چگونه شاخص‌های سلامتی در سفر را بالا ببریم؟
سفر همیشه خطرات خود را داشته است و خطر ابتلا به بیماری یکی از آن‌ها محسوب میشود. در سفر هر چیزی را که لمس کنید، هر نفسی که بکشید و هر غذا یا نوشیدنی که بخورید یا بنوشید می‌تواند به معنای سلامتی در سفر یا بیمار شدن شما باشد. خوشبختانه، با رعایت نکات مهمی که در این مقاله می‌خوانید می‌توانید خطر ابتلا به بیماری خود را در سفر به حداقل برسانید.
آماده شدن برای سفر
تغذیه‌ی سالم در سفر
هیدراته ماندن در سفر
ورزش برای سلامتی در سفر
کاهش استرس در سفر
سایر نکات مهم برای سلامتی در سفر
راهکارهایی برای درمان بیماری‌های مرتبط با سفر
آماده شدن برای سفر
قبل از سفرهای مهم یا سفرهایی به خارج از کشور، با رعایت برخی اقدامات احتیاطی می‌توانید به سلامتی در سفر کمک کنید. برخی از این اقدامات عبارت‌اند از:
- انجام معاینات سلامتی ۴ تا ۸ هفته قبل از حرکت
- تزریق واکسن در صورت لزوم یا شیوع بیماری همه‌گیر در مقصد سفر
- خواندن توصیه‌های سفر مربوط به کشور مقصد
- دریافت بیمه درمانی مسافرتی برای پوشش هزینه‌ی هر گونه درمان پزشکی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید.
- بسته‌بندی کیت کمک‌های اولیه که ممکن است حاوی چسب زخم، ضد عفونی‌کننده، دماسنج یا وسایل دیگر باشد.
- بسته‌بندی هر گونه دارو یا وسایل پزشکی که به آن‌ها نیاز دارید، تا مطمئن شوید که آن‌ها برای سفر شما کافی هستند.
- در روزهای قبل از حرکت به تدریج خود را با منطقه‌ی زمانی مقصد سفر تنظیم کنید.
سالم ماندن در سفر با یک سبک زندگی سالم در خانه آغاز میشود. سیستم ایمنی خود را تقویت کنید تا شانس شما برای سلامتی در سفر افزایش یابد. به طور کلی، با ورزش منظم، حفظ وزن مناسب، اجتناب از سیگار کشیدن و شش تا هشت ساعت خواب در هر شب سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. به‌علاوه، ممکن است لازم باشد که روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید. قبل از سفر به خارج از کشور، به یک کلینیک درمانی یا خانه‌ی بهداشت مراجعه کنید تا مطمئن شوید که واکسن‌های لازم برای سفر به مقصد خود را زده‌اید و به مصرف مولتی ویتامین‌ها نیاز دارید یا خیر.
تغذیه‌ی سالم در سفر
تغذیه‌ی سالم و متعادل در سفر گاهی اوقات ممکن است چالش‌برانگیز باشد. امتحان کردن این روش‌ها می‌تواند به شما برای سلامتی در سفر کمک کند:
- بسته‌بندی تنقلات سالم مانند آجیل یا میوه‌های خشک برای سفر
- تحقیق در مورد غذاهای محلی مقصد برای دانستن اینکه کدام غذاها مغذی‌تر از همه هستند
- رستوران‌های محلی یا فروشگاه‌های مواد غذایی اطراف محل زندگی خود را بررسی کنید تا ببینید چه غذاها و خوراکی‌هایی در دسترس شما هستند باشید
- انتخاب محل اقامتی مثل اقامتگا‌ه‌های بوم‌گردی، جایی که بتوانید وعده‌های غذایی خود را بپزید یا بسته‌های غذایی مختلفی در دسترس شما است.
ایمنی و سلامت مواد غذایی نیز یک نکته‌ی مهم است. برخی از غذاهایی که معمولا برای خوردن در سفر بی‌خطر هستند عبارت‌اند از:
- غذاهای گرم
- غذاهای بسته‌بندی شده یا خشک شده
برخی از غذاهایی که خوردن آن‌ها خطر بیشتری دارد و احتمال آلوده بودن آن‌ها بیشتر است هم عبارت‌اند از:
- غذاهای خام: میوه‌ها و سبزیجات خام آماده شده، مانند آن‌هایی که در سالاد یا سس سالسا هستند، ممکن است حاوی میکروب‌هایی باشند که به سختی شسته می‌شوند. خوردن گوشت خام یا غذاهای دریایی مانند سوشی و سرویچه نیز ممکن است برای سلامتی در سفر مضر باشد.
- غذاهای خیابانی: بسته به مکان، فروشندگان خیابانی ممکن است از همان شیوه‌های ایمنی و سلامت غذایی که رستوران‌های محلی به کار می‌برند، استفاده نکنند. غذای داغی که فروشنده مستقیما از کوره بیرون می‌آورد ممکن است بی‌خطر باشد اما اگر امکان دیدن روش پخت آن وجود نداشته باشد یا غذا سرد باشد، ممکن است این‌طور نباشد.
- گوشت شکار: گوشت شکار که مردم محلی آن را در منطقه‌ی خود می‌فروشند ممکن است شامل گوشت حیواناتی مانند جوندگان، خفاش‌ها یا میمون‌ها باشد. این گوشت منبعی برای گسترش بیماری‌هایی مانند ابولا از حیوان به انسان است. بنابراین، در سفر گوشت شکار نخورید.
هیدراته ماندن در سفر
فراموش کردن نوشیدن آب کافی در حین سفر بیشتر از مواقع دیگر اتفاق میفتد. بازدید از شهری با آب و هوای گرم نیز ممکن است میزان تشنگی شما را افزایش دهد. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن اهمیت دارد. بنابراین، هنگام مسافرت، می‌توانید آب مورد نیاز بدن خود را به روش‌های زیر تأمین کنید:
- خرید مقداری آب، یا پر کردن مجدد قمقمه‌ی آب، قبل از انتظار در صف وسایل حمل و نقل
- نوشیدن منظم و جرعه جرعه‌ی آب در طول سفر، حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشید
- خوردن مواد غذایی حاوی آب مانند میوه‌ها
- اجتناب از نوشیدن الکل و مایعات حاوی کافئین
- توجه به ایمنی و سلامت آب
در برخی مناطق، آب لوله‌کشی و تصفیه‌شده همیشه برای مسافران ایمن نیست. حتی اگر آب تمیز به نظر برسد، ممکن است حاوی میکروب‌هایی باشد که باعث بیماری‌های قابل انتقال از طریق آب می‌شوند.
آب معدنی بطری مهر و موم شده در کارخانه یک گزینه‌ی مطمئن‌تر و حتی راحت‌تر محسوب میشود. در برخی از نقاط جهان ممکن است نیاز باشد که فقط از این آب به عنوان آب آشامیدنی خود استفاده کنید و از نوشیدن آب از شیرهای آب خودداری کنید.
سایر نوشیدنی‌هایی که ممکن است بی‌خطر باشند عبارت‌اند از:
- قوطی‌های نوشیدنی
- نوشیدنی‌های گرم
- شیر پاستوریزه
برای حفظ سلامتی در سفر باید این نوشیدنی‌ها هم استفاده کنید:
- نوشیدنی‌های حاوی یخ
- آب آبسردکن‌هایی که در هتل‌ها و اقامتگاه‌ها وجود دارند چون احتمالا از آب سالم استفاده می‌کنند.
- آب میوه‌های تازه در رستوران‌ها و مراکز خریدی که می‌دانید میوه‌ها را قبل از استفاده تمیز کرده‌اند.
ممکن است در برخی موارد آب تصفیه شده در دسترستان نباشد. در چنین شرایطی، آب را به یکی از روش‌های زیر ضد عفونی کنید:
- جوشاندن آب به مدت ۱ یا ۳ دقیقه در ارتفاعاتی که آب تصفیه شده ندارند
- ضد عفونی کردن آب با استفاده از مواد ضدعفونی کننده شیمیایی مانند قرص ید
- تصفیه کردن آب با استفاده از فیلتر آب قابل حمل
- تصفیه کردن آب با استفاده از واحدهای نور UV قابل حمل
ورزش برای سلامتی در سفر
سفرهای مکرر یا طولانی مدت می‌توانند امکان ورزش را با یک برنامه‌ی منظم را دشوارتر کنند. پرواز زدگی یا جت لگ هم می‌تواند در توانایی شما برای رفتن به باشگاه یا انجام تمرینات تناسب اندام بعد از فرود در مقصد اختلال ایجاد کند. برخی از نکاتی که می‌توانند به حل این مشکل کمک کنند عبارت‌اند از:
- راه رفتن یا انجام حرکات کششی در هنگام انتظار برای نشستن در هواپیما
- یادگیری برخی از تمرینات بدون تجهیزات که می‌توانید آن‌ها را در هر جایی مانند اتاق هتل خود انجام دهید
- انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری
- استفاده از سالن ورزشی ۲۴ ساعته در صورت وجود در فرودگاه
ثابت نشستن برای مدت طولانی نیز می تواند خطر ایجاد لخته خون در پاها را افزایش دهد. شما می‌توانید با انجام دادن کارهایی مانند آنچه در ادامه می‌خوانید به جلوگیری از ایجاد لخته در هنگام سفر کمک کنید:
- انتخاب یک صندلی در راهروی هواپیما به منظور کشش پاها هر چند وقت یکبار در طول سفر
- هر چند ساعت یکبار از جای خود بلند شوید و راه بروید
- توقف منظم هنگام رانندگی در ماشین
- انجام حرکات و کشش پا در حالت نشسته
- پوشیدن جوراب‌های واریس یا فشاری
کاهش استرس در سفر
سفر گاهی اوقات می‌تواند استرس‌زا باشد. این استرس ممکن است به دلیل اختلال در فعالیت‌های روزانه، شوک فرهنگی، موانع زبانی و موقعیت‌های غیرمنتظره باشد.
با توجه به چند نکته می‌توانید استرس را در سفر کاهش دهید:
- مدیریت انتظارات: برنامه‌ریزی مهم است اما هیچ مقدار آمادگی نمی‌تواند تضمین کند که یک سفر به خوبی انجام شود. به‌علاوه، باید محدودیت‌های جسمی و ذهنی خود را در مورد اینکه در تعطیلات چقدر می‌توانید تفریح و استراحت کنید بپذیرید. برنامه‌های سفر را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که فضا و زمان برای حل مشکلات یا تفریح و استراحت وجود دارد.
- مطالعه در مورد فرهنگ مردم ساکن در مقصد سفر: شوک فرهنگی زمانی اتفاق میفتد که فرد احساس کند در فرهنگ جدیدی که با فرهنگ او تفاوت دارد غرق شده است. این تجربه می‌تواند باعث سردرگمی شود یا باعث شود که فرد احساس تنهایی کند. برای کاهش شوک فرهنگی، می‌توان قبل از سفر با فرهنگ مقصد آشنا شد. یادگیری برخی از زبان‌ها نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- تمرین آرامش: ممکن است جنبه‌هایی از سفر وجود داشته باشد که خسته‌کننده، گیج‌کننده یا خارج از کنترل شما باشند. یادگیری روش آرام کردن بدن و ذهن در این شرایط ممکن است به کاهش اضطراب یا نگرانی شما کمک کند. شاید لازم باشد که تکنیک‌های تنفسی یا سایر تمرین‌های آرام‌بخش را بیاموزید تا به شما در مقابله با این مشکل کمک کند. علاوه‌براین، افراد ممکن است لازم باشد بعد از بازگشت از سفر یک یا دو روز بیشتر از محل کار دور باشید تا بتوانید خود را با حضور در خانه وفق دهید.
سایر نکات مهم برای سلامتی در سفر
علاوه بر آنچه توضیح دادیم، باید به نکات دیگری هم توجه داشته باشید تا سلامت شما در سفر تضمین شود. این نکات عبارت‌اند از:
- از آنجایی که هوای هواپیما معمولا از طریق فیلترهای پزشکی که برای حذف ۹۹.۹۷ درصد از باکتری‌ها طراحی شده‌اند، به گردش در می‌آید، تماس با سایر مسافران بزرگترین خطر برای شما است. برای محافظت بیشتر از خود، در طول پرواز از ماسک استفاده کنید و دستمال مرطوب ضد باکتری را در یک کیسه‌‌ی آویز به گردن نگه دارید تا به راحتی صورت و دست‌ها را تمیز کنید.
- سفر چه با حضور در فرودگاه، چه در وسایل حمل و نقل عمومی، در رستوران یا در رویدادی مانند یک جشنواره‌ی موسیقی تا حدی شامل حضور در جمعیت‌های شلوغ میشود. از تماس نزدیک با افرادی که نمی‌شناسید، بخصوص هر کسی که بیمار به نظر می‌رسد خودداری کنید. در مکان‌های شلوغ هم از ماسک استفاده کنید.
- ممکن است میکروب‌ها روی سطوح مختلف نیز پخش شوند. پس از حضور در مکان‌های عمومی دست‌های خود را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست، از ژل ضد عفونی‌کننده‌ی دست استفاده کنید. سطوح مشکوک مانند پایه‌ی مبلمان و کنترل از راه دور تلویزیون در اتاق‌های هتل را هم با دستمال‌های ضد باکتری پاک کنید. این دستمال‌ها را به راحتی می‌توانید در یک کیسه میان وسایل شخصی خود حمل کنید.
- مطالعات نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی ندارند، پس از قرار گرفتن در معرض ویروس‌های بیماری‌زا، بیشتر در معرض بیماری هستند. هنگام سفر مطمئن شوید که حداقل شش یا ترجیحا هفت ساعت در شب بخوابید. اگر فکر می‌کنید که ممکن است دچار پرواز زدگی شوید، سعی کنید یک هفته قبل از حرکت، به تدریج ساعت خواب خود را به ساعت خواب در منطقه‌ی زمانی مقصد تغییر دهید.
راهکارهایی برای درمان بیماری‌های مرتبط با سفر
بین ۴۳ تا ۷۹ درصد از افرادی که به کشورهای با درآمد کم یا متوسط سفر می‌کنند، بیماری‌های مرتبط با سفر را تجربه می‌کنند. بیشتر بیماری‌های مرتبط با سفر خفیف هستند اما می‌توانند آسایش شما را سلب کنند. در برخی موارد، افراد برای درمان این بیماری‌ها به کمک پزشکی نیاز دارند.
چند نمونه از مشکلاتی که ممکن است افراد در سفر تجربه کنند عبارت‌اند از:
- نیش حشرات
- نیش یا گاز گرفتن حیوان
- آفتاب سوختگی
- گرمازدگی
- عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی، مانند اسهال، آنفولانزا یا تب دنگی
- عفونت‌های انگلی مانند مالاریا یا شیستوزومیازیس
نشانه‌های ابتلا به بیشتر عفونت‌های مرتبط با سفر بلافاصله پس از بازگشت به خانه ظاهر می‌شوند اما برخی از آن‌ها نیز بسته به دوره اوج بیماری ممکن است پس از چند هفته یا چند ماه ظاهر شوند. برای پیشگیری از این بیماری‌ها می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- پیروی از توصیه‌های بهداشتی برای ایمنی آب و غذا
- همیشه شستن دست‌ها با آب و صابون بعد از دستشویی یا قبل از دست زدن به غذا
- دوری از آفتاب در گرم‌ترین زمان‌های روز
- استفاده از کرم ضد آفتاب و تمدید آن پس از خیس شدن صورت و بدن
- استفاده از یک ماده‌ی مؤثر برای دفع حشرات
- تزریق واکسن‌هایی مانند واکسن آنفولانزا
در صورت بروز علائم غیرعادی یا شدید در طول سفر یا بعد از آن، با پزشک صحبت کنید.
کلام آخر
سفر می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد اما ممکن است به رعایت برخی نکات و انجام برخی اقدامات احتیاطی هم نیاز داشته باشید که به شما کمک می‌کند در مکان‌های جدید سالم بمانید. بسته به شرایط، افراد مختلف ممکن است نیاز داشته باشند رژیم غذایی خود را تغییر دهند، به روش‌های مختلف ورزش کنند یا با یک کارشناس مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند تا قبل از سفر از ابتلا به برخی بیماری‌ها جلوگیری کنند.
منبع: eaglecreek
