محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس تعداد قدم‌ها صحیح است یا زمان؟
بسیاری از مردم از ساعت‌های تناسب اندام برای پیگیری تمرینات و محاسبه‌ی تمرینات ورزشی خود استفاده می‌کنند. آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که بهتر است حرکت خود را بر حسب قدم‌ها یا زمان تمرین اندازه گیری کنید؟ در این مقاله، پاسخ این سؤال مهم را می‌خوانید.
مزایای محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و هدف‌گذاری برای آن‌ها چیست؟
دنبال کردن اهداف و ماندن در مسیر تعیین‌شده بر اساس محسابه‌ی تمرینات ورزشی مزایای بی‌شماری دارد که در نهایت، می‌تواند پیشرفت و موفقیت کلی شما از فعالیت ورزشی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. برخی از مهم‌ترین این مزایا عبارت‌اند از:
- افزایش مسئولیت‌پذیری: با پیگیری اهداف خود و اجرای برنامه طبق محاسبه ی تمرینات ورزشی، سیستم مسئولیت‌پذیری و پاسخ‌گویی را برای خود ایجاد می‌کنید. نظارت منظم بر پیشرفت خود، شما را متمرکز و با انگیزه نگه می‌دارد زیرا از اقدامات خود و تأثیر آن‌ها بر نتایج مورد نظر خود آگاه می‌شوید. محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر حسب زمان یا قدم‌ها به شما کمک می‌کند متعهد و منظم بمانید و احتمال انحراف از مسیر تناسب اندام خود را کاهش دهید.
- اندازه‌گیری دقیق میزان پیشرفت: ردیابی اهداف تعیین‌شده و محاسبه‌ی دقیق تمرینات ورزشی بر اساس قدم‌ها یا زمان راهی واضح و ملموس برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت شما است. این کار به شما این امکان را می‌دهد تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید، دستاوردهای خود را جشن بگیرید و حوزه‌هایی را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنید. داده‌های واقعی و نتایج قابل اندازه‌گیری می‌توانند اعتماد به نفس را افزایش داده و انگیزه‌ای برای ادامه‌ی برنامه‌ی تناسب اندام شما شوند.
- شناسایی الگوها و روندها: وقتی تمرینات ورزشی را محاسبه و اهداف خود را دنبال می‌کنید، در مورد الگوها و روندهای مرتبط با تمرینات تناسب اندام خود اطلاعاتی به دست می‌آورید. بر این اساس، می‌توانید تشخیص دهید که چه استراتژی‌ها، روتین‌ها یا عاداتی برای شما کاربرد بیشتری دارند و چه چیزی ممکن است نیاز به تعدیل داشته باشد. این اطلاعات به شما قدرت می‌دهد تا تصمیمات آگاهانه بگیرید و روتین تمرینات خود را برای کسب نتایج بهتر بهینه کنید.
- تنظیمات و تصحیح دوره: محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و پیگیری اهداف تعیین‌شده شما را قادر می‌سازد مواقعی که ممکن است در برابر تمرینات کوتاه بیایید یا با موانع روبرو شوید را شناسایی کنید. به طور مثال، متوجه خواهید شد که پس از چند قدم از یک تمرین ورزشی یا پس از چند دقیقه انجام دادن آن دست از ادامه‌ی کار می‌کشید. با شناخت این چالش‌ها، می‌توانید تنظیمات و اصلاحات لازم را برای غلبه بر موانع پیش رو انجام دهید. این انعطاف‌پذیری و سازگاری برای موفقیت بلندمدت ضروری است زیرا می‌توانید استراتژی‌ها و روش‌های خود را بر اساس بازخورد بلادرنگ اصلاح کنید.
- تقویت انگیزه و تمرکز: وقتی اهداف خود را دنبال می‌کنید و برای محاسبه‌ی تمرینات ورزشی روشی معین دارید، هدف مشخصی دارید که باید به سمت آن بروید. این حس هدف و جهت‌گیری انگیزه و تمرکز شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود متعهد و منظم بمانید. دیدن پیشرفت شما و تغییرات مثبت در بدن، قدرت یا بهزیستی کلی شما می‌تواند فوق‌العاده الهام‌بخش باشد و عزم شما را برای ادامه حرکت رو به جلو تقویت کند.
- پایداری بلند مدت: با پیگیری اهداف و ماندن در مسیر، عادات و رفتارهایی را پرورش می‌دهید که به پایداری بلندمدت شما کمک می‌کنند. ثبات و پایبندی به اصول حیاتی در برنامه‌ی تناسب اندام شما تبدیل می‌شود و راه را برای نتایج پایدار و سبک زندگی سالم‌تر هموار می‌کند.
به طور کلی، تعیین معیاری برای محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و برنامه‌ریزی بر اساس آن، پیگیری اهداف تعیین‌شده و ماندن در مسیر، نقشه‌ی راه موفقیت را در اختیار شما قرار می‌دهد. این کار به شما کمک می‌کند میزان پیشرفت خود را بهتر اندازه‌گیری کنید، تنظیمات لازم را انجام دهید و انگیزه و تمرکز خود را حفظ کنید. شما می‌توانید برنامه‌ی تناسب اندام خود را بهینه کنید و با استفاده از این مزایا به نتایج دل‌خواه خود برسید.
علاوهبراین، تحقیقات انجام‌شده درباره‌ی این موضوع نشان می‌دهند که هر دو روش محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس قدم‌ها یا زمان فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند. به گفته‌ی کارشناسان و بر طبق یافته‌های پژوهشی، آنچه مهم‌تر است رعایت یک روتین تمرینی است و محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس زمان یا قدم‌های شما موضوعی با اولویت پایین‌تر نسبت به این مسئله محسوب می‌شود.
در حال حاضر، بر اساس نظر کارشناسان سلامتی و ورزشی، توصیه می‌شود که بزرگسالان برای بهره بردن از مزایای حرکات ورزشی برای سلامتی در هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید یا ۷۵ دقیقه فعالیت ورزشی شدید داشته باشند. البته، یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند که پیگیری روند تمرینات ورزشی با استفاده از ساعت‌های تناسب اندام هم معیاری مفید است. این وسایل به‌تازگی و با پیشرفت فناوری تلفن‌های همراه هوشمند محبوبیت بیشتری یافته‌اند.
محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس قدم‌ها یا زمان؟
گروهی از دانشمندان آمریکایی برای مقایسه‌ی این دو روش، در سال‌های ۱۹۹۲ تا ۲۰۰۴، یک آزمایش بالینی بر ۱۴۳۹۹ نفر از زنان آمریکایی را طراحی کردند. زنانی که در این کارآزمایی بالینی شرکت کرده بودند، حداقل ۶۲ سال سن داشتند و در شروع این مطالعه به سرطان یا بیماری قلبی عروقی مبتلا نبودند.
این کارآزمایی از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵ شروع شد و ادامه یافت. شرکت‌کنندگان در این آزمایش به مدت ۷ روز متوالی از ساعت‌های تناسب اندام استفاده کردند تا فعالیت بدنی متوسط تا شدید خود را پیگیری کنند. این ورزش می‌توانست شامل حرکاتی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، بازی تنیس یا بسکتبال باشد. به طور متوسط، شرکت‌کنندگان در این کارآزمایی هر هفته ۶۲ دقیقه انجام حرکات ورزشی متوسط تا شدید و ۵۱۸۳ قدم در هر روز را گزارش کردند.
پس از آن، به این گروه پرسش‌نامه‌های سالانه‌ای در مورد عادات سلامتی، سابقه‌ی پزشکی و سایر عوامل برای پیگیری دوره‌ی تناسب اندام داده شد که تا پایان سال ۲۰۲۲ ادامه داشت. در پایان دوره‌ی پیگیری حدود ۹ درصد از زنان فوت کرده بودند و ۴ درصد از آن‌ها دچار بیماری‌های قلبی شدند.
این مطالعه نشان داد که صرف‌نظر از اینکه قدم‌ها یا زمان تمرینات ورزشی ثبت شده باشند، افرادی که میزان تحرک و ورزش بالاتری داشتند، کاهش بیشتری در خطر بیماری قلبی عروقی و خطر مرگ و میر نشان دادند. به طور خاص، شرکت‌کنندگان این گروه مطالعاتی با فعالیت بدنی بیشتر از هم‌سالان خود حدود سه‌چهارم بیشتر از گروهی که کمترین فعالیت از آن‌ها گزارش شد، زندگی کردند.
یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند که تعیین هدف ورزشی و محاسبه‌ی تمرینات ورزشی ممکن است برای هر فردی متفاوت و همچنان مؤثر باشد. مهم‌ترین نکته در این مورد این است که فعال و پرتحرک بمانید، چه این کار به معنای محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس زمان باشد و چه طبق قدم‌ها.
یافته‌های کارآزمایی بالینی که درباره‌ی آن توضیح دادیم، این موضوع را هم روشن کرد که شمارش تمرینات ورزشی بر اساس قدم‌ها می‌تواند یک معیار بهتر برای فعالیت‌های بدنی به‌ویژه برای افراد مسن باشد. به این ترتیبف می‌توان از روتین‌های خاص هر فرد برای انجام فعالیت‌های ورزشی مطابق با اولویت‌ها و قابلیت‌های شخصی او بهره برد.
تحقیقات بیشتری در مورد ردیابی تناسب اندام مورد نیاز است
اگرچه نتایج تحقیق نشان می‌دهد که ممکن است بتوان از ارزیابی قدم‌ها یا مدت زمان تمرینات ورزشی برای حرکات ورزشی متوسط تا شدید در هفته استفاده کرد، هنوز به تحقیقات علمی بیشتری در این زمینه نیاز است.
برای نمونه، کارآزمایی بالینی که درباره‌ی آن توضیح دادیم، صرفا مشاهده‌ای بود و نتایج آن تنها از یک ارزیابی واحد اندازه‌گیری زمان و قدم‌ها به‌کار گرفته شد. علاوهبراین، جامعه‌ی مورد مطالعه‌ی این کارآزمایی همه زنان مسن‌تر بودند که بیشتر آن‌ها سفیدپوست و فعال‌تر از سایر زنان آمریکایی بودند. این زنان احتمالا از طبقه‌های اجتماعی و اقتصادی بالاتر جامعه‌ی آمریکایی انتخاب شدند. این در حالی است که باید نمونه‌های مورد بررسی جزو زنان از طبقه‌ها و کشورهای مختلف جهان باشند تا بتوان به نتیجه‌ای جامع‌تر رسید. به‌علاوه، شخصی‌سازی برنامه‌های ورزشی با توجه به پیشینه‌های فردی و اهداف بلندمدت سلامتی بسیار مهم است. تعداد افراد محدود این مطالعه بر یافته‌های آن تأثیری نمی‌گذارد. با‌این‌حال، به این معنی است که این تحقیق ممکن است برای جمعیت گسترده‌تری قابل اجرا نباشد.
برای رسیدن به نتایج دقیق‌تر و بهتر هنوز به تحقیقات بیشتری بر گروه‌های متنوع‌تری از افراد نیاز است. کارشناسان معتقدند که یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده هم باید برای بررسی علت رابطه بین روش‌های ردیابی فعالیت ورزشی و نتایج بهتر سلامتی انجام شود.
انتخاب بهترین روش محاسبه‌ی تمرینات ورزشی برای شما
حتی اگر تحقیقات بیشتری در مورد محاسبه‌ی تمرینات ورزشی مورد نیاز باشد هم کارشناسان معتقدند فعالیت بدنی همیشه برای سلامتی شما مفید است و مهم نیست که چگونه آن را اندازه‌گیری می‌کنید. کارشناسان معتقدند که ورزش به افراد کمک می‌کند تا از فشار خون بالا اجتناب کنند و وزن خود را مدیریت کنند. داشتن تحرک بدنی می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و سلامت روان و حال خوب شما را بیشتر کند.
این مزایای سلامتی در مجموع خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش میزان امید به زندگی می‌شود. ورزش را باید به عنوان یک سرمایه‌گذاری روزانه برای سلامتی خود در نظر بگیرید. آنچه که بسیار مهم است این است که یک روتین ورزشی و روش دقیق برای محاسبه‌ی تمرینات ورزشی خود انتخاب کنید که به طور خاص بر اساس سبک زندگی شما طراحی شده است.
اگر شما کسی هستید که عاشق شنا یا دوچرخه سواری است یا کسی که تحرک محدودی دارد و به وسیله‌ی کمکی مانند ویلچر متکی است، می‌توانید از محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس زمان را اجرا کنید چون این کار برای شما بسیار مفیدتر است. در مقابل، اگر فردی هستید که به پیاده‌روی علاقه دارد یا از دستگاه شمارش گام به عنوان بخشی از برنامه‌ی معمول خود استفاده می‌کند، شاید بهتر باشد که تمرینات ورزشی خود را بر اساس گام‌ها یا قدم‌هایتان محاسبه کنید.
در مجموع، کارشناسان توصیه می‌کنند که به شیوه‌هایی فعال باشید که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشند، خواه ورزش منظم یا پیاده‌روی بیشتر در طول روز باشد. توصیه‌های کارشناسی برای کسانی که دوست دارند مراحل تمرینات خود را محاسبه و دنبال کنند، متفاوت است. با وجود این، به طور کلی، بزرگسالان جوان و میانسال ممکن است از راه رفتن روزانه حدود ۸۰۰۰ قدم فواید ورزش برای سلامتی خود را مشاهده کنند، در حالی که افراد مسن می‌توانند با ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز از مزایای ورزش برای سلامتی خود برخوردار شوند. اگرچه این توصیه‌ها یک دستورالعمل رسمی محسوب نمی‌شوند، توصیه‌ی کلی کارشناسان این است که همه‌ی مردم حدود ۱۰۰۰۰ قدم در روز راه بروند.
توصیه‌های مربوط به تمرینات ورزشی بر اساس زمان هم کاملا مشخص هستند. بر این اساس، شما باید سعی کنید هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه حرکات ورزشی متوسط تا شدید انجام دهید. این میزان حدود ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی به مدت پنج بار در هفته است. البته، این احتمال وجود دارد که پیروی از این توصیه‌ها برای هر فردی امکان‌پذیر نباشد. به عنوان مثال، فردی که مشکلات حرکتی دارد، ممکن است بخواهد با یک هدف‌گذاری پایین‌تر برای گام‌ها یا دقیقه‌ها شروع کند و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام خود به آن معیارها برسد.
کلام آخر
محاسبه‌ی تمرینات ورزشی ممکن است بر اساس قدم‌ها یا زمان تمرینات شما باشد. این دو روش به شما کمک می‌کنند تا بهتر از قبل به اهداف سلامتی تعیین‌شده‌ی خود برسید و تمرینات ورزشی و پیشرفت خود را بهتر اندازه‌گیری کنید. به این ترتیب، وضعیت سلامتی شما بهبود می‌یابد و به آن اهدافی که از انجام هر حرکت ورزشی انتظار دارید می‌رسید. در نهایت، فعال ماندن مهم‌ترین چیزی است که در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی بر اساس زمان یا قدم‌ها اهمیت دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که روشی را انتخاب کنید که راحت‌تر به آن پایبند باشید و آن را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید، از کارهای کوچک شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید تا یک روتین ورزشی سالم و پایدار ایجاد کنید که از سلامت و تندرستی طولانی‌مدت شما حمایت می‌کند.
منبع: health
