و شما را به ریتم خوبی برای دویدن می‌رساند.
درست قبل از دویدن غذا خوردن
در صورتی که قبل از شروع دویدن، غذای بسیار و سنگین بخورید، این احتمال وجود دارد که در حین دویدن دچار درد پهلو شوید. سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از دویدن از خوردن یک وعده غذایی سنگین خودداری کنید زیرا این کار ممکن است سیستم گوارش شما را فعال کند و در نتیجه اکسیژن کمتری به دیافراگم شما برسد. اگر هم دیافراگم شما در حالی که سعی می‌کنید آن را با دویدن به شدت تحت فشار قرار دهید، کمتر از آنچه که نیاز دارد اکسیژن دریافت کند. در نتیجه، ممکن است در نهایت با درد پهلو مواجه شوید.
شروع دویدن با سرعت بالا
ناگهان دویدن از حالت ساکن ممکن است منجر به درد پهلو شود زیرا به بدن خود زمان کافی برای سازگاری با این شرایط را نداده‌اید. قبل از اینکه شروع به افزایش سرعت کنید، برای چند متر اول یا بیشتر در طول دویدن، آرام بدوید تا بدنتان با این شرایط هماهنگ شود.
درست نفس نکشیدن
اگر هنگام دویدن نفس‌های کوتاهی می‌کشید، این احتمال وجود دارد که عضلات شما اکسیژن کافی دریافت نکنند. این اتفاق ممکن است به این معنی باشد که عضلات بیش از حد خسته شوند و باعث گرفتگی و درد پهلوها شوند. به جای تنفس کم عمق و کوتاه از قفسه سینه، سعی کنید هنگام دویدن از شکم نفس بکشید. این نوع تنفس دیافراگم شما را درگیر می‌کند و به ریه‌های شما اجازه می‌دهد تا به طور کامل منبسط شده و اکسیژن بیشتری دریافت کنند.
چگونه درد پهلو هنگام دویدن را متوقف کنیم؟
اغلب، تنها چیزی که باعث کاهش درد پهلو هنگام دویدن می‌شود، کاهش سرعت است. برای اینکه از این درد رها شوید، پس از دویدن، به سرعت پیاده‌روی کنید تا زمانی که احساس کنید درد فروکش کرده است. پس از آن، کم کم بایستید. برای شروع دویدن نیز بهتر است به آرامی شروع به دویدن کنید و بعد از آن، سرعت خود را افزایش دهید.
علاوه‌براین، می‌توانید روش‌های دیگری را هم امتحان کنید. همان‌طور که در حال راه رفتن هستید، نفس‌های عمیق بکشید تا ریه‌های خود را پر کرده و اکسیژن دریافتی خود را به حداکثر برسانید. همچنین، می‌توانید در حین دویدن، حرکات کششی را امتحان کنید و با کشش دست‌هایتان به بالای سر یا با خم شدن به جلو برای کشش کمر، درد پهلو را متوقف کنید. خم کردن بدن به سمتی که درد را در آن سمت احساس می‌کنید نیز می‌تواند به کاهش درد پهلو کمک کند.
با امتحان کردن همه یا یکی از این تکنیک‌ها می‌توانید از درد پهلو هنگام دویدن خلاص شوید و خوشحال به دویدن ادامه دهید!
چگونه از بخیه عضلانی پیشگیری کنیم؟
همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بنابراین، در بهتر است روش‌های پیشگیری از درد پهلو هنگام دویدن را بدانید. مهم‌ترین روش‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا از این درد آزاردهنده خلاص شوید، عبارت‌اند از:
- بلافاصله قبل از دویدن غذا نخورید. برنامه دویدن خود را طوری تنظیم کنید که حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از بیرون رفتن یک غذای مفصل و سنگین نخورید.
- بدن خود را به درستی گرم و آماده کنید. گرم کردن بدن شما باید شامل حرکات پر جنب و جوش مانند حرکات کششی قبل از دویدن باشد تا بدن شما به درستی آماده شود.
- به آرامی شروع کنید. پس از گرم کردن، باید حداقل ۱۰۰ متر (یا ۱۰ دقیقه) آرام و با سرعت کم بدوید. این کار باعث می‌شود که بدن خود را با دویدن سازگار کنید.
- مطمئن شوید که بدنتان به درستی هیدراته شده است. آب‌رسانی به بدن برای دوندگان به دلایل زیادی مهم است و کارشناسان معتقدند که می‌تواند به جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن نیز کمک کند. در طول ۱۲ ساعت منتهی به دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید اما در ۱ تا ۲ ساعت قبل از آن، برای جلوگیری از نفخ شکم و فشار بر صفاق جداری از نوشیدن آب خودداری کنید.
- عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. داشتن عضلات مرکزی قوی‌تر ممکن است به معنای احساس درد پهلوی کمتر هنگام دویدن باشد. بنابراین تمرینات مقاومتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا دیافراگم شما کمتر مستعد خستگی شود.
- تکنیک‌های تنفسی را تمرین کنید. زمانی را به تمرین تنفس شکمی در خانه و در دویدن‌های کوتاه‌تر و ساده‌تر اختصاص دهید. به این ترتیب، زمانی که در دویدن‌های سخت‌تر به آن نیاز دارید، بهتر می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
دانستن تفاوت بین درد پهلو و درد قفسه سینه به دلیل اکسیژن کم هنگام دویدن بسیار مهم است زیرا این دو اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند. درد قفسه سینه از این جهت متفاوت است که درد زیر سینه شما خواهد بود، نه در ناحیه قفسه سینه. در صورت احساس درد در قفسه سینه نفس کشیدن برایتان سخت خواهد بود و در بازوی چپ خود احساس دردناکی خواهید داشت. درد قفسه سینه نیز ممکن است در نتیجه فعالیت بدنی شدید رخ دهد.
در صورتی که هنگام دویدن دردی را احساس می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و به علائم خود توجه کنید. اگر احساس متفاوتی نسبت به درد پهلو داشته باشید، ممکن است شرایط جدی‌تری مانند حمله قلبی داشته باشید. در این صورت، باید در اسرع وقت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و با او مشورت کنید تا بدانید که بهترین کارهایی که باید بعد از احساس این درد برای درمان آن انجام دهید کدام‌اند.
کلام آخر
فرقی نمی‌کند که یک دونده حرفه‌ای باشید یا دویدن را به تازگی شروع کرده باشید، به‌هرحال، این احتمال وجود دارد که درد پهلو هنگام دویدن را تجربه کنید. درد پهلو که در هنگام دویدن به آن مبتلا می‌شوید، پدیده‌ای رایج برای دوندگان است. در حالی که بسیاری از افراد این درد را با چند نفس عمیق یا حرکات کششی، پشت سر می‌گذارند، برخی دیگر باید برای کاهش درد ورزش را متوقف کنند.
اگر در حالت استراحت درد پهلو را تجربه می‌کنید یا علائم دیگری همراه با این درد در ناحیه پهلو دارید، به پزشک مراجعه کنید. او می‌تواند شرایط شما را به خوبی بررسی کند و برای دفعات بعدی که قصد دارید بدوید، به شما بهترین توصیه‌ها را بر اساس شرایطتان ارائه دهد. تجربه درد پهلو زمانی که نمی‌دوید ممکن است نشانه مسئله‌ای جدی‌تر مانند فتق هیاتال، آسیب یا وضعیتی که بر اندام‌های داخلی اطراف ناحیه دیافراگم تاثیر می‌گذارد، باشد.
برای کمک به جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن در وهله اول، از خوردن غذاهای سنگین یا مایعات فراوان قبل از دویدن خودداری کنید. پس از آن نیز باید قدرت بدن خود را افزایش دهید، برنامه تمرینی خود را آسان کنید و به یاد داشته باشید که نفس‌های عمیق بکشید.
منابع: runnersworld , raceatyourpace , webmd
